Hầu hết các loại thực phẩm sau khi tập luyện không phù hợp với lối sống keto. Chúng có quá nhiều đường, quá ít protein, quá nhiều chất phụ gia, hoặc tất cả những điều trên.
Đọc nhãn trên bất kỳ thanh nào hoặc lắc trước hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người trong số họ chứa đầy ngũ cốc, đường và chất phụ gia.
Nhiều thanh trong số này chứa lượng carbohydrate cả ngày của bạn trong một khẩu phần ăn. Tất cả chúng đều làm tăng lượng đường trong máu của bạn, đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis, và tệ nhất là đưa bạn vào chế độ tích trữ chất béo. Không, cám ơn.
Bạn cần những thực phẩm sau khi tập luyện không chỉ hỗ trợ lối sống keto mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và hoạt động thể chất của bạn.
Thật không may, hầu hết thông tin dinh dưỡng sau khi tập luyện đều bao gồm việc ăn nhiều carbs.
Và điều đó đơn giản là không đúng.
Trên thực tế, tổng hợp protein cơ bắp, hoặc phục hồi quá trình tập luyện, thực sự hoạt động mejor không có carb. Thực sự, bạn cần nhiều protein và chất béo.
Nhưng tất nhiên, trước khi bạn xem xét các loại thực phẩm sau khi tập luyện, bạn sẽ muốn biết quá trình phục hồi tập luyện hoạt động như thế nào. Kiến thức này sẽ hữu ích sau này.
Mục lục
protein để phát triển cơ bắp
Khi bạn nâng tạ, chạy hoặc nhảy, bạn phá hủy các mô cơ. Để khỏe hơn và phục hồi, mô cơ đó cần có protein.
Cụ thể, những cơ đó cần leucine, một trong một số axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) được tìm thấy trong các protein hoàn chỉnh. Leucine thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hoặc tổng hợp protein cơ.
Các bài tập sức đề kháng hoặc luyện tập sức mạnh tạo ra các vết rách cực nhỏ trong mô cơ. Điều này là hoàn toàn bình thường và thực sự là cách cơ bắp của bạn phát triển. Chúng tôi sẽ gọi đó là "sự cố cơ bắp".
Khi bạn ăn đúng loại thực phẩm có chứa leucine, bạn sẽ duy trì được sự cân bằng protein ròng tích cực và cơ bắp của bạn phát triển trở lại mạnh mẽ hơn.
Không ăn đủ leucine? Cơ vẫn bị tổn thương.
Vậy bạn nên ăn bao nhiêu protein giàu leucine?
Đó phụ thuộc vào mức độ tập thể dục bạn làm:
- tập thể dục cường độ cao: 1,6 g / protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Vừa tập thể dục: 1,3 g / protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Bài tập nhỏ: 1 g / protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Lên đến 2 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, khoảng 160 gram protein cho một người 81,5 kg, được coi là an toàn.
Và điều gì về lượng protein trong chế độ ăn ketogenic? Nó chỉ ra rằng lượng protein từ vừa phải đến cao là tốt, ngay cả khi bạn đang ketogenic. Mặc dù hầu hết mọi người giữ lượng protein của họ ở mức khoảng 30% lượng calo của họ, nhưng không chắc bạn sẽ gặp gluconeogenesis ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn thế.
Thời gian để bổ sung protein
Đó thực sự là bạn bạn làm rằng cơ bắp yêu cầu protein để xây dựng lại nhưng nó không quan trọng nếu bạn ăn protein trước khi o sau buổi tập thể dục. Kết quả là tương tự.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic bảo vệ cơ bắp như thế nào
Chế độ ăn ketogenic ít carb, nhiều chất béo Nó không chỉ đốt cháy mô mỡ (mỡ trong cơ thể), mà còn bảo tồn mô nạc.
Như vậy:
# 1 Keto giúp tiết kiệm cơ bắp
Xeton là nguồn năng lượng dự phòng của bạn. Khi bạn ăn một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, cơ thể bạn sẽ ngừng sử dụng glucose và bắt đầu sử dụng xeton.
Khi xeton đi vào máu của bạn, chúng sẽ gửi một thông điệp đến cơ thể bạn: Carbohydrate khan hiếm, đó là thời gian để đốt cháy chất béo và bảo vệ cơ bắp. Về mặt kỹ thuật, xeton (cụ thể là beta-hydroxybutyrate hoặc BHB) tương tác với axit amin leucine trong cơ để thúc đẩy tổng hợp protein, còn được gọi là phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Sự thích nghi này đã giúp những người săn bắn hái lượm tồn tại vững chắc trong thời kỳ đói kém.
Miễn là bạn có axit béo và xeton trong máu, cơ bắp của bạn sẽ khỏe mạnh. Tập trung vào việc cung cấp đầy đủ protein và cơ bắp của bạn sẽ thậm chí còn khỏe hơn.
Ngoài việc tăng BHB, keto còn làm tăng adrenaline.
# 2 Keto làm tăng adrenaline và các yếu tố tăng trưởng
Chế độ ăn ketogenic giảm đường huyết và lượng đường trong máu thấp sẽ kích thích sản xuất adrenaline. Adrenaline làm tăng cả việc bảo tồn cơ bắp và giảm mỡ.
Ngoài adrenaline, lượng đường trong máu thấp cũng cho thấy sự giải phóng hormone tăng trưởng (GH) và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Các hormone này tương tác với các tế bào cơ, bảo chúng phát triển và phục hồi.
Chúng ta hãy xem xét một số thử nghiệm lâm sàng về tác dụng giữ gìn cơ bắp của chế độ ăn kiêng keto.
# 3 Keto cải thiện thành phần cơ thể
Có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn keto cải thiện thành phần cơ thể ở những người thừa cân. Nhưng những người khỏe mạnh thì sao?
Để trả lời câu hỏi đó, các nhà nghiên cứu đã cho 26 vận động viên trẻ ăn hai chế độ ăn kiêng: chế độ ăn kiêng low-carb keto và chế độ ăn kiêng phương Tây nhiều carb thông thường.
Sau 11 tuần tập tạ, các vận động viên keto có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn các vận động viên ăn nhiều carb.
Vì vậy, để xây dựng cơ bắp, khi chế độ ăn ketogenic thành công, thì chế độ ăn nhiều carb không thành công. Bạn sắp tìm ra lý do tại sao.
Tại sao Carbs không thành công cơ bắp
Bạn có thể đã nghe tin đồn rằng bạn cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp. Cụ thể hơn, bạn cần insulin. Y không có gì làm tăng insulin tốt hơn carbohydrate.
Tuy nhiên, đây là thông tin thực sự cũ.
Đúng, về mặt kỹ thuật insulin là một loại hormone đồng hóa hoặc "xây dựng", nhưng không đúng là bạn cần nó để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp.
Sự thật là khi bạn có đủ leucine, bạn cần rất ít insulin để sửa chữa cơ.
Ví dụ: Trong một nghiên cứu nhỏ có đối chứng, chế độ ăn ketogenic ít carb đã thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp mejor thật là một chế độ ăn kiêng phương tây nhiều carb.
Sự đồng thuận? Bạn không cần carbohydrate để phát triển cơ bắp. Chỉ cần nhiều protein và chất béo lành mạnh.
Nhưng chính xác thì bạn nên ăn gì để phục hồi tối đa và duy trì trạng thái keto? Đọc để tìm hiểu.
10 loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình tập keto
# 1 whey protein
Axit amin leucine cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Và whey protein là nguồn leucine chính của bạn.
Trước hết, whey protein là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm cả các axit amin chuỗi nhánh tạo cơ bắp. Các axit amin thiết yếu như leucine không thể được tổng hợp. Bạn phải nhận được chúng thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.
So với các loại bột protein khác, whey ngăn xếp thuận lợi hơn. Thực tế: theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), whey xếp hạng cao hơn về khả năng tiêu hóa và hiệu quả so với casein, cây gai dầu, hạt đậu hoặc protein đậu nành.
Và khi nói đến phục hồi sau khi tập luyện, whey là vua.. Hai ví dụ nhanh ngay bây giờ.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho 12 vận động viên uống whey hoặc carbohydrate và sau đó yêu cầu họ nâng tạ. Đúng như dự đoán, huyết thanh đã chiến thắng. Cụ thể: Ở cả 12 và 24 giờ sau khi tập, nhóm được bổ sung whey có các dấu hiệu phục hồi cơ, sức mạnh và sức mạnh tốt hơn.
Một nghiên cứu khác, lần này ở 70 phụ nữ lớn tuổi. Sau 12 tuần tập luyện sức mạnh cộng với whey trước hoặc sau khi tập hoặc giả dược, những phụ nữ được bổ sung whey vẫn khỏe hơn.
Họ cũng duy trì nhiều khối lượng cơ hơn so với đối chứng giả dược, một chiến thắng đầy hứa hẹn trong cuộc chiến chống lại sự suy giảm cơ do tuổi tác.
Whey cũng kết hợp rất tốt với việc giảm cân bằng keto. Ví dụ: a nhóm các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm whey vào chế độ ăn ketogenic Bảo toàn cơ bắp và tiêu hủy mỡ.
Whey protein cô lập, tốt nhất là loại được cho ăn cỏ, sẽ dễ dàng bổ sung vào lối sống keto của bạn. Chỉ cần cho 20-30 gram vào máy sinh tố của bạn và trộn đều lên.
- PBN - Hộp đựng bột Whey Protein Isolate, 2,27 kg (Vị sô cô la)
- Mỗi khẩu phần chứa 26 g protein
- Công thức với các thành phần cao cấp
- Thích hợp cho người ăn chay
- Khẩu phần mỗi container: 75
# 2 thịt và cá
Cả thịt ăn cỏ chất lượng cao và cá đánh bắt tự nhiên đều là những nguồn cung cấp chất béo và protein tuyệt vời. Bởi vì điều này, cả hai đều tạo ra một bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện.
Thịt và cá, như váng sữa, là những protein hoàn chỉnh. Hãy nhớ rằng: bạn chỉ có thể nhận được leucine từ các protein hoàn chỉnh.
Thêm vào đó, cả thịt và cá đều siêu thân thiện với keto, đặc biệt là các lựa chọn béo hơn như cá hồi đánh bắt tự nhiên hoặc bít tết bò ăn cỏ.
Để tham khảo, chế độ ăn ketogenic có khoảng 60% chất béo, 30% protein và 10% carbs trên mỗi calo. Phi lê cá hồi có chất béo và nhiều protein, làm cho nó trở thành bữa ăn hoàn hảo sau khi tập luyện. Thêm vào đó, nó sẽ không làm tăng hạn ngạch carb của bạn.
Ngoài protein và chất béo, cá hồi còn chứa chất béo omega-3 EPA và DHA. Omega-3 có tác dụng chống viêm và đã được chứng minh là giảm thiểu đau nhức sau khi tập luyện.
Lợi ích cuối cùng của thịt và cá? Chúng thường ít gây dị ứng.
Một số người không thể ăn sữa, điều này loại trừ casein và (đôi khi) whey. Những người khác có vấn đề với đậu nành. Những người khác vẫn còn với trứng.
Nếu bất kỳ điều nào trong số này nghe giống bạn, có lẽ thịt và cá nên là nguồn protein sau khi tập luyện ưa thích của bạn.
Một lựa chọn khác không gây dị ứng và thân thiện với đường ruột? Collagen dạng bột.
# 3 Bột Collagen
Khi bạn tập thể dục, bạn không chỉ phá hủy cơ bắp. Nó cũng phá vỡ các mô liên kết.
Mô liên kết giữ xương với nhau xác định sản xuất lực và ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động của bạn.
Mô liên kết đó được làm bằng gì? Nó được làm bằng collagen. Vì vậy, sau khi tập thể dục, quá trình tổng hợp collagen là rất quan trọng để phục hồi.
Và cách tốt nhất để kích thích tổng hợp collagen là tiêu thụ bột collagen.
Bột collagen không chứa nhiều leucine, nhưng vâng Nó chứa một lượng lớn các axit amin glycine và proline. Các axit amin này chịu trách nhiệm chính trong việc sản xuất collagen.
Bạn hỏi collagen có phải là keto không? Đúng vậy, collagen là thực phẩm ketogenic hoàn hảo.
Điều này là do collagen không thêm vào số lượng carb của bạn và giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Và lượng đường trong máu thấp là cách cơ thể bạn biết để duy trì trạng thái ketogenic và đốt cháy chất béo.
#4 quả trứng
Trứng là phép màu keto của tự nhiên: chất béo cao, protein vừa phải, rất ít carb.
Theo WHO, protein trứng là loại protein duy nhất cạnh tranh với whey về hiệu quả, sinh khả dụng và khả năng tiêu hóa. Điều đó có nghĩa là trứng, như sữa tách bơ, là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ cơ thể bạn sau khi tập luyện.
Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng ti thể trong tế bào cơ . Ti thể là cơ quan cung cấp sức mạnh cho các tế bào của bạn, vì vậy đây là một tin tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phục hồi. Không có choline thì không có năng lượng.
Và cũng giống như cá hồi, trứng hữu cơ và được nuôi từ đồng cỏ có chứa omega-3 chống viêm. Tốt để giảm thiểu đau nhức sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, đây là điều với trứng. Họ mất thời gian để thực hiện. Và nếu bạn muốn mua một loại protein trong lòng trắng trứng có chất lượng tốt, hãy sẵn sàng trả giá đắt cho nó.
Ngoài ra, nhiều người nhạy cảm hoặc dị ứng với trứng, điều này hoàn toàn loại bỏ chúng khỏi bàn ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn thích ăn sáng tự chọn và có thể chịu được trứng, hãy bỏ qua bánh sừng bò và chọn món bánh tráng trộn và trứng tráng.
# 5 thanh protein
Thật khó để tìm một cái thanh protein ketogenic. Hầu hết chúng đều có quá nhiều carbohydrate. Và điều bình thường là những carbohydrate đó thường đến từ đường nguyên chất.
Quá nhiều carbohydrate sẽ làm tăng lượng glucose trong máu, làm tăng mức insulin, đóng vai trò là cơ hội dẫn đến tình trạng ketosis. Và với lượng insulin cao, một loại hormone lưu trữ chất béo, bạn không thể giảm béo.
Giữ lượng đường trong máu thấp Mặt khác, giữ cho bạn ở chế độ keto, và keto giúp bạn giảm cân, đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp.
Vì vậy, bạn muốn duy trì keto nhưng cũng muốn một cái gì đó nhanh chóng sau khi tập luyện. Một thứ gì đó giàu protein sẽ không giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis. Thứ gì đó không có hương vị nhân tạo, màu nhân tạo hoặc cồn đường. Bạn sẽ rất khó khăn trong việc tìm kiếm một thanh protein phù hợp. Nhưng chúng tôi ở đây để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn vì vậy ở đây bạn có 3 hương vị khác nhau và tương thích với keto.
# 6 xeton ngoại sinh
Khi bạn theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể của bạn bắt đầu sản xuất cơ thể ketone beta-hydroxybutyrate (BHB). đến lượt bạn, BHB làm giảm lượng đường trong máu và duy trì cơ bắp.
Nhưng chỉ ăn kiêng không phải là cách duy nhất để tăng lượng xeton trong máu. Bạn cũng có thể tiêu thụ xeton trực tiếp.
Những xeton ăn được này, được gọi là xeton ngoại sinh, có hai dạng: muối xeton và este xeton. Este xeton mạnh hơn, nhưng không tồn tại lâu như muối xeton. Ngoài ra, các este có mùi vị khó chịu.
Và xeton ngoại sinh có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu đã cho 10 vận động viên ăn thức uống giàu carbohydrate, đồ uống có chất béo hoặc đồ uống xeton trước một buổi đạp xe. Sau khi tập luyện, các vận động viên được cho ăn xeton đã:
- Tăng đốt cháy chất béo.
- Tăng cường bảo tồn glycogen.
- Mức độ lactate trong cơ thấp hơn (cho thấy sức bền của cơ bắp tốt hơn).
- BHB cấp cao hơn.
Một lợi ích khác của xeton ngoại sinh? Chúng giúp di chuyển đường từ máu đến khối lượng cơ thể nạc. Nói cách khác, nó cải thiện hiệu suất thể thao y đồng thời làm giảm lượng đường trong máu.
Và vì lượng đường trong máu cao có liên quan đến béo phì và bệnh mãn tính như được trình bày trong Studio này và nó cũng là nghiên cứu này khác, thật tốt để giữ nó ở mức thấp.
Một cách khác để tăng mức xeton và giảm lượng đường trong máu? Dầu MCT.
- KETOGENIC / KETO: Hồ sơ ketogenic được xác minh bằng máy đo ketone trong máu. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng đa lượng ketogenic và không có đường.
- TẤT CẢ THÀNH PHẦN TỰ NHIÊN: Chỉ sử dụng các thành phần tự nhiên và tăng cường sức khỏe. Không có gì tổng hợp. Không có sợi đã qua xử lý cao.
- SẢN XUẤT KETONES: Chứa Ketosource Pure C8 MCT - một nguồn C8 MCT có độ tinh khiết rất cao. C8 MCT là MCT duy nhất làm tăng ceton trong máu một cách hiệu quả.
- HƯƠNG VỊ VÀ VĂN BẢN TUYỆT VỜI: Phản hồi của khách hàng kể từ khi ra mắt mô tả những quán này là "tươi tốt", "ngon" và "tuyệt vời".
Dầu MCT # 7
Dầu MCT, hoặc dầu triglyceride chuỗi trung bình, là một loại chất béo có nguồn gốc từ dầu dừa. Bạn có thể đã nghe nói về nó, thậm chí có thể sở hữu một chiếc.
Điều tốt về dầu MCT? Thêm một ít vào đồ uống hoặc bữa ăn, thậm chí chỉ một vài gam, có thể khiến bạn mắc chứng ketosis khá nhanh.
Đó là bởi vì, không giống như các chất béo khác, dầu MCT đi trực tiếp đến gan để chuyển đổi xeton. Dầu MCT là con đường tắt keto của bạn: một cách dễ dàng hack để tăng nồng độ BHB trong máu.
Và các cấp độ cao hơn của BHB mà bạn vừa tìm hiểu, kết hợp với leucine để bảo tồn và sửa chữa các mô cơ.
Kết hợp xeton và leucine rất đơn giản. Chỉ cần thêm dầu MCT, hoặc bột dầu MCT, vào hỗn hợp protein sau khi tập luyện của bạn.
Một thực phẩm khác để thêm vào ly sinh tố đó? Suy nghĩ màu xanh lá cây.
- TĂNG KETONES: Nguồn C8 MCT có độ tinh khiết rất cao. C8 MCT là MCT duy nhất làm tăng xeton trong máu một cách hiệu quả.
- DỄ DÀNG ĐƯỢC TIÊU HÓA: Các đánh giá của khách hàng cho thấy rằng ít người gặp phải tình trạng đau bụng điển hình thường thấy với các loại dầu MCT có độ tinh khiết thấp hơn. Điển hình là chứng khó tiêu, phân ...
- KHÔNG GMO, PALEO & VEGAN AN TOÀN: Dầu C8 MCT hoàn toàn tự nhiên này phù hợp để tiêu thụ trong mọi chế độ ăn kiêng và hoàn toàn không gây dị ứng. Nó không có lúa mì, sữa, trứng, đậu phộng và ...
- PURE KETONE NĂNG LƯỢNG: Tăng mức năng lượng bằng cách cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu xeton tự nhiên. Đây là năng lượng sạch. Nó không làm tăng lượng đường trong máu và có phản ứng ...
- DỄ DÀNG CHO BẤT KỲ CHẾ ĐỘ ĂN NÀO: C8 MCT Dầu không mùi, không vị và có thể thay thế cho các loại dầu truyền thống. Dễ dàng trộn vào thức ăn lắc protein, cà phê chống đạn, hoặc ...
Và cũng có trong phiên bản bột của nó.
- [MCT OIL POWDER] Thực phẩm bổ sung dạng bột thuần chay, dựa trên Dầu Triglyceride Chuỗi Trung bình (MCT), có nguồn gốc từ Dầu Dừa và được vi bao bằng kẹo cao su arabic. Chúng tôi có ...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Sản phẩm có thể được sử dụng bởi những người theo Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Không có chất gây dị ứng như sữa, không có đường!
- [MICROENCAPSULATED MCT] Chúng tôi đã bao bọc vi mô dầu dừa có MCT cao của mình bằng cách sử dụng gôm arabic, một loại chất xơ được chiết xuất từ nhựa tự nhiên của cây keo số ...
- [NO PALM OIL] Hầu hết các loại dầu MCT có sẵn đều có nguồn gốc từ cây cọ, một loại trái cây có MCT nhưng hàm lượng axit palmitic cao Dầu MCT của chúng tôi đến từ ...
- [SẢN XUẤT TẠI TÂY BAN NHA] Được sản xuất trong phòng thí nghiệm được chứng nhận IFS. Không có GMO (Sinh vật biến đổi gen). Thực hành tốt sản xuất (GMP). KHÔNG chứa Gluten, Cá, ...
# 8 Rau
yêu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn đối với keto khá đơn giản: chất béo, protein, carbs. bạn đã biết tỷ lệ tốt hơn.
Tuy nhiên, vi chất dinh dưỡng Không chúng rất đơn giản. Bạn cần hàng tá chất dinh dưỡng cho mọi thứ, từ sức khỏe não bộ đến nhịp thở để phục hồi khi tập luyện. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magie, sắt, kẽm, i-ốt: danh sách rất dài.
Để có được vi chất dinh dưỡng của bạn, Bà đã đúng, bạn cần phải ăn rau của bạn. Đặc biệt là những cái màu xanh lá cây.
Nhưng ngay cả khi bạn làm theo lời khuyên của bà, bạn vẫn có thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, bạn sẽ cần ăn 3-4 chén rau bina để đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.
Khi giao dịch với tăng cường cơ bắp và hỗ trợ hệ thống thần kinh của bạn, magiê là một yêu cầu không thể thương lượng. Nếu không có đủ magiê, bạn sẽ không thể thực hiện được.
Lần tới khi bạn làm món lắc sau khi tập luyện, hãy cân nhắc thêm bột rau câu đã được pha chế kỹ vào hỗn hợp. Bằng cách đó, nó sẽ bao gồm cả các yêu cầu vĩ mô và vi mô của bạn trong một lần.
Tiếp theo, một sức mạnh vĩ mô / vi mô khác: quả bơ.
# 9 quả bơ
Một cốc bơ chứa các chất dinh dưỡng đa lượng sau:
- 22 gam chất béo.
- 4 gam chất đạm.
- 13 gam cacbohydrat.
Chờ đã, 13 gram carbs có quá cao không?
Không có chất xơ. Vấn đề là, một quả bơ có 10 gam chất xơ, và chất xơ này bù đắp lượng carb bằng cách hạn chế phản ứng của lượng đường trong máu.
Nói một cách toán học: 13 gam carbohydrate - 10 gam chất xơ = 3 gam carbohydrate mạng lưới.
Vì vậy, với mục đích keto của bạn, bạn chỉ cần đếm 3 gam carbs từ một quả bơ.
Trái bơ cũng có một phần vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ. Chỉ trong một cốc trái cây xanh này, bạn có:
- 42% lượng vitamin B5 hoặc axit pantothenic hàng ngày của bạn - để sản xuất năng lượng.
- 35% lượng vitamin K hàng ngày của bạn - để đông máu.
- 30% folate hàng ngày của bạn: để cung cấp năng lượng, trao đổi chất và sửa chữa DNA.
- 21% lượng vitamin E hàng ngày của bạn - để bảo vệ chống oxy hóa.
Cuối cùng là kết cấu. Bơ biến món sinh tố của bạn từ dạng lỏng thành một loại bánh pudding dày và mượt.
Nếu bạn vẫn đói sau ly sinh tố đó, hãy xem xét một số ít hạt keto.
Nuts # 10
Bạn muốn thêm nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của mình mà không cần uống dầu ô liu?
Dễ dàng. Ăn trái cây khô.
Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn là những món ăn nhẹ keto có hàm lượng chất béo cao, ít carb.
Nhưng các loại hạt không chỉ là nguồn dinh dưỡng đa lượng tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tốt.
Ví dụ, một phần tư cốc các loại hạt chứa 53% lượng đồng hàng ngày của bạn, 44% lượng mangan hàng ngày và 20% lượng molypden của bạn.
Lấy đồng. Nó rất quan trọng đối với sự tổng hợp collagen, như bạn đã biết, nó là một phần của bất kỳ phục hồi tập luyện tốt nào. Và thật khó để có đủ đồng thông qua chế độ ăn uống.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện một lối sống ketogenic, các loại hạt nên là thành phần chính trong thói quen ăn kiêng của bạn.. Không có gì dễ dàng hơn để đi đến phòng tập thể dục, văn phòng hoặc xem phim.
Nếu bạn muốn trộn chúng với nhau, hãy xem xét bơ hạt, dạng bán lỏng ngon của các loại hạt. Nó tốt hơn quần nuốt dầu ô liu.
Bây giờ bạn đã nạp đủ các loại thực phẩm keto tốt nhất sau khi tập luyện, đã đến lúc bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện keto của bạn.
- PEANUTS, A NATURAL SNACK: Hồ đào của chúng tôi là 100% tự nhiên. Tại Dorimed, chúng tôi nỗ lực mang đến cho bạn những sản phẩm tốt nhất có nguồn gốc tự nhiên, sử dụng các thành phần không có độc tính ...
- SỰ KẾT HỢP TỐT NHẤT CHO BỮA ĂN CỦA BẠN: Loại trái cây sấy khô này là sự kết hợp hoàn hảo cho ngũ cốc, bánh ngọt hoặc món tráng miệng, salad, sinh tố, trong số các bữa ăn khác. Bạn cũng có thể ăn sống và không có muối ...
- PHÙ HỢP VỚI NGƯỜI ĂN CHAY VÀ THỰC VẬT: Gói này bao gồm 1 kg hồ đào sống và không ướp muối có thể kết hợp với các loại chế độ ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như thuần chay và ăn chay vì chúng không chứa ...
- HÃY NÓI MỌI NƠI: Mang chúng đi khắp mọi nơi và làm món khai vị hoặc ăn nhẹ trong văn phòng hoặc trong phòng tập thể dục. Bạn có thể kết hợp chúng với các loại hạt khác và lý tưởng nhất là kết hợp trong công thức nấu ăn của ...
- ĐẢM BẢO SỰ HÀI LÒNG 100%: Tại Dorimed, chúng tôi rất coi trọng nguồn gốc của các sản phẩm tự nhiên, do đó, chúng tôi mang đến cho bạn những sản phẩm theo tiêu chuẩn chất lượng cao nhất. Hơn nữa, ...
Mẹo đào tạo Keto
# 1 giới hạn carbohydrate
Bạn không cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp.
Trên thực tế, ăn carbohydrate sẽ cản trở mục tiêu luyện tập keto của bạn.
Với suy nghĩ đó, hãy thử chiến lược này. Tính toán lượng carbohydrate hàng ngày của bạn và sau đó viết con số đó ra.
Nếu con số đó vượt quá 10-15% tổng lượng calo của bạn, bạn có thể ra khỏi vùng ketogenic.
Để giảm lượng carbohydrate, hãy thực hiện một vài thay đổi. Đổi bơ đậu phộng thành thạch, chuối thành bơ và thanh protein cho các thanh ít carb khác.
Bạn sẽ sớm tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của mình như một nhà vô địch keto, và cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn.
# 2 Kết hợp chế độ lắc sau khi tập luyện
Bạn có thể biến hầu hết mọi món trong danh sách hôm nay thành một món sinh tố sau khi tập luyện. Đây là những gì sinh tố đó sẽ trông như thế nào:
- 20 - 30 gram whey protein cô lập cho bò ăn cỏ.
- 1-2 muỗng canh dầu MCT dạng bột.
- 1 thìa muối xeton ngoại sinh.
- 1 quả bơ vừa.
- 2-3 muỗng bột protein collagen.
- 1 thìa bột rau câu.
- ½ cốc nước cốt dừa.
Món lắc này có nhiều chất béo cho mục tiêu keto của bạn và nhiều protein cho mục tiêu tổng hợp cơ bắp của bạn. Thêm vào đó, nó có rất nhiều vi chất dinh dưỡng.
Phần tốt nhất của việc có một thói quen sinh tố? Nó giúp bạn đỡ phải chịu đựng sự mệt mỏi khi quyết định.
# 3 Đồ ăn nhẹ có đầu
Ngay cả khi bạn ăn keto và giảm cảm giác thèm ăn, thỉnh thoảng bạn vẫn muốn ăn nhẹ. Tốt rồi.
Điều không ổn là ăn đồ ăn vặt: khoai tây chiên, thanh protein nhiều carb, bánh quy, v.v. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis và làm cho cảm giác thèm ăn của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Thay vào đó, hãy chuẩn bị cho mình những món ăn nhẹ giàu chất béo để ngăn chặn cơn đói, kích thích tập thể dục và giữ cho bạn ở chế độ đốt cháy chất béo.
Hãy nghĩ về nó giống như một đồ trang điểm trong tủ đựng thức ăn. Bạn có thể làm được.
# 4 Bài tập đúng
Khi nói đến việc duy trì sức khỏe và vẻ ngoài tuyệt vời, dinh dưỡng hợp lý chỉ là một nửa của phương trình. Một nửa còn lại, tất nhiên, là tập thể dục.
Dưới đây là một số động tác giúp bạn giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh:
- Các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, kéo xà hoặc plank.
- Các bài nâng nặng như gập lưng, tạ tay, đẩy ghế hoặc đu tạ.
- Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT): đã được chứng minh là kích thích các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp.
- Yoga: hữu ích cho sức mạnh, tính di động và sự linh hoạt.
- Đi bộ.
Các tùy chọn tập thể dục của bạn gần như vô hạn. Chọn một vài cái, xoay vòng cường độ cao và thấp, tăng thời gian phục hồi của bạn và ngạc nhiên trước những lợi ích bạn nhận được.
Keto Fuel Post Workout
Hãy tưởng tượng điều này. Bạn kết thúc buổi tập của mình, cảm thấy đói và đi đến quầy bán thức ăn tại phòng tập của bạn.
Các tùy chọn thường tinh ranh. Thanh protein giống thanh sô cô la hơn. Protein lắc giống như lắc truyền thống. Cơn ác mộng nhiều carb và đường.
Bạn có thể đợi một vài phút cho đến khi bạn về đến nhà.
Ở đó bạn có tất cả các nguyên liệu để tạo ra món lắc keto hoàn hảo. Whey protein, bột dầu MCT, collagen, quả bơ, bột rau, bơ đậu phộng - hoàn hảo cho nhiên liệu sau khi tập luyện.
Nó sẽ là một quả bom keto giàu chất béo, protein cao được thiết kế để tăng cường khả năng phục hồi của bạn. Và bạn sẽ đánh đinh vào đầu.