Bir ketoz durumuna girdiğinizde, vücudunuz glikoz kullanmaktan öncelikle yakıt için ketonları kullanmaya geçer. Bunun sağlığınız için aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydaları vardır:
- Sağlıklı bir şekilde yağ kaybı.
- Sizi daha uzun süre tok tutarken daha az açlık ve istek.
- Kalp hastalığı, tip II diyabet ve hatta kanser gibi daha düşük hastalık riski.
- Daha yüksek enerji seviyeleri.
- Daha az kan şekeri artışı.
- Ve genel olarak, daha iyi refah.
Ketozise daha hızlı girmek için şu adımları izleyin:
İçindekiler
1. Karbonhidratları büyük ölçüde kesin
Keto diyeti için genel karbonhidrat limiti günde yaklaşık 30 gramdır. Sporcuysanız bu sınır günlük 100 grama kadar çıkabilir.
Atkins diyeti veya keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken, bazı insanlar yavaş yavaş karbonhidratı keserek rahatlama veya rahatlık bulur. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde ketozise girmek istiyorsanız, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmak gerekli bir adımdır. Bu süre zarfında karbonhidrat alımınızı takip edin, gizli karbonhidratlara izin vermeyin kaymak radarın altında.
Düşük karbonhidrata geçmek, dışarıda yemek yerken veya seyahat ederken bile düşündüğünüzden daha kolaydır. Yemeklerinizi düşük karbonhidratlı yapmak için restoranlarda özel isteklerde bulunabilirsiniz, örneğin sandviç ekmeği olmadan, pastırma ve yumurtalı sandviç gibi.
2. Yüksek kaliteli yağları artırın
Sağlıklı yağlar, herhangi bir keto yemek planının önemli bir bileşenidir. Keto diyetinde yeniyseniz, bu beslenme şekline geçiş zaman alabilir. Yağ alımınızın toplam kalorinizin %70-80'ini oluşturduğundan emin olun.
Bu, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olarak yağı kullanmaya geçişine yardımcı olacaktır, ancak amacınız kilo vermekse, hücrelerinizin yağ tüketmek yerine yağ depolarını yakmasına izin vermek için yağ alımınızı biraz azaltmak tercih edilir.
Hızlı ketozise girmek için bu sağlıklı yağları yiyin:
- Hindistan cevizi yağı, sızma zeytinyağı, yağ, MCT tozu, avokado yağı veya macadamia fındık yağı gibi yağlar.
- yağlı etler, yumurta sarısı, tereyağı ya da Ghee.
- keto fındık ve fıstık ezmesi.
- Avokado, zeytin veya hindistancevizi yağı gibi bitkisel yağlar.
3. Eksojen ketonları alın
eksojen ketonlar ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olacak takviyelerdir. En etkili eksojen ketonlar, beta-hidroksibutirat ile yapılanlardır. (BHB ketonlar). BHB vücutta en bol bulunan ketondur ve kandaki toplam keton cisimlerinin %78'ini oluşturur. Ayrıca glikozdan daha verimli bir yakıt kaynağıdır.
Eksojen ketonlar almak vücudunuzun ketozise daha hızlı girmesine yardımcı olur (bazen 24 saat kadar kısa bir sürede). Yine de düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet yemeniz gerekiyor, ancak takviye, geçen süreyi azaltabilir ve hoş olmayan yan etkileri azaltabilir.
4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
oruç tutmak genellikle keto diyeti ile birlikte kullanılır. İyileştirilmiş konsantrasyon, daha hızlı kilo kaybı ve daha düşük kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir. Ayrıca çeşitli hastalıkların semptomlarının azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Ketojenik bir diyetle birlikte kullanıldığında, ketoza daha hızlı girmenize ve kilo ve yağ kaybına yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç fikri sizi korkutuyorsa, şu iki yaklaşımı deneyin:
- şişman oruç Birkaç gün boyunca bu kalorilerin yaklaşık %1,000-85'ı yağdan gelen düşük kalorili (genellikle yaklaşık 90 kalori) yemeyi içerir.
- Beş gün kısmi oruç o Hızlı Taklit (FMD) Kısa sürede oruç tutmanın etkilerini taklit eder. Bu kısa süre içinde ayrıca yüksek yağlı yiyecekler de yersiniz ( 1 ).
5. Daha fazla egzersiz yapın
Egzersiz, vücudun glikojen (depolanmış glikoz) depolarını tüketmeye yardımcı olur. Glikojen depoları düşük olduğunda ve karbonhidratlarla doldurulmadığında, vücut enerji için yanan yağa döner. Bu nedenle, egzersizinizin yoğunluğunu artırmak, ketozise daha hızlı girmenize yardımcı olabilir.
6. MCT yağı alın
MCT yağı, kan keton seviyenizi hindistancevizi yağı, tereyağı veya diğer herhangi bir yağdan daha fazla artırabilir ( 2 ) Eksojen ketonlarla birlikte alındığında, birkaç saat içinde besinsel ketoza girmenize yardımcı olabilir.
MCT yağı bunu yapabilir, çünkü içindeki orta zincirli trigliseritler, parçalanması daha uzun süren uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, hücreleriniz tarafından hızla metabolize edilir ve enerji için kullanılır.
7. Proteini koruyun
Keto'ya gitmek, proteini büyük ölçüde kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yok hayır.
Keto diyetinde elinizden gelenin en iyisini hissetmek için yeterince protein yemek çok önemlidir. Sağlıklı olmanız için ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerinin çoğunu sağlar, tok kalmanıza yardımcı olur ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
Sadece yağa odaklanarak ketoya girmek sizi başarısızlığa götürür çünkü yeterli proteinin sağladığı besin eksikliğinden olumsuz yan etkiler yaşamaya başlayabilirsiniz.
Genel bir kural olarak, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına en az 0.8 gram protein tüketmelisiniz.
Ayrıca, otla beslenmiş sığır eti gibi yüksek kaliteli protein de sağlıklı yağlar sağlar.
Yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteini deneyin. de ckolajen sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olmak ve büyüme ve onarım için gerekli tuğlaları sağlamak için.
8. Olması gereken keto yiyeceklerini bulun
Keto dostu yiyecekler ve kolay tarifler bulmak, ketojenik diyetinizi takip etmenin ve keyfini çıkarmanın anahtarıdır. “Keto treninden” inmenin en kolay yolu, açken ve enerjiye ihtiyacınız olduğunda güvenli keto seçeneklerine sahip olmamaktır. Yani şunları yapabilirsiniz:
- git satın al onaylanmış gıdalar keto diyeti için.
- bulmak kolay keto dostu tarifler.
- seçmek hareket halindeyken daha sağlıklı keto aperatifleri.
9. Atıştırmalıklarınıza dikkat edin
Evde keto diyetini takip etmekten daha zor, hareket halindeyken keto üzerinde kalmak. İşteyken, yolda veya havaalanındayken keto dostu yiyecekler bulmak neredeyse imkansız olabilir..
Hareket halindeyken doğru atıştırmalıklara sahip olmak, keto diyetine uyum sağlamak için yolda kalmak veya trenden düşmek arasındaki farkı yaratabilir.
En iyi keto mezelerinden veya atıştırmalıklarından bazıları şunlardır:
- Keto Protein Barları.
- Keto Fındık Yağı.
- Düşük şekerli sığır eti sarsıntılı.
- Fındık ve tohumlar.
10. Dışarıda yemek yerken sağlıklı yiyecek takasları yapın
Dışarıda yemek yerken, sağlıklı takaslar yapmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyorsunuz diye çabalarınızı bir kenara atmak zorunda değilsiniz..
Çoğu restoran aşağıdaki gibi sipariş verebilir:
- Çöreksiz burger.
- Sossuz salata (soslar genellikle karbonhidratlarla doldurulur).
- Ekmeği olmadan tacos.
- Şekersiz içecekler.
Bu 10 ipucunu takip ederek keto diyetinize başlarsanız yağa adaptasyona geçiş yapmanız daha kolay olacaktır.
Ketozise girmek ne kadar sürer?
24 saatlik bir zaman diliminde ketoza atlayamazsınız. Vücudunuz tüm hayatınız boyunca yakıt için şeker yakıyor. Yanmaya alışmak için zamana ihtiyacın olacak ketonlar Yakıt olarak.
Peki ketozise girmek ne kadar sürer? Bu geçiş 48 saatten bir haftaya kadar sürebilir. Süre, aktivite seviyenize, yaşam tarzınıza, vücut tipinize ve karbonhidrat alımınıza bağlı olarak değişecektir. Bu işlemi hızlandırmanın birkaç yolu vardır, örneğin: aralıklı oruç, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak ve takviye.
Unutmayın: Ketoza girdikten sonra ketozda kalacağınızın garantisi yoktur. Karbonhidrat yüklü bir yemek yerseniz, pratik yaparsınız. karbonhidrat bisikleti veya atletik performans için karbonhidrat alımınızı artırın, vücudunuz glikoz yakmaya başlayabilir. Yağ yakma durumuna geri dönmek için, başlangıçta ketozise girmek için yaptığınız aynı yöntemleri izleyin.
Keto'ya Geçiş için 3 Ek İpucu
Vücudunuz ketoza ilk girdiğinde, tercih ettiği yakıt kaynağından geçiş yapıyor. Bu geçiş neden olabilir benzer yan etkiler yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, şekere aşerme, beyin sisi ve mide problemleri gibi bazı insanlarda grip olan kişilere. Buna genellikle "keto gribi" denir.
Eksojen keton takviyesi, bu istenmeyen semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Takviyeler yeterli değilse, şu ipuçlarını deneyin:
1. Sulu kalın
Birçok insan, standart bir yüksek karbonhidrat diyetinden keto diyetine geçtiğinde su ağırlığında bir düşüş yaşar. Bu nedenle, nemli kalmak önemlidir. Ayrıca, açlık genellikle dehidrasyonla karıştırılır. Özellikle iştahınız veya açlığınız olduğunda sık sık su içerek bundan kaçının.
2. Keto gribinden kaçınmak için elektrolit alın
Daha fazla su içmenin yanı sıra, almak önemlidir. elektrolitler sıvı kaybını telafi etmeye ve bunlarla birlikte kaybolan tüm elektrolitleri yenilemeye yardımcı olmak için.
3. Yeterince uyuyun
Yeterli uyku hormonal fonksiyon ve vücut onarımı için önemlidir. Yeterince uyumamak böbreküstü bezleriniz ve kan şekerinizin düzenlenmesi için kötüdür. Geceleri en az yedi saat uyumaya çalışın. Kaliteli bir uyku çekiyorsanız, yatak odanızı serin tutmak, yatmadan bir veya iki saat önce tüm elektronik cihazları kapatmak veya uyku maskesi takmak gibi dinlenmeye elverişli bir ortam yaratın.
Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız
Amacınız mümkün olduğunca çabuk ketoza girmekse keton seviyenizi kontrol etmelisiniz. Niye ya? Testler, hangi yiyeceklerin veya alışkanlıkların sizi ketozdan attığını anlamanıza yardımcı olur.
için üç ana yöntem vardır. keton seviyenizi kontrol edin:
- İdrar analizi: Bu en uygun fiyatlı yöntemlerden biri olmasına rağmen, aynı zamanda en yanlış olanıdır. Kullanılmayan ketonlar vücudu idrar yoluyla terk eder, bu da aslında kullanılmamış ve yanmamış ketonları ölçtüğünüz anlamına gelir.
- Bu, idrar testlerinden çok daha doğru bir yöntemdir, ancak aynı zamanda en iyisi değildir. Bu yöntem, BHB keton miktarını ölçmeye çalışmanız gerektiğinde aseton miktarını (başka bir keton gövdesi) ölçer.
- Bu, keton seviyenizi kontrol etmenin en çok önerilen ve doğru yoludur. Küçük bir parmak deliği ile kandaki BHB ketonlarının seviyesini ölçebilirsiniz.
Henüz Ketozda Olmamanızın 1 Numaralı Sebebi
Yukarıdaki yöntemlerin hepsini denediyseniz ve hala ketoza girmediyseniz, altta yatan en yaygın neden aşırı karbonhidratlar.
Karbonhidratlar günlük diyetinize sızabilir ve ketozise girip çıkmanıza engel olabilir ve bu, yeni keto diyetçilerinin her şeyi doğru yaptıklarını ve yine de ketoza girmediklerini düşünmelerinin en yaygın nedenidir.
Gizli karbonhidratlar şunlardan gelebilir:
- Restoranlarda yemekler. Örneğin, çoğu sos şeker içerir.
- "Sağlıklı atıştırmalıklar. Çoğu atıştırmalık, düşük karbonhidratlı olarak kabul edilenler bile, ucuz içeriklere ve şuruplara sahiptir. kan şekerini yükseltmek ve seni ketozdan kovarım.
- Çok fazla fındık. Kuruyemişler harika bir keto aperatifidir, ancak bazıları karbonhidratta diğerlerinden daha yüksektir. Miktarı ölçmeden bir avuç kuruyemiş yemek sizi sınırınızı zorlayabilir.
Sonuç
Keton seviyenizi düzenli olarak kontrol ederseniz, yukarıda belirtilen 10 adımı takip ederseniz, gerektiğinde takviye alırsanız ve karbonhidrat alımınıza dikkat ederseniz, ketoza girmenin ne kadar sürdüğünü artık merak etmeyeceksiniz. Ketozda olacak, yağ yakacak ve enerjik olarak sağlık hedeflerinize kısa sürede ulaşacaksınız.