Keto እና Low Carb ለስላሳ ኩኪዎች የምግብ አሰራር

የ ketogenic አመጋገብን ከተከተሉ, ያንን አስቀድመው ማወቅ አለብዎት የዳቦ ፍጆታ ከጥያቄ ውጭ ነው።. የሚያስታውሱት እያንዳንዱ ምግብ ማለት ይቻላል ከዳቦ ጋር ስለሚሄድ ይህ በጣም ተስፋ አስቆራጭ ነው።

የቤተሰብ እራት እያንዳንዱ ሰው የራሱን ቁራጭ እንዲያገኝ የዳቦውን ትሪ በማስረከብ ይጀምራል፣ የምሳ ሜኑዎች ሳንድዊች እና ፓኒኒስ ያካትታሉ፣ እና አብዛኛዎቹ የቁርስ እቃዎች የተዘበራረቁ እንቁላሎች እና ቤከን በኩኪው ወይም በዳቦ ግማሾቹ መካከል የተቀመጡ ናቸው።

አንዱን ተከተል ketogenic አመጋገብ እርስዎ የሚወዷቸው የአኗኗር ዘይቤዎች መሆን አለባቸው, ይህም ከሚወዷቸው ምግቦች መከልከል ከተሰማዎት የማይቻል ነው. እንደ እድል ሆኖ፣ በእቃዎቹ ላይ ጥቂት ማስተካከያዎችን ካደረጉ፣ ያመለጡዎትን የተለያዩ ምግቦችን አሁንም መደሰት ይችላሉ።

በእነዚህ keto ኩኪዎች ልታደርጊው ያሰብከው ይህ ነው።

እነዚህ ሞቅ ያለ እና ለስላሳ ኩኪዎች ከቋሊማ እና መረቅ፣ እንቁላል እና ቼዳር ቁርስ ሳንድዊቾች ወይም በቅቤ ከተሞሉ ጋር ፍጹም ናቸው።

በአንድ አገልግሎት 2.2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ወደ 14 ግራም የሚጠጋ አጠቃላይ ስብ፣ ይህ የካርቦሃይድሬት መጠንን ዝቅተኛ ለማድረግ በጣም ጥሩ የምግብ አሰራር ነው።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኬቶ ኩኪዎችን እንዴት እንደሚሰራ

ከመደበኛ ኩኪዎች በተለየ ይህ የኬቶ ኩኪ የምግብ አዘገጃጀት የአልሞንድ ዱቄት፣ ትልቅ እንቁላል፣ ቤኪንግ ፓውደር፣ ከባድ ጅራፍ ክሬም እና የሞዛሬላ አይብ ጥምረት ይጠቀማል።

እንደ የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ዱቄት ያለ አማራጭ ከግሉተን-ነጻ ዱቄትን በመጠቀም አብዛኛውን ጊዜ ከኩኪዎች የሚያገኟቸውን ካርቦሃይድሬትስ ያስወግዳል። ይህ የምግብ አሰራር ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬትስ ከአራት ግራም ያነሰ ቢሆንም የበለፀገ ነጭ ዱቄት በአንድ ኩባያ ወደ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ( ¹ ).

እነዚህን Keto-Friendly ኩኪዎችን ለመስራት የሚያስፈልጉዎት ግብአቶች

የተገረፈ ክሬም እና እንቁላል ጥምረት እነዚህን ኩኪዎች ቀላል እና ለስላሳ ያደርጋቸዋል, ይህም የአልሞንድ ዱቄትን ጥንካሬ ይከላከላል. ሞዛሬላ አይብ፣ በተለምዶ በ keto pizza crusts እና ሌሎች የፓሊዮ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ንጥረ ነገር ድብልቁን ሊጥ የመሰለ ሸካራነት ይሰጠዋል ።

እነዚህን ኩኪዎች ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል:

• 1 1/2 ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት.
• 2 የሻይ ማንኪያ ክሬም ታርታር.
• 1 የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1 ኩባያ የተጠበሰ mozzarella አይብ.
• 4 የሾርባ ማንኪያ የ ለስላሳ ቅቤ.
• 2 እንቁላል.
• 1/4 ስኒ ከባድ ክሬም.

የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች

ለመሥራት የእጅ ማደባለቅ, ሙፊን እና ትልቅ ሰሃን ያስፈልግዎታል. የሙፊን መጥበሻ ከሌለዎት በቀላሉ ዱቄቱን ወደ ትናንሽ ኳሶች ይቅረጹ እና በብራና በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉት። እነዚህ ኩኪዎች ከ5-10 ደቂቃ የዝግጅት ጊዜ እና ሌላ 15 ደቂቃ የማብሰያ ጊዜ አላቸው። ቁንጮዎቹ ቆንጆ እና ወርቃማ ሲሆኑ ኩኪዎችዎ ዝግጁ ናቸው።

የ ketogenic ኩኪዎችን ለመሥራት ልዩነቶች

ይህን የምግብ አሰራር ከወደዱት, የተለያዩ ልዩነቶችን ለማድረግ ከንጥረቶቹ ጋር ለመሞከር ይሞክሩ. በሚከተሉት ስሪቶች መደሰት ትችላለህ።

• የቼዳር አይብ ይጨምሩ: ሞዛሬላውን በቼዳር አይብ ቀይሩት፣ እና በምትኩ፣ የቼዳር አይብ ብስኩቶች አሉዎት።
• ቅመሞችን ይጨምሩኩኪዎችዎን የጨው ጣዕም ለመስጠት የነጭ ሽንኩርት ዱቄት፣ የሽንኩርት ዱቄት ወይም ተጨማሪ ጨው ይጨምሩ።
• ጃላፔኖዎችን ይጨምሩ: ጥቂት የተከተፈ ጃላፔኖ ወደ ኩኪዎ ሊጥ ጨምሩ፣ አንድ እፍኝ የቼዳር አይብ ጨምሩ እና የደቡብ አይነት የጃላፔኖ ኩኪዎች አሉዎት።
• የጣሊያን ንክኪ ጨምር: ወደ ሊጥ ውስጥ ጥቂት የፓርሜሳን አይብ እና ኦሮጋኖ ይጨምሩ ፣ ከዚያ ለምርጥ እና ጣፋጭ የጣሊያን ምግብ ኩኪዎች በወይራ ዘይት ያፈሱ።
• አንዳንድ ትኩስ ዕፅዋትን ይጨምሩ: የሮዝሜሪ፣ የፓሲሌ ወይም የቲም ዳሽ እነዚህን ኩኪዎች ፍጹም ጣዕም ያለው፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የጎን ምግብ ያደርጋቸዋል።
• ከባድ ክሬም ይተኩ ባቲዳምንም እንኳን ከባድ መግዣ ክሬም እነዚህን ኩኪዎች ለስላሳ ቢያደርጋቸውም፣ በፍሪጅዎ ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ላይሆን ይችላል። ትክክለኛውን ኩኪ ለማዘጋጀት በቀላሉ ተራውን የግሪክ እርጎ፣ ከባድ ክሬም ወይም መራራ ክሬምን መተካት ይችላሉ።
• ቅቤን ጨምሩ: አንድ የሾርባ ማንኪያ የቀለጠ ቅቤን ወደ ኩኪዎችዎ ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎ፣ ነገር ግን ከኬቶ አመጋገብ እቅድዎ ጋር ለመጣበቅ እንደ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ካሉ ከፍተኛ ስኳር ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ።

ምርጥ keto ኩኪዎችን ለመስራት ጠቃሚ ምክሮች

እነዚህ ምርጥ keto ብስኩት መሆናቸውን ለማረጋገጥ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው ጥቂት የማብሰያ ዘዴዎች አሉ። እና እነዚህ እርስዎ የሰሯቸው የመጀመሪያዎቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኩኪዎች ከሆኑ ፣ ጥሩ ዜና ስላለ አይጨነቁ። የመጀመሪያ ጊዜዎ ስኬታማ ሊሆን ነው።

• ትክክለኛውን መጠን ይውሰዱ: የሙፊን መጥበሻ ከሌለህ አትጨነቅ። ፍጹም የሆኑትን ክፍሎች የሚይዝ አይስ ክሬምን ይጠቀሙ። ከዚያም በብራና በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጧቸው.
• እንዳይጣበቁ እርግጠኛ ይሁኑመጣበቅን ለመከላከል የሙፊን መጥበሻዎን በምግብ ማብሰያ ወይም በኮኮናት ዘይት መርጨትዎን ያረጋግጡ።
• ወደ keto ዳቦ ይለውጡዋቸው: ትክክለኛውን የኬቶ ዳቦ አሰራር እየፈለጉ ነው? በቀላሉ ዱቄቱን ወደ ዳቦ መጋገሪያ ውስጥ አፍስሱ እና እንደፈለጉት ይቁረጡት።

በአልሞንድ ዱቄት የመጋገር የጤና ጥቅሞች

የአልሞንድ ዱቄት አንድ ነጠላ ንጥረ ነገር ይዟል, የ የአልሞንድ ፍሬዎች, ጥሩ ዱቄት ለማዘጋጀት በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ በደንብ የተፈጨ. አንድ ኩባያ 24 ግራም ፕሮቲን፣ 56 ግራም ስብ እና 12 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል። ² ), በብዙ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ዳቦ አዘገጃጀት ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ማድረግ.

ከበለጸገ ነጭ ዱቄት በተለየ የአልሞንድ ዱቄት በርካታ የአመጋገብ ጥቅሞችን ይዟል. የካልሲየም፣ መዳብ፣ ማግኒዚየም እና ብረት ምንጭ ነው። አንድ ኩባያ ለብረት ከሚመከረው ዕለታዊ እሴት ውስጥ 24% ይይዛል ፣ በጣም የተለመደው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና እጥረት ለደም ማነስ ዋነኛው መንስኤ ነው ( ³ ).

የአልሞንድ ዱቄት እንደ ለውዝ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይሰጥዎታል። ይህ ንጥረ ነገር በሚከተሉት መንገዶች ሊረዳዎ ይችላል.

• የደም ግፊትበአንድ ጥናት ተሳታፊዎች በቀን 50 ግራም የአልሞንድ ፍሬዎችን ለአንድ ወር ወስደዋል. ርእሰ ጉዳዮቹ የተሻለ የደም ፍሰትን ፣የደም ግፊትን መቀነስ እና ከፍተኛ የፀረ-ኦክሲደንትስ ደረጃ አሳይተዋል ( ⁴ ).
• የደም ስኳር: El ጆርናል ኦቭ አልሚ ምግብ ተሳታፊዎች በአልሞንድ፣ ድንች፣ ሩዝ ወይም ዳቦ የሚመገቡበትን ጥናት አሳተመ። ውጤቱ እንደሚያሳየው የአልሞንድ ፍሬዎችን ከተመገቡ በኋላ የተሳታፊዎቹ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ቀንሷል ( ⁵ ).
• የሰውነት ክብደት: አንድ ጥናት በ አለምአቀፍ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ተዛማጅ የሜታቦሊክ መዛባቶች ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ጉዳዮች ላይ የአልሞንድ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ተፅእኖን አጥንቷል። ተሳታፊዎቹ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል አንዱ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና በቀን 85ግ/3ኦዝ የለውዝ ፍሬዎችን ሲመገብ ሌላኛው ደግሞ የለውዝ ፍሬን ለተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት ይለዋወጣል። የአልሞንድ ፍሬዎችን የበሉ ሰዎች ከሌላው ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ 62% ተጨማሪ የክብደት መቀነስ እና 56% የበለጠ የስብ መጠን መቀነስ አሳይተዋል ። ⁶ ).

በ keto የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም

ይህ የኬቶ ኩኪ የምግብ አሰራር ሁለት የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታል፡ ከባድ መግዣ ክሬም እና ሞዛሬላ አይብ። መታገስ ከቻላችሁ የወተት ተዋጽኦሁለቱም ንጥረ ነገሮች ጤናማ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ እና መካከለኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣሉ። ይሁን እንጂ በተቻለ መጠን ጥራት ያለው keto የተፈቀደላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በምግብ አሰራርዎ ውስጥ ለማካተት ኦርጋኒክ፣ የግጦሽ፣ ከተቻለ፣ ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ። ምንም እንኳን ኦርጋኒክ የግጦሽ ወተት ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች የበለጠ ዋጋ ቢኖረውም, ዋጋ ያለው ነው. እነዚህ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው CLA (የተጣመረ ሊኖሌይክ አሲድ) እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አላቸው፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።

ከባድ ክሬም

ከባድ መግረዝ ክሬም እንደ መደበኛ ሙሉ ወተት ካሉ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ያነሰ የላክቶስ ይዘት አለው። ላክቶስ በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ዋናው ካርቦሃይድሬት ነው, ለዚህም ነው በ ketogenic አመጋገብ ላይ የወተት ተዋጽኦዎችን መገደብ ያለብዎት.

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የላክቶስን የመፍጨት ችሎታ ያለው የተወለደ ቢሆንም 75% የሚሆነው የዓለም ህዝብ ይህንን ችሎታ በጊዜ ሂደት ያጣል ፣ ይህም ወደ ላክቶስ አለመስማማት ( ⁷ ). በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ የሚገኙት እንደ ቅቤ፣ የቅቤ ዘይት፣ ጎመን፣ ጎምዛዛ ክሬም እና ከባድ ጅራፍ ክሬም ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ጋር ሲነፃፀሩ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የላክቶስ መጠን አላቸው። ⁸ ).

የሞዛሬላ አይብ

የሞዛሬላ አይብ ለዱቄት መጋገር ትልቅ ወጥነት አለው፣ ሆኖም ይህ አይብ የሚሰጠው ጥቅም ይህ ብቻ አይደለም።

ዞሮ ዞሮ ሞዞሬላ አይብ የአመጋገብ ሃይል ነው። በባዮቲን፣ ራይቦፍላቪን፣ ኒያሲን እና ሌሎች በርካታ ቪታሚኖች፣ ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ዲ እና ቫይታሚን ኢ. ሞዛሬላ አይብ በብረት የበለፀገ ነው፣ ይህም በደም ማነስ ለሚሰቃይ ወይም መሰረታዊ የብረት እጥረት ላለባቸው ሰዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ⁹ ).

የእርስዎ አዲሱ ተወዳጅ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ኩኪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

እነዚህ keto ኩኪዎች ቀጣዩ ተወዳጅ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ አዘገጃጀትዎ ይሆናሉ፣ በ25 ደቂቃ ውስጥ ብቻ ዝግጁ። ለማንኛውም አጋጣሚ ፍጹም ናቸው፣ ለፓርቲዎች ወይም ቅዳሜና እሁድ ብሩች ለመውሰድ ጥሩ ምግብ ናቸው። የስነ-ምግብ እውነታዎችን በፍጥነት ከተመለከቱ፣ ይህ የምግብ አሰራር ከእጅዎ እንደማይወጣ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። ketosis ወደ አንተም እንዳትደርስ አያደርግህም። የማክሮ ንጥረ ነገር ግቦች.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ለስላሳ የኬቶ ኩኪዎች

እነዚህ ጣፋጭ የኬቶ ኩኪዎች በጉዞ ላይ ሲሆኑ ወደ ketosis ለመግባት በሚፈልጉት ሁሉም ጤናማ ስብ የታጨቁ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አማራጮች ናቸው።

• የዝግጅት ጊዜ: 10 minutos
• ለማብሰል ጊዜ: 15 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 25 minutos
• አፈጻጸም: 12 ኩኪዎች.
• ምድብ ጀማሪዎች
• ወጥ ቤት ፈረንሳይኛ.

ግብዓቶች

• 1 1/2 ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት.
• 2 የሻይ ማንኪያ ክሬም ታርታር.
• 1 የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1 ኩባያ የተጠበሰ mozzarella.
• 4 የሾርባ ማንኪያ ለስላሳ ቅቤ.
• 2 እንቁላሎች.
• 1/4 ኩባያ ከባድ ክሬም.

መመሪያዎች

1. ምድጃውን እስከ 205º ሴ / 400ºF ድረስ ቀድመው ያድርጉት።
2. በአንድ ሳህን ውስጥ የአልሞንድ ዱቄት ፣ የታርታር ክሬም ፣ ቤኪንግ ሶዳ እና ጨው ያዋህዱ።
3. በሌላ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ሞዞሬላ ፣ ቅቤ ፣ እንቁላል እና የተከተፈ ክሬም በደንብ እስኪቀላቀል ድረስ ከመቀላቀያ ጋር ይቀላቅሉ።
4. ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ወደ እርጥብ ንጥረ ነገር ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ እና ከእጅ ማደባለቅ ጋር ፣ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ሙሉ በሙሉ እስኪቀላቀሉ ድረስ መቀላቀልዎን ይቀጥሉ።
5. የሙፊን ቆርቆሮ እና ማንኪያ በማይጣበቅ ማብሰያ ይረጩ።
6. የተቀባውን ማንኪያ በመጠቀም ዱቄቱን ወደ ግለሰባዊ የሙፊን ኩባያዎች ያሽጉ።
7. ኩኪዎቹ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ እስከ 13-15 ደቂቃዎች ድረስ ይቅቡት.
8. በሙቅ ያገለግሏቸው እና ይደሰቱ!

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1 ኩኪ
• ካሎሪዎች 157.
• ስብ 13,6 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 3.9 ግ (የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ: 2.2 ግ).
• ፕሮቲን 7,1 g.

ቁልፍ ቃላት: Keto ለስላሳ ኩኪዎች.