Kiểm soát cơn đói với 4 chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên này

Đói là một cơn ác mộng cho dù bạn muốn đạt được mục tiêu sức khỏe nào đi chăng nữa. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ ăn uống lành mạnh hơn, cảm giác thèm ăn vô độ chắc chắn sẽ khiến bạn chệch hướng khỏi mục tiêu của mình. Mặc dù có thể bỏ qua tiếng réo trong bụng trong chốc lát, nhưng liên tục có nó là một việc rất khó thực hiện.

Nếu bạn không thể tìm ra cách để kiểm soát cơn thèm ăn của mình, những cơn thèm ăn đột ngột sẽ theo những gì thực phẩm chúng có thể khiến bạn ăn quá nhiều và tăng cân.

Không giống như thuốc giảm cân, thường chứa caffeine hoặc chỉ làm giảm trọng lượng nước, thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn bằng cách cân bằng các hormone liên quan.

Cách tốt nhất để loại bỏ cơn đói là luôn kết hợp thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Đây là chế độ ăn kiêng ketogenic, thực phẩm giàu chất xơ và một số loại gia vị.

Tại sao ăn ít calo hơn không hiệu quả

Ngay cả ngày nay, lời khuyên tinh túy để giảm cân là ăn ít calo hơn đáng kể, mặc dù đã rõ ràng rằng nó không hoạt động tốt về lâu dài.

Cắt giảm calo có tác dụng trong thời gian ngắn, nhưng những người dựa vào việc hạn chế calo có xu hướng khó duy trì cân nặng đã mất theo thời gian. Chúng dường như cũng thường xuyên ăn vặt hoặc chờ đợi bữa ăn tiếp theo. Đó là bởi vì ăn ít calo hơn không ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Thay vào đó, nó có thể giúp làm tăng cảm giác đói bằng cách ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố của bạn.

Theo một nghiên cứu, chế độ ăn hạn chế calo có thể làm giảm mức độ hormone gọi là glucagon-like peptide 1 (hoặc GLP-1). Hormone này kiểm soát cơn đói và ảnh hưởng đến cảm giác no. Khi mức độ cao, nó ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Khi mức thấp, nó sẽ tăng lên.

Nghiên cứu tương tự cũng lưu ý rằng chế độ ăn ít calo làm giảm mức độ leptin, một loại hormone được gọi là hormone cảm giác no. Leptin báo hiệu cho não của bạn rằng nó đã đầy. Khi mức độ thấp, bạn luôn cảm thấy đói.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế và lượng leptin giảm xuống, thì hormone cảm giác đói ghrelin sẽ tăng lên..

Ghrelin hoàn toàn ngược lại với leptin. Khi mức độ cao, bạn luôn cảm thấy đói. Mặt khác, mức ghrelin thấp hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả.

Các lựa chọn ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Thay vì tập trung vào lượng calo và giảm cân, chìa khóa để kiểm soát sự thèm ăn của bạn là tìm một cách để cân bằng lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời cân bằng ghrelin và leptin, và các hormone khác, chẳng hạn như GLP-1 và peptide YY.

Nghe có vẻ phức tạp, nhưng có một số cách đơn giản và tự nhiên để làm điều đó. Không cần dùng đến thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng giảm cân tổng hợp hoặc đốt mỡ. Đây là cách để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn một cách tự nhiên.

# 1. Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể là cách ngăn chặn sự thèm ăn tốt nhất hiện có. Không giống như ăn ít calo hơn và các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, keto giúp cân bằng hormone để bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng leptin và GLP-1 trong khi giảm ghrelin. Bạn có thể kiểm tra cái nào trong các nghiên cứu này: Nghiên cứu 01, học 02, học 03. Những kết quả này được nhìn thấy ở những người tham gia các nghiên cứu khác nhau với sự giảm cân và chất béo đáng kể. Khi nói đến hormone thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn, đây chính xác là sự kết hợp mà người ta cần.

Hạn chế carbohydrate và tập trung ăn chất béo lành mạnh cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Theo một báo cáo, lượng đường trong máu thấp không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạnNó đặc biệt khiến bạn muốn ăn những thực phẩm không lành mạnh có nhiều carbohydrate. Khi bạn giữ mức đường huyết cân bằng thông qua một chế độ ăn ketogenic được thiết kế tốt, bạn sẽ tránh được những nguy cơ làm tăng cảm giác đói.

Ngoài việc giúp ức chế sự thèm ăn, chế độ ăn ketogenic có những lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tăng năng lượng và ít chất béo trong cơ thể, khiến nó có lợi về mọi mặt.

# 2. Tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ được ca ngợi là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh nhất và có lý do chính đáng cho nó. Nó có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm cân, tiêu hóa thường xuyên và tất nhiên là cảm giác no.

Một trong những lý do khiến chất xơ giúp bạn no lâu là vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là thức ăn sẽ ở trong dạ dày lâu hơn. Và điều này tự nhiên ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Nhưng nó cũng có nhiều hệ lụy khác.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy khi kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo (chẳng hạn như chế độ ăn keto), một số chất xơ có thể lên men có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách điều chỉnh một số khu vực của não kiểm soát cơn đói. Theo các nhà nghiên cứu, những chất xơ này có thể kích hoạt việc giải phóng hai hormone: peptide YY (PYY) và GLP-1.

Một số nghiên cứu cho thấy peptide YY giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, trong khi GLP-1 giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, để bạn cảm thấy no lâu hơn.

Những chất xơ này cũng gián tiếp hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Khi đến ruột già, vi khuẩn bắt đầu phá vỡ chúng và tạo ra một axit béo chuỗi ngắn (hoặc SCFA) được gọi là axetat. Axetat này sau đó sẽ di chuyển đến não của bạn, nơi nó nói với vùng dưới đồi rằng nó đã đầy..

Trong khi một số thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch, bị cấm theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình bằng cách ăn rau các loại hạt ít carb và nhiều chất xơ như hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu.

Các bơ chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một đơn aguacate Nó chứa 9.1 gam chất xơ và chỉ 2.5 gam carbs thuần.

# 3. Thêm một số gia vị bổ sung

Bạn có thể chỉ nghĩ về gia vị như một cách để thêm gia vị cho món ăn của bạn, nhưng chúng còn làm được nhiều điều hơn là chỉ thêm hương vị. Thêm gia vị vào thức ăn là một cách dễ dàng, hiệu quả và không tốn kém để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn một cách tự nhiên.

• Ớt cayenne: Capsaicin là hợp chất chính trong ớt cayenne. Nó chịu trách nhiệm về nhiệt đặc trưng của điều này, nhưng cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn giữa các bữa ăn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ớt cayenne có thể giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy và tăng cường trao đổi chất.
• Nghệ: nghệ thường được quảng cáo cho đặc tính chống viêm, nhưng nó cũng có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Theo một nghiên cứu, hợp chất chính trong nghệ, được gọi là curcumin, có thể giúp giảm ghrelin và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn nghiên cứu được thực hiện trên động vật.
• Quế: Các nghiên cứu đã liên kết hợp chất chính trong quế, được gọi là cinnamaldehyde (CIN), với mức insulin thấp hơn và tăng GLP-1, một sự kết hợp của các hormone có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, giống như chất xơ, CIN có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện độ nhạy insulin.

# 4. Xem xét một số chất bổ sung chế độ ăn uống

Nếu thay đổi chế độ ăn uống của bạn không hiệu quả, có một số thực phẩm chức năng tự nhiên có thể hữu ích. Chúng không nhằm thay thế các chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên khác, nhưng dùng một số chất bổ sung cụ thể để thay thế dinh dưỡng có thể hiệu quả hơn.

Chiết xuất trà xanh: Đặc tính ngăn chặn sự thèm ăn của trà xanh là do hàm lượng caffeine và catechin của nó. Theo một nghiên cứu, hai hợp chất này có thể giúp tăng cảm giác no và cảm giác no. Hãy nhớ rằng chiết xuất trà xanh có chứa các hợp chất này với liều lượng cao hơn nhiều so với một tách trà xanh thông thường.

Garcinia Cambogia:  Garcinia Cambogia là một chất bổ sung thảo dược tự nhiên với nhiều thành phần hoạt tính. Tuy nhiên, trọng tâm chính là axit hydroxycitric hoặc HCA. Một số nghiên cứu cho thấy HCA giúp giảm sự thèm ăn của bạn trong khi tăng số lượng calo bạn đốt cháy, một sự kết hợp chắc chắn có thể dẫn đến giảm cân. HCA cũng có thể làm tăng mức serotonin, giúp giảm cảm giác thèm ăn..

Chiết xuất nghệ tây: Mặc dù đôi khi, nghiên cứu còn hạn chế trong lĩnh vực này, một số nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất nghệ tây có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm mỡ cơ thể, chỉ số khối cơ thể và vòng eo tổng thể.

Và, như mọi khi, chúng tôi có thêm một phần tin tức. Không giống như các loại thuốc ăn kiêng theo toa và không theo toa, những loại thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên này không có tác dụng phụ nghiêm trọng được biết đến..

Kết luận về việc sử dụng một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Không giống như hạn chế calo, khiến bạn đói và luôn tìm kiếm bữa ăn tiếp theo, theo chế độ ăn ketogenic có thể giúp cân bằng các hormone gây đói. Thực phẩm giàu chất xơ, gia vị như nghệ và ớt cayenne, và các chất bổ sung chế độ ăn uống tự nhiên như chiết xuất trà xanh cũng hoạt động như chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.