Son yıllarda, ketojenik diyet popülaritesi arttı. Dergilerden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan keto diyeti hakkında bir şeyler duymuş olabilirsiniz ve "Keto diyeti tam olarak nasıl çalışır?" diye merak ediyorsunuzdur.
Diyetisyenler, beslenme uzmanları ve ana akım medya, insanlara yağın, özellikle doymuş yağın sağlığınız için kötü olduğunu öğretti. Yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyetler hakkında vaaz verdiler, yüksek yağlı bir diyetin kalp hastalığına, yüksek tansiyona, yüksek kolesterol seviyelerine ve diğer sağlık risklerine yol açacağına inanıyorlardı. Ancak, yeni araştırmalar bu öğretilerin tam bir efsane olduğunu gösteriyor ( 1 ).
Aslında, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet sağlığınız için çok faydalı olabilir. Daha sonra ketojenik diyetin temellerini, sağlığa faydalarını öğreneceksiniz. ortaklar ketozis, keto diyetinin kilo kaybına nasıl yol açabileceği ve ketojenik durumda olup olmadığınızı nasıl anlayacağınız.
İçindekiler
Keto diyeti nasıl çalışır?
Keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Keto diyetinin amacı, bir duruma girmektir. ketozisVücudunuzun enerji için glikoz yerine keton cisimlerini yaktığı yer. Ancak ketojenik diyet nasıl çalışır ve ketojenik duruma nasıl girersiniz?
Standart Amerikan diyeti ve çoğu Batı diyeti, biraz protein ve neredeyse hiç yağ içermeyen karbonhidratlarda çok konsantredir. Ortalama bir insan karbonhidrat açısından zengin bir yemek yediğinde, vücudu bu karbonhidratları alır ve onları yakıt olarak glikoza dönüştürür. İnsülin daha sonra bu glikozu hücrelere taşır. Glikoz, karbonhidratlar mevcut olduğunda vücudun ana enerji kaynağıdır.
Ancak, keto'da işler farklıdır. Ketojenik diyette karbonhidrat alımınız çok düşük tutulur, bu nedenle bu karbonhidratlar mevcut olmadığında, vücudunuz işleri devam ettirmek için başka bir enerji türü kullanmalıdır.
İşte burada yağlar devreye giriyor. Karbonhidratların yokluğunda karaciğer vücuttaki yağ asitlerini alır ve bunları keton cisimlerine dönüştürür. ketonlar, bir enerji kaynağı olarak. Bu süreç olarak bilinir ketozisve ketojenik diyet yapanların hedefidir.
Yağ asitleri parçalandığında üç keton yapılır:
- asetoasetat (AcAc): İlk önce ketoz sırasında yaratıldı.
- beta-hidroksibütirik asit (BHB): asetoasetattan oluşur.
- Aseton: kendiliğinden yaratılmış 2 ) asetoasetatın bir yan ürünü olarak.
Ketojenik diyetin sağlığa faydaları
Ketojenik diyetin asıl amacı bunu önlemekti. epilepsi Çocuklarda. Ancak o zamandan beri, her türlü nedenden dolayı kullanılmıştır. Ketojenik diyetin en iyi ve en popüler faydalarından bazıları şunlardır:
- Daha iyi uyku düzenleri ve daha az huzursuzluk ve yorgunluk hissi. ( 3 )( 4 ).
- Kilo kaybına yol açabilecek tokluk veya yemek sırasında ve sonrasında daha tok ve daha tok hissetmek ( 5 ).
- Artan zihinsel netlik, daha uzun süre odaklanmanıza izin verir ( 6 )( 7 ).
- Kas kütlesini korurken yağ kaybı veya vücut yağ kaybı ( 8 ).
Bununla ilgili daha fazla ayrıntı için, bu keto kılavuzlarına göz atın. egzersiz, zihinsel kenar ve kaybı yağ.
Keto diyetinde ne yenir?
Keto, çok yağ yemek demektir. Keto diyetinde, kalorilerinizin büyük çoğunluğu yağdan, biraz protein ve çok az karbonhidrattan gelir. Çoğu insan için keto diyetindeki makro besin dökümü şuna benzer:
- Kalorilerinizin %70-80'i yağdan gelecek.
- Kalorilerinizin %20-25'i proteinden gelir.
- Kalorilerinizin %5-10'u karbonhidratlardan gelir.
Düşük karbonhidrat yemeye alışmış olanlar, sağlıklı bir ketoz durumu elde etmek için daha az karbonhidrat yemeleri gerektiğini zaten görebilirler.
En un ketojenik yemek planı, yiyeceksin yüksek yağlı yiyecekler olarak avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, MCT yağı y Fındık ve tohumlar. Ayrıca yüksek kaliteli otla beslenmiş etler de yiyeceksiniz. mariscos, yumurta y süt ürünleri Yüksek kaliteli tam yağlı.
Yapraklı yeşillikler ve diğer keto dostu sebzelerden lif, vitamin ve mineral alacaksınız. lahana, Karnıbahar, Brüksel lahanası ve ıspanak.
Keto'da, ne pahasına olursa olsun tahıllardan (hatta tam tahıllar), nişastadan ve şekerden kaçınmak isteyeceksiniz; Genel bir kural olarak, porsiyon başına sadece 10 gramdan az karbonhidrat (veya yaklaşık 5 gram net karbonhidrat) içeren sebzeleri yiyin. Genel olarak, yemek planınız karbonhidrat alımınızı aşağıdakilerden daha azıyla sınırlamayı amaçlamalıdır. 30 gram karbonhidrat günlük.
Son bir not: Keto'da kalori alımınızı kısıtlamayın. Bu, insanların karbonhidrat ve şekeri kestikten sonra yeterli kalori almadığı ketodaki en büyük hatalardan biridir.
Protein alımınızı neden izlemeniz gerekmiyor?
Bazı insanların düşündüğünün aksine, ketojenik diyette çok fazla protein yeme konusunda endişelenmenize gerek yok, sizi ketozdan atmaz.
Vücudunuzun adı verilen metabolik bir süreci vardır. glukoneogenez (GNG) genellikle yanlış anlaşılır. Bazı kaynaklar çok fazla protein yemenin GNG'yi aktive edeceğini ve kan şekerinizi yükselteceğini iddia ediyor, ancak bu bir efsane.
İşte gerçek:
GNG, protein, laktat ve gliserol dahil olmak üzere karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz üretiminden sorumludur. 9 ). Bu, aşağıdakiler için çok önemli olan normal bir süreçtir:
- Beynin bir kısmı, kırmızı kan hücreleri ve testisler gibi ketonları kullanamayan birkaç dokuyu besleyin.
- Yeterli kan şekeri seviyelerini koruyun.
- Glikojen yapısı.
Günah glukoneogenez, ketozis mümkün olmazdı. Ketonlar mükemmel bir yakıt kaynağıdır, ancak dokularınızın %100'ünü besleyemedikleri için GNG geri kalanını beslemek için devreye girer.
GNG aynı zamanda oldukça kararlı bir mekanizmadır, bu nedenle standart keto makrolarının izin verdiğinden daha fazla protein yeseniz bile, GNG oranını sizi ketozdan atmaya yetecek kadar artırmazsınız.
Yağa nasıl adapte olunur
Ketoz vücudun doğal bir işlevidir. En aşırı önlemlerde, vücut uzun süre yiyeceksiz kaldığında olur.
Aslında, birçok insan, vücutları 10-12 saat aç kaldıktan sonra (önceki gece yemek saatinden beri) sabah uyandıklarında doğal olarak ketozise girerler. Keto'dakiler, bir anlamda, vücudu yakıt için yağa dönüşmeye koşullandırmak için karbonhidrat vücudunu "aç bırakıyorlar".
Vücudunuzu ketonlarla çalışmaya ilk alıştırırken bazı olumsuz yan etkiler yaşayabilirsiniz. Bunlar, grip benzeri semptomlar olarak bilinen içerir. keto gribibeyin sisi, hafif mide bulantısı, baş ağrısı ve uyuşukluk hissi içerebilir. Ancak ketozda kaldıkça vücudunuz enerji için yağları tercih etmeye başlar ve ketoya uyum sağlar.
Peki ketojenik diyetinizin "işe yaradığından" ve ketoz durumunu koruduğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz? Keton seviyenizi kontrol etme, İkide bir, sık sık.
Ketozda olduğunuzdan nasıl emin olunur?
Keton seviyelerini test edin Ketozise girip girmediğini (ve kaldığını) bilmenin tek doğru yolu vücudunuzdadır. Bu, ketojenik diyetin tüm faydalarından yararlanmanızı sağlamak için önemlidir.
Vücudunuz yakıt için yağ yakmaya başladığında ve ketoza girdiğinde, oluşturduğu kan ketonları idrarınıza, kanınıza ve nefesinize dökülecektir. Hal böyle olunca da bunları her alanda test etmek mümkün.
Evde keton seviyenizi test etmenin birkaç yöntemi vardır.
idrar tahlili
Renge göre keton seviyenizi gösteren idrar şeritleri satın alabilirsiniz. Genellikle yerel eczanenizden veya eczanenizden çok az bir ücret karşılığında satın alınabilirler.
- 50 Glikoz Şeridi - Safe AQ Smart/Voice için çalışır.
- Codefree - Kodsuz test şeritleri, sadece 5 s'lik test süresi.
- Yeni - Tüm şeritler yepyenidir ve 12-24 ay garantili bir son kullanma tarihine sahiptir.
- Doğru Test Sonucu - Şeritler ileri teknolojiye ve stabiliteye sahiptir, bu nedenle kan oksijenindeki değişiklikler nedeniyle yanlış sonuçlar hakkında endişelenmenize gerek yoktur.
- %100 Tatmin Edici Satış Sonrası Hizmet sunacağız - Video kullanım kılavuzu için lütfen https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA adresini ziyaret edin.
İdrar testlerinin dezavantajı, özellikle bir süredir ketozis yaşıyorsanız, her zaman güvenilir olmamalarıdır. Ketonları kullanmakta daha verimli olduğunuzda, onları yakıyor olsanız bile daha düşük seviyede keton görünebilir.
Hidrasyon ve elektrolit seviyeleri gibi diğer faktörler de okumayı etkileyebilir.
nefes testleri
Aseton, nefesinizde görünen ketondur ve bunu bir nefes ölçer kullanarak test edebilirsiniz.
- Bu ürünü satın alarak, SADECE Kestoscan HHE profesyonel nefes keton ölçüm cihazınız için yedek bir sensör satın almış olursunuz, ölçüm cihazı dahil değildir
- İlk ücretsiz Ketoscan HHE sensör değişiminizi zaten kullandıysanız, başka bir sensör değişimi için bu ürünü satın alın ve 300 ölçüm daha alın
- Cihazınızın teslim alınması için sizinle iletişime geçeceğiz, teknik servisimiz sensörü değiştirecek ve daha sonra size geri göndermek için yeniden kalibre edecektir.
- İspanya'da HHE Ketoscan sayacının resmi teknik servisi
- 300 ölçüme kadar dayanıklı yüksek verimli sensör, bundan sonra değiştirilmesi gerekir. Bu ürünün satın alınmasıyla birlikte ücretsiz ilk sensör değişimi dahildir
Nefes ölçeri satın aldıktan sonra, idrar şeritlerinde olduğu gibi test için sürekli maliyet yoktur. Ancak bu yöntem en güvenilir yöntem değildir ve genellikle tek test yönteminiz olmamalıdır.
Kan testi
Bu, keton seviyelerini izlemenin en doğru yoludur. Bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak, bir kan şeridi kullanarak keton seviyelerini kontrol edebilirsiniz. Sadece sık sık denerseniz bu yöntemin pahalı olabileceğini unutmayın.
- Kit İçeriği - 1* Sinocare kan şekeri ölçüm cihazı içerir; 10 * kan şekeri test şeritleri; 1* ağrısız delme cihazı; 1 * taşıma çantası ve kullanım kılavuzu. A...
- Doğru Test Sonucu - Test şeritleri ileri teknolojiye ve stabiliteye sahiptir, bu nedenle kan oksijenindeki değişiklikler nedeniyle yanlış sonuçlar hakkında endişelenmenize gerek yoktur ...
- Kullanımı Kolay - Kullanıcıların kan şekerini rahat ve hızlı bir şekilde izlemesi için tasarlanmış tek tuşla işlem. Sadece 0.6 mikrolitre kan örneği alabilir...
- İnsancıl Tasarım - Küçük ve şık tasarım, taşımayı kolaylaştırır. Geniş ekran ve net yazı tipleri, verileri daha okunaklı ve net hale getirir. Test şeridi...
- % 100 tatmin edici satış sonrası hizmet sunacağız: Video kullanım kılavuzu için lütfen https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA adresini ziyaret edin.
- GK Dual ölçüm cihazı, içindeki beta-keton (beta-hidroksibutirat) konsantrasyonunun doğru ölçümü içindir. Sonuçlar kalitelidir ve sürekli kontrolü garanti eder. Bu oyunda sadece...
- Ayrı olarak satın alınabilen keton test şeritleri CE0123 sertifikalıdır ve evde kullanıma uygundur. Swiss Point Of Care'de AB'deki ana distribütörüz...
- GK serisinin tüm ölçüm ürünleri, doğrudan şirket içi beta-keton teşhisi için uygundur.
- Ayrıca keto diyetinize eşlik etmek için mükemmeldir. Cihaz ölçü birimi: mmol/l
En iyi sonuçları elde etmek için (ideal olarak) vücudunuza zengin, sağlıklı yağlar, besleyici proteinler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlayan diğer gıdalardan en uygun beslenmeyi sağlayacaksınız. tam listesine bakın beslenme de la dieta cetogenica Böylece keto diyetinin işinize yaraması için ne yemeniz gerektiğini bilirsiniz.
Keto diyeti nasıl çalışır? Enerji için yağ yakmanıza yardımcı olur
Keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Başlangıçta epilepsi tedavisi olarak kullanılan bu diyetin zihinsel berraklığı iyileştirmeye, enerji seviyelerini artırmaya, uyku düzenini iyileştirmeye ve hızlı kilo ve yağ kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Keto diyeti, vücudunuzu vücudunuzda glikoza dönüştürülen karbonhidratlardan kısıtlayarak çalışır. Vücudunuz enerji için glikoza sahip olmadığında, bunun yerine yağ yakmaya başlar. Vücudunuz ana yakıt kaynağı olarak yağa (daha sonra ketonlara dönüştürülür) dönüştüğünde, ketojenik diyetin amacı olan metabolik bir ketozis durumundadır. Tüm gıda gruplarını (güle güle, tahıllar ve nişastalar) kesmek ilk başta korkutucu gelse de, birçok insanın yüksek karbonhidratlı diyetlere tercih ettiği bir yaşam tarzıdır. Keto'ya başlama hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu kılavuza göz atın. Yeni başlayanlar.