Câu hỏi phổ biến của Tôi nên ăn gì trước khi tập thể dục? đã thay đổi thành Tôi có nên ăn trước khi tập thể dục không?
Tập luyện nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn và ketosis đang thay thế các bài tập lắc và xà đơn phổ biến từ lâu.
Và mặc dù nghe có vẻ giống như một từ thông dụng trong ngành thể dục, nhưng tập luyện cấp tốc có một số hỗ trợ khoa học khá hấp dẫn.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền, thì việc tập luyện nhanh có thể là liên kết còn thiếu mà bạn đang tìm kiếm.
Mục lục
Tập luyện nhịn ăn là gì?
Tập luyện nhịn ăn chính xác như âm thanh của nó: tập luyện khi bụng đói. Điều đó thường có nghĩa là tập luyện sau khi không ăn trong vài giờ hoặc tập thể dục vào buổi sáng khi bữa ăn cuối cùng của bạn là bữa tối vào đêm hôm trước.
Vì vậy, làm thế nào để tập thể dục khi bụng đói có thể tốt cho bạn? Cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để tạo ra nhiều năng lượng hơn?
Đối với những người bị mất cân bằng nội tiết tố hoặc các vấn đề về tuyến thượng thận thì sao?
Chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả những điều đó trong bài đăng này. Nhưng trước tiên, làm thế nào để biết bạn đang nhịn ăn hay chỉ đói?
Nhịn ăn và cảm thấy đói: sự khác biệt là gì?
Tin hay không thì tùy, bạn luôn ở trong trạng thái nhịn ăn ít liên quan đến những gì đang diễn ra trong dạ dày của bạn. Nó thực sự liên quan đến những gì đang xảy ra trong máu của bạn. Hay cụ thể hơn, những gì đang xảy ra với lượng đường trong máu và insulin.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng bỏ bữa, cảm thấy đói hoặc tức bụng "rỗngChúng có thể liên quan đến trạng thái nhịn ăn, nhưng không nhất thiết có nghĩa là bạn đang ở trạng thái nhịn ăn thực sự.
Bạn có thể ăn một bữa ăn ít protein, ít chất béo và cảm thấy đói trở lại sau vài giờ, nhưng cơ thể bạn vẫn đang làm việc để chuyển hóa bữa ăn đó. Bạn đang ở trạng thái nhịn ăn thực sự khi cơ thể bạn đã hoàn thành quá trình phân hủy, hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng từ bữa ăn cuối cùng của bạn.
Làm thế nào tôi có thể biết nếu tôi đang nhịn ăn?
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang nhịn ăn? Khi bạn tiêu hóa thức ăn hoặc cơ thể bạn hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng, nghĩa là bạn đang ở trong tình trạng dinh dưỡng. Có, ngay cả khi bạn đang đói.
Sự hiện diện của nhiên liệu, dưới dạng glucose từ carbohydrate hoặc axit béo và xeton từ chế độ ăn ketogenic, trong máu sẽ kích thích insulin.
Insulin là một loại hormone giúp vận chuyển nhiên liệu từ máu đến các tế bào, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng, dự trữ để sử dụng sau này hoặc được bài tiết ra ngoài.
Tùy thuộc vào kích thước của bữa ăn cuối cùng của bạn, toàn bộ quá trình tiêu hóa có thể mất từ 3 đến 6 giờ.
Khi quá trình này hoàn tất, mức insulin giảm xuống và cơ thể bạn chuyển từ sử dụng đường huyết hoặc axit béo làm nguồn nhiên liệu chính sang sử dụng năng lượng dự trữ làm nhiên liệu.
Đó là trong thời gian này, khi dạ dày của bạn trống rỗng y bạn đang khai thác vào những nguồn dự trữ năng lượng đó, bạn đang ở trong trạng thái nhịn ăn.
4 lợi ích chính của việc tập luyện nhịn ăn
Bây giờ bạn đã biết trạng thái nhịn ăn là gì và làm thế nào để đạt được nó, chúng ta hãy nói về một số lợi ích của việc tập thể dục khi nhịn ăn.
# 1: Đốt cháy nhiều chất béo hơn
Mục đích chính của việc tập luyện nhịn ăn là có thể tận dụng được năng lượng dự trữ trong các mô hay còn gọi là mỡ dự trữ trong cơ thể.
Khi không có glucose trong máu, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc khai thác chất béo dự trữ và giải phóng chất béo để sử dụng làm nhiên liệu.
Các nghiên cứu về tập luyện nhịn ăn cho thấy rằng bạn sẽ không chỉ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình luyện tập nhịn ăn mà còn tăng lượng chất béo được giải phóng khỏi các tế bào của bạn.
Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang nỗ lực để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn với chất béo, thay vì chuyển trực tiếp đến cơ bắp. Như đã nêu trong 3 nghiên cứu khoa học này: học 1, học 2 y học 3.
Lưu ý quan trọng: nghiên cứu cho thấy rằng loại chất béo bạn đốt cháy lúc đói chủ yếu là chất béo trung tính tiêm bắp hoặc IMTG. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy chất béo được lưu trữ trong mô cơ, không nhất thiết phải là vùng eo thon thêm.
Điều này có ý nghĩa gì đối với việc giảm béo nói chung? Nó không hoàn toàn rõ ràng.
Nhưng có một chiến lược tập luyện nhịn ăn không chỉ giúp cải thiện quá trình đốt cháy chất béo mà còn bảo vệ cơ bắp của bạn - bạn có thể sử dụng phương pháp tập luyện nhịn ăn để tham gia vào quá trình ketosis nhanh hơn.
# 2: Đi vào ketosis nhanh hơn
Tập luyện nhịn ăn là một cách hiệu quả để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ, đó là chìa khóa để đi vào ketosis.
Khi insulin thực hiện công việc di chuyển glucose từ máu vào tế bào, nó sẽ lưu trữ glucose đó dưới dạng glycogen trong cơ. Bạn có thể coi glycogen của mình như một loại trái cây chín để dự trữ năng lượng của cơ thể.
Nó khá dễ phân hủy và có thể đi vào máu theo ít bước hơn chất béo hoặc protein. Đây là lý do tại sao cơ thể bạn thích tìm kiếm nguồn dự trữ glycogen để lấy năng lượng trước khi chuyển sang kho dự trữ chất béo.
Cả nhịn ăn và tập luyện đều tiêu thụ glycogen trong cơ thể bạn, thúc đẩy quá trình chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.
# 3: VO2 tối đa tăng lên
Khi bạn tập luyện tim mạch hoặc aerobic, sức bền của bạn chỉ tốt bằng khả năng cung cấp oxy đến các tế bào của cơ thể.
Nhịn ăn tập thể dục tim mạch có thể giúp tăng quá trình cung cấp oxy này, được đo bằng một thứ gọi là VO2 Max.
VO2 Max của bạn là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn tiêu thụ trong quá trình tập thể dục nhịp điệu khi bạn đang làm việc chăm chỉ nhất.
Điều này có nghĩa là khi bạn tăng VO2 Max, khả năng hấp thụ oxy và cung cấp cho cơ bắp của bạn sẽ tăng lên để bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện aerobic.
Đây là một tin tuyệt vời cho các vận động viên sức bền hoặc những người làm việc chăm chỉ vào cuối tuần. Có thể ăn tất cả những thanh protein đó trước một cuộc đua không phải là cách tốt nhất để tăng hiệu suất.
# 4: tăng hormone tăng trưởng của con người
HGH, được tiết ra bởi tuyến yên, kích thích sự phát triển cơ bắp, cũng như sự phát triển của xương và sụn. Điều này có nghĩa là cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn và bảo vệ chống lại sự thoái hóa cơ và xương do tuổi tác.
HGH có xu hướng tăng trong thời kỳ thanh thiếu niên và dậy thì, giảm dần khi bạn già đi.
Tăng HGH của bạn không chỉ có lợi cho quá trình tập luyện và phục hồi sau tập luyện của bạn mà còn nó cũng là chìa khóa cho sức khỏe cơ quan và tuổi thọ.
Những trở ngại có thể xảy ra đối với việc tập luyện nhịn ăn
Chắc chắn bây giờ bạn nhìn thấy việc tập luyện nhịn ăn với con mắt khác. Nhưng trước khi bắt đầu bỏ bữa trước khi tập thể dục vất vả, bạn cần lưu ý một số nhược điểm.
Không thể tập luyện chăm chỉ như vậy
Nếu bạn đã quen với việc ăn trước buổi tập, thì cơ thể của bạn đã quen với việc cung cấp nhiên liệu liên tục trong quá trình tập luyện.
Khi bạn bắt đầu tập luyện khi bụng đói, bạn có thể nhận thấy năng lượng giảm nhanh hơn so với khi bạn ăn một bữa ăn trước khi tập luyện.
Điều này xảy ra vì lượng glucose sẵn có không còn trong máu chờ bị đốt cháy.
Một số vận động viên gọi hiện tượng này là "bonking", xảy ra khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt và dòng nhiên liệu ổn định đến các tế bào cơ bắp ngừng lại.
Ngay cả khi tập luyện nhịn ăn làm tăng VO2 Max của bạn, oxy chỉ là một phần của công thức; bạn vẫn cần nhiên liệu để đốt cháy.
Nếu bạn đã quen với việc tập luyện cường độ cao kéo dài hàng giờ thì việc tập luyện nhịn ăn có thể không dành cho bạn.
Sự cố cơ bắp có thể xảy ra
Trong khi tập luyện nhịn ăn báo hiệu cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các kho dự trữ chất béo, cơ bắp của bạn không hoàn toàn khỏi bị tổn hại. Có, cơ thể bạn có thể phá vỡ các mô cơ để tìm kiếm nhiên liệu.
Một cách dễ dàng để tránh điều này là bổ sung lượng protein dự trữ sau khi tập luyện. Trong một nghiên cứu, sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện tim mạch nhịn ăn đã không bắt đầu cho đến một giờ rưỡi sau khi tập luyện.
Một bữa ăn giàu protein khoảng một giờ sau khi tập luyện sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ nhiên liệu cần thiết để duy trì và phục hồi.
Nhưng mặc dù có thể xảy ra một số sự cố về cơ trong quá trình tập luyện nhịn ăn, nhưng điều này dường như không đúng với trường hợp nhịn ăn nói chung.
Cụ thể, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân trong khi bảo vệ cơ nạc.
Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện nhịn ăn
HIIT bảo vệ cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo hơn
Nếu bạn thực sự muốn đạt được hiệu quả cao nhất từ việc tập luyện nhịn ăn, thì các bài tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách nên đi.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo lợi ích của việc tập luyện HIIT không chỉ để đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập, mà còn vì tác dụng bảo tồn cơ bắp của nó.
Các bài tập HIIT cũng cực kỳ hiệu quả về thời gian. Một buổi tập luyện điển hình sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút, với lượng calo đốt cháy lớn giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động trong nhiều giờ.
Biết giới hạn của bạn
Điều này đúng đối với các vận động viên sức bền cũng như đối với luyện tập sức bền. Rất có thể bạn sẽ có ít năng lượng và sức chịu đựng hơn khi tập luyện khi bụng đói, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn lắng nghe cơ thể và đảm bảo hình thức của bạn không bị ảnh hưởng.
Tốt hơn hết là bạn nên tập một bài tập ngắn hơn với phong độ tốt, thay vì đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bản thân và để cho phong độ của bạn tuột dốc.
Khi cơ thể của bạn quen với việc tập thể dục khi bụng đói, nó có khả năng tiếp cận nguồn dự trữ chất béo của bạn dễ dàng hơn, nhưng biết giới hạn của bản thân là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương.
Uống bổ sung hỗ trợ
Việc tập luyện nhịn ăn sẽ không hiệu quả trừ khi bạn ... nhịn ăn. Do đó, các loại thức ăn bổ sung và lắc trước khi tập luyện phải nằm ngoài dự đoán.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều bạn có thể làm để hỗ trợ việc tập luyện nhịn ăn nhằm tối đa hóa sức mạnh, độ bền và khả năng phục hồi.
- xeton ngoại sinh: Xeton ngoại sinh có thể là ngoại lệ duy nhất đối với “không bổ sung trước khi đào tạo". Cho dù bạn đã ở trong tình trạng ketosis hay đang hướng tới nó, xeton ngoại sinh có thể thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn và giúp ngăn chặn sự sụt giảm năng lượng mà bạn có thể gặp phải khi chuyển sang chế độ luyện tập nhịn ăn hoàn toàn. Các xeton ngoại sinh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để thúc đẩy quá trình luyện tập mà không gây ra phản ứng insulin.
- Protein whey sau tập luyện: Whey là nguồn cung cấp axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) tuyệt vời, rất cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ sau khi tập luyện. Tập luyện nhịn ăn có thể gây ra một số sự cố về cơ, vì vậy bổ sung cơ bắp bằng BCAAs là một cách tuyệt vời để tránh điều này. Whey cũng là một chất bổ sung mạnh mẽ với một số lợi ích như sức khỏe gan, khả năng miễn dịch và giảm cân. Đảm bảo tiêu thụ protein sau khi tập luyện trong vòng một giờ sau khi tập luyện để tối ưu hóa tác dụng đệm của nó đối với việc mất cơ.
Ai không nên thử tập luyện nhịn ăn?
Kết luận của tập luyện nhịn ăn
Tập luyện nhịn ăn là một cách tuyệt vời để đưa thói quen tập thể dục của bạn lên một tầm cao mới.
Với sự gia tăng HGH và một số protein sau khi tập luyện, bạn có thể nhận được tất cả những lợi ích của việc tập luyện nhịn ăn mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.
Lo lắng về việc va phải một bức tường? Chỉ cần lấy một ít xeton ngoại sinh để giữ sức khỏe trong quá trình tập luyện của bạn.
Và tin tốt là với sự gia tăng VO2 tối đa đó, sức bền của bạn sẽ tự cải thiện theo thời gian. Nhưng nếu bạn đang muốn đạt được hiệu quả cao nhất cho số tiền của mình, hãy nhớ tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy chất béo và giữ cho cơ bắp của bạn ở mức cao nhất. Chúc bạn tập luyện vui vẻ!