Ketojenik grip: nedir, belirtileri ve ondan nasıl kurtulur

La ketojenik diyet Kilo vermenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek orta düzeyde protein ve yüksek yağ içeren düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Normalde vücudunuz yakıt için karbonhidratları yakar. Keto'da, karbonhidratların çoğunu diyetinizden çıkarırsınız, bunun yerine vücudunuzu yağ yakmak için eğitirsiniz.

Yağ yakan bir durumda kalmanın birçok sağlık yararı vardır salud, ve uzun vadeli sürdürülebilir kilo kaybı için idealdir.

Bununla birlikte, vücudunuzun böylesine büyük bir metabolik değişime alışması bir hafta kadar sürebilir. Keto almaya başladığınızda, sözde "keto gribi" yaşayabilirsiniz. Vücudunuz yanan şekerden yağ yakmaya geçmeyi öğrendiğinden, bu birkaç günlük grip benzeri semptomlardır.

İyi haber şu ki, keto gribini hafifletmek ve hatta önlemek için bazı basit ipuçları ve püf noktaları var.

Bu makale keto gribinin neden oluştuğunu, keto gribi semptomlarını ve keto gribinden nasıl kurtulabileceğinizi ele alacaktır.

Keto gribi nedir?

Keto gribi, ketojenik bir diyete başlamanın ilk veya iki haftasında yaşayabileceğiniz grip benzeri semptomların geçici bir koleksiyonudur.

Keto gribi, metabolizmanızın karbonhidrat yerine yağ üzerinde çalışmaya alışması zaman aldığından oluşur.

Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onları ana enerji kaynağı olarak yakar. Ancak düşük karbonhidratlı ketojenik diyet gibi karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltırsanız, vücudunuz glikoz depolarını tüketir ve enerji için yağ asitlerini yakmaya başlar.

Bu metabolik değişim keto gribine neden olur - vücudunuz hala karbonhidrat arıyor çünkü yakıt için yağları nasıl verimli bir şekilde yakacağını henüz çözemedi. Keto gribi, vücudunuz karbonhidrat yoksunluğundan çıkınca geçer ve yakıt olarak yağ yakmaya alışır.

Keto gribi belirtileri

Keto kullanmaya yeni başladığınızda ve önce karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, aşağıdaki yaygın semptomlarla karşılaşabilirsiniz:

• Yorgunluk.
• Bilinç kararması.
• Hastalık.
• Sinirlilik.
• İshal veya kabızlık
• Kas krampları.
• Uykuya dalmada veya uykuda kalmada zorluk.
• Şeker isteği
• Düşük enerji seviyeleri.

Keto gribi ne kadar sürer?

Semptomlar genellikle yeni diyete başladıktan sonraki ilk veya iki gün içinde ortaya çıkar. Keto gribinin süresi kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar keto gribini hiç almazken, diğerleri bunu neredeyse bir hafta yaşayabilir.

Her iki durumda da, semptomlar birkaç günden fazla sürmemeli ve vücudunuz yakıt olarak yağ yakmaya alıştıktan sonra kaybolmalıdır.

Hatırlanması gereken ilginç bir şey: Keto gribi tehlikeli değildir ve tamamen kaybolmadan önce sadece ketoza geçişiniz sırasında sürer. Ancak bu süre zarfında yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, şeker isteği ve baş ağrısı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Keto gribi tekrar tekrar oluyorsa, ketoza girip çıkmış olabilirsiniz. Diyetinizi gizli karbonhidratlar için kontrol edin ve özellikle ilk aylarda makrolarınızı takip ettiğinizden emin olun.

Keto gribinin nedenleri

Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla metabolik esnekliğe sahiptir - glikoz yakma ve yağ yakma arasında kolaylıkla geçiş yapabilirler.

Ancak vücudunuz metabolik olarak o kadar esnek değilse, keto gribi ile karşılaşabilirsiniz. Birçok insan şunları yapar: keto gribinin ana nedeni ketoza uyumdur.

Bununla birlikte, insanların keto gribine yakalanmasının birkaç başka nedeni veya keto gribinin semptomlarının daha şiddetli olmasının nedenleri vardır.

Dehidrasyon / elektrolit dengesizliği

Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz bazılarını yedek enerji olarak depolar. Bu mağazalar, yiyeceğinizin bitmesi durumunda acil durum güç fonu gibidir.

İlk keto günlerinde vücudunuz tüm karbonhidrat depolarınızı (glikoz depoları) yakar. Ancak karbonhidrat depolarınız tükendikten sonra vücudunuz ketoza girer ve yağ yakmaya başlar.

Karbonhidratlar depolamak için çok su gerektirir, bu nedenle karbonhidrat depolarınızda çalışırken çok fazla su ağırlığı kaybedersiniz. Çoğu insan ketonun ilk iki haftasında 1,5 ila 4 pound / 3 ila 8 kg su ağırlığı kaybeder.

Tüm bu suyu kaybettiğinizde, susuz kalmanız kolaydır. Ayrıca o suyla elektrolit kaybedersiniz, bu da elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.

Dehidrasyon ve elektrolit dengesizlikleri genellikle keto gribi sırasında ortaya çıkan yorgunluğu, baş ağrılarını ve kas kramplarını açıklar.

Yeterince yememek

İlk başta düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yemeye alışkın olmayabilirsiniz. Keto'nun ilk iki haftasında az yemek kolaydır, bu da düşük enerjiye ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Keto'ya geçtiğinizde, kalorileri kesmenin zamanı değil. Bol yağlı yiyecekler aldığınızdan emin olun.

Çok fazla yağlı et, somon balığı, tereyağı, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, taze sebze vb. yiyin. Özellikle ketojenik diyetin ilk iki haftasında vücudunuzu bol yağ ve proteinle beslemek istiyorsunuz.

Ketozise geçtikten sonra hedefiniz kilo vermekse kalorileri azaltabilirsiniz. Ancak geçiş için çok yemek uygundur. Keto gribini çok daha kolay hale getireceksin.

Keto gribi ilaçları ve önlenmesi

Keto gribi yaşıyorsanız, bu adımlar ondan daha hızlı kurtulmanıza veya en azından semptomları azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Sulu tutun

Keto geçişiniz sırasında bol su için. Karbonhidrat depolarınızı yaktıkça birkaç kilo su kaybediyorsunuz ve dehidrasyonu önlemek için bu suyu yenilemek istiyorsunuz.

Baş ağrısı, yorgunluk ve mide bulantısı gibi semptomları azaltmaya yardımcı olmak için gün boyunca bol su içirin.

• Nerede olursanız olun içebilmeniz için her zaman dolu, yeniden kullanılabilir bir su şişesini yakınınızda bulundurun.
• Her zaman susadığınızı hissettiğinizde için, ancak susuzluğu önlemeye çalışın.
• Suyunuzun çoğunu gün boyunca için, böylece gece yarısı tuvalete gitmek için uyanmayın.

elektrolitleri yenileyin

Vücudunuz saf su içermez. Hücreleriniz kalsiyum, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler içeren tuzlu suda yıkanır.

Tüm bu su ağırlığını kaybettiğinizde, böbrekleriniz onunla birlikte gitmek için elektrolitler salgılamaya başlar. Sonuç olarak, elektrolitleriniz düşük olabilir. Bunları doldurduğunuzdan emin olun:

• Sodyum alımınızı artırın. Bu, keto diyetine başlarken meydana gelen su kaybını önlemenize ve sodyum takviyesi yapmanıza yardımcı olacaktır. Yemeğinizi bolca tuzlayın; Tansiyonunuzun yükselmesi konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü düşük karbonhidratlı bir diyetteyken insülininiz sabit ve düşük kalıyor, bu da böbreklerinize sürekli olarak sodyum atması için bir sinyal gönderiyor.
• Magnezyum takviyesi. Bazı zengin magnezyum besin kaynakları arasında avokado, kabak çekirdeği, pişmiş ıspanak, somon, macadamia fıstığı ve bitter çikolata bulunur. ¹ )( ² )( ³ ).
• Gelmek potasyum açısından zengin keto yiyecekleri. Potasyum, radarınızda olması gereken bir başka önemli mineraldir, ancak muhtemelen değildir. Bu elektrolit kalp atışı, kas krampları, enerji üretimi, mesane kontrolü ve vücut ısısının düzenlenmesinde rol oynar. Bu alanlarla ilgili herhangi bir sorun yaşıyorsanız, keto yemek planınıza avokado, Brüksel lahanası, mantar, kabak ve kabak çekirdeği gibi potasyum açısından daha zengin yiyecekler eklemeyi düşünün.
• Kalsiyum açısından zengin keto yiyecekleri yiyin. Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, chia tohumları, sardalye ve somon kalsiyumla doludur. Ve kemik sağlığı kalsiyumun tek işi değildir. Ayrıca kan pıhtılaşması, kas kasılmaları ve iyi kardiyovasküler sağlık için hayati önem taşır.
• Bir elektrolit takviyesi alın: Anında rahatlamaya ihtiyacınız varsa, seviyenizi yiyeceklerden daha hızlı doldurmanıza yardımcı olacak bir elektrolit takviyesi alın. için kılavuza bakın vitamin ve mineral takviyeleri daha fazla bilgi için.

Egzersiz

Vücudunuz daha yüksek yağ ve karbonhidrat alımına uyum sağladığından egzersiz performansınız geçici olarak düşebilir. Bu nedenle, muhtemelen bu süre zarfında kişisel olarak en iyiye ulaşamayacak olsanız da, bu yatakta kalmanız gerektiği anlamına gelmez.

Haftada 2-3 kez hafif egzersiz yapmak karbonhidrat depolarınızı daha hızlı yakabilir ve metabolik esnekliğinizi artırarak keto gribi semptomlarını daha hızlı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi düşük yoğunluklu aerobik egzersizler ketojenik geçiş sırasında iyi seçeneklerdir. Ağır kaldırma, CrossFit ve diğer yoğun egzersizler ketoza girene kadar zor olabilir. Onları kesinlikle hala yapabilirsiniz, ancak normalden daha pahalı olabilirler.

Vücudunuz keto geçişinden geçtikten sonra normal egzersiz rutininize devam edebilmelisiniz.

Yağları artırın

Vücudunuz artık enerjisini karbonhidrat ve şekerlerden almadığından, yakıt için çok fazla yağ ve proteine ​​ihtiyacınız var.

Bu, karbonhidratlardan aldığınız kalorilerin kısmen yemek yemeyle değiştirilmesini sağlamanız gerektiği anlamına gelir. çok sayıda keto dostu yağlar.

Bazı iyi keto yağ kaynakları şunlardır:

• Tereyağı ile beslenen çim ile o ghee.
• Kalın krem.
• Hindistancevizi yağı.
• MCT yağı.
• Yumurtalar.
• Palmiye yağı.
• Kakao yağı.
• Sızma zeytinyağı.
• Avokado ve avokado yağı.
• Kaz yağı.
• Domuz yağı ve domuz pastırması yağı.
• Cevizler, makademyalar.
• Keten, susam ve chia tohumları.
• Yağlı balık.

Karbonhidrat alımınızı azaltırken yağ alımınızı artırmak, geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Vücudunuzu enerji için yağ kullanmaya teşvik ediyor ve bunu yapması için ona bol miktarda kaynak veriyorsunuz.

ile takviye MCT yağı Ayrıca keton seviyenizi artırarak keto gribini yenmenize yardımcı olabilirler, bu da karbonhidrattan yağa geçişi daha az rahatsız edici hale getirebilir.

Keto gribinin bir haftadan uzun sürdüğünü fark ederseniz, makrolarınızı yeniden değerlendirin. Hala çok fazla karbonhidrat yiyor ve yeterince sağlıklı yağ almıyor olabilirsiniz.

Bazen insanlar ketoza dönüştüklerini düşünürken, aslında gizli karbonhidratlar ona ulaşmanı engelliyor olabilirler.

Eksojen ketonları alın

Unutmayın, keto gribine yakalanma nedenlerinden biri, vücudunuzun enerji için ketonlar (yağdan yapılmış) oluşturmaya ve kullanmaya çalışması, ancak buna henüz tam olarak adapte olmamasıdır.

Keto semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmanın bir yolu, eksojen ketonlar sabah rutininize.

Bu enerji molekülleri, vücudunuzun ek formda doğal olarak ürettiği aynı keton cisimleridir.

Eksojen bir keton takviyesi, sisteminizi ketonlarla dolduracak, böylece glikojen depolarınız yanmadan önce bile ketozda olmanın bazı faydalarından yararlanacaksınız.

İlk geçişiniz sırasında veya hızlı bir enerji ve zihinsel netlik artışı istediğiniz zaman eksojen ketonları kullanabilirsiniz.

Keto Gribi Tamamen Nasıl Önlenir?

Keto diyetine yeni başlıyorsanız ve keto gribinden tamamen kaçınmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

Besleyici bir ketojenik diyet uygulayın

Yeni başlayan keto diyetçilerinin keto hakkında kötü hissetmeye başlamasının ana nedenlerinden biri, yeterli mikro besin eksikliğidir.

Ketojenik diyet tamamen makro besinlerle ilgili değildir. Teknik olarak, süzme peynirden başka bir şey yiyerek makrolarınızı vurabilirsiniz, ancak hem elektrolitlerin hem de diğer besinlerin dengesizliği ile sonuçlanarak keto gribine katkıda bulunursunuz.

Çok az yan etkisi olan veya hiç yan etkisi olmayan ketoya geçişin anahtarı, tüm vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılayan besleyici yoğun bir ketojenik diyete başlamaktır.

İşte ketojenik diyette yiyebileceğiniz tüm sağlıklı yiyeceklerin bir listesi. Kemik suyu özellikle ketoya geçiş yapan kişiler arasında popülerdir.

hayatınızı kolaylaştırmak için bu 7 günlük yemek planını takip edin keto yemeye alışmak için.

şu da önemlidir ki sağlıksız yiyeceklerden kaçının Kan şekerini, insülin seviyelerini yükseltirler ve sizi ketozdan atarlar.

Yeterince uyu

Gecede en az yedi saat uyumak herkes için önemlidir ve keto diyeti yapanlar için daha da önemlidir. Metabolizmanız yakıt kaynaklarını değiştirmeye alışıyor, bu nedenle yeterince uyumak stresi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Keto geçişiniz sırasında vücudunuzun daha fazla uykuya ihtiyacı olabilir. Ona bu lüksü ver; bu konuda çok daha iyi hissedeceksin.

Geceleri yeterince uyumakta zorlanıyorsanız, gün içinde bir veya iki kez şekerleme yapmayı deneyin. Ketozise girdikten sonra normal uyku programınıza dönebilirsiniz.

Destek takviyeleri alın

Ketoya ilk başladığınızda yan etkilerden kaçınmanın en kolay yolu, doğru takviyeleri erkenden almaktır.

Keto diyetiniz sağlıklı tam gıdalara dayanmalıdır, ancak takviyeler herhangi bir beslenme açığını doldurmaya ve hayatınızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

İşte keto geçişinizi kolaylaştırmak için alabileceğiniz dört takviye:

• Keto gribi semptomları için: Eksojen keton bazı.
• Elektrolit Dengesi: Elektrolit Takviyesi.
• Daha Fazla Mikro Besin Alın: Yeşiller Mikro Besin Takviyesi.
• Keton üretimini destekler: MCT Yağ Tozu.

Gidilecek yemek

Grip benzeri semptomlar yaşarsanız, sonunda geçeceğini unutmayın. Sadece zaman ver. Pes etme.

Zor kısım bittiğinde, artan enerjinin, kilo kaybının, zihinsel berraklığın ve diğer tüm faydaların tadını çıkarabilirsiniz. ketozis.