Keto Diyeti: Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet İçin Nihai Kılavuz

Ketojenik diyet, daha fazla insan optimal sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmadaki faydalarını fark ettikçe popülerlik kazanmaya devam eden yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Bu sayfayı başlangıç ​​noktanız ve ketojenik diyet ve bugün nasıl başlayacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey için eksiksiz bir rehber olarak kullanabilirsiniz.

Ayrıca youtube videomuzu özet olarak izleyebilirsiniz:

Ketojenik diyet nedir?

Keto diyetinin amacı, vücudunuzu ketozise sokmak ve yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakmaktır. Bu diyet, yüksek miktarda yağ, yeterli miktarda protein ve düşük düzeyde karbonhidrat içerir.

Keto diyeti genellikle şunları kullanır: aşağıdaki makrobesin oranları:.

• Kalorilerin %20-30'u proteinden gelir.
• Kalorilerin %70-80'i sağlıklı yağlardan (ör. Omega-3 yağlı asitler, Avokado, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı y otla beslenmiş tereyağı).
• Karbonhidratlardan alınan kalorilerin %5 veya daha azı (çoğu insan için bu maksimum 20 ila 50 gr günlük net karbonhidrat).

Doktorlar tarafından çocuklar için reçete edilenler gibi tıbbi keto diyetleri epilepsi, daha ciddiler. Genellikle yaklaşık %90 yağ, %10 protein ve mümkün olduğunca 0'a yakın karbonhidrat içerirler.

Makrobesinlerin parçalanmasıyla vücudunuzun enerjiyi kullanma şeklini değiştirebilirsiniz. Süreci tam olarak anlamak için, vücudunuzun enerjiyi ilk etapta nasıl kullandığını anlamak önemlidir.

Keto Diyeti Nasıl Çalışır?

Karbonhidratlardan zengin bir diyet yediğinizde, vücudunuz bu karbonhidratları glikoza (kan şekeri) dönüştürür ve bu da kan şekeri seviyenizi yükseltir.

Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, vücudunuza, enerji için kullanılabilmesi için glikozu hücrelerinize taşıyan bir hormon olan insülin üretmesi için sinyal verirler. İnsülin artışı olarak bilinen şey budur ( ¹ ).

Glikoz vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır. Karbonhidrat yemeye devam ettiğiniz sürece, vücudunuz onları daha sonra enerji için yakılan şekere dönüştürmeye devam edecektir. Başka bir deyişle, glikoz mevcut olduğunda, vücudunuz yağ depolarınızı yakmayı reddedecektir.

Vücudunuz karbonhidratları ortadan kaldırarak yağ yakmaya başlar. Bu, glikojen (depolanan glikoz) depolarınızı tüketir ve vücudunuza yağ depolarınızı yakmaya başlamaktan başka seçenek bırakmaz. Vücudunuz yağ asitlerini ketonlara dönüştürmeye başlar ve vücudunuzu ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma sokar ( ² ).

ketonlar nedir?

Ketozda karaciğer, yağ asitlerini keton cisimlerine veya ketonlar. Bu yan ürünler vücudunuzun yeni enerji kaynağı haline gelir. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda ve bu kalorileri sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla değiştirdiğinizde, vücudunuz keto-uyumlu hale gelerek veya yağ yakmada daha verimli hale gelerek tepki verir.

Üç ana keton vardır:

• Aseton.
• asetoasetat.
• beta-hidroksibutirat (genellikle kısaltılmış BHB).

Ketoz durumunda, ketonlar çoğu amaç için karbonhidratların yerini alır ( ³ )( ⁴ ). Vücudunuz da şunlara bağlıdır: glukoneogenez, kan şekeri seviyelerinizin tehlikeli bir şekilde düşmesini önlemek için gliserol, laktat ve amino asitlerin glikoza dönüştürülmesi.

En önemlisi beynimizin ve diğer organlarımızın enerji için ketonları karbonhidratlardan daha kolay kullanabileceğini ( ⁵ )( ⁶ ).

Bu yüzden çoğu insanlar keto üzerinde artan zihinsel netlik, daha iyi ruh hali ve açlık azalması yaşarlar..

Bu moleküller ayrıca Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır, bu da örneğin çok fazla şeker yemenin neden olduğu hücre hasarını tersine çevirmeye ve onarmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.

Ketoz, yiyecek hazır olmadığında vücudunuzun depolanmış vücut yağı üzerinde çalışmasına yardımcı olur. Benzer şekilde, keto diyeti vücudunuzu karbonhidratlardan "yoksunmaya" ve onu yağ yakma durumuna geçirmeye odaklanır.

Farklı ketojenik diyet türleri

Hay dört ana ketojenik diyet türü. Her biri, karbonhidrat alımına karşı yağ alımına biraz farklı bir yaklaşım getiriyor. Hangi yöntemin sizin için en uygun olduğuna karar verirken hedeflerinizi, fitness seviyenizi ve yaşam tarzınızı göz önünde bulundurun.

Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Bu, ketojenik diyetin en yaygın ve önerilen versiyonudur. İçinde, yeterli protein alımına ve yüksek yağ alımına odaklanarak günde 20-50 gram net karbonhidrat içinde kalmanın zamanı geldi.

Hedefli Ketojenik Diyet (TKD)

Aktif bir insansanız, bu yaklaşım sizin için en iyi sonucu verebilir. Spesifik ketojenik diyet, egzersizden 20 dakika ila bir saat önce yaklaşık 50-30 gram net karbonhidrat yemeyi içerir.

Döngüsel ketojenik diyet (CKD)

Keto size korkutucu geliyorsa, bu başlamak için harika bir yoldur. Burada birkaç gün boyunca düşük karbonhidrat diyeti yeme periyotları arasındasınız, ardından yüksek karbonhidrat yeme periyodu (genellikle birkaç gün sürer).

Yüksek proteinli keto diyeti

Bu yaklaşım, standart yaklaşıma (SKD) çok benzer. Temel fark protein alımıdır. Burada protein alımınızı önemli ölçüde artırırsınız. Keto diyetinin bu versiyonu, diğerlerinden daha Atkins diyet planına benzer.

Not: SKD yöntemi, keto'nun en yaygın kullanılan ve araştırılan versiyonudur. Bu nedenle, aşağıdaki bilgilerin çoğu bu standart yöntemle ilgilidir.

Keto'da Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar makro besinler olarak bilinir. Genel olarak, bir keto diyeti için makro besinlerin dökümü şöyledir:

• Karbonhidratlar: %5-10.
• Protein: %20-25.
• Yağ: %75-80 (bazı insanlar için bazen daha fazla).

Makrobesinler, herhangi bir ketojenik diyetin temel taşı gibi görünmektedir, ancak popüler görüşün aksine, herkes için çalışan tek bir makro besin oranı yoktur.

Bunun yerine, aşağıdakilere dayalı tamamen benzersiz bir makro setine sahip olacaksınız:

• Fiziksel ve zihinsel hedefler.
• Sağlık tarihi.
• Aktivite düzeyi.

Karbonhidrat alımı

Çoğu insan için günde 20-50 gram karbonhidrat alımı idealdir. Bazı kişiler günde 100 grama kadar çıkabilir ve ketozda kalabilir.

Proteinlerin sindirimi

Ne kadar protein tüketeceğinizi belirlemek için vücut kompozisyonunuzu, ideal kilonuzu, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurun. İdeal olarak, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına 0.8 gram protein tüketmelisiniz. Bu kas kaybını önleyecektir.

Ve "çok fazla" keto proteini yeme konusunda endişelenme, seni ketozdan atmaz.

Yağ alımı

Protein ve karbonhidratlardan gelmesi gereken günlük kalori yüzdesini hesapladıktan sonra, iki sayıyı toplayın ve 100'den çıkarın. Bu sayı, yağdan gelmesi gereken kalori yüzdesidir.

Keto'da kalori sayımı gerekli değildir ve olmamalıdır. Yağ oranı yüksek bir diyet yediğinizde, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek bir diyetten daha fazla doyurucu olur. Genel olarak, bu aşırı yeme şansınızı azaltır. Kalori saymak yerine makro seviyenize dikkat edin.

Daha fazlasını okumak için, hakkında daha fazla bilgi edinin ketojenik diyette mikro besinler.

Keto ve Düşük Karbonhidrat arasındaki fark nedir?

Keto diyeti genellikle diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle gruplandırılır. Bununla birlikte, keto ve düşük karbonhidrat arasındaki temel fark, makro besinlerin seviyeleridir. Çoğu ketojenik varyasyonda, vücudunuzun ketozise geçişine yardımcı olmak için kalorilerinizin %45'i veya daha fazlası yağdan gelir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, yağ (veya diğer makro besinler) için belirli bir günlük alım yoktur.

Bu diyetler arasındaki hedefler de değişir. Keto'nun amacı ketoza girmektir, böylece vücudunuz uzun vadede yakıt için glikoz kullanmayı bırakır. Düşük karbonhidrat diyeti ile asla ketoza giremezsiniz. Hatta bazı diyetler karbonhidratları kısa süreli kesip sonra tekrar ekliyor.

Ketojenik diyette yenebilecek yiyecekler

Artık ketojenik diyetin temellerini anladığınıza göre, alışveriş listenizi yapmanın zamanı geldi. düşük karbonhidratlı yiyecekler ve süpermarkete gidin.

Ketojenik diyette keyif alacaksınız besin açısından zengin gıdalar ve karbonhidrat açısından zengin içeriklerden kaçınacaksınız.

Et, yumurta, fındık ve tohumlar

Her zaman karşılayabileceğiniz en yüksek kaliteli eti seçin, mümkün olduğunda organik ve otla beslenmiş sığır eti, vahşi yakalanmış balık ve sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş kümes hayvanları, domuz eti ve yumurtaları seçin.

Fındık ve tohumlar da iyidir ve en iyi çiğ olarak yenir.

• Biftek: biftek, dana eti, kızartma, kıyma ve güveç.
• Kümes hayvanları: tavuk, bıldırcın, ördek, hindi ve av göğüsleri.
• Domuz eti: Domuz bonfile, sığır filetosu, pirzola, jambon ve şekersiz domuz pastırması.
• Balık: uskumru, ton balığı, somon, alabalık, halibut, morina, yayın balığı ve mahi mahi.
• Kemik suyu: et kemik suyu ve tavuk kemik suyu.
• Deniz ürünleri: istiridye, istiridye, yengeç, midye ve ıstakoz.
• iç organ: kalp, karaciğer, dil, böbrek ve sakatat.
• Yumurtalar: şeytani, kızarmış, karıştırılmış ve haşlanmış.
• Cordero.
• Keçi.
• Fındık ve tohumlar: macadamia fıstığı, badem ve fındık yağı.

Düşük karbonhidratlı sebzeler

sebzeler almak için harika bir yoldur sağlıklı mikro besin dozu, Böylece ketodaki besin eksikliklerini önler.

• Lahana, ıspanak, pazı ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler.
• Lahana, karnabahar ve kabak gibi turpgillerden sebzeler.
• Buzdağı, marul ve tereyağlı marullar.
• Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler.
• Mantar, kuşkonmaz ve kereviz gibi diğer sebzeler.

Keto Dostu Süt Ürünleri

Seçerek makul bir şekilde karşılayabileceğiniz en yüksek kaliteyi seçin ücretsiz süt ürünleri, mümkün olduğunca bütün ve organik. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden veya şeker oranı yüksek ürünlerden kaçının.

• Tereyağı ve ghee otlama.
• Ağır krema ve ağır krem ​​şanti.
• Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri.
• Ekşi krema.
• Sert peynirler ve yumuşak.

Düşük şekerli meyveler

Yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat içerdiğinden ketoya meyveye dikkatli yaklaşın.

• Avokado (bolca tadını çıkarabileceğiniz tek meyve).
• Ahududu, yaban mersini ve çilek gibi organik meyveler (günde bir avuç).

Sağlıklı yağlar

Kaynaklar sağlıklı yağ otla beslenmiş tereyağı, don yağı, ghee, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, sürdürülebilir palmiye yağı ve MCT yağı.

• Tereyağı ve ghee.
• Tereyağı.
• mayonez.
• Hindistan cevizi yağı ve hindistan cevizi yağı
• Keten tohumu yağı.
• Zeytinyağı
• Susam tohumu yağı.
• MCT yağı ve MCT tozu.
• ceviz yağı
• Zeytinyağı
• Avokado yağı.

Keto diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Daha iyi Aşağıdaki yiyeceklerden kaçının Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyetinde. Keto'ya başlarken buzdolabınızı ve dolaplarınızı boşaltın ve açılmamış eşyaları bağışlayın ve gerisini atın.

tahıl

Tahıllar karbonhidrat yüklüdür, bu nedenle ketodaki tüm tahıllardan uzak durmak en iyisidir. Buna kepekli tahıllar, buğday, makarna, pirinç, yulaf, arpa, çavdar, mısır ve quinua.

Fasulye ve baklagiller

Birçok vegan ve vejeteryan, protein içeriği için fasulyeye bağımlı olsa da, bu yiyeceklerin karbonhidratları inanılmaz derecede yüksektir. Fasulye, nohut, fasulye ve mercimek yemekten kaçının.

Şeker oranı yüksek meyveler

Birçok meyve antioksidanlar ve diğer mikro besinlerle dolu olsa da, sizi ketozdan kolayca atabilen fruktoz açısından da zengindirler.

Elma, mango, ananas ve diğer meyvelerden kaçının (az miktarda çilek hariç).

nişastalı sebzeler

Patates, tatlı patates, bazı kabak türleri, yaban havucu ve havuç gibi nişastalı sebzelerden kaçının.

Meyve gibi, bu yiyeceklerle ilişkili sağlık yararları vardır, ancak aynı zamanda karbonhidratlarda çok yüksektir.

şeker

Buna tatlılar, yapay tatlandırıcılar, dondurma, smoothie'ler, gazlı içecekler ve meyve suyu dahildir ancak bunlarla sınırlı değildir.

Ketçap ve barbekü sosu gibi baharatlar bile genellikle şekerle doludur, bu nedenle yemek planınıza eklemeden önce etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Tatlı bir şey seviyorsan, bir dene keto dostu tatlı tarifi düşük glisemik tatlandırıcılar ile yapılan (örneğin Stevia o eritritol) Bunun yerine.

Alkol

Bazı alkollü içecekler Düşük glisemik indekslidirler ve ketojenik diyete uygundurlar. Bununla birlikte, alkol içtiğinizde karaciğerinizin tercihen etanolü işleyeceğini ve keton üretmeyi bırakacağını unutmayın.

Kilo vermek için keto diyeti yapıyorsanız, alkol tüketiminizi minimumda tutun. Bir kokteyl havasındaysanız, düşük şekerli karıştırıcılara bağlı kalın ve çoğu bira ve şaraptan kaçının.

Ketojenik diyetin sağlığa faydaları

Ketojenik diyet, kilo kaybının çok ötesine geçen inanılmaz sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar ketonun daha iyi, daha güçlü ve daha berrak hissetmenize yardımcı olabileceği yollardan sadece birkaçı.

Kilo kaybı için keto

Muhtemelen keto'nun ünlü olmasının ana nedeni: kayıp sürdürülebilir yağ. Keto, kas kütlesini korurken vücut ağırlığını, vücut yağını ve vücut kütlesini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir ( ⁷ ).

Direnç seviyeleri için keto

Ketojenik diyet, dayanıklılık seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. atletler. Bununla birlikte, sporcuların glikoz yerine yağ yakmaya alışmaları zaman alabilir. almak enerjisi.

Bağırsak sağlığı için keto

Birkaç çalışma, düşük şeker alımı ile irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarında iyileşme arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, ketojenik diyetin karın ağrısını ve genel yaşam kalitesini iyileştirebileceğini gösterdi. SII.

diyabet için keto

Ketojenik diyet, vücuttaki glikoz ve insülin seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. kan. Direnç riskinin azaltılması insülin gibi metabolik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. şeker hastalığı 2.

Kalp sağlığı için keto

Keto diyeti, aşağıdakiler için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir: kalp hastalıklarıHDL kolesterol seviyelerinde, kan basıncında, trigliseridlerde ve LDL kolesterolde (atardamarlardaki plakla ilgili) iyileşme dahil ( ⁸ ).

Beyin sağlığı için keto

Keton cisimleri, potansiyel nöroprotektif ve anti-inflamatuar faydalarla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle keto diyeti, Parkinson hastalıkları ve benzeri rahatsızlıkları olanları destekleyebilir. Alzheimer, diğer dejeneratif beyin koşullarının yanı sıra ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Epilepsi için keto

Ketojenik diyet, 20. yüzyılın başlarında epileptik hastalarda, özellikle de çocuklarda nöbetlerin önlenmesine yardımcı olmak için oluşturuldu. Bu güne kadar, ketoz hastalığı olanlar için tedavi edici bir yöntem olarak kullanılmaktadır. epilepsi ( ¹¹ ).

PMS için Keto

Kadınların tahminen %90'ı PMS ile ilişkili bir veya daha fazla semptom yaşar ( ¹² )( ¹³ ).

Keto diyeti, kan şekerini dengelemeye, kronik iltihapla savaşmaya, besin depolarını artırmaya ve aşermeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve bunların tümü yardımcı olabilir. adet öncesi sendromun semptomlarını hafifletmek.

Ketozda olduğunuzu nasıl anlarsınız

Ketoz, değişen derecelerde olduğu için gri bir alan olabilir. Genel olarak, tam ketozise ulaşmak genellikle 1-3 gün sürebilir.

Keton seviyenizi izlemenin en iyi yolu, evde yapabileceğiniz testler yapmaktır. Ketojenik diyette yemek yediğinizde, fazla ketonlar vücudun çeşitli bölgelerine yayılır. Bu size izin verir keton seviyenizi ölçün farklı yollarla:

• Test şeridi ile idrarda.
• Bir glikoz ölçer ile kanda.
• Nefes ölçer ile nefesinizde.

Her yöntemin avantajları ve dezavantajları vardır, ancak kandaki ketonları ölçmek genellikle en etkili yöntemdir. En uygun fiyatlı olmasına rağmen, idrar testi genellikle en az doğru yöntemdir.

Ketojenik diyeti destekleyen takviyeler

takviyeleri ketojenik diyetin faydalarını en üst düzeye çıkarmanın popüler bir yoludur. Bu takviyeleri sağlıklı bir keto ve tam gıda diyet planı ile birlikte eklemek, sağlık hedeflerinizi desteklerken en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.

eksojen ketonlar

eksojen ketonlar Bunlar, size ekstra enerji artışı sağlamaya yardımcı olan, genellikle beta-hidroksibutirat veya asetoasetat olan tamamlayıcı ketonlardır. Alabilirsin eksojen ketonlar öğünler arasında veya antrenmandan önce hızlı bir enerji patlaması için.

MCT YAĞI ve toz

MCT'ler (veya orta zincirli trigliseritler), vücudunuzun hızlı ve verimli bir şekilde enerjiye dönüştürebileceği bir tür yağ asididir. MCT'ler hindistancevizinden çıkarılır ve esas olarak sıvı veya toz halinde satılır.

kollajen proteini

Kolajen Eklemlerin, organların, saçların ve bağ dokularının büyümesini destekleyen vücudunuzdaki en bol proteindir. Kollajen takviyelerindeki amino asitler ayrıca enerji üretimi, DNA onarımı, detoksifikasyon ve sağlıklı sindirime yardımcı olabilir.

Mikro besin takviyeleri

Keto Mikro Yeşiller, bir kepçe içinde mikro besinler sağlar. Her porsiyon boyutunda 14 farklı meyve ve sebzeden oluşan 22 porsiyon ve ayrıca emilime yardımcı olacak MCT bitkileri ve yağları bulunur.

Peynir altı suyu proteini

takviyeleri Peynir altı suyu kilo kaybını, kas kazanımını ve toparlanmayı desteklemek için en çok çalışılan takviyelerden bazılarıdır ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Sadece seçtiğinizden emin olun otlu ayran ve kan şekerini artırabilecek şeker veya diğer katkı maddeleri içeren tozlardan kaçının.

elektrolitler

Elektrolit dengesi, başarılı bir ketojenik diyet deneyiminin en kritik fakat en çok gözden kaçan bileşenlerinden biridir. Keto olmak, normalden daha fazla elektrolit salgılamanıza neden olabilir, bu nedenle onları kendiniz yenilemeniz gerekir - keto yolculuğunuza başlarken çok az kişinin bildiği bir gerçek ( ¹⁶ ).

Diyetinize daha fazla sodyum, potasyum ve kalsiyum ekleyin veya vücudunuzu desteklemeye yardımcı olabilecek bir ek alın.

Keto diyeti güvenli midir?

Ketozis güvenlidir ve doğal bir metabolik durum. Ancak, genellikle hastalığı olan kişilerde yaygın olarak görülen ketoasidoz adı verilen oldukça tehlikeli bir metabolik durumla karıştırılır. diyabet.

0.5-5.0mmol / L aralığında keton seviyelerine sahip olmak tehlikeli değildir, ancak "keto gribi" olarak bilinen çeşitli zararsız sorunlara neden olabilir.

Keto gribi belirtileri

Birçok insan, yağa uyum sağlarken grip semptomlarına benzer yaygın kısa vadeli yan etkilerle uğraşmak zorundadır. Bu geçici semptomlar, vücudunuz uyum sağladıkça dehidrasyon ve düşük karbonhidrat seviyelerinin yan ürünleridir. Bunlar şunları içerebilir:

• Baş ağrısı
• Letarji.
• Hastalık.
• Bilinç kararması.
• Karın ağrısı.
• Düşük motivasyon

Keto gribi semptomları genellikle aşağıdakileri alarak kısaltılabilir: keton takviyeleriBu, ketozise geçişi çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilir.

Tarifler ile Örnek Keto Diyet Yemek Planları

Keto'ya gitme konusundaki tüm tahminleri ortadan kaldırmak istiyorsanız, yemek planları harika bir seçenektir.

Her gün düzinelerce kararla karşı karşıya kalmadığınız için, yemek tarifleri yemek planları yeni diyetinizi daha az bunaltıcı hale getirebilir.

bizim Yeni başlayanlar için keto yemek planı hızlı başlangıç ​​kılavuzu olarak.

Keto Diyeti Açıklaması: Keto ile Başlayın

Ketojenik diyeti merak ediyorsanız ve binlerce kişinin takip ettiği bu yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, birçok faydalı ve takip etmesi kolay bilgiler sunan bu makalelere göz atın.

• Keto diyet vs Atkins: Aralarındaki farklar nelerdir ve hangisi daha iyi?
• Keto Aralıklı Oruç: Keto Diyetiyle Nasıl İlişkisi var?.
• Keto Diyet Sonuçları: Keto ile Ne Kadar Hızlı Kilo Vereceğim?