Keto, yakıt olarak glikoz yerine yağ yakmanıza yardımcı olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Keto diyeti, minimum yan etkileri olan güvenli ve sağlıklı bir yaşam tarzı olsa da, keto elektrolit dengesizlikleri de dahil olmak üzere dikkat edilmesi gereken vücut değişiklikleri vardır.
Ketojenik diyete başladığınızda, vücudunuzun elektrolitleri ve suyu işleme şeklini değiştirir. Sonuç olarak, susuzluk, dehidrasyon ve diğer kısa vadeli yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Elektrolit dengesizlikleri keto üzerinde oldukça yaygın (ve tedavisi kolay) olsa da, öncelikle bir dengesizliğin neden oluştuğunu anlamak önemlidir. Bu kılavuz, elektrolitlerin ne olduğunu, ketojenik diyette neden elektrolit dengesizliğinin oluşabileceğini ve elektrolit seviyenizi gıda ve takviyeler yoluyla nasıl yenileyebileceğinizi açıklamaktadır.
İçindekiler
elektrolitler nedir?
elektrolitler Bunlar, elektrik yükü taşıyan kandaki (ve diğer vücut sıvılarındaki) minerallerdir. Bu besinler vücudunuzun kas kasılmaları, kalp atışı düzenlemesi, vücut ısısı kontrolü, mesane kontrolü, enerji üretimi ve nörolojik işlevler gibi temel işlevleri yerine getirmesini sağlar. Yaygın elektrolitler arasında sodyum, potasyum, kalsiyum, bikarbonat, magnezyum, klorür, fosfor bulunur ( 1 ).
Vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli elektrolite sahip olmanız gerekir. Bu elektrolitlerden biri veya daha fazlası eksikse, aşağıdaki yan etkilerle karşılaşabilirsiniz ( 2 ):
- Kalp çarpıntısı veya yarışan bir kalp.
- Bayılacakmış gibi titrek, baş dönmesi veya zayıf hissetmek.
- Baş ağrısı, beyin sisi veya migren.
- Kilo kaybı (genellikle su kaybı nedeniyle).
- Bacak krampları veya diğer kas krampları geceleri
- Kabızlık ve şişkinlik ile ilgili sorunlar.
Elektrolit Dengesizliğine Neden Olan Nedir?
Cuando keto yaşam tarzına geçiyorsun keto yaşam tarzını benimserseniz ve karbonhidrat ve işlenmiş gıda alımınızı büyük ölçüde azaltırsanız, doğal olarak sodyum alımınızı da azaltacaksınız. Bu arada, diğer elektrolitlerin seviyeleri onunla birlikte düşebilir.
Bu nasıl olur? Vücudunuzdaki her gram glikojen (depolanmış glikoz) 3 gram su ile depolanır. Düşük karbonhidratlı bir diyet yediğinizde ve dolayısıyla glikojen depolarınızı tükettiğinizde, onu depolayan tüm su aynı zamanda çıkarmak.
Bu olduğunda, elektrolit dengesizliği geliştirebilirsiniz. Ve bu kritik rezervleri yenilemek için çaba göstermiyorsanız, kalp çarpıntısı, kalp çarpıntısı, baş dönmesi, titreme veya zayıflık, bacak krampları, kabızlık ve şişkinlik gibi belirtiler yaşamanız olasıdır.
Elektrolitler ve keto gribi arasındaki bağlantı
Yukarıdaki yan etkiler belirtileridir. keto gribiVücudunuzun karbonhidrat eksikliğine uyum sağladığı ve yağlarla koşmaya geçtiği ilk dönemde ortaya çıkabilir (ketozis).
Keto gribi gerçekten elektrolit dengesizliklerine iniyor. Bu semptomları anlamıyorsanız, keto diyetinin sizin için doğru olmadığı sonucuna varabilirsiniz, ancak aslında bu sadece minimum bir alışma dönemidir.
Ketojenik diyete yeni başlayanların başına elektrolit dengesizlikleri gelebilir, ancak neyse ki bu dengesizlikleri gidermenin bazı basit yolları var.
Keto'da Dehidrasyon
Su vücudunuzun %50'sinden fazlasını oluşturur ve muhtemelen hayattaki en önemli ihtiyaçtır. Hepimizin vücudumuzun su ihtiyacının farkında olmamız ve susuz kalmamız gerekse de, ketojenik bir diyet yapıyorsanız (en azından başlangıç aşamasında) daha yüksek su ihtiyacınız olabilir.
Bu diyetin düşük karbonhidratlı yapısı su kaybına neden olur. Bu, en azından hafif dehidrasyona yol açabilir ve bu da kabızlığa ve keto gribinin diğer semptomlarına katkıda bulunabilir.
Seviyelerinizi Yenilemenize Yardımcı Olacak 4 Keto Elektrolit
Elektrolitleri beslenme yoluyla yenileyebilirsiniz. Elektrolitlerinizi normal seviyelere döndürmeye yardımcı olan dört ana vitamin ve mineral vardır (ve aşağıda, her biri için birkaç uyumlu keto gıda kaynağı öğreneceksiniz).
Not: Aşırı stresli bir yaşam sürüyorsanız veya sık sık egzersiz yapıyorsanız, bu minerallerden daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Stres hormonal dengeyi etkileyerek daha fazla sıvı ve elektrolit dengesizliğine yol açarken, yorucu egzersiz sodyum seviyelerini daha fazla tüketebilir.
# 1: sodyum
Sodyum, vücutta su tutulmasına yardımcı olan ve diğer elektrolitlerin uygun dengesini koruyan önemli bir mineral ve elektrolittir. Sodyum ayrıca kas ve sinir fonksiyonu için hayati önem taşır ( 3 ).
Keto diyeti yapanlar, suya ve yiyeceğe Himalaya deniz tuzu ekleyerek veya düzenli olarak kemik suyu içerek sodyumu yenileyebilirler. Ayrıca sadece şekersiz hindistan cevizi suyu ve deniz tuzu ile ev yapımı bir elektrolit içeceği yapabilirsiniz.
# 2: Potasyum
Potasyum, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak, kalp atış hızını düzenlemek ve vücutta uygun sıvı dengesini sağlamak için bir zorunluluktur. Sodyum gibi, sinir ve kas fonksiyonu için de potasyuma ihtiyacınız vardır ( 4 ).
Bununla birlikte, çok fazla potasyum toksiktir, bu nedenle takviye konusunda dikkatli olun. Neyse ki, yeterli miktarda potasyum içeren mükemmel bütün gıda kaynakları var. Bunlar arasında somon, fındık, avokado, yeşil yapraklı sebzeler ve mantarlar.
#3: Kalsiyum
Kalsiyum vücutta kanın pıhtılaşması, güçlü kemiklerin inşası, düzenlenmesi dahil olmak üzere birçok farklı işlevi yerine getiren bir diğer temel elektrolittir. sinir fonksiyonu ve yeterli kas kasılması garantisi.
Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, balık ve hatta badem ve hindistancevizi sütü gibi süt ürünü olmayan şekersiz sütlerden kalsiyum alabilirsiniz. Kalsiyum ile takviye ediyorsanız, uygun emilimi sağlamak için D vitamini eklediğinizden emin olun.
# 4: Magnezyum
Magnezyum, vücudunuzun sağlıklı bir bağışıklık sistemi, normal bir kalp atış hızı, uygun sinir ve kas fonksiyonu ve diğer birçok biyokimyasal reaksiyonu sürdürmesine yardımcı olur. Kalsiyum gibi, sağlıklı, güçlü kemikler oluşturmak için ona ihtiyacınız var ( 5 ).
Yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata, kabak çekirdeği, pazı ve ceviz magnezyum içerir. Magnezyum sitrat gibi bir magnezyum takviyesi de alabilirsiniz (çoğu insan için günde yaklaşık 500 mg magnezyum yeterlidir).
Sulu kalmanızı sağlayarak elektrolit seviyelerini geri yükleyin
Aşırı su atılımı ketoda elektrolit dengesizliklerine ve dehidrasyona neden olabileceğinden, ketojenik diyete başlarken su ve elektrolit alımınızı artırmak zorunludur.
Günlük tüketmeniz gereken su miktarı, aktivite seviyenize, yaşadığınız iklime ve gıda alımınıza bağlıdır.
Elbette size günde sekiz bardak su içmeniz söylenmiştir. Ancak dünya nüfusuna boy, kilo, aktivite düzeyi veya fiziksel konumu ne olursa olsun aynı miktarda su tüketmesini söylemek... pek iyi bir seçim değildir.
Örneğin, Phoenix, Arizona'da yaşayan ve günlük egzersiz yapan 90 kilo / 200 kiloluk bir erkek, Pittsburgh, Pennsylvania'da yaşayan haftada üç kez egzersiz yapan 55 kilo / 120 kiloluk bir kadından daha fazla su içmelidir.
Bununla birlikte, elektrolitlerinizi temizlemeye başladığı noktaya gelene kadar çok fazla su içmemelisiniz, bu da kulağa mantıksız geliyor. Ama bu gerçek.
Vücudunu dinle. gibi bütün yiyecekleri yiyin sebze Doğal olarak su içeriği yüksek olan ve gün boyunca su içtiğiniz yapraklı yeşillikler.
Keto elektrolit dengesizliklerinin kurbanı olmayın
Ketojenik diyete geçiş yaparken elektrolit dengesizliği yaşayabilirsiniz. Elektrolitler, çok çeşitli önemli vücut fonksiyonlarını yerine getiren magnezyum, sodyum, kalsiyum ve potasyum gibi minerallerdir.
Elektrolit seviyenizi eski haline getirmek için elektrolit takviyeleri alabilir veya belirli gıdaların alımını artırabilirsiniz.
Kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi keto uyumlu gıdalar, elektrolitlerde doğal olarak yüksektir ve seviyenizi normale döndürmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda su alımınızı artırmaya çalışın ve yemek zamanlarında bol miktarda deniz tuzu kullanın. Doğru gıda seçimleri, doğru takviyeler ve doğru bilgi ile doğru elektrolit seviyelerine sorunsuzca sahip olabilirsiniz.