சிறந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய RPE அளவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்து சிறப்பாக செயல்பட விரும்பினால், உங்கள் கருவிப்பெட்டியில் சேர்க்க நவீன RPE அளவுகோல் மிக முக்கியமான கருவியாக இருக்கலாம்.

இந்த நுட்பம் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை எடுத்துக்கொள்கிறது, ஆனால் இது ஜிம்மிற்கு உங்கள் வருகைகளில் செயல்திறன், செயல்திறன் மற்றும் வேடிக்கை ஆகியவற்றின் பெரும் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

RPE மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் அறிய படிக்கவும்!

RPE அளவுகோல் என்றால் என்ன?

RPE என்றால் உணரப்பட்ட உழைப்பின் மதிப்பீடு o உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம்.

இதைத் தோற்றுவித்தவர் யார் என்பதை உறுதியாக அறிவது கடினம், ஆனால் வெற்றிகரமான பளுதூக்குதல் பயிற்சியாளரும் போட்டியாளருமான மைக் டச்சரர் நவீன RPE அளவை பிரபலப்படுத்தினார்.

இது எடைப் பயிற்சியின் தீவிரத்தை விவரிக்கும் பத்து புள்ளி அளவுகோலாகும். தொகுப்பு முடிந்த பிறகு நீங்கள் கூடுதல் பிரதிநிதிகளை செய்திருக்க முடியுமா என்பதிலிருந்து மதிப்பீடு பெறப்படுகிறது (அப்படியானால், எத்தனை).

இதுதான் சூத்திரம்:

10 - (பதிவில் உள்ள பிரதிநிதிகள்) = RPE

எனவே நீங்கள் ஒரு செட் குந்துகைகளை மட்டும் செய்துவிட்டு, மேலும் ரெப்ஸ் செய்ய முடியவில்லை என்றால், இது RPE 10 இன் செட் ஆகும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு ரெப் செய்திருந்தால் அது RPE 9 இன் செட் ஆகும், அது இன்னும் இரண்டு ரெப்ஸ் செய்திருந்தால். இது RPE 8 மற்றும் பலவற்றின் தொகுப்பாக இருக்கும்.

இந்த முறை அகநிலையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நேரடியாக அடிப்படையாகக் கொண்டது.

லிஃப்டர்கள் தங்கள் சொந்த முயற்சியை அளவிட மற்றும் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்ய RPE ஐப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு எளிமையான, மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நிரல்களை எழுத பயிற்சியாளர்கள் RPE ஐப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு பயிற்சியாளருடன் தீவிர நிலைகளைப் பற்றி விவாதிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், "அது கடினமானது" அதாவது "அது உண்மையில் கடினமாக இருந்தது" என்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதுமட்டுமின்றி, எந்தவொரு எடைப் பயிற்சி திட்டத்திலிருந்தும் நீங்கள் சுய பயிற்சி மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற RPEஐப் பயன்படுத்தலாம்.

சுய கட்டுப்பாடு: உங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி நண்பர்

பெரும்பாலான எடைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நிலையான எடைகள் அல்லது உங்களின் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தின் (% 1RM) சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இந்த பாரம்பரிய முறைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​அவை மிகவும் நெகிழ்வானவை அல்ல. (ஒரு கணத்தில், வழக்கமான சதவீத அடிப்படையிலான நிரல்களை RPE நிரல்களாக மாற்றுவது எப்படி என்பதை விவரிப்போம்.)

மறுபுறம், RPE என்பது ஒரு வடிவம் சுய கட்டுப்பாடு.

சுய-ஒழுங்குமுறை என்பது உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு நெகிழ்வான அணுகுமுறையாகும், இது பின்னூட்டத்தின் அடிப்படையில் நிகழ்நேர தீவிரத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது. சில ஆய்வுகள் இது பாரம்பரிய காலகட்டத்தை விட சிறப்பாக செயல்படக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன ( ¹ ).

ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது சமீபத்திய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் மீட்சியின் அடிப்படையில் உங்கள் தீவிரத்தை சரிசெய்ய இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) பயன்படுத்துதல் ஆகியவை சுய-ஒழுங்குமுறையின் பிற எடுத்துக்காட்டுகள்.

இந்த முறைகள் அனைத்திற்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது: கண்மூடித்தனமாக யூகிக்க அல்லது வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, அவை உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், உங்கள் உழைப்பு அல்லது சோர்வின் அளவை அளவிடவும் உதவுகின்றன.

அதனால்தான் RPE மற்றும் பிற வகையான சுய கட்டுப்பாடுகள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், உயர்மட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட் ஃபிட்னஸ் ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பிரபலமடைந்து வருகின்றன.

அடிப்படையில், உடற்தகுதி பெறுவதற்கு உடற்பயிற்சிக்கும் மீட்புக்கும் இடையில் சமநிலை தேவைப்படுவதால், சுய கட்டுப்பாடு உங்களை விரைவாகவும் எளிதாகவும் வடிவமைக்க உதவும்.

RPE அளவைச் செயல்படுத்துவதும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும்.

RPE அளவுகோல் எதற்காக?

கோட்பாட்டில், கார்டியோ உட்பட எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் RPE அளவை 1 (முயற்சி அல்லது தீவிரம் இல்லை) முதல் 10 (முயற்சி அல்லது அதிகபட்ச தீவிரம்) வரை பயன்படுத்தலாம். பல பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், RPE உண்மையில் பளபளக்கும் பயிற்சியில் உள்ளது.

"ரெப் ஆன் ரிசர்வ்" கருத்து ஒரு தொகுப்பின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு புறநிலை வழியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, மேலும் இது பாரம்பரிய தீவிர அளவீடுகளை விட தனிப்பட்டதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்கிறது.

உங்கள் இலக்குகளை உள்ளடக்கியிருந்தால், பளு தூக்குவதற்கு நவீன RPE அளவைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• வலுவாக இருக்க வேண்டும்
• மெலிந்த தசையைப் பெறுங்கள்
• எடை பயிற்சியின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளைப் பெறுங்கள் உகந்த மீட்பு மற்றும் காயம் இல்லாமல்.

அடிப்படையில், நீங்கள் சுமைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளை உள்ளடக்கிய எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், RPE உங்களை உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளராக இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் தீவிரத்தை அளவிடும் மற்ற வழிகளைக் காட்டிலும் நிலையான முன்னேற்றத்தை அடைய அனுமதிக்கிறது.

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்களை கடினமாகத் தள்ள இது உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் மீட்பு உகந்ததாக இல்லாதபோது இது உங்களுக்கு சற்று தளர்ச்சியைத் தருகிறது.

RPE யார் பயன்படுத்த வேண்டும்?

ஏறக்குறைய எவரும் தங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த RPE ஐப் பயன்படுத்தலாம்.

சொல்லப்பட்டால், ஆம் புதிதாக நீங்கள் பொருட்களைத் தூக்க ஆரம்பித்தீர்கள், முதலில் அடிப்படை அசைவுகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

RPE க்கு நீங்களே ஒரு தொகுப்பின் சிரமத்தை மதிப்பிட வேண்டும் என்பதால், இது ஒரு முழு தொடக்கநிலையாளருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​எந்த எடையும் ஒரு சவாலாகத் தோன்றலாம்!

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஏதேனும் ஒரு வழியில் கண்காணிக்கவில்லை என்றால் (பத்திரிகை, பயன்பாடு, காகிதத்தில் எழுதப்பட்டவை), RPE தந்திரமானதாக இருக்கலாம். (தீவிரமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்!).

ஆனால் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் சில மாதங்களாவது அர்ப்பணிப்புடன் பளு தூக்கினால், RPE இல் இருந்து பயனடைய உங்களுக்கு போதுமான அனுபவம் இருக்கலாம்.

அனுபவத்துடன், இந்த முறைக்கு உங்களில் சில நேர்மையும் தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால், "தொட்டியில்" நீங்கள் எத்தனை பிரதிநிதிகளை விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் துல்லியமாக அளவிட முடியும்.

மிகவும் கூச்ச சுபாவமுள்ள ஒருவர் சீக்கிரம் நிறுத்தலாம், அதே சமயம் ஒரு பெரிய ஈகோ கொண்ட தூக்குபவர் அதிக தூரம் செல்லலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் கோல்டிலாக்ஸைப் போல, சரியான வழியில் உந்துதல் பெற்றவராக இருக்கும் வரை, ஆனால் உங்கள் திறன்களை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடும் அளவுக்கு, RPE உங்களுக்குச் சரியாக வேலை செய்யும்.

RPE அளவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

RPE அளவுகோல் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் நடைமுறையில் மட்டுமே எளிதாகிறது.

இதை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே:

1. குறைந்த எடையுடன் தேவைக்கேற்ப சூடாகிறது
2. உங்கள் ஆடைக்கான இலக்கு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
3. சரியான நுட்பத்தில் பிரத்தியேகமாக கவனம் செலுத்தி தொடரில் செல்லவும்
4. தொகுப்பிற்கு உடனடியாக RPEஐ ஒதுக்கவும் ( கீழே உள்ள பாய்வு விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்)
5. Descanso
6. தேவைப்பட்டால் எடையை சரிசெய்யவும், பின்னர் 3-5 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்

நிச்சயமாக, 10ல் இருந்து "இருப்புகளில் உள்ள மறுமுறைகளை" கழிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் RPEஐக் கணக்கிடலாம். ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் RPEகளை உள்ளுணர்வாக ஒதுக்க முடியும், ஆனால் மேலே உள்ள பாய்வு விளக்கப்படம் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் எடையை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஒவ்வொரு உங்கள் இலக்கான RPE ஐ அடைய தொடர். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், நீங்கள் பட்டியில் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

இலகுவான எடையுடன் வார்ம்அப் செய்வதோடு கூடுதலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை 7-10 RPE கொண்ட செட்களைக் கொண்டிருக்கும்.

அதிக தீவிரம் எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வொர்க்அவுட்டில் குறைந்த மற்றும் அதிக RPEகளை கலந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள், அதே போல் காலப்போக்கில் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

வலிமை மற்றும் தசை அதிகரிப்பு போன்ற இலக்குகளுக்கு, RPE ஐ 8 மற்றும் 10 க்கு இடையில் வைத்திருப்பது சிறந்தது. ஆனால் 7 அல்லது அதற்கும் குறைவான RPE இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வதற்கு அல்லது வெடிக்கும் தன்மையை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது மற்றும் சிறந்த தூக்கும் வீரராக மாற உங்களுக்கு உதவும்.

RPE அளவு மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் உயர் பிரதிநிதிகள்

பல தொகுப்புகளுக்கு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டால் RPE சிறப்பாகச் செயல்படும்.

உங்கள் இலக்கான RPE ஐ நீங்கள் முதல் முறையாக அடைய முடியாமல் போகலாம், ஆனால் ஒரு தொகுப்பை முடித்த பிறகு தீவிரத்தை டயல் செய்ய பின்னூட்டம் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த தூக்கும் திட்டங்களை எழுதுகிறீர்கள் என்றால், குறைந்த அல்லது அதிக பிரதிநிதிகளை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

RPE மற்றும் ரிபீட்ஸ் எப்படி ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையது என்பதற்கான சுருக்கமான விவரம் இங்கே:

• குறைந்த பிரதிநிதிகள் (1-3) + RPE 7-8 = இயக்கம், வெடிக்கும் பயிற்சி அல்லது அதிக எடை வரை வேலை செய்வதற்கு நல்லது.
• குறைந்த மறுபடியும் (1-3) + RPE 9-10 = வலிமை பெறுவதற்கு ஏற்றது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• மிதமான பிரதிநிதிகள் (5-10) + RPE 7-8 = மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கு அல்லது ஒரு இயக்கத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கு நல்லது.
• மிதமான மறுநிகழ்வுகள் (5-10) + RPE 9-10 = மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கு ஏற்றது, வலிமையைப் பெறுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உயர் பிரதிநிதிகள் (12-25) + RPE 7-8 = தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு உதவியாக இருக்கும், தசையைப் பெறுவதற்கு உதவியாக இருக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், விரைவாக மீட்கவும் உதவுகிறது.
• உயர் பிரதிநிதிகள் (12-25) + RPE 9-10 = தசை சகிப்புத்தன்மை அல்லது வேக-வலிமை-சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஆனால் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளை எழுதும் அளவுக்கு நீங்கள் முன்னேறவில்லை என்றால், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்லது உங்கள் இலக்குகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய மற்றொரு பிரபலமான மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட எடைப் பயிற்சி திட்டத்திற்கு RPEஐப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்கும் பழக்கத்தில் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் இலக்குகளுக்கு எந்த வொர்க்அவுட்டை சிறந்தது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு மேலே உள்ள தகவல் உதவியாக இருக்கும்.

RPE பற்றிய ஒரு சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், ஏறக்குறைய எந்த தூக்கும் முறையையும் மேம்படுத்த முடியும்.

RPE அளவுகோல் மற்றும் ஒரு மறுமுறை அதிகபட்ச சதவீதம்

ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச சதவீதம், சில நேரங்களில் "% 1RM" என்று சுருக்கமாக, எடை பயிற்சி தொகுப்பின் தீவிரத்தை விவரிக்க மிகவும் பிரபலமான வழியாகும்.

மற்றவர்களுக்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பது பற்றிய அறிவுரைகளைப் பெற்ற எவரும் % 1RM ஐ நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள்.

நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு விளக்கப்படங்கள், வரைபடங்கள் மற்றும் சூத்திரங்கள் பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு பொருத்தமான தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய உதவுகின்றன.

துரதிருஷ்டவசமாக,% 1RM சில பெரிய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

முதலில், இது ஒரு படித்த யூகம்.

நாங்கள் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம், உங்கள் தசை நார் கலவை, பயிற்சி வரலாறு, மீட்பு நிலை மற்றும் பல மாறிகள் கொடுக்கப்பட்ட எடை உண்மையில் எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும் என்பதைக் கணிக்க இயலாது ( ² ).

இதன் விளைவாக, நல்ல பயிற்சியாளர்கள்% 1RM ஐப் பயன்படுத்துகின்றனர் தொடக்க புள்ளி பின்னர் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

ஆனால், உங்களிடம் பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால், % 1RM ஐப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்குவீர்கள். நிச்சயமாக, காலப்போக்கில் நீங்கள் மாற்றியமைக்க கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் 60% 1RM 70% 1RM ஆக மாறும் போது ஆரம்ப அல்லது இடைநிலை தூக்குபவர்களுக்கு எப்போதும் எளிதானது அல்ல.

இரண்டாவதாக, நீங்கள் வலுவடையும் போது உங்கள் ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சம் காலப்போக்கில் மாறினாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை அடிக்கடி முயற்சிப்பதில்லை.

இது மிகவும் புத்திசாலித்தனமானது, ஏனென்றால் உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தை சோதிப்பது உங்கள் உடலில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை கூட அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அது % 1RM ஐ இன்னும் கூடுதலான மதிப்பீடாக ஆக்குகிறது.

இறுதியாக, சில பயிற்சிகளுக்கு% 1RM முற்றிலும் பொருத்தமற்றது. கன்று வளர்ப்பு, சிட்-அப்கள் அல்லது டம்பல் சுருட்டைகளுக்கு உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தை சோதிப்பதில் எந்தப் பயனும் இல்லை, எனவே % 1RM முறை இதற்கும் இதே போன்ற பல பயிற்சிகளுக்கும் பொருத்தமற்றது.

சதவீத அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளை RPE ஆக மாற்றுவது எப்படி

% 1RM மற்றும் பிற பாரம்பரிய முறைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​RPE சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் RPE ஐ இது போன்ற சதவீத அடிப்படையிலான திட்டங்களில் மாற்றலாம்:

அட்டவணையைப் பயன்படுத்த, உங்கள் நிரலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையைக் கண்டறிந்து, அதன் கீழே உள்ள % 1RM ஐக் கண்டறியவும். அந்த வரிசையை இடதுபுறமாகப் பின்தொடரவும், அதற்கு சமமான RPE (களை) நீங்கள் காண்பீர்கள்.

விளக்கப்படம் 12 பிரதிநிதிகள் வரை மட்டுமே செல்கிறது, ஆனால் நீங்கள் RPE ஐ அதிக பிரதிநிதித் தொகுப்புகளுக்கு ஒதுக்கலாம். அதிக பிரதிநிதித்துவ அமைப்புகளுக்கு 7-9 இடையே RPE ஐப் பயன்படுத்துவது நல்லது, உங்கள் முதன்மை இலக்கு தசை சகிப்புத்தன்மையாக இல்லாவிட்டால், நல்ல முடிவுகளுடன் அதிக RPE ஐப் பயன்படுத்தலாம்.

போர்க் அளவுகோல் மற்றும் RPE அளவுகோல்

நவீன RPE அளவுகோலுக்கு முன்பு, போர்க் RPE அளவுகோல் இருந்தது. குன்னர் போர்க், ஒரு விளையாட்டு விஞ்ஞானி, 40 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இதைக் கண்டுபிடித்தார் ( ³ ).

RPE அளவுகோல் மற்றும் போர்க் அளவுகோல் இரண்டும் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமம் மற்றும் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பை மதிப்பிடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எளிதாக அல்லது கடினமாக லேபிளிடுவதற்கான ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும்.

மருத்துவர் அலுவலகத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்திய காட்சி அனலாக் வலி அளவைப் போலவே, ஆராய்ச்சியாளர்கள் போர்க் அளவை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது மீண்டும் உருவாக்கக்கூடியது மற்றும் பெரிய தரவுத் தொகுப்புகளை பகுப்பாய்வு செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( ⁴ ).

இருப்பினும், போர்க் அளவுகோல் தனிப்பட்ட அளவில் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் நம்பகமான குறிகாட்டியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சரிபார்:

6 - முயற்சியற்றது

7 - மிகவும் ஒளி

8

9 - மிகவும் ஒளி

10

11 - ஒளி

12

13 - ஓரளவு கடினமானது

14

15 - கடினம்

16

17 - மிகவும் கடினமானது

18

19 - மிகவும் கடினமானது

20 - அதிகபட்ச முயற்சி

டாக்டர் போர்க்கிற்கு உரிய மரியாதையுடன், 6-20 அளவுகோல் நினைவில் கொள்வது கடினம் மற்றும் உள்ளுணர்வுக்கு எதிரானது.

"ஆஹா, இந்த உடற்பயிற்சி 11 முதல் 6 வரையிலான அளவில் 20 ஆக இருக்கும்!" அப்படி யாரும் சொன்னதில்லை.

போர்க் அளவுகோல் முயற்சியின் அகநிலை அளவீடு ஆகும். நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான நபர்களின் மாதிரியில் நீங்கள் ஒரு போக்கைக் கண்டறியலாம், ஆனால் ஒரு தடகள வீரரின் "கடினமான" வரையறை "அதிகபட்ச முயற்சி" என்ற மற்றொருவரின் யோசனையாக இருக்கலாம்.

மிகவும் முக்கியமான வகையில், நவீன RPE அளவை மிகவும் பயனுள்ளதாக்கும் சுய-ஒழுங்குபடுத்தும் உறுப்பு இதில் இல்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 6-20 அளவில் லேபிளிடுவதற்கும், சரியான தீவிரத்தை அடைய எடையை எப்போது கூட்டுவது அல்லது அகற்றுவது என்பதைச் சரியாகச் சொல்லும் அமைப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கும் இடையே பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.

RPE அளவிலான பயிற்சித் திட்டம் உதாரணம்

உங்களுக்காக நவீன RPE அளவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள விரும்புகிறீர்களா?

இந்த முழு உடல் பயிற்சித் திட்டத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பாருங்கள், இது வலிமையைப் பெறுவதற்கும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் அல்லது பராமரிப்பதற்கும் உதவுகிறது.

எந்த வயதினரும் இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் இலக்காக இருந்தால் அதுவும் பொருத்தமானது கொழுப்பை இழக்க.

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால்.

இந்தப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை உங்களுக்குக் கற்பிக்க உள்ளூர் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும்.

ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் முன் தேவையான அளவு சூடுபடுத்துவதை உறுதிசெய்து, அதே உடற்பயிற்சியை இலகுவான எடையுடன் பயன்படுத்தவும்.

மேலும், சரியான RPE மற்றும் தீவிரத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு தேவையான எடையை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள்.

XX நாள்
உடற்பயிற்சி	பெட்டிகள்	மறுபடியும்	RPE
A1. குந்து (எந்த மாறுபாடும்)	5	5	9
A2. நின்று கன்று வளர்க்கிறது	5	10	7-8
B1. டிப்ஸ் (தேவைப்பட்டால் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்)	4	6-8	8-9
B2. புல்-அப்கள் (தேவைப்பட்டால் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்)	4	6-8	8-9

XX நாள்
உடற்பயிற்சி	பெட்டிகள்	மறுபடியும்	RPE
A1. டெட்லிஃப்ட் (எந்த மாறுபாடும்)	8	3	8-9
A2. முழங்காலில் தலைக்கு மேல் கேபிள் கிரீக்	8	5-8	7-8
B1. இன்க்லைன் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	12-15	8-9
B2. மார்பு ஆதரவு வரிசை (இயந்திரம் அல்லது இலவச எடைகள்)	3	12-15	8-9

பிரதிநிதி வரம்பு அல்லது RPE வரம்பிற்குள் தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு விருப்பம் இருக்கும்போது, ​​முன்கூட்டியே முடிவு செய்து, சிறிது நேரம் அதனுடன் இணைந்திருங்கள்.

குறைவான பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த RPE உடன் இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்குவது புத்திசாலித்தனம். நீங்கள் அடிக்கடி பிரதிநிதிகள் அல்லது தீவிரத்தை சேர்க்க வேண்டியதில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, RPE 4 உடன் 6 டைவ்கள் கொண்ட 8 செட்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்களுக்கு ஒரு பெரிய சவாலை விரும்பினால், RPE 4 உடன் 8 டைவ்கள் கொண்ட 8 செட்கள் அல்லது RPE 4 உடன் 6 டைவ்கள் கொண்ட 9 செட்களுக்கு மாறவும்.

பொதுவாக, முன்னேற்றத்திற்கு நிரலை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. RPE அளவுகோலின் சுய-ஒழுங்குபடுத்தும் தன்மை உங்களை வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு வலிமையாக்கும், ஏனெனில் அதிக எடையை எப்போது சேர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்துகொள்வீர்கள்.

முடிவு: வெற்றி பெற சுய கட்டுப்பாடு

சில நேரங்களில் கடினமான பயிற்சி லாபம் ஈட்ட போதுமானதாக இருக்காது. அது பின்வாங்கக் கூடும்.

நவீன RPE அளவுகோல் ஒரு சிறந்த உதாரணம் ஸ்மார்ட் பயிற்சி.

எண்கள், சதவீதங்கள் மற்றும் ஓட்ட விளக்கப்படங்கள் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் வழக்கமாக ஜிம்மிற்குச் சென்றால், நீங்கள் கடினமான பகுதியைச் செய்துவிட்டீர்கள்.

RPE உங்களுக்காக என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் தற்போதைய நிரலை RPE ஆக மாற்றலாம் அல்லது இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மாதிரி நிரலை முயற்சிக்கவும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளில், சுய கட்டுப்பாடு எவ்வளவு எளிதானது, உள்ளுணர்வு மற்றும் பயனுள்ளது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.