Ounjẹ Keto: Itọsọna Gbẹhin si Ounjẹ Ketogenic Carb Kekere

Ounjẹ ketogeniki jẹ ọra-giga, ounjẹ carbohydrate-kekere ti o tẹsiwaju lati ni gbaye-gbale bi eniyan diẹ sii ṣe idanimọ awọn anfani rẹ ni de ọdọ ilera ti o dara julọ ati awọn ibi-afẹde amọdaju.

O le lo oju-iwe yii bi aaye ibẹrẹ rẹ ati itọsọna pipe si ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ketogeniki ati bii o ṣe le bẹrẹ loni.

O tun le wo fidio youtube wa bi akopọ:

Kini ounjẹ ketogeniki?

Idi ti ounjẹ keto ni lati gba ara rẹ sinu ketosis ki o sun ọra dipo awọn carbohydrates fun idana. Ounjẹ yii pẹlu ọra ti o ga, iye amuaradagba ti o peye, ati awọn ipele kekere ti awọn carbohydrates.

Ounjẹ keto ni gbogbogbo nlo awọn awọn ipin macronutrients wọnyi:.

• 20-30% awọn kalori lati amuaradagba.
• 70-80% awọn kalori lati awọn ọra ti ilera (bii Omega-3 fatty acids, piha oyinbo, epo olifi, agbon epo y koriko-je bota).
• 5% tabi kere si awọn kalori lati awọn carbohydrates (fun ọpọlọpọ eniyan, iyẹn ni o pọju 20 si 50 g net carbs fun ọjọ kan).

Awọn ounjẹ keto iṣoogun, gẹgẹbi awọn ti awọn dokita paṣẹ fun awọn ọmọde pẹlu warapa, jẹ diẹ to ṣe pataki. Ni gbogbogbo wọn pẹlu nipa 90% sanra, 10% amuaradagba, ati bi isunmọ awọn carbohydrates 0 bi o ti ṣee ṣe.

Nipasẹ idinku awọn macronutrients, o le yi ọna ti ara rẹ nlo agbara. Lati ye ilana naa ni kikun, o ṣe pataki lati ni oye bi ara rẹ ṣe nlo agbara ni ibẹrẹ.

Bawo ni Ounjẹ Keto Nṣiṣẹ

Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates, ara rẹ yoo yi awọn carbohydrates wọ inu glucose (suga ẹjẹ) eyiti o mu ki awọn ipele suga ẹjẹ pọ si.

Nigbati awọn ipele suga ẹjẹ ba dide, wọn ṣe afihan ara rẹ lati ṣẹda insulin, homonu ti o gbe glukosi sinu awọn sẹẹli rẹ ki o le ṣee lo fun agbara. Eyi ni ohun ti a mọ bi iwasoke insulin ( ¹ ).

Glukosi jẹ orisun agbara ti o fẹ julọ ti ara rẹ. Niwọn igba ti o ba jẹun awọn carbohydrates, ara rẹ yoo ma yi wọn pada si suga eyiti o sun fun agbara. Ni awọn ọrọ miiran, nigbati glukosi ba wa, ara rẹ yoo kọ lati sun awọn ile itaja ọra rẹ.

Ara rẹ bẹrẹ lati sun ọra nipa yiyọ awọn carbohydrates kuro. Eyi npa awọn ile itaja glycogen rẹ (glukosi ti o fipamọ) dinku, nlọ ara rẹ laisi yiyan bikoṣe lati bẹrẹ sisun awọn ile itaja ọra rẹ. Ara rẹ bẹrẹ lati yi awọn acids ọra pada si awọn ketones, fifi ara rẹ si ipo iṣelọpọ ti a mọ ni ketosis ( ² ).

Kini awọn ketones?

Ni ketosis, ẹdọ ṣe iyipada awọn ọra acids si awọn ara ketone tabi ketones. Awọn ọja nipasẹ-ọja di orisun agbara titun ti ara rẹ. Nigbati o ba dinku gbigbemi carbohydrate rẹ ki o rọpo awọn kalori yẹn pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ati awọn carbohydrates, ara rẹ dahun nipa jijẹ keto-aṣamubadọgba, tabi daradara diẹ sii ni ọra sisun.

Awọn ketones akọkọ mẹta wa:

• Acetone.
• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (nigbagbogbo BHB abbreviated).

Ni ipo ketosis, awọn ketones gba aye ti awọn carbohydrates fun awọn idi pupọ julọ ( ³ )( ⁴ ). Ara rẹ tun da lori awọn gluconeogenesis, iyipada ti glycerol, lactate ati amino acids sinu glukosi, lati ṣe idiwọ awọn ipele suga ẹjẹ rẹ lati lọ silẹ ni ewu.

Pataki julo ni pe ọpọlọ wa ati awọn ara miiran le lo awọn ketones fun agbara ni irọrun diẹ sii ju awọn carbohydrates lọ ( ⁵ )( ⁶ ).

Ti o ni idi julọ ti eniyan ni iriri imọye ọpọlọ ti o pọ si, iṣesi ilọsiwaju, ati idinku ebi lori keto.

Awọn ohun elo wọnyi tun Wọn ni antioxidant ati awọn ipa-iredodo, eyiti o tumọ si pe wọn le ṣe iranlọwọ lati yiyipada ati tunṣe ibajẹ sẹẹli nigbagbogbo ti o fa nipasẹ jijẹ suga pupọ, fun apẹẹrẹ.

Ketosis ṣe iranlọwọ fun iṣẹ ara rẹ lori ọra ti ara ti o fipamọ nigbati ounje ko ba wa ni imurasilẹ. Bakanna, ounjẹ keto dojukọ lori “fifipa” ara rẹ ti awọn carbohydrates, yiyi pada si ipo sisun ọra.

Awọn oriṣi ti awọn ounjẹ ketogeniki

koriko Awọn oriṣi akọkọ mẹrin ti awọn ounjẹ ketogeniki. Ọkọọkan gba ọna ti o yatọ diẹ si gbigbe ọra dipo gbigbemi carbohydrate. Nigbati o ba pinnu iru ọna ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ, ronu awọn ibi-afẹde rẹ, ipele amọdaju, ati igbesi aye.

Ounjẹ Ketogeniki Didara (SKD)

Eyi jẹ ẹya ti o wọpọ julọ ati iṣeduro ti ounjẹ ketogeniki. Ninu rẹ, o to akoko lati duro laarin 20-50 giramu ti awọn kabu net fun ọjọ kan, ni idojukọ lori gbigbemi amuaradagba deedee ati gbigbemi ọra-giga.

Ounjẹ Ketogenic Ifojusi (TKD)

Ti o ba jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ, ọna yii le ṣiṣẹ dara julọ fun ọ. Ounjẹ ketogeniki pato jẹ jijẹ nipa 20-50 giramu ti awọn kabu apapọ tabi kere si iṣẹju 30 si wakati kan ṣaaju adaṣe.

Onjẹ ketogeniki ti iyipo (CKD)

Ti keto ba dun si ọ, eyi jẹ ọna nla lati bẹrẹ. Nibi o wa laarin awọn akoko ti jijẹ ounjẹ kabu kekere fun ọpọlọpọ awọn ọjọ, atẹle nipasẹ akoko ti jijẹ awọn carbohydrates giga (eyiti o maa ṣiṣe fun ọpọlọpọ awọn ọjọ).

Ounjẹ keto amuaradagba giga

Ọna yii jọra pupọ si ọna boṣewa (SKD). Iyatọ akọkọ jẹ gbigbemi amuaradagba. Nibi o ṣe alekun gbigbemi amuaradagba rẹ lọpọlọpọ. Ẹya ti ounjẹ keto yii jọra si ero ounjẹ Atkins ju awọn miiran lọ.

Akiyesi: Ọna SKD ni lilo pupọ julọ ati ẹya ti iwadii keto. Nitorinaa, pupọ julọ alaye ti o wa ni isalẹ kan si ọna boṣewa yii.

Elo ni Amuaradagba, Ọra, ati Awọn Carbs Ṣe O Jẹun lori Keto?

Awọn ọra, awọn ọlọjẹ, ati awọn carbohydrates ni a mọ bi awọn macronutrients. Ni gbogbogbo, didenukole ti awọn macronutrients fun ounjẹ keto jẹ:

• Awọn carbohydrates: 5-10%.
• Amuaradagba: 20-25%.
• Ọra: 75-80% (nigbakan diẹ sii fun awọn eniyan kan).

Awọn Macronutrients dabi ẹnipe o jẹ okuta igun-ile ti eyikeyi ounjẹ ketogeniki, ṣugbọn ni ilodi si imọran olokiki, ko si ipin macronutrient kan ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.

Dipo, iwọ yoo ni eto alailẹgbẹ patapata ti awọn macros ti o da lori:

• Awọn ibi-afẹde ti ara ati ti ọpọlọ.
• Itan ilera.
• Ipele iṣẹ.

Gbigbe Carbohydrate

Fun ọpọlọpọ eniyan, iwọn 20-50 giramu ti gbigbemi carbohydrate fun ọjọ kan jẹ apẹrẹ. Diẹ ninu awọn eniyan le lọ si 100 giramu fun ọjọ kan ki o wa ninu ketosis.

Amuaradagba gbigbemi

Lati pinnu iye amuaradagba lati jẹ, ronu akopọ ara rẹ, iwuwo pipe, akọ-abo, giga, ati ipele iṣẹ ṣiṣe. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o jẹ 0.8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti ibi-ara ti o tẹẹrẹ. Eyi yoo ṣe idiwọ pipadanu iṣan.

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa jijẹ “pupọ” amuaradagba keto, kii yoo le ọ jade kuro ninu ketosis.

Gbigbe ọra

Lẹhin iṣiro ipin ogorun awọn kalori ojoojumọ ti o yẹ ki o wa lati amuaradagba ati awọn carbohydrates, ṣafikun awọn nọmba meji ati yọkuro lati 100. Nọmba yẹn ni ipin awọn kalori ti o yẹ ki o wa lati ọra.

Kika kalori ko ṣe pataki lori keto, tabi ko yẹ ki o jẹ. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ga ni ọra, o kun diẹ sii ju ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates ati suga. Ni gbogbogbo, eyi dinku awọn aye rẹ ti jijẹ pupọju. Dipo kika awọn kalori, san ifojusi si awọn ipele macro rẹ.

Lati ka diẹ sii, kọ ẹkọ diẹ sii nipa micronutrients ninu ounjẹ ketogeniki.

Kini iyatọ laarin Keto ati Low-Carb?

Ounjẹ keto nigbagbogbo ni akojọpọ pẹlu awọn ounjẹ kabu kekere miiran. Sibẹsibẹ, iyatọ akọkọ laarin keto ati kabu kekere jẹ awọn ipele ti macronutrients. Ni ọpọlọpọ awọn iyatọ ketogeniki, 45% ti awọn kalori rẹ tabi diẹ sii yoo wa lati ọra, lati ṣe iranlọwọ fun iyipada ara rẹ sinu ketosis. Lori ounjẹ kekere-kabu, ko si gbigbemi ojoojumọ kan pato fun ọra (tabi awọn macronutrients miiran).

Awọn ibi-afẹde laarin awọn ounjẹ wọnyi tun yatọ. Ibi-afẹde ti keto ni lati wọle sinu ketosis, nitorinaa ara rẹ da lilo glukosi fun epo ni ṣiṣe pipẹ. Pẹlu ounjẹ kabu kekere, o le ma lọ sinu ketosis. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ounjẹ ge awọn carbohydrates ni igba diẹ, lẹhinna ṣafikun wọn pada.

Awọn ounjẹ lati jẹ lori ounjẹ ketogeniki

Ni bayi ti o loye awọn ipilẹ lẹhin ounjẹ ketogeniki, o to akoko lati ṣe atokọ rira rẹ ti awọn ounjẹ carbohydrate kekere ati ki o gba lati fifuyẹ.

Lori ounjẹ ketogeniki, iwọ yoo gbadun onjẹ-ọlọrọ onjẹ ati pe iwọ yoo yago fun awọn eroja ọlọrọ ni awọn carbohydrates.

Eran, eyin, eso, ati awọn irugbin

Nigbagbogbo yan ẹran didara ti o ga julọ ti o le mu, yiyan Organic ati ẹran malu ti o jẹ koriko ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe, ẹja ti a mu egan, ati adie ti o dagba ni iduroṣinṣin, ẹran ẹlẹdẹ ati awọn eyin.

Awọn eso ati awọn irugbin dara paapaa ati pe o dara julọ lati jẹ ni aise.

• Eran malu: steak, eran malu, sisun, eran malu ilẹ, ati awọn casseroles.
• Adie: adie, quail, pepeye, Tọki ati egan ere ọmú.
• Ẹran ẹlẹdẹ: Ẹran elede, sirloin, chops, ham ati ẹran ara ẹlẹdẹ laisi gaari.
• Eja: makereli, tuna, ẹja, eja, halibut, cod, catfish ati mahi-mahi.
• omitooro egungun: omitooro egungun eran malu ati omitoo egungun adie.
• Eja: oysters, awon kilamu, crabs, mussels ati akan.
• Viscera: okan, ẹdọ, ahọn, kidinrin ati offal.
• Eyin: èṣu, sisun, scrambled ati boiled.
• Cordero.
• Ewúrẹ.
• Awọn eso ati awọn irugbin: eso macadamia, almondi, ati bota nut.

Awọn ẹfọ kabu kekere

Awọn ẹfọ jẹ ọna nla lati gba a iwọn lilo ilera ti micronutrients, nitorinaa idilọwọ awọn aipe ounjẹ ni keto.

• Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, gẹgẹbi kale, owo, chard, ati arugula.
• Awọn ẹfọ cruciferous, pẹlu eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati zucchini.
• Letusi, pẹlu iceberg, romaine, ati butterhead.
• Awọn ẹfọ gbigbẹ bi sauerkraut ati kimchi.
• Awọn ẹfọ miiran bi olu, asparagus, ati seleri.

Keto-Friendly ifunwara

Yan didara ti o ga julọ ti o le ni idiyele nipasẹ yiyan free ibiti o ifunwara awọn ọja, odidi ati Organic nigbakugba ti o ti ṣee. Yago fun ọra-kekere tabi awọn ọja ifunwara ti ko sanra tabi awọn ọja ti o ga ni gaari.

• Bota ati ghee jíjẹun.
• Eru ipara ati eru whipping ipara.
• Awọn ọja ifunwara fermented bi wara ati kefir.
• Kirimu kikan.
• Lile cheeses ati asọ.

Awọn eso suga kekere

Sunmọ eso pẹlu iṣọra lori keto, nitori pe o ni iye gaari ti o ga ati awọn carbohydrates.

• Avocados (eso kan ṣoṣo ti o le gbadun lọpọlọpọ).
• Awọn berries Organic bi raspberries, blueberries, ati strawberries (iwọ kan ni ọjọ kan).

Awọn ọra ti ilera ati awọn epo

Awọn orisun ni ilera sanra pẹlu bota ti a jẹ koriko, tallow, ghee, epo agbon, epo olifi, epo ọpẹ alagbero, ati MCT epo.

• Bota ati ghee.
• Bota.
• Mayonnaise.
• Epo agbon ati bota agbon
• Epo linseed.
• Epo olifi.
• Epo irugbin Sesame.
• MCT epo ati MCT lulú.
• Epo Wolinoti
• Epo olifi.
• Avokado epo.

Awọn ounjẹ lati yago fun lori ounjẹ Keto

Ṣe o dara julọ yago fun awọn ounjẹ wọnyi lori ounjẹ keto nitori akoonu carbohydrate giga rẹ. Nigbati o ba bẹrẹ keto, nu firiji rẹ ati awọn apoti ohun ọṣọ ki o ṣetọrẹ awọn ohun kan ti a ko ṣii ki o jabọ iyokù kuro.

Awọn ọkà

Awọn oka ti kojọpọ pẹlu awọn carbs, nitorinaa o dara julọ lati yago fun gbogbo awọn irugbin lori keto. Eyi pẹlu odidi ọkà, alikama, pasita, iresi, oats, barle, rye, agbado, ati quinoa.

Awọn ewa ati awọn ẹfọ

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn vegans ati awọn ajewebe gbarale awọn ewa fun akoonu amuaradagba wọn, awọn ounjẹ wọnyi ga ni iyalẹnu ni awọn carbohydrates. Yago fun jijẹ awọn ewa, chickpeas, awọn ewa, ati awọn lentils.

Awọn eso pẹlu akoonu gaari giga

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eso ti wa ni aba ti pẹlu awọn antioxidants ati awọn micronutrients miiran, wọn tun jẹ ọlọrọ ni fructose, eyiti o le ni rọọrun ta ọ kuro ninu ketosis.

Yago fun apples, mangoes, ope oyinbo, ati awọn eso miiran (ayafi awọn iye kekere ti awọn eso).

Awọn ẹfọ starchy

Yago fun awọn ẹfọ starchy bi poteto, poteto didùn, awọn iru elegede kan, parsnips, ati awọn Karooti.

Gẹgẹbi eso, awọn anfani ilera wa ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ wọnyi, ṣugbọn wọn tun ga pupọ ninu awọn carbohydrates.

Suga

Eyi pẹlu, ṣugbọn ko ni opin si, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn adun atọwọda, yinyin ipara, awọn smoothies, sodas, ati oje eso.

Paapaa awọn akoko bi ketchup ati obe barbecue nigbagbogbo jẹ pẹlu gaari, nitorina rii daju pe o ka awọn akole ṣaaju fifi wọn kun si ero ounjẹ rẹ. Ti o ba nifẹ nkan ti o dun, gbiyanju ọkan keto-ore desaati ohunelo ti a ṣe pẹlu awọn aladun glycemic kekere (bii Stevia o erythritol) dipo.

oti

Diẹ ninu awọn awọn ohun mimu ọti-lile Wọn jẹ atọka glycemic kekere ati pe o dara fun ounjẹ ketogeniki. Sibẹsibẹ, ni lokan pe nigba ti o ba mu ọti, ẹdọ rẹ yoo ṣe ilana ethanol ni pataki ati dawọ iṣelọpọ awọn ketones.

Ti o ba wa lori ounjẹ keto lati padanu iwuwo, jẹ ki mimu ọti rẹ kere si. Ti o ba fẹran amulumala kan, duro si awọn alapọpọ suga kekere ki o yago fun ọti ati ọti-waini pupọ julọ.

Awọn anfani ilera ti ounjẹ ketogeniki

Ounjẹ ketogeniki ti ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera iyalẹnu ti o fa jina ju pipadanu iwuwo lọ. Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn ọna keto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara dara julọ, ni okun sii, ati lucid diẹ sii.

Keto fun pipadanu iwuwo

Boya idi akọkọ ti keto ṣe olokiki: ipadanu ti ọra alagbero. Keto le ṣe iranlọwọ ni pataki dinku iwuwo ara, ọra ara, ati ibi-ara lakoko ti o n ṣetọju iwọn iṣan ( ⁷ ).

Keto fun awọn ipele resistance

Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju awọn ipele ifarada fun awọn elere. Sibẹsibẹ, o le gba akoko fun awọn elere idaraya lati ṣatunṣe si ọra sisun kuku ju glukosi lọ si gba Agbara.

Keto fun ilera inu

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan ọna asopọ laarin gbigbemi suga kekere ati ilọsiwaju ninu awọn aami aisan irritable bowel syndrome (IBS). Iwadi kan fihan pe ounjẹ ketogeniki le mu irora ikun dara ati didara igbesi aye gbogbogbo ni awọn eniyan pẹlu SII.

Keto fun àtọgbẹ

Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi glukosi ati awọn ipele insulin ninu ẹjẹ. Dinku eewu ti resistance si hisulini le ṣe iranlọwọ lati dena awọn arun ti iṣelọpọ bii àtọgbẹ 2.

Keto fun ilera ọkan

Ounjẹ keto le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn okunfa eewu fun aisan okan, pẹlu ilọsiwaju ninu awọn ipele idaabobo awọ HDL, titẹ ẹjẹ, triglycerides, ati LDL idaabobo awọ (jẹmọ si okuta iranti ninu awọn iṣọn-ara) ( ⁸ ).

Keto fun ilera ọpọlọ

Awọn ara Ketone ti ni asopọ si neuroprotective ti o pọju ati awọn anfani iredodo. Nitorinaa, ounjẹ keto le ṣe atilẹyin fun awọn ti o ni awọn ipo bii awọn arun Pakinsini ati Alusaima, laarin awọn ipo ọpọlọ degenerative miiran ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto fun warapa

Ounjẹ ketogeniki ni a ṣẹda ni ibẹrẹ ọrundun 20th lati ṣe iranlọwọ lati dena ikọlu ni awọn alaisan warapa, paapaa awọn ọmọde. Titi di oni, a lo ketosis gẹgẹbi ọna itọju ailera fun awọn ti o jiya lati warapa ( ¹¹ ).

Keto fun PMS

Ifoju 90% ti awọn obinrin ni iriri ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn aami aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Ounjẹ keto le ṣe iranlọwọ fun iwọntunwọnsi suga ẹjẹ, ja igbona onibaje, pọ si awọn ile itaja ounjẹ, ati imukuro awọn ifẹkufẹ, gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ yọkuro awọn aami aisan ti PMS.

Bii o ṣe le mọ nigbati o wa ninu ketosis

Ketosis le jẹ agbegbe grẹy, nitori awọn iwọn oriṣiriṣi wa. Ni gbogbogbo, o le gba to awọn ọjọ 1-3 nigbagbogbo lati de ketosis ni kikun.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe atẹle awọn ipele ketone rẹ jẹ nipasẹ idanwo, eyiti o le ṣe ni ile. Nigbati o ba jẹun lori ounjẹ ketogeniki, awọn ketones ti o pọ ju jade lọ si awọn agbegbe pupọ ti ara. Eyi gba ọ laaye wiwọn awọn ipele ketone rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi:

• Ninu ito pẹlu okun idanwo.
• Ninu ẹjẹ pẹlu mita glukosi.
• Lori ẹmi rẹ pẹlu mita mimi kan.

Ọna kọọkan ni awọn anfani ati alailanfani rẹ, ṣugbọn wiwọn awọn ketones ninu ẹjẹ nigbagbogbo jẹ imunadoko julọ. Botilẹjẹpe o jẹ ifarada julọ, idanwo ito nigbagbogbo jẹ ọna deede ti o kere julọ.

Awọn afikun lati ṣe atilẹyin ounjẹ ketogeniki

Awọn afikun wọn jẹ ọna olokiki lati mu awọn anfani ti ounjẹ ketogeniki pọ si. Ṣafikun awọn afikun wọnyi pẹlu keto ti o ni ilera ati ero ounjẹ ounjẹ gbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o dara julọ lakoko atilẹyin awọn ibi-afẹde ilera rẹ.

Awọn ketones exogenous

Awọn ketones exogenous Wọn jẹ awọn ketones afikun, nigbagbogbo beta-hydroxybutyrate tabi acetoacetate, ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni afikun afikun ti agbara. O le gba awọn ketones exogenous laarin ounjẹ tabi fun iyara ti nwaye agbara ṣaaju adaṣe kan.

MCT Epo ati lulú

Awọn MCT (tabi awọn triglycerides pq alabọde) jẹ iru acid fatty kan ti ara rẹ le yipada si agbara ni iyara ati daradara. Awọn MCT ti wa ni jade lati awọn agbon ati pe wọn ta ni akọkọ ninu omi tabi fọọmu lulú.

Kolaginni amuaradagba

Collagen O jẹ amuaradagba lọpọlọpọ julọ ninu ara rẹ, ṣe atilẹyin idagba awọn isẹpo, awọn ara, irun ati awọn ara asopọ. Awọn amino acids ninu awọn afikun collagen tun le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣelọpọ agbara, atunṣe DNA, detoxification, ati tito nkan lẹsẹsẹ ilera.

Micronutrient awọn afikun

Keto Micro Greens pese awọn micronutrients ni ofo kan. Iwọn iṣẹ kọọkan ni awọn ounjẹ 14 ti awọn eso ati ẹfọ oriṣiriṣi 22, pẹlu awọn ewebe MCT ati awọn ọra lati ṣe iranlọwọ pẹlu gbigba.

Whey amuaradagba

Awọn afikun Whey jẹ diẹ ninu awọn afikun ikẹkọ ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo, ere iṣan, ati imularada ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Rii daju lati yan nikan koriko ti a jẹ bota ki o si yago fun powders pẹlu gaari tabi eyikeyi miiran additives ti o le mu ẹjẹ suga.

Electrolytes

Iwontunwonsi elekitiroti jẹ ọkan ninu pataki julọ, ṣugbọn aṣemáṣe julọ, awọn paati ti iriri iriri ounjẹ ketogeniki ti aṣeyọri. Jije keto le fa ki o yọ awọn elekitiroti diẹ sii ju igbagbogbo lọ, nitorinaa o ni lati tun wọn kun funrararẹ - otitọ diẹ ni o mọ nigbati o bẹrẹ irin-ajo keto rẹ ( ¹⁶ ).

Fi iṣuu soda diẹ sii, potasiomu, ati kalisiomu si ounjẹ rẹ tabi mu afikun ti o le ṣe atilẹyin fun ara rẹ.

Njẹ ounjẹ keto jẹ ailewu?

Ketosis jẹ ailewu ati ipo iṣelọpọ adayeba. Ṣugbọn o jẹ aṣiṣe nigbagbogbo fun ipo iṣelọpọ ti o lewu pupọ ti a pe ni ketoacidosis, eyiti a rii ni igbagbogbo ni awọn eniyan pẹlu àtọgbẹ.

Nini awọn ipele ketone ni iwọn 0.5-5.0mmol / L ko lewu, ṣugbọn o le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ti ko lewu ti a mọ si “aisan keto”.

Awọn aami aisan Keto

Ọpọlọpọ eniyan ni lati koju pẹlu awọn ipa ẹgbẹ igba diẹ ti o wọpọ gẹgẹbi awọn aami aisan aisan bi wọn ṣe ṣatunṣe si ọra. Awọn aami aiṣan igba diẹ wọnyi jẹ awọn abajade ti gbigbẹ ati awọn ipele carbohydrate kekere bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe. Wọn le pẹlu:

• Efori
• Idaduro.
• Aisan.
• Kurukuru ọpọlọ.
• Inu rirun.
• Kekere iwuri

Awọn aami aisan Keto aisan le kuru nigbagbogbo nipasẹ gbigbe awọn afikun ketone, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iyipada si ketosis rọrun pupọ.

Ayẹwo Awọn Eto Ounjẹ Ounjẹ Keto pẹlu Awọn Ilana

Ti o ba fẹ mu gbogbo iṣẹ amoro kuro ni lilọ keto, awọn ero ounjẹ jẹ aṣayan nla kan.

Nitoripe iwọ ko dojuko pẹlu awọn dosinni ti awọn ipinnu lojoojumọ, awọn ero ounjẹ ohunelo tun le jẹ ki ounjẹ tuntun rẹ dinku pupọ.

O le lo wa Eto ounjẹ Keto fun awọn olubere bi awọn ọna ibere guide.

Ounjẹ Keto Ṣalaye: Bẹrẹ Pẹlu Keto

Ti o ba ni iyanilenu nipa ounjẹ ketogeniki ati pe iwọ yoo fẹ lati ni imọ siwaju sii nipa igbesi aye igbesi aye ti ẹgbẹẹgbẹrun eniyan tẹle, ṣayẹwo awọn nkan wọnyi ti o funni ni iwulo pupọ ati rọrun lati tẹle alaye.

• Ounjẹ Keto vs. Atkins: Kini awọn iyatọ ati kini o dara julọ?
• Ãwẹ Intermitent Keto: Bawo ni O Ṣe Kan si Ounjẹ Keto.
• Awọn abajade Ounjẹ Keto: Bawo ni Yara Ṣe Emi yoo Padanu Iwọn Pẹlu Keto?