சிறந்த 10 கீட்டோ போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் உணவுகள் தசையை உருவாக்க உதவும்

பெரும்பாலான பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவுகள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றதாக இல்லை. அவற்றில் அதிக சர்க்கரை, மிகக் குறைந்த புரதம், அதிகப்படியான சேர்க்கைகள் அல்லது மேலே உள்ள அனைத்தும் உள்ளன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் ஏதேனும் பட்டியில் உள்ள லேபிளைப் படிக்கவும் அல்லது குலுக்கவும். அவற்றில் பல தானியங்கள், சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் நிறைந்தவை.

இந்த பார்களில் பல உங்கள் முழு நாளின் கார்போஹைட்ரேட் ஒதுக்கீட்டை ஒரு சேவையில் கொண்டுள்ளது. அவை அனைத்தும் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன, கெட்டோசிஸிலிருந்து உங்களைத் தட்டிச் செல்கின்றன, மேலும் மோசமானவை, உங்களை கொழுப்புச் சேமிப்பு பயன்முறையில் வைக்கின்றன. இல்லை நன்றி.

உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு ஆதரவளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவளிக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகள் உங்களுக்குத் தேவை.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து தகவல்களில் ஒரு டன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அடங்கும்.

மேலும் அது உண்மையல்ல.

உண்மையில், தசை புரத தொகுப்பு, அல்லது பயிற்சி மீட்பு, உண்மையில் வேலை செய்கிறது சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் இலவசம். உண்மையில், உங்களுக்கு நிறைய புரதம் மற்றும் கொழுப்பு தேவை.

ஆனால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகளை மதிப்பாய்வு செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சி மீட்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அறிவு பின்னர் கைக்கு வரும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம்

நீங்கள் எடையைத் தூக்கும்போது, ​​ஓடும்போது அல்லது நடனமாடும்போது தசை திசுக்களை அழிக்கிறீர்கள். வலுவாகவும் மீட்கவும், அந்த தசை திசுக்களுக்கு புரதம் தேவை.

குறிப்பாக, அந்த தசைகளுக்கு லியூசின் தேவைப்படுகிறது, இது முழுமையான புரதங்களில் காணப்படும் பல கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் (BCAAs) ஒன்றாகும். லியூசின் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது அல்லது தசை புரத தொகுப்பு.

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி தசை திசுக்களில் நுண்ணிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. இது முற்றிலும் சாதாரணமானது மற்றும் உண்மையில் உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வளர்கின்றன. நாம் அதை "தசை முறிவு" என்று அழைப்போம்.

லுசின் கொண்ட சரியான உணவுகளை நீங்கள் உண்ணும்போது, ​​நீங்கள் நேர்மறை நிகர புரதச் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுவாக வளரும்.

போதுமான லியூசின் சாப்பிடவில்லையா? தசை தொடர்ந்து சேதமடைந்துள்ளது.

எனவே லியூசின் நிறைந்த புரதத்தை நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

என்று நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது:

1. தீவிர உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,6 கிராம் / புரதம்.
2. மிதமான உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,3 கிராம் / புரதம்.
3. சிறிய உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம்/புரதம்.

ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் புரதம்/கிலோ உடல் எடை, 160 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு சுமார் 81,5 கிராம் புரதம், பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் புரத உட்கொள்ளல் பற்றி என்ன? நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் இருந்தாலும், மிதமான மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளல் நன்றாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 30% புரத உட்கொள்ளலை வைத்திருந்தாலும், நீங்கள் அதை அனுபவிப்பது சாத்தியமில்லை. குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் அதற்கு மேல் சாப்பிட்டாலும்.

புரதம் எடுக்கும் நேரம்

உண்மையில் நீங்கள் தான் நீ செய் அந்த தசையை மீண்டும் உருவாக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது ஆனால் நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை முன் o பிறகு உடற்பயிற்சி அமர்வு. விளைவு ஒத்ததாக இருக்கிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு தசையை எவ்வாறு பாதுகாக்கிறது

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவு இது கொழுப்பு திசுக்களை (உடல் கொழுப்பு) எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மெலிந்த திசுக்களையும் பாதுகாக்கிறது.

இதனால்:

#1 கீட்டோ தசையை காப்பாற்றுகிறது

கீட்டோன்கள் உங்கள் காப்பு ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்ணும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

கீட்டோன்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது, ​​அவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு செய்தியை அனுப்புகின்றன: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவு, கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் இது நேரம். தொழில்நுட்ப ரீதியாகப் பார்த்தால், கீட்டோன்கள் (குறிப்பாக பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் அல்லது பிஹெச்பி) உங்கள் தசைகளில் உள்ள அமினோ அமிலம் லியூசினுடன் தொடர்புகொண்டு புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுது.

இந்த தழுவல் வேட்டையாடுபவர்களுக்கு பஞ்ச காலங்களில் வலுவாக இருக்க உதவியது.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன்கள் இருக்கும் வரை, உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்கும். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தசைகள் இன்னும் வலுவடையும்.

BHB ஐ அதிகரிப்பதோடு, கெட்டோவும் அட்ரினலின் அதிகரிக்கிறது.

#2 கீட்டோ அட்ரினலின் மற்றும் வளர்ச்சி காரணிகளை அதிகரிக்கிறது

கெட்டோஜெனிக் உணவு குறைகிறது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அட்ரினலின் உற்பத்தியை தூண்டுகிறது. அட்ரினலின் தசை பாதுகாப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகிய இரண்டையும் அதிகரிக்கிறது.

அட்ரினலின் கூடுதலாக, குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (GH) மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (IGF-1) வெளியீட்டைக் குறிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் தசை செல்களுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன, அவை வளரவும் மீட்கவும் கூறுகின்றன.

கெட்டோ டயட்டின் தசைகளைப் பாதுகாக்கும் விளைவு குறித்த சில மருத்துவப் பரிசோதனைகளை மதிப்பாய்வு செய்வோம்.

#3 கீட்டோ உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது

என்பதற்கு நிறைய சான்றுகள் உள்ளன கெட்டோ டயட் அதிக எடை கொண்டவர்களின் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான மக்கள் பற்றி என்ன?

அந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, ஆராய்ச்சியாளர்கள் 26 இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரண்டு உணவுகளை அளித்தனர்: குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மற்றும் வழக்கமான உயர் கார்ப் மேற்கத்திய உணவு.

11 வார எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு, கெட்டோ விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கார்ப் விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும் அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தனர்.

எனவே தசையை உருவாக்க, கெட்டோஜெனிக் உணவு வெற்றிபெறும் இடத்தில், அதிக கார்ப் தோல்வியடைகிறது. நீங்கள் ஏன் கண்டுபிடிக்க போகிறீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் தசைகளில் தோல்வியடைகின்றன

தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்ற வதந்தியை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இன்னும் குறிப்பாக, உங்களுக்கு இன்சுலின் தேவை. ஒய் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட வேறு எதுவும் இன்சுலினை அதிகரிக்காது.

இருப்பினும், இந்த தகவல் மிகவும் பழையது.

ஆம், இன்சுலின் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு அனபோலிக் அல்லது "கட்டிட" ஹார்மோன் ஆகும், ஆனால் தசையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்க உங்களுக்கு இது தேவை என்பது உண்மையல்ல.

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் போதுமான லியூசின் பெறும்போது, ​​​​தசையை சரிசெய்ய உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக: ஒரு சிறிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவு தசைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவித்தது சிறந்த என்ன ஒரு உயர் கார்ப் மேற்கத்திய உணவு.

ஒருமித்த கருத்து? தசை வளர்ச்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை. போதுமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

ஆனால் குணமடைய மற்றும் கெட்டோவில் இருக்க நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்? தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.

கீட்டோ பயிற்சிக்கான முதல் 10 உணவுகள்

#1 மோர் புரதம்

தசை வளர்ச்சிக்கு லியூசின் அமினோ அமிலம் அவசியம். மேலும் மோர் புரதம் உங்கள் லியூசினின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

முதல், தி மோர் புரதம் ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது தசையை உருவாக்கும் கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் உட்பட ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன. லியூசின் போன்ற அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியாது. நீங்கள் அவற்றை உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் பெற வேண்டும்.

மற்ற புரத பொடிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மோர் சாதகமாக அடுக்கி வைக்கிறது. உண்மையில்: உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) படி, கேசீன், சணல், பட்டாணி அல்லது சோயா புரதத்தை விட மோர் செரிமானம் மற்றும் செயல்திறனில் உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளது.

மேலும் ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குணமடையும் போது, ​​மோர் தான் ராஜா.. இப்போது இரண்டு விரைவான எடுத்துக்காட்டுகள்.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 12 தடகள வீரர்களுக்கு மோர் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொடுத்து எடையை உயர்த்தச் சொன்னார்கள். எதிர்பார்த்தபடி, சீரம் வென்றது. குறிப்பாக இருக்க வேண்டும்: பயிற்சிக்குப் பிறகு 12 மற்றும் 24 மணிநேரங்களில், மோர்-சேர்க்கப்பட்ட குழுவில் தசை மீட்பு, வலிமை மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றின் சிறந்த குறிப்பான்கள் இருந்தன.

மற்றொரு ஆய்வு, இந்த முறை 70 வயதான பெண்களில். 12 வார வலிமை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய அல்லது பிந்தைய மோர் அல்லது மருந்துப்போலிக்குப் பிறகு, மோர்-சப்ளிமெண்ட் செய்யப்பட்ட பெண்கள் வலுவாக இருந்தனர்.

அவர்கள் மருந்துப்போலி கட்டுப்பாட்டை விட அதிக தசையை பராமரித்தனர், இது வயது தொடர்பான தசை வீழ்ச்சிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய வெற்றியாகும்.

கீட்டோ-தூண்டப்பட்ட எடை இழப்புடன் மோர் நன்றாக இணைகிறது. உதாரணமாக: ஏ கீட்டோஜெனிக் உணவில் மோர் சேர்ப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு காட்டியது தசைகளை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை அழிக்கிறது.

மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது, முன்னுரிமை புல்-உணவு வகை, உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு எளிதாக சேர்க்கலாம். உங்கள் ஸ்மூத்தியில் 20-30 கிராம் போட்டு கலக்கவும்.

#2 இறைச்சி மற்றும் மீன்

உயர்தர புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட மீன் இரண்டும் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இதன் காரணமாக, அவர்கள் இருவரும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்த உணவைச் செய்கிறார்கள்.

இறைச்சி மற்றும் மீன், மோர் போன்ற முழுமையான புரதங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முழுமையான புரதங்களிலிருந்து மட்டுமே நீங்கள் லியூசின் பெற முடியும்.

கூடுதலாக, இறைச்சி மற்றும் மீன் இரண்டும் கெட்டோ-நட்பு, குறிப்பாக காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது ஒரு நல்ல புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி இறைச்சி போன்ற கொழுப்பு விருப்பங்கள்.

குறிப்புக்கு, கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது ஒரு கலோரிக்கு 60% கொழுப்பு, 30% புரதம் மற்றும் 10% கார்ப்ஸ் ஆகும். ஒரு சால்மன் ஃபில்லட்டில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் பின் சரியான உணவாக அமைகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் கார்ப் ஒதுக்கீட்டை அதிகரிக்காது.

புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு கூடுதலாக, சால்மன் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒமேகா -3 கள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இறைச்சி மற்றும் மீனின் இறுதி நன்மை? அவை பொதுவாக ஹைபோஅலர்கெனி ஆகும்.

சிலர் பால் உணவுகளை உண்ண முடியாது, இது கேசீன் மற்றும் (சில நேரங்களில்) மோர் ஆகியவற்றை விலக்குகிறது. மற்றவர்களுக்கு சோயாவுடன் பிரச்சினைகள் உள்ளன. மற்றவர்கள் இன்னும் முட்டையுடன்.

இவற்றில் ஏதேனும் உங்களைப் போல் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பின் இறைச்சி மற்றும் மீன் உங்களுக்கு விருப்பமான புரதமாக இருக்க வேண்டும்.

மற்றொரு ஹைபோஅலர்கெனி மற்றும் குடல் நட்பு விருப்பம்? கொலாஜன் தூள்.

#3 கொலாஜன் பவுடர்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் தசைகளை மட்டும் அழிப்பதில்லை. இது இணைப்பு திசுக்களையும் உடைக்கிறது.

இணைப்பு திசு எலும்புகளை ஒன்றாக வைத்திருக்கிறது சக்தி உற்பத்தியை தீர்மானிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை பாதிக்கிறது.

அந்த இணைப்பு திசு எதனால் ஆனது? இது கொலாஜனால் ஆனது. எனவே உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கொலாஜன் தொகுப்பு மீட்புக்கு முக்கியமானது.

கொலாஜன் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கான சிறந்த வழி கொலாஜன் பவுடர் சாப்பிடுங்கள்.

கொலாஜன் பவுடரில் அதிக லியூசின் இல்லை, ஆனால் ஆம் இதில் கிளைசின் மற்றும் புரோலின் ஆகிய அமினோ அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இந்த அமினோ அமிலங்கள் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

கொலாஜன் கெட்டோ, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? ஆம், கொலாஜன் சரியான கெட்டோஜெனிக் உணவு.

கொலாஜன் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையில் சேர்க்காததே இதற்குக் காரணம் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது. மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை என்பது கெட்டோஜெனிக் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயன்முறையில் இருக்க உங்கள் உடலின் வழி.

#4 முட்டைகள்

முட்டை இயற்கையின் கெட்டோ அதிசயம்: அதிக கொழுப்பு, மிதமான புரதம், மிகக் குறைந்த கார்ப்.

Who கூற்றுப்படி, முட்டை புரதம் மட்டுமே செயல்திறன், உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றில் மோருக்கு போட்டியாக உள்ளது. அதாவது, மோர் போன்ற முட்டைகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலை ஆதரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கோலின் என்ற சத்தும் அதிகமாக உள்ளது தசை செல்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியா . மைட்டோகாண்ட்ரியா உங்கள் உயிரணுக்களின் ஆற்றல் மையமாகும், எனவே இது வலிமை மற்றும் மீட்புக்கான சிறந்த செய்தியாகும். கோலின் இல்லாமல் ஆற்றல் இல்லை.

மேலும் சால்மன் மீன்களைப் போலவே, ஆர்கானிக் மற்றும் மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்படும் முட்டைகளிலும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3கள் உள்ளன. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வலியைக் குறைக்க நல்லது.

இருப்பினும், இது முட்டைகளின் விஷயம். அவை தயாரிக்க நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் நல்ல தரமான முட்டை வெள்ளை புரதத்தை வாங்க விரும்பினால், அதற்கு அதிக விலை கொடுக்க தயாராக இருங்கள்.

மேலும், பலர் முட்டைகளுக்கு உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை கொண்டவர்கள், இது அவற்றை மேசையில் இருந்து முற்றிலும் நீக்குகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு காலை உணவு பஃபேவில் இருப்பதைக் கண்டறிந்து, முட்டைகளை சகித்துக்கொள்ள முடிந்தால், குரோசண்ட்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஸ்க்ராம்பிள்ஸ் மற்றும் ஆம்லெட்டுகளில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

#5 புரத பார்கள்

ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் கெட்டோஜெனிக் புரதப் பட்டை. அவற்றில் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். மற்றும் சாதாரண விஷயம் என்னவென்றால், அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் தூய சர்க்கரையிலிருந்து வருகின்றன.

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கின்றன, இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது கெட்டோசிஸின் கதவை மூடுகிறது. மேலும் அதிக அளவு இன்சுலின், கொழுப்புச் சேமிப்பு ஹார்மோனால், கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை குறைவாக வைத்திருக்கவும் மறுபுறம், உங்களை கீட்டோ பயன்முறையில் வைத்திருக்கிறது, மேலும் கீட்டோ உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

எனவே நீங்கள் கெட்டோவாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறீர்கள். புரோட்டீனில் உள்ள ஏதோ ஒன்று உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றாது. செயற்கை சுவைகள், செயற்கை வண்ணங்கள் அல்லது சர்க்கரை ஆல்கஹால் இல்லாத ஒன்று. பொருத்தமான புரதப் பட்டியைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். ஆனால் இங்கே நாங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறோம், எனவே இங்கே உங்களுக்கு 3 வெவ்வேறு சுவைகள் மற்றும் கெட்டோ இணக்கமானவை.

#6 வெளிப்புற கீட்டோன்கள்  

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் உடல் கீட்டோன் உடல் பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட்டை (BHB) உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. உங்கள் முறைப்படி, BHB இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது மற்றும் தசைகளை பாதுகாக்கிறது.

ஆனால் இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன் அளவை அதிகரிக்க உணவு மட்டுமே ஒரே வழி அல்ல. நீங்கள் நேரடியாக கீட்டோன்களை உட்கொள்ளலாம்.

வெளிப்புற கீட்டோன்கள் எனப்படும் இந்த உண்ணக்கூடிய கீட்டோன்கள் இரண்டு வடிவங்களில் வருகின்றன: கீட்டோன் உப்புகள் மற்றும் கீட்டோன் எஸ்டர்கள். கீட்டோன் எஸ்டர்கள் அதிக சக்தி வாய்ந்தவை, ஆனால் கீட்டோன் உப்புகள் இருக்கும் வரை நீடிக்காது. மேலும், எஸ்டர்கள் விரும்பத்தகாத சுவை கொண்டவை.

மற்றும் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பானத்தை அளித்தனர், ஒரு கொழுப்பு பானம், அல்லது ஒரு சைக்கிள் அமர்வு முன் ஒரு கீட்டோன் பானம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, கீட்டோன் ஊட்டப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள்:

• அதிகரித்த கொழுப்பு எரியும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட கிளைகோஜன் பாதுகாப்பு.
• தசை லாக்டேட்டின் குறைந்த அளவு (சிறந்த தசை சகிப்புத்தன்மையைக் குறிக்கிறது).
• BHB இன் உயர் நிலைகள்.

வெளிப்புற கீட்டோன்களின் மற்றொரு நன்மை? அவை இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை மெலிந்த உடல் எடைக்கு நகர்த்த உதவுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது y அதே நேரத்தில் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது.

மேலும் உயர் இரத்த சர்க்கரை உடல் பருமன் மற்றும் நாள்பட்ட நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது இந்த ஸ்டுடியோ அதுவும் உள்ளது இந்த மற்ற ஆய்வு, குறைவாக வைத்திருப்பது நல்லது.

கீட்டோன் அளவை அதிகரிக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் மற்றொரு வழி? MCT எண்ணெய்.

#7 MCT எண்ணெய்

MCT எண்ணெய், அல்லது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெயில் இருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பு வகை. ஒருவேளை நீங்கள் அதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஒருவேளை ஒன்று சொந்தமாக இருக்கலாம்.

MCT எண்ணெய் பற்றிய நல்ல விஷயம்? பானங்கள் அல்லது உணவுகளில் சிறிதளவு சேர்ப்பது, ஒரு சில கிராம்கள் கூட, நீங்கள் விரைவில் கெட்டோசிஸுக்கு ஆளாகலாம்.

ஏனென்றால், மற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், MCT எண்ணெய் கீட்டோன் மாற்றத்திற்காக நேரடியாக கல்லீரலுக்குச் செல்கிறது. MCT எண்ணெய் உங்கள் கெட்டோ ஷார்ட் கட்: BHB இரத்த அளவை உயர்த்துவதற்கான எளிதான ஹேக்.

நீங்கள் இப்போது கற்றுக்கொண்ட BHB இன் உயர் நிலைகள், தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும் சரிசெய்யவும் லியூசினுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன.

கீட்டோன்கள் மற்றும் லியூசினை இணைப்பது எளிது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் MCT எண்ணெய் அல்லது MCT எண்ணெய் தூள் சேர்க்கவும்.

அந்த ஸ்மூத்தியில் சேர்க்க இன்னொரு உணவு? பச்சையாக சிந்தியுங்கள்.

மேலும் அதன் தூள் பதிப்பிலும்.

#8 காய்கறிகள்

கெட்டோவில் உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் மிகவும் எளிமையானவை: கொழுப்பு, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் சிறந்த விகிதங்கள்.

இருப்பினும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இல்லை அவர்கள் மிகவும் எளிமையானவர்கள். மூளையின் ஆரோக்கியம் முதல் சுவாசம் வரை ஒர்க்அவுட் மீட்பு வரை அனைத்திற்கும் உங்களுக்கு டஜன் கணக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின்: பட்டியல் மிக நீண்டது.

உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெற, பாட்டி சொல்வது சரிதான், உங்கள் காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். குறிப்பாக பச்சை நிறங்கள்.

ஆனால் நீங்கள் பாட்டியின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினாலும், உங்களுக்கு இன்னும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கலாம். உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் 3-4 கப் கீரை சாப்பிட வேண்டும்.

அது வரும்போது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும், மெக்னீசியம் ஒரு அல்லாத பேச்சுவார்த்தை தேவை. போதுமான மெக்னீசியம் இல்லாமல், நீங்கள் செய்ய முடியாது.

அடுத்த முறை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குலுக்கல் செய்யும் போது, ​​கலவையில் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட காய்கறிப் பொடியைச் சேர்க்கவும். அந்த வகையில் உங்கள் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ தேவைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யும்.

அடுத்து, மற்றொரு மேக்ரோ / மைக்ரோ பவர்: வெண்ணெய்.  

#9 வெண்ணெய்

ஒரு கப் வெண்ணெய் பழத்தில் பின்வரும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன:

• 22 கிராம் கொழுப்பு.
• 4 கிராம் புரதம்.
• 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

காத்திருங்கள், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இல்லையா?

உணவு நார்ச்சத்து முன்னிலையில் இல்லை. விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் இந்த நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையின் பதிலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் சுமையை ஈடுசெய்கிறது.

கணித ரீதியாகச் சொல்வதென்றால்: 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் - 10 கிராம் நார்ச்சத்து = 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் நிகர.

எனவே உங்கள் கீட்டோ நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் இருந்து 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கணக்கிட வேண்டும்.

வெண்ணெய் பழத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வலுவான பிரிவும் உள்ளது. இந்த பச்சை பழத்தின் ஒரு கோப்பையில், உங்களிடம் உள்ளது:

• உங்கள் தினசரி வைட்டமின் B42 அல்லது பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தில் 5% - ஆற்றல் உற்பத்திக்காக.
• உங்கள் தினசரி வைட்டமின் கே-யில் 35% - இரத்தம் உறைவதற்கு.
• உங்கள் தினசரி ஃபோலேட்டில் 30%: ஆற்றல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் டிஎன்ஏ பழுதுக்காக.
• உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஈயில் 21% – ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புக்காக.

இறுதியாக, அமைப்பு. வெண்ணெய் உங்கள் ஸ்மூத்தியை ஒரு திரவத்திலிருந்து தடிமனான, வெல்வெட் புட்டுக்கு மாற்றுகிறது.

அந்த ஸ்மூத்திக்குப் பிறகும் நீங்கள் பசியாக இருந்தால், ஒரு சில கெட்டோ நட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொட்டைகள் #10

ஆலிவ் எண்ணெயைக் குடிக்காமல் உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்பைச் சேர்க்க வேண்டுமா?

சுலபம். உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

பாதாம், மக்காடமியா, முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் கெட்டோ ஸ்நாக்ஸ் ஆகும்.

ஆனால் கொட்டைகள் மக்ரோனூட்ரியன்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் அல்ல. அவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகவும் உள்ளன.

உதாரணமாக, கால் கப் கொட்டைகள் உங்கள் தினசரி தாமிரத்தில் 53%, தினசரி மாங்கனீஸில் 44% மற்றும் உங்கள் மாலிப்டினத்தில் 20% ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

தாமிரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கொலாஜனின் தொகுப்புக்கு இது முக்கியமானது, இது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், இது எந்த ஒரு நல்ல பயிற்சி மீட்பு பகுதியாகும். மேலும் உணவின் மூலம் போதுமான தாமிரத்தைப் பெறுவது கடினம்.

எனவே நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், கொட்டைகள் உங்கள் உணவு வழக்கத்தின் முக்கிய அம்சமாக இருக்க வேண்டும்.. ஜிம்முக்கோ, அலுவலகத்திற்கோ அல்லது திரைப்படங்களுக்கோ எடுத்துச் செல்வது எதுவுமில்லை.

நீங்கள் அவற்றை கலக்க விரும்பினால், நட் வெண்ணெய், கொட்டைகளின் சுவையான அரை திரவ வடிவத்தைக் கவனியுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயை விழுங்கும் பேண்ட்டை விட இது சிறந்தது.

இப்போது நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கெட்டோ உணவுகளை ஏற்றிவிட்டீர்கள், உங்கள் கெட்டோ ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை செயல்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

கீட்டோ பயிற்சி குறிப்புகள்

#1 வரம்பு கார்போஹைட்ரேட்

தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை.

உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது உங்கள் கீட்டோ பயிற்சி இலக்குகளைத் தடுக்கும்.

அதை மனதில் கொண்டு, இந்த உத்தியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டு, அந்த எண்ணை எழுதுங்கள்.

அந்த எண்ணிக்கை உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் மண்டலத்திற்கு வெளியே இருக்கலாம்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஜெல்லிக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய்க்கு வாழைப்பழம் மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் பார்களுக்கு புரோட்டீன் பார்களை மாற்றவும்.

விரைவில் நீங்கள் ஒரு கெட்டோ சாம்பியனாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஊக்கமளிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் தசைகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

#2 வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் குலுக்கல்

இன்றைய பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருளையும் ஒர்க்அவுட்டுக்குப் பின் ஸ்மூத்தியாக மாற்றலாம். அந்த ஸ்மூத்தி இப்படி இருக்கும்:

• 20-30 கிராம் புல் ஊட்டப்பட்ட மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது.
• தூள் MCT எண்ணெய் 1-2 தேக்கரண்டி.
• 1 தேக்கரண்டி வெளிப்புற கீட்டோன் உப்புகள்.
• 1 நடுத்தர வெண்ணெய்.
• கொலாஜன் புரத தூள் 2-3 கரண்டி.
• காய்கறி தூள் 1 தேக்கரண்டி.
• ½ கப் தேங்காய் பால்.

இந்த குலுக்கலில் உங்கள் கெட்டோ இலக்குகளுக்கு கொழுப்பு அதிகமாகவும், உங்கள் தசை தொகுப்பு இலக்குகளுக்கு புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது. கூடுதலாக, இது ஒரு டன் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு மிருதுவான வழக்கத்தை வைத்திருப்பதன் சிறந்த பகுதி? இது முடிவெடுக்கும் சோர்வின் வேதனையிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது.

#3 தலையுடன் கூடிய தின்பண்டங்கள்

நீங்கள் கெட்டோவுக்குச் சென்று உங்கள் பசியைக் குறைத்தாலும், நீங்கள் அவ்வப்போது சிற்றுண்டியை விரும்புவீர்கள். இது நல்லது.

நொறுக்குத் தீனிகளை உண்பது சரியல்ல: சிப்ஸ், அதிக கார்ப் புரத பார்கள், குக்கீகள் போன்றவை. இந்த உணவுகள் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றும் மற்றும் உங்கள் பசியை மோசமாக்கும்.

அதற்குப் பதிலாக, பசியைத் தடுக்கும், உடற்பயிற்சியைத் தூண்டும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் முறையில் உங்களைத் தக்கவைக்கும் அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்களுடன் உங்களை நீங்களே ஆயுதபாணியாக்கவும்.

ஒரு சரக்கறை அலங்காரம் போல் நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடியும்.

#4 சரியான உடற்பயிற்சி

வலுவாகவும் அழகாகவும் இருக்கும் போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது சமன்பாட்டில் பாதி மட்டுமே. மற்ற பாதி, நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி.

மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும் சில நகர்வுகள் இங்கே:

• குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் அல்லது பலகைகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள்.
• பின்புற குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் போன்ற கனமான லிஃப்ட்.
• உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): தசை வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களைத் தூண்டுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• யோகா: வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நடப்பதற்க்கு.

உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் கிட்டத்தட்ட வரம்பற்றவை. சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தில் சுழற்சி செய்து, உங்கள் மீட்பு நேரத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளைப் பார்த்து ஆச்சரியப்படவும்.

கீட்டோ ஃப்யூயல் போஸ்ட் ஒர்க்அவுட்

இதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்து, பசியுடன் உணர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள உணவு கவுண்டருக்குச் செல்லுங்கள்.

விருப்பங்கள் பொதுவாக முட்டாள்தனமானவை. புரோட்டீன் பார்கள் சாக்லேட் பார்கள் போன்றவை. புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பாரம்பரிய ஷேக்குகளைப் போலவே இருக்கும். அதிக கார்ப் மற்றும் சர்க்கரை கனவுகள்.

நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும் வரை சில நிமிடங்கள் காத்திருக்கலாம்.

சரியான கெட்டோ ஷேக்கை உருவாக்குவதற்கான அனைத்து பொருட்களும் உங்களிடம் உள்ளன. மோர் புரதம், MCT எண்ணெய் தூள், கொலாஜன், அவகேடோ, வெஜ் பவுடர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - உடற்பயிற்சிக்குப் பின் எரிபொருளுக்கு ஏற்றது.

இது உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உயர் கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட கெட்டோ வெடிகுண்டாக இருக்கும். மேலும் நீங்கள் தலையில் ஆணி அடிப்பீர்கள்.