Cho dù bạn đã bắt đầu một chế độ ăn ketogenCó được thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn có thể là một trong những mục tiêu hàng đầu của bạn trong suốt cả năm. Và việc tập thể dục tại nhà giờ đây trở nên khả thi hơn bao giờ hết. Nhưng liệu các bài tập thể dục tại nhà có thể mang lại mức độ và kết quả thể dục tương tự như ở phòng tập thể dục không?
Câu trả lời là có. Bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng và đạt được mục tiêu giảm cân từ sự thoải mái trong phòng khách của mình.
Với các bài tập thể dục tại nhà, bạn có thể đổ mồ hôi với tim mạch, xây dựng cơ bắp với bài tập sức mạnh, thử thách bản thân với bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc săn chắc cơ thể bằng các bài tập body weight.
Đọc để biết các ý tưởng về cách lấy lại vóc dáng đẹp hơn bằng cách tập luyện tại nhà cho phép bạn:
- Tránh phí tập gym đắt đỏ
- Tiết kiệm thời gian di chuyển đến và đi từ phòng tập thể dục
- Huấn luyện với những bộ quần áo bạn muốn
- Tránh ra ngoài khi thời tiết xấu
- Tập thể dục mà không có cảm giác "mọi ánh nhìn vào bạn" tại phòng tập thể dục
- Kiểm tra bản thân với của riêng bạn kế hoạch đào tạo
Mục lục
Các kiểu tập luyện tại nhà để kết hợp và kết hợp
Điều quan trọng cần lưu ý là việc đào tạo bạn thực hiện một cách nhất quán sẽ hiệu quả hơn 100% so với việc đào tạo bạn không thực hiện. Ý định không có giá trị gì trong trò chơi thể dục của bạn, vì vậy tính nhất quán là yếu tố quan trọng.
#1 Tim mạch
Nếu của bạn là tim, bạn có thể tìm thấy nhiều thứ để làm tại nhà, ngay cả khi bạn không muốn chi tiêu để mua một chiếc xe đạp tập thể dục, máy tập elip hay máy tập chèo thuyền.
Một số dịch vụ đăng ký truyền hình phổ biến như Daily Burn, Sweatflix và BeachBody Theo yêu cầu cung cấp nhiều bài tập tim mạch nhất quán. Bạn cũng có thể tìm thấy một số lượng lớn video miễn phí trên YouTube và các trang web khác.
Một tài nguyên miễn phí khác là thư viện địa phương của bạn, nơi bạn có thể tìm thấy nhiều loại đĩa DVD để mượn. Các thư viện được liên kết với nhau, vì vậy nếu có một tựa sách bạn muốn không có trên giá sách ở địa phương của bạn, họ có thể lấy nó từ một vị trí khác.
Với các bài tập luyện tim mạch tại nhà, không cần thiết bị nào khác ngoài thảm tập yoga, khăn tắm hoặc thảm mềm.
# 2. Huấn luyện sức mạnh
Bạn có thể nghĩ rằng chỉ có thể tập luyện sức mạnh cường độ cao tại phòng tập thể dục. Mặc dù đó là nơi thích hợp để tập luyện hiệu quả, nhưng bạn có thể nhận được kết quả tương tự tại nhà.
Chắc chắn, cần một số thiết bị, nhưng bạn không cần phải lấp đầy phòng khách của mình bằng các máy tập tạ. Bạn có thể là trường học cũ và nâng sắt, chiếm ít không gian hơn bạn nghĩ. Một vài đĩa tạ, một cặp tạ và một thanh tạ là tất cả những gì bạn cần để tập luyện toàn thân.
Nếu bạn sáng tạo và thiếu không gian, bạn thậm chí có thể làm mà không cần ghế dài. Sử dụng một quả bóng tập thể dục cho các đường dốc và sau đó dễ dàng cất nó ra khỏi tầm nhìn khi bạn tập xong.
Nhiều huấn luyện viên sức mạnh sử dụng một hệ thống chia nhỏ, trong đó họ tập phần thân trên vào một ngày và phần thân dưới vào ngày tiếp theo. Thường thì ngày thứ ba dành cho các bài tập cơ bụng, tim mạch hoặc các bài tập thể thao chuyên biệt, sau đó lặp lại như mong muốn cho những ngày còn lại. Trong một hệ thống phân tách, thật dễ dàng để nhớ bạn đang làm gì vào ngày nào và có sự linh hoạt trong chuyển động của các bộ phận cơ thể mà bạn chọn từ tập luyện này đến tập luyện khác.
Ngày càng có xu hướng tập luyện toàn thân cách ngày., là một lựa chọn khả thi nếu bạn không thể tập thể dục hàng ngày.
Ví dụ: nếu bạn chỉ có thể tập luyện hai ngày một tuần, thì việc sử dụng hệ thống phân chia thông thường có nghĩa là phần trên và phần dưới của bạn sẽ chỉ được tập một lần.
Tập luyện toàn thân hai lần một tuần ảnh hưởng đến mọi thứ gấp đôi, làm tăng giá trị của thời gian.
Cho dù bạn lên kế hoạch tập luyện hai lần một tuần hoặc nhiều hơn, điều quan trọng là phải nhất quán và nhận ra rằng tiến độ cần có thời gian - không có gì xảy ra trong một sớm một chiều. Một khi bạn bắt đầu thấy kết quả, bạn có thể sẽ có động lực hơn nữa và điều đó sẽ thúc đẩy bạn tiến lên phía trước.
# 3. HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao)
Vẻ đẹp của HIIT (Tập luyện giữa các cường độ cao) là nó linh hoạt và tiến bộ như thế nào. Bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể liên tục cải thiện thể lực chỉ trong 10 phút mỗi ngày, nhưng điều đó không đúng.
Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện khoảng thời gian hai phút. Số lượng công việc bạn có thể làm trong hai phút đó sẽ tăng đều đặn theo thời gian, ngay cả khi bạn trải qua một vài ngày kém tươi sáng hơn.
Sau khi đạt mức tối đa (cao hơn bạn nghĩ), bạn có thể tiếp tục cải thiện thể lực của mình bằng cách hoàn thiện biểu mẫu. Sử dụng hình thức thích hợp làm tăng độ khó của bất kỳ bài tập nào. Khi bạn ổn định (có nghĩa là sẽ không còn tăng trưởng hoặc tiến bộ), bạn có thể kết hợp các phiên bản thử thách hơn của các bài tập của mình.
Bạn có thể dễ dàng tùy chỉnh các bài tập HIIT của mình vì bạn có thể hoàn thành các khoảng thời gian của mình với nhiều bài tập khác nhau. Chia thói quen tập thể dục của bạn thành các ngày khác nhau và luân phiên giữa phần trên và phần dưới của bạn. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác toàn thân trong một ngày càng tốt.
Các chuyển động toàn thân bao gồm plank, leo núi, burpees, và thậm chí là bật nhảy.
En bài tập HIIT, bạn sẽ thực hiện các khoảng thời gian của mình với cường độ nhiều nhất có thể. Một ví dụ về đào tạo HIIT cho người mới bắt đầu có thể là một cái gì đó cơ bản như:
- 2 phút chống đẩy
- 30 giây nghỉ ngơi
- 2 phút lung tung hoặc lung tung
- 30 giây nghỉ ngơi
- Ghế lặn 2 phút
- 30 giây nghỉ ngơi
- 2 phút ngồi lên trên xe đạp
- 30 giây nghỉ ngơi
Bạn sẽ có được một buổi tập luyện hiệu quả, chỉ trong 10 phút và bạn có thể dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của mình từ tuần này sang tuần khác.
Đừng lo lắng nếu ban đầu bạn không thể thực hiện nhiều mỗi khoảng thời gian. Kỹ năng và sức mạnh của bạn sẽ phát triển ổn định nếu bạn tiếp tục như vậy. Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể thực hiện hai lần chống đẩy trong ngày đầu tiên, điều đó là tốt. Thực hiện hai lần chống đẩy (và sau đó nghỉ vài giây) nhiều lần nhất có thể trong hai phút. Đừng nản lòng; Bạn sẽ ngạc nhiên khi kỹ năng của bạn phát triển nhanh chóng như thế nào.
# 4. Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Những gì cha mẹ bạn biết là bài tập thể dục, bạn có thể biết nó như một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Trong thập kỷ qua, việc tập thể dục cho trọng lượng cơ thể đã trở nên sáng tạo hơn nhiều so với những năm trước. Với biệt danh mới, các bài tập gây tò mò và thú vị có thể giúp cơ thể bạn tham gia.
Bạn sẽ thấy rất nhiều bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trong các bài tập HIIT, nhưng bạn không cần phải gò bó mình trong các khoảng thời gian hoặc cường độ tối đa. Bạn cũng không cần phải giới hạn việc tập luyện trọng lượng cơ thể của mình trong phòng khách hoặc nhà để xe nếu bạn không muốn.
Đến công viên hoặc trường tiểu học cho phép sử dụng sân chơi chung sau khi ngày học kết thúc. Thay đổi khung cảnh sẽ phá vỡ sự đơn điệu và thêm một yếu tố thú vị. Hãy thử các thanh song song, thanh khỉ và vòng để bắt đầu tập luyện trong ngày.
Để có ý tưởng và động lực, hãy cân nhắc tham gia các nhóm tập thể dục trọng lượng cơ thể trực tuyến. Bạn có thể chia sẻ câu chuyện, tìm hiểu mẹo và khuyến khích lẫn nhau.
# 5 Yoga
Nó có thể là niềm vui khi tập yoga với một nhóm người lạ, hoặc nó có thể gây khó chịu một cách đau đớn. Tại nhà, bạn có thể thực hiện thói quen yoga yêu thích của mình mà không cần lo lắng về bộ phận cơ thể mà bạn dạy hay trang phục tập luyện của bạn có phù hợp hay không.
Yoga không có tác động cao như một số bài tập được đề cập ở trên, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng tốt như các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh [ * ]. Nó cũng là một lựa chọn chắc chắn cho những ai cần bài tập tác động thấp do các vấn đề sức khỏe như mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn nội tiết hoặc chấn thương trước đó.
Có một số lượng chóng mặt các ứng dụng yoga mà bạn có thể tải xuống điện thoại di động hoặc máy tính bảng của mình. Ưu điểm của việc sử dụng ứng dụng để hướng dẫn các tư thế yoga là bạn có thể đặt điện thoại chỉ cách mặt vài inch để có thể nhìn rõ các tư thế. Đừng cố mở sách hoặc căng cổ để xem TV.
Tại sao tập thể dục lại quan trọng?
Tăng mức độ tập thể dục, trong khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic, giúp đốt cháy các cửa hàng glycogen của bạn (glucose dự trữ) để bạn có thể đi vào trạng thái ketosis.
Một khi glycogen cạn kiệt và bạn không bổ sung nó bằng cách ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Tập thể dục thường xuyên cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như:
- Nâng cao của bạn độ nhạy insulin (Một vài điều tốt), như được hiển thị trong nghiên cứu này,
- Kéo dài telomere của bạn, có thể kéo dài tuổi thọ.
- Tăng tốc độ đốt cháy chất béo của bạn.
Bắt đầu đào tạo ở nhà từ đâu
Được rồi, bạn đã quyết định thử tập luyện tại nhà, nhưng làm thế nào để bạn quyết định bắt đầu từ đâu? May mắn thay, có một câu trả lời đơn giản cho điều đó.
Bắt đầu với những động thái sẽ cho bạn thấy lợi tức đầu tư thời gian của bạn nhanh nhất và đáng kể nhất. Điều đó có nghĩa là đặt các nhóm cơ lớn nhất của bạn hoạt động trước, như cơ mông, cơ mông và cơ bụng. Giữ cho những cơ bắp lớn này bận rộn sẽ khiến bắt đầu lò đốt chất béo của bạn, vì vậy bạn có thể cảm thấy được khuyến khích bởi quan sát kết quả đầu tiên của bạn.
Mặc dù điều quan trọng cần nhớ là kết quả tức thì không thực tế, nhưng việc chứng kiến một số tiến bộ sẽ khởi động thói quen mới của bạn và khiến bạn háo hức đạt được nhiều thành công hơn.
Khi bạn có thể thêm nhiều chuyển động, bạn có thể thêm các bài tập cho các bộ phận nhỏ hơn của cơ thể.
Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu trì trệ. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể điều chỉnh hình dạng của mình hoặc làm cho các bước di chuyển hiện tại của bạn trở nên khó khăn hơn.
Ví dụ: thay vì thực hiện các động tác squat thông thường, bạn có thể thực hiện squat một chân, squats súng lục hoặc squats xung. Trong bài tập squat, bạn thực hiện bài squat cơ bản nhưng không trở lại vị trí ban đầu. Bạn giữ nguyên tư thế xuống và bơm nửa chừng trong suốt thời gian chuyển động.
Những điều chỉnh đơn giản sẽ làm tăng độ khó của bạn và khiến bạn không thể dọn sạch cao nguyên.
Tăng cường protein cho bản thân trước khi tập luyện
Trong khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, bạn có thể có ít năng lượng để tập luyện, nhưng đó không phải là lý do duy nhất bạn có thể muốn bổ sung protein.
Protein giúp giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể một phần do tác dụng nhiệt lớn hơn, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa và chuyển hóa nó.
So với các chế độ ăn ít protein khác, một chế độ ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Bổ sung protein trong chế độ ăn uống cũng giúp bạn đáp ứng macro, có thể là một thách thức đối với những người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic.
Sẵn sàng đốt cháy chất béo với các bài tập thể dục tại nhà
Như bạn thấy, bạn không bị giới hạn việc sử dụng tạ hoặc các máy tập đắt tiền khi tập thể dục tại nhà.
Bạn có thể đốt cháy calo, thay đổi thành phần cơ thể và vui vẻ nhiều nhất có thể với việc tập luyện tại nhà, thậm chí có thể hơn cả ở phòng tập thể dục. Nó ít tốn kém hơn, tiết kiệm thời gian và cho phép bạn tự do khám phá những cách mới để tập thể dục.
Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào việc tập luyện của mình mỗi tuần bằng cách kết hợp và kết hợp các loại hình đào tạo. Bạn có thể muốn tập luyện sức mạnh hai ngày một tuần và sau đó hoàn thành phần còn lại của tuần với bài tập cardio, HIIT hoặc trọng lượng cơ thể.
Thay đổi mọi thứ giúp quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ mà không bị mất đà. Bạn có quyền tự do tối đa đối với các thói quen luyện tập của mình và có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp với lịch trình, nhu cầu và mục tiêu thể chất của bạn.
Hãy nhớ rằng: đào tạo bạn thực hiện với tính nhất quán sẽ hiệu quả hơn 100% so với đào tạo bạn chỉ nghĩ đến. Sự nhút nhát, vấn đề tài chính hay sự buồn chán không cần phải là rào cản để cơ thể bạn đạt được ước mơ. Hôm nay là ngày đầu tiên, vì vậy hãy nghĩ xem bạn sẽ làm gì với nó?