Chế độ ăn kiêng keto hạn chế lượng carbohydrate trong khi tăng lượng chất béo để chuyển cơ thể bạn sang trạng thái đốt cháy chất béo (ketosis). Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là ăn 20 gam carbohydrate hoặc ít hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, những người khác dường như được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn trong những khoảng thời gian cụ thể. Đây được gọi là chu trình carbohydrate..
Mặc dù nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng một số người nhận thấy rằng chu trình carb hoạt động tốt hơn so với việc hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể một cách nhất quán và nghiêm ngặt.
Giảm cân, mất chất béo và cải thiện hiệu suất thể thao là những lợi ích được báo cáo của chu trình carbohydrate. Tiếp theo, bạn sẽ học cách “xe đạpLượng carb của bạn, khoa học đằng sau nó và liệu cách tiếp cận cụ thể này đối với chế độ ăn ketogenic có thể hỗ trợ mục tiêu của bạn hay không.
Mục lục
Chu trình cacbohydrat là gì?
Nguyên tắc cơ bản của chu trình carbohydrate là thay đổi lượng carbohydrate của bạn trong tuần, tháng hoặc năm. Lượng carbohydrate bạn ăn trong thời gian này sẽ thay đổi dựa trên thành phần cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe của bạn.
Chu trình carb phổ biến với những người theo chế độ ăn kiêng low carb như chế độ ăn ketogenic. Mọi người có thể chọn chu trình carbohydrate của họ vì nhiều lý do, bao gồm:
- Mục tiêu giảm cân hoặc giảm mỡ: Nhiều người hạn chế carbohydrate của họ để giảm cân và sau đó sử dụng lại carbohydrate để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Có tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cao hơn có thể cải thiện sự trao đổi chất, dẫn đến giảm cân hơn nữa.
- Mục tiêu đào tạo: Đối với những người theo một chương trình đào tạo nghiêm ngặt tại phòng tập thể dục, xen kẽ giữa ngày nhiều carb và ngày low carb có thể cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn. Vì quá trình tập luyện đòi hỏi phải phục hồi đầy đủ lượng dự trữ glycogen trong cơ, nên hãy tiêu thụ carbohydrate trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp đào tạo và phục hồi.
- Vượt qua bế tắc: Khi theo một chế độ ăn kiêng keto, không có gì lạ khi bạn bị sụt cân ban đầu, tiếp theo là tiến độ trì trệ trong khoảng sáu tháng. Đôi khi, khi trải qua một chu kỳ carb cao, mọi người có thể gây sốc cho quá trình trao đổi chất, do đó phá vỡ "sự trì trệ".
Chế độ ăn kiêng carb có giống với chế độ ăn kiêng ketogenic theo chu kỳ không?
Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD) Nó là một hình thức đạp xe carbohydrate, nhưng đạp xe carbohydrate không nhất thiết có nghĩa là bạn đang theo chế độ ăn keto theo chu kỳ.
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là ăn chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD) từ năm đến sáu ngày một tuần. Vào những ngày còn lại trong tuần, bạn sẽ tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn. Mặt khác, một chu kỳ carb có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Chế độ ăn kiêng carbohydrate theo chu kỳ và chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ có các mục tiêu tương tự. Một số vận động viên chọn theo dõi CKD để bổ sung lượng glycogen dự trữ của họ sau các buổi tập luyện căng thẳng.
Nói cách khác, họ cố tình ăn một lượng lớn carbohydrate, ngay cả khi điều đó đưa họ ra khỏi trạng thái ketosis, để nâng cao mức đường huyết trong những ngày tập luyện căng thẳng. Điều này cho phép họ bổ sung lượng glycogen sau khi tập thể dục, cho phép cơ bắp của bạn phục hồi.
Lợi ích sức khỏe của chu kỳ de carbohydrate
Có một số nghiên cứu hạn chế liên quan trực tiếp đến hiệu quả của quá trình đạp xe. Tuy nhiên, các nghiên cứu liên quan về kỹ thuật đào tạo, sự trao đổi chất và hormone hỗ trợ lý thuyết đằng sau chu trình carbohydrate.
Về cách chúng ảnh hưởng đến nội tiết tố
Ăn một lượng lớn carbohydrate trong vài ngày sẽ làm tăng hormone đồng hóa testosterone và insulin của bạn như có thể thấy trong Studio này và cũng trong nghiên cứu này khác.
Testosterone nổi tiếng với vai trò của nó trong tăng khối lượng cơ bằng cách tăng tổng hợp cơ.
Trong khi đó, việc tăng mức insulin sẽ giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn, giúp cơ bắp của bạn tự phục hồi sau khi tập luyện.
Có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp
Nhiều người quan tâm đến chu trình carbohydrate họ có một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt. Các nghiên cứu cho thấy rằng hiệu suất thể thao được cải thiện sau giai đoạn "nạp carb".
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng carbohydrate có thể giúp xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, sau đó sẽ dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, Các nghiên cứu mâu thuẫn cho thấy những ngày nạp carb không cần thiết để xây dựng cơ bắp, miễn là lượng protein đủ.
Có thể giúp bạn giảm cân
Những người bảo vệ một kế hoạch chu trình carbohydrate Họ lập luận rằng vì chu trình carbohydrate dường như điều chỉnh hormone của bạn, kích thích sự phát triển của cơ bắp và giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện, do đó bạn nên giảm cân.
Mặc dù có bằng chứng giai thoại cho lý thuyết này, nhưng điều này vẫn chưa được khoa học chứng minh.
Làm thế nào để thực hiện chu trình carbohydrate
Bạn có thể chu kỳ carbohydrate của mình mỗi tuần một lần, mỗi tháng một lần hoặc trong một mùa cụ thể. Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể chọn ăn lượng carbohydrate cao hơn trong mùa thi đấu.
Mặt khác, nếu bạn tập luyện chăm chỉ vào cuối tuần và hoàn thành hai bài tập cực kỳ khó khăn, bạn có thể chọn ăn nhiều carbs vào những ngày đó.
Không giống như chế độ ăn keto theo chu kỳ, trong đó lượng carbohydrate sẽ tăng đáng kể từ một đến hai ngày mỗi tuần, chu kỳ carbohydrate thường liên quan đến việc tăng và giảm dần lượng carbohydrate.
Nếu bạn thực hiện một chu kỳ carb cao mỗi tuần, khoảng thời gian bảy ngày có thể giống như sau:
- Thứ hai: 30 gam cacbohydrat.
- Thứ ba: 100 gam cacbohydrat.
- Thứ tư: 150 gam cacbohydrat.
- Thứ năm: 125 gam cacbohydrat.
- Thứ sáu: 75 gam cacbohydrat.
- Thứ bảy: 50 gam cacbohydrat.
- Chủ nhật: 50 gam cacbohydrat.
Vào thời điểm này, giữa tuần (thứ XNUMX) cũng sẽ là ngày tập luyện căng thẳng nhất của bạn trong phòng tập. Điều này có thể bao gồm tập thể hình hoặc tập HIIT. Ngày low carb (thứ Hai và thứ Bảy) sẽ bao gồm các bài tập dễ dàng ở mức độ vừa phải như cardio nhẹ, trong khi Chủ nhật sẽ là một ngày nghỉ tập thể dục.
Un lên kế hoạch ăn uống chu trình carbohydrate
Nếu bạn đã ăn kiêng ketogenic, hãy thực hiện kế hoạch ăn uống Chu trình cacbohydrat nên khá đơn giản.
Thực hiện theo một chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt trong những ngày low carb của bạn, bổ sung chất béo lành mạnh, rau lá xanh và một lượng protein vừa phải.
Vào những ngày có lượng carb cao, đĩa ăn của bạn có thể bao gồm một khẩu phần gạo lứt, quinoa, khoai lang hoặc một loại tinh bột khác.
Dưới đây là những gì một ngày mẫu có thể trông như thế nào, tùy thuộc vào vị trí của bạn trong chu kỳ carb của mình:
Ngày carb cao : 162 gam carbohydrate
- Ăn sáng: hai quả trứng bác (2 g) trên một cốc quinoa (38 g).
- Ăn trưa: Một khẩu phần nho (41g), hai đùi gà quay (0g), măng tây (5g).
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện: Protein lắc, nửa quả chuối (37 g) và đá viên.
- ăn tối: một chén quinoa (28 g), rau xào (8 g) và thịt thăn lợn (0 g).
Ngày low carb : 23.4 carbs ròng
- Ăn sáng: 2 bánh kếp sô cô la protein (0 tinh bột).
- Ăn trưa: xà lách keto taco (7 tinh bột).
- Ăn nhẹ trước khi tập luyện: sô cô la lắc ba (4 tinh bột).
- ăn tối: 2 phần xúc xích và ớt (10 tinh bột).
- Món tráng miệng: bánh hạnh nhân bơ (2,4 tinh bột)
Đạp xe carb có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ăn kiêng Ketogenic
Chu kỳ carbohydrate liên quan đến việc di chuyển giữa các giai đoạn khi bạn tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate và một lượng thấp carbohydrate. MỘT "chu kỳCho có thể kéo dài từ một tuần đến một năm.
Chu trình carbohydrate phổ biến với các vận động viên và những người ăn kiêng ít carbohydrate. Những người có động cơ để thử đạp xe carbohydrate thường tìm cách tăng hiệu suất thể thao, cải thiện thành phần cơ thể hoặc phá vỡ giảm cân đình trệ.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ là một hình thức đi xe đạp lưu chuyển carbohydrate, trong đó những người ăn kiêng keto ăn một lượng lớn carbohydrate trong 1-2 ngày một tuần. Để tìm hiểu thêm về việc liệu ERC có phù hợp với bạn hay không, hãy xem phần này Hướng dẫn đầy đủ về Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ và làm thế nào để làm theo nó.