Đau đầu do Keto: Tại sao bạn lại mắc phải nó và cách ngăn ngừa nó

Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc chuyển sang chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb là chứng đau đầu keto đáng sợ (còn được gọi là đau đầu low-carb). Nhưng đừng để tác dụng phụ tương tự như tác dụng phụ của la chuôi trong một hoặc hai tuần đầu tiên khiến bạn không thể thực hiện được hành trình keto của mình.

Có những quy trình dinh dưỡng cụ thể và các thủ thuật về lối sống có thể được tuân theo để ngăn ngừa đau đầu do giảm đột ngột lượng carbohydrate.

Cuối cùng cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng và các triệu chứng sẽ biến mất.

Đọc tiếp để khám phá những lý do tại sao bạn có thể bị đau đầu do ketogenic và các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa nó khi bạn gặt hái được những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của ketosis.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn lần đầu tiên dùng keto

Có thể bạn đã dành một phần lớn cuộc đời để cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrate, nhiều trong số đó là từ các nguồn thực phẩm đã qua chế biến.

Điều này có nghĩa là các tế bào, hormone và não của bạn đã thích nghi để sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.

Việc chuyển đổi sang nguồn nhiên liệu có chất béo chiếm ưu thế sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn lúc đầu.

Sự nhầm lẫn về trao đổi chất này sẽ khiến cơ thể bạn trải qua tình trạng “giai đoạn cảm ứng".

Đây là thời gian mà quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động ngoài giờ để quen với việc sử dụng xeton để tạo năng lượng (chất béo) thay vì glucose (từ carbohydrate).

Trong giai đoạn này, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm, thường được gọi là “bệnh cúm keto“, Đặc biệt là đau đầu và sương mù não, bởi vì cơ thể bạn đang trải qua quá trình rút carbohydrate khỏi cơ thể.

Sương mù não là bình thường khi bắt đầu Keto

Một trong những dấu hiệu đầu tiên của điều này “giai đoạn cảm ứng”Đến từ việc não của bạn mất đi nguồn nhiên liệu chính: glucose.

Nếu bạn chưa bao giờ theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, thì não của bạn đang sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.

Khi bạn bắt đầu tăng chất béo và hạn chế carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy lượng glycogen dự trữ cuối cùng của bạn. Lúc đầu, não của bạn sẽ không biết tìm năng lượng cần thiết ở đâu do thiếu carbohydrate.

Bắt đầu nhìn chằm chằm vào không gian, đau đầu và cảm thấy cáu kỉnh là điều bình thường.

Một cách tốt để chống lại những triệu chứng này là ăn ít carb nhất có thể khi bạn bắt đầu. Bằng cách này, cơ thể bạn buộc phải sử dụng hết lượng glycogen dự trữ nhanh hơn nhiều.

Nhiều người cố gắng cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể theo thời gian, nhưng làm như vậy sẽ chỉ khiến tình trạng sương mù não kéo dài hơn.

Khi bạn đi vào trạng thái ketosis, một phần lớn bộ não bắt đầu đốt cháy xeton thay vì glucose. Có thể mất vài ngày hoặc thậm chí vài tuần để quá trình chuyển đổi xảy ra.

May mắn thay, xeton là một nguồn nhiên liệu rất mạnh mẽ cho não . Một khi não của bạn quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng, chức năng của não sẽ được tối ưu hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng ketogenic trong thời gian dài đã cải thiện khả năng nhận thức của não bộ. Chế độ ăn ketogenic thậm chí còn được coi là có thể điều trị các bệnh về não như mất trí nhớ ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Giai đoạn cảm ứng ketogenic gây căng thẳng cho cơ thể bạn

Nếu không có nhiều đường trong carbohydrate, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giảm lượng đường trong máu và tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol.

Cortisol là một hormone glucocorticoid do tuyến thượng thận tiết ra để đảm bảo mức năng lượng của bạn đủ để tồn tại. Khi bạn có lượng đường trong máu thấp, não của bạn sẽ gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận để giải phóng cortisol. cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy glycogen (glucose dự trữ) để làm nhiên liệu.

Hạn chế carbohydrate, và do đó là chế độ ăn ketogenic, có vẻ là một ý tưởng tồi vì sự căng thẳng cơ thể gia tăng sẽ kích hoạt giải phóng thêm cortisol. Nhưng đây không phải là trường hợp. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi và phát triển sở thích sử dụng chất béo làm nhiên liệu thông qua quá trình ketosis.

Một nghiên cứu đã đánh giá ba chế độ ăn kiêng khác nhau: chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn có đường huyết thấp. Nghiên cứu này cho thấy rằng các chế độ ăn khác nhau có tác động trao đổi chất khác nhau đáng kể, trong đó chế độ ăn ít carbohydrate là hiệu quả nhất ( ⁴ ).

Nguyên nhân của đau đầu keto

Một trong những triệu chứng phổ biến nhất khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống triệt để, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, là đau đầu dữ dội đi kèm với việc hạn chế carbohydrate.

Khi cơ thể bạn đã tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì và các loại rau giàu tinh bột trong suốt cuộc đời, việc chuyển đổi lớn sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu sẽ cần một khoảng thời gian điều chỉnh.

Đau đầu ketogenic chỉ là một triệu chứng của bệnh cúm keto và không nên so sánh với bệnh cúm thông thường. Cúm keto không phải do vi-rút hay truyền nhiễm và bạn không bị bệnh, bạn đang điều chỉnh.

Điều gì gây ra đau đầu do Ketogenic?

Có ba lý do chính khiến bạn có thể bị đau đầu sau khi ăn chế độ ăn ít carb: mất nước, mất cân bằng điện giải và rút carbohydrate hoặc đường.

Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa một lượng lớn đường giúp tăng cường cơ thể ngay lập tức.

Đường tác động đến não của bạn thông qua cùng một hệ thống khen thưởng được thấy với các chất gây nghiện tương tự, chẳng hạn như cocaine, vì vậy bạn gặp phải các triệu chứng giống như cai ma túy ( ⁵ ).

Trên thực tế, chính “lượng đường cao” là nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng cảm giác thèm ăn đường. Bạn càng ăn nhiều đường, bạn càng muốn nhiều hơn.

Đau đầu keto kéo dài bao lâu?

Một số người có thể không gặp bất kỳ triệu chứng cai nghiện nào. Tất cả chúng ta đều khác nhau và thời gian của các triệu chứng phụ thuộc vào một số yếu tố.

Ví dụ: nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng tương đối ít carb trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic và ăn một lượng lớn rau xanh (hoặc thực phẩm bổ sung rau xanh chất lượng cao), thì có khả năng các triệu chứng của bạn sẽ chỉ tồn tại trong thời gian ngắn hoặc thậm chí không tồn tại. .

Trung bình, cơn đau đầu do keto sẽ kéo dài từ 24 giờ đến một tuần.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, các triệu chứng có thể mất đến 15 ngày để biến mất.

Một số người thích bắt đầu chế độ ăn ketogenic vào cuối tuần để các triệu chứng dễ chịu hơn và không ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống hàng ngày.

Tình trạng mất nước thường xảy ra trong giai đoạn cảm ứng xeton

Khi bạn áp dụng lối sống ketogenic ít carb, nhiều chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bài tiết lượng nước dư thừa.

Đừng quá phấn khích khi bạn nhận thấy cân nặng giảm đi rất nhiều sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic. Việc giảm trọng lượng cơ thể không chỉ là do giảm mỡ; nó là nước rời khỏi cơ thể của bạn.

Ketosis được biết đến với tác dụng lợi tiểu mạnh. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đang bài tiết cả nước và chất điện giải, làm giảm khả năng giữ nước ( ⁶ ).

Nước được lưu trữ trong cơ thể bạn từ carbohydrate. Khi bạn hạn chế carbohydrate, cơ thể bạn bắt đầu bài tiết nước nhanh chóng.

Đối với mỗi gam glycogen (từ cacbohydrat) được sử dụng để làm năng lượng, thì khối lượng bị mất trong nước gấp đôi.

Khi cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, nó sẽ bắt đầu tiết kiệm glucose, nhưng tình trạng mất nước vẫn tiếp tục. Có xeton trong cơ thể sẽ dẫn đến tăng bài tiết nước.

Uống nhiều nước trong khi điều chỉnh để hạn chế carbohydrate là điều quan trọng để giảm thiểu các triệu chứng mất nước và duy trì sức khỏe tổng thể cũng như hạnh phúc của bạn.

Mất cân bằng điện giải thường gặp khi lần đầu dùng keto

Các chất điện giải chính cần theo dõi chặt chẽ là magiê, natri và kali.

Khi cơ thể bạn bài tiết nước, nó sẽ bắt đầu loại bỏ những chất điện giải cần thiết này, rất quan trọng đối với một số chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và chức năng não tối ưu.

Nhu cầu điện giải hàng ngày của bạn trên keto cao hơn so với chế độ ăn bình thường.

Bổ sung chất điện giải có thể giúp ích trong quá trình chuyển đổi.

Yêu cầu natri

Insulin đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì các chất điện giải. Nó là một loại hormone làm giảm lượng đường trong máu khi nó quá cao ( ⁷ ).

Công việc chính của insulin là vận chuyển đường vào các tế bào để chúng có thể sử dụng làm nhiên liệu và lắng đọng lượng đường dư thừa thành chất béo. Nó cũng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ natri ở thận ( ⁸ ).

Khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít carb, lượng insulin của bạn sẽ thấp hơn nhiều.

Natri cuối cùng hút nhiều chất lỏng hơn vào thận để chuẩn bị bài tiết nước.

Ít insulin trong cơ thể có nghĩa là ít natri hơn.

Mức natri thấp trong cơ thể là một trong những lý do chính khiến bạn có thể bị giảm mức năng lượng và đau đầu khi theo chế độ ăn ít carb.

Bạn nên tiêu thụ từ 5.000 đến 7.000 mg natri trong ngày.

Điều này có thể được tiêu thụ dưới dạng muối biển hồng Himalaya, nước dùng, nước hầm xương và thậm chí cả viên natri.

yêu cầu kali

Nếu thiếu kali, bạn có thể bị trầm cảm, khó chịu, táo bón, các vấn đề về da, chuột rút cơ và tim đập nhanh ( ⁹ )

Để chống lại điều này, bạn nên tiêu thụ khoảng 3000 mg kali mỗi ngày.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ketogenic có chứa lượng kali cao:

• Các loại hạt: ~ 100-300 mg mỗi khẩu phần một ounce
• Bơ: ~ 1,000mg mỗi khẩu phần
• Cá hồi: ~ 800mg mỗi khẩu phần
• Nấm: ~ 100-200mg mỗi khẩu phần

Điều quan trọng cần lưu ý là quá nhiều kali có thể gây nguy hiểm. Mặc dù rất khó để đạt đến ngưỡng độc hại trên, nhưng tốt nhất bạn nên tránh xa các chất bổ sung kali và sử dụng các nguồn tự nhiên được đề cập ở trên.

yêu cầu magiê

Mặc dù tình trạng thiếu magiê không phổ biến đối với những người ăn kiêng ít carb, nhưng điều quan trọng là phải duy trì mức tối ưu.

Sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến chuột rút cơ, chóng mặt và đau đầu do ketogenic ( ¹⁰ ).

Mức trung bình hàng ngày được khuyến nghị cho những người theo chế độ ăn ketogenic là khoảng 400 mg magiê mỗi ngày.

Hãy thử các loại thực phẩm giàu magiê được keto phê duyệt sau:

• Nấu rau chân vịt: ~ 75mg mỗi cốc
• Bột ca cao với sô cô la đen: ~ 80 mg mỗi muỗng canh bột ca cao
• Quả hạnh: ~ 75mg mỗi 30g / 1oz
• Cá hồi: ~ 60mg mỗi phi lê

Cách ngăn ngừa đau đầu do keto

Đau đầu đi kèm với việc điều chỉnh để đốt cháy chất béo làm nhiên liệu đến từ việc giảm khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng hiệu quả.

Bất cứ lúc nào khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bị ảnh hưởng, bạn sẽ rất khó giảm cân. Bạn rất đói khi lượng đường trong máu thấp, bất kể bạn có sẵn bao nhiêu chất béo để đốt cháy.

Để chống lại cơn đau đầu do keto, bạn cần cải thiện sự linh hoạt trong trao đổi chất của cơ thể để đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì glucose.

Tính linh hoạt trong quá trình trao đổi chất là khả năng thích ứng với quá trình oxy hóa nhiên liệu phù hợp với tình trạng sẵn có của nhiên liệu. Đây là khả năng cơ thể bạn chuyển từ nguồn nhiên liệu này sang nguồn nhiên liệu khác (từ carbohydrate sang chất béo).

Các triệu chứng đau đầu do keto của bạn sẽ nhanh chóng giảm bớt khi bạn quen với việc sử dụng chất béo (xeton) để tạo năng lượng.

Dưới đây là năm kỹ thuật bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để ngăn ngừa chứng đau đầu do keto:

# 1. Uống nước và muối

Khi bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn ít carb, lượng insulin của bạn sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Bạn sẽ không giữ được nhiều natri so với chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây với một lượng carbohydrate vừa phải.

Bạn cũng bắt đầu bài tiết lượng nước dự trữ khi bạn hạn chế carbohydrate.

Thiếu natri là một trong những nguyên nhân chính gây đau đầu do ketogenic và có thể được giảm thiểu bằng cách bổ sung nhiều nước và muối vào cơ thể của bạn.

Điều quan trọng là phải tăng lượng muối ăn vì uống nhiều nước hơn sẽ đào thải natri ra ngoài cùng một lúc.

Tiêu thụ nước dùng hoặc nước hầm xương Nó sẽ giúp bạn duy trì đủ lượng natri.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tăng lượng muối trong chế độ ăn ít carb, hãy bổ sung các chất bổ sung natri và chỉ cần thêm nhiều muối vào mỗi bữa ăn sẽ giúp ích.

# 2. Ăn nhiều chất béo hơn

Ăn nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng. Vì bạn đang thay thế carbohydrate bằng chất béo làm nguồn calo chính, bạn nên tiêu thụ lượng chất béo lớn hơn trước.

Bạn nên cố gắng nhận 65-70% tổng lượng calo từ chất béo.

Ban đầu nên ưu tiên dành thời gian để theo dõi lượng chất béo nạp vào cơ thể, vì bạn rất dễ đánh giá thấp chất béo. Điều này là do chất béo có nhiều calo hơn và sẽ khiến bạn no nhanh hơn.

Ăn các loại thịt béo như bít tết mắt sườn, thịt xông khói, cá hồi và đùi gà. Thêm dầu dừa và bơ vào mỗi bữa ăn để tăng lượng chất béo của bạn.

# 3. Uống thuốc bổ sung

Các chất bổ sung có thể giúp ích rất nhiều cho việc chuyển đổi của bạn thành một cỗ máy cung cấp chất béo, nhưng điều quan trọng là bạn không bao giờ sử dụng chúng như thay thế thiếu hụt chế độ ăn uống.

Một số vitamin và khoáng chất chính có thể giúp giảm đau đầu keto bao gồm:

• L-carnitine: Việc hấp thụ nhiều chất béo trong chế độ ăn keto có nghĩa là nhiều axit béo cần được di chuyển vào ty thể để oxy hóa chất béo. Carnitine là cần thiết để vận chuyển hiệu quả.
• Coenzyme Q10: Đây là một chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho quá trình tạo năng lượng của tế bào. Nó là một chất bổ sung khác giúp huy động chất béo và sẽ giúp bạn chuyển đổi thành ketosis nhanh hơn.
• Axit béo omega-3 : dầu cá là một chất chống viêm tự nhiên mạnh mẽ. Tiêu thụ omega-3 cũng sẽ giúp giảm mức triglyceride trong cơ thể bạn, là các phân tử chất béo được giữ trong máu để sử dụng sau này.

# 4. Tập thể dục nhiều hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện sự linh hoạt trong trao đổi chất của cơ thể.

Tập thể dục làm tăng sử dụng chất béo và tăng cường giảm cân, cả hai đều là yếu tố góp phần chống lại cơn đau đầu ketogenic đáng sợ ( ¹¹ ).

Một nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tập thể dục không chỉ giảm cân. Nó cũng giúp sửa chữa các chuyển hóa bị hỏng. Nghiên cứu này chỉ ra rằng sau khi tập thể dục, sự trao đổi chất của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được phục hồi và họ có thể sử dụng calo để tạo năng lượng hiệu quả hơn ( ¹² ).

Tập thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn lấy lại sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất và kích thích cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo cả khi vận động và khi nghỉ ngơi.

Tập thể dục sẽ cải thiện đáng kể tốc độ cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính và giúp giảm thiểu các triệu chứng đau đầu keto.

# 5. Bổ sung xeton ngoại sinh

Dùng xeton ngoại sinh là một cách hiệu quả để nâng cao mức xeton của bạn, ngay cả khi bạn chưa chuyển đổi hoàn toàn sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Họ có thể nâng cao mức độ beta-hydroxybutyrate (BHB) lên đến 2 mMol sau khi tiêu thụ.

Xeton ngoại sinh làm cho lượng glucose trong máu giảm do sự gia tăng độ nhạy insulin. Điều này rất quan trọng trong giai đoạn cảm ứng vì nó đang chuẩn bị cho cơ thể bạn khởi động thích chất béo để cung cấp năng lượng thay vì carbohydrate.

Chúng cũng chứa một lượng lớn canxi, magiê và natri, là những chất điện giải quan trọng mà cơ thể bạn cần cho chức năng não và cơ thể tối ưu.

Bằng cách thêm xeton ngoại sinh theo thói quen của bạn, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu do keto gây ra.

Đừng lo lắng bởi cơn đau đầu keto

Mặc dù đau đầu do keto có vẻ quá sức và có thể ngăn bạn áp dụng chế độ ăn keto, nhưng thực hiện các bước để giảm bớt các triệu chứng không khó như một số người vẫn nghĩ.

Thay thế các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết, tập thể dục thường xuyên và duy trì một chế độ ăn uống ít carb, chất béo thích hợp sẽ đảm bảo các triệu chứng giống như cúm keto của bạn giảm đi sớm hơn là muộn.

Hãy nhớ rằng đau đầu với lượng carb thấp là một giai đoạn khởi phát bình thường của quá trình này và xảy ra với hầu hết những người áp dụng cách ăn này.

Ánh sáng cuối đường hầm gần hơn bạn nghĩ rất nhiều. Hãy để điều này khuyến khích bạn kiên trì cho đến khi bạn bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của lối sống keto ít carb, nhiều chất béo. Sẽ có giá trị!