بہت سے لوگ کیٹو ناشتے سے خوفزدہ ہوتے ہیں کیونکہ وہ اس عمل کو زیادہ سوچتے ہیں۔ اگر آپ نے ابھی شروع کیا ہے۔ ڈایٹا کیٹو، ناشتہ اور برنچ تیار کرنا سب سے مشکل کھانا لگتا ہے۔
لنچ اور ڈنر کیٹو ڈائیٹ کے لیے ایسی ترکیبیں تیار کر کے آسانی سے تیار کیے جا سکتے ہیں جن سے آپ پہلے ہی لطف اندوز ہو رہے ہیں۔ سب کے بعد، سلاد، سٹیک، سالمن، اور بھرے ہوئے کالی مرچ جیسے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار فطری طور پر کم ہوتی ہے۔ لیکن آپ کے پسندیدہ ناشتے کے کھانے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ وافلز، دلیا، سیریل اور پینکیکس ممنوع ہیں۔
یہاں آپ کم کارب ناشتہ بنانے کا طریقہ سیکھ سکتے ہیں اور اپنے صبح کے کھانے پر دوبارہ غور کرنے کا طریقہ سیکھ سکتے ہیں، اس کے علاوہ کچھ کیٹو فرینڈلی ترکیب کے آئیڈیاز ہیں تاکہ آپ دن کی مزیدار شروعات کر سکیں۔
کیٹو ناشتہ بنانے کا طریقہ
کیٹو ناشتے کی تیاری کسی دوسرے کھانے کی تیاری سے مختلف نہیں ہے۔ صرف اپنے میکروز پر توجہ مرکوز کریں، اور پھر ان میکروز کو غذائیت سے بھرپور غذا کے ساتھ اوپر رکھیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ 70% چکنائی، 25% پروٹین، اور 5% کاربوہائیڈریٹ کھا رہے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ کو پروٹین کا ذریعہ، کم کاربوہائیڈریٹ والی سبزی، اور چکنائی کا ذریعہ چاہیے، یا تو بھوننے یا بنانے کے لیے۔
# 1: پروٹین کا انتخاب کریں۔
عملی طور پر پروٹین کا کوئی بھی ذریعہ کیٹو ناشتے کے لیے اچھا کام کرتا ہے۔ لیکن اگر آپ ناشتے میں سیریل اور بیجلز کھاتے ہوئے بڑے ہوئے ہیں، اور کم کاربوہائیڈریٹ والا ناشتہ ابھی بھی آپ کے لیے نیا ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ان کھانوں کے ساتھ رہنا چاہیں جو عام طور پر ناشتے سے وابستہ ہیں۔ اس میں سکیمبلڈ انڈے، ساسیج پیٹیز، تمباکو نوش سالمن اور بیکن شامل ہو سکتے ہیں۔
یہاں کچھ پروٹین سے بھرے کیٹو ناشتے کی ترکیبیں ہیں:
- کیٹو نے سالمن اور ایوکاڈو ٹوسٹ تمباکو نوشی کی۔.
- لذیذ کرسٹلیس ناشتا کیچ.
- ترکی ساسیج فریٹاٹا.
- کیٹو ساسیج بالز (یا چربی والے بم).
# 2: اسے کم کارب سبزیوں کے ساتھ جوڑیں۔
معیاری خوراک کے اندر، ناشتے میں سبزیاں بہت کم ہوتی ہیں۔ اگرچہ ناشتے میں سبزیاں کھانا آپ کے لیے بالکل نیا تصور ہو سکتا ہے، لیکن آپ کو معلوم ہونا چاہیے کہ صرف دوپہر اور رات کے کھانے کے بجائے دن بھر ان مائیکرو نیوٹرینٹس کو حاصل کرنا ضروری ہے۔
ناشتے کے لیے کیٹو سائیڈ ڈش کا انتخاب کرتے وقت، عام فرائز کو چھوڑ دیں اور کم کارب ویجی کا انتخاب کریں۔ زچینی یا اجوائن کی جڑوں کو کاٹنے کی کوشش کریں اور زیادہ کارب آلوؤں کی بجائے انہیں بھونیں۔
آپ کو شروع کرنے کے لیے سبزیوں کے کچھ خیالات یہ ہیں:
- ایوکاڈو انڈے کے پیالے۔.
- برسلز بیکن اور پنیر کے ساتھ کیسرول انکرت کرتا ہے۔.
- بیکن لپیٹ Asparagus.
- کم کارب "آلو".
# 3: صحت مند چربی شامل کریں۔
آخر میں، اپنے ناشتے میں شامل کرنے کے لیے صحت مند چکنائی کا انتخاب کریں۔ ان اختیارات میں ناریل کا تیل، ایوکاڈو تیل، گھاس سے کھلایا مکھن، گھی، یا بیکن کی چکنائی شامل ہوسکتی ہے۔ آپ شاید اپنے پروٹین اور سبزیوں کو اپنی پسند کے چربی کے ذریعہ پکائیں گے، لیکن آپ انہیں چٹنی کے ساتھ بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ کسی بھی ترکیب میں ذائقہ شامل کرنے سے، نہ صرف ناشتے کی ترکیبیں، چٹنی ڈش کا ذائقہ بالکل مختلف بنا سکتی ہے۔
ناشتے کی اپنی تعریف پر دوبارہ غور کریں۔
زیادہ تر ناشتے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کیٹوجینک غذا پر چاہتے ہیں اس کے بالکل برعکس ہے۔ اگر آپ ناشتے کے اختیارات کے طور پر درجہ بند کھانے کی اشیاء کو تبدیل کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو بہت زیادہ سر درد سے بچائیں گے۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کو ماضی میں کیا بتایا گیا ہے، آپ ناشتے میں کوئی بھی کھانا کھا سکتے ہیں۔ بغیر بین مرچ کا ایک پیالہ جو گائے کے گوشت، کھنچے ہوئے سور کا گوشت، یا سینکا ہوا سالمن کے ساتھ بنایا گیا ہے، یہ سب "ناشتے کے کھانے" ہو سکتے ہیں۔
اگر یہ بہت بڑی ذہنی چھلانگ ہے، تو کچھ اور کیٹو ڈائیٹ ہیکس کے لیے پڑھیں۔
اپنے پسندیدہ ناشتے کے کھانے کا کیٹو ورژن تلاش کریں۔
اگر آپ کے پسندیدہ میٹھے کا کیٹو ورژن ہے، تو یقینی طور پر آپ کے پسندیدہ ناشتے کے کھانے کا کیٹو ورژن ہوگا۔
یہاں کچھ کیٹو ترکیبیں ہیں جو آپ آزمانا چاہتے ہیں:
- کارنر کیفے ٹیریا سے ناشتے کے مفنز کے بجائے، ان کو آزمائیں۔ انڈے مفنزجو کھانے کے لیے بھی بہترین ہیں۔
- بیلجئین وافلز کے بجائے وہپڈ کریم سے بھرے ہوئے، ان کو آزمائیں۔ گلوٹین فری وافلز ناریل کے آٹے اور بادام کے آٹے سے بنایا گیا ہے۔
- پورے گندم کے ٹوسٹ کے بجائے، کوشش کریں بادل کی روٹی، کریم پنیر کے ساتھ بنایا گیا، بادام کے مکھن کے ساتھ سب سے اوپر۔
- اسے استعمال کرو کیٹو روٹی اپنے پسندیدہ ناشتے کا سینڈوچ دوبارہ بنانے کے لیے۔
- کلاسک کارب سے لدے پینکیکس کے بجائے، آزمائیں۔ یہ مزیدار کیٹو پینکیکس.
- کلاسک دلیا سے بھرے گرینولا کے بجائے، اسے آزمائیں۔ کرسپی کیٹو گرینولا ریسیپی.
اپنے ناشتے کے مشروبات پر دوبارہ غور کریں۔
کیٹوجینک غذا شروع کرتے وقت، آپ اسٹاربکس کے اپنے صبح کے سفر سے گریز کر سکتے ہیں۔ لیٹس، مخلوط کافی ڈرنکس، اور آئسڈ ڈرنکس اکثر ناپسندیدہ اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں، بشمول چینی۔ اس کے بجائے، گھر پر اپنا مشروب بنائیں۔
آپ کے صبح کے نئے معمول کے حصے کے طور پر شامل کرنے کے لیے یہاں کچھ ترکیبیں ہیں:
- فورٹیفائیڈ کافی یا بلٹ پروف کافی، یہ اپنا دن شروع کرنے اور اضافی چکنائی کی صحت مند خوراک حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
- اس بادام مکھن اور acai smoothie اس میں کاربوہائیڈریٹس اور چینی عام acai کے پیالے سے بہت کم ہوتی ہے۔
- اس کے لیے اس دکان سے سبز جوس خریدا، جو شاید چینی سے بھرا ہوا ہے۔ سبز کیٹو شیک کاربوہائیڈریٹ میں کم.
آپ ناشتے کے ٹیکو کے ساتھ کبھی غلط نہیں ہو سکتے
کیا آپ ایک اور نسخہ جاننا چاہتے ہیں جس سے آپ دن کے کسی بھی وقت لطف اندوز ہوسکتے ہیں؟ tacos.
کم کارب متبادل کے لیے ٹارٹیلا کو تبدیل کرکے اور پھر بیکن یا ساسیج جیسے ناشتے میں پروٹین شامل کرکے ٹیکو کو آسانی سے مزیدار کم کارب کیٹو ناشتے میں تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
اس ترکیب میں، ایک کم کارب "آملیٹ" کو گرے ہوئے چیڈر پنیر اور انڈے کے ساتھ بنایا جاتا ہے، جس کے بعد بیکن، ارگولا اور لال مرچ کے ساتھ اوپر رکھا جاتا ہے۔ اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اس میں فی سرونگ صرف 4 نیٹ کاربس ہوتے ہیں۔
آپ کا کل اور بھی بہتر ہونے والا ہے۔
آپ نے ابھی اپنے ہفتہ وار معمولات میں کام کرنے کے لیے کیٹو ناشتے کے آئیڈیاز کی ایک ٹھوس فہرست دریافت کی ہے۔
یاد رکھیں کہ آپ اپنے میکرو پر توجہ مرکوز کرکے اور پروٹین کے ذریعہ، کم کارب والی سبزیوں اور چکنائی کے ذریعہ کا انتخاب کرکے آسانی سے ناشتے کی اسکیلیٹ یا ناشتے کا پیالہ بنا سکتے ہیں۔
یہ کیٹو ترکیبیں آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول میں رکھیں گی، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کم رہے گی، اور آپ کے جسم کو دن بھر توانائی ملے گی۔
آسان کیٹو ناشتہ ٹیکو
اس نسخہ کو آزمانے کے بعد، آپ کی خواہش ہوگی کہ کیٹو ناشتے کے ٹیکو درختوں پر اگ رہے ہوں۔ اگر آپ کے پاس کوئی درخت نہیں ہے جو آپ کے آنگن یا باغ میں ناشتے میں ٹیکو دیتا ہے، تو اس ترکیب کو پکانا ان سے لطف اندوز ہونے کا بہترین آپشن ہے۔ تو کام پر لگ جاؤ۔
- تیاری کا وقت: 15 منٹوز۔
- کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹوز۔
- مکمل وقت: 25 منٹوز۔
- کارکردگی: 1.
- زمرہ: سینا
- باورچی خانے کے کمرے: میکسیکن
Ingredientes
- 85 گرام / 3 اوز پرانا چیڈر پنیر۔
- فری رینج مرغیوں کا 1 بڑا انڈا۔
- چرائے ہوئے سور کا گوشت بیکن کے 2 ٹکڑے۔
- دھنیا کی 2 ٹہنیاں۔
- 1 مٹھی بھر ارگولا۔
- 1 چائے کا چمچ گھی، یا گھاس کھلایا مکھن۔
- چٹکی بھر نمک، کالی مرچ اور ہلدی۔
ہدایات
- پہلے بیکن کو پکائیں۔ آپ اسے بھون سکتے ہیں یا 175ºC/350ºF پر کرکرا ہونے تک اوون میں رکھ سکتے ہیں۔ بیٹھو ایک طرف.
- پنیر کو گریٹر کے ساتھ پیس لیں اور ایک پیالے میں رکھیں۔
- کڑاہی کو درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ ایک بار جب یہ درجہ حرارت پر پہنچ جائے تو پین میں گھی ڈالیں۔
- پنیر کو پین میں سرکلر پیٹرن میں چھڑکیں۔
- پنیر تیزی سے پگھلنے لگے گا۔ ایک بار پگھلنے کے بعد، پنیر کے دائرے کے بیچ میں انڈے کو توڑ دیں. زردی کو نمک، کالی مرچ اور ہلدی کے ساتھ چھڑکیں۔
- 2 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ انڈا مبہم ہونا شروع ہو جائے اور پنیر براؤن ہونے لگے۔
- سخت فٹنگ والے ڑککن سے ڈھانپیں اور گرمی کو کم کریں۔ 2 منٹ تک ڈھک کر پکائیں۔
- اسے گرمی سے ہٹا دیں۔ انڈے کو مکمل طور پر پکایا جانا چاہئے اور پنیر کرکرا ہونا چاہئے.
- انڈے کے ساتھ پنیر کو کٹنگ بورڈ پر سلائیڈ کریں۔ ٹیکو "ٹارٹیلا" کے اطراف کو پکڑنے کے لیے دو پیالے یا 2 کپ استعمال کریں۔ اس سے اطراف کو اوپر رہنے میں مدد ملے گی جب کہ "ٹارٹیلا" ٹھنڈا اور سخت ہو جاتا ہے۔
- بیکن، ارگولا اور لال مرچ شامل کریں۔
- ٹیکو کو ایک پلیٹ میں رکھیں اور لطف اٹھائیں۔
غذائیت
- حصہ سائز: 1 ٹیکو۔
- کیلوری: 360.
- شوگر: 2 جی۔
- چربی: 29 جی۔
- کاربوہائیڈریٹ: 4 جی۔
- پروٹین: 20 جی۔
مطلوبہ الفاظ: کیٹو ناشتے کے ٹیکو.