کیٹو گینز: کاربوہائیڈریٹ کے بغیر پٹھوں کو کیسے بنایا جائے۔

باڈی بلڈنگ میں ایک عام غلط فہمی ہے کہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کم کارب کیٹوجینک غذا (عرف کیٹوجینک گینز) پر کامیابی سے عضلات نہیں بنا سکتے؟

پتہ چلتا ہے، ہائی کارب کا نمونہ پرانا ہے۔

اصل میں، ketogenic غذا کر سکتے ہیں چربی کو کم سے کم کرتے ہوئے طاقت اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کریں۔.

باڈی بلڈرز کی ایک نئی لہر، جیسے Luis Villasenor، اب کم کارب، زیادہ چکنائی والی طرز زندگی کو بغیر کاربوہائیڈریٹ کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے استعمال کر رہے ہیں۔ یہ گائیڈ ہر وہ چیز شیئر کرے گا جو آپ کو کیٹو کے فوائد اور کم کارب رہنے کے دوران اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے بارے میں جاننے کے لیے درکار ہیں۔

آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے کاربس کی ضرورت کیوں نہیں ہے۔

روایتی وزن اٹھانے والے غذائیت کے پروٹوکول نے فرض کیا کہ کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں۔ یہ اب بھی عام ہے کہ باڈی بلڈرز کو انسولین کو بڑھانے اور انابولک ردعمل پیدا کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس سے گلائکوجن کی ضرورت کے بارے میں بات کرتے ہوئے سنا جاتا ہے، جس سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔

سچ یہ ہے کہ کم کارب غذا پر باڈی بلڈنگ مکمل طور پر قابل عمل ہے جب صحیح طریقے سے کیا جائے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذا کے ساتھ مل کر طاقت کی تربیت کے طریقہ کار پر عمل کرنے سے زیادہ وزن میں اضافے کے بغیر دبلی پتلی پٹھوں میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ اس کا بیک اپ لینے کے لیے یہاں 3 مطالعات ہیں: مطالعہ 1, مطالعہ 2 y مطالعہ 3.

لیکن یہ راتوں رات نہیں ہوتا۔ یہ اس کے برعکس ہے کیونکہ آپ کو ایندھن کے لیے گلوکوز (کاربوہائیڈریٹس) کے استعمال سے ایندھن کے لیے چکنائی کے استعمال کی طرف جانا پڑتا ہے۔ اسے کہتے ہیں "ketoadaptation”اور اس میں وقت لگتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس مدت کے دوران آپ کی تربیت کی کارکردگی تقریباً ایک سے چار ہفتوں تک کم ہو سکتی ہے۔

کیٹوجینک موافقت کے دوران آپ کی طاقت کیوں کم ہو سکتی ہے۔

جب آپ ابتدائی مرحلے میں ہیں۔ ketogenic غذا، آپ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ اسی شدت سے ورزش کرنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم توانائی کے لیے گلوکوز کو توڑنے سے لے کر کیٹونز میں چربی کو توڑنے کی طرف بڑھ رہا ہے۔

کیٹوجینک غذا پر پٹھوں کو کامیابی کے ساتھ بنانے کے لیے، آپ کو اس کے ساتھ طویل مدت تک قائم رہنا چاہیے۔

چونکہ آپ کا جسم آپ کی پوری زندگی میں توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر گلوکوز (کاربوہائیڈریٹس سے) جلانے کا عادی رہا ہے، اس لیے اسے ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت درکار ہے۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں، تو آپ کو توانائی کا دوسرا ذریعہ تلاش کرنا ہوگا۔ یہ تب ہوتا ہے جب کیٹونز کو آپ کے جسم کے توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر متعارف کرایا جاتا ہے۔

آپ جتنی دیر تک کیٹو پر رہیں گے، آپ کا میٹابولزم توانائی کے لیے کیٹونز کو جلانے میں اتنا ہی موثر ہوگا اور آپ کی ورزشیں اتنی ہی بہتر ہوں گی۔

اپنے جسم کو چربی سے کیٹونز کو ہٹانے کی تربیت دے کر، آپ اپنی مائٹوکونڈریل کثافت کو بہتر بناتے ہیں۔ یہ آپ کو تیز اور زیادہ دیر تک تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے۔

دوسرے لفظوں میں، ایک بار جب آپ مکمل طور پر کیٹو کے ساتھ ڈھل جاتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے ورزش کو ایندھن دینے کے لیے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی اور غذائی چربی دونوں سے زیادہ توانائی، جسے اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) بھی کہا جاتا ہے، ترکیب کرتا ہے۔

مطالعات نے بھی دکھایا ہے۔ کہ کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا کے پٹھوں کو محفوظ رکھنے پر اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک بار جب آپ مکمل طور پر ہیں چربی کے مطابق ڈھال لیا، آپ کا جسم چربی جلانے کے دوران بھی پٹھوں کی خرابی کو روکے گا۔

کیٹو کے فوائد کے لیے زیادہ پروٹین کھائیں۔

کیٹو پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ سب سے بڑی پریشانی یہ ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار آپ کو کیٹوسس سے باہر نکال دے گی۔

نام کا ایک عمل ہے۔ gluconeogenesis جس میں آپ کا جسم اضافی پروٹین کو خون میں گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے۔ اور یہ سچ ہے کہ گلوکوز کی موجودگی آپ کو کیٹونز پیدا کرنے سے روکے گی۔

لیکن جس چیز کو بہت سے لوگ یاد رکھنا بھول جاتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کے جسم اور دماغ کو زندہ رہنے کے لیے گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ جب آپ کیٹوجینک غذا پر ہوتے ہیں، آپ کچھ گلوکوز چاہتے ہیں تاکہ مخصوص خلیات (خاص طور پر دماغی خلیات) کو ایندھن فراہم کریں جو صرف گلوکوز پر کام کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ یہ چربی سے گلوکوز بھی بناتا ہے: فیٹی ایسڈ میں گلیسرول کی ریڑھ کی ہڈی ہوتی ہے جو گلوکوز میں بدل جاتی ہے۔.

اگر آپ کو گلوکوز کی ضرورت ہو تو کیٹو کیوں جائیں؟

زیادہ تر لوگ استعمال کر رہے ہیں۔ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ، اس کی وجہ کیا ہے۔ انسولین کی مزاحمت اور توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی کو جلانا مشکل بناتا ہے۔ یہ غیر مطلوبہ چربی کا اضافہ، دائمی ہائی بلڈ شوگر، انسولین مزاحمت، اور نظامی سوزش کا باعث بنتا ہے۔

کب کرتا ہے۔ ketogenic غذاآپ اپنے جسم کو گلوکوز کی صحیح مقدار فراہم کر رہے ہیں (چربی اور پروٹین سے) اسے زندہ رہنے کے لیے درکار ہے۔ کیٹونز کو ختم کرنا آپ کو توانائی کا زیادہ موثر ذریعہ فراہم کرتا ہے اور آپ کو جسم کی اضافی چربی حاصل کرنے کی فکر کیے بغیر پروٹین کی ترکیب کے ذریعے پٹھوں کو بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

آپ کو کتنے پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے؟

آپ کی سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے پروٹین کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔

کیٹوجینک غذا پر پروٹین کے استعمال کے لیے عام ہدایات یہ ہیں:

• بیہودہ: 0.8 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔
• چھوٹی ورزش: 1 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔
• اعتدال پسند ورزش: 1,3 گرام / پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔
• شدید ورزش: 1,6 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن۔

کیٹوجینک غذا پر لوگوں کے لیے پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری سے کم استعمال کرنا عام بات ہے۔ شاید اس لیے کہ کیٹوجینک غذا ترپتی کو بڑھاتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں، جب آپ بھوکے نہ ہوں تو آپ اتنا نہیں کھاتے۔

زیادہ عضلات حاصل کرنے کے لیے زیادہ کیلوریز کھائیں۔

اپنی کیلوریز کا سراغ لگانا آپ کے وزن میں کمی یا پٹھوں کی تعمیر کے اہداف تک پہنچنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔

کیٹو پر پٹھوں کی نشوونما کے لیے :

• اپنی معمول کی دیکھ بھال کی کیلوریز کے اوپر اضافی 150-500 کیلوریز استعمال کریں۔
• کم از کم 1 گرام پروٹین فی کلو دبلی پتلی جسمانی مقدار میں کھائیں۔
• اپنی باقی کیلوریز اس سے حاصل کریں۔ صحت مند چربی.

کیٹو کے فوائد روزانہ کی بنیاد پر آپ کے جسم سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کا معاملہ ہے۔ کافی مقدار میں پروٹین کی سطح کے علاوہ کیلوریز کی اضافی مقدار کے ساتھ کھانا آپ کو اس عضلاتی جسم کو حاصل کرنے میں مدد دے گا جس کے لیے آپ کام کر رہے ہیں۔

باڈی بلڈرز کے لیے کیٹوجینک ڈائیٹ اپروچ کو نشانہ بنایا گیا۔

ایک ھدف شدہ کیٹوجینک غذا (TKD) اپنے تربیتی سیشن سے پہلے یا بعد میں 20-50 گرام کاربوہائیڈریٹس کی حوصلہ افزائی کریں۔ اور ہاں، یہ دن کے لیے آپ کا پورا کارب الاؤنس ہے۔

یہ آپ کے جسم کو آپ کے ورزش کو بڑھانے کے لیے اس تیز گلوکوز کو استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، آپ کا جسم ان کاربوہائیڈریٹ کو تیزی سے جلا دیتا ہے اور آپ کیٹوسس پر واپس آجائیں گے۔

TKD اپروچ ان لوگوں کے لیے کام کرتا ہے جو پہلے ہی کم از کم ایک ماہ سے کیٹو ڈائیٹ پر ہیں۔ یہ عام طور پر ان لوگوں کے لیے بہترین کام کرتا ہے جو واقعی شدید ورزش کرتے ہیں۔

لیکن، عام طور پر، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار جو آپ استعمال کریں گے اس کی بنیاد آپ کی تربیت کی شدت پر ہوتی ہے۔

سرگرمی کی بنیاد پر استعمال کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا اندازہ یہ ہے:

• جو لوگ کراس فٹ جیسی تیز رفتار ورزش کرتے ہیں وہ روزانہ 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔
• مسابقتی کھلاڑی ایک دن میں 100 گرام کاربوہائیڈریٹس کھا سکتے ہیں۔
• ہفتے میں چار سے پانچ بار ورزش کرنے والا اوسطاً ایک دن میں 20 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹس پر زندہ رہ سکتا ہے۔

اگر آپ ابھی ایک کیٹوجینک غذا شروع کر رہے ہیں اور آپ کا بنیادی مقصد وزن کم کرنا ہے، تو TKD اپروچ کو آزمائیں نہیں۔

اس کے بجائے، آپ کو مندرجہ ذیل پر غور کرنا چاہئے۔ معیاری کیٹوجینک غذا کھانے کا منصوبہ  کارکردگی بڑھانے والے دیگر عوامل پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، جیسے کافی پروٹین کھانا۔

اپنے الیکٹرولائٹ کی مقدار کی نگرانی کریں۔

الیکٹرولائٹ کی مناسب سطح کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ بہترین ایتھلیٹک کارکردگی کے لیے۔

اہم۔ الیکٹرویلیٹس آپ کو ہمیشہ سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کی نگرانی کرنی چاہیے۔ یہ تین اہم الیکٹرولائٹس ہیں جو آپ کے پسینے اور پیشاب کے ذریعے ضائع ہونے کا امکان ہے۔

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کا جسم آپ کے ورزش کے دوران اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے، یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کے جسم کو غذائیت سے بھرپور، کیٹو دوست غذاؤں سے بھرنا بہت ضروری ہے۔

میگنیشیم سے بھرپور اور کیٹوجینک کھانے میں شامل ہیں:

پوٹاشیم اور کیٹو سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:

اگر آپ الیکٹرولائٹ کی کمی کا شکار ہیں یا صرف ایک تیز اور آسان آپشن چاہتے ہیں تو آپ کیٹو الیکٹرولائٹس کے ساتھ بھی اضافہ کر سکتے ہیں۔

کیٹو پر سوڈیم کی مقدار بڑھنی چاہیے۔

کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے وقت لوگ جو سب سے بڑی غلطی کرتے ہیں وہ سوڈیم کی مقدار کی کمی ہے۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں، تو آپ کا جسم معمول سے زیادہ الیکٹرولائٹس خارج کرتا ہے، خاص طور پر کیٹو موافقت کے پہلے چند ہفتوں کے دوران، اور خاص طور پر سوڈیم۔

اگر آپ کیٹوجینک غذا کے دوران جم میں طاقت کھو رہے ہیں، تو اپنے سوڈیم کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کریں، خاص طور پر اپنے ورزش سے پہلے۔

سوڈیم صحت مند عضلات اور اعصابی سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، اور یہ پٹھوں کے سنکچن، اعصابی افعال اور خون کے حجم کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیٹوجینک غذا اور ورزش دونوں پانی اور الیکٹرولائٹس کے نقصان میں معاون ہیں۔

اگر آپ کافی استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آپ اس میں گر سکتے ہیں۔ خوفناک کیٹو فلو.

کم از کم آپ کو روزانہ 5,000 ملی گرام سے 7,000 ملی گرام سوڈیم استعمال کرنا چاہئے۔ اپنی ورزش سے پہلے، کارکردگی بڑھانے کے لیے 1,000 سے 2,000 mg ضرور لیں۔

آپ کے وزن میں کمی یا پٹھوں کی تعمیر کے اہداف کی بنیاد پر سوڈیم کی مقدار میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ اس کے بجائے، اگر آپ کو زیادہ پسینہ آتا ہے یا آپ نے ابھی کیٹوجینک غذا شروع کی ہے تو اپنے سوڈیم کو بڑھانے پر توجہ دیں۔

کونسل: صبح کے وقت یا ورزش سے پہلے پانی میں سوڈیم شامل کرنے سے آپ کی ورزش میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ جم میں جلدی تھک جاتے ہیں، تو اپنی تربیتی صلاحیت کو بہتر بنانے اور سیٹوں کے درمیان آرام کا وقت کم کرنے کے لیے زیادہ نمک کھائیں۔

مجھے کس قسم کا سوڈیم استعمال کرنا چاہیے؟

آپ کو اپنا نمک کہاں سے ملتا ہے اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔

عمل کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ان کا ایک مجموعہ استعمال کریں:

• ہمالیائی سمندری نمک۔
• سالٹ مورٹن لائٹ۔

یہ مکس آپ کو ہائیڈریٹ رہنے میں مدد کرنے کے لیے مورٹن لائٹ سالٹ میں موجود پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ آپ کے ورزش کو تیز کرنے کے لیے کافی سوڈیم فراہم کرے گا۔

اپنے ورزش کو صحیح طریقے سے ایندھن کیسے بنائیں

الیکٹرولائٹس کو متوازن رکھنے کے علاوہ، کچھ لوگ کاربوہائیڈریٹس کو محدود کرنے کے بعد بھی کارکردگی میں معمولی کمی محسوس کر سکتے ہیں، خاص طور پر کھلاڑی۔

اگر آپ کو اضافی فروغ کی ضرورت ہے تو، یہاں ایک زبردست کیٹون بوسٹنگ پری ورزش شیک ہے:

• 20-30 گرام اعلیٰ قسم کی چھینے الگ تھلگ یا بیف پروٹین۔
• 5-15 گرام کیٹوجینک کولیجن۔
• 1-2 گرام سوڈیم۔
• اگر ضروری ہو تو 5 گرام کریٹائن۔
• کافی میں ڈالیں اور بلینڈ کریں۔
• تربیت سے 20-30 منٹ پہلے کھائیں۔

یہاں یہ ہے کہ یہ مشروب کیوں کام کرتا ہے:

• پروٹین میں موجود امینو ایسڈ پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔
• MCT آئل پاؤڈر آپ کو توانائی کا فوری ذریعہ فراہم کرتا ہے۔
• سوڈیم آپ کے ورزش کے دوران زیادہ دیر تک رہنے میں آپ کی مدد کرے گا۔
• La کریٹائن مختصر مدت میں آپ کی طاقت کو بڑھاتا ہے۔.
• چربی اور پروٹین دونوں آپ کے جسم کو انابولک (پٹھوں کی تعمیر) کی حالت میں رکھنے کے لیے کافی انسولین میں اضافہ کریں گے۔

چینی کے بغیر الیکٹرولائٹ ڈرنک

بہت سے کیٹوجینک باڈی بلڈرز a الیکٹرولائٹ ڈرنک دن کے دوران. یہ چینی سے پاک ہونا چاہئے اور اس میں سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم شامل ہیں۔

ہوشیار رہیں کہ زیادہ چینی والے مشروبات جیسے Gatorade نہ پییں، کیونکہ وہ آپ کو کیٹوسس سے باہر لے آئیں گے۔

کیٹو کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کے لئے نکات

آپ نے کیٹو گینز کے لیے اس حتمی گائیڈ میں بہت کچھ سیکھا ہے۔ دبلے، مضبوط اور صحت مند ہونے کے لیے آپ ان سب کو ایک ساتھ کیسے رکھ سکتے ہیں؟ یہاں کچھ عملی تجاویز ہیں.

# 1. کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں۔

یاد رکھیں کہ کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم نہیں ہیں۔ حقیقت میں، وہ راستے میں آتے ہیں.

صحت مند چکنائیوں (جیسے ایم سی ٹی آئل اور نٹ یا ایوکاڈو بٹر) اور صحت مند پروٹین (جیسے گھاس سے کھلایا ہوا وہی پروٹین) کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کریں۔ پھر اپنے تناسب کا دوبارہ حساب لگائیں اور مسکرائیں۔

#2 کافی پروٹین کھائیں۔

یہ ممکن ہے کہ کیٹوجینک غذا پر عمل کریں اور پھر بھی پروٹین کم ہو۔ آپ کے خون میں بہت زیادہ لیوسین کے بغیر، آپ چیمپ کی طرح پٹھوں کی ترکیب نہیں کر سکتے۔

خوش قسمتی سے، آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا آسان ہے:

• اور کھائیے گوشت, مچھلی y انڈے.
• اپنے شیک میں اعلیٰ قسم کا گھاس سے کھلایا ہوا پروٹین پاؤڈر یا کولیجن پروٹین پاؤڈر شامل کریں۔
• اگر آپ ویگن ہیں اور وہی پروٹین نہیں کھاتے ہیں تو بھنگ یا مٹر پروٹین پر غور کریں۔
• ہائی پروٹین، کیٹوجینک اسنیکس کا انتخاب کریں۔

اور یقینا، ان نمبروں پر کارروائی کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کیٹو کے فوائد کے لیے ہر روز کافی پروٹین کھا رہے ہیں۔

# 3. پاور ٹرین

اپنے پٹھوں کی تعمیر کے اہداف کو آگے بڑھانے اور کیٹو کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے، آپ کو کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔

لیکن اسے نوکری کی طرح محسوس کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔  برداشت کی ورزش، جو موڈ کو بہتر کرتا ہے۔، یہ بہت مزہ آسکتا ہے۔

یہاں کچھ تفریحی پٹھوں کی تعمیر کے ورزش ہیں:

• بھاری کمپاؤنڈ لفٹیں جیسے چن اپس، اسکواٹس، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ۔
• یوگا یا پیلیٹس۔
• جسمانی وزن کی مشقیں جیسے پش اپس، تختیاں، اور باڈی ویٹ اسکواٹس۔
• روئنگ۔
• سپرنٹ، کیا انابولک ہارمونز کو بڑھاتا ہے۔ ٹیسٹوسٹیرون کی طرح.

فہرست جاری ہے، لہذا ایک یا دو کو منتخب کریں اور آپ کو یقین ہے کہ آپ مضبوط ہوجائیں گے۔

# 4. کریٹائن سپلیمنٹ

کیا آپ کو گلائکوجن یاد ہے؟ یہ آپ کے گلوکوز کا ذخیرہ کرنے کی شکل ہے، جو بنیادی طور پر پٹھوں کے خلیوں میں ذخیرہ ہوتا ہے۔

تاہم، کم کارب کیٹوجینک غذا سنگین ایتھلیٹس میں گلائکوجن کو قطعی طور پر بہتر نہیں کرتی ہے۔ اگر آپ سخت ورزش کے ساتھ اپنے پٹھوں کے گلائکوجن کو مسلسل کم کر رہے ہیں، تو آپ اپنے سپلیمنٹ گیم کو بڑھانا چاہیں گے۔

کریٹائن لیں۔ کریٹائن آپ کو گلائکوجن اسٹورز کی ترکیب اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور شاید کسی بھی موافق کیٹو ایتھلیٹ کو اسے لینا چاہیے۔.

گلائکوجن میں اضافے کے علاوہ، کریٹائن ایک قدرتی اور محفوظ مرکب ہے۔ اور یہ بھی مدد کرتا ہے:

• طاقت اور پٹھوں کی تعمیر.
• عمر سے متعلقہ پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے۔.
• دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ کریں۔.
• علمی کارکردگی میں اضافہ کریں۔.

کریٹائن کو کس طرح لیا جانا چاہئے؟ آپ کا بہترین آپشن کریٹائن مونوہائیڈریٹ ہے، جو اس سپلیمنٹ کی سب سے سستی، سب سے زیادہ تحقیق شدہ اور دستیاب شکل ہے۔

باڈی بلڈنگ اور کیٹو کرتے وقت کیا نہیں کرنا چاہیے۔

کم کارب، زیادہ چکنائی والی طرز زندگی کے ساتھ ورزش کرتے وقت لوگ کئی غلط فہمیوں کا شکار ہو جاتے ہیں۔ ان سے بچنے کے لیے یہ سب سے عام ہیں۔

سائیکلیکل کیٹوجینک غذا

ایک عام خیال یہ ہے کہ جب آپ ابھی شروع کر رہے ہوں تو آپ کو ہفتے میں ایک یا دو بار کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ بھی کہا جاتا ہے سائیکلکل کیٹوجینک غذا (CKD).

اگرچہ CKD پٹھوں کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے، لیکن کیٹوجینک غذا کا تجربہ کرنے کے بعد اس کے ساتھ تجربہ کرنا بہتر ہے۔

اگر آپ کیٹو ابتدائی ہیں، تو آپ کا جسم اب بھی کاربوہائیڈریٹ کو جلانے کا عادی ہے کیونکہ آپ توانائی کے اہم ذریعہ ہیں۔ ہر ہفتے کاربوہائیڈریٹ لوڈ کرنے سے، آپ اپنی ترقی کو سست کر دیں گے۔

آپ کے جسم کو ketones کے موثر استعمال میں ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔

آپ کے جسم کو توانائی کے لیے چربی جلانے کے عادی ہونے میں ایک ہفتہ یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

ایسا ہوتا ہے جب آپ ہر ہفتے کے آخر میں کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں جب آپ دور ہوتے ہیں۔ چربی کے مطابق ڈھال لیا:

• اوسطا، کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے کے بعد کیٹوسس میں داخل ہونے میں دو سے تین دن لگیں گے۔
• ایک بار جب ہفتہ کا دن گھوم جاتا ہے اور آپ کاربوہائیڈریٹ پر لوڈ کرتے ہیں، تو آپ اب کیٹوسس میں نہیں رہیں گے۔
• اس کے بعد آپ کے جسم کو کیٹونز بنانا شروع کرنے کے لیے جگر کے کاربوہائیڈریٹ کی کمی کے چکر کو دوبارہ ترتیب دینا ہوگا۔

کیٹوجینک ٹرانزیشن مرحلے کے ساتھ اس سائیکل کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہفتے میں صرف ایک یا دو دن کیٹوسس کی حالت میں رہیں گے۔

کیٹو میں کوئی نیا شخص CKD پر غور کرنے سے پہلے کم از کم ایک ماہ تک کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا پر رہے۔ ایک مہینے کے بعد، زیادہ تر لوگ اس کے ساتھ بھی گزر سکتے ہیں۔ کارب ریفل ہر ہفتے کے بجائے ہر 15 دن یا مہینے میں ایک بار۔

CKD کا تعاقب کرتے وقت لوگوں کا غلط طریقہ اختیار کرنا بھی عام ہے۔

لوگوں کے سائیکلکل کیٹوجینک غذا پر جانے کی ایک اہم وجہ یہ ہے کہ وہ یہ سمجھتے ہیں کہ وہ اپنی غذا کو برباد کرنے کی فکر کیے بغیر پیزا سے لے کر اوریوس تک جو چاہیں کھا سکتے ہیں۔

یہ ایک عام غلطی ہے۔

باڈی بلڈنگ کے لیے کافی کاربوہائیڈریٹ کی لوڈنگ کے لیے ہفتے میں ایک سے دو دن بہت کم چکنائی، زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔ پیزا جیسے جنک فوڈ میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ لیکن ERC ایک مفت پاس نہیں ہے جو آپ چاہیں کھائیں۔

اس کے بجائے، آپ کو a کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔ معیاری کیٹوجینک غذا.

Ketosis میں پٹھوں کو بچانے کے فوائد ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ کیٹوجینک غذا سے مطابقت رکھتے ہوں۔. جب آپ شروع کرتے ہیں، تو آپ دبلی پتلی ماس کی تھوڑی مقدار کھو سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم گلوکوز چاہتا ہے، کیونکہ وہ ابھی تک ایندھن کے لیے کیٹونز کا استعمال نہیں جانتا، اس لیے یہ آپ کے پٹھوں کے ذریعے امینو ایسڈ سے کچھ گلوکوز لیتا ہے۔

جب آپ CKD شروع کرتے ہیں، تو آپ مسلسل اپنے پٹھوں سے تھوڑی مقدار میں امینو ایسڈ لیں گے اور کیٹوسس کے اندر اور باہر جائیں گے تاکہ آپ کبھی بھی مکمل طور پر کیٹو ڈائیٹ کے مطابق نہ بن سکیں۔

کم از کم اپنے پہلے کیٹو مہینے کے لیے CKD، کاربوہائیڈریٹ اوورلوڈ اور جنک فوڈ سے پرہیز کریں۔

مسلسل دھوکہ دہی کے دن

ہر وقت دھوکہ دہی کا کھانا بالکل قابل قبول ہے۔ زیادہ تر لوگ بریک لینے اور جنک فوڈ سے لطف اندوز ہونے کے لیے دھوکہ دہی کے دن استعمال کرنا پسند کرتے ہیں۔

لیکن بہت سے لوگ جب دھوکہ دہی کا دن ہوتا ہے تو غیر صحت بخش کھانے کو زیادہ کھانے کی غلطی کرتے ہیں۔ صرف اس وجہ سے کہ آپ نے چاکلیٹ کیک کا ایک ٹکڑا کھایا اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو یہ سب کھا لینا چاہیے۔

اس کے بجائے، اپنے آپ کو اجازت دیں کم و بیش دھوکہ دہی کے دن اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنے مقاصد سے کتنے دور ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کو 45 کلو وزن کم کرنا ہے، تو آپ جتنا زیادہ دھوکہ دہی کا کھانا کھاتے ہیں، وزن کم کرنے کے اپنے ہدف تک پہنچنے میں آپ کو اتنا ہی زیادہ وقت لگے گا۔

اس کے برعکس، اگر آپ پہلے سے ہی اپنے ہدف کے وزن کے قریب ہیں اور اچھا محسوس کرنے اور مستحکم توانائی برقرار رکھنے کے لیے کیٹوجینک غذا پر ہیں، تو آپ زیادہ بار دھوکہ دے سکتے ہیں۔

روزہ تربیت

ایک غلط فہمی ہے کہ خالی پیٹ پر تربیت آپ کو زیادہ چربی جلانے میں مدد دے گی۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ کوشش کرتے ہیں۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا کیٹو پر ہوتے ہوئے

یہ ایک غلط فہمی ہے اور آپ کے موٹاپے کو کم کرنے کے اہداف کے خلاف ہو سکتی ہے۔ آپ کے جسم کو توانائی کی ضرورت ہے اور خاص طور پر چربی نہیں جلتی ہے۔

جب آپ خالی پیٹ تربیت کرتے ہیں، تو آپ چربی کھو سکتے ہیں، لیکن آپ دبلے پتلے جسم کے پٹھوں کو بھی جلا سکتے ہیں۔ کیٹو کے فوائد کے لیے بالکل مثالی نہیں ہے۔

اگر آپ شدید ورزش کر رہے ہیں تو ایم سی ٹی آئل پاؤڈر کے ساتھ جانوروں کی پروٹین آپ کو بہتر ورزش کے لیے مزید توانائی فراہم کرے گی تاکہ کسی بھی عضلات کو کھوئے بغیر چربی جلانے میں مدد ملے۔

صرف کیٹونز پر فوکس کریں۔ 

صرف اس وجہ سے کہ آپ کیٹونز پیدا کر رہے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ وزن کم کر رہے ہیں۔ بہت زیادہ کھانے سے آپ کی تربیتی کوششوں اور آپ کے جسمانی اہداف کو نقصان پہنچے گا، جیسے کہ چربی میں کمی اور پٹھوں میں اضافہ۔

کیٹون کی پیداوار پر توجہ دینے کے بجائے، آپ کو دبلی پتلی بافتوں کی نشوونما کو ترجیح دینی چاہیے۔ مناسب پروٹین اور چکنائی کے ساتھ دبلی پتلی ماس بنانے میں سرمایہ کاری کریں، لیکن اپنے کیلوری کی مقدار اور اپنی مجموعی جسمانی ساخت پر نظر رکھیں، نہ صرف اپنے خون میں کیٹون کی سطح پر۔

مقصد جسم کی چربی کو کم کرنا اور مجموعی جسمانی ساخت کو بہتر بنانا ہے، نہ صرف مجموعی جسمانی وزن۔

کیوں کیٹون تیار کرنا ہمیشہ کیٹونز کے استعمال جیسا نہیں ہوتا ہے۔

لوگ اکثر چربی جلانے کے موڈ میں ہونے کے ساتھ کیٹون کی اعلی سطح کو الجھن دیتے ہیں۔ یہ ہمیشہ سچ نہیں ہوتا، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔

کچھ عوامل جو کیٹون کی پیداوار میں حصہ ڈالتے ہیں ان میں شامل ہیں۔:

• خوراک میں چکنائی کا استعمال۔
• آپ کے جسم میں چربی کی مقدار۔
• ورزش کی تعدد۔

کیٹون کی سطح زیادہ ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ چربی کھو رہے ہیں۔

کیٹونز وہ توانائی کا ایک ذریعہ ہیں اور جب آپ پہلی بار آغاز کرتے ہیں، تو یہ معمول کی بات ہے کہ کیٹونز کا اعلیٰ سطح ہو۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم ابھی تک توانائی کے لیے کیٹونز کے استعمال کے لیے پوری طرح سے موافق نہیں ہے، اس لیے کیٹونز خون میں گردش کرتے رہتے ہیں یا ایندھن کے لیے استعمال ہونے کے بجائے خارج ہوتے ہیں۔

اگر آپ کافی غذائیت سے بھرپور کیلوریز کھا رہے ہیں اور آپ کے جسم میں چربی پہلے ہی کم ہے تو آپ کی کیٹون کی پیداوار کم ہو جائے گی۔

کیٹونز کا کوئی ذخیرہ نہیں ہے کیونکہ آپ کا جسم درحقیقت انہیں توانائی کے اپنے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔

آپ جتنی دیر تک کیٹوجینک غذا پر رہیں گے، آپ کا جسم توانائی کے لیے کیٹونز کے استعمال میں اتنا ہی زیادہ موثر ہوگا۔ زیادہ تجربہ کار کیٹو ڈائیٹرز کے لیے کیٹون سٹرپس کے ذریعے کیٹون کی سطح کو کم دیکھنا عام ہے۔

اس سے آپ کو بالکل بھی مایوس نہیں ہونا چاہئے کیونکہ آپ کا جسم توانائی کے لیے کیٹونز کو زیادہ موثر طریقے سے استعمال کر رہا ہے (ان کو پیشاب کرنے کے بجائے)۔

ایک بار جب آپ کیٹو میں مکمل طور پر ایڈجسٹ ہو جاتے ہیں تو یہ .6 سے .8 mmol کیٹون رینج میں ہونا معمول ہے۔

نوٹاگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے اور آپ کے پاس اب بھی جسم میں چربی کی مقدار زیادہ ہے تو آپ کو زیادہ مقدار میں چربی کھانے کے بجائے کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم رکھنے پر زیادہ توجہ دینی چاہیے۔ یہ تبدیلی آپ کے جسم کو توانائی کے لیے اپنے چربی کے ذخیروں کو استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے، جس سے زیادہ چربی کا نقصان ہوتا ہے۔

کیٹو کے فوائد ممکن ہیں۔

زیادہ تر باڈی بلڈنگ انڈسٹری پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے کم چکنائی والے، زیادہ کارب پروٹوکول کی تعریف کرتی ہے۔ خاص طور پر جب سے اتنے عرصے سے جمود ہے۔

لیکن تازہ ترین سائنس اس خیال کی تائید کرتی ہے کہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت نہیں ہے۔

اوپر دی گئی حکمت عملیوں پر عمل کرتے ہوئے، آپ اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ آپ اس وقت کو کم سے کم کریں گے جو آپ کے جسم کو کیٹوجینک غذا کے مطابق کرنے میں لگتا ہے۔

کیٹوجینک غذا پر باڈی بلڈنگ آپ کو چربی کو کم سے کم رکھتے ہوئے پٹھوں کو بنانے کی اجازت دے گی۔

جب تک آپ اپنے الیکٹرولائٹ کی سطح کو احتیاط سے مانیٹر کرتے ہیں، کیٹونز کے بجائے اپنے جسم کی ساخت کی پیمائش کرتے ہیں، اور مناسب مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں، آپ کو کیٹو کے فوائد کا تجربہ ہونا شروع ہو جائے گا اور آپ کے مجموعی جسم میں بہت زیادہ بہتری نظر آئے گی۔