خالی پیٹ ورزش کیا ہے؟ اور… کیا یہ آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد کرے گا؟

کا عام سوال مجھے ورزش کرنے سے پہلے کیا کھانا چاہیے؟ میں بدل گیا ہے کیا مجھے ورزش کرنے سے پہلے کھانا چاہیے؟

روزے کی تربیت، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، اور کیٹوسس طویل عرصے سے مشہور پری ورزش شیک اور سلاخوں کی جگہ لے رہے ہیں۔

اور اگرچہ یہ فٹنس انڈسٹری میں ایک بزور لفظ کی طرح لگ سکتا ہے، تیز رفتار تربیت کو کچھ بہت زبردست سائنسی حمایت حاصل ہے۔

چاہے آپ کے اہداف چکنائی کو کم کرنا، پٹھوں کی تعمیر کرنا، یا قوت برداشت کو بڑھانا ہو، تیز ورزشیں وہ گمشدہ لنک ہو سکتی ہیں جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔

روزہ کی تربیت کیا ہے؟

روزے کی تربیت بالکل وہی ہے جس کی آواز آتی ہے: خالی پیٹ ورزش کرنا۔ اس کا مطلب عام طور پر کئی گھنٹے تک نہ کھانے یا صبح ورزش کرنے کے بعد تربیت ہے جب آپ کا آخری کھانا رات کا کھانا پہلے تھا۔

تو خالی پیٹ ورزش آپ کے لیے کیسے اچھی ہو سکتی ہے؟ کیا آپ کا جسم زیادہ توانائی پیدا کرنے کے لیے پٹھوں کو توڑنا شروع کر دے گا؟

ہارمونل عدم توازن یا ایڈرینل مسائل والے لوگوں کے بارے میں کیا خیال ہے؟

ہم اس پوسٹ میں ان سب کا احاطہ کریں گے۔ لیکن پہلے، آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ روزہ دار ہیں یا صرف بھوکے ہیں؟

روزہ بمقابلہ بھوک لگنا: کیا فرق ہے؟

یقین کریں یا نہیں، روزہ کی حالت میں ہونے کا آپ کے پیٹ میں کیا چل رہا ہے اس سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ یہ واقعی آپ کے خون میں کیا ہو رہا ہے کے ساتھ کیا کرنا ہے. یا خاص طور پر، بلڈ شوگر اور انسولین کے ساتھ کیا ہو رہا ہے۔

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کھانا چھوڑنا، بھوک لگنا یا پیٹ خراب ہونا"خالیان کا تعلق روزے کی حالت سے ہو سکتا ہے، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ حقیقی روزے کی حالت میں ہیں۔

آپ کم پروٹین، کم چکنائی والا کھانا کھا سکتے ہیں اور چند گھنٹوں میں دوبارہ بھوک محسوس کر سکتے ہیں، لیکن آپ کا جسم اس کھانے کو میٹابولائز کرنے کے لیے ابھی بھی کام کر رہا ہے۔ جب آپ کا جسم آپ کے آخری کھانے سے غذائی اجزاء کو توڑنے، جذب کرنے اور جذب کرنے کا عمل مکمل کر لیتا ہے تو آپ حقیقی روزے کی حالت میں ہوتے ہیں۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ میں روزہ دار ہوں؟

تو آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ روزہ دار ہیں؟ جب آپ کھانا ہضم کرتے ہیں یا آپ کا جسم غذائی اجزاء کو جذب اور جذب کرتا ہے، تو آپ غذائیت کی حالت میں ہوتے ہیں۔ ہاں، چاہے آپ بھوکے ہوں۔

ایندھن کی موجودگی، یا تو کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کی شکل میں یا فیٹی ایسڈز اور کیٹوجینک غذا سے کیٹونز کی صورت میں، خون میں انسولین کو متحرک کرتی ہے۔

انسولین ایک ہارمون ہے جو اس ایندھن کو خون سے خلیوں تک پہنچانے میں مدد کرتا ہے، جہاں اسے توانائی کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، بعد میں استعمال کے لیے ذخیرہ کیا جا سکتا ہے، یا خارج کیا جا سکتا ہے۔

آپ کے آخری کھانے کے سائز پر منحصر ہے، پورے عمل انہضام میں 3 سے 6 گھنٹے لگ سکتے ہیں۔

ایک بار جب یہ عمل مکمل ہو جاتا ہے تو، انسولین کی سطح گر جاتی ہے اور آپ کا جسم خون میں گلوکوز یا فیٹی ایسڈز کو آپ کے ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر ذخیرہ شدہ توانائی کو ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لیے تبدیل کر دیتا ہے۔

یہ اس وقت کے دوران ہے، جب آپ کا پیٹ خالی ہوتا ہے۔ y آپ ان توانائی کے ذخائر کو استعمال کر رہے ہیں، آپ روزے کی حالت میں ہیں۔

روزے کی تربیت کے 4 اہم فوائد

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ روزہ کی حالت کیا ہے اور اس میں کیسے داخل ہونا ہے، آئیے روزے کی حالت میں ورزش کرنے کے چند فوائد کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

# 1: زیادہ چربی جلانا

روزہ کی تربیت کا بنیادی مقصد ٹشوز میں ذخیرہ شدہ توانائی سے فائدہ اٹھانا ہے، جسے ذخیرہ شدہ جسمانی چربی بھی کہا جاتا ہے۔

جب آپ کے خون کے دھارے میں گلوکوز نہیں ہوتا ہے، تو آپ کے جسم کو اس کے علاوہ کوئی چارہ نہیں ہوتا ہے کہ وہ آپ کے چربی کے ذخیروں میں ٹیپ کرے اور ایندھن کے لیے استعمال کرنے کے لیے چربی چھوڑے۔

روزہ کی تربیت پر مطالعہ یہ ظاہر کریں کہ آپ روزہ کی تربیت کے دوران نہ صرف زیادہ چربی جلائیں گے بلکہ آپ اپنے خلیوں سے خارج ہونے والی چربی کی مقدار میں بھی اضافہ کریں گے۔

اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم آپ کی توانائی کی ضروریات کو چربی کے ساتھ ملانے کی کوشش کر رہا ہے، بجائے اس کے کہ براہ راست پٹھوں میں جا سکے۔ جیسا کہ ان 3 سائنسی مطالعات میں بیان کیا گیا ہے: مطالعہ 1, مطالعہ 2 y مطالعہ 3.

اہم نوٹ: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ روزے میں جس قسم کی چربی کو جلاتے ہیں وہ بنیادی طور پر انٹرماسکلر ٹرائگلیسرائیڈز یا IMTG ہے۔. اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کے بافتوں میں ذخیرہ شدہ چربی کو جلا رہے ہیں، ضروری نہیں کہ آپ کی کمر کے اردگرد یہ اضافی لچک ہو۔

عام طور پر چربی کے نقصان کے لئے اس کا کیا مطلب ہے؟ یہ مکمل طور پر واضح نہیں ہے۔

لیکن روزہ رکھنے کی تربیت کے لیے ایک حکمت عملی ہے جو نہ صرف چربی جلانے کو بہتر بنائے گی بلکہ آپ کے پٹھوں کی حفاظت بھی کرے گی - آپ تیزی سے کیٹوسس میں جانے کے لیے روزہ کی تربیت کا استعمال کر سکتے ہیں۔

# 2: کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونا

روزہ رکھنے کی تربیت پٹھوں کے گلائکوجن اسٹورز کو ختم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے، جو کہ ہے۔ ketosis میں حاصل کرنے کی کلید.

جب انسولین خون سے گلوکوز کو خلیات میں منتقل کرنے کا اپنا کام کرتی ہے، تو وہ اس گلوکوز کو پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کرتی ہے۔ آپ اپنے گلائکوجن کو اپنے جسم کے توانائی کے ذخیروں کے پکے ہوئے پھل کے طور پر سوچ سکتے ہیں۔

اسے توڑنا کافی آسان ہے اور یہ چربی یا پروٹین سے کم قدموں میں خون میں داخل ہو سکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کا جسم چربی کی دکانوں میں جانے سے پہلے توانائی کے لیے گلیکوجن اسٹورز تلاش کرنا پسند کرتا ہے۔

روزہ اور تربیت دونوں آپ کے جسم میں گلائکوجن استعمال کرتے ہیں، جس سے ایندھن کے لیے چربی جلانے کے عمل میں تیزی آتی ہے۔

#3: VO2 زیادہ سے زیادہ بڑھ گیا۔

جب آپ کارڈیو یا ایروبک ورزش کرتے ہیں، تو آپ کی برداشت اتنی ہی اچھی ہوتی ہے جتنی کہ آپ کے جسم کی آپ کے خلیوں کو آکسیجن پہنچانے کی صلاحیت۔

روزہ رکھنے والی قلبی ورزش آکسیجن کی فراہمی کے اس عمل کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔، جسے VO2 میکس نامی کسی چیز سے ماپا جاتا ہے۔

آپ کا VO2 Max زیادہ سے زیادہ آکسیجن ہے جو آپ کا جسم ایروبک ورزش کے دوران استعمال کرتا ہے جب آپ سب سے زیادہ محنت کر رہے ہوتے ہیں۔

اس کا مطلب ہے کہ جب آپ اپنے VO2 Max کو بڑھاتے ہیں، تو آپ کی آکسیجن جذب کرنے اور اسے آپ کے پٹھوں تک پہنچانے کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے تاکہ آپ ایروبک ورزش کے دوران زیادہ محنت کر سکیں۔

یہ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں یا ہفتے کے آخر میں سخت محنت کرنے والوں کے لیے بہت اچھی خبر ہے۔ شاید ریس سے پہلے ان تمام پروٹین باروں کو کھانا کارکردگی کو بڑھانے کا بہترین طریقہ نہیں ہے۔

# 4: انسانی ترقی کے ہارمون میں اضافہ

تربیت سے پہلے روزہ رکھنے سے قدرتی طور پر ایک پروٹین بڑھتا ہے جسے انسانی گروتھ ہارمون کہتے ہیں۔ (HGH)۔

HGH، جو پٹیوٹری غدود سے جاری ہوتا ہے، پٹھوں کی نشوونما کے ساتھ ساتھ ہڈیوں اور کارٹلیج کی نشوونما کو بھی متحرک کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے بڑے اور مضبوط پٹھے اور عمر سے متعلق پٹھوں اور ہڈیوں کے انحطاط سے تحفظ۔

جوانی اور بلوغت کے دوران HGH میں اضافہ ہوتا ہے، جو آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آہستہ آہستہ کم ہوتا جاتا ہے۔

اپنے HGH کو بڑھانا نہ صرف آپ کی تربیت اور ورزش کے بعد کی بحالی کے لیے فائدہ مند ہے، بلکہ یہ اعضاء کی صحت اور لمبی عمر کی کلید بھی ہے۔.

روزہ کی تربیت میں ممکنہ رکاوٹیں۔

یقیناً اب آپ روزے کی تربیت کو مختلف آنکھوں سے دیکھ رہے ہیں۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ سخت ورزش سے پہلے کھانا چھوڑنا شروع کر دیں، اس کے بارے میں آگاہ ہونے کے لیے چند نشیب و فراز ہیں۔

اتنی محنت سے تربیت نہ کر پانا

اگر آپ اپنے تربیتی سیشن سے پہلے کھانے کے عادی ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے ورزش کے دوران ایندھن کے مستقل بہاؤ کا زیادہ عادی ہے۔

جب آپ خالی پیٹ پر تربیت کرنا شروع کرتے ہیں، تو آپ محسوس کر سکتے ہیں a اگر آپ نے تربیت سے پہلے کھانا کھایا ہو تو توانائی تیزی سے گرتی ہے۔.

ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ آسانی سے دستیاب گلوکوز اب خون کے دھارے میں نہیں ہے جس کے جل جانے کا انتظار ہے۔

کچھ کھلاڑی اس رجحان کو "بونکنگ" کہتے ہیں جو اس وقت ہوتا ہے جب گلائکوجن کے ذخیرے ختم ہو جاتے ہیں اور پٹھوں کے خلیوں میں ایندھن کا مستقل بہاؤ رک جاتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر روزہ رکھنے کی تربیت آپ کے VO2 میکس کو بڑھاتی ہے، آکسیجن فارمولے کا صرف ایک حصہ ہے۔ آپ کو اب بھی جلانے کے لیے ایندھن کی ضرورت ہے۔

اگر آپ تیز رفتار ورزشوں کے عادی ہیں جو گھنٹوں تک جاری رہتی ہے تو روزہ رکھنے کی تربیت آپ کے لیے نہیں ہو سکتی۔

ممکنہ پٹھوں کی خرابی

جبکہ روزہ کی تربیت آپ کے جسم کو چربی کے ذخیروں کو توڑنے کا اشارہ دیتی ہے، آپ کے عضلات مکمل طور پر نقصان سے باہر نہیں ہیں۔. جی ہاں، یہ ممکن ہے کہ آپ کے جسم کے لیے ایندھن کی تلاش میں پٹھوں کے ٹشو ٹوٹ جائیں۔

اس سے بچنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ ورزش کے بعد اپنے پروٹین اسٹورز کو بھریں۔ ایک مطالعہ میں، روزے کے بعد پٹھوں کی خرابی قلبی تربیت کے بعد ڈیڑھ گھنٹے تک شروع نہیں ہوئی۔

ورزش کے تقریباً ایک گھنٹہ بعد پروٹین سے بھرپور کھانا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے پٹھوں میں وہ ایندھن موجود ہے جس کی انہیں برقرار رکھنے اور صحت یاب ہونے کی ضرورت ہے۔

لیکن اگرچہ روزہ کی تربیت کے دوران پٹھوں میں کچھ خرابی ہو سکتی ہے، عام طور پر روزہ رکھنے کے معاملے میں ایسا نہیں ہوتا ہے۔

خاص طور پر، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کو دکھایا گیا ہے۔ دبلی پتلی پٹھوں کی حفاظت کرتے ہوئے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔.  

روزے کی تربیت کے زیادہ سے زیادہ فوائد کیسے حاصل کیے جائیں۔

HIIT پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے اور زیادہ چربی جلاتا ہے۔

اگر آپ واقعی روزہ رکھنے کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں، تو ہائی انٹینسیٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ورزش ہی راستہ ہے۔

متعدد مطالعات نے HIIT تربیت کے فوائد کی اطلاع دی ہے۔ تربیت کے دوران نہ صرف چربی جلانا، بلکہ اس کے پٹھوں کو محفوظ رکھنے والے اثرات کے لیے بھی.

HIIT ورزشیں بھی انتہائی وقت کی بچت ہوتی ہیں۔ ایک عام ورزش 10 سے 30 منٹ تک جاری رہے گی، جس میں بہت زیادہ کیلوری جل جائے گی جو آپ کے میٹابولزم کو گھنٹوں متحرک رکھتی ہے۔

اپنی حدود کو جانیں

یہ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے اتنا ہی سچ ہے جتنا کہ مزاحمتی تربیت کے لیے۔ جب آپ خالی پیٹ ٹریننگ کریں گے تو آپ کے پاس زیادہ تر توانائی اور قوت برداشت کم ہوگی، اس لیے یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کی بات سنیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی شکل متاثر نہ ہو۔

اپنے آپ کو اپنی حدود سے باہر دھکیلنے اور اپنی شکل کو پھسلنے دینے کے بجائے اچھی شکل میں مختصر ورزش کرنا بہت بہتر ہے۔

چونکہ آپ کا جسم خالی پیٹ ورزش کرنے کا عادی ہو جاتا ہے، اس لیے امکان ہے کہ وہ آپ کے چربی کے ذخیروں تک آسانی سے رسائی حاصل کر سکے، لیکن چوٹ سے بچنے کے لیے اپنی حدود کو جاننا ضروری ہے۔

سپورٹ سپلیمنٹس لیں۔

روزہ کی تربیت اس وقت تک کام نہیں کرے گی جب تک کہ آپ روزہ نہ رکھیں۔ لہذا، پری ورزش شیک اور سپلیمنٹس کو تصویر سے باہر ہونا چاہیے۔

تاہم، ابھی بھی بہت سی چیزیں ہیں جن سے آپ طاقت، برداشت، اور صحت یابی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے تیز رفتار تربیت میں مدد کر سکتے ہیں۔

• exogenous ketones: Exogenous ketones صرف استثناء ہو سکتا ہے "تربیت سے پہلے کوئی سپلیمنٹ نہیں۔" چاہے آپ پہلے سے ہی کیٹوسس میں ہوں یا اس کی طرف کام کر رہے ہوں، خارجی کیٹونز آپ کی تربیت کو بڑھا سکتے ہیں اور اس توانائی کی کمی کو روکنے میں مدد کر سکتے ہیں جس کا تجربہ آپ کو خالصتاً روزہ کی تربیت میں منتقلی کے وقت ہو سکتا ہے۔ خارجی کیٹونز آپ کے جسم کو انسولین کے ردعمل کو متحرک کیے بغیر آپ کی تربیت کو توانائی فراہم کریں گے۔
• ورزش کے بعد وہی پروٹین: چھینے برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs) کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو پٹھوں کی تعمیر اور ورزش سے صحت یاب ہونے کے لیے ضروری ہیں۔ روزہ کی تربیت کچھ پٹھوں کی خرابی کا سبب بن سکتی ہے، لہذا BCAAs کے ساتھ پٹھوں کو بھرنا اس سے بچنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔. چھینے بھی ایک طاقتور ضمیمہ ہے۔ جگر کی صحت، قوت مدافعت، اور وزن میں کمی جیسے فوائد کے ساتھ، چند ایک کے نام۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ورزش کے بعد کے پروٹین کو اپنی ورزش کے ایک گھنٹے کے اندر اندر کھائیں تاکہ پٹھوں کے نقصان پر اس کے بفرنگ اثرات کو بہتر بنایا جا سکے۔

روزہ کی تربیت کسے نہیں کرنی چاہیے؟

روزہ کی تربیت کا اختتام

روزہ رکھنے کی تربیت آپ کے ورزش کے معمولات کو اگلے درجے تک لے جانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

تربیت کے بعد HGH اور کچھ پروٹین میں اضافے کے ساتھ، آپ بغیر کسی مشکل کے روزے کی تربیت کے تمام فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔

دیوار سے ٹکرانے کی فکر ہے؟ بس چند لے لو exogenous ketones اپنے ورزش کے دوران مضبوط رہنے کے لیے۔

اور اچھی خبر یہ ہے کہ VO2 میکس میں اس اضافے کے ساتھ، وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی برداشت کو خود بخود بہتر ہونا چاہیے۔ لیکن اگر آپ اپنے پیسے کے لیے سب سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں، تو چربی کو جلانے اور پٹھوں کو اپنے عروج پر رکھنے کے لیے اعلیٰ شدت کے وقفے کی تربیت میں مشغول ہونا یقینی بنائیں۔ مبارک تربیت!