Keto Unrẹrẹ: The Gbẹhin Itọsọna

Ti o ba ti wa lori ounjẹ keto fun igba diẹ, o le jẹ alaini eso. Pupọ eniyan ro pe nitori ounjẹ ketogeniki jẹ ounjẹ kekere-kabu, gbogbo awọn eso ko ni ibeere, nitori awọn suga adayeba wọn. Ironu yii kii ṣe otitọ patapata.

Ninu nkan yii a yoo dahun awọn ibeere wọnyi:

• Ṣe eso keto ore?
• Iru eso wo ni keto ni ibamu?
• Kini eso ti o gbẹ jẹ keto ni ibamu?
• Kini eso kii ṣe keto ni ibamu?
• Se monk eso keto ni ibamu?

Lakoko ti o jẹ otitọ pe diẹ ninu awọn eso (gẹgẹbi bananas, fun apẹẹrẹ) ga ni suga ati pe ko dara fun ounjẹ keto boṣewa, o ṣe pataki lati tọju diẹ ninu eso lori awo rẹ. Paapa ti o ga julọ ni okun.

Pẹlu ounjẹ ti o ni idojukọ lori awọn ọra ti ilera, o le jẹ idanwo nigbakan lati foju awọn ounjẹ-ipon, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Ṣiṣe iyẹn le ja si awọn ailagbara Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile.. Nitorinaa rii daju pe o ni ọpọlọpọ awọn irugbin awọ ninu ounjẹ keto rẹ jẹ pataki gaan fun ilera rẹ.

Otitọ ni pe pupọ julọ awọn awọ yẹ ki o wa lati awọn ẹfọ, ṣugbọn ko si ye lati fo eso patapata. Yiyan awọn eso ti o tọ, melo ati igba lati jẹ wọn jẹ bọtini lati gba awọn ounjẹ diẹ ti eso lori eto jijẹ keto rẹ laisi opin si ketosis.

awọn ọna akojọ

Tẹ lori a eso lati ka kekere kan diẹ ẹ sii nipa kọọkan siwaju si isalẹ awọn iwe.

• Avocados
• Coco
• Awọn eso eso igi
• Eso BERI dudu
• Awọn eso beri dudu
• Cranberries
• Raspberries
• Awọn idiwọn
• Limas
• Guava
• melon kikorò
• Awọn tomati
• Awọn olifi alawọ ewe ati dudu
• Monk eso

Yara Keto abẹlẹ

Ounjẹ keto jẹ ọra ti o ga, amuaradagba-iwọntunwọnsi, ounjẹ carbohydrate-kekere ti o ni iwadii idaran ti n ṣe atilẹyin lilo rẹ fun ọpọlọpọ awọn arun ati awọn italaya bii isanraju, àtọgbẹ, warapa, arun ọkan, akàn, ati diẹ sii. A wa nibi lati rin ọ nipasẹ diẹ ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti o ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ ketogeniki, paapaa ju pipadanu iwuwo lọ. Awọn eniyan oriṣiriṣi le lọ keto fun awọn idi oriṣiriṣi, ṣugbọn gbogbo eniyan le ni ipa rere lori igbesi aye wọn nipa gbigbe irin-ajo yii. Ka diẹ sii ninu Itọsọna Keto Ipari wa.

Ibeere Carb naa: Awọn Carbs Net, Fiber, ati Awọn eso Keto

Imọye ni awọn alaye kini awọn carbohydrates apapọ ti a ṣe afiwe si awọn carbohydrates lapapọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye daradara idi ti o le mu diẹ ninu awọn eso lori ounjẹ keto ati awọn anfani ti o le mu wa si. Awọn eso ọrẹ-ẹjẹ ketogeniki, tabi eso keto, jẹ awọn eso ti o ga ni okun ati kekere ninu suga ju awọn iru ọrẹ keto ti o kere ju. Eyi jẹ ki awọn eso keto wọnyi ni kika kabu apapọ kekere.

Ṣiṣakoso awọn Carbs lori Ounjẹ Keto Jẹ Looto Nipa Ṣe abojuto suga ẹjẹ rẹ lati yago fun awọn spikes insulin ki o si yago fun titoju glycogen. Awọn okun idilọwọ awọn spikes ati ki o pataki pawonre jade diẹ ninu awọn ti awọn carbs. Eyi tumọ si pe diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara wa fun ọ ni opopona eso.

Lati ṣe iṣiro awọn giramu kabu apapọ, yọkuro okun lati awọn giramu kabu lapapọ. Nitorinaa ti o ba ni giramu 10 ti awọn carbs lapapọ ati 7 giramu ti okun, awọn kabu apapọ jẹ giramu 3 nikan fun awọn ege eso keto wọnyẹn. Eyi jẹ iroyin ti o dara kedere ti o ba wa ninu iṣesi fun diẹ ninu awọn berries tabi fẹ lati ṣafikun adun diẹ si ohunelo keto smoothie atẹle rẹ. Nitorinaa laisi ado siwaju, jẹ ki a wo kini awọn eso keto o wa ati pe o le gbadun ninu ounjẹ ketogeniki rẹ.

15 Keto Ibaramu Unrẹrẹ

1- Avocados

O le ma ṣe akiyesi rẹ, ṣugbọn piha oyinbo jẹ eso ni otitọ. Nitoribẹẹ, ti o ba ti wa lori ounjẹ keto fun igba diẹ, o ṣee ṣe pe o ti jẹ piha oyinbo tẹlẹ, nitorinaa a kii yoo dojukọ wọn pupọ, ṣugbọn a ro pe o tọ lati darukọ pe o ṣee ṣe tẹlẹ. njẹ diẹ ninu eso lai mọ. Piha oyinbo wọn ga ni ọra monounsaturated (5 giramu) ati pe wọn ni kabu apapọ ti gram 1 (lapapọ 4, okun 3). Ti o ba jẹ olufẹ piha oyinbo ti o daju bi emi, (ṣe akiyesi ti wọn ba fun mi pe wọn wa paapaa ninu aami ti oju opo wẹẹbu) iwọ ko le sọ lẹẹkansi pe ohun ti o buru julọ nipa ounjẹ keto ni pe ko si eso keto. Niwon ọkan ninu awọn ounjẹ akọkọ ti o jẹ eso.

2- Agbon

Eso miiran ti o jẹ pipe fun ounjẹ ketogeniki, eyiti apadabọ rẹ nikan ni pe nigbami o nira lati wa, jẹ agbon ti o pọn tuntun. Lẹẹkansi, oniwosan keto dieters le ti lo ọpọlọpọ epo agbon, wara agbon, ati iyẹfun agbon. Ṣugbọn awọn eso agbon gidi ti kun fun okun ( giramu 7, awọn kabu apapọ 3) ati pe o dun to lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa ifẹkufẹ kan. Ago ti agbon tuntun tun fun ọ ni 60% ti ibeere manganese ojoojumọ rẹ.

Ti o ko ba le rii ni tuntun, lẹhinna ro bota agbon lati ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ifẹkufẹ aladun lati igba de igba. Bota agbon yii jẹ ipilẹ ẹran ati epo ti agbon ti a dapọ si ibamu ti bota tabi bota ẹpa. O dara pupọ. Ti o ko ba le rii ni awọn ile itaja, o le ṣe funrararẹ nipa rira agbon shredded ti a ko dun ati ṣiṣe rẹ ni ero isise ounjẹ. Awọn epo yoo wa ni tu silẹ lati awọn shards ati ki o yipada si bota. Yum!

Awọn eso Keto O Le Ṣe Sonu Jade Lori

Ni keto o jẹ imọran imọran ohun ti diẹ ninu pe je Rainbow. Jije Rainbow tumọ si kikun awo rẹ pẹlu awọn ounjẹ awọ ti o jẹ aṣoju fun ọpọlọpọ awọn irugbin. Awọn oriṣiriṣi kii ṣe iranlọwọ nikan ni idaniloju pe o gba ọpọlọpọ awọn micronutrients, ṣugbọn tun jẹ ifunni awọn ododo ninu awọn ifun rẹ. Eyi ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge eto ajẹsara rẹ ki o jẹ ki suga ẹjẹ rẹ jẹ ilana.

Iseda ni ọna lati pese ohun gbogbo ti a nilo lati wa ni ilera, ati awọn eroja ti o yatọ ti o han bi ọpọlọpọ awọn awọ ti Rainbow. Vitamin C, fun apẹẹrẹ, han ni ọpọlọpọ awọn eweko pupa, osan, ati ofeefee. Iru antioxidant ti a npe ni anthocyanin yoo han ni ọpọlọpọ awọn buluu, eleyi ti, ati awọn eweko aro. Dajudaju, tun wa ni lqkan ni ijọba ọgbin. Beta-carotene, aṣaaju si Vitamin A, han ninu mejeeji awọn ẹfọ alawọ ewe dudu ati awọn Karooti ọsan. Iwọnyi jẹ diẹ ninu ọpọlọpọ, ọpọlọpọ apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ alarabara ninu awọn irugbin ti a jẹ.

Gbogbo eyi ni lati sọ pe ṣifo diẹ ninu awọn eso kabu kekere le mu ki o dinku diẹ ninu awọn ounjẹ pataki. Eyi ni awọn eso ti o dara julọ lati jẹ lori ero ounjẹ keto:

3- Berries

Berries dabi suwiti iseda. Gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn berries jẹ nla lori ero keto nitori wọn kun fun okun ti ijẹunjẹ. Eyi ko pẹlu awọn cherries tabi eso-ajara ti o ba n gbero ṣiṣe akojọpọ wọn ni ẹka yii. Awọn eso meji yẹn ga pupọ ninu gaari nitootọ. Ṣugbọn awọn berries gidi: eso beri dudu, strawberries, blueberries, cranberries (ko gbẹ), ati awọn raspberries jẹ awọn eso keto ti o dara julọ.

Berries wa laarin awọn eso ti o ni iwuwo pupọ julọ ti o wa lori ọja loni, ati pe wọn tun ni iye kabu netiwọki kekere ju eyikeyi iru eso miiran lọ (yatọ si awọn meji ti o wa ninu ẹya “hanhan”).

Eyi ni didenukole ti o rọrun fun 1/2 ife ti Berry kọọkan pẹlu awọn ọna asopọ si awọn alaye diẹ sii:

• Eso BERI dudu: 31 awọn kalori, 3.5 net carbs
• Awọn eso beri dudu: 31 awọn kalori, 3.5 net carbs
• Awọn eso eso igi: 24 awọn kalori, 4 net carbs
• Cranberries: 42 awọn kalori, 9 net carbs
• Raspberries: 32 awọn kalori, 3 net carbs
• Gooseberries: 33 kalori, 4.4 g net carbs.
• Acai: 24 awọn kalori, 1 g net carbs.

Lakoko ti 1/2 ife eso le dabi ẹnipe iye diẹ, o jẹ iye pipe lati fi kun si saladi ti o wa pẹlu awọn ẹfọ kabu kekere, amuaradagba ilera, ati imura ti o sanra ti o dun. O tun jẹ iye pipe lati ṣafikun si smoothie kan pẹlu diẹ ninu awọn adun stevia afikun fun o kan to dun. Cranberries le ma jẹ eso ti o dun julọ lati jẹ lori ara wọn, ṣugbọn ge diẹ ninu awọn Cranberry tuntun ki o ṣẹda adun si oke gige ẹran ẹlẹdẹ tabi apakan ti ẹja tuntun fun didùn, tart ati satelaiti ti ounjẹ.

4- melon kikoro

Cantaloupes jẹ afikun iyalẹnu si ero ounjẹ keto rẹ. Wọn ga ni akoonu omi, nitorinaa o ṣe omirin lakoko ti o jẹun, afikun nla kan, bi o ṣe rọrun lati gbẹgbẹ lori ounjẹ ketogeniki. melon jẹ afikun nla si ipanu ọsan kan; Tani ko nifẹ melon ti a we sinu ham? Wọn tun funni ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn elekitiroti rẹ jẹ iwọntunwọnsi.

Eyi ni awọn iye ijẹẹmu ti melon kikorò fun ago 1 ni kikun.

• melon kikorò: 24 awọn kalori, 2,8 net carbs

5- Lemon ati orombo wewe

Kii ṣe gbogbo awọn eso citrus jẹ ọrẹ-keto ni pataki, ṣugbọn awọn 2 wọnyi dajudaju gba iṣẹ naa.

O le ma ku lati rì awọn eyin rẹ sinu lẹmọọn tabi orombo wewe, ṣugbọn mimọ pe eso keto yii, ati awọn oje rẹ, ti fọwọsi fun atokọ ounjẹ keto rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati turari amuaradagba rẹ tabi fi agbara mu keto smoothie rẹ tabi mimu.

Eyi ni awọn otitọ ijẹẹmu ti o nilo lati mọ:

• 30ml / 1 iwon lẹmọọn oje: 6 awọn kalori, 2 net carbs
• 30 iwon / 1ml oje orombo wewe: Awọn kalori 7, kabu apapọ 1

Ti o ba wa ni ipele kan ninu irin-ajo keto rẹ nibiti o ti gbadun amulumala ti ile lati igba de igba, ronu ṣiṣe kan illa pẹlu keto Atalẹ, lẹmọọn, omi onisuga, ati stevia. Tabi gbiyanju ekan whiskey kan pẹlu idapọ ti lẹmọọn ati oje orombo wewe, soda club, ati stevia. Itọju afikun diẹ ti o lọ ọna pipẹ ni fifipamọ ọ lori keto fun gbigbe gigun.

6.- Guava

La Guava O jẹ eso abinibi ti oorun ni gusu Central America, paapaa Mexico. Gẹgẹbi pẹlu agbon, iṣoro nla julọ ni pe o le nira lati wa ni awọn aaye kan. O jẹ orisun nla ti potasiomu. Ati pe o ni adun ati oorun didun. Eso kọọkan ti o to 55 giramu ni o fẹrẹ to giramu 5 ti awọn carbohydrates. Nitorinaa ko rọrun lati ṣe ilokulo rẹ. Ṣugbọn potasiomu ṣe ipa pataki ni iwọntunwọnsi elekitiroti, ati pe o jẹ igbagbe nigbagbogbo lori ounjẹ ketogeniki. Nitorinaa eso yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju awọn ipele potasiomu rẹ ni awọn iye to tọ.

7-Olifi tun jẹ eso!

Ti a ko mọ ni olokiki bi awọn eso, wọn dagba nitootọ lori awọn igi! Awọn eso olifi alawọ ewe ti a fi sinu akolo/igo tun ni iyalẹnu kekere 0.5 net carbs fun 100 giramu, ṣiṣe wọn jẹ ọkan ninu “awọn eso keto” ti o dara julọ lati jẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

8- tomati

Bi pẹlu piha oyinbo, awọn tomati ti won wa ni kosi kan eso. Nitorinaa ti o ba lo lati ṣafikun awọn tomati si awọn saladi rẹ, iwọ tun n ṣafikun eso keto yii laisi mimọ. Awọn toonu ti awọn oriṣi ti awọn tomati wa, ati pupọ julọ wọn le ṣe deede ni aṣeyọri si ounjẹ keto kan.

Kini nipa eso monk?

Maṣe jẹ ki orukọ rẹ tan ọ jẹ! Awọn eso Monk wa ninu omi, granular, ati awọn fọọmu lulú, ati ni otitọ, ohun adun ni kalori kekere ati kabu odo ti n dagba ni olokiki. O jẹ aṣayan aladun keto-ọrẹ nla nitori akoonu kabu odo rẹ ati adun didùn ti o ṣafikun — o dun gaan ju gaari lọ! Lootọ, bi aladun, o ni adun kan pato. Eleyi mu ki o ni bi ọpọlọpọ awọn ololufẹ bi detractors. Fun alaye diẹ sii nipa eso monk, o le ka Arokọ yi.

Laini isalẹ: Je eso keto rẹ!

Ni ilodisi ohun ti o le ti ronu lakoko tabi ti sọ fun ọ, awọn ọna wa lati ṣafikun awọn eso kan ni imunadoko ninu ero ounjẹ ketogeniki rẹ. Eso jẹ pataki si fere eyikeyi eto ounjẹ ilera nitori pe o jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn micronutrients pataki. Lilo okun jẹ asopọ si ododo ikun ti ilera, eto ajẹsara ti o lagbara, eewu kekere ti àtọgbẹ 2 iru, arun ọkan, ati paapaa diẹ ninu awọn aarun ounjẹ ounjẹ.

Maṣe padanu lori ẹka ounjẹ pataki yii nitori o bẹru ti kika kabu. Nẹtiwọki awọn kabu kekere jẹ kekere ninu awọn eso ti a ti ṣe ilana rẹ nibi, nitorinaa ṣafikun eso diẹ si awọn awopọ rẹ ti awọn ọra ti ilera, amuaradagba, ati awọn ẹfọ kekere-kekere lati dọgbadọgba jade ounjẹ rẹ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni itẹlọrun ehin didùn rẹ lakoko ti o duro lori ero keto. Ati pe iwọ yoo ṣe afikun awọn ounjẹ ti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara rẹ.