Nếu bạn đang theo một kế hoạch giảm cân và vẫn đang đấu tranh để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, có thể có một số yếu tố tiềm ẩn mà bạn không biết.
Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn phải nhìn xa hơn chế độ ăn kiêng và tính đến thói quen và lối sống của bạn.
Hãy cùng xem những yếu tố nào có thể cản trở con đường đạt được trọng lượng cơ thể tối ưu của bạn.
Mục lục
10 lý do hàng đầu khiến bạn không giảm cân
# 1. Bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo
Tùy thuộc vào chiến lược bạn đang sử dụng, bạn có thể không theo dõi đủ lượng calo của mình.
Cách tiếp cận cũ “calo vào-calo ra” để ăn kiêng là một cách nhìn cũ về giảm cân. Theo dõi nghiêm ngặt từng miếng thức ăn lướt qua môi của bạn không chỉ là điều không cần thiết mà còn là điều điên rồ.
Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn không theo dõi được những gì bạn đang tiêu thụ, bạn có thể đang ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể. Vào cuối ngày, lượng calo có ý nghĩa quan trọng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo trong một ngày hơn mức bạn sẽ đốt để làm nhiên liệu sau này, thì không có nơi nào khác ngoài việc tích trữ chất béo. Nó đơn giản như vậy.
Do đó, mục tiêu là đạt được sự cân bằng và nhận thức được calo mà không bị ám ảnh.
Xem kích thước khẩu phần, lập kế hoạch bữa ăn và ăn uống cẩn thận là những cách bạn có thể lưu tâm hơn đến lượng calo của mình mà không cần theo dõi từng miếng ăn.
Rất dễ thực hiện phương pháp "Tôi đang ăn thức ăn lành mạnh, vì vậy lượng calo không được tính". Tuy nhiên, ngay cả bông cải xanh cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều, mặc dù vậy là ăn nhiều, rất nhiều bông cải xanh.
# 2. Bạn đang uống calo của mình
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc để ý đến lượng calo lỏng là rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng hoàn hảo, ăn toàn bộ thực phẩm và giữ lượng calo ở mức vừa phải, nhưng nếu bạn đang uống đồ uống có hàm lượng calo cao, bạn sẽ thua cuộc.
Đồ uống rõ ràng cần tránh là đồ uống có đường như nước ngọt và nước trái cây. Nhưng có những "thủ phạm xảo quyệt" khác cũng có thể tìm đường vào chế độ ăn kiêng của bạn.
Ví dụ, bạn có thêm kem hoặc sưa đến cà phê sáng của bạn? Mặc dù có vẻ không phải là vấn đề lớn nếu thêm một chút kem, nhưng điều đó có thể dễ dàng đưa vào cơ thể 100 calo.
Và một ly rượu cho bữa tối? Ngay cả những loại ít đường cũng đi kèm với tỷ lệ calo của chúng.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức một chút kem vào cà phê hoặc nhâm nhi rượu vang trong bữa tối, chỉ cần ghi nhớ lượng calo đó và nhớ rằng chúng đóng góp vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn uống nước thay vì các lựa chọn khác. Điều này không chỉ không bổ sung calo vào tổng số hàng ngày của bạn mà còn cung cấp nước cho bạn, một khía cạnh quan trọng của quá trình giảm cân.
Cuối cùng, hãy để ý những đồ uống giả trang là tốt cho sức khỏe. Luôn luôn nhìn vào nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của các chai để biết những gì thực sự ẩn trong đồ uống của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nhãn hiệu trà đá yêu thích của bạn có đầy đường hoặc đồ uống như nước Vitamin có gần như nhiều carbohydrate như Coca Cola.
# 3. Bạn di chuyển không đủ
Giảm cân phải xuất phát từ phương pháp tiếp cận hai hướng. Xem những gì bạn ăn là điều cần thiết, nhưng để cơ thể vận động cũng quan trọng không kém.
Điều này không có nghĩa là "calo trong calo ra". Bạn không cần phải tập 60 phút cardio để đốt cháy thêm 400 calo để có thể thưởng thức chiếc bánh quy đó sau bữa tối. Kiểu quá chú ý đến vận động này chắc chắn sẽ khiến bạn bỏ cuộc và nhìn chung là không hiệu quả.
Phong trào giảm cân liên quan nhiều hơn đến thể lực tổng thể và sau đó là theo dõi lượng calo đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi đi bộ nhanh, đều đặn cũng có thể làm giảm lượng mỡ nội tạng.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn lấy lại vóc dáng thì việc nâng tạ là điều tối quan trọng để giữ cho cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Khi bạn giảm mỡ, bạn sẽ tự nhiên mất đi một số cơ bắp cùng với cô ấy. Vì cơ trong cơ thể bạn là một mô ăn calo, bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn hàng ngày.
Để chống lại sự mất khối lượng cơ bắp dẫn đến giảm mỡ, việc tập luyện sức đề kháng là cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Bằng cách duy trì cơ bắp của bạn trong khi đốt cháy chất béo, năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn được duy trì ở mức cao trong khi đốt cháy chất béo không mong muốn..
# 4. Bạn cần thêm nước
Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc uống nước đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Giữ cho các tế bào và mô của bạn được ngậm nước thích hợp là điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất giúp cơ thể bạn luôn hoạt động.
Giúp trao đổi chất, giải độc, cung cấp dinh dưỡng cho tế bào của bạn và hơn thế nữa.
Vì lý do này, hydrat hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Ngoài vai trò cơ bản cơ bản của nó đối với cơ thể của bạn, nước còn có thể giúp bạn giảm cân theo hai cách khác:
# 1. Mọi người thường nhầm khát với đói.
Trong một nghiên cứu Điều đó đã được thực hiện, các tình nguyện viên đã thấy mức giảm cân tăng 44% khi họ uống 500 ml nước trước bữa ăn. Điều này không có nghĩa là bạn nên thay thế thức ăn bằng nước, nhưng nó làm nổi bật một thực tế là mọi người thường thay thế thức ăn bằng nước.
Lần tới khi bạn cảm thấy đói, hãy thử uống một ít nước trước để xem cơn đói của bạn có giảm bớt hay không. Nếu vậy, rất có thể bạn đang cảm thấy mất nước. Nếu không, hãy tiếp tục và thưởng thức món ăn.
# 2. Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Nghiên cứu cho thấy uống nước có thể tăng cường trao đổi chất của bạn lên đến 30% trong khoảng 40 phút sau khi uống. Mặc dù thời gian này có vẻ không lâu, nhưng lượng calo dư thừa này sẽ cộng lại. Họ cũng chỉ ra thực tế rằng nước đóng một vai trò trong cách cơ thể xử lý năng lượng, với việc hydrat hóa đầy đủ là chìa khóa để tiêu thụ năng lượng tối ưu.
# 5. Bạn không ngủ đủ giấc
Giống như hydrat hóa đầy đủ, ngu Đủ là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy Thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ béo phì ở cả trẻ em và người lớn.
Đã được hiển thị rằng chỉ một đêm ngủ không ngon giấc sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của quá trình trao đổi chất, di chuyển nhịp sinh học khỏi quá trình đốt cháy chất béo tối ưu.
Giấc ngủ cũng rất cần thiết để duy trì sự cân bằng của các hormone khiến bạn cảm thấy đói hoặc no (ghrelin và leptin). Khi bạn không ngủ đủ giấc, mức độ ghrelin của bạn tăng lên, trong khi mức độ leptin của bạn giảm xuống. Điều này khiến bạn cảm thấy đói và không thỏa mãn và thường gây ra cảm giác thèm ăn.
Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn nghỉ ngơi và tái tạo, hỗ trợ sức khỏe của não, tim, thận và hệ thống miễn dịch của bạn.
Thiếu ngủMặt khác, nó có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc, rối loạn tinh thần, huyết áp cao, giảm khả năng miễn dịch và mệt mỏi.
# 6. Bạn ăn quá thường xuyên
Một số chuyên gia khuyến khích ý tưởng rằng các bữa ăn nhỏ trong ngày là cách để giảm cân. Mặc dù điều này có thể khiến ai đó bị thâm hụt calo nếu họ ăn đúng khẩu phần, nhưng hầu hết thời gian, tần suất ăn quá nhiều này dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo.
Thay vì ăn năm bữa nhỏ trong ngày (hoặc ba bữa chính và hai bữa phụ), bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn (Ái).
Nhịn ăn gián đoạn (AI) đang được chú ý nhiều như một cách không chỉ cắt giảm lượng calo mà còn cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Cùng với việc giảm cân, Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn Nó cũng có thể có lợi cho cả sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, tất cả đều cho phép một phạm vi ăn uống cụ thể. Ở đây bạn có thể thấy một số quy trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến.
# 1. Ăn chay 16: 8
Trong chế độ nhịn ăn này, người ăn kiêng ăn trong vòng 16 giờ hoặc cách ly mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ. Ví dụ điển hình của chế độ ăn nhanh 8: 11 là phá vỡ chế độ ăn nhanh lúc 7 giờ sáng và sau đó ngừng ăn lúc XNUMX giờ tối.
# 2. Nhanh 24 giờ
Phương pháp này thường bao gồm một hoặc hai ngày một tuần nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Nghe có vẻ dữ dội, nhưng bạn có thể chọn cửa sổ hoặc cửa sổ nhanh 24 giờ của mình bất cứ lúc nào. Ví dụ: bạn có thể ăn tối sớm lúc 5 giờ chiều thứ Hai và sau đó ăn nhanh lúc 5 giờ chiều thứ Ba, để bạn không bỏ lỡ cả ngày không có thức ăn.
# 3. Chế độ ăn 5: 2
Trong quy trình này, bạn thường ăn năm ngày một tuần và nhịn ăn hai ngày. Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể bỏ hoàn toàn thức ăn hoặc chỉ cần cắt giảm lượng calo xuống 500-600 mỗi ngày. Bạn cũng có thể chọn những ngày bạn nhịn ăn và chọn nhịn ăn 48 giờ nếu bạn muốn.
Nhịn ăn có thể là một cách tuyệt vời để phá vỡ giới hạn giảm cân và thường trở thành một lối sống hơn là một công cụ giảm cân.
# 7. Bạn không ăn đủ protein
Khi nói đến chế độ ăn kiêng và giảm cân, protein có thể là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cần tập trung vào.
Một nghiên cứu được tìm thấy rằng khi mọi người tuân theo chế độ ăn giàu protein, họ thấy tăng cảm giác no trong 24 giờ, tăng lượng calo đốt cháy tổng thể, tăng trao đổi chất trong khi ngủ và tăng quá trình oxy hóa chất béo.
Điều này một phần là do ảnh hưởng của protein đối với hormone no, ghrelin. Tiêu thụ protein có thể điều chỉnh mức ghrelin của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn của bạn.
Ngoài tác dụng tăng cường cảm giác no, protein cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy gấp hai lần so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Và cuối cùng, protein là yếu tố cần thiết để duy trì cơ bắp. Như đã đề cập ở trên, việc duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì mức tiêu hao năng lượng cao trong khi đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy Điều đó, cùng với việc rèn luyện sức đề kháng, bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết nếu bạn muốn duy trì cơ bắp của mình trong khi giảm mỡ.
# 8. Bạn đang căng thẳng
Căng thẳng có thể là một trở ngại cho việc giảm cân. Cùng với những tác động tâm lý, căng thẳng cũng đi kèm với vô số tác động sinh lý có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý các chất dinh dưỡng.
Hormone căng thẳng chính được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng là cortisol, Và nồng độ cortisol cao có liên quan đến tăng mỡ bụng. Điều thú vị là mối liên hệ với mỡ bụng cao hơn ở những người không bộc lộ cảm xúc khi bị căng thẳng.
Điều này có thể đưa ra ý tưởng về vai trò của các cơ chế đối phó trong phản ứng thể chất và tâm lý.
LCác nhà nghiên cứu chưa xác định cơ chế chính xác liên kết căng thẳng với tăng cân, nhưng tác động của cortisol lên bài tiết insulin có thể đóng một vai trò nào đó. Khi cortisol tăng lên, một số con đường trao đổi chất và hormone bị ảnh hưởng có thể khiến các tế bào trở nên đề kháng với hormone insulin.
Insulin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, tạo ra mối liên hệ chặt chẽ giữa kháng insulin và tăng cân.
Aparte de los aspectos hormonales del estrés y el peso, los elementos psicológicos también pueden influir.
Nhiều người tìm đến thức ăn để thoải mái khi căng thẳng. Điều này một phần là do nhu cầu thoải mái, nhưng nó cũng liên quan đến sự thay đổi trao đổi chất và nội tiết tố. Khi bạn căng thẳng, các loại thực phẩm rất ngon như chất béo và đường trở nên hấp dẫn hơn vì hệ thống khen thưởng của bạn trở nên mất cân bằng.
Vì lý do này, việc tìm ra các cơ chế đối phó lành mạnh là điều cần thiết không chỉ để giảm cân mà còn cho sức khỏe nói chung.
Một số cơ chế đối phó và giảm căng thẳng được hỗ trợ bởi nghiên cứu bao gồm yoga, các thiền, đi bộ, kiểm soát hơi thở và viết nhật ký.
# 9. Nội tiết tố của bạn tắt
Một trong những lý do chính khiến nhiều phụ nữ phải vật lộn với việc tăng cân là do mất cân bằng nội tiết tố. Nếu bạn đang vật lộn với các vấn đề về cân nặng và ăn kiêng mà không có kết quả, có thể đã đến lúc bạn nên kiểm tra hormone.
Một số sự mất cân bằng nội tiết tố phổ biến có thể dẫn đến tăng cân và ngăn ngừa giảm cân bao gồm:
# 1. Estrogen thấp
Mức độ estrogen thấp Chúng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt phổ biến trong thời kỳ mãn kinh.
# 2. Hormone tuyến giáp thấp
Hormone tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Mức độ hormone tuyến giáp thấp cũng có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thấp.
# 3. Kháng leptin
Leptin là một loại hormone được tiết ra bởi các tế bào mỡ để não của bạn biết rằng nó không cần thêm thức ăn. Khi cơ thể bạn kháng lại leptin, bạn không nhận được thông báo rằng bạn đang hài lòng và được nuôi dưỡng đúng cách, dẫn đến việc kích thích tố đói không được kiểm soát.
# 4. Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Cơ chế chính xác mà PCOS gây tăng cân vẫn chưa được hiểu rõ. Nhưng tuy nhiên, hội chứng buồng trứng đa nang thường được đặc trưng bởi sự mất cân bằng trong nội tiết tố, có thể dẫn đến nhiều nguyên nhân tăng cân.
Sự mất cân bằng nội tiết tố thường đi kèm với các triệu chứng khác như mệt mỏi, lo lắng, mất ngủ, đau đầu, v.v. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào ở trên hoặc chỉ giảm cân, bạn có thể cần phải kiểm tra nội tiết tố của mình.
# 10. Bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate.
Nếu bạn đang ăn kiêng ketogenic và nhận thấy rằng bạn không giảm cân, có thể là do bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate.
Để cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo, bạn phải hạn chế carbohydrate đến mức quá trình trao đổi chất chuyển sang trạng thái ketosis. Điều này không thể xảy ra khi có glucose trong máu.
Mặc dù chế độ ketosis không nhất thiết đảm bảo giảm béo, nhưng nó sẽ cung cấp một số thay đổi sinh lý có thể giúp giảm béo dễ dàng hơn nhiều.
Một lợi ích nổi tiếng của việc ketosis là giảm cảm giác đói và thèm ăn.. Nghiên cứu cho thấy rằng các hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn bị thay đổi ở trạng thái ketogenic, dẫn đến việc giảm lượng calo một cách tự nhiên.
Một lợi ích khác của ketosis là khả năng đốt cháy calo hàng ngày tăng lên.. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng đốt cháy xeton thay vì glucose để làm nhiên liệu dẫn đến việc tiêu thụ năng lượng hàng ngày cao hơn.
Cuối cùng, để cơ thể dễ dàng ngừng đốt cháy nhiên liệu có sẵn dưới dạng glucose và bắt đầu tận dụng nguồn dự trữ chất béo, bạn cần phải làm sạch glucose trong máu. Cách tốt nhất để làm điều này là giảm lượng carbohydrate của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của chế độ ăn ít carb trong việc giảm mỡ: học 1, học 2 y học 3. Do đó, nhận biết được lượng carbohydrate lén lút trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm vài cân. Để ý lượng đường và carbohydrate được bổ sung trong các loại thực phẩm như nước ngọt, nước sốt, thực phẩm đóng gói và thanh.
Cũng nên theo dõi mức độ xeton của bạn để đảm bảo rằng bạn thực sự đang trong tình trạng nhiễm xeton. Cơ thể của mỗi người là khác nhau và do đó ngưỡng carbohydrate của mọi người cũng khác nhau. Để tối ưu hóa chế độ ăn ketogenic, bạn cần biết cơ thể bạn có thể hấp thụ bao nhiêu carbohydrate trong một ngày mà không kéo bạn ra khỏi trạng thái ketosis.
Kết luận: Giải quyết các vấn đề để giảm cân nhiều hơn
Khi nói đến giảm cân, không phải lúc nào bạn cũng ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn.
Uống đủ nước, đánh giá xem bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm, rèn luyện sức bền và ăn vặt quá mức chỉ là một số yếu tố tác động.
Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục nhất quán sẽ giúp bạn thành công, nhưng lối sống tổng thể của bạn phải phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.