کیٹو ڈائیٹ آپ کے جسم کو چربی جلانے والی حالت (کیٹوسس) میں منتقل کرنے کے لیے چربی کی مقدار میں اضافہ کرتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتی ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے، اس کا مطلب کھانا ہے۔ 20 گرام کاربوہائیڈریٹ یا فی دن کم. دیگر، تاہم، مخصوص وقت کے وقفوں پر کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار استعمال کرنے سے فائدہ ہوتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ سائیکل کے طور پر جانا جاتا ہے..
اگرچہ یہ متضاد معلوم ہو سکتا ہے، کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ کارب سائیکل آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مستقل اور زبردست حد تک محدود کرنے سے بہتر کام کرتا ہے۔
وزن میں کمی, موٹاپا میں کمی اور بہتر ایتھلیٹک کارکردگی کاربوہائیڈریٹ سائیکل کے فوائد بتائے جاتے ہیں۔ اگلا، آپ سیکھیں گے کہ کیسے "سائیکلآپ کی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار، اس کے پیچھے کی سائنس، اور کیا کیٹوجینک غذا کے لیے یہ مخصوص طریقہ آپ کے اہداف کی حمایت کر سکتا ہے۔
فہرست کا خانہ
کاربوہائیڈریٹ سائیکل کیا ہے؟
کاربوہائیڈریٹ سائیکل کا بنیادی اصول ہفتے، مہینے یا سال کے دوران آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تبدیل کرنا ہے۔ اس دوران آپ جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں اس کی مقدار آپ کے جسم کی ساخت، سرگرمی کی سطح اور آپ کے صحت کے اہداف کی بنیاد پر مختلف ہوگی۔
کارب سائیکل ان لوگوں میں مقبول ہے جو کم کارب غذا جیسے کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ لوگ کئی وجوہات کی بنا پر اپنے کاربوہائیڈریٹ کو سائیکل کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں، بشمول:
- وزن یا چربی میں کمی کے مقاصد: بہت سے لوگ وزن کم کرنے کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں اور پھر پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کو دوبارہ متعارف کراتے ہیں۔ فی کلو جسم کے وزن میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر زیادہ فیصد رکھیں مزید وزن میں کمی کے نتیجے میں، میٹابولزم کو بہتر کر سکتے ہیں.
- تربیت کے مقاصد: جم میں سخت تربیتی پروگرام کی پیروی کرنے والوں کے لیے، زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دن اور کم کارب دنوں کے درمیان ردوبدل آپ کے ورزش کی تاثیر کو بہتر بنا سکتا ہے۔ چونکہ تربیت میں پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کی مناسب بحالی کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ورزش سے پہلے یا بعد میں کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کریں۔ تربیت اور بحالی میں مدد مل سکتی ہے۔.
- تعطل پر قابو پانا: کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت، ابتدائی وزن میں کمی کا تجربہ کرنا کوئی معمولی بات نہیں ہے، اس کے بعد تقریباً چھ ماہ کی ترقی رک گئی۔. بعض اوقات، جب اعلی کاربوہائیڈریٹ سائیکل سے گزرتے ہیں، تو لوگ اپنے میٹابولزم کو جھٹکا دیتے ہیں، اس طرح ان کے "جمود".
کیا کارب سائیکلنگ سائیکلکل کیٹوجینک غذا جیسی ہے؟
سائکلیکل کیٹو ڈائیٹ (CKD) یہ کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ کی ایک شکل ہے، لیکن کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ کا لازمی طور پر یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ سائیکلیکل کیٹو ڈائیٹ پر عمل کر رہے ہیں۔
سائیکلکل کیٹوجینک غذا ہفتے میں پانچ سے چھ دن معیاری کیٹو ڈائیٹ (SKD) کھا رہی ہے۔ ہفتے کے باقی دنوں میں، آپ کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار استعمال کریں گے۔ دوسری طرف ایک کارب سائیکل ہفتوں یا مہینوں تک چل سکتا ہے۔
ایک چکراتی کاربوہائیڈریٹ غذا اور سائیکلکل کیٹوجینک غذا کے اہداف ایک جیسے ہیں۔ کچھ ایتھلیٹس شدید تربیتی سیشن کے بعد اپنے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لیے CKD کی پیروی کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔
دوسرے لفظوں میں، وہ جان بوجھ کر بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، یہاں تک کہ اگر یہ انہیں کیٹوسس سے باہر لاتا ہے، شدید تربیتی دنوں میں اپنے خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ یہ انہیں ورزش کے بعد اپنے گلائکوجن کی سطح کو بھرنے کی اجازت دیتا ہے، آپ کے پٹھوں کو بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے.
کے صحت کے فوائد سائیکل de کاربوہائیڈریٹ۔
سائیکلنگ کاربوہائیڈریٹس کی تاثیر سے براہ راست متعلق محدود مطالعات ہیں۔ تاہم، تربیتی تکنیک، میٹابولزم، اور ہارمونز سے متعلق متعلقہ مطالعات کاربوہائیڈریٹ سائیکل کے پیچھے نظریہ کی حمایت کرتے ہیں۔
اس بارے میں کہ وہ ہارمونز کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔
کئی دنوں تک کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار کھانے سے آپ کے انابولک ہارمونز ٹیسٹوسٹیرون اور انسولین میں اضافہ ہوتا ہے جیسا کہ اس میں دیکھا جا سکتا ہے۔ یہ اسٹوڈیو اور میں بھی یہ دوسرا مطالعہ.
ٹیسٹوسٹیرون اس کے کردار کے لئے مشہور ہے۔ پٹھوں کی ترکیب میں اضافہ کرکے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوا۔.
دریں اثنا، انسولین کی سطح میں اضافہ آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے میں مدد کرے گا، جو آپ کے پٹھوں کو ورزش کے بعد خود کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔.
پٹھوں کی ترقی کو بہتر بنا سکتا ہے
میں دلچسپی رکھنے والے بہت سے لوگ کاربوہائیڈریٹ سائیکل وہ ایک ہے ورزش کا معمول سخت مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایتھلیٹک کارکردگی "کارب لوڈنگ" مرحلے کے بعد بہتر ہوتی ہے۔.
دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ورزش کے بعد پٹھوں کو دوبارہ بنانے اور مرمت کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔، جو پھر پٹھوں کی نشوونما کا باعث بنے گا۔
تاہم، متضاد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کارب لوڈنگ کے دن پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری نہیں ہیں۔، جب تک پروٹین کی مقدار کافی ہو
پوڈرا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے
کے محافظ a کاربوہائیڈریٹ سائیکل پلان وہ دلیل دیتے ہیں کہ چونکہ کاربوہائیڈریٹ سائیکل آپ کے ہارمونز کو منظم کرتا ہے، پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتا ہے، اور ورزش سے جلد صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے، اس لیے آپ کو وزن کم کرنا چاہیے۔
جب کہ اس نظریہ کے لیے قصہ پارینہ ثبوت موجود ہیں، لیکن یہ سائنس نے ثابت نہیں کیا ہے۔
لاگو کرنے کا طریقہ کاربوہائیڈریٹ سائیکل
آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کو ہفتے میں ایک بار، مہینے میں ایک بار، یا کسی مخصوص موسم میں سائیکل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ایک کھلاڑی ہیں، مثال کے طور پر، آپ مقابلے کے موسم کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کھانے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
دوسری طرف، اگر آپ ہفتے کے آخر میں سخت تربیت کرتے ہیں اور دو ناقابل یقین حد تک چیلنجنگ ورزش مکمل کرتے ہیں، تو آپ ان دنوں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
سائکلیکل کیٹو ڈائیٹ کے برعکس، جہاں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں ڈرامائی طور پر ہفتے میں ایک سے دو دن اضافہ ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ میں عام طور پر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھانا اور کم کرنا شامل ہوتا ہے۔
اگر آپ ہر ہفتے ایک اعلی کارب سائیکل کو لاگو کرتے ہیں، تو سات دن کی مدت اس طرح نظر آسکتی ہے:
- پیر: کاربوہائیڈریٹ کے 30 گرام.
- منگل: کاربوہائیڈریٹ کے 100 گرام.
- بدھ: کاربوہائیڈریٹ کے 150 گرام.
- جمعرات: کاربوہائیڈریٹ کے 125 گرام.
- جمعہ: کاربوہائیڈریٹ کے 75 گرام.
- ہفتہ: کاربوہائیڈریٹ کے 50 گرام.
- اتوار: کاربوہائیڈریٹ کے 50 گرام.
اس وقت، ہفتے کا وسط (بدھ) جم میں آپ کا سب سے شدید تربیتی دن بھی ہوگا۔ اس میں باڈی بلڈنگ یا HIIT ورزش شامل ہوسکتی ہے۔ کم کارب دن (پیر اور ہفتہ) میں ہلکے کارڈیو جیسے آسان سے اعتدال پسند ورزش شامل ہوں گے، جبکہ اتوار کو جم سے چھٹی ہوگی۔
Un تجویز خوراک کاربوہائیڈریٹ سائیکل
اگر آپ پہلے سے ہی کیٹوجینک غذا پر ہیں، تو ایک کو لاگو کریں۔ کھانے کی منصوبہ بندی سائیکل کاربوہائیڈریٹ کافی سیدھے ہونے چاہئیں۔
اپنے کم کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں سخت کیٹوجینک غذا پر عمل کریں، صحت مند چکنائی، سبز پتوں والی سبزیاں، اور معتدل مقدار میں پروٹین کا ذخیرہ کریں۔
آپ کے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں، آپ کی پلیٹ میں بھورے چاول، کوئنو، شکر آلو، یا کوئی اور نشاستہ شامل ہوسکتا ہے۔
یہاں یہ ہے کہ نمونہ کا دن کیسا لگتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ اپنے کارب سائیکل میں کہاں ہیں:
اعلی کارب دن : 162 کاربوہائیڈریٹ کے گرام
- ناشتا: ایک کپ کوئنو (2 گرام) پر دو سکیمبلڈ انڈے (38 جی)۔
- دوپہر کا کھانا: انگور (41 گرام)، دو روسٹ چکن ران (0 گرام)، asparagus (5 گرام)۔
- ورزش کے بعد کا ناشتہ: پروٹین شیک، آدھا کیلا (37 گرام) اور آئس کیوبز۔
- رات کے کھانے: ایک کپ کوئنو (28 گرام)، ابلی ہوئی سبزیاں (8 گرام) اور سور کا گوشت ٹینڈرلوئن (0 گرام)۔
کم کارب دن : 23.4 خالص کاربوہائیڈریٹ
- ناشتا: 2 چاکلیٹ پروٹین پینکیکس (0 خالص کاربوہائیڈریٹ)۔
- دوپہر کا کھانا: کیٹو ٹیکو سلاد (7 خالص کاربوہائیڈریٹ)۔
- تربیت سے پہلے ناشتہ: ٹرپل چاکلیٹ شیک (4 خالص کاربوہائیڈریٹ)۔
- رات کے کھانے: ساسیج اور کالی مرچ کے 2 سرونگ (10 خالص کاربوہائیڈریٹ)۔
- میٹھی: ایوکاڈو براؤنی (2,4 خالص کاربوہائیڈریٹ)
کارب سائیکلنگ آپ کے کیٹوجینک غذا کے اہداف میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ سائیکل میں ادوار کے درمیان منتقل ہونا شامل ہوتا ہے جب آپ کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار اور کم مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔ ایک"سائیکلدیا گیا ایک ہفتہ سے ایک سال تک رہ سکتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ سائیکل ایتھلیٹس اور کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر مقبول ہے۔ کاربوہائیڈریٹ سائیکل چلانے کے لیے حوصلہ افزائی کرنے والے لوگ عام طور پر ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے، جسمانی ساخت کو بہتر بنانے، یا ایک کو توڑنا چاہتے ہیں۔ وزن میں کمی کا جمود.
سائیکلیکل کیٹو ڈائیٹ کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ کی ایک شکل ہے، جس میں کیٹو ڈائیٹرز ہفتے میں 1-2 دن کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار کھاتے ہیں۔ اس بارے میں مزید جاننے کے لیے کہ آیا ERC آپ کے لیے صحیح ہو سکتا ہے، اسے چیک کریں۔ سائیکلیکل کیٹوجینک ڈائیٹ کے لیے مکمل گائیڈ اور اس پر عمل کرنے کا طریقہ.