கீட்டோ தலைவலி: உங்களுக்கு ஏன் இது இருக்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு தடுப்பது

குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவதன் மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகளில் ஒன்று பயங்கரமான கெட்டோ தலைவலி (குறைந்த கார்ப் தலைவலி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). ஆனால் விட வேண்டாம் போன்ற பக்க விளைவுகள் la காய்ச்சல் முதல் வாரத்தில் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் கெட்டோ பயணத்திலிருந்து உங்களைத் தள்ளிவிடும்.

திடீரென கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் ஏற்படும் தலைவலியைத் தடுக்க, குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நெறிமுறைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஹேக்குகள் உள்ளன.

இறுதியில், உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்றவாறு மாறும் மற்றும் அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும்.

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் தலைவலியை அனுபவிக்கும் காரணங்களையும், கெட்டோசிஸின் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்யும்போது அதைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய வழிமுறைகளையும் ஆராய படிக்கவும்.

நீங்கள் முதலில் கெட்டோவுக்குச் செல்லும்போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்

உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு நல்ல பகுதியை உங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவளிக்க நீங்கள் செலவழித்திருக்கலாம், அவற்றில் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மூலங்களிலிருந்து.

இதன் பொருள் உங்கள் செல்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்களின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்குத் தழுவின.

ஆதிக்கம் செலுத்தும் கொழுப்பு எரிபொருள் மூலத்திற்கு மாறுவது முதலில் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குழப்பிவிடும்.

இந்த வளர்சிதை மாற்றக் குழப்பம் உங்கள் உடலை ஒரு "தூண்டல் கட்டம்".

இந்த நேரத்தில்தான் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமானது ஆற்றலுக்காக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்தப் பழகுவதற்கு அதிக நேரம் வேலை செய்யும் (கொழுப்புகள்) குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து).

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம், பொதுவாக "கீட்டோ காய்ச்சல்", குறிப்பாக தலைவலி மற்றும் மூளை மூடுபனி, ஏனெனில் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடல் ரீதியிலான விலகல் மூலம் செல்கிறது.

கெட்டோவின் தொடக்கத்தில் மூளை மூடுபனி இயல்பானது

இதன் முதல் அறிகுறிகளில் ஒன்று "தூண்டல் கட்டம்"உங்கள் மூளை எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமான குளுக்கோஸை இழப்பதில் இருந்து வருகிறது.

நீங்கள் ஒருபோதும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், உங்கள் மூளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் கடைசி கிளைகோஜன் கடைகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், உங்கள் மூளைக்கு தேவையான ஆற்றலை எங்கே கண்டுபிடிப்பது என்று தெரியவில்லை.

விண்வெளியை உற்றுப் பார்க்கத் தொடங்குவது, தலைவலியை அனுபவிப்பது, எரிச்சல் அடைவது போன்றவை இயல்பானது.

இந்த அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு நல்ல வழி, நீங்கள் தொடங்கும் போது முடிந்தவரை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை மிக வேகமாக பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

பலர் காலப்போக்கில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் அவ்வாறு செய்வது மூளை மூடுபனியை நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

நீங்கள் கெட்டோசிஸ் நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​​​மூளையின் பெரும்பகுதி குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக கீட்டோன்களை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. மாற்றம் ஏற்படுவதற்கு சில நாட்கள் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் கூட ஆகலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கீட்டோன்கள் ஏ மூளைக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த எரிபொருள் . உங்கள் மூளை ஆற்றலுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தப் பழகியவுடன், மூளையின் செயல்பாடு உகந்ததாக இருக்கும்.

பல ஆய்வுகள் நீண்டகால கெட்டோஜெனிக் டயட்டர்கள் மூளை அறிவாற்றலை மேம்படுத்தியுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறையானது நினைவாற்றல் இழப்பு போன்ற மூளை நிலைகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கக் கூட கருதப்படுகிறது ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

கெட்டோஜெனிக் தூண்டல் கட்டம் உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தமாக உள்ளது

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக சர்க்கரை இல்லாமல், உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கத் தொடங்கும் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

கார்டிசோல் என்பது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் வெளியிடப்படும் குளுக்கோகார்டிகாய்டு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் ஆற்றல் நிலை உயிர்வாழ போதுமானது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூளை கார்டிசோலை வெளியிட உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) எரிக்க ஆரம்பிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு, அதனால் கெட்டோஜெனிக் உணவு, மோசமான யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் உங்கள் அதிகரித்த உடல் அழுத்தம் கூடுதல் கார்டிசோலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆனால் இது அப்படியல்ல. காலப்போக்கில், கெட்டோசிஸ் மூலம் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பத்தை உங்கள் உடல் மாற்றியமைத்து வளரும்.

ஒரு ஆய்வு மூன்று வெவ்வேறு உணவுகளை மதிப்பீடு செய்தது: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, குறைந்த கொழுப்பு உணவு மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு. இந்த ஆய்வு வெவ்வேறு உணவுகள் கணிசமாக வேறுபட்ட வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தன, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( ⁴ ).

கீட்டோ தலைவலிக்கான காரணங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற தீவிரமான உணவு மாற்றங்களைச் செய்யும் போது மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்று, கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டுடன் வரும் கடுமையான தலைவலி ஆகும்.

உங்கள் உடல் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ரொட்டி மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கும்போது, ​​எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதில் பெரிய மாற்றத்திற்கு ஒரு சரிசெய்தல் காலம் தேவைப்படும்.

கெட்டோஜெனிக் தலைவலி என்பது கெட்டோ காய்ச்சலின் ஒரு அறிகுறியாகும் மற்றும் வழக்கமான காய்ச்சலுடன் ஒப்பிடக்கூடாது. கெட்டோ காய்ச்சல் வைரஸ் அல்லது தொற்று அல்ல, உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை, நீங்கள் சரிசெய்கிறீர்கள்.

கீட்டோ தலைவலிக்கு என்ன காரணம்?

குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொண்ட பிறகு உங்களுக்கு தலைவலி ஏற்படுவதற்கு மூன்று முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன: நீரிழப்பு, எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரையிலிருந்து விலகியிருத்தல்.

வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

கோகோயின் போன்ற போதைப் பொருள்களுடன் காணப்படும் அதே வெகுமதி அமைப்பின் மூலம் சர்க்கரை உங்கள் மூளையை பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் போதைப்பொருள் திரும்பப் பெறுதல் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் ( ⁵ ).

உண்மையில், சர்க்கரை பசியின் அதிகரிப்புக்கு "சர்க்கரை அதிகமாக" உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

கெட்டோ தலைவலி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

சிலர் திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்காமல் இருக்கலாம். நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம் மற்றும் அறிகுறிகளின் காலம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றி, அதிக அளவு பச்சை காய்கறிகளை (அல்லது உயர்தர பச்சை காய்கறி சப்ளிமெண்ட்) சாப்பிட்டால், உங்கள் அறிகுறிகள் குறுகிய காலமாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. .

சராசரியாக, கெட்டோ தலைவலி 24 மணிநேரம் முதல் ஒரு வாரம் வரை நீடிக்கும்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகள் மறைவதற்கு 15 நாட்கள் வரை ஆகலாம்.

சிலர் வார இறுதியில் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள், இதனால் அறிகுறிகள் மிகவும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவை மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையை அதிகம் பாதிக்காது.

கெட்டோஜெனிக் தூண்டல் கட்டத்தில் நீரிழப்பு பொதுவானது

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதிகப்படியான தண்ணீரை வெளியேற்றத் தொடங்குகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கிய பிறகு அதிக எடை இழப்பை நீங்கள் கவனிக்கும்போது மிகவும் உற்சாகமடைய வேண்டாம். உடல் எடை குறைவது கொழுப்பு குறைவதால் மட்டும் அல்ல; அது உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறும் நீர்.

கெட்டோசிஸ் அதன் வலுவான டையூரிடிக் விளைவுக்கு அறியப்படுகிறது. இதன் பொருள் உங்கள் உடல் நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இரண்டையும் வெளியேற்றுகிறது, இது நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்கிறது ( ⁶ ).

கார்போஹைட்ரேட் மூலம் உங்கள் உடலில் நீர் சேமிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் உடல் தண்ணீரை விரைவாக வெளியேற்றத் தொடங்குகிறது.

ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனுக்கும் (கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து) இரண்டு மடங்கு நிறை தண்ணீரில் இழக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழைந்தவுடன், அது குளுக்கோஸைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, ஆனால் நீர் இழப்பு தொடர்கிறது. உங்கள் உடலில் கீட்டோன்கள் இருப்பதால் நீரின் வெளியேற்றம் அதிகரிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டை சரிசெய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது நீரிழப்பு அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க இன்றியமையாதது.

முதலில் கெட்டோவுக்குச் செல்லும்போது எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மை பொதுவானது

மெக்னீசியம், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்டுகள்.

உங்கள் உடல் தண்ணீரை வெளியேற்றும் போது, ​​ஆற்றல் உற்பத்தி, உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் உகந்த மூளை செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமான இந்த அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளை அகற்றத் தொடங்குகிறது.

உங்கள் தினசரி எலக்ட்ரோலைட் தேவைகள் சாதாரண உணவுடன் ஒப்பிடும்போது கெட்டோவில் அதிகமாக இருக்கும்.

மாற்றத்தின் போது எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட் உதவும்.

சோடியம் தேவைகள்

எலக்ட்ரோலைட்டுகளை பராமரிப்பதில் இன்சுலின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது குறைக்கும் ஹார்மோன் இது ( ⁷ ).

இன்சுலினின் முக்கிய வேலை சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்வதாகும், இதனால் அவை எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரையை கொழுப்பில் வைக்கலாம். சிறுநீரகத்தில் சோடியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கவும் இது செயல்படுகிறது ( ⁸ ).

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் இன்சுலின் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

சோடியம் இறுதியில் அதிக திரவத்தை சிறுநீரகங்களுக்குள் இழுத்து நீரை வெளியேற்றுவதற்கு தயார்படுத்துகிறது.

உடலில் இன்சுலின் குறைவாக இருந்தால் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் உடலில் குறைந்த சோடியம் அளவுகள், ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் தலைவலி குறைவதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

நாள் முழுவதும் 5.000 முதல் 7.000 மில்லிகிராம் வரை சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதை இளஞ்சிவப்பு இமயமலை கடல் உப்பு, குழம்பு, எலும்பு குழம்பு மற்றும் சோடியம் மாத்திரைகள் வடிவில் உட்கொள்ளலாம்.

பொட்டாசியம் தேவைகள்

உங்களுக்கு பொட்டாசியம் குறைபாடு இருந்தால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு, எரிச்சல், மலச்சிக்கல், தோல் பிரச்சனைகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு ( ⁹ )

இதை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3000 மி.கி பொட்டாசியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதிக அளவு பொட்டாசியம் உள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• கொட்டைகள்: ஒரு அவுன்ஸ் சேவைக்கு ~100-300 மி.கி
• வெண்ணெய்: ஒரு சேவைக்கு ~1,000mg
• சால்மன்: ஒரு சேவைக்கு ~ 800 மி.கி
• காளான்கள்: ஒரு சேவைக்கு ~ 100-200mg

அதிக பொட்டாசியம் ஆபத்தானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நச்சு அளவுகளின் மேல் வாசலை அடைவது கடினம் என்றாலும், பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளிலிருந்து விலகி, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இயற்கை ஆதாரங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

மெக்னீசியம் தேவைகள்

குறைந்த கார்ப் உணவு உண்பவர்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு பொதுவானதல்ல என்றாலும், உகந்த அளவை பராமரிப்பது முக்கியம்.

மெக்னீசியம் குறைபாடு தசைப்பிடிப்பு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும் ( ¹⁰ ).

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி சராசரியானது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 400 மி.கி மெக்னீசியம் ஆகும்.

இந்த கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:

• சமைத்த கீரை: ஒரு கோப்பைக்கு ~ 75 மி.கி
• டார்க் சாக்லேட்டுடன் கோகோ பவுடர்: கோகோ பவுடர் ஒரு தேக்கரண்டி ~ 80 மி.கி
• பாதாம்: ~75mg per 30g/1oz
• சால்மன்: ஒரு ஃபில்லட்டுக்கு ~ 60 மி.கி

கெட்டோ தலைவலியை எவ்வாறு தடுப்பது

எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதை சரிசெய்வதன் மூலம் வரும் தலைவலி, கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கான திறன் குறைவதால் வருகிறது.

உங்கள் உடலின் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் பாதிக்கப்படும் எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமப்படுவீர்கள். உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் போது நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கிறீர்கள், எரிக்க எவ்வளவு கொழுப்பு இருந்தாலும்.

கெட்டோ தலைவலியை எதிர்த்துப் போராட, குளுக்கோஸுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக எரிக்க உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும்.

வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது எரிபொருள் ஆக்சிஜனேற்றத்தை எரிபொருள் கிடைக்கும் தன்மைக்கு மாற்றியமைக்கும் திறன் ஆகும். இது ஒரு எரிபொருள் மூலத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கொழுப்புகளுக்கு) மாறுவதற்கான உங்கள் உடலின் திறன் ஆகும்.

ஆற்றலுக்காக கொழுப்புகளை (கீட்டோன்கள்) பயன்படுத்த நீங்கள் பழகியவுடன் உங்கள் கெட்டோ தலைவலி அறிகுறிகள் விரைவில் குறையும்.

உங்கள் கெட்டோ தலைவலியைத் தடுக்க இன்று நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய ஐந்து நுட்பங்கள் இங்கே:

# 1. தண்ணீர் மற்றும் உப்பு குடிக்கவும்

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை உண்ணத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் இன்சுலின் அளவு இயற்கையாகவே குறையும். மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் சோடியத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும்போது சேமித்த தண்ணீரை வெளியேற்ற ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

சோடியம் குறைபாடு கீட்டோஜெனிக் தலைவலிக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் உங்கள் கணினியில் அதிக தண்ணீர் மற்றும் உப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் உண்ணும் உப்பின் அளவை அதிகரிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் அதிக தண்ணீர் குடிப்பது அதே நேரத்தில் சோடியத்தை அகற்றும்.

குழம்பு நுகர்வு அல்லது எலும்பு குழம்பு இது போதுமான அளவு சோடியத்தை பராமரிக்க உதவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் உங்களின் உப்பை அதிகரிப்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் சிரமம் இருந்தால், சோடியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக உப்பைச் சேர்ப்பது உதவும்.

# 2. அதிக கொழுப்பு சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்பை உட்கொள்வது, உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப் பழகிக்கொள்ள உதவும். கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமாக நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புடன் மாற்றுவதால், முன்பை விட அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 65-70% கொழுப்பிலிருந்து பெற முயற்சிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது என்பதால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க நேரத்தைச் செலவிடுவது ஆரம்பத்திலேயே முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், கொழுப்புகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்களை விரைவாக நிரப்பும்.

ரிப் ஐ ஸ்டீக், பேக்கன், சால்மன் மற்றும் கோழி தொடைகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

# 3. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களை கொழுப்பு நிறைந்த இயந்திரமாக மாற்ற பெரிதும் உதவும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒருபோதும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம் மாற்று உணவுக் குறைபாடுகள்.

கீட்டோ தலைவலியைக் குறைக்க உதவும் சில முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்:

• எல்-கார்னைடைன்: கெட்டோ உணவின் அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளல், கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்காக அதிக கொழுப்பு அமிலங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவிற்கு நகர்த்தப்பட வேண்டும் என்பதாகும். திறமையான போக்குவரத்துக்கு கார்னைடைன் தேவைப்படுகிறது.
• கோஎன்சைம் Q10: இது ஆற்றலை உருவாக்கும் செல்லுலார் செயல்முறைக்கு பொறுப்பான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும். இது மற்றொரு சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது கொழுப்பைத் திரட்ட உதவுகிறது மற்றும் கெட்டோசிஸாக வேகமாக மாற உதவுகிறது.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் : மீன் எண்ணெய் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு. ஒமேகா -3 களை உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும், அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக வைக்கப்படுகின்றன.

# 4. அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது, இவை இரண்டும் பயங்கரமான கெட்டோஜெனிக் தலைவலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான காரணிகளாகும் ( ¹¹ ).

உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் எடையைக் குறைப்பதைத் தாண்டியதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. உடைந்த வளர்சிதை மாற்றங்களை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. இந்த ஆய்வு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் வளர்சிதை மாற்றம் மீட்டமைக்கப்பட்டது மற்றும் ஆற்றலுக்கான கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த முடிந்தது ( ¹² ).

உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுவது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போதும் ஓய்வின் போதும் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலைத் தூண்டவும் உதவும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் விகிதத்தை உடற்பயிற்சி பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கெட்டோ தலைவலி அறிகுறிகளைத் தணிக்க உதவும்.

#5. வெளிப்புற கீட்டோன்களுடன் துணை

வெளிப்புற கீட்டோன்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் கீட்டோன் அளவை உயர்த்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், கொழுப்பை உங்கள் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் முழுமையாக மாறாவிட்டாலும் கூட. அவர்கள் அளவுகளை உயர்த்த முடியும் பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் (BHB) நுகர்வுக்குப் பிறகு 2 mMol வரை.

வெளிப்புற கீட்டோன்கள் இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு காரணமாக குறைகிறது இன்சுலின் உணர்திறன். தூண்டல் கட்டத்தில் இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலைத் தொடங்குவதற்குத் தயாராகிறது விரும்புகின்றனர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஆற்றலுக்கான கொழுப்புகள்.

அவை அதிக அளவு கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, இவை உங்கள் உடலுக்கு உகந்த மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாட்டிற்குத் தேவைப்படும் முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள்.

சேர்ப்பதன் மூலம் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஏற்ப, உங்கள் கீட்டோ-தூண்டப்பட்ட தலைவலியின் தீவிரத்தை வெகுவாகக் குறைப்பீர்கள்.

கெட்டோ தலைவலியால் சோர்வடைய வேண்டாம்

ஒரு கெட்டோஜெனிக் தலைவலி அதிகமாகத் தோன்றலாம் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம், அறிகுறிகளைப் போக்க தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது சிலர் நம்புவது போல் கடினம் அல்ல.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களை மாற்றுவது, அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சரியான குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பராமரிப்பது ஆகியவை உங்கள் கெட்டோ காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகள் விரைவில் குறைவதை உறுதி செய்யும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தலைவலி என்பது செயல்முறையின் இயல்பான தூண்டல் நிலை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இந்த உணவை உண்ணும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது நிகழ்கிறது.

சுரங்கப்பாதையின் முடிவில் உள்ள வெளிச்சம் நீங்கள் நினைப்பதை விட மிக அருகில் உள்ளது. குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு கெட்டோ வாழ்க்கை முறையின் பலன்களை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கும் வரை விடாமுயற்சியுடன் இருக்க இது உங்களை ஊக்குவிக்கட்டும். மதிப்பு இருக்கும்!