Keto tăng: Cách xây dựng cơ bắp mà không cần carb

Có một quan niệm sai lầm phổ biến trong tập thể hình rằng bạn cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn không thể xây dựng thành công cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb (hay còn gọi là tăng ketogenic)?

Hóa ra, mô hình high-carb đã lỗi thời.

Trên thực tế, chế độ ăn ketogenic có thể giúp xây dựng sức mạnh và xây dựng cơ bắp đồng thời giảm thiểu tăng mỡ.

Một làn sóng mới của những người tập thể hình, như Luis Villasenor, hiện đang sử dụng lối sống ít carb, nhiều chất béo để xây dựng cơ bắp mà không có carb. Hướng dẫn này sẽ chia sẻ mọi thứ bạn cần biết về tăng keto và đạt được các mục tiêu thể chất của bạn trong khi duy trì chế độ ăn ít carb.

Tại sao bạn không cần carb để tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng tăng cân truyền thống cho rằng carbohydrate cần thiết để xây dựng cơ bắp. Người ta vẫn thường nghe các vận động viên thể hình nói về sự cần thiết của glycogen từ carbohydrate để tăng insulin và tạo ra phản ứng đồng hóa, giúp xây dựng cơ bắp.

Sự thật là, việc tập thể hình theo chế độ ăn kiêng ít carb là hoàn toàn khả thi khi thực hiện đúng cách.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo một chế độ luyện tập sức mạnh kết hợp với chế độ ăn kiêng ketogenic có thể tăng khối lượng cơ nạc mà không làm tăng cân quá mức. Dưới đây là 3 nghiên cứu để sao lưu nó: Nghiên cứu 1, học 2 y học 3.

Nhưng nó không xảy ra trong một sớm một chiều. Nó ngược lại vì bạn phải chuyển từ sử dụng glucose (carbohydrate) để làm nhiên liệu sang sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Đây được gọi là "ketoadaptation”Và cần có thời gian. Điều này có nghĩa là hiệu suất luyện tập của bạn có thể giảm trong khoảng một đến bốn tuần trong giai đoạn này.

Tại sao sức mạnh của bạn có thể giảm trong quá trình thích ứng với Ketogenic

Khi bạn đang ở giai đoạn đầu của chế độ ăn ketogen, bạn có thể không tập thể dục ở cường độ như với carbohydrate. Điều này là do cơ thể bạn đang chuyển từ việc phân hủy glucose để lấy năng lượng (đường phân) sang phân hủy chất béo thành xeton.

Để xây dựng thành công cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic, bạn phải gắn bó lâu dài với nó.

Vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy glucose (từ carbohydrate) như nguồn năng lượng chính trong suốt cuộc đời của bạn, nên nó cần thời gian để điều chỉnh.

Khi bạn hạn chế carbohydrate, bạn phải tìm một nguồn năng lượng khác. Đây là khi xeton được đưa vào làm nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.

Bạn sử dụng keto càng lâu, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy xeton để tạo năng lượng và việc tập luyện của bạn sẽ càng tốt hơn.

Bằng cách đào tạo cơ thể để loại bỏ xeton khỏi chất béo, bạn sẽ cải thiện mật độ ty thể của mình. Điều này cho phép bạn đào tạo nhanh hơn và lâu hơn.

Nói cách khác, một khi bạn hoàn toàn thích nghi với keto, cơ thể bạn sẽ tổng hợp nhiều năng lượng hơn, còn được gọi là adenosine triphosphate (ATP), từ cả chất béo cơ thể được lưu trữ và chất béo trong chế độ ăn uống để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic ít carb, nhiều chất béo có ảnh hưởng đến việc giảm cơ bắp. Điều đó có nghĩa là một khi bạn hoàn toàn thích nghi với chất béo, cơ thể của bạn sẽ ngăn ngừa sự phân hủy cơ ngay cả khi đang đốt cháy chất béo.

Ăn nhiều protein hơn để tăng keto

Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với việc xây dựng cơ bắp keto là lượng protein cao sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis.

Có một quá trình được gọi là gluconeogenesis trong đó cơ thể bạn chuyển hóa protein dư thừa thành glucose trong máu. Và đúng là sự hiện diện của glucose sẽ ngăn bạn sản xuất xeton.

Nhưng điều mà nhiều người quên lưu ý là cơ thể và não của bạn cần glucose để tồn tại. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ketogenic, bạn cũng muốn một số glucose cung cấp năng lượng cho các tế bào chuyên biệt (đặc biệt là tế bào não) chỉ có thể hoạt động nhờ glucose. Nó thậm chí còn tạo ra glucose từ chất béo: axit béo có xương sống là glycerol được chuyển hóa thành glucose.

Vậy tại sao lại ăn keto nếu bạn cần glucose?

Hầu hết mọi người đang sử dụng quá nhiều carbohydrate, Những gì nó gây ra kháng insulin và gây khó khăn cho việc đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến tăng chất béo không mong muốn, lượng đường trong máu cao mãn tính, kháng insulin và viêm toàn thân.

Khi nào thì chế độ ăn ketogen, bạn đang cung cấp cho cơ thể một lượng glucose phù hợp (từ chất béo và protein) cần thiết để tồn tại. Loại bỏ xeton cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng hiệu quả hơn và cho phép bạn xây dựng cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein mà không lo bị tăng mỡ thừa.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Lượng protein thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Dưới đây là các hướng dẫn chung để tiêu thụ protein trong chế độ ăn ketogenic:

• Ít vận động: 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Bài tập nhỏ: 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Vừa tập thể dục: 1,3 gam / protein / kg trọng lượng cơ thể.
• Bài tập cường độ cao: 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những người theo chế độ ăn ketogenic thường tiêu thụ ít hơn mức cần thiết để xây dựng cơ bắp. Có thể là do chế độ ăn ketogenic làm tăng cảm giác no. Nói cách khác, bạn không ăn nhiều khi bạn không đói.

Ăn nhiều calo hơn để có nhiều cơ hơn

Theo dõi lượng calo của bạn là cách nhanh nhất để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp của bạn.

Để phát triển cơ bắp trên keto :

• Tiêu thụ thêm 150-500 calo trên lượng calo duy trì bình thường của bạn.
• Ăn ít nhất 1 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể nạc.
• Nhận phần còn lại của calo của bạn từ chất béo lành mạnh.

Tăng keto là vấn đề tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày. Ăn với lượng calo dư thừa cùng với lượng protein đầy đủ sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng cơ bắp như mong muốn.

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn Ketogenic được nhắm mục tiêu cho người tập thể hình

một chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) Khuyến khích lên đến 20-50 gam carbohydrate ngay trước hoặc sau buổi tập của bạn. Và vâng, đó là toàn bộ lượng carb cho phép trong ngày của bạn.

Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng lượng glucose nhanh đó để tăng cường quá trình tập luyện của bạn. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể bạn sẽ đốt cháy những carbs đó một cách nhanh chóng và bạn sẽ trở lại trạng thái ketosis.

Phương pháp TKD phù hợp với những người đã ăn kiêng keto trong ít nhất một tháng. Nó thường hoạt động tốt nhất cho những người tập luyện cường độ cao.

Nhưng nhìn chung, lượng carbohydrate bạn sẽ tiêu thụ dựa trên cường độ luyện tập của bạn.

Dưới đây là ước tính lượng carbohydrate cần tiêu thụ dựa trên hoạt động:

• Những người tập luyện cường độ cao như Crossfit có thể tiêu thụ 50 gam carbohydrate mỗi ngày.
• Các vận động viên thi đấu có thể tiêu thụ tới 100 gam carbohydrate mỗi ngày.
• Một người trung bình tập thể dục 20-XNUMX lần một tuần có thể tồn tại với ít hơn XNUMX gam carbohydrate mỗi ngày.

Nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic và mục tiêu chính của bạn là giảm cân, đừng thử phương pháp TKD.

Thay vào đó, bạn nên xem xét việc làm theo kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn  trong khi tập trung vào các yếu tố nâng cao hiệu suất khác, chẳng hạn như ăn đủ protein.

Theo dõi lượng chất điện giải của bạn

Duy trì mức điện giải đầy đủ là bắt buộc cho hiệu suất thể thao tối ưu.

chủ yếu chất điện giải mà bạn nên luôn theo dõi là natri, kali và magiê. Đây là ba chất điện giải chính mà bạn có khả năng bị mất qua mồ hôi và nước tiểu.

Điều quan trọng là phải nạp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, thân thiện với keto để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Thực phẩm giàu magiê và ketogenic bao gồm:

Thực phẩm giàu kali và keto bao gồm:

Bạn cũng có thể bổ sung ketoelectrolytes nếu bạn dễ bị thiếu hụt chất điện giải hoặc chỉ muốn một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng.

Lượng natri nên tăng khi keto

Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi hạn chế carbohydrate là thiếu natri.

Khi bạn hạn chế carbohydrate, cơ thể bạn sẽ bài tiết nhiều chất điện giải hơn bình thường, đặc biệt là trong vài tuần đầu thích ứng với keto, và đặc biệt là natri.

Nếu bạn đang mất sức trong phòng tập thể dục khi đang thực hiện chế độ ăn ketogenic, hãy thử tăng lượng natri của bạn, đặc biệt là trước khi tập luyện.

Natri cần thiết để duy trì cơ bắp khỏe mạnh và hoạt động thần kinh, đồng thời nó giúp điều chỉnh sự co cơ, chức năng thần kinh và lượng máu.

Cả chế độ ăn ketogenic và tập thể dục đều góp phần làm mất nước và chất điện giải.

Nếu bạn không tiêu thụ đủ, bạn có thể rơi vào tình trạng bệnh cúm keto đáng sợ.

Mức tối thiểu bạn nên tiêu thụ là 5,000 mg đến 7,000 mg natri mỗi ngày. Trước khi tập luyện, hãy nhớ uống 1,000 đến 2,000 mg để nâng cao hiệu suất.

Lượng natri không tăng lên dựa trên mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng natri nếu bạn đổ mồ hôi thường xuyên hơn hoặc nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic.

Hội đồng: Thêm natri vào nước vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện có thể giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn nhanh chóng mệt mỏi trong phòng tập, hãy ăn nhiều muối hơn để cải thiện khả năng chịu đựng khi luyện tập và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Tôi nên sử dụng loại natri nào?

Bạn lấy muối ở đâu không quan trọng bằng việc bạn tiêu thụ bao nhiêu.

Cách tốt nhất của hành động là sử dụng kết hợp:

• Muối biển Himalaya.
• Salt Morton Lite.

Hỗn hợp này sẽ cung cấp cho bạn đủ natri để thúc đẩy quá trình tập luyện cùng với kali trong Muối Morton Lite để giúp bạn luôn đủ nước.

Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn một cách hợp lý

Ngoài việc giữ cân bằng điện giải, một số người vẫn có thể cảm thấy giảm nhẹ hiệu suất sau khi hạn chế carbohydrate, đặc biệt là các vận động viên.

Nếu bạn cần tăng cường thêm, đây là cách lắc trước khi tập luyện tuyệt vời để thúc đẩy xeton:

• 20-30 gram whey cô lập chất lượng cao hoặc protein thịt bò.
• 5-15 gam ketogenic collagen.
• 1-2 gam natri.
• 5 gam creatine, nếu cần.
• Đổ cà phê vào và trộn.
• Tiêu thụ 20-30 phút trước khi tập luyện.

Đây là lý do tại sao thức uống này hoạt động:

• Các axit amin trong protein giúp xây dựng cơ bắp.
• MCT Oil Powder cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thì.
• Natri sẽ giúp bạn no lâu hơn trong quá trình tập luyện.
• La Creatine làm tăng sức mạnh của bạn trong ngắn hạn.
• Cả chất béo và protein sẽ làm tăng insulin đủ để đưa cơ thể bạn vào trạng thái đồng hóa (xây dựng cơ bắp).

Nước uống điện giải không đường

Nhiều vận động viên thể hình ketogenic thích tập một nước điện giải trong ngày. Loại này phải không có đường và bao gồm natri, kali và magiê.

Hãy cẩn thận không uống đồ uống có nhiều đường như Gatorade, vì chúng sẽ đưa bạn ra khỏi tình trạng nhiễm ceton.

Mẹo xây dựng cơ bắp với keto

Bạn đã học được rất nhiều điều trong hướng dẫn cơ bản này để đạt được keto. Làm thế nào bạn có thể kết hợp tất cả lại với nhau để trở nên gầy hơn, mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn? Đây là một số lời khuyên thiết thực.

# 1. Giảm lượng carbohydrate

Hãy nhớ rằng carbohydrate không quan trọng để xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, họ dường như đang cản đường.

Chỉ cần hoán đổi carbs lấy chất béo lành mạnh (như dầu MCT và hạt hoặc bơ quả bơ) và protein lành mạnh (như whey protein được nuôi bằng cỏ). Sau đó, tính toán lại tỷ lệ của bạn và mỉm cười.

# 2 ăn đủ protein

Có thể theo chế độ ăn ketogenic mà vẫn ít protein. Nếu không có nhiều leucine trong máu, bạn không thể tổng hợp cơ bắp như một nhà vô địch.

May mắn thay, bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein nạp vào cơ thể:

• Ăn nhiều hơn thịt, cá y trứng.
• Bao gồm bột whey protein chất lượng cao được nuôi bằng cỏ hoặc bột protein collagen trong thức uống của bạn.
• Nếu bạn là người ăn chay trường và không ăn whey protein, hãy cân nhắc đến protein cây gai dầu hoặc hạt đậu.
• Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein, ketogenic.

Và tất nhiên, hãy xử lý những con số đó để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein mỗi ngày để tăng keto.

# 3. Tàu điện

Để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn và tận hưởng mức tăng keto, bạn cần phải nỗ lực.

Nhưng nó không phải cảm thấy giống như một công việc.  Bài tập sức bền, điều đó cải thiện tâm trạng, Nó có thể là rất nhiều niềm vui.

Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ bắp thú vị:

• Các bài nâng cơ nặng như chống cằm, ngồi xổm, ép ghế và nâng tạ.
• Yoga hoặc Pilates.
• Các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, plank và gập bụng.
• Chèo thuyền.
• Chạy nước rút, cái gì tăng kích thích tố đồng hóa như testosterone.

Danh sách vẫn tiếp tục, vì vậy hãy chọn một hoặc hai và bạn chắc chắn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

# 4. Bổ sung Creatine

Bạn có nhớ glycogen? Đây là dạng lưu trữ của bạn của glucose, chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng ketogenic low carb không tối ưu hóa chính xác glycogen ở các vận động viên nghiêm túc. Nếu bạn thường xuyên làm cạn kiệt glycogen trong cơ khi tập luyện chăm chỉ, bạn có thể muốn tăng cường trò chơi bổ sung của mình.

Uống creatine. Creatine giúp bạn tổng hợp và duy trì dự trữ glycogen, và có thể bất kỳ vận động viên keto thích nghi nào cũng nên dùng nó.

Ngoài sự gia tăng glycogen, creatine là một hợp chất tự nhiên và an toàn và nó cũng giúp:

• Xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
• Ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác.
• Tăng sức mạnh bùng nổ.
• Tăng hiệu suất nhận thức.

Creatine nên được thực hiện như thế nào? lựa chọn tốt nhất của bạn là creatine monohydrate, dạng bổ sung này rẻ nhất, được nghiên cứu nhiều nhất và có sẵn nhất.

Những điều không nên làm khi tập thể hình và keto

Có một số quan niệm sai lầm mà mọi người mắc phải khi thực hiện lối sống ít carb, nhiều chất béo. Đây là những điều phổ biến nhất cần tránh.

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ

Một niềm tin phổ biến là bạn cần tiêu thụ carbohydrate một hoặc hai lần một tuần khi bạn mới bắt đầu. Điều này còn được gọi là chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD).

Mặc dù CKD có thể giúp bạn tăng cơ, nhưng tốt nhất là bạn nên thử nghiệm nó khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn với chế độ ăn ketogenic.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập keto, cơ thể của bạn vẫn quen với việc đốt cháy carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Bằng cách nạp carbs mỗi tuần, bạn sẽ làm chậm tiến trình của mình.

cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với việc sử dụng xeton hiệu quả.

Có thể mất đến một tuần hoặc hơn trước khi cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Đây là những gì xảy ra khi bạn ăn carbs vào mỗi cuối tuần khi bạn đi vắng thích nghi với chất béo:

• Trung bình, sẽ mất hai đến ba ngày để chuyển sang giai đoạn ketosis sau khi loại bỏ carbs.
• Một khi thứ Bảy quay lại và bạn nạp nhiều carbs, bạn sẽ không còn bị ketosis nữa.
• Sau đó, cơ thể của bạn phải thiết lập lại chu trình suy giảm carbohydrate của gan để bắt đầu tạo ra xeton.

Chu kỳ này cùng với giai đoạn chuyển tiếp ketogenic có nghĩa là bạn sẽ chỉ ở trong trạng thái ketosis trong một hoặc hai ngày một tuần.

Những người mới sử dụng keto nên thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo trong ít nhất một tháng trước khi xem xét CKD. Sau một tháng, hầu hết mọi người thậm chí có thể vượt qua với nạp carb 15 ngày một lần hoặc mỗi tháng một lần thay vì hàng tuần.

Mọi người cũng thường có cách tiếp cận sai lầm khi theo đuổi CKD.

Một trong những lý do chính khiến mọi người thực hiện chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là vì họ cho rằng họ có thể tiêu thụ bất cứ thứ gì họ muốn, từ bánh pizza đến bánh Oreos, mà không phải lo lắng về việc phá hỏng chế độ ăn uống của bạn.

Đây là một sai lầm phổ biến.

Việc nạp đủ carbohydrate cho quá trình tập thể hình đòi hỏi một lượng carbohydrate cao và ít chất béo trong một đến hai ngày một tuần. Đồ ăn vặt như pizza có nhiều chất béo và carbohydrate. Nhưng ERC không phải là thẻ miễn phí để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn.

Ketosis có lợi ích về cơ bắp, nhưng chỉ khi bạn thích nghi với chế độ ăn ketogenic. Khi mới bắt đầu, bạn có thể mất một lượng nhỏ khối lượng nạc. Điều này là do cơ thể bạn muốn glucose, vì nó chưa biết cách sử dụng xeton để làm nhiên liệu, vì vậy nó sẽ hấp thụ một số glucose từ các axit amin thông qua cơ bắp của bạn.

Khi bạn bắt đầu bị CKD, bạn sẽ liên tục lấy một lượng nhỏ axit amin từ cơ bắp của bạn và đi vào và thoát ra khỏi trạng thái ketosis, do đó bạn không bao giờ thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn keto.

Tránh suy thận, quá tải carbohydrate và đồ ăn vặt, ít nhất là trong tháng keto đầu tiên của bạn.

Ngày gian lận liên tục

Thỉnh thoảng có một bữa ăn gian lận là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Hầu hết mọi người thích sử dụng những ngày gian lận để nghỉ ngơi và thưởng thức đồ ăn vặt.

Nhưng nhiều người đã mắc sai lầm khi ăn quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi họ có một ngày lận đận. Chỉ vì bạn đã ăn một miếng bánh sô cô la không có nghĩa là bạn nên ăn hết.

Thay vào đó, hãy cho phép bản thân ngày gian lận nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào khoảng cách bạn đạt được mục tiêu của mình.

Ví dụ, nếu bạn phải giảm 45 kg, bạn càng ăn nhiều bữa, bạn càng mất nhiều thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân.

Ngược lại, nếu bạn đã gần đạt được trọng lượng mục tiêu và đang ăn kiêng ketogenic để cảm thấy thoải mái và duy trì năng lượng ổn định, bạn có thể ăn gian thường xuyên hơn.

Đào tạo nhanh chóng

Có một quan niệm sai lầm rằng tập luyện khi bụng đói sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đây là lý do tại sao một số người thử nhịn ăn gián đoạn trong khi trên keto.

Đây là một sự hiểu lầm và có thể phản tác dụng đối với mục tiêu giảm béo của bạn. Cơ thể bạn cần năng lượng và không chỉ đốt cháy chất béo.

Khi bạn tập luyện khi bụng đói, bạn có thể giảm mỡ, nhưng cũng có thể đốt cháy khối lượng cơ nạc trong cơ thể. Không hoàn toàn lý tưởng để tăng keto.

Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao, protein động vật cùng với bột dầu MCT sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện tốt hơn, giúp đốt cháy chất béo mà không làm mất bất kỳ cơ bắp nào.

Chỉ tập trung vào xeton 

Chỉ vì bạn đang sản xuất xeton không có nghĩa là bạn đang giảm cân. Ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực tập luyện và mục tiêu thể chất của bạn, chẳng hạn như giảm mỡ và tăng cơ.

Thay vì tập trung vào sản xuất xeton, bạn nên ưu tiên tăng trưởng mô nạc. Đầu tư vào việc xây dựng khối lượng nạc với đầy đủ protein và chất béo, nhưng hãy chú ý đến lượng calo và thành phần cơ thể tổng thể của bạn, không chỉ mức xeton trong máu của bạn.

Mục đích là để giảm mỡ và cải thiện tổng thể thành phần cơ thể, không chỉ trọng lượng cơ thể tổng thể.

Tại sao sản xuất xeton không phải lúc nào cũng giống như sử dụng xeton

Mọi người thường nhầm lẫn việc có mức xeton cao với chế độ đốt cháy chất béo. Điều này không phải lúc nào cũng đúng, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Một số yếu tố góp phần tạo ra xeton bao gồm:

• Lượng chất béo trong khẩu phần ăn.
• Lượng mỡ cơ thể bạn có.
• Tần suất tập luyện.

Có mức xeton cao hơn không có nghĩa là bạn đang giảm mỡ.

Xeton Chúng là một nguồn năng lượng và khi bạn mới bắt đầu, việc có mức xeton cao hơn là điều bình thường. Điều này là do cơ thể của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với việc sử dụng xeton để làm năng lượng, vì vậy xeton vẫn lưu thông trong máu hoặc được thải ra ngoài thay vì được sử dụng để làm nhiên liệu.

Nếu bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo giàu chất dinh dưỡng và đã có lượng mỡ trong cơ thể thấp, thì việc sản xuất xeton của bạn sẽ ở mức thấp.

Không có sự tích tụ xeton vì cơ thể bạn thực sự sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.

Bạn càng duy trì chế độ ăn ketogenic lâu hơn, thì cơ thể bạn sẽ sử dụng xeton để cung cấp năng lượng hiệu quả hơn. Những người ăn kiêng keto có kinh nghiệm hơn thường thấy mức xeton thấp hơn thông qua dải xeton.

Điều này hoàn toàn không khiến bạn nản lòng vì cơ thể bạn đang sử dụng xeton để tạo năng lượng hiệu quả hơn (thay vì đi tiểu).

Việc ở trong phạm vi xeton từ 6 đến 8 mmol là điều bình thường khi bạn đã hoàn toàn điều chỉnh với keto.

GhiNếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn vẫn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc ăn ít carbohydrate hơn là ăn một lượng lớn chất béo. Sự thay đổi này cho phép cơ thể bạn sử dụng nguồn dự trữ chất béo của chính nó để làm năng lượng, dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn.

Có thể tăng Keto

Hầu hết ngành công nghiệp thể hình ca ngợi chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb để tăng cơ. Đặc biệt là vì đó đã là hiện trạng quá lâu.

Nhưng khoa học mới nhất ủng hộ quan điểm rằng bạn không cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp.

Bằng cách làm theo các chiến lược trên, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn giảm thiểu thời gian để cơ thể điều chỉnh với chế độ ăn ketogenic.

Tập thể hình theo chế độ ăn ketogenic sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp trong khi giữ chất béo ở mức tối thiểu.

Miễn là bạn theo dõi cẩn thận mức điện giải, đo lường thành phần cơ thể thay vì xeton và ăn đủ lượng protein, bạn sẽ bắt đầu tăng keto và thấy những cải thiện đáng kể về vóc dáng tổng thể của bạn.