ایزی اسٹریٹ اسٹائل کیٹو میکسیکن ٹارٹیلس ریسیپی

آپ کو کتنی بار مزیدار نظر آنے والے ٹیکو کو ٹھکرانا پڑا ہے کیونکہ آپ جانتے تھے کہ ٹارٹیلا کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوئی ہے؟ اس اسٹریٹ اسٹائل کیٹو ٹارٹیلا ترکیب کے ساتھ، آپ سیر محسوس کرتے ہوئے اور کیٹوسس کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے پسندیدہ میکسیکن کھانے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔

باقاعدہ آٹے کے ٹارٹیلوں میں ایک چھوٹے ٹارٹیلا میں 26 گرام سے زیادہ کل کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ( ¹ )۔ کارن ٹارٹیلس، جب کہ گلوٹین سے پاک اور قدرے کم کاربوہائیڈریٹ والے، پھر بھی 12 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں ( ² )۔ اگر آپ ایک نشست میں دو یا تین ٹیکو کھاتے ہیں، تو آپ اپنے کل روزانہ کاربوہائیڈریٹ الاؤنس کو صرف ختم کر دیتے ہیں۔

یہ اسٹریٹ ٹیکوس ہر اس شخص کے لیے ایک بہترین نسخہ ہیں جو ایک کی تلاش کر رہے ہیں۔ کم کارب یا کیٹوجینک متبادل enchiladas، tacos، fajitas، burritos یا quesadillas کے لیے۔ آپ انہیں دوبارہ زیتون کے تیل میں بھون سکتے ہیں یہاں تک کہ کرکرا ہو جائے تاکہ گھریلو ناچوس یا ٹارٹیلا چپس بنائیں۔

غذائیت کے حقائق پر ایک نظر ڈالیں اور آپ دیکھیں گے کہ کیٹو ٹارٹیلا کی اس ترکیب میں صرف 4 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ اور 20 گرام کل چکنائی ہوتی ہے، جو آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین ہے۔

اور سب سے بہتر، وہ مزیدار ہیں. دیگر ترکیبوں کے برعکس، ان میں بہت زیادہ انڈے نہیں ہوتے، وہ زیادہ خشک یا زیادہ گیلے نہیں ہوتے۔ اور ان کا ذائقہ بالکل اسی طرح ہے جیسے آپ باقاعدہ ٹارٹیلس خرید سکتے ہیں۔

کیٹوجینک ٹارٹیلس بنانے کے لیے ناریل کے آٹے کے استعمال کے فوائد

اگرچہ بہت سے کم کارب ٹارٹیلا بادام کے آٹے، سائیلیم بھوسی پاؤڈر، زانتھن گم، یا یہاں تک کہ گوبھی کے ساتھ بنائے جاتے ہیں، اس کیٹو ٹارٹیلا میں بنیادی جزو ناریل کا آٹا ہے۔

آپ اسے ناریل کے آٹے یا ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں دیگر متبادل آٹے میں پا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کے گھر کے قریب نہیں ہے، تو آپ انہیں Amazon یا دیگر آن لائن اسٹورز سے خرید سکتے ہیں۔

جب پیلیو، کیٹو یا کم کارب کی ترکیبیں بنانے کی بات آتی ہے تو ناریل کا آٹا آپ کی خوراک میں ایک مکمل تبدیلی ہے۔ اسے بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ پیزا آٹا اور چپٹی روٹیاں، waffles اور کیٹو روٹی کی مختلف ترکیبیں۔ تو اس کا کیا فائدہ کم کارب متبادل آٹا اور آپ اسے کیوں استعمال کریں؟

# 1: ناریل کا آٹا فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔

ناریل کا آٹا براہ راست ناریل کے گوشت دار گودے سے آتا ہے۔ یہ 60% فائبر پر مشتمل ہوتا ہے جس میں دو چمچوں میں 10 گرام سے زیادہ ہوتا ہے۔ لہذا کل کاربوہائیڈریٹ کے 16 گرام کے ساتھ، آپ کے پاس فی سرونگ صرف 6 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ باقی ہے ( ³ ).

غذائی ریشہ کسی بھی غذا کا ایک لازمی جزو ہے، پھر بھی ترقی یافتہ ممالک میں زیادہ تر لوگوں کو یہ کافی نہیں ملتا۔ اگر آپ 2.000 کیلوریز والی خوراک پر ہیں، تو آپ کی تجویز کردہ روزانہ فائبر کی مقدار 28 گرام ہونی چاہیے، لیکن زیادہ تر لوگوں کو اس کا نصف بھی نہیں ملتا ہے ( ⁴ )۔ آپ اس میں فائبر تلاش کرسکتے ہیں۔ ketogenic کھانے کی اشیاء جیسے کچے پھل اور سبزیاں، چیا کے بیج، سن کے بیج، اور ناریل۔

فائبر مدد کرتا ہے:

• اپنے دل کو سہارا دیں: فائبر دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، آپ کے دل کی بیماری، فالج اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ ⁵ ).
• بلڈ پریشر کو بہتر کریں: La فائبر بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ( ⁶ ).
• ذیابیطس کی ظاہری شکل کو کم کریں: La فائبر انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے، جو ذیابیطس کی نشوونما کو روک سکتا ہے۔ ⁷ ).
• اپنے آنتوں کو سہارا دیں: La فائبر معدے کی مختلف بیماریوں کی علامات کو کم کر سکتا ہے ( ⁸ ).

# 2: ناریل کا آٹا بلڈ شوگر کو بہتر بنا سکتا ہے۔

ناریل کے آٹے میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، جس کی وجہ سے یہ کیٹو کی بہت سی ترکیبوں میں استعمال کے لیے بالکل موزوں ہے۔ کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں آپ کے جسم کے ذریعے ہضم، جذب اور میٹابولائز ہوتی ہیں، اس لیے وہ خون میں گلوکوز کی سطح کو نہیں بڑھاتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھتا ہے اور ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو موٹے ہیں، ذیابیطس کے شکار ہیں، یا اپنی عام صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں ( ⁹ ).

کم کارب والی غذائیں جیسے ناریل کا آٹا کھانا آپ کی مدد کر سکتا ہے:

• وزن کم کرنا: کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جو کم گلیسیمک کھانوں پر توجہ مرکوز کرتی ہیں کم چکنائی والی غذاوں سے زیادہ مؤثر ثابت ہوئی ہیں ( ¹⁰ ).
• اپنے دل کو سہارا دیں: کم گلائسیمک انڈیکس والی غذائیں آکسیڈیٹیو تناؤ، بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرکے قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔ ¹¹ ).
• بیماریوں سے بچاؤ: ل کم گلیسیمک غذائیں مختلف بیماریوں کے آغاز کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں، بشمول ذیابیطس اور کچھ کینسر ( ¹² ).

# 3: ناریل کا آٹا میٹابولزم کو بہتر بنا سکتا ہے۔

حیرت ہے کہ ناریل کا آٹا اتنا غذائیت بخش کیوں ہے؟ ناریل کے آٹے میں میڈیم چین فیٹی ایسڈز یا میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز (MCTs) وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ MCTs توانائی کا ایک مثالی ذریعہ ہیں۔ کیونکہ انہیں آپ کے جسم سے ہضم یا جذب ہونے کے لیے دوسرے انزائمز کی ضرورت نہیں ہے۔ لہذا، وہ کیٹونز میں میٹابولائز ہونے کے لیے براہ راست جگر میں جاتے ہیں، اور توانائی پیدا کرتے ہیں ( ¹³ ).

آپ MCT لے سکتے ہیں۔ ضمیمہ شکل میں یا ناریل کے تیل یا پام آئل جیسے کھانوں کے ذریعے۔ ایم سی ٹی آئل کیٹو ڈائیٹ میں مقبول ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کو استعمال کرنے کے لیے کیٹونز کو مزید دستیاب بناتا ہے۔

یہ وہی ہے جو بناتا ہے ایم سی ٹی کا تیل اتنا موثر ہے۔ توانائی کے ذریعہ کے طور پر ¹⁴ ):

• وہ چربی کے طور پر محفوظ نہیں ہیں: MCTs ketones میں تبدیل ہو جاتے ہیں اور آپ کے جسم میں چربی کے طور پر محفوظ نہیں ہوتے ہیں۔
• وہ تیزی سے توانائی میں تبدیل ہو جاتے ہیں: The خلیات تیزی سے MCTs کو میٹابولائز کرتے ہیں اور تیزی سے جگر تک پہنچ جاتے ہیں۔
• انہیں خامروں سے اضافی مدد کی ضرورت نہیں ہے: MCT ایسڈز کو عمل انہضام کے دوران انزائیمز کو توڑنے کے لیے انزائمز کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔

# 4: ناریل کا آٹا سیر شدہ چربی سے بھرا ہوا ہے۔

ناریل کے آٹے میں مکھن سے زیادہ سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے۔ حیران ہوئے؟ درحقیقت، ناریل میں نصف سے زیادہ چربی سیر شدہ چربی ہوتی ہے ( ¹⁵ ).

پرانے سائنسی شواہد نے دعویٰ کیا کہ سیر شدہ چربی خراب ہوتی ہے۔ اس کی وجہ سے 1970 سے 1990 کی دہائی میں کم چکنائی والے کھانے کا مرحلہ شروع ہوا۔ کم چکنائی والا دہی، ہلکا کریم پنیر، اور سکم دودھ نے ڈیری گلیارے پر قبضہ کر لیا، اور کھانے میں پورے انڈے کی جگہ انڈے کی سفیدی لے لی گئی۔

اس مدت کے دوران، سنترپت چربی کی کھپت میں ڈرامائی کمی واقع ہوئی جبکہ موٹاپا آسمان کو چھونے لگا ( ¹⁶ )۔ آج، اس افسانے کو ختم کرنے کے لیے بڑھتے ہوئے ثبوت موجود ہیں کہ "چربی آپ کو موٹا بناتی ہے۔"

• دل کی بیماری کے ساتھ کوئی تعلق نہیں ہے: حالیہ تحقیق نے اس خیال کو مسترد کر دیا ہے کہ سیر شدہ چربی دل کی بیماری کا سبب بنتی ہے ( ¹⁷ ).
• کولیسٹرول کی سطح کو نہیں بڑھاتا: ہائی کولیسٹرول کی سطح والے لوگوں میں، ناریل کا آٹا "خراب" ایل ڈی ایل (کم کثافت لیپو پروٹین) کولیسٹرول کے ساتھ ساتھ کل خون کولیسٹرول (سیرم کولیسٹرول) کی سطح کو کم کرتا ہے۔ ¹⁸ ).

#5: ناریل کا آٹا گری دار میوے، مکئی اور گلوٹین سے پاک ہے۔

اگر آپ کو یا آپ کے گھر میں کسی کو کھانے کی الرجی ہے تو ناریل کا آٹا ایک انتہائی تجویز کردہ متبادل ہے۔ آٹھ سب سے زیادہ عام الرجین گندم، انڈے، دودھ، مونگ پھلی، درخت گری دار میوے، سویا، مچھلی، اور شیلفش ( ¹⁹ ).

ان میں سے دو، گندم اور درخت کے گری دار میوے، عام طور پر کلاسک ٹارٹیلا ترکیبوں میں پائے جاتے ہیں۔ مکئی یا گندم کے آٹے کو ناریل کے آٹے یا بادام کے آٹے سے بدل کر، آپ ایک گلوٹین فری، شوگر فری، نٹ فری اور اناج سے پاک ترکیب تیار کر رہے ہیں۔

تاہم، چونکہ یہ نسخہ پنیر سے بنایا گیا ہے، اس لیے یہ ٹارٹیلس ویگن نہیں ہیں اور یقیناً ڈیری ہیں۔

بہترین کم کارب کیٹو ٹارٹیلس کیسے بنائیں

کیٹو آملیٹ بنانا ناقابل یقین حد تک آسان ہے، اور آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ ٹارٹیلس بنانے کے لیے آپ کو فوڈ پروسیسر یا پریس کی ضرورت نہیں ہے، بس کچھ پارچمنٹ پیپر اور ایک مائکروویو۔

سب سے پہلے ناریل کے آٹے اور پنیر کو مکس کریں اور مائیکرو ویو کو پکانے کا وقت ایک منٹ پر سیٹ کریں۔ انڈا شامل کریں اور مکس کریں۔ پھر پارچمنٹ پیپر کا استعمال کرکے مکسچر کو چھوٹے ٹارٹیلس میں دبائیں۔

ایک کڑاہی کو درمیانی آنچ پر موڑ دیں۔ ہر کیٹو ٹارٹیلا کو کل 2 سے 3 منٹ تک ہر طرف یا سنہری بھوری ہونے تک بھونیں۔ اضافی ذائقہ کے لئے تھوڑا سا سمندری نمک چھڑکیں۔

چاہے آپ انہیں اپنے لیے یا دوستوں کے گروپ کے لیے بنا رہے ہوں، کیٹو ٹارٹیلس کا یہ بیچ میکسیکن کے کسی بھی کھانے کے کھانے میں بہترین اضافہ ہے۔

انہیں اپنی پسندیدہ گارنشوں سے بھریں، جیسے کارنیٹاس یا چوریزو، پھر سب سے اوپر لال مرچ، کھٹی کریم، اور ایوکاڈو یا گواکامول ڈالیں۔ اگر آپ کے پاس بچا ہوا ہے تو آپ انہیں ایک ہفتے تک فریج میں رکھ سکتے ہیں۔

کیٹو اسٹریٹ اسٹائل میکسیکن ٹارٹیلس

اپنی اگلی میکسیکن کھانے کی دعوت کے لیے کیٹو ٹارٹیلا کی تلاش ہے؟ ان کم کارب کیٹو ٹارٹیلس میں صرف 4 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہیں اور یہ 20 منٹ میں تیار ہو جائیں گے۔

• تیاری کا وقت: 10 منٹوز۔
• پکانے کا وقت: 10 منٹ-12 منٹ۔
• مکمل وقت: 8 منٹوز۔
• کارکردگی: 1.
• زمرہ: سینا
• باورچی خانے کے کمرے: میکسیکن

Ingredientes

• 1/2 کپ ایشیاگو پنیر کٹا ہوا۔
• 3 کھانے کے چمچ ناریل کا آٹا۔
• 1 بڑا انڈا

ہدایات

1. درمیانی آنچ پر کاسٹ آئرن سکیلٹ گرم کریں۔
2. شیشے کے پیالے میں گرے ہوئے پنیر اور ناریل کا آٹا مکس کریں۔
3. پیالے کو مائیکروویو میں ایک منٹ کے لیے یا پنیر کے نرم ہونے تک رکھیں۔
4. پنیر کے آمیزے کو یکجا کرنے اور تھوڑا سا ٹھنڈا کرنے کے لیے اچھی طرح ہلائیں۔ انڈا شامل کریں اور اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ آٹا نہ بن جائے۔
5. آٹے کو ایک ہی سائز کی تین گیندوں میں تقسیم کریں۔ اگر آٹا بہت خشک ہے تو اسے سنبھالنے کے لیے اپنے ہاتھوں کو اس وقت تک گیلا کریں جب تک کہ یہ اچھی طرح اکٹھا نہ ہوجائے۔ متبادل طور پر، اگر آٹا بہت زیادہ ہے، تو ایک چائے کا چمچ ناریل کا آٹا ڈالیں جب تک کہ یہ بہتر طور پر اکٹھا نہ ہو جائے۔
6. آٹے کی ایک گیند لیں اور پارچمنٹ پیپر کے درمیان گیند کو چپٹا کریں جب تک کہ آپ کے پاس ٹارٹیلا نہ ہو جو 2 سینٹی میٹر/1/8 انچ موٹا ہو۔
7. گرم کاسٹ آئرن سکیلٹ میں ٹارٹیلا ڈالیں اور ہر طرف 2-3 منٹ تک پکائیں جب تک کہ ہلکا بھورا نہ ہو جائے۔
8. ٹارٹیلا کو گرمی سے ہٹانے کے لیے اسپاتولا کا استعمال کریں اور سنبھالنے سے پہلے اسے تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے دیں۔

غذائیت

• کیلوری: 322.
• چربی: 20 جی۔
• کاربوہائیڈریٹ: 12 جی۔
• فائبر: 8 جی۔
• پروٹین: 17 جی۔

مطلوبہ الفاظ: کیٹو اسٹریٹ اسٹائل میکسیکن ٹارٹیلا.