En İyi Keto Kuruyemişler: Keto'daki Kuruyemişler İçin En İyi Rehber

Fındık, keto diyetinde atıştırmalıklar, atıştırmalıklar ve garnitürler için çok ilginç bir seçenektir. Ayrıca, çoğu kuruyemiş karbonhidrattan daha sağlıklı yağ içerdiğinden ketojenik bir yemek planına mükemmel uyum sağlar. Ne yazık ki, tüm fındıklar keto diyeti yapanlar için uygun değildir. ceviz iken Macadamia yüksek yağ oranı ketozda kalmanıza yardımcı olabilir, diğerleri beklediğinizden daha fazla karbonhidrat içerir. Bu yüzden onları yavaş yavaş analiz edeceğiz.

Fındık neden Keto üzerinde çalışır?

Kuruyemişler genellikle şekersiz, düşük karbonhidratlı ve vegan, paleo ve keto uyumludur. İşte fındıkların düşük karbonhidratlı yemek planınıza uymasının birkaç nedeni.

Kuruyemişler besleyicidir

Fındık vitamin ve minerallerle yüklüdürmagnezyum, selenyum, E vitamini ve manganez gibi. magnezyum Enerji üretimine ve protein sentezine yardımcı olan vücudunuzda önemli bir mineraldir ( ¹ ). Selenyum bir antioksidan görevi görür ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ( ² ). Manganez, yağların ve karbonhidratların sindirimine yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur ( ³ ).

Fındık diyet lifi açısından zengindir

Ardından, birkaç ketojenik kuruyemiş için yağ, protein ve karbonhidrat içeriği hakkında bilgi edineceksiniz. Ana. Ortak bir tema fark edeceksiniz: Çoğu kuruyemişin toplam karbonhidrat sayısı yüksektir, ancak aynı zamanda diyet lifi bakımından da yüksektir ve net karbonhidrat sayısını azaltır. Lifin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve inflamasyonu azalttığı bilinmektedir, bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Fındıkların taşınması kolaydır

Fındık, hareket halindeyken yemek için mükemmel olduğundan, mükemmel keto aperatif. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı hızlı bir yemek için çantanızda, masanızda veya sırt çantanızda küçük bir eşya bulundurabilirsiniz.

Burada akılda tutulması gereken bir şey: Kuruyemişlerin aşırı yenmesi kolaydır. Gün boyunca yanınızda fındık taşıyorsanız, aşırı yemeyi önlemek için miktarları önceden porsiyonladığınızdan emin olun.

En İyi 5 Keto Kuruyemiş

Porsiyon boyutunuzu göz önünde bulundurduğunuz sürece, aşağıdaki düşük karbonhidratlı kuruyemişler keto için gayet iyi. Öğlen saatlerinde keto uyumlu bir atıştırmalık olarak bu kuruyemişlerin tadını çıkarın.

# 1: macadamia fıstığı

21 ons / 2 g başına 30 gram yağ ve 1 gram net karbonhidrat ile macadamia fındıklarından oluşur. %75 şişman ( ⁴ ). Toplam yağ içeriğinin 17 gramı şunlardan oluşur: tekli doymamış yağ asitleridirencini azalttığı bilinen ensülin ve kolesterol seviyelerini, karın yağlarının birikmesini ve kalp hastalığını önler.

Macadamia fıstığı, kilo vermeye yardımcı olduğu, kan basıncı seviyelerini düşürdüğü, kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azalttığı ve anti-inflamatuar ajanlar olarak hareket ettiği gösterilen magnezyum, manganez, potasyum ve selenyum içerir. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia fıstığı, bir fıstık ezmesi alternatifi olan macadamia fıstığı yağının ana maddesidir. Ancak bu durumda, daha düşük miktarda karbonhidratla ancak eşit derecede iyi veya daha iyi bir tada sahip.

# 2: Cevizler

Cevizler %70 oranında yağdan oluşur. 30 g / 1 ons ceviz porsiyonu 1 gram net karbonhidrat, 20 gram toplam yağ ve 3 gram protein içerir. 20 gram yağ, 12 gram tekli doymamış yağ, 6 gram çoklu doymamış yağ ve 2 gram doymuş yağ içerir.

Cevizler, bağışıklık sağlığınızı iyileştirirken ve iltihabı azaltırken kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilen yüksek miktarda oleik asit içerir.

# 3: Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı 18 gram yağ, 4 gram protein ve sadece 1 gram net karbonhidrat içerir ( ⁹ ). Boyutları çok büyük olduğu için 30 oz / 1g porsiyonda sadece sekiz ceviz tüketeceksiniz.

Brezilya fıstığının az bilinen bazı sağlık yararları vardır. Bir çalışmada, araştırmacılar, tek bir porsiyon Brezilya fıstığının kolesterol ve trigliseritler gibi serum lipid düzeylerini düşürebildiğini buldular. Ayrıca, yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olan ve oksidatif stresle savaşan yüksek düzeyde selenyum içerirler. ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: ceviz

Ceviz, 18.3 oz / 13.2 g başına 4.3 gram toplam yağ (1.9'si çoklu doymamış), 30 gram protein ve 1 gram net karbonhidrat içerir.

Ayçiçeği tohumu ve avokadoda yaygın olarak bulunan çoklu doymamış yağlar, esansiyel omega-6 ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu esansiyel yağ asitlerinin testosteron seviyelerini iyileştirdiği, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı ve iltihapla savaş.

Bu listedeki diğer keto fındıkları gibi fındıklar da gizli sağlık yararları içerir. Birkaç çalışmada ceviz, katılımcıların kilo vermesine, kanser riskini azaltmasına ve hücre hasarını önlemesine yardımcı olmuştur. ¹² )( ¹³ ).

# 5: fındık

30 g / 1 ons porsiyon fındık 17 gram yağ, 4 gram protein ve 2 gram net karbonhidrat içerir ( ¹⁴ ).

Fındığın sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olarak dahil edilmesi sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bazı çalışmalarda fındık, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini etkilemeden toplam kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olmuştur.

Ölçülü Bir Şekilde Keyfini Çıkarabileceğiniz 4 Keto Kuruyemiş

Yukarıdaki 5 çeşit kuruyemiş, bu listedeki en düşük karbonhidrat sayımına sahip olsa da, tüketebileceğiniz sadece bunlar değildir. İşte tadını çıkarabileceğiniz dört keto fıstığı daha (sadece ölçülü olarak).

# 1: dişliler

Çam fıstığı veya domuz yağı, porsiyon başına 19 gram yağ, 4 gram protein ve 3 gram net karbonhidrat içerir. 1 porsiyondan bahsettiğimizde 30 g / 1 ons ( ¹⁵ ).

3 gram net karbonhidrat inanılmaz derecede yüksek görünmese de, plana göre günlük karbonhidrat miktarınızın %10'u olabilir. Günde 30 gram karbonhidrat. Günlük 20g karbonhidrat planındaysanız daha da kötüsü. Çünkü bu durumda yaklaşık %15'ten bahsediyoruz.

# 2: Badem

Badem 14 gram toplam yağ (tekli doymamış yağdan 9), 6 gram toplam karbonhidrat ve 5 gram protein içerir. ¹⁶ ). 6 gram karbonhidrat yüksek gibi görünse de 4 gram diyet lifi ile sadece 2 gram net karbonhidrat tüketiyorsunuz.

La badem unuBasitçe öğütülmüş badem olan , yemek tariflerinin temelini oluşturur. pişmiş keto. öyle olsun resepsiyonlar o başka türlü tarifler. Badem, çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan araştırmalarda tüketiminin arttığı gösterilmiştir. badem kalp krizi riskini azaltır, kolesterol seviyelerini düşürür, iltihabı azaltır ve kilo vermenize yardımcı olur.

# 3: kaju fıstığı

Kaju fıstığı, bu listedeki beş "en iyi" keto kuruyemişinden daha düşük toplam 12 gram yağ içerir. Ayrıca 8 gram net karbonhidrat içerirler, bu nedenle sadece ölçülü olarak yenilmelidirler. Dahası, ılımlılık yetersiz kalıyor. ideal olan aşırı kısıtlama ( ¹⁷ ).

Kaju fıstığının (tüm karbonhidratlar olmadan) tadını çıkarmanın en etkili yollarından biri kaju yağıdır. Bu keto uyumlu tereyağı, lezzetli bir lezzet sunarken, 8oz / 2g porsiyon başına karbonhidratları 30g'dan sadece 1g'ye düşürmenize yardımcı olur.

# 4: fıstık

Antep fıstığı, bu listedeki keto fındıklarının çoğundan biraz daha az yağa, ancak daha fazla proteine ​​​​sahiptir. Bir porsiyon 13 gram yağ, 6 gram protein ve 4.6 gram net karbonhidrat içerir ( ¹⁸ ).

Araştırmalar, daha yüksek antep fıstığı alımının, kalp sağlığını iyileştirebilecek kan lipid profillerini düşürebileceğini göstermiştir. İşte çocuklar için başka bir ilginç sağlık yararı. antep fıstığı: Antep fıstığı kabuklu satıldığı için muhtemelen daha az yersiniz (porsiyon kontrolüne yardımcı olurlar). Araştırmacılar, kabuklu yemişlerin kabuklarını soyma işleminin tüketimi %41'e kadar azalttığına dikkat çekti.

Tohumlar veya borular ne olacak?

Gibi fındık, tohumlar iyidir ve keto üzerinde kullanılabilir. Tohumlar veya borular genellikle un haline getirilir, tariflerde kullanılır veya tohum yağı haline getirilir. Bununla birlikte, tüketilmesi diğerlerinden daha iyi olan bazı tohum türleri vardır. İşte ilk üç keto tohumu için beslenme gerçekleri (30 oz / 1g porsiyon başına verilen makrolar):

• Chia çekirdekleri: 1,7 gram net karbonhidrat, 8,6 gram yağ, 4,4 gram protein. ( ¹⁹ ).
• Susam taneleri: 3.3 gram net karbonhidrat, 13.9 gram yağ, 5 gram protein. ( ²⁰ ).
• Keten: 0,5 gram net karbonhidrat, 11,8 gram toplam yağ, 5,1 gram protein. ( ²¹ ).
• Kabak çekirdeği: Ayrıca şöyle bilinir kabak çekirdeği 3,3 gram net karbonhidrat, 13 gram (6'sı omega-6'dır), 7 gram protein. ( ²² ).

Keto'da Kuruyemiş Yeme Yönergeleri

İster atıştırmalık, meze, meze veya bir tarifte içerik olarak keto fındıklarının tadını çıkarırken, birkaç temel kuralı takip etmek önemlidir. İşte keto'da fındık tüketmek için bazı ipuçları.

# 1: Şüpheli içeriklerden uzak durun

Kuruyemiş alırken şeker içeren paketlerden kaçının, eklenen tatlar (bu çok önemlidir) ve bazı yağlar (örneğin soya, kanola, fıstık, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar) içerik listesinde. Bu bileşenler sadece karbonhidrat içeriğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede iltihaplıdır.

Çiğ, tuzsuz fındık seçin. Fındık ezmeleri için alışveriş yaparken fındık, tuz ve zeytinyağı ile yapılanları ve tercihen başka hiçbir şey içermeyenleri arayın. Badem unu gibi fındık unlarını Amazon'da veya mağazalarda seçerken, içinde öğütülmüş ceviz bulunanları arayın.

# 2: porsiyonlarınızı her zaman tartın

Bunun yeterince vurgulanmaması durumunda, fındık söz konusu olduğunda porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurmalısınız. Porsiyonlarınızı her zaman tartı veya ölçü kabı ile ölçün (çeyrek fincan porsiyon iyi bir öneridir).

Bu listedeki kuruyemişlerin çoğu 5 gramdan az net karbonhidrat içerirken, kontrolsüz bir avuç dolusu yemek, günlük karbonhidrat payınızı kolayca doldurabilir.

# 3: çeşitliliği hedefleyin

Diyetinize sadece fındık değil, çeşitli sebzeler, etler, meyveler ve diğer yiyecekleri dahil etmek, size çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer besinleri sağlamaya yardımcı olur. Bu listedeki birkaç keto yemiş seçeneğine odaklanmak yerine, çeşitli seçenekleri birleştirmeyi deneyin.

Kendinizi uyumlu keto fındık yağı ile şımartarak, birkaç tane hazırlayarak keto yemek planınızı daha çeşitli ve zengin tatlar içinde tutabilirsiniz. kuru meyveli smoothie tarifleri veya biraz ufalanmış cevizle, hatta salatalarınızı biraz kıyılmış badem veya cevizle teyelleyerek.

# 4: hassasiyetlere dikkat edin

Fındık, bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olan fitik asit adı verilen bir antibesin içerir. Fitik asidin sindirim sorunlarına neden olduğu ve mineral emilimini azalttığı, vücuttaki kalsiyum, demir ve çinko seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.

Kuruyemiş yedikten sonra şişkinlik, gaz veya başka sorunlar yaşıyorsanız, muhtemelen bunlardan tamamen kaçınmak en iyisidir. Aksi takdirde, ıslatılmış, filizlenmiş veya kavrulmuş kuruyemişleri tüketmeyi deneyebilir ve bunun semptomları azaltıp azaltmadığını değerlendirebilirsiniz.

En iyi keto kuruyemişleri düşük net karbonhidrat sayımı içerir

Fındık, ketojenik diyette harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Aynı zamanda, karbonhidratlarda nispeten düşük olmakla birlikte, sağlıklı yağlar, protein ve diyet lifi için iyi bir kaynaktır.

Yine de, tüm fındıkların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Yemek için en iyi keto fındıkları macadamia fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, ceviz ve fındıktır. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler tüketilebilir, ancak çok daha fazla ölçülü olarak.

Fındık ezmeleri havasındaysanız, piyasada fındık ihtiyacınızı gidermenize yardımcı olacak ve toplam karbonhidrat sayınızı azaltacak çok çeşitli var.