Chế độ ăn kiêng kháng insulin: Chế độ ăn kiêng Keto giúp vượt qua nó như thế nào

Bạn đã nghe nói về mối liên hệ giữa chế độ ăn ít carb như chế độ ăn ketogenic và tình trạng kháng insulin chưa?

Mặc dù thoạt nghe có vẻ lạ, nhưng có thể có tác động tích cực giữa việc ăn một chế độ ăn ketogenic ít carb, nhiều chất béo và giảm hoặc thậm chí loại bỏ tình trạng kháng insulin của bạn.

Đọc để biết chính xác kháng insulin là gì, các yếu tố nguy cơ liên quan đến kháng insulin và thực phẩm nào có liên quan đến sự phát triển của kháng insulin. Để bắt đầu, bạn sẽ xác định thủ phạm chính của tình trạng kháng insulin để biết điều gì có thể gây ra vấn đề.

Kháng insulin là gì?

Thật khó hiểu khi nói về tình trạng kháng insulin (IR) mà không nói trước về insulin là gì (hoặc tác dụng của nó).

Bất cứ khi nào bạn ăn, hệ tiêu hóa của bạn phải phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng có thể sử dụng được. Bất cứ khi nào bạn ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì trắng, mì ống nguyên hạt hoặc nước ép trái cây, những carbohydrate đó sẽ được chuyển đổi thành một dạng đường có thể sử dụng được gọi là glucose khi cơ thể bạn tiêu hóa chúng.

Cơ thể sử dụng glucose để cung cấp nhiên liệu cho tất cả các tế bào của bạn, giống như ô tô của bạn sử dụng xăng để đi từ nhà đến cơ quan. Trong quá trình tiêu hóa, glucose sẽ được giải phóng vào máu, làm cho lượng glucose trong máu, còn được gọi là đường huyết, tăng lên.

Đó là nơi insulin đi vào.

Khi tuyến tụy của bạn nhận ra lượng đường trong máu của bạn cao, nó sẽ tạo ra và gửi insulin để đưa chúng trở lại trạng thái cân bằng.

Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm di chuyển glucose từ máu vào các tế bào, nơi nó có thể được sử dụng. Đây là những gì được gọi là tín hiệu insulin. Khi các cơ và tế bào mỡ hấp thụ hết lượng glucose, kết quả là lượng đường trong máu trở lại bình thường ( ¹ ).

Insulin thường hoạt động tốt trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đôi khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng với sự hấp dẫn của insulin và trở thành tình trạng được gọi là kháng insulin.

Kháng insulin là căn nguyên của nhiều bệnh chuyển hóa, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2 ( ² ).

Kháng insulin hoạt động như thế nào?

Khi các tế bào cơ, gan và chất béo của bạn ngừng hấp thụ tất cả glucose trong máu, lượng đường đó sẽ không đi đến đâu, do đó lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức cao. Tuyến tụy của bạn phản ứng bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn để giải quyết tất cả lượng đường trôi nổi tự do.

Tuyến tụy của bạn có thể tiếp tục làm việc thêm này trong một thời gian, nhưng cuối cùng nó sẽ bị hao mòn khi không thể sản xuất đủ insulin để kiểm soát lượng glucose trong cơ thể bạn.

Với việc các tế bào của tuyến tụy bị tổn thương và bị loại bỏ trong quá trình này, glucose sẽ chạy tràn lan, rất khó đi vào các tế bào và giữ cho lượng đường trong máu cao bất thường.

Vì vậy, bây giờ bạn có lượng đường trong máu cao và lượng insulin cao. Nếu lượng đường trong máu của bạn đạt đến một ngưỡng nhất định, bạn có thể được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi đó bạn sẽ cần đơn thuốc để kiểm soát lượng insulin và glucose.

Thật trùng hợp, bác sĩ chẩn đoán tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 thường là khi hầu hết mọi người phát hiện ra họ bị kháng insulin.

Và tùy thuộc vào thời gian bạn không kiểm soát được lượng đường trong máu cao của mình, điều này có nghĩa là bạn nên bắt đầu dùng thuốc kiểm soát lượng đường trong máu ngay sau khi bạn rời văn phòng bác sĩ.

Tại sao đề kháng insulin là tin xấu

Các bác sĩ và nhà khoa học thường gọi kháng insulin là tiền tiểu đường vì nếu không có gì thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn, cơ thể bạn sẽ không thể giữ tất cả lượng đường trong máu và bạn sẽ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( ³ ).

Mắc bệnh tiểu đường loại 2, lượng đường trong máu cao và kháng insulin có liên quan đến các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như:

• Bệnh tim và huyết áp cao ( ⁴ )
• Cholesterol cao và chất béo trung tính cao ( ⁵ )
• Bệnh ung thư ( ⁶ )
• Đột quỵ ( ⁷ )
• Hội chứng buồng trứng đa nang ( ⁸ )
• Bệnh mất trí nhớ ( ⁹ )
• Bệnh Gout ( ¹⁰ )
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và ung thư đại trực tràng ( ¹¹ )

Dưới đây là một số nguyên nhân gây tử vong hàng đầu không chỉ ở Mỹ mà trên toàn thế giới ( ¹² ).

Bạn có gặp rủi ro không?

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng kháng insulin?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 86 triệu người Mỹ bị tiền tiểu đường hoặc kháng insulin (IR), nhưng 25% trong số đó không biết mình mắc bệnh ( ¹³ ).

Có vẻ như lý do rõ ràng khiến lượng đường trong máu cao là do ăn quá nhiều carbohydrate và đồ ăn thức uống có đường, và điều đó đúng một phần ( ¹⁴ ).

Nhưng ít vận động cũng làm tăng mức đường huyết của bạn bởi vì các tế bào của bạn không bao giờ có cơ hội sử dụng hết lượng đường (đọc: năng lượng) trong máu của bạn ( ¹⁵ ).

Kháng insulin cũng có thể được gây ra và trở nên tồi tệ hơn do:

• Tuổi của bạn. Đề kháng insulin có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng sẽ tăng nguy cơ phát triển đề kháng insulin khi bạn già đi ( ¹⁶ ).
• nguồn gốc của bạn. Nếu bạn là người gốc Mỹ da đỏ, người đảo Thái Bình Dương, thổ dân Alaska, người Mỹ gốc Á, gốc Tây Ban Nha / Latino hoặc người Mỹ gốc Phi, bạn có nguy cơ mắc IR cao hơn những người khác ( ¹⁷ ).
• Huyết áp cao. Hơn 50% người lớn bị tăng huyết áp cũng kháng insulin ( ¹⁸ ).
• Tình trạng viêm nhiễm. Cho dù là do chế độ ăn uống nghèo nàn hay do sự mất cân bằng của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ( ¹⁹ ), điều này dẫn đến căng thẳng oxy hóa, thúc đẩy kháng insulin ( ²⁰ ).
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Điều này khiến phụ nữ dễ bị kháng insulin và tăng cân ( ²¹ ).

Đó là lý do tại sao, ngoài việc kiểm tra sức khỏe hàng năm với bác sĩ gia đình, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu hàng năm, đặc biệt nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nguy cơ nào trong số này.

Làm thế nào để biết bạn có bị kháng insulin hay không

Vì cơ thể bạn phải vật lộn để cân bằng lượng đường trong máu và mức insulin, nên có thể mất nhiều năm để đạt đến mức kháng insulin.

Hầu hết mọi người không bao giờ nhận thấy các dấu hiệu của kháng insulin mặc dù nó rất phổ biến ở Hoa Kỳ:

• 24% người lớn trên 20 tuổi mắc bệnh này ( ²² )
• Nó phổ biến ở hơn 70% phụ nữ béo phì hoặc thừa cân ( ²³ )
• 33% trẻ em và thanh thiếu niên béo phì bị kháng insulin ( ²⁴ )

Bạn có bị các dấu hiệu thể chất của tình trạng kháng insulin không? Dưới đây là các triệu chứng liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.

• Bạn luôn đói, thèm đường dữ dội và cảm thấy như bạn không thể ăn đủ carbs để cảm thấy no ( ²⁵ ).
• Tăng cân và không có khả năng giảm cân (đặc biệt là ở vùng bụng). Nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân và mang một lượng lớn trọng lượng cơ thể trong vùng dạ dày của bạn mặc dù đã thử nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau, thì có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng kháng insulin.
• Sưng ngón tay và mắt cá chân do mất cân bằng kali và natri ( ²⁶ ).
• Acrochordons và acanthosis nigricans, hoặc các mảng da sẫm màu, đổi màu ở các nếp gấp của cổ, nách, đùi và vùng bẹn ( ²⁷ ).
• Hói đầu và tóc thưa ở nam giới, ngay cả khi bạn là phụ nữ ( ²⁸ ).
• bệnh nướu răng ( ²⁹ )

Vì vậy, tôi phải làm gì nếu tôi nghĩ rằng tôi có thể bị kháng insulin?

Đặt lịch hẹn với bác sĩ càng sớm càng tốt. Họ sẽ xem xét bệnh sử của bạn, khám tổng thể và gửi bạn đi xét nghiệm dung nạp glucose để biết chắc chắn.

Bạn sẽ cần đo mức đường huyết lúc đói và mức insulin để xem bạn đang ở đâu trên thang IR. Mức insulin cao khi đói thường chỉ ra tình trạng kháng insulin. Đừng quá chán nản nếu bạn nghe tin dữ. Cả kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 đều có thể được đảo ngược.

Tập thể dục và giảm cân đã được chứng minh là phương pháp hữu hiệu nhất để trở nên thon gọn hơn. nhạy cảm với insulintức là, làm cho các tế bào của bạn dễ tiếp nhận sự trợ giúp của insulin hơn.

Vì tình trạng kháng insulin trở nên tồi tệ hơn khi bạn ăn càng nhiều carbohydrate, nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn ít carb như keto có thể có hiệu quả không chỉ đối với perder peso mà còn để giảm lượng đường trong máu và thiết lập lại cách hoạt động của insulin trong cơ thể bạn.

Khoa học đằng sau chế độ ăn ketogenic và kháng insulin

Người Mỹ trung bình ăn từ 225-325 gam carbohydrate mỗi ngày ( ³⁰ ).

Mỗi khi bạn ăn carbohydrate, bạn sẽ kích hoạt phản ứng insulin. Bất kể bạn ăn loại carbs nào - carbs đơn giản trong thực phẩm chế biến sẵn hay carbs phức tạp như rau củ giàu tinh bột - cuối cùng chúng đều chuyển thành đường trong máu để tế bào của bạn sử dụng.

Bạn càng ăn nhiều carbohydrate và đường, càng có nhiều glucose được giải phóng vào máu (và do đó, nhiều insulin hơn). Vì vậy, khi bạn kháng insulin, carbs là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn.

Nó giống như bị dị ứng đậu phộng. Bạn sẽ nhớ bơ đậu phộng, nhưng nếu bạn biết rằng ăn nó sẽ gây khó chịu cho cơ thể, bạn vẫn làm chứ?

Hầu hết mọi người sẽ tránh hoàn toàn đậu phộng.

Bạn nên nghĩ đến carbohydrate như đậu phộng khi bạn thừa cân hoặc kháng insulin và muốn giảm cân.

Chế độ ăn ketogenic là một cách tiếp cận ít carb, nhiều chất béo để ăn. Tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, mục tiêu cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, macro keto hàng ngày của bạn nên được chia thành:

Vì vậy, thay vì ăn 300 gam carbohydrate mỗi ngày, bạn sẽ giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày của mình trong khoảng 25 đến 50 g. Nếu bạn tự hỏi làm thế nào cơ thể bạn có thể tồn tại với quá ít carbohydrate, câu trả lời nằm ở sự linh hoạt trong trao đổi chất.

trao đổi chất linh hoạt

Cũng giống như cơ thể của bạn có thể hoạt động nhờ đường từ carbohydrate, nó có thể hoạt động dễ dàng (và một số người nói là tốt hơn) dựa trên xeton từ các cơ sở lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

Chế độ ăn uống lành mạnh mới của bạn sẽ chủ yếu bao gồm chất béo, bao gồm bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa chất lượng cao, các loại hạt và quả hạch; protein bao gồm thịt bò, thịt gà, cá mòi và các loại thịt khác cỏ cho ăn; và các loại rau giàu chất xơ, bao gồm cả các loại rau lá không chứa tinh bột.

Nếu bạn đang tự hỏi xeton là gì, thì đây là câu trả lời: Xeton, còn được gọi là "thể xeton", là các phân tử năng lượng mà cơ thể bạn sản xuất bằng cách phân hủy chất béo để tạo năng lượng khi lượng carb của bạn thấp, như được giải thích trong bài viết này về xeton.

Khi bạn loại bỏ đường và carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glucose bổ sung trong máu. Bạn sẽ có thể thiết lập lại lượng đường trong máu và mức insulin, vì tất cả lượng đường dư thừa trôi nổi trong máu của bạn sẽ biến mất sau một vài ngày theo chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Khi cơ thể bạn bắt đầu chạy trên xeton, bạn sẽ sản xuất ít insulin hơn vì sẽ có ít glucose hơn để xử lý. Điều này sẽ làm cho các cơ và tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn với insulin.

Điều đó làm cho keto trở thành chế độ ăn uống hoàn hảo cho tình trạng kháng insulin.

Nhưng khoa học nói gì?

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng một chế độ ăn ketogenic rất ít carb, nhiều chất béo làm giảm mức insulin lúc đói, bình thường hóa lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm cân theo cách hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Và tại sao điều đó xảy ra? Có ba lý do.

# 1: Keto loại bỏ nguyên nhân lớn nhất gây ra kháng insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hạn chế carbohydrate hàng ngày cải thiện tất cả các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như ( ³¹ ):

• Tăng huyết áp
• lượng đường trong máu cao
• Cơ thể dư thừa mỡ quanh eo.
• Mức cholesterol bất thường.

Trong một trong những thử nghiệm đầu tiên được thiết kế để xem chế độ ăn ketogenic có ảnh hưởng gì đến tình trạng kháng insulin, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn thông thường của 10 người tham gia béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong suốt một tuần. Sau đó, những người tham gia theo chế độ ăn ketogenic giàu chất béo trong hai tuần.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia trên keto ( ³² ):

• Họ ăn ít calo hơn 30% một cách tự nhiên (từ trung bình 3111 kcal / ngày xuống 2164 kcal / ngày)
• Họ giảm trung bình gần 1,8 kg chỉ trong 14 ngày
• Họ đã cải thiện độ nhạy insulin của họ lên 75%.
• Mức hemoglobin A1c của họ giảm từ 7.3% xuống 6.8%
• Họ giảm lượng chất béo trung tính trung bình của họ xuống 35% và cholesterol tổng thể xuống 10%

Sự kết hợp giữa chế độ ăn ít carb và giảm cân tự nhiên đã cân bằng lượng insulin của những người tham gia này và giúp cơ thể họ có thể sử dụng insulin đúng cách trở lại tốt hơn mà không cần dùng thuốc.

Trong một nghiên cứu khác, 83 người thừa cân hoặc béo phì với lượng cholesterol cao được chỉ định ngẫu nhiên vào một trong ba chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo như nhau trong tám tuần ( ³³ ):

1. Một chế độ ăn rất ít chất béo, nhiều carbohydrate (70% carbs, 20% protein, 10% chất béo)
2. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa nhưng ít carbohydrate (50% carbohydrate, 30% chất béo, 20% protein)
3. Một chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto (61% chất béo, 35% protein, 4% carbs)

Khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng kháng insulin

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia chế độ ăn keto giảm triglyceride nhiều hơn so với những người ở hai chế độ ăn còn lại và giảm lượng insulin lúc đói của họ xuống 33%.

Những người theo chế độ ăn nhiều chất béo, có lượng carbohydrate vừa phải cũng giảm mức insulin lúc đói của họ (19%), nhưng chế độ ăn rất ít chất béo không có tác dụng làm giảm mức insulin.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã kích hoạt phản ứng insulin và đường huyết tốt nhất sau khi ăn, có nghĩa là những người tham gia có dấu hiệu nhạy cảm hơn với insulin.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dính vào chất béo không bão hòa không phải là câu trả lời. Cơ thể của bạn cần cả ba loại chất béo lành mạnh (bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa) để phát triển mạnh, và bạn không nên ngại tăng lượng chất béo bão hòa trên keto, từ các sản phẩm dừa, thịt cắt mỡ hoặc sô cô la đen.

Khoa học đã có bây giờ Bỏ qua lầm tưởng cũ rằng chất béo bão hòa góp phần gây ra bệnh tim và các vấn đề trao đổi chất khác.

Đảo ngược tình trạng kháng insulin có nghĩa là bạn cũng có thể thay đổi chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2 của mình.

# 2: Keto có thể giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2

Trong một nghiên cứu về những người tham gia thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate (LCKD) đã cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của họ đến mức hầu hết họ (17 trong số 21 người đã hoàn thành thử nghiệm) giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn thuốc điều trị tiểu đường chỉ sau 16 tuần ( ³⁴ ).

Các nhà nghiên cứu đã đánh dấu LCKD là "hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu" vì những người tham gia:

• Họ mất gần 9 kg mỗi chiếc
• Họ đã hạ mức đường huyết trung bình xuống gần 16%.
• Họ đã giảm chất béo trung tính của họ xuống 42%.

Một thử nghiệm khác cho thấy rằng trong khi theo chế độ ăn kiêng với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm hoặc loại bỏ thuốc điều trị bệnh tiểu đường loại 2, thì chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb đã khiến điều này xảy ra thường xuyên hơn, giúp anh ấy được giải thưởng LCKD. vì "hiệu quả trong việc cải thiện và đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2." ( ³⁵ )

Và khi những phụ nữ thừa cân vừa phải được yêu cầu tuân theo một trong hai chế độ ăn: LCKD hoặc chế độ ăn ít chất béo trong bốn tuần, chế độ ăn ít carb dẫn đến độ nhạy insulin tốt hơn. Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo làm tăng lượng đường lúc đói, insulin và kháng insulin, hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn xảy ra ( ³⁶ ).

Tóm lại, cách tiếp cận ít chất béo, nhiều carb (LFHC) là một chế độ ăn kiêng khủng khiếp đối với tình trạng kháng insulin, trong khi keto là tốt nhất.

Khi lượng insulin và lượng đường trong máu của bạn bắt đầu bình thường hóa theo chế độ ăn ketogenic và cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để làm nhiên liệu, bạn cũng sẽ giảm cân một cách tự nhiên, điều này cũng làm giảm tình trạng kháng insulin.

# 3: Keto Kích hoạt Giảm Cân Tự nhiên

Cơ thể của bạn luôn tự chăm sóc.

Thật không may, khi bạn có quá nhiều glucose trong máu, cơ thể của bạn sẽ tích trữ lượng nhiên liệu bổ sung đó cho sau này ở dạng tế bào mỡ. Đây là lý do tại sao kháng insulin phát triển thường xuyên hơn trong quá trình tăng cân ( ³⁷ ).

Điều đó có nghĩa là khi lượng đường trong máu của bạn cao và insulin của bạn ở mức cao, bạn sẽ không thể giảm cân. Dù gì thì insulin cũng là một loại hormone dự trữ.

Vì vậy, những dự trữ này bây giờ đang làm hại cơ thể của bạn, không giúp nó.

Và đây là động lực thực sự: Khi bạn thừa cân hoặc béo phì, có thể là do bạn bị kháng insulin, các tế bào mỡ của bạn bắt đầu góp phần vào việc kháng insulin của bạn.

Vai trò của mỡ nội tạng

Mang theo lượng mỡ thừa xung quanh bụng và giữa các cơ quan của bạn sẽ giải phóng hàng tấn axit béo tự do và hormone vào hệ thống của bạn. Và đoán xem?

Chúng được biết là có khả năng thúc đẩy kháng insulin.

Chất béo nội tạng cũng nguy hiểm như đường, vì các nhà khoa học hiện đang phát hiện ra rằng “béo bụng có mối tương quan chặt chẽ với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 ( ³⁸ )".

Khi các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu muốn tìm hiểu xem liệu các mô mỡ có liên quan gì đến kháng insulin hay không, họ đã đo khối lượng chất béo của mô nội tạng bụng, mô mỡ thông thường và mô mỡ đùi.

Họ lưu ý rằng cứ mỗi lần tăng mỡ nội tạng, thì tỷ lệ kháng insulin cũng tăng lên 80%.

Và nhận được điều này: Những bệnh nhân có nồng độ chất béo cao hơn ở những nơi khác giảm tỷ lệ IR của họ xuống 48% và những người có nhiều mỡ đùi hơn chất béo khác có nguy cơ IR thấp hơn 50% ( ³⁹ ).

Về cơ bản, mỡ bụng = có nhiều cơ hội phát triển kháng insulin.

Keto có thể cải thiện quá trình giảm béo

Mẹo để loại bỏ những chất béo tích tụ này là làm trống các kho dự trữ glucose của cơ thể. Chỉ khi đó, cơ thể bạn mới có thể bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.

Đó chính xác là những gì một chế độ ăn ketogenic thực hiện.

Chế độ ăn kiêng ketogenic có tác dụng tuyệt vời đối với giảm cân và kiểm soát trao đổi chất bởi vì khi bạn ở trạng thái ketosis, bạn:

• Bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng
• Bạn tiêu thụ ít calo hơn hàng ngày
• Bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn
• Bạn ngăn chặn sự thèm ăn của bạn cách tự nhiên

Cơ thể của bạn sẽ phát triển mạnh trong việc tích trữ chất béo để cuối cùng có thể cân bằng lượng đường trong máu và insulin trong khi bạn giảm được vài inch.

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu theo chế độ ăn ketogenic để giảm tình trạng kháng insulin và kiểm soát cân nặng của mình, hãy làm theo lên kế hoạch ăn uống ketogenic 7 ngày để giảm cân.

Ăn keto với một kế hoạch bữa ăn chắc chắn sẽ loại bỏ rất nhiều ẩn số trong phương trình và cho phép bạn tập trung vào điều thực sự quan trọng: cải thiện sức khỏe của bạn.

Giảm cân là phương pháp số một để đẩy lùi tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng có một số hoạt động khác cũng sẽ giúp bạn trở lại đúng hướng.

Thay đổi lối sống đơn giản để khắc phục tình trạng kháng insulin

Bạn không phải sống chung với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 mãi mãi. Cả hai đều có thể được cải thiện ở hầu hết mọi người với những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống.

Cùng với chế độ ăn ketogenic của bạn:

• Bao gồm ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Ngoài chế độ ăn uống, hoạt động hàng ngày là yếu tố số một trong độ nhạy insulin ( ⁴⁰ ). Hoạt động vừa phải sẽ tiêu thụ glucose trôi nổi tự do trong máu để giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin ( ⁴¹ ). Một lần đổ mồ hôi có thể làm tăng sự hấp thu glucose lên đến 40% ( ⁴² ). Giảm mỡ bụng cũng sẽ làm giảm RI của bạn ( ⁴³ ).
• Bỏ thuốc lá. Thói quen có hại này cũng làm tăng tình trạng kháng insulin của bạn ( ⁴⁴ ).
• Cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ dễ dàng hơn khi bạn cắt giảm lượng tinh bột và bắt đầu tập thể dục. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ một phần trong một đêm dẫn đến tình trạng kháng insulin ở những người khỏe mạnh, vì vậy hãy tưởng tượng những gì bạn đang làm với cơ thể nếu bạn đã thừa cân và có một lịch trình ngủ không đủ giấc ( ⁴⁵ ).
• Thử nhịn ăn gián đoạn. Thực hành này đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn về độ nhạy insulin và giảm cân ( ⁴⁶ ).
• Giảm căng thẳng của bạn. Căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu và hormone căng thẳng cortisol, kích thích tích trữ chất béo để cơ thể bạn có đủ năng lượng để “chạy trốn nguy hiểm”. Căng thẳng tương quan với mức đường huyết và insulin cao hơn ( ⁴⁷ ). Yoga và thiền đã được chứng minh là cải thiện cả huyết áp và kháng insulin ( ⁴⁸ ).

Đây không phải là những thay đổi lối sống phức tạp. Đây là những bước mà mọi người có thể thực hiện để sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn với ít bệnh mãn tính hơn.

Chế độ ăn uống kháng insulin: kết luận

Kháng insulin là một vấn đề nghiêm trọng không chỉ ảnh hưởng đến bạn và gia đình bạn mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ hành tinh. Nếu không được can thiệp đúng cách, tình trạng kháng insulin kéo dài không kiểm soát được có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Tin tốt là thay đổi lối sống đơn giản và áp dụng chế độ ăn ketogenic ít carb, nhiều chất béo có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức insulin để bạn có thể trở nên nhạy cảm với insulin trở lại và loại bỏ những đơn thuốc đắt tiền. . Mọi nghiên cứu được thảo luận trong bài báo này đều nhấn mạnh một thực tế là chế độ ăn ít chất béo không có tác dụng kiểm soát tình trạng kháng insulin của bạn như chế độ ăn ít carb. Vì vậy, hãy kiểm tra hướng dẫn cuối cùng của chế độ ăn ketogenic để xem những gì nó cần để bắt đầu ngày hôm nay.