آپ نے شروع کیا ہے یا نہیں۔ ketogenic غذافٹ اور صحت مند ہونا سال بھر میں آپ کے اولین اہداف میں سے ایک ہونے کا امکان ہے۔ اور گھر میں ورزش کرنا اب پہلے سے کہیں زیادہ ممکن ہے۔ لیکن کیا گھر میں ورزشیں فٹنس لیول فراہم کر سکتی ہیں اور جم کی طرح کے نتائج فراہم کر سکتی ہیں؟
جواب ایک زبردست ہاں میں ہے۔ اپنے کمرے کے آرام سے شکل اختیار کرنا اور اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنا ممکن ہے۔
گھریلو ورزش کے ساتھ، آپ کارڈیو کے ساتھ پسینہ بہا سکتے ہیں، طاقت کی تربیت کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں، ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کے ساتھ اپنے آپ کو چیلنج کر سکتے ہیں، یا جسمانی وزن کی مشقوں سے اپنے جسم کو ٹون کر سکتے ہیں۔
گھر پر ورزش کرکے بہتر شکل میں کیسے حاصل کیا جائے اس بارے میں آئیڈیاز کے لیے پڑھیں جو آپ کو اس کی اجازت دیتا ہے:
- مہنگی جم فیس سے بچیں۔
- جم جانے اور جانے کا وقت بچائیں۔
- اپنی مرضی کے کپڑوں کے ساتھ تربیت دیں۔
- خراب موسم میں باہر جانے سے گریز کریں۔
- جم میں "سب کی نظریں آپ پر" کے احساس کے بغیر ورزش کرنا
- اپنے آپ کو اپنے ساتھ پرکھیں۔ تربیت کا منصوبہ
فہرست کا خانہ
مکس اور میچ کرنے کے لیے گھر پر ورزش کی اقسام
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ جو تربیت مسلسل کرتے ہیں وہ اس تربیت سے 100% زیادہ موثر ہے جو آپ نہیں کرتے ہیں۔ آپ کی فٹنس گیم میں ارادے کچھ نہیں ہوتے، اس لیے مستقل مزاجی بادشاہ ہے۔
# 1. کارڈیو
اگر آپ کا ہے۔ کارڈیوآپ کو گھر پر کرنے کے لیے بہت سی چیزیں مل سکتی ہیں، چاہے آپ ورزش کی موٹر سائیکل، بیضوی یا روئنگ مشین خریدنے کے لیے خرچ نہیں کرنا چاہتے۔
ڈیلی برن، سویٹ فلکس، اور بیچ باڈی آن ڈیمانڈ جیسی کئی مشہور ٹی وی سبسکرپشن سروسز کارڈیو ورزش کی ایک مستقل قسم پیش کرتی ہیں۔ آپ یوٹیوب اور دیگر سائٹس پر بھی بڑی تعداد میں مفت ویڈیوز تلاش کرسکتے ہیں۔
ایک اور مفت وسیلہ آپ کی مقامی لائبریری ہے، جہاں آپ مستعار لینے کے لیے ڈی وی ڈی کی ایک اچھی قسم تلاش کر سکتے ہیں۔ لائبریریاں ایک دوسرے سے منسلک ہیں، لہذا اگر کوئی عنوان ہے جو آپ اپنے مقامی بک اسٹور کے شیلف پر نہیں چاہتے ہیں، تو وہ اسے کسی اور جگہ سے حاصل کر سکتے ہیں۔
گھر میں کارڈیو ورزش کے ساتھ، یوگا چٹائی، تولیہ، یا نرم چٹائی کے علاوہ کسی اور سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
# 2. طاقت کی تربیت
آپ سوچ سکتے ہیں کہ طاقت کی شدید تربیت صرف جم میں کی جا سکتی ہے۔ اگرچہ یہ بہترین ورزش کرنے کے لیے صحیح جگہ ہے، لیکن آپ گھر پر بھی اسی طرح کے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
یقینی طور پر، اس میں کچھ سامان درکار ہے، لیکن آپ کو اپنے کمرے کو وزنی مشینوں سے بھرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ پرانے اسکول ہوسکتے ہیں اور لوہا اٹھا سکتے ہیں، جو آپ کے خیال سے کم جگہ لیتا ہے۔ وزن کی پلیٹوں کے چند ڈھیر، ڈمبلز کا ایک جوڑا، اور ایک باربل آپ کو پورے جسم کی ورزش کے لیے درکار ہے۔
اگر آپ تخلیقی ہیں اور جگہ کم ہے، تو آپ بینچ کے بغیر بھی کر سکتے ہیں۔ ڈھلوانوں کے لیے ایک ورزشی گیند کا استعمال کریں اور پھر جب آپ کام کر لیں تو اسے آسانی سے نظروں سے دور رکھیں۔
بہت سے طاقت کے تربیت دینے والے ایک اسپلٹ سسٹم کا استعمال کرتے ہیں جس میں وہ ایک دن اوپری جسم اور اگلے دن نچلے حصے پر کام کرتے ہیں۔ اکثر تیسرا دن اب ورزش، کارڈیو، یا خصوصی کھیلوں کی ورزش کا ہوتا ہے، پھر بقیہ دنوں کے لیے حسب خواہش دہرائیں۔ تقسیم شدہ نظام میں، یہ یاد رکھنا آسان ہے کہ آپ کس دن کیا کر رہے ہیں، اور آپ کے ورزش سے ورزش تک جسم کے اعضاء کی نقل و حرکت میں لچک ہوتی ہے۔
ہر دوسرے دن مکمل جسمانی ورزش کرنے کا رجحان بڑھ رہا ہے۔جو کہ ایک قابل عمل آپشن ہے اگر آپ ہر روز ورزش نہیں کر سکتے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ ہفتے میں صرف دو دن اپنی تربیت کر سکتے ہیں، تو روایتی تقسیم کا نظام استعمال کرنے کا مطلب ہے کہ اوپری اور نچلے جسم کو صرف ایک بار کام کیا جائے گا۔
ہفتے میں دو بار مکمل جسمانی ورزش ہر چیز کو دو بار متاثر کرتی ہے، جس سے گزارے گئے وقت کی قدر میں اضافہ ہوتا ہے۔
چاہے آپ ہفتے میں دو ورزشوں کا منصوبہ بنائیں یا اس سے زیادہ، کلید یہ ہے کہ ہم آہنگ رہیں اور یہ جان لیں کہ پیشرفت میں وقت لگتا ہے - راتوں رات کچھ نہیں ہوتا۔ ایک بار جب آپ نتائج دیکھنا شروع کر دیتے ہیں، تو امکان ہے کہ آپ اور بھی زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے اور یہ آپ کو آگے بڑھائے گا۔
# 3. HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
HIIT (High Intensity Interval Training) کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ کتنی ہمہ گیر اور ترقی پسند ہے۔ آپ سوچ سکتے ہیں کہ آپ روزانہ صرف 10 منٹ میں اپنی فٹنس کو مسلسل بہتر نہیں کر سکتے، لیکن یہ سچ نہیں ہے۔
مثال کے طور پر، ہم کہتے ہیں کہ آپ دو منٹ کے وقفے کر رہے ہیں۔ ان دو منٹوں میں آپ جتنا کام کر سکتے ہیں اس میں وقت کے ساتھ ساتھ مسلسل اضافہ ہوتا جائے گا، یہاں تک کہ جب آپ چند کم روشن دنوں میں کام کریں۔
اپنی حد تک پہنچنے کے بعد (جو آپ کی سوچ سے کہیں زیادہ ہے)، آپ فارم کو مکمل کرکے اپنی فٹنس کو بہتر کرنا جاری رکھ سکتے ہیں۔ مناسب فارم استعمال کرنے سے کسی بھی ورزش کی دشواری بڑھ جاتی ہے۔ جب آپ مستحکم ہوجاتے ہیں (جس کا مطلب ہے کہ مزید ترقی یا ترقی نہیں ہوگی)، تو آپ اپنی مشقوں کے مزید چیلنجنگ ورژن شامل کرسکتے ہیں۔
آپ اپنے HIIT ورزش کو آسانی سے اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں کیونکہ آپ مختلف مشقوں کے ساتھ اپنے وقفوں کو مکمل کر سکتے ہیں۔ اپنے ورزش کے معمولات کو مختلف دنوں میں تقسیم کریں اور اپنے اوپری اور نچلے جسم کے درمیان متبادل کریں۔ آپ ایک دن میں زیادہ سے زیادہ پورے جسم کی حرکات کو شامل کر سکتے ہیں۔
پورے جسم کی نقل و حرکت میں تختے، پہاڑی کوہ پیما، برپیز، اور یہاں تک کہ جمپنگ جیک بھی شامل ہیں۔
En ایک HIIT ورزش، آپ اپنے وقفوں کو جتنی شدت سے کر سکتے ہیں کریں گے۔ ابتدائیوں کے لیے HIIT ٹریننگ کی ایک مثال کچھ بنیادی ہو سکتی ہے جیسے:
- 2 منٹ پش اپس
- 30 سیکنڈ آرام
- پھیپھڑے یا پھیپھڑوں کے 2 منٹ
- 30 سیکنڈ آرام
- 2 منٹ کی کرسی ڈائیو
- 30 سیکنڈ آرام
- بائیک پر 2 منٹ کے سیٹ اپ
- 30 سیکنڈ آرام
آپ کو صرف 10 منٹ میں ایک اچھی ورزش مل جاتی ہے، اور آپ آسانی سے ہفتہ بہ ہفتہ اپنی پیشرفت کو ٹریک کر سکتے ہیں۔
پریشان نہ ہوں اگر آپ شروع میں ہر ایک وقفہ سے زیادہ نہیں کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اس طرح جاری رکھیں گے تو آپ کی مہارت اور طاقت بتدریج بڑھے گی۔ مثال کے طور پر، اگر آپ پہلے دن صرف دو پش اپس کر سکتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے۔ دو منٹ میں جتنی بار ہو سکے دو پش اپس کریں (اور پھر چند سیکنڈ آرام کریں)۔ حوصلہ شکنی نہ کرو؛ آپ حیران ہوں گے کہ آپ کی مہارت کتنی تیزی سے بڑھتی ہے۔
# 4. جسمانی وزن کی ورزش
جسے آپ کے والدین جانتے تھے۔ کیلیسٹینکسآپ اسے جسمانی وزن کی ورزش کے طور پر جان سکتے ہیں۔ پچھلی دہائی میں، جسمانی وزن کی ورزش پچھلے سالوں کے مقابلے میں بہت زیادہ تخلیقی ہو گئی ہے۔ نئے عرفی نام کے ساتھ متجسس اور پرلطف ورزشیں آ گئی ہیں جو آپ کے جسم کو شامل رکھ سکتی ہیں۔
آپ کو HIIT ورزش میں جسمانی وزن کی بہت سی مشقیں نظر آئیں گی، لیکن آپ کو اپنے آپ کو وقفوں یا زیادہ سے زیادہ شدت میں بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ نہیں چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے جسمانی وزن کے ورزش کو اپنے کمرے یا گیراج تک محدود کرنے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔
کسی پارک یا ایلیمنٹری اسکول میں جائیں جو اسکول کا دن ختم ہونے کے بعد کھیل کے میدان کے عوامی استعمال کی اجازت دیتا ہے۔ منظر نامے کی تبدیلی سے یکجہتی ٹوٹ جاتی ہے اور تفریح کا عنصر شامل ہوتا ہے۔ دن کے لیے اپنی ورزش شروع کرنے کے لیے متوازی سلاخوں، بندر کی سلاخوں اور انگوٹھیوں کو آزمائیں۔
خیالات اور حوصلہ افزائی کے لیے، باڈی ویٹ ورزش گروپوں میں آن لائن شامل ہونے پر غور کریں۔ آپ کہانیاں شیئر کر سکتے ہیں، تجاویز سیکھ سکتے ہیں اور ایک دوسرے کی حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں۔
# 5. یوگا
اجنبیوں کے ایک گروپ کے ساتھ یوگا کرنا مزہ آسکتا ہے، یا یہ تکلیف دہ حد تک تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔ گھر پر، آپ اپنے جسمانی اعضاء کے بارے میں فکر کیے بغیر اپنا پسندیدہ یوگا روٹین کر سکتے ہیں یا آپ کے ورزش کے کپڑے مناسب ہیں یا نہیں۔
یوگا اوپر بیان کیے گئے کچھ ورزشوں کی طرح زیادہ اثر نہیں رکھتا، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کھینچنے اور مضبوط کرنے والی ورزشوں کی طرح ہی اچھا ہے۔ * ] یہ ان لوگوں کے لئے بھی ایک ٹھوس آپشن ہے جن کی ضرورت ہے۔ کم اثر ورزش صحت کے مسائل جیسے ہارمونل عدم توازن، اینڈوکرائن کی خرابی یا پچھلی چوٹوں کی وجہ سے۔
یوگا ایپلی کیشنز کی ایک بہت بڑی تعداد ہے جو آپ اپنے موبائل فون یا ٹیبلیٹ پر ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں۔ اپنے یوگا پوز کی رہنمائی کے لیے ایپ استعمال کرنے کا فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے فون کو اپنے چہرے سے صرف چند انچ کے فاصلے پر رکھ سکتے ہیں، تاکہ آپ پوز کو واضح طور پر دیکھ سکیں۔ کتاب کو کھلا رکھنے کی کوشش نہ کریں یا ٹی وی دیکھنے کے لیے اپنی گردن پر دباؤ نہ ڈالیں۔
ورزش کیوں ضروری ہے؟
ورزش کی سطح میں اضافہ کریں، جب آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہوں۔، آپ کے گلائکوجن اسٹورز (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کو جلانے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ کر سکیں ketosis میں جانا.
ایک بار جب گلائکوجن ختم ہو جائے، اور آپ اسے کاربوہائیڈریٹ کھا کر بھر نہیں رہے ہیں، تو آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی جلانے کی طرف سوئچ کر دے گا۔
باقاعدگی سے ورزش دیگر فوائد فراہم کرتی ہے، جیسے:
- اپنا بلند کرو انسولین کی حساسیت (کچھ اچھا)، جیسا کہ اس مطالعہ میں دکھایا گیا ہے,
- اپنے ٹیلومیرز کو لمبا کریں۔، جو سروس کی زندگی کو بڑھا سکتا ہے۔
- اس شرح میں اضافہ کریں جس پر آپ چربی جلاتے ہیں۔.
گھر پر اپنی تربیت کہاں سے شروع کریں۔
ٹھیک ہے، آپ نے گھر پر ورزش کرنے کا فیصلہ کیا ہے، لیکن آپ یہ کیسے طے کریں گے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے؟ خوش قسمتی سے، اس کے لئے ایک سادہ جواب ہے.
ان چالوں کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو آپ کے وقت کی سرمایہ کاری پر تیز ترین اور اہم ترین واپسی دکھائے گی۔. اس کا مطلب ہے کہ اپنے سب سے بڑے پٹھوں کے گروپس کو پہلے کام کرنے کے لیے رکھیں، جیسے آپ کے کواڈز، گلوٹس اور ایبس۔ ان بڑے مسلز کو مصروف رکھنے سے رکھا جائے گا۔ اپنی چربی جلانے والی بھٹی شروع کریں۔، تو آپ کی طرف سے حوصلہ افزائی محسوس کر سکتے ہیں اپنے پہلے نتائج کا مشاہدہ کریں۔.
اگرچہ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ فوری نتائج حقیقت پسندانہ نہیں ہوتے، لیکن کچھ پیش رفت دیکھنے سے آپ کی نئی عادت شروع ہو جائے گی اور آپ مزید کامیابیوں کے لیے بے تاب رہیں گے۔
ایک بار جب آپ مزید حرکتیں شامل کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کے چھوٹے حصوں کے لیے مشقیں شامل کر سکتے ہیں۔
آخر کار، آپ جمود کا شکار ہونا شروع کر دیں گے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ اپنی شکل کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں یا اپنی موجودہ چالوں کو مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، باقاعدہ اسکواٹس کرنے کے بجائے، آپ ون ٹانگ اسکواٹس، پستول اسکواٹس، یا پلس اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ پلس اسکواٹس میں، آپ اپنا بنیادی اسکواٹ کرتے ہیں لیکن ابتدائی پوزیشن پر واپس نہیں آتے۔ آپ نیچے کی پوزیشن میں رہیں اور تحریک کی مدت کے لیے آدھے راستے پر پمپ کریں۔
آسان ایڈجسٹمنٹ آپ کی مشکل میں اضافہ کریں گے اور آپ کو سطح مرتفع کو صاف کرنے سے روکیں گے۔
تربیت سے پہلے اپنے آپ کو پروٹین میں اضافہ کریں۔
کیٹوجینک غذا کے دوران، آپ کو ورزش کے لیے کم توانائی حاصل ہو سکتی ہے، لیکن یہ واحد وجہ نہیں ہے کہ آپ پروٹین سپلیمنٹ لینا چاہیں گے۔
پروٹین وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور اس کے زیادہ تھرمل اثر کی وجہ سے جسم کی چربی کو جزوی طور پر کم کیا، جس کا مطلب ہے کہ آپ اسے ہضم کرنے اور میٹابولائز کرنے کے لیے کیلوریز کو جلا دیں گے۔.
دیگر کم پروٹین والی غذاؤں کے مقابلے، ایک اعلی پروٹین والی خوراک کو ترپتی بڑھانے اور بھوک کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔.
پروٹین کے ساتھ خوراک کی تکمیل بھی آپ کو اپنی غذا کو پورا کرنے میں مدد دیتی ہے۔ میکرو، جو کیٹوجینک غذا پر شروع کرنے والوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔
گھر پر ورزش کے ساتھ چربی جلانے کے لیے تیار ہیں۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، جب آپ گھر پر ورزش کرتے ہیں تو آپ وزن یا بہت مہنگی ورزش کرنے والی مشینوں تک محدود نہیں ہیں۔
آپ کیلوریز جلا سکتے ہیں، اپنی جسمانی ساخت کو تبدیل کر سکتے ہیں، اور گھر میں اپنے ورزش کے ساتھ جتنا مزہ کر سکتے ہیں، شاید جم سے بھی زیادہ۔ یہ کم مہنگا ہے، وقت بچاتا ہے، اور آپ کو ورزش کرنے کے نئے طریقے تلاش کرنے کی آزادی دیتا ہے۔
آپ تربیت کی اقسام کو ملا کر اور ملا کر ہر ہفتے اپنے ورزش میں بہت سی قسمیں شامل کر سکتے ہیں۔ آپ ہفتے میں دو دن طاقت کی تربیت کرنا چاہتے ہیں اور پھر کارڈیو، HIIT، یا جسمانی وزن کی تربیت کے ساتھ باقی ہفتے مکمل کر سکتے ہیں۔
چیزوں کو تبدیل کرنے سے رفتار کھوئے بغیر آپ کے ورزش کو تازہ رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ کو اپنے تربیتی معمولات پر زیادہ سے زیادہ آزادی حاصل ہے اور آپ انہیں اپنے شیڈول، ضروریات اور فٹنس اہداف کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔
یاد رکھیں: آپ جو تربیت مستقل مزاجی کے ساتھ کرتے ہیں وہ اس تربیت سے 100% زیادہ موثر ہے جس کے بارے میں آپ صرف سوچتے ہیں۔ شرم، مالی مسائل، یا بوریت کو آپ کے خوابوں کو حاصل کرنے کے لیے آپ کے جسم کے لیے رکاوٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے۔ آج پہلا دن ہے تو سوچو اس کے ساتھ کیا کرنے جا رہے ہو؟