14 chất bổ sung tốt nhất cho chế độ ăn keto của bạn

Bạn có cần bổ sung keto, hoặc bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm phù hợp với lối sống keto?

Câu trả lời ngắn gọn là các chất bổ sung có thể tạo điều kiện thuận lợi đáng kể cho việc phát triển chế độ ăn ketogenic của bạn.

Có thể là một thách thức để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần trong khi vẫn quản lý số lượng macro phù hợp. Đây là nơi bổ sung keto.

Nguyên nhân gây ra ketosis và chế độ ăn ketogenic được khỏe mạnh hay không phụ thuộc vào chất lượng của macro và vi chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ.

Để tuân theo một chế độ ăn keto tối ưu, bạn phải hiểu về các chất bổ sung.

Tại sao các chất bổ sung lại quan trọng trong Keto

Chế độ ăn ketogenic đặc biệt ở chỗ nó biến đổi sự trao đổi chất của bạn. Nguồn năng lượng mặc định cho cơ thể là glucose từ carbohydrate, nhưng bạn sẽ loại bỏ nguồn năng lượng chính này khi bắt đầu chế độ ăn rất ít carbohydrate.

Do đó, cơ thể bạn chuyển bánh răng và chuyển sang một nguồn năng lượng thay thế: chất béo. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn bắt đầu tạo ketogenesis - các kho dự trữ chất béo được chuyển thành ketone trong gan, cung cấp nhiên liệu năng lượng thay thế.

Bạn đi từ một cỗ máy cung cấp carb trở thành một cỗ máy cung cấp chất béo. Sự thay đổi này là rất lớn và cũng giống như tất cả các thay đổi, nó sẽ cần một số điều chỉnh trong khi cơ thể bạn ổn định. Các chất bổ sung ketogenic giúp bạn vượt qua sự thay đổi này mà ít hoặc không có tác dụng phụ.

Mặc dù không phải lúc nào cũng cần thiết trong chế độ ăn ketogenic, nhưng các chất bổ sung có thể giúp ích theo một số cách quan trọng:

Giảm các triệu chứng của bệnh cúm keto

La bệnh cúm keto Nó thường là do thiếu vitamin và khoáng chất trong quá trình chuyển đổi sang ketosis.

Ví dụ, khi các tế bào sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong cơ thể, chúng sẽ mất nước và các chất điện giải quan trọng.

Có các chất bổ sung phù hợp, chẳng hạn như chất điện giải, có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng gây ra bệnh cúm keto, và có thể dễ dàng chuyển đổi.

Làm thế nào để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn ketogenic của bạn

Bởi vì chế độ ăn kiêng ketogenic không cho phép ăn trái cây hoặc rau quả giàu tinh bột, bạn có thể không biết lấy vitamin và khoáng chất từ ​​những thực phẩm đó từ đâu. Bạn cũng có thể cần bổ sung chất xơ nếu nhận thấy quá trình tiêu hóa của mình đã thay đổi và bạn cần bổ sung nhiều hơn một chút.

Các chất bổ sung keto giúp dễ dàng chuyển đổi sang keto vì chúng có thể cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất quan trọng khi bạn thích nghi để hấp thụ chúng từ các loại thực phẩm keto như thịt đỏ, trứng và rau ít carb.

Ví dụ, lấy một bổ sung rau Nó có thể hữu ích nếu bạn không thích ăn nhiều cải xoăn tươi và các loại rau lá xanh khác.

Hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn

Các chất bổ sung keto có thể hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe thúc đẩy bạn bắt đầu chế độ ăn ketogenic.

Ví dụ, dầu cá có thể hỗ trợ chức năng nhận thức tốt hơn, đây là một lợi ích của chế độ ăn ketogenic, trong khi dầu MCT có thể hỗ trợ mức xeton.

Sử dụng chất bổ sung keto giúp bạn đạt được trạng thái tốt nhất và hiểu được cách thức hoạt động của một số chất bổ sung giúp bạn dễ dàng biết liệu mình có cần chúng hay không.

6 chất bổ sung ketogenic tốt nhất

Đây là những chất bổ sung ketogenic hàng đầu mà bạn nên cân nhắc sử dụng.

1. Bổ sung chất điện giải để cân bằng chất lỏng

Trong khi chế độ ăn kiêng đề nghị ketogenic nhiều lợi ích sức khỏe, các khoáng chất quan trọng như kali, magiê, natri và canxi đến từ thực phẩm không gây xeton. Những chất điện giải này kiểm soát chức năng thần kinh và cơ bắp, trong số nhiều thứ khác.

Bản chất low-carb của chế độ ăn keto khiến thận của bạn loại bỏ nước dư thừa, bài tiết natri và các chất điện giải khác cần được bổ sung.

Mức độ thấp của các chất điện giải này, đặc biệt là natri và kali, có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và táo bón, còn được gọi là bệnh cúm keto.

Bằng cách bổ sung các chất điện giải quan trọng này thông qua thực phẩm hoặc suplementos, bạn giảm các triệu chứng của bệnh cúm keto trong khi bảo vệ bản thân khỏi sự thiếu hụt keto lâu dài.

Dưới đây là bốn chất điện phân cần lưu ý khi thực hiện keto.

Natri

Sự cân bằng lành mạnh của natri trong cơ thể là cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Khả năng giữ nước của natri cũng rất cần thiết để duy trì sự cân bằng của các chất điện giải khác.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng khuyến khích ít natri hơn, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn trên keto vì natri bị mất khi mất nước, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.

Làm thế nào để có được natri

Mặc dù bạn không cần bổ sung natri, bạn có thể cần bổ sung natri bị mất trong keto bằng cách:

• Thêm muối vào thức ăn hoặc đồ uống của bạn. Chọn muối biển Himalaya.
• Bebe nước hầm xương thường xuyên.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu natri hơn như thịt đỏ hoặc trứng.

Lưu ý: natri có tác động đến huyết áp. Kiểm soát lượng tiêu thụ của nó nếu bạn lo lắng hoặc dễ bị tăng huyết áp. Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị lượng natri không quá 2300 mg một ngày (một thìa cà phê).

magiê

Tình trạng thiếu magiê là khá phổ biến, và thậm chí còn nhiều hơn ở những người theo chế độ ăn ít carbohydrate. Xét nghiệm máu là cách tốt nhất để biết chắc chắn mức độ của bạn, nhưng chuột rút và mệt mỏi cơ bắp là những dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu magiê.

Bổ sung magiê Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, khả năng miễn dịch khỏe mạnh, chức năng thần kinh và cơ bắp. Hoạt động với canxi để duy trì xương khỏe mạnh và hỗ trợ hơn 300 phản ứng của cơ thể, bao gồm điều hòa giấc ngủ và duy trì mức testosterone thích hợp.

Làm thế nào để có được magiê

Bạn có thể lấy magiê từ các loại thực phẩm giàu magiê như hạt của bí ngô, hạnh nhân, bơ, rau từ lá xanh y sữa chua nhiều chất béo. Nhưng một số loại thực phẩm này có chứa carbohydrate và rất khó để có đủ chúng để đáp ứng nhu cầu magiê của bạn mà không vượt quá macro carbohydrate của bạn.

Như vậy, bạn có thể cần một phần bổ sung. Đối với phụ nữ, 320 mg là lý tưởng, trong khi nam giới cần 420 mg magiê mỗi ngày.

Kali

Kali giúp cơ thể duy trì huyết áp bình thường, cân bằng chất lỏng và nhịp tim. Nó cũng giúp phá vỡ và sử dụng carbohydrate và xây dựng protein..

Làm thế nào để có được kali

Thường Bổ sung kali không được khuyến khích, vì quá nhiều sẽ gây độc. Tốt nhất thu được từ các nguồn ketogenic toàn bộ thực phẩm như quả óc chó, rau lá xanh, bơ, cá hồi y nấm.

Calcio

Canxi có nhiều chức năng trong cơ thể. Xương chắc khỏe chỉ là một phần, mặc dù nó là chức năng được biết đến nhiều nhất trong trí tưởng tượng của mọi người. Canxi cũng chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu và co cơ thích hợp.

Làm thế nào để có được canxi

Các nguồn canxi ketogenic bao gồm cá, rau lá xanh như bông cải xanh, sữa y sữa không sữa (Với các loại sữa có nguồn gốc thực vật, hãy đảm bảo rằng chúng không có đường hoặc carbohydrate). Bạn vẫn có thể cần bổ sung canxi để trang trải cơ địa của mình. Chất bổ sung canxi chất lượng cao bao gồm vitamin D, cần thiết để cải thiện khả năng hấp thụ.

Cả nam và nữ cần khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày.

2. Vitamin D để tăng cường nội tiết tố và khỏe mạnh

Vitamin D hoạt động như một chất dinh dưỡng và một loại hormone trong cơ thể bạn. Nhiều sản phẩm thực phẩm được bổ sung vitamin D vì rất khó để có đủ chỉ từ thực phẩm. Bạn cũng có thể mắc bệnh khi phơi nắng, nhưng chỉ ở những nơi đủ nắng. Ngoài ra, tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời có nguy cơ bị ung thư da.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, magiê và các khoáng chất khác. Nó cũng cần thiết để duy trì sức mạnh và sự phát triển cơ bắp, các Mật độ xương, mức testosterone lành mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tim mạch khỏe mạnh.

Mặc dù có những chức năng quan trọng này, khoảng một phần ba người Mỹ có ít vitamin D. Hãy nhớ rằng bản chất hạn chế của thực phẩm trong chế độ ăn ketogenic có thể khiến bạn bị tụt lợi. tăng nguy cơ thiếu hụt.

Làm thế nào để lấy nó

Bạn có thể nhận được vitamin D từ một số loại cá béo và nấm, nhưng đó là về chế độ ăn ketogenic, trừ khi bạn cũng ăn các sản phẩm từ sữa tăng cường. Nên bổ sung 400 IU mỗi ngày.

3. Dầu MCT cho hiệu quả chất béo

MCT là viết tắt của triglyceride chuỗi trung bình và chúng là một loại chất béo mà cơ thể có thể sử dụng nạp năng lượng ngay lập tức thay vì tích trữ dưới dạng chất béo. MCT giúp bạn sản xuất ketone trong cơ thể của bạn, cần thiết để đi vào và duy trì trạng thái ketosis, vì chúng là nguồn năng lượng hiệu quả hơn glucose (đến từ carbohydrate).

Sử dụng ngay lập tức MCT làm nhiên liệu làm cho chúng trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic để giữ cho bạn ở trạng thái năng lượng cao để đốt cháy chất béo và đáp ứng macro lượng chất béo hàng ngày của bạn.

Cách sử dụng

MCT được tìm thấy trong dầu dừa, các bơ, The pho mát và sữa chua. Nhưng cách tốt nhất để có được một liều lượng đậm đặc mà cơ thể bạn có thể dễ dàng tiêu hóa là bổ sung Dầu MCT ở dạng lỏng hoặc dầu MCT dạng bột.

Bột dầu MCT Nó thường dễ tiêu hóa cho dạ dày hơn MCT dạng lỏng và có thể được thêm vào thức uống lắc và đồ uống nóng hoặc lạnh. Sử dụng ít nhất một nửa hoặc một khẩu phần đầy đủ một ngày.

4. Dầu nhuyễn thể cho tim và não

Cơ thể bạn cần ba loại axit béo omega-3: EPA, DHA và ALA.

Dầu nhuyễn thể là một nguồn EPA sinh học tuyệt vời (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), hai axit béo omega-3 thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung; cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra nó.

Loại omega-3 khác, ALA hoặc axit alpha-linolenic, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như quả óc chó, hạt gai dầu và hạt chia.

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất thấp. Đó là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên bổ sung các chất bổ sung dầu cá hoặc ăn nhiều cá béo chất lượng cao.

Trong khi chế độ ăn keto có thể chứa omega-3 một cách tự nhiên, nhiều loại thực phẩm keto cũng chứa nhiều omega-6, có thể gây viêm với số lượng quá nhiều.

Hầu hết mọi người ăn quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3, vì vậy bạn nên cố gắng đạt tỷ lệ 1: 1.

Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của não và tim theo nhiều cách. Bổ sung omega-3 có thể giúp:

• Chiến đấu chống lại viêm.
• Giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
• Giữ mức chất béo trung tính trong máu thấp (chất béo trung tính cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch) như được chỉ ra trong 3 nghiên cứu sau: học 1, học 2, học 3.
• Giảm chất béo trung tính thậm chí nhiều hơn so với chế độ ăn ketogenic, cũng như giảm tổng số và LDL cholesterol, chất béo cơ thể và BMI.

Tại sao dầu nhuyễn thể? Bổ sung dầu nhuyễn thể Chúng chứa tất cả các omega-3 trong dầu cá, nhưng với một số lợi ích bổ sung. Dầu nhuyễn thể cũng chứa phospholipid và một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin. Astaxanthin có đặc tính bảo vệ thần kinh điều đó có thể làm giảm thiệt hại cho não và hệ thần kinh trung ương gây ra bởi stress oxy hóa.

Trừ khi bạn ăn cá hoang dã, béo, có nguồn gốc tốt như cá mòi, cá hồi và cá thu, nhiều rau lá xanh thịt bò hàng ngày và được cho ăn cỏ, bạn có thể sẽ vẫn cần thêm một số omega-3.

Làm thế nào để lấy nó

Trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 250-500 miligam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, hầu hết các nghiên cứu về dầu nhuyễn thể chứng minh lợi ích sức khỏe sử dụng từ 300 miligam đến 3 gam. Điều đó sẽ cung cấp khoảng 45-450 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Chỉ chọn các chất bổ sung dầu nhuyễn thể chất lượng cao với các kiểm tra nghiêm ngặt để đảm bảo chúng không chứa kim loại nặng và các chất gây ô nhiễm khác. Bạn cũng có thể xác minh rằng nhà sản xuất thực hành các kỹ thuật tìm nguồn cung ứng bền vững.

5. Xeton ngoại sinh cho xeton

Xeton ngoại sinh là một dạng xeton bên ngoài mà cơ thể bạn tạo ra trong quá trình nhiễm xeton.

Để lấy xeton ngoại sinh Nó có thể nâng cao mức xeton của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng bổ sung ngay lập tức, cho dù bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không. Chúng là một chất bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn ketogenic.

Những lợi ích tiềm năng của việc sử dụng xeton ngoại sinh bao gồm:

• Trọng tâm hơn.
• Mức năng lượng cao hơn.
• Thêm năng lượng để hoạt động thể thao tốt hơn.
• Giảm viêm.

6. Keto Greens để hỗ trợ dinh dưỡng hoàn chỉnh

Uống một loạt các chất bổ sung vitamin và khoáng chất riêng lẻ có thể cực kỳ điên rồ và hầu hết các loại vitamin tổng hợp sẽ không cung cấp cho bạn sự kết hợp phù hợp với keto. MỘT bột rau câu chất lượng cao đó là một cách tốt để bao gồm tất cả các cơ sở dinh dưỡng của bạn. Nhưng chúng không dễ tìm. Vì chúng thường chứa nhiều carbohydrate.

3 chất bổ sung ketogenic bạn có thể cần

Mặc dù những chất bổ sung này không quan trọng như những loại ở trên, nhưng chúng có thể giúp bạn dễ dàng chuyển sang giai đoạn ketosis và tiếp tục hỗ trợ chế độ ăn ketogenic của bạn.

1. L-glutamine

Bản chất ít carbohydrate của chế độ ăn ketp làm giảm tiêu thụ trái cây và rau quả, vốn là những nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc chống lại các gốc tự do độc hại hình thành trong cơ thể.

L-glutamine là một axit amin cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, vì vậy việc bổ sung nó có thể cung cấp hỗ trợ bổ sung để chống lại tổn thương tế bào.

Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai tập thể dục mạnh mẽ, điều này có thể làm giảm một cách tự nhiên cửa hàng glutamine. Bổ sung có thể giúp phục hồi chúng sau mỗi lần tập luyện để bảo vệ cơ thể và thúc đẩy thời gian phục hồi ngắn hơn.

Cách sử dụng

L-glutamine có sẵn ở dạng viên nang hoặc bột và thường được dùng với liều 500-1000 mg trước mỗi đào tạo.

3. 7-oxo-DHEA

Còn được gọi là 7-keto, 7-keto-DHEA là một chất chuyển hóa được oxy hóa (sản phẩm của một phản ứng trao đổi chất) của DHEA. Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện tác dụng giảm cân của chế độ ăn ketogenic.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược cho thấy 7-oxo-DHEA, kết hợp với tập thể dục vừa phải và chế độ ăn ít calo, làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể. so với tập thể dục và một chế độ ăn uống ít calo.

Nói cách khác, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và nỗ lực giảm cân của bạn.

Cách sử dụng

La nghiên cứu hiện tại gợi ý rằng dùng 200-400 mg mỗi ngày chia làm hai lần 100-200 mg là hiệu quả và an toàn.

4. Collagen ăn cỏ

Collagen chiếm 30% tổng lượng protein trong cơ thể bạn, nhưng nó là thứ mà hầu hết mọi người đều thiếu. Đây là lý do tại sao việc bổ sung là quan trọng.

Collagen Nó có thể giúp tóc, móng tay và da của bạn phát triển và khỏe mạnh, thậm chí nó có thể chữa lành đường ruột bị rò rỉ.

Vấn đề là việc bổ sung collagen thường xuyên có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis, vì vậy collagen thân thiện với keto là thứ bạn nên tìm.

Ketogenic collagen Nó thực chất là sự pha trộn giữa collagen và bột dầu MCT. Bột dầu MCT làm chậm quá trình hấp thụ collagen trong cơ thể, vì vậy nó có thể được sử dụng để chữa bệnh và phục hồi thay vì nhanh chóng chuyển hóa thành glucose.

4 loại thực phẩm toàn phần để sử dụng làm chất bổ sung keto

Có một số lựa chọn thực phẩm chức năng để bổ sung chế độ ăn ketogenic của bạn. Cân nhắc thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn.

1. Spirulina để giảm cholesterol

Spirulina là một loại tảo màu xanh lam có chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Nó cũng chứa kali, sắt, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Spirulina cũng có đặc tính chống oxy hóa.

Việc tiêu thụ tảo spirulina hàng ngày cũng có cho thấy kết quả tích cực về huyết áp và cholesterol, giảm cholesterol LDL ("xấu") và tăng cholesterol HDL ("tốt").

Cách sử dụng

Spirulina có thể được dùng dưới dạng viên nang hoặc dạng bột và trộn vào thức ăn lắc hoặc chỉ với nước lọc. Uống 4.5 gam (hoặc gần một thìa cà phê) mỗi ngày.

2. Chlorella để chống lại sự mệt mỏi

Giống như tảo xoắn, chlorella là một loại siêu thực phẩm khác của tảo lục.

Chlorella đặc biệt hữu ích trong giai đoạn keto bắt đầu nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi. Chứa Yếu tố tăng trưởng Chlorella, một chất dinh dưỡng có chứa RNA và DNA có thể giúp tăng cường vận chuyển năng lượng giữa các tế bào.

Cách sử dụng

Chlorella có dạng viên nang, viên nén hoặc bột. Đảm bảo rằng nó đã được kiểm tra về nhiễm kim loại nặng. Nó có thể được trộn thành sinh tố, nước hoặc đồ uống khác hàng ngày.

3. Rễ cây bồ công anh để hấp thụ chất béo

Việc tăng mạnh lượng chất béo trong chế độ ăn ketogenic ban đầu có thể gây ra rối loạn tiêu hóa ở một số người. Các Bồ công anh giúp kích thích sản xuất mật trong túi mật, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo tốt hơn, nguồn năng lượng chính của nó trong chế độ ăn ketogenic.

Cách sử dụng

Bồ công anh có thể được mua trong túi trà hoặc số lượng lớn để được tiêu thụ khi cần thiết như một loại trà. Nếu bạn sử dụng nó với số lượng lớn, hãy dùng 9-12 muỗng cà phê (2-3 gam) mỗi ngày.

4. Nghệ để chống viêm

Một số sản phẩm động vật chất lượng thấp hơn có thể gây viêm. Nếu bạn không đủ khả năng chi nhiều tiền cho các loại thịt và sản phẩm từ sữa chất lượng cao hơn, thì việc áp dụng thêm các biện pháp chống viêm là một ý kiến ​​hay.

Ngoài dầu cá, củ nghệ nó là một thực phẩm chống viêm tự nhiên mạnh mẽ. Chứa chất curcumin, giúp chống lại các thực phẩm gây viêm.

Cách sử dụng

Nấu với nghệ hoặc kết hợp với bơ sữa trâu hoặc sữa dừa nguyên chất, dầu dừa và quế để làm trà nghệ. Bạn cũng có thể thêm một chút hạt tiêu đen, có thể cải thiện sự hấp thụ curcumin. Sử dụng 2-4 gam (0.5-1 thìa cà phê) một ngày.

Sử dụng các chất bổ sung ketogenic để dễ dàng chuyển đổi và duy trì

Mặc dù có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần bằng chế độ ăn kiêng ketogenic, hầu hết mọi người không thể ăn một cách hoàn hảo mọi lúc.

Các lựa chọn bổ sung trong hướng dẫn này sẽ giúp bạn lấp đầy khoảng trống và thậm chí tăng hiệu suất của bạn trong khi tuân theo chế độ ăn ketogenic và có lối sống lành mạnh.