Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyettir. yağlar kilo kaybı ve sağlık yararlarında inanılmaz sonuçları için popüler salud Bu ifade eder.
Keto diyet çalışmaları, hızlı yağ kaybı, iştah azalması, daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi ruh hali, azalmış inflamasyon seviyeleri, dirençte azalma olduğunu göstermektedir. ensülin ve daha fazlası ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Bu yazıda ayrıntılı bir ketojenik diyet planı, kolay keto tarifleri, bir keto alışveriş listesi ve keto diyetine başlarken büyük şüpheleri ortadan kaldırmak için faydalı ipuçları bulacaksınız.
İçindekiler
Keto'ya Yeni Başlayanlar İçin 4 Ön Adım
Bu adımlar nispeten basittir, ancak karbonhidrat kesmeye dalmadan, keto alışveriş gezisine çıkmadan veya keto tarifleri pişirmeden önce kendinizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olabilir.
# 1: makrolarınızı hesaplayın
Tüm keto diyeti, metabolik bir durumu elde etmek ve sürdürmek etrafında döner. ketozis, bu da yakıt için karbonhidratlardan yağa geçmeyi gerektirir.
Normalde, yediğiniz karbonhidratlar sindirim sırasında beyninizin, kaslarınızın ve organlarınızın ana enerji kaynağı olarak kullandığı glikoza dönüştürülür.
Ancak çok az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz daha fazla yağı (depolanmış yağların yanı sıra diyet yağları) parçalamaya başlar ve karaciğeriniz alternatif beyin yakıtı için ketonlar üretir.
Ketozise ulaşmak için doğru oranda makro besin (protein, yağ ve karbonhidratlar) yemelisiniz.
# 2: net karbonhidratları saymayı öğrenin
Net karbonhidratlarınızı saymak, hangi makroları yiyeceğinizi bilmek kadar önemlidir.
Çoğu insan günde 20-50 gram veya daha az net karbonhidrat yiyerek ketozda kalabilir, ki bu elde edilmesi zor değildir, ancak net içeriğini keşfetmek için etiketleri okumayı öğrenmelisiniz. karbonhidratlar yiyecek.
# 3: bir yemek hazırlama stratejisi tasarlayın
Her gün yemek pişirmek ve temizlik yapmak için çok fazla zaman harcamaktan endişe duymuyorsanız, önceden hazırlık yemekler. Hiç yapmadın mı? Endişelenme, çok basit. Birkaç protein kaynağı hazırlamak veya bakkaldan eve gelir gelmez sebzelerinizi yıkamak bile yemek zamanı ödevlerini daha kolay ve daha hızlı yapmanıza yardımcı olabilir.
# 4: diğer malzemeleri stoklayın
Temel bir keto anlayışından ve tam gıdaya dayalı katı bir yemek planından başka bir şey olmadan ketoza girebilir, kilo verebilir ve sağlıklı olabilirsiniz.
Bununla birlikte, keto yolculuğunuzu daha kolay ve daha keyifli hale getirebilecek keto malzemelerinin (yiyecek değil) bir listesi:
- Keton test şeritleri Ketozda kaldığınızdan emin olmak için.
- Gofret Hareket halindeyken beslenme için Yüksek Proteinli Keto.
- Keto tarifleri için bir yemek ölçeği.
- Cam Gıda Saklama Kapları buzdolabı kullanımı ve seyahat için (tek porsiyonluk yan yemekler, katı yiyeceklerin yemek boyutundaki porsiyonları, çorbalar ve güveçler ve aile boyu porsiyonlar için birkaç farklı şekil ve boyut düşünün).
- Buz torbaları.
- keto elektrolitler hidrasyon için, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız.
- MCT yağı o MCT yağ tozu ketozise daha hızlı ulaşmak ve semptomları yönetmek için keto gribi.
- Yağ yakma seviyesini kontrol edin ve kolayca kilo verin: Ketonlar vücudun ketojenik durumda olduğunun ana göstergesidir. Vücudun yandığını gösteriyorlar ...
- Ketojenik (veya düşük karbonhidratlı) diyetlerin takipçileri için idealdir: şeritleri kullanarak vücudu kolayca kontrol edebilir ve düşük karbonhidratlı diyetleri etkili bir şekilde uygulayabilirsiniz ...
- Bir laboratuvar testinin kalitesi parmaklarınızın ucunda: kan testlerinden daha ucuz ve çok daha kolay olan bu 100 şerit, herhangi bir durumda keton seviyesini kontrol etmenizi sağlar.
- - -
- YAĞ YAKIYORSANIZ ÖLÇÜN: Luz Keto idrar ölçüm şeritleri, metabolizmanızın yağ yakıp yakmadığını ve her seferinde hangi ketozis seviyesinde olduğunuzu doğru bir şekilde bilmenizi sağlar...
- HER ŞERİT ÜZERİNDE BASKILI KETOSİS REFERANSI: Stripleri yanınıza alın ve nerede olursanız olun ketozis seviyenizi kontrol edin.
- OKUMASI KOLAY: Sonuçları kolayca ve yüksek hassasiyetle yorumlamanızı sağlar.
- SANİYE OLARAK SONUÇLAR: 15 saniyeden daha kısa bir süre içinde şeridin rengi, seviyenizi değerlendirebilmeniz için keton cisimlerinin konsantrasyonunu yansıtacaktır.
- KETO DİYETİNİ GÜVENLİ YAPIN: Şeritlerin nasıl kullanılacağını, beslenme uzmanlarından ketoza girmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için en iyi ipuçlarını ayrıntılı olarak açıklayacağız. Katılmak...
- KETONLARI ARTIRIN: Çok yüksek saflıkta C8 MCT kaynağı. C8 MCT, kan ketonlarını etkili bir şekilde artıran tek MCT'dir.
- KOLAY SİNDİRİM: Müşteri incelemeleri, daha az kişinin daha düşük saflıktaki MCT yağlarında görülen tipik mide rahatsızlığını yaşadığını gösteriyor. Tipik hazımsızlık, dışkı...
- GDO OLMAYAN, PALEO VE VEGAN GÜVENLİ: Bu tamamen doğal C8 MCT yağı, tüm diyetlerde tüketime uygundur ve tamamen alerjik değildir. Buğday, süt, yumurta, fıstık ve ...
- SAF KETON ENERJİSİ: Vücuda doğal bir keton yakıt kaynağı vererek enerji seviyelerini artırır. Bu temiz enerjidir. Kan şekerini yükseltmez ve çok tepki verir...
- HER DİYET İÇİN KOLAY: C8 MCT Yağ kokusuz, tatsızdır ve geleneksel yağların yerini alabilir. Protein karışımlarına, kurşun geçirmez kahvelere veya...
- [ MCT OIL POWDER ] Hindistan Cevizi Yağından elde edilen ve arap zamkı ile mikrokapsüllenmiş Orta Zincirli Trigliserit Yağı (MCT) bazlı vegan toz gıda takviyesi...
- [VEGAN UYGUN MCT] Vegan veya Vejetaryen Diyetlerini uygulayanların alabileceği ürün. Süt Gibi Alerjen Yok, Şeker Yok!
- [ MİKRO KAPSÜLLÜ MCT ] Yüksek MCT hindistancevizi yağımızı, akasya ağacının doğal reçinesinden ekstrakte edilen bir diyet lifi olan arap zamkı kullanarak mikro kapsülledik.
- [PALM YAĞI YOK ] Mevcut MCT yağlarının çoğu, MCT'leri olan ancak yüksek palmitik asit içeriği olan bir meyve olan palmiyeden gelir. MCT yağımız yalnızca...
- [ İSPANYA'DA ÜRETİM ] IFS sertifikalı bir laboratuvarda üretilmiştir. GDO'suz (Genetiği Değiştirilmiş Organizmalar). İyi üretim uygulamaları (GMP). Gluten, Balık, İÇERMEZ...
- Neden WeightWorld Saf Ahududu Ketonunu Almalısınız? - Saf ahududu özüne dayalı Saf Ahududu Keton kapsüllerimiz, kapsül başına 1200 mg'lık yüksek bir konsantrasyon içerir ve...
- Yüksek Konsantrasyonlu Ahududu Keton Ahududu Keton - Her Raspberry Ketone Pure kapsülü, günlük önerilen miktarı karşılamak için 1200 mg'lık yüksek bir etki sunar. Bizim...
- Ketozu Düzenlemeye Yardımcı Olur - Keto ve düşük karbonhidratlı diyetlerle uyumlu olmasının yanı sıra, bu diyet kapsüllerinin alınması kolaydır ve günlük rutininize eklenebilir,...
- Keto Takviyesi, Vegan, Glutensiz ve Laktozsuz - Ahududu Ketonları, kapsül formunda birinci sınıf bitki bazlı aktif doğal özdür. Tüm malzemeler Türkiye'den...
- WeightWorld'ün Tarihçesi Nedir? - WeightWorld, 15 yıldan fazla deneyime sahip küçük bir aile şirketidir. Tüm bu yıllar içinde bir referans marka haline geldik ...
- Neden Ahududu Keton Takviyemiz Plus? - Doğal keton takviyemiz güçlü dozda ahududu ketonu içerir. Keton kompleksimiz ayrıca içerir ...
- Ketozun Düzenlenmesine Yardımcı Olmak İçin Ek - Her türlü diyete ve özellikle keto diyeti veya düşük karbonhidratlı diyetlere yardımcı olmanın yanı sıra, bu kapsüllerin kullanımı da kolaydır.
- 3 Ay boyunca Güçlü Günlük Keto Keton Dozu Tedarik - Doğal ahududu keton takviyemiz artı güçlü bir ahududu keton formülü içerir Ahududu Ketonlu ...
- Veganlar ve Vejetaryenler ve Keto Diyeti için uygundur - Raspberry Ketone Plus, tümü bitki bazlı olan çok çeşitli bileşenler içerir. Bunun anlamı şudur ki...
- WeightWorld'ün Tarihçesi Nedir? - WeightWorld, 14 yıldan fazla deneyime sahip küçük bir aile şirketidir. Tüm bu yıllarda referans bir marka haline geldik ...
- ÇOK YÖNLÜ: Buz poşetleri sadece normal dondurma topları yapmak için değil, aynı zamanda içecekleri ve meyve sularını dondurmak için de uygundur!
- PRATİK: Buz küpleri, plastik tabaka yırtılarak tek tek ve kolayca çıkarılabilir.
- HİJYENİK: Buz poşetin içinde yapıldığı için buz küpleriniz buzdolabındaki diğer yiyeceklerle temastan her zaman hijyenik olarak korunur.
- KULLANIMI KOLAY: Basit kullanım: Buz torbasına su dökün, poşeti ters çevirin ve otomatik kapanma sayesinde kapanır.
- TESLİMAT KAPSAMI: 50 adet buz torbası
- Kerl - 360 buz topları için torba (otomatik kapanmalı)
- Buz toplarının çok kolay hazırlanması. Hafif bir su akışı ile torbanın suyla dolmasına izin verin ve bunun tersi de geçerlidir.
- Çantayı kapatan otomatik kapanma. Torbayı dondurucuya koyun.
- Dondurulduktan sonra, tek tek toplar çantadan çok kolay bir şekilde çıkarılabilir.
- Kerl'in polietilen buz paketleri toksik değildir ve çöp sahaları için nötrdür.
- 18 CAM GIDA KAPAĞI TAKIMI - Bu sette 9 adet cam kap ve 9 adet şeffaf plastik kapak bulunmaktadır. Konteynerler çeşitli boyut ve şekillerdedir. 2 adet şekil kabı vardır...
- PREMIUM BOROSİLİKAT CAM VE BPA İÇERMEZ PLASTİK - Gıda cam kapları, son derece dayanıklı borosilikat camdan özenle tasarlanmış ve üretilmiştir ...
- HAVA GEÇİRMEZ TEKNOLOJİ KAPAKLAR - Kapaklar, nemi dışarıda tutmak için güçlü bir conta oluşturan kauçuk bir contaya sahip dört mandalla kolayca açılır ve kapanır. Konteynerler...
- MİKRODALGA VE DONDURUCU GÜVENLİ - Cam kaplar mikrodalga ve fırın güvenlidir (kapaksız) (450 ℃'ye kadar) ve ayrıca dondurucu güvenlidir. Bu onları ...
- TEMİZLİĞİ VE DEPOLANMASI KOLAY - Cam gıda saklama kapları, sorunsuz temizlik için bulaşık makinesinde yıkanabilir. Olduğu gibi herhangi bir yerde saklanabilirler ...
- 7 cam gıda kabı ve uygun kapak seti: 2 dikdörtgen kap 1.023 ml, 2 dikdörtgen kap 455 ml, 1 yuvarlak kap 796 ml ve 2...
- Temizlemesi kolay: Lekeleri veya kokuları emmeyen, korozyona karşı dirençli ve temizlenmesi kolay, gözeneksiz borosilikat cam tabanlı gıda saklama kapları
- Hava Geçirmez BPA İçermeyen Plastik: Plastik kapaklar güvenli bir şekilde kilitlenir ve sıkı, sızdırmaz bir conta için bir silikon halka içerir
- Fırın, mikrodalga fırın, derin dondurucu ve bulaşık makinesinde yıkanabilir, cam taban. Üst raf bulaşık makinesinde yıkanabilir plastik kapaklar
- Çok amaçlı: Kapaklı cam kaplar, yiyecekleri (makarna gibi) saklamak, yiyecekleri işe götürmek veya hazırlanan yemekler için kap olarak kullanmak için idealdir.
- gıda taşıma kabı
- Paket: 1 Adet
- istiflenebilir konteyner
- buhar valfli
- Termal şoka dayanıklı
Henüz ek malzeme almaya hazır değilseniz, para harcama düşüncesiyle ertelemeyin. Birazdan öğreneceğiniz üzere, akıllı ketojenik market alışverişi neredeyse herhangi bir sağlıklı diyet kadar ucuz olabilir.
Diyet planınız için en iyi keto dostu yiyecekler
Ketojenik diyete ilk başladığınızda, kısa ve kısıtlayıcı bir yiyecek listesiyle sınırlıymışsınız gibi görünebilir. Ama bu gerçeklerden daha fazla olamazdı.
Çoğu sebzeyi, organik et, yumurta ve balık gibi birçok sağlıklı hayvansal ürünü ve bir dizi sağlıklı yağı dahil edebilirsiniz. Bazı lezzetli için bile yer var keto dostu meyveler.
Hangi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yiyeceklerin keto hedeflerinizi en iyi şekilde destekleyebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Yağlar: Ketojenik Diyette En İyi 13 Sağlıklı Yağ
Keto'da günlük toplam kalorinizin yaklaşık %70'i yağdan gelir.
Keto diyetinizin sağlıklı olmasını sağlamak için, yüksek kaliteli yağlar seçmelisiniz - standart Amerikan veya Avrupa diyetinde yaygın olarak bulunan aşırı işlenmiş inflamatuar yağlar değil, besin açısından yoğun tam gıda kaynaklarından gelenler.
Birçok vardır kaçınmanız gereken yağlar, yüksek oranda işlenmiş tohum yağları (genellikle salata soslarında ve yüksek ısıda pişirme yağlarında bulunur), paketlenmiş işlenmiş etler ve "işlenmiş peynirli yiyecekler" bunlardan birkaçıdır.
Bir keto diyetindeki en iyi sağlıklı yağ kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Otla beslenmiş etler ve sakatatlar.
- Vahşi doğada yakalanan deniz ürünleri.
- Otla beslenmiş tereyağı ve ghee.
- Pastörize yumurta.
- Hindistancevizi yağı.
- Hindistan cevizi yağı.
- MCT yağı y MCT yağ tozu.
- Sızma zeytinyağı.
- Kakao yağı.
- Palmiye yağı.
- avokado ve avokado yağı (yüksek ateşte pişirmek için en iyi seçenek).
- Macadamia fıstığı ve macadamia fındık yağı.
- Kuruyemişler, fındık ezmeleri ve tohumlar ölçülü olarak.
Protein: Ketojenik Diyette En İyi 9 Protein Kaynağı
Standart ketojenik diyet, orta düzeyde bir protein alımını veya proteinden alınan toplam kalorinin yaklaşık %20-25'ini içerir. Ancak bazı insanlar, özellikle sporcular günlük kalorilerinin %30-35'ini proteinden alırlar.
Başka bir deyişle, protein, keto üzerinde yağdan sonra en yaygın ikinci makro besindir. Ve yağlar gibi, yüksek kaliteli protein kaynakları seçmek, keto diyetinizin temiz ve sağlıklı kalmasını sağlamak için çok önemlidir.
Genel olarak konuşursak, yerel olarak satın alınan veya bulabildiğiniz kaynağa en yakın olan organik hayvansal protein kaynaklarına gitmelisiniz. Mümkün olduğunda otla beslenmiş, otlatılmış veya vahşi yakalanmış.
Hayvansal protein "fabrikalarda yetiştirmek”Ya da konsantre hayvan besleme operasyonlarından geliyor (CAFO), organik, otla beslenen et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunmayan hormonlar, antibiyotikler, böcek ilaçları ve diğer toksinleri içeriyor.
Mera hayvansal protein kaynakları ayrıca daha fazla mikro besin ve daha sağlıklı bir yağ asidi profiline sahip olma eğilimindedir ( 5 )( 6 ).
En iyi protein seçenekleri keto düzenli tüketim için şunlardır:
- Biftek ve kıyma gibi yağlı, otlatılmış et parçaları.
- Daha koyu, daha yağlı tavuk, ördek veya hindi eti.
- Domuz pirzolası veya sığır filetosu, işlenmemiş veya doğal olarak kurutulmuş domuz pastırması (şeker ilavesiz) veya jambon gibi diğer kesimler.
- Uskumru, ton balığı, somon, alabalık, pisi balığı, morina, yayın balığı ve mahi mahi dahil balıklar.
- İstiridye, istiridye, yengeç, midye ve ıstakoz gibi deniz ürünleri.
- İç organlar.
- bütün yumurta
- Serbest dolaşan süt ürünleri, özellikle otla beslenmiş tereyağı, ağır krema ve süzme peynir (mümkün olduğunda her zaman tam yağlı süt ürünlerini tercih edin, yağdaki bu düşüşü şekerle telafi ettikleri için az yağlı seçeneklerden kaçının).
- Keto peynir altı suyu proteini çimle beslenen, özellikle eğitimden sonra ve besleyici sallar.
Karbonhidratlar: 17 Keto Dostu Karbonhidrat Kaynağı
Hesaplamalarınızın sonuçlarında fark etmiş olabileceğiniz gibi makro besinler Keto'da kalorilerinizin yaklaşık %5-10'u karbonhidratlardan gelir.
La çok düşük karbonhidrat alımı keto'da vücudunuzun yağ yakmasını sağlayan şeydir yakıt.
Tükettiğiniz birkaç karbonhidrat için yüksek kaliteli kaynakları seçmek ve işlenmiş karbonhidratlardan veya ilave şekerden kaçınmak da sağlıklı bir metabolizma için çok önemli uygulamalardır.
Besin açısından yoğun, düşük net karbonhidrat seçeneklerini tercih edin, örneğin:
- Lahana, ıspanak, pazı, Çin lahanası ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Turp.
- Brüksel lahanası.
- Brokoli
- Karnabahar.
- Kuşkonmaz.
- Enginar
- Kereviz.
- Salatalık.
- Kabak.
- Mantarlar.
- Alabaş
- Soğanlar.
- Biberler.
- Spagetti kabak.
- Ahududu ve böğürtlen.
- Chia ve keten tohumu.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bitki besinleri, vücudunuzun ketojenik diyette ürettiği ketonların anti-inflamatuar etkilerini destekleyebilen polifenol antioksidanları bakımından zengindir. 7 )( 8 ).
Bunlar sağlıklı karbonhidrat kaynakları Ayrıca sindirimi ve bağırsak sağlığını destekleyen lif bakımından da yüksektir.
Yüksek lifli sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ayrıca kan şekerini düşürebilir, tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve kardiyovasküler ve felç riskini azaltabilir ( 9 )( 10 () 11 )( 12 )( 13 ).
Ve biraz yaratıcılıkla, bu makarnayı yapmak için kabak eriştesi kullanmak gibi ketoda izin verilmeyen yiyecekler için daha sağlıklı, düşük karbonhidratlı ikameler oluşturabilirsiniz. keto sarımsaklı parmesan kolay iki adım.
Ancak unutulmaması gereken bir uyarı var. Yukarıdaki karbonhidrat kaynakları keto dostu olmasına rağmen, yine de karbonhidrat alımınızı sınırlamanız gerekir, aksi takdirde mevcut durumunuzu korumazsınız. ketozis.
Şüpheye düştüğünüzde, glikozunuzu her zaman kan yemeklerden sonra ve deneyin keton seviyeleri Aşırı karbonhidrat yemediğinizden ve ketozdan çıkma riskiniz olmadığından emin olmak için.
Ardından, örnek bir 7 günlük keto diyet planı kullanmaya başlayın.
Yeni Başlayanlar İçin Süper Basit 7 Günlük Keto Diyet Planı
Bu keto diyet planı, hazırlaması hızlı, ancak lezzetli ve besleyici tarifler içerir, bu nedenle ailenizdeki herkes, hatta en seçici damak tadına sahip olanlar bile bunlardan zevk alacaktır. Keto dostu tatlılar da dahildir.
Aşağı kaydırırken, önce bir haftalık başlangıç keto yiyecekleri, ardından bunun altında önerilen alışveriş listesini göreceksiniz.
İşte ilk 7 gününüz için kolay bir örnek keto yemek planı:
1 Günü:
- öğle yemeği: Lezzetli Keto Taco Salatası.
- akşam yemeği: Bir Kasede Hızlı Keto Yumurtalı Rulo.
- Atıştırmalık / Tatlı: 2 dakikalık keto kek.
2 Günü:
- öğle yemeği: Bir Kasede Kalan Hızlı Keto Yumurtalı Rulo.
- akşam yemeği: salata artık Zesty Keto tacos.
- Atıştırmalık / Tatlı: Kremalı Çikolatalı Fındıklı Cheesecake Isırıkları.
3 Günü:
- öğle yemeği: Düşük karbonhidratlı hazır güveç.
- akşam yemeği: 30 dakikalık doyurucu keto biber.
- Atıştırmalık / Tatlı: Kremalı Çikolatalı Fındıklı Cheesecake Isırıkları.
4 Günü:
- Kahvaltı: Düşük Karbonhidratlı 5 Dakika Keto Yulaf Ezmesi Kahvaltı.
- öğle yemeği: 30 dakikalık doyurucu Keto Chili.
- akşam yemeği: Düşük karbonhidratlı hazır güveç.
- Atıştırmalık / Tatlı: Keto Dondurma Sarsıntısız.
5 Günü:
- Kahvaltı: Vejetaryen Keto Frittata veya Vejetaryen Omlet.
- öğle yemeği: Lezzetli Düşük Karbonhidratlı Keto Köfte.
- akşam yemeği: Şişko Pizza: Düşük Karbonhidratlı Keto Pizza.
- Atıştırmalık / Tatlı: Göksel Keto Tereyağlı Mousse.
6 Günü:
- Kahvaltı: Yabanmersinli Tereyağlı Çikolatalı Krep.
- öğle yemeği: Lezzetli Düşük Karbonhidratlı Keto Köfte.
- akşam yemeği: Keto Tuzlu Karides Stir Fry.
- Atıştırmalık / Tatlı: Kremalı Çikolatalı Fındıklı Cheesecake Isırıkları.
7 Günü:
- Kahvaltı: Tuzlu Kabuksuz Kahvaltı Keto Kiş.
- öğle yemeği: Lezzetli Keto Cobb Salatası.
- akşam yemeği: Düşük Karbonhidratlı Keto Lazanya.
- Atıştırmalık / Tatlı: Göksel Keto Tereyağlı Mousse.
Gerçek bilgiler ve örnek bir yemek planı ile dolu, bir sonraki adımı atmaya hazırsınız - ilk keto alışveriş geziniz için markete gitmek.
Keto Acemi Bakkal Listesi
Alışverişe giderken bu basılı alışveriş listesini yanınıza alın, böylece sepetinizi keto seçenekleriyle doldurabilir ve gereksiz karbonhidratların cazibesinden kurtulabilirsiniz. (Birkaç hafta sonra her şey daha kolay olacak ve siz bunu varsaymış olacaksınız. Ama şimdilik tüm önlemler çok az).
Keto market alışveriş listesi
Sebze
- 225 ila 450 g / 8 ila 16 oz çilek.
- 4 büyük kabak.
- 6 adet yeşil soğan sapı.
- 2 orta boy domates.
- 170 gr / 6 oz taze ıspanak.
- 340 gr / 12 oz. marul.
- 2 büyük çubuk kereviz
- 285g / 10oz kiraz domates.
- 3 küçük soğan.
- 1 sütun.
- 2 büyük soğan sarımsak.
- 1 orta boy zencefil kökü.
- 85 gr / 3 oz. bebek mantar kümesi.
- 1 büyük limon (taze limon kabuğu rendesi yapmak için organik).
- 30 ila 60 g / 1 ila 2 ons taze maydanoz.
- 30 ila 60 g / 1 ila 2 ons taze kekik.
- 340 g / 12 oz donmuş pirinç karnabahar.
- 455 g / 16 oz donmuş yaban mersini.
- 1 orta boy yeşil biber.
- 85 ila 115 oz / 3 ila 4 g kişniş.
- 3 büyük avokado.
- 455 gr / 16 oz domates sosu (tamamen doğal, şeker ilavesiz).
- 2 limon
- 2 salatalık.
Et
- 1 kilo baharatlı İtalyan sosisi veya tatlı İtalyan sosisi.
- Kemikli ve derili 6 tavuk budu.
- 1 kilo tavuk göğsü, pişmiş.
- 500 g / 16 oz (1 lb.) Karides (soyulmuş, kuyruğu açık).
- 225 gr / 8 oz dilimlenmiş biber.
- 4 libre %85 otla beslenmiş yağsız kıyma.
- 340 g / 12 oz domuz pastırması.
- 500 gr / 16 oz somon balığı.
Süt ve yumurta
- 455g / 16oz tam yağlı ricotta peyniri.
- 1350g / 48oz rendelenmiş mozzarella peyniri.
- 455g / 16oz rendelenmiş kaşar peyniri.
- 1 su bardağı (225 g / 8 oz.) Parmesan peyniri.
- 1/4 su bardağı bleu peyniri.
- 225g / 8oz tam yağlı krem peynir.
- 225g / 8oz çedar peyniri.
- 30 büyük yumurta.
- 1 kilo otla beslenmiş tereyağı.
- 225g / 8oz ağır ağır krem şanti.
- 225g / 8oz tam yağlı ekşi krema.
Yağlar ve Çeşniler
- Bol tereyağı, ghee, hindistancevizi yağı ve domuz yağı (veya domuz pastırmasından kendi domuz yağınızı yapın).
- 455 gr / 16 oz MCT yağı.
- 455 gr / 16 oz avokado yağı.
- Biber salçası.
- Hindistan cevizi amino asitleri veya elma sirkesi.
- 455g / 16oz sığır kemiği suyu.
baharatlar
- Vanilya özü.
- Seylan tarçın.
- Sarımsak tozu.
- Biber tozu.
- Kimyon.
- Deniz tuzu.
- Biber.
- İtalyan otlarının karışık baharatı.
- Kırmızı pul biber.
- Beslenme mayası.
- Biber tozu.
- Biber.
Unlu Mamüller
- 1 kutu şekersiz badem sütü.
- Stevia ve keşiş meyve tatlandırıcıları.
- Kakao uçları.
- 1 paket hindistan cevizi unu.
- 1 paket badem unu.
- 455g / 16oz Marinara Sos.
- Tuz ilavesiz domates sosu.
- 1 kutu domates salçası.
- 1 kutu doğranmış domates.
- Kabartma tozu.
- Karbonat.
- Tartar kremi.
- Kenevir kalpler.
- Keten unu.
- Chia tohumları.
- Hindistan cevizi parçaları.
- Kakao tozu.
- Susam taneleri.
Keto'da İlk Haftadan Sonra Ne Beklemeli?
Keto'daki ilk haftanız bir alışma dönemidir.
En iyi ihtimalle heyecan verici olabilir ve en kötü ihtimalle zor olabilir, ancak iyi haber şu ki önümüzdeki birkaç haftanın daha kolay olmasını bekleyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetinizde 7 gün gibi kısa bir sürede meydana gelebilecek değişikliklere genel bir bakış, ancak sonrasında en az birkaç hafta boyunca sürekli iyileştirmeler fark edeceksiniz:
- Sağlıklı davranışlar (keto ürünleri satın almak ve karbonhidrat saymak gibi) için harcadığınız çaba, kalıcı alışkanlıklar geliştirmeye başladığınızda karşılığını verecektir.
- Derinden ketozise gireceksiniz (yemek yemediğiniz sürece) gizli karbonhidratlar) ve adapte olma yolunda şişman, ruh halinizin yükseldiğini ve enerji seviyenizin yükseldiğini fark edeceksiniz.
- İştahınız daha az, daha az olacak istek, yapmak için daha az cazibe tuzakları ve öğünler arasında artan tokluk (doygunluk) hissi ( 14 ).
- Keto gribinin herhangi bir semptomu veya yan etkisi şimdiye kadar azalıyor olmalı veya çok yakında olacak.
- Daha açık cilt gibi azalmış iltihaplanma belirtileri zaten fark edilebilir ( 15 ).
- Su ağırlığı ve vücut yağı kombinasyonundan kaynaklanan kilo kaybı büyük olasılıkla ölçülebilir olacaktır (ancak hızlanmaya devam edecektir).
Çoğu insan için, sadece bir veya iki hafta sonra ketoda kalmak çok daha kolay hale gelir. Ve kilo verme platoları imkansız sadece bir hafta sonra, henüz yağ kaybı oranınız için endişelenmeyin.
Yiyecekleri Çıkarın: Ketojenik Diyetinize Başlayın
Sonraki adımlar size kalmış, bu yüzden akıllıca seçin. Bu diyet veya yaşam tarzı hakkında bilmeniz gereken her şey şu adreste bulunabilir: bizim web Sorun yok. Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa veya deneyiminizi aynı durumdaki daha fazla insanla paylaşmak istiyorsanız, keto telegram grubumuz bunun için inanılmaz bir müttefik. Buna katılabilirsiniz ve tamamen ücretsizdir: https://t.me/esketoesto.
Hazır olduğunuzda, en iyi sonucu almak için düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorsanız. Aynı anda yeni bir diyet ve egzersiz programına atlamanız gerekmez, ancak hazır olduğunuzda, yeni başlayanlar için keto egzersiz planı mükemmel bir başlangıç noktasıdır.