Nếu bạn đang bắt đầu chế độ ăn keto, việc lập kế hoạch bữa ăn có vẻ khá đáng sợ. Làm thế nào để bạn biết công thức nấu ăn để chọn? Những loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn duy trì các mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe của mình?
Để trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ cần tạo một bảng kế hoạch bữa ăn vĩ mô. Đó là, một kế hoạch bữa ăn được tạo ra với số lượng dinh dưỡng đa lượng đã được thiết lập trong tâm trí.
Mặc dù lượng calo vẫn quan trọng trong chế độ ăn ít carb như chế độ ăn ketogenic, nhưng bạn sẽ muốn chú ý thêm đến việc đếm macro khi mới bắt đầu ăn kiêng. Theo dõi macro của bạn là bước đầu tiên hướng tới ketosis, mục tiêu chính của chế độ ăn keto.
Với hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu về macro và lý do tại sao bạn cần theo dõi chúng, ít nhất là ban đầu, để vào trạng thái đốt cháy chất béo hoặc ketosis. Sau đó, bạn sẽ học một số mẹo chuẩn bị bữa ăn thực tế y công thức nấu ăn ít carb để đưa vào kế hoạch bữa ăn vĩ mô của bạn.
Macro là gì?
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, bạn có thể đã nghe thấy cụm từ "Đếm số macro của bạn". Nhưng trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch cho các bữa ăn theo nhu cầu vĩ mô của mình, đây là một đánh giá nhanh về macro là gì.
"Macros" là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể bạn:
- Proteínas: Protein chịu trách nhiệm về cấu trúc, chức năng và quy định của các mô và cơ quan trong cơ thể. Protein được tạo thành từ các axit amin, giúp xây dựng cơ bắp, điều chỉnh hormone và cải thiện hiệu suất thể thao ( 1 ).
- Grasas: Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của tế bào và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Chúng cũng giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và điều chỉnh nội tiết tố của bạn ( 2 ) ( 3 ).
- Carbohydrate: Một trong những mục đích chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể ( 4 ). Một số loại carbohydrate nhất định, chẳng hạn như những loại có lượng chất xơ cao, cũng giúp điều chỉnh tiêu hóa ( 5 ).
Tại sao macro được tính, không phải calo, trong chế độ ăn kiêng ketogenic?
Nói một cách đơn giản, bạn cần theo dõi các macro của mình để đi vào trạng thái ketosis, ít nhất là khi bạn đang bắt đầu.
Lượng carbohydrate và chất béo của bạn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Cơ thể bạn sử dụng cả carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng, nhưng khi được lựa chọn, cơ thể bạn sẽ luôn chọn carbohydrate, hoặc glucose.
Do đó, để chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo được gọi là ketosis, bạn phải hạn chế lượng carbohydrate của mình và thay thế những calo đó bằng chất béo và protein ( 6 ).
Mỗi cơ thể con người đều khác nhau, nhưng nói chung, trong chế độ ăn ketogenic, macro của bạn sẽ giống như sau:
- Protein: 20-25% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Béo: 70-80% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Carbohydrate: 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Cách đếm macro của bạn
Bằng cách theo dõi macro của mình, bạn có thể quét nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm hoặc tìm kiếm thực phẩm trên MyFitnessPal, Dữ liệu dinh dưỡng tự Trang web USDA hoặc bất kỳ ứng dụng nào khác phục vụ cùng mục đích, để ước tính lượng protein, chất béo và carbohydrate của bạn. Nhưng có một cách tiếp cận đơn giản và cá nhân hóa hơn.
Các ước tính vĩ mô được liệt kê trong phần trước chỉ là ước tính. Để bước vào giai đoạn ketosis, lượng nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào thành phần cơ thể, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất hiện tại của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh các con số của mình để tính đến các mục tiêu sức khỏe của bạn. Ví dụ, ăn thiếu calo có thể dẫn đến giảm cân. Trong khi đó, giảm đáng kể lượng carbohydrate của bạn có thể dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
Tạo công cụ lập kế hoạch bữa ăn Macro: Chuẩn bị bữa ăn cho Macro của bạn
Khi bạn tính toán các macro của mình bằng máy tính keto đã chọn, đã đến lúc lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn. Mỗi tuần, hãy dành ra một ngày để chọn công thức nấu ăn trong tuần, lên danh sách mua sắm và chuẩn bị bữa ăn.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, chuẩn bị đồ ăn không có nghĩa là bạn phải dành 5 đến 6 tiếng để nấu nướng vào mỗi Chủ nhật. Dưới đây là một số chiến lược chuẩn bị bữa ăn để tiết kiệm thời gian:
- Chỉ nấu các thành phần thiết yếu: En Thay vì nấu hoàn toàn các bữa ăn, chỉ chuẩn bị những nguyên liệu cơ bản mà bạn sẽ ăn trong tuần. Ví dụ, nướng nhiều ức gà, hấp một số loại rau hoặc đựng các loại nước sốt khác nhau trong lọ thủy tinh.
- Chuẩn bị thức ăn: Bạn có thể "chế biến thức ăn" mà không cần phải nấu. Cắt nhỏ rau, ướp protein và các nguyên liệu lắc từng phần để dễ dàng chuẩn bị trong cả tuần.
- Làm tất cả cùng một lúc nếu điều đó tốt hơn cho bạn: Nếu bạn không muốn nghĩ đến việc nấu nướng trong tuần làm việc bận rộn của mình, hãy chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ cho bữa ăn hàng tuần của bạn ngay lập tức. Nấu các công thức nấu ăn của bạn từ đầu đến cuối và cất chúng trong hộp chuẩn bị bữa ăn trong tủ lạnh.
Tạo danh sách mua sắm: Ý tưởng về công thức nấu ăn Keto Plan
Trước khi lập danh sách mua sắm, bạn phải chọn công thức nấu ăn trong tuần. Đếm xem bạn sẽ cần bao nhiêu bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ, tính đến các cuộc tụ họp xã hội, đi chơi hoặc các sự kiện khác sẽ khiến bạn ăn ngoài.
Khi bạn biết mình cần chuẩn bị bao nhiêu bữa ăn, hãy bắt đầu chọn công thức nấu ăn. Dưới đây là một số ý tưởng về công thức để giúp bạn bắt đầu.
Ý tưởng bữa sáng Keto
Bánh nướng xốp trứng, thịt hầm ăn sáng và sữa lắc giàu protein giúp bữa sáng dễ dàng khi di chuyển. Dưới đây là một số công thức nấu ăn yêu thích để thử:
- Bánh nướng xốp trứng keto.
- "Bột yến mạch ”ketogenic.
- Bữa sáng thịt hầm xúc xích.
- Bánh quiche không vỏ keto mặn.
- Bánh quế protein vani giòn.
Ý tưởng bữa trưa có hàm lượng carb thấp
Khi sắp xếp kế hoạch bữa ăn vĩ mô của bạn, hãy cân nhắc đóng gói thức ăn thừa cho bữa trưa: Làm món salad thịnh soạn hoặc "bánh mì sandwich" được làm bằng bánh muffin không chứa ngũ cốc. Dưới đây là một số công thức nấu ăn để áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic của bạn:
- Peach Balsamic Nạp gà Cobb.
- Sandwich ớt chuông ngon nhất.
- Bánh mì kẹp thịt gà tây không bánh mì trang trại BBQ.
- Salad taco keto ngon.
- Xào tương cà đơn giản với mì bắp cải.
Ý tưởng bữa tối Keto
Đối với bữa tối, hãy đảm bảo rằng bạn cân bằng protein. Đừng lo lắng về việc chỉ tiêu thụ protein nạc, như trường hợp của chế độ ăn kiêng tính calo và rau. Đối với các món ăn phụ, hãy thay thế các món giàu tinh bột như gạo lứt và khoai lang bằng các loại rau xanh nhiều lá như rau bina xào, cải Brussels nướng và đậu xanh trộn với dầu ô liu.
- Cuối cùng Keto Low Carb Roast.
- Bánh mì thịt keto low carb.
- Ớt nhồi Ý Ketogenic.
- Thịt lợn sốt cà chua nướng với đậu xanh.
- Xúc xích và ớt trong khay dễ dàng.
Món khai vị và món tráng miệng Ketogenic
Nếu bạn kiên trì với macro của mình, thỉnh thoảng ăn nhẹ cũng tốt khi đang ăn kiêng như keto. Dưới đây là một số món tráng miệng và món khai vị để kích thích vị giác của bạn và giữ nguyên các mục tiêu về sức khỏe của bạn.
- Trứng nhồi bơ keto.
- Phô mai Keto cay “Khoai tây chiên”.
- Kem Ketogenic No-Churn.
- Bánh quy sô cô la mềm protein.
Tạo một bảng kế hoạch bữa ăn vĩ mô để giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis
Để tham gia vào ketosis, bạn sẽ cần theo dõi các macro của mình. Macro bao gồm protein, chất béo và carbohydrate, và bạn sẽ cần hạn chế đáng kể lượng carbohydrate của mình, đồng thời tăng lượng chất béo và protein để chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo.
May mắn cho bạn, bạn đã có rất nhiều công thức nấu ăn ít carb cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trên trang web này. Thêm vào đó, mỗi đĩa có chứa phân tích carbohydrate, chất béo và protein ở cuối công thức, giúp bạn dễ dàng theo dõi các macro của mình.
Tất cả những gì bạn cần là một chiếc máy tính đơn giản.
Và như một mẹo chuyên nghiệp, bạn có thể lưu một bảng tính Excel hàng tuần trên máy tính để bàn để đếm các macro của bạn trong tuần. Chúc may mắn trên hành trình keto của bạn.