Công thức sinh tố xanh Keto hoàn hảo

Nhiều người nghĩ rằng theo một chế độ ăn kiêng ketogenic có nghĩa là một ngày của bạn chỉ có thịt, pho mát và bơ. Nhưng điều này không thể xa hơn sự thật

Miễn là bạn giữ tổng lượng carbs thấp, bạn có thể tạo ra rất nhiều sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình.

Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để tăng cường dinh dưỡng mà không cần làm quá nhiều là thực hiện chế độ ăn ít carb. Hầu hết các lần lắc đều mất dưới năm phút để thực hiện và chúng có thể khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ.

Tuy nhiên, việc lựa chọn nguyên liệu phù hợp là rất quan trọng nếu bạn muốn món lắc của mình giữ được trạng thái ketosis và cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng.

Điều này có nghĩa là bạn nên loại bỏ trái cây nhiều đường có trong hầu hết các loại sinh tố như chuối, xoài và dứa. Bạn cũng phải tránh các loại bột protein chất lượng thấp có thêm các thành phần carbohydrate cao.

Một khi bạn nhặt được hai con quỷ hủy diệt keto tiềm năng đó, khả năng xảy ra lắc keto là vô tận.

Công thức cuối cùng của Keto Green Shake

Bạn cho gì vào máy xay không quan trọng. Công thức keto lắc hoàn hảo phải có hương vị tuyệt vời, có độ đặc phù hợp và tất nhiên phải có thành phần dinh dưỡng tối ưu.

Làm thế nào để đạt được kỳ tích này? Chà, chọn một hoặc hai tùy chọn từ các danh mục sau:

• Protein
• Bayas
• Rau lá xanh đậm
• Sữa thực vật
• Chất béo bổ sung
• Các thành phần phụ khác

Có rất nhiều cách trộn và kết hợp khác nhau mà bạn không bao giờ phải lo lắng về việc mệt mỏi với món keto lắc của mình.

Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh nhất cho từng danh mục, vì vậy hãy vui vẻ với chúng:

Chọn protein của bạn: 1 muỗng hoặc khẩu phần

Một điều làm cho lắc keto khác với lắc thông thường là cấu hình dinh dưỡng đa lượng

Hầu hết các công thức sinh tố đều chứa carbs, nhưng một ly keto sẽ có nhiều chất béo và protein, đồng thời có lượng carb tối thiểu.

Bạn cũng muốn món lắc của mình trông giống như một bữa ăn hoàn chỉnh, vì vậy, bổ sung đủ protein là điều cần thiết để giữ cho bạn no trong nhiều giờ.

Protein phục vụ một số chức năng trong cơ thể của bạn. Cấu trúc, chức năng và sự điều hòa của tất cả các cơ quan và mô của cơ thể phụ thuộc vào protein. Và các axit amin trong protein đóng vai trò như sứ giả và enzym cho tất cả các hệ thống của cơ thể bạn [ * ]

Protein cũng rất cần thiết để kích thích các hormone tạo cảm giác no, cho bạn biết rằng bạn đã no và bạn không cần ăn thêm [ * ]. Nếu bạn muốn món lắc của mình để lại cho bạn cảm giác no và hài lòng trong nhiều giờ thì cần phải có protein phù hợp.

Loại protein bạn chọn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là một số tùy chọn tốt nhất và lợi ích của mỗi tùy chọn:

Bột whey protein

Huyết thanh là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cơ và / hoặc giảm cân.

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin. Whey là một nguồn phong phú của tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm các axit amin chuỗi nhánh, rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ [ * ]

Whey protein cũng có liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh vùng bụng, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân [ * ]

Bạn có thể tìm thấy whey protein với nhiều loại hương vị và chất lượng khác nhau. Hãy tìm loại whey protein cô lập miễn phí để có chất lượng tốt nhất, bột whey có khả năng hấp thụ tốt nhất 

Bột collagen

Protein collagen là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tập trung vào sức khỏe xương khớp hoặc sức khỏe làn da. Collagen là protein cấu trúc chính trong mô liên kết và giúp tạo độ đàn hồi cho da.

Thêm protein collagen vào nước lắc của bạn có thể cải thiện độ đàn hồi của da, giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn. Nó cũng có thể giúp giảm đau khớp và thậm chí có thể dùng như một phương pháp điều trị viêm xương khớp tiềm năng [ * ] [ * ]

Tuy nhiên, collagen không có đầy đủ các axit amin như whey protein. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn uống serum và collagen hàng ngày.

Bột protein thuần chay

Nếu bạn theo một chế độ ăn chay dựa trên thực vật, thì loại protein quan trọng gấp đôi đối với bạn. Có thể khó tìm được nguồn protein chất lượng khi bạn không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật, nhưng không phải là không thể.

Trên thực tế, tăng cường protein bằng cách lắc là một trong những cách dễ nhất để người ăn chay và ăn chay đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.

Bí quyết ở đây là đảm bảo bạn có được cấu hình axit amin hoàn chỉnh, không có quá nhiều carbs. Một số ví dụ về protein từ thực vật là protein đậu, protein cây gai dầu và protein hạt bí ngô.

Cũng cần lưu ý rằng mặc dù rau rất quan trọng trong chế độ ăn ketogenic, nhưng chế độ ăn ketogenic 100% từ thực vật không bền vững.

Thêm một số quả mọng: Khoảng ½ cốc

Sinh tố không phải là sinh tố mà không có một ít trái cây. Đúng, đó là cách nó thậm chí còn được áp dụng trong lắc xeto.

Thay vì bao gồm các loại trái cây nhiều đường như chuối, xoài và các loại trái cây nhiệt đới khác, hãy thêm một số ít quả mọng. Các loại quả mọng như dâu tây, dâu đen và mâm xôi cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, trong khi vẫn giữ được lượng carbs mới thấp.

Các loại quả mọng trong sinh tố của bạn phục vụ một số mục đích:

1. Chúng thêm một hương vị ngọt ngào
2. Họ tăng âm lượng một chút để có độ nhất quán phong phú hơn
3. Cải thiện chất lượng của các chất dinh dưỡng với chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất

Quả mọng là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất trong thế giới thực vật. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật có lợi như anthocyanins, ellagitannin và zeaxanthin. Tất cả đều có thể làm giảm viêm nhiễm và stress oxy hóa [ * ] [ * ] [ * ]

Quả mọng đông lạnh thêm phần đông lạnh và có ý nghĩa hơn khi quả không vào mùa. Quả mọng tươi là tuyệt vời vào mùa xuân và mùa hè khi chúng vừa mới rời khỏi cây.

Nếu tất cả những gì bạn có là quả mọng tươi, nhưng bạn cảm thấy giống như một ly sinh tố lạnh, chỉ cần thêm một vài viên đá và thưởng thức nó lạnh.

Dưới đây là lựa chọn tốt nhất của bạn cho các loại quả có hàm lượng carb thấp:

• Quả việt quất
• Quả mâm xôi
• Quả acai
• Dâu tây

Thêm lá xanh đậm của bạn: Khoảng 2 cốc

Thêm lá xanh đậm vào sinh tố của bạn là một cách tuyệt vời để đưa những loại thực phẩm mạnh mẽ này vào chế độ ăn uống của bạn. Đúng là chúng không phải lúc nào cũng là món hấp dẫn nhất trong thực đơn, cũng không phải chúng tạo thêm hương vị ngon nhất, nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng rất đáng giá.

Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Một số lựa chọn tốt nhất cho rau hàng ngày của bạn là:

cải xoăn

Điều này không làm chúng ta ngạc nhiên. Cải xoăn đã trở thành biểu tượng của loại rau tốt cho sức khỏe với những chiếc lá xanh đậm chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Cải xoăn đặc biệt giàu vitamin K. Một cốc cung cấp 81 mcg, gần như đáp ứng tổng nhu cầu hàng ngày của bạn [ * ]

Rau bina

Rau bina là một lựa chọn rất phổ biến cho những người yêu thích sinh tố. Chúng giàu axit folic, vitamin A và vitamin K và chứa nitrat, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn [ * ] [ * ]

Nếu bạn không thích cải xoăn và cải xoăn, rau bina là một lựa chọn lá xanh tuyệt vời.

Coles

Rau xanh Collard là một nguồn canxi tuyệt vời, với 268 mg mỗi cốc. Đó là khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể dễ dàng thêm một cốc rau mầm cắt nhỏ vào ly sinh tố của mình mà không hề nhận ra [ * ]

Microgreen

Microgreen là cây giống rau lá xanh trưởng thành, được hái ngay sau khi những chiếc lá đầu tiên phát triển. Bạn thường có thể tìm thấy các loại microgreen trong các cửa hàng tạp hóa với rau bina, cải xoăn và rau arugula và các loại khác trộn lẫn.

Bạn cũng có thể dễ dàng tự trồng microgreen tại nhà

Lá của nó có thể nhỏ, nhưng chúng chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể. Bạn có thể tìm thấy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật với số lượng khác nhau trong hỗn hợp vi kem của bạn [ * ]

Bồ công anh

Nếu một trong những mục tiêu của bạn là hỗ trợ giải độc gan thì lá bồ công anh là loại rau dành cho bạn.

Cùng với các vitamin và khoáng chất của bạn, bồ công anh là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa. Mặc dù bạn cần nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của mình, nhưng các chất chống oxy hóa trong bồ công anh có liên quan đến gan của bạn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột bị tổn thương gan đã có tác dụng bảo vệ gan (chất bảo vệ gan) khi cho các chất chiết xuất từ ​​cây bồ công anh [ * ]

Thụy Sĩ

Nếu bạn muốn sinh tố của mình tăng cường chất xơ, hãy thêm một ít rau dăm và trộn. Gần một nửa hàm lượng carbohydrate trong củ cải đường đến từ chất xơ, làm cho nó trở thành một thành phần tăng cường chất xơ tuyệt vời [ * ]

Thêm sữa hoặc sữa không có sữa: ½ cốc

Bạn luôn có thể chọn thêm nước vào món lắc của mình nếu bạn không có sữa trong tay, nhưng đối với món lắc nhiều kem hơn, bạn nên dùng sữa.

Nếu bạn là người tiêu dùng sữa, hãy nhớ chọn sữa nguyên chất béo hữu cơ. Sữa cho trẻ ăn cỏ thậm chí còn tốt hơn

Nếu bạn không phải là người tiêu dùng sữa, có rất nhiều lựa chọn cho bạn. Sữa cây gai dầu, hạt điều, hạnh nhân, macadamia, dừa và lanh là những lựa chọn tuyệt vời

Một lưu ý: Nếu bạn chọn một loại sữa không có sữa, hãy nhớ kiểm tra thành phần để đảm bảo chúng không thêm đường hoặc không quá cao carbs.

Thêm chất tăng cường chất béo: 1 khẩu phần hoặc 1 muỗng canh

Đây sẽ không phải là món lắc keto nếu không có thêm một chút chất béo

Giữ cho hồ sơ chất dinh dưỡng đa lượng nặng hơn về chất béo và protein, và nhẹ hơn về carbohydrate, có nghĩa là bạn có thể thêm một số thành phần giàu chất béo ngon miệng

Dưới đây là một số tùy chọn giàu chất béo để lựa chọn:

Dầu MCT hoặc bột dầu

MCT, hoặc Triglyceride chuỗi trung bình, là một cách tuyệt vời để nhanh chóng thêm nhiên liệu vào món lắc của bạn. Không giống như các axit béo chuỗi dài phải di chuyển qua bạch huyết, MCT được đưa trực tiếp đến gan để được sử dụng làm nhiên liệu.

Điều này làm cho MCT trở thành một sự bổ sung hoàn hảo nếu bạn đang nhấm nháp thức uống lắc trước khi tập luyện [ * ]

MCT có dạng lỏng và dạng bột. Nhưng cả hai đều là nguyên liệu tuyệt vời cho món sinh tố. Nếu bạn không quen với MCT, hãy bắt đầu với ¼ hoặc ½ khẩu phần và tăng liều trong khoảng hai tuần

Bơ hạt

Nếu bạn muốn món sinh tố của mình thêm đậm đà, hãy thêm một ít bơ hạt. Bạn có thể chọn hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ hoặc hỗn hợp bơ keto để cải thiện hàm lượng chất béo và protein trong món lắc của bạn

Dầu dừa

Dầu dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn muốn giữ hương vị trung tính, dầu dừa là một lựa chọn tuyệt vời để tăng hàm lượng chất béo.

Nó không chỉ chứa dầu MCT mà còn chứa một loại axit béo không có trong hỗn hợp MCT gọi là axit lauric.

Axit lauric có đặc tính tăng cường miễn dịch, vì vậy nếu bạn cảm thấy như bị ốm, hãy thêm một thìa dầu dừa vào sinh tố của bạn [ * ]

Quả bơ

Nếu bạn thích sinh tố béo hơn, bạn sẽ thích kết cấu bơ. Nó thực sự có thể làm dày mọi thứ, vì vậy bạn chỉ cần ¼-½ quả bơ vừa hoặc lớn.

Bơ tự nhiên có nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp cân bằng lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim [ * ]

Các thành phần bổ sung thân thiện với Keto

Bây giờ bạn đã có những kiến ​​thức cơ bản, đây là một số tính năng bổ sung mà bạn có thể thêm vào để tạo ra sự thay đổi về hương vị, kết cấu và dinh dưỡng của món lắc của bạn.

Stevia

Nếu bạn thích sinh tố thực sự ngọt ngào, quả mọng có thể không đủ. Stevia là một loại thực phẩm thay thế không đường tuyệt vời sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn

Vỏ chanh

Đúng vậy, tất cả làn da. Nhiều chất dinh dưỡng trong chanh thực sự được tìm thấy trong vỏ của nó. Lắc là một cách tuyệt vời để lấy chất dinh dưỡng từ vỏ mà không cần nhai.

Limonene, một chất phytochemical được tìm thấy trong vỏ chanh, có thể giúp kiểm soát huyết áp, chứng viêm, sức khỏe gan và bệnh béo phì, có thể kể đến một số [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Chọn chanh hữu cơ hoặc chanh tự trồng để tránh bất kỳ dư lượng phun nào

Củ nghệ

Nghệ dường như có mặt ở khắp mọi nơi trong những ngày này. Loại thảo mộc cổ xưa này đã được sử dụng hàng ngàn năm trong văn hóa Ấn Độ như một loại cây chữa bệnh. Và lợi ích của nó được hỗ trợ bởi khoa học

Một trong những lợi ích được biết đến nhiều nhất của nghệ là đặc tính chống viêm của nó. Củ nghệ thậm chí có thể có hiệu quả như dược phẩm trong việc điều trị viêm

Thêm một thìa cà phê nghệ vào sinh tố của bạn là một cách tuyệt vời để kết hợp siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn [ * ]

Nấm dược liệu

Nấm dược liệu đứng sau nghệ trong xu hướng thực phẩm tăng cường sức khỏe. Những thứ này cũng đã có từ hàng nghìn năm trước, nhưng chế độ dinh dưỡng thông thường chỉ làm trầy xước bề mặt của những gì chúng có thể làm cho sức khỏe của bạn.

Nhiều loại nấm dược liệu như nấm chaga, linh chi, đông trùng hạ thảo và nấm hầu thủ có dạng bột, làm cho chúng trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho món sinh tố của bạn.

Hạt chia

Hạt Chia là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn thêm một chút chất xơ vào món sinh tố của mình mà không có vị béo ngậy của bơ. Tuy nhiên, một lưu ý. Nếu bạn để chúng quá lâu, chúng sẽ hấp thụ chất lỏng trong ly sinh tố của bạn và bạn có thể chỉ để lại một giọt chất rắn trong ly của bạn.

Hierbas bích họa

Nếu bạn là người yêu thích hương vị bạc hà, thêm một vài lá bạc hà vào ly sinh tố của bạn có thể mang lại cho bạn hương vị tươi mới mà bạn đang tìm kiếm. Kết hợp lá bạc hà của bạn với một số protein whey sô cô la và bạn có một thứ tương tự như một chiếc bánh quy bạc hà hảo hạng.

Một số nhánh húng quế, hương thảo hoặc tía tô đất cũng có thể làm tăng hương vị và hàm lượng polyphenol của bất kỳ món sinh tố nào.

Tóm tắt công thức Keto Green Shake

Dưới đây là tóm tắt nhanh về công thức sinh tố xanh ít carb của bạn. Chọn một hoặc hai tùy chọn từ mỗi danh mục và tận hưởng!

Protein

• Đạm whey
• Collagen
• Protein thuần chay

Bayas

• Quả việt quất
• Quả mâm xôi
• Quả acai
• Dâu tây

Các loại rau lá xanh

• cải xoăn
• Rau bina
• Coles
• Microgreen
• Răng sư tử
• Cải cầu vồng

Sữa

• Sữa nguyên chất hữu cơ từ động vật ăn cỏ
• Sữa hạnh nhân
• Sữa hạt điều
• Sữa hạt Macadamia
• Nước cốt dừa
• Sữa Hemp
• Sữa lanh

Chất béo bổ sung

• Dầu MCT
• Bơ hạt Macadamia
• Dầu dừa
• Quả bơ

Extras

• Stevia
• Vỏ chanh
• Củ nghệ
• Nấm dược liệu
• Hạt chia
• Lá bạc hà

Ví dụ về sinh tố xanh Keto

• 1 muỗng bột whey protein hương vani
• ½ chén quả việt quất
• 2 chén cải xoăn, cắt nhỏ
• ½ cốc sữa gai dầu không đường
• 1 thìa bột dầu MCT
• 1 cucharadita de cúrcuma

Quan tâm

Nếu bạn nghĩ rằng thực hiện một chế độ ăn kiêng ketogenic có nghĩa là bạn phải bỏ qua tất cả niềm vui từ sinh tố, đừng lo lắng.

Sinh tố là một cách tuyệt vời để thay thế bữa sáng hoặc bữa trưa và nhận được nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Là một người ăn kiêng ketogenic, mục tiêu chính của bạn là giữ cho tổng lượng carb thấp và cân bằng lượng thức ăn lắc với protein và chất béo.

Có rất nhiều nguyên liệu để chơi với keto an toàn, vì vậy hãy tận hưởng niềm vui với các công thức sinh tố của bạn, trộn và kết hợp và thử những điều mới.

Sự kết hợp sinh tố xanh yêu thích của bạn là gì? Dù là gì đi nữa, nó chắc chắn sẽ là một món lắc ngon.

Từ khóa chính: sinh tố xanh keto