کم کارب کیٹو بریڈ کے متبادل کے 5 آسان طریقے

چاہے آپ اپنا کیٹو کا سفر شروع کر رہے ہوں یا آپ پہلے سے ہی کیٹو تجربہ کار ہو، روٹی شاید ان سب سے اوپر چیزوں میں سے ایک ہے جس کی آپ کو سب سے زیادہ کمی محسوس ہوتی ہے۔ یہ اتنا ورسٹائل اور آرام دہ کھانا ہے… لیکن یہ ہائی کارب اسٹیپل بالکل کیٹو دوستانہ نہیں ہے۔ کیا کیٹو روٹی کا کوئی متبادل ہو سکتا ہے جس سے آپ لطف اٹھا سکیں؟

جواب ہاں ہے.

اگرچہ تازہ پکی ہوئی روٹی کو ٹھکرانا مشکل ہو سکتا ہے، اس کی متعدد وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو کیٹو پر اس سے پرہیز کرنا چاہیے۔

جبکہ عین مطابق غذائی اجزاء کا انحصار قسم پر ہوتا ہے، آپ یہ فرض کر سکتے ہیں کہ روٹی کی زیادہ تر سرونگ (دو سلائسز) میں 30 سے ​​40 گرام کے درمیان ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ ، 8 گرام چربی اور بالکل 0 پروٹین، جو کم کارب غذا کے لیے بالکل مثالی نہیں ہے یا اگر وزن کم کرنا آپ کا مقصد ہے۔

کیٹو پر، آپ اپنی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کل کیلوریز کے تقریباً 5% پر رکھنا چاہتے ہیں۔ پروٹین اور چکنائی کے لیے فی صد روزانہ کی قدریں بالترتیب تقریباً 20% اور 75% ہونی چاہئیں۔

روٹی میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی اور پروٹین کا زیادہ تناسب آپ کے خون میں شکر کی سطح کو بڑھانے کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ مزاحمت کی قیادت کر سکتا ہے انسولینجو کہ ذیابیطس کی جڑ ہے ( ¹ ).

اگرچہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو پوری طرح سے سمجھا نہیں گیا ہے، لیکن اس بات کے مضبوط ثبوت موجود ہیں کہ انسولین کی مزاحمت وزن میں اضافے کو فروغ دے سکتی ہے۔ روٹی ان لوگوں کے لیے بھی نقصان دہ ہو سکتی ہے جو سیلیک بیماری اور دیگر خود کار قوت مدافعت کے مسائل میں مبتلا ہیں۔

روٹی کے متبادل جو کیٹو سے مطابقت رکھتے ہیں۔

یہ گلوٹین فری اور کیٹو روٹی کے متبادل آپ کے لیے اچھے ہیں اور گھر پر بنانا بہت آسان ہے۔ کیٹو کے فوائد حاصل کرنے کے ساتھ ہی روٹی کی اپنی خواہشات کو پورا کرنے کے لیے تیار ہوجائیں۔

# 1: بادل کی روٹی

بادل کی روٹی، جسے "کے نام سے بھی جانا جاتا ہے"اوپسی روٹی"یہ ایک آسان، اناج سے پاک اور گلوٹین سے پاک روٹی ہے جس کی ساخت ہلکی اور ہوا دار ہے۔ اس فلفی بن کے متبادل کو ہیمبرگر بن، سینڈوچ بن، آملیٹ یا پیزا کرسٹ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

جب بات غذائیت کی ہو، بادل کی روٹی یہ کیٹو ڈائیٹ کے لیے مقبول ترین اختیارات میں سے ایک ہے۔ ایک سرونگ میں صرف 35 کیلوریز ہوتی ہیں، 1 گرام سے بھی کم خالص کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی اور 2 گرام پروٹین۔

اس کی چربی کا مواد کریم پنیر اور پورے انڈوں سے آتا ہے، جو کہ سیر شدہ چکنائی اور فاسفورس اور پوٹاشیم جیسے غذائی اجزاء کے پاور ہاؤس ہیں۔

خود کرو

اسے بنانے کے لیے آپ کو بہترین بیکر بننے کی ضرورت نہیں ہے۔ بادل کی روٹی کا نسخہ۔ اسے تیار کرنے میں ایک گھنٹہ سے بھی کم وقت لگتا ہے اور صرف چار اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے: انڈے، کریم پنیر، ٹارٹر کی کریم، اور نمک۔

اس روٹی کے متبادل کو ہلکے بادل کی ساخت دینے کی ترکیب یہ ہے کہ انڈے کی زردی کو سفیدی سے الگ کیا جائے۔ جب آپ انہیں ہینڈ مکسر سے تیز رفتاری سے مارتے ہیں، تو انڈے کی سفیدی سخت چوٹیوں کی شکل اختیار کر لیتی ہے جو روٹی کو پکانے کے بعد اسے تیز اور ہوا دار بنا دیتی ہے۔ یہ نسخہ ہے تاکہ آپ اسے گھر پر بہت جلد کر سکیں۔

4 اجزاء لو کارب کلاؤڈ بریڈ کی ترکیب

# 2: بادام کے آٹے کی روٹی

بادام کا آٹا روٹی کے آٹے کا بہترین متبادل ہے۔ عام سفید، اور یہ پہلے سے ہی زیادہ تر اسٹورز یا جڑی بوٹیوں کے ماہرین یا ایمیزون پر بہت آسانی سے پایا جاسکتا ہے۔

بادام کا آٹا صحت مند چکنائی، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ ² ).

یہ صرف 1.6 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 1.6 گرام غذائی ریشہ کے ساتھ کیٹو بریڈ کا بہترین متبادل ہو سکتا ہے، جس کے نتیجے میں 0 خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ³ ).

خود کرو

بادام کا آٹا اس آٹے کی روٹی کی ترکیب میں استعمال ہونے والا کلیدی جزو ہے۔ بادام.

اسے بنانے کے لیے آپ کو بادام کا آٹا، انڈے، بیکنگ پاؤڈر، زیتون کا تیل، پوست کے بیج، اور ایک روٹی پین کی ضرورت ہوگی۔ کل کاربوہائیڈریٹ کے صرف 4 گرام، یا فی سرونگ خالص کاربوہائیڈریٹ کے 2 گرام پر مشتمل ہے۔

چونکہ نسخہ میں مٹھی بھر انڈوں کا مطالبہ کیا گیا ہے، اس لیے یہ ہم آہنگ کیٹو بریڈ پروٹین اور صحت مند چکنائیوں کا پاور ہاؤس ہے اور یہ لیوٹین اور زیکسینتھین جیسے اہم غذائی اجزاء کی میزبانی کرتی ہے۔

یہ وٹامنز آنکھوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہوئے قدرتی سوزش مخالف خصوصیات کے حامل ہوتے ہیں۔

4 اجزاء کیٹو بادام کے آٹے کی روٹی کی ترکیب

#3: ناریل کے آٹے کی روٹی

ناریل کا آٹا کسی بھی کیٹو روٹی کے متبادل کے لیے ایک مثالی جزو ہے کیونکہ یہ صحت مند سیر شدہ چکنائی میں بہت گھنا ہوتا ہے۔ صرف دو کھانے کے چمچ ناریل کے آٹے میں 3,9 گرام چکنائی ہوتی ہے۔ ⁴ ).

درحقیقت، ناریل کی مصنوعات (جیسے تیل ناریل اور آٹا کوکو) کے بہترین ذرائع ہیں۔ MCT (میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز)، چربی کو کیٹونز میں تبدیل کرتے وقت آپ کے جسم کا توانائی کا پسندیدہ ذریعہ۔

خود کرو

ناریل کا آٹا ایک ناقابل یقین حد تک گھنا آٹا ہے۔ ساخت کو متوازن کرنے کے لیے، زیادہ تر ترکیبیں اجزاء کی فہرست میں غیر معمولی طور پر زیادہ تعداد میں انڈے کا مطالبہ کرتی ہیں۔ ایک بار جب یہ پکایا جاتا ہے تو یہ بہت فلیکی اور ریزہ ریزہ ہوجاتا ہے۔

اس کے باوجود یہ ان میں اہم جز ہے۔ کیٹو ٹارٹیلس۔ غذائیت سے بھرپور، کیٹو فرینڈلی لپیٹ کے لیے اپنی پسندیدہ گرل شدہ سبزیوں جیسے زچینی، گھنٹی مرچ، یا پورٹوبیلو مشروم کے ساتھ صرف ایک کو اوپر رکھیں۔

اکاؤنٹ میں رکھنا: ناریل کا آٹا، اس کی کثافت کی وجہ سے، ایک دوسرے کے ساتھ گٹھے ہونے کا رجحان رکھتا ہے۔ خشک اجزاء کو یکجا کرتے وقت، اپنی ترکیب میں یکساں ساخت کو یقینی بنانے کے لیے ناریل کے آٹے کو چھاننے والے کے ذریعے چھان لیں۔

مائیکرو ویو کپ کیٹوجینک پروٹین روٹی کی ترکیب

#4: گوبھی کی روٹی

اس کی ایک وجہ ہے کہ گوبھی کیٹو سبزیوں کا بادشاہ ہے۔ اس میں نہ صرف کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بہت کم ہے بلکہ یہ بہت سارے ضروری غذائی اجزا بھی فراہم کرتی ہے، جیسے کہ وٹامن سی۔ چونکہ آپ کا جسم یہ غذائیت خود پیدا کرنے کے قابل نہیں ہے، اس لیے وٹامن سی سے بھرپور غذائیں کھانا ان سب کو حاصل کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ اس کے صحت کے فوائد اور یقینی بنائیں کہ آپ اپنی بہترین حالت میں کام کرتے ہیں۔

گوبھی نے بیٹا کیروٹین، بیٹا کرپٹوکسینتھین، اور کیفیک ایسڈ کی بدولت سوزش کش خصوصیات بھی ظاہر کی ہیں، یہ سب مفت ریڈیکل نقصان سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں ( ⁵ ).

خود کرو

اگر آپ کو ابھی تک اس مصلی سبزی کی استعداد کا اندازہ نہیں ہے تو یہ نسخہ آزمائیں گوبھی پیزا کرسٹ.

اگر آپ سینڈوچ لپیٹنے کے موڈ میں ہیں، تو وہی نسخہ استعمال کریں، لیکن اس کے بجائے:

1. آٹے کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں، پھر بیکنگ شیٹ پر دائروں میں دبائیں۔
2. آپ کو کھانا پکانے کے وقت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب کنارے سنہری بھوری ہوجائیں تو تندور سے لپیٹیں ہٹا دیں۔

گوبھی میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے، اس لیے اسے پکانا تھوڑا مشکل ہوتا ہے۔ گوبھی کو کم کارب بریڈ کی ترکیب میں استعمال کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے پہلے مائیکرو ویو کریں۔ اس کے بعد، پکی ہوئی گوبھی کو چیز کلاتھ میں لپیٹیں اور اضافی نمی کو نچوڑ لیں۔ اپنے آٹے کو چپکنے سے روکنے کے لیے بیکنگ شیٹ پر پارچمنٹ پیپر کا ایک ٹکڑا بچھائیں۔

اگر آپ کے پاس مائیکرو ویو نہیں ہے تو گوبھی کو ابالنے سے یہ کام ہو جائے گا۔ بس اسے نکال دیں، اسے ٹھنڈا ہونے دیں، اور چیزکلوت یا کچن کے صاف تولیے سے اچھی طرح نچوڑ لیں۔

کم کارب گوبھی کی روٹی کی ترکیب

#5: لیٹش لپیٹیں۔

لیٹش لپیٹ سب سے آسان کم کارب، ویگن روٹی کا متبادل ہو سکتا ہے، اور وہ سب سے کم کیلوریز پیدا کرتے ہیں۔ گوبھی کی طرح لیٹش بھی وٹامن سی اور کے سے بھرپور ہے۔ یہ فولیٹ، مینگنیج، آئرن اور پوٹاشیم کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔ نہ صرف آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں گے بلکہ آپ ایک ہی وقت میں اپنی غذا میں اہم وٹامنز اور غذائی اجزاء بھی شامل کریں گے۔

خود کرو

آئس برگ لیٹش اور رومین لیٹش کے دونوں پتے لپیٹنے کے طور پر اور یہاں تک کہ ٹیکو شیل کے طور پر بھی بہترین کام کرتے ہیں۔ بس ایک بڑی شیٹ کھولیں، پھر اپنی پسندیدہ ٹاپنگز شامل کریں۔ صحت مند، کم کاربوہائیڈریٹ، کیٹو کے موافق لنچ ریپ کے لیے ترکی، ٹماٹر، پیاز اور کیٹو میو کو پرت میں ڈالیں۔

کیٹوجینک غذا پر کم کارب بریڈ کے متبادل

آپ کے پسندیدہ کھانے کے لیے تقریباً ہمیشہ کیٹو کا متبادل ہوتا ہے۔ اگر آپ سینڈوچ، فرانسیسی ٹوسٹ، پیٹا فلیٹ بریڈ، یا آپ کی پسندیدہ ڈیلی لپیٹ کے خواہشمند ہیں، تو یہ پانچ اختیارات باقاعدہ روٹی کا بہترین متبادل ہیں۔

اپنی پسندیدہ ٹاپنگز کو اس طرح ڈھانپیں۔ کریمی ایوکاڈو پیسٹو ویجی ڈپ، یا انہیں اس میں غرق کر دیں۔ کم گوبھی hummus مشرق وسطیٰ کے ذائقہ دار ناشتے کے لیے کاربوہائیڈریٹ۔

یہ کم کارب بریڈ کی ترکیبیں آپ کے صحت کے اہداف کو ترک کرنے کے دباؤ کے بغیر، باقاعدہ روٹی کی طرح ذائقہ دار ہیں۔ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو نہیں بڑھائیں گے، وہ خوفناک انسولین مزاحمت کا باعث نہیں بنیں گے۔ اور نہ ہی وہ آپ کو خُداوند سے نکالیں گے۔ ketosis. آپ کا جسم تبادلے کے لئے شکر گزار ہو گا.