ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவது மிகப்பெரியதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு ஸ்டுடியோவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி வகுப்பும், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். ஆனால் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்டறியும் போது, ஒவ்வொரு ஜிம் வகுப்போ அல்லது தொழில்முறை நிபுணரோ அதை உங்களுக்கு வழங்கப் போவதில்லை.
கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் நம்புவதை விட ஆரோக்கிய தொழில் மிகவும் சிக்கலானது. உங்களுக்கு வலிமை, கார்டியோ மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவை தேவை, மேலும் பல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மேலே உள்ள சிலவற்றை வழங்குகின்றன, சில மூன்றையும் இணைக்கின்றன.
கீழே, கொழுப்பை எரிக்கும் வொர்க்அவுட்டை எப்படி உருவாக்குவது, உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள ஆறு கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் "கொழுப்பை எரிப்பது" ஏன் ஜிம்மில் மட்டும் செய்யப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
பொருளடக்கம்
கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகள்
நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் ஜிம்மில் உள்ள அனைவரிடமிருந்தும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.
கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் இந்த மூன்று விஷயங்களுக்கு இடையே சமநிலையை ஏற்படுத்துங்கள்:
- கனமான எடைகள் மற்றும் லேசான அளவு (செட் ஒன்றுக்கு 5-6 பிரதிநிதிகள்) - வலுவாகவும் கொழுப்பை எரிக்கவும்.
- அதிக அளவு மற்றும் இலகுவான எடைகள் (ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-12 மறுபடியும்): தசைகளை வலுப்படுத்த.
- உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): கார்டியோ சேர்க்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க.
மூன்று தந்திரோபாயங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலை மூன்று வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, கனமான பொருட்களை தூக்குதல் (பத்தி #1 இல் கூறப்பட்டுள்ளபடி) அதிக அளவு ஹைபர்டிராபியை விட வித்தியாசமாக உடலை பாதிக்கிறது / தசை வளர்ச்சி (பத்தி # 2). மேலும், HIIT வொர்க்அவுட்டில் நிறைய கார்டியோ செய்யுங்கள் (புள்ளி #3) எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியும், ஆனால் தசைச் சிதைவு அல்லது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் அதை இணைப்பது நல்லது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த நுட்பங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். ஆனால் நீங்கள் குறைந்த நேரத்தில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மூன்றிலும் வேலை செய்வது நல்லது.
கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளில் இந்த கூறுகள் எவ்வாறு இணைந்து செயல்படுகின்றன என்பது இங்கே:
- எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், இது ஓய்வில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
- ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (அல்லது கார்டியோ நகர்வுகள்) கொழுப்பை எரிக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
- கார்டியோ தொப்பையை குறைக்க உதவும்.
கொழுப்பை எரிக்க 6 பயிற்சிகள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். கொழுப்பை எரிக்கும் வொர்க்அவுட்டின் மூன்று தூண்களையும் ஒரே நகர்வில் தாக்கும் வகையில் நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
1. பர்பீஸ்
பர்பீஸ் என்பது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுடன் ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும், இது அவர்களின் வாடிக்கையாளர்களின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது (மற்றும் புருவங்களை உயர்த்துகிறது). இந்த உடல் எடை நகர்வு அதிக கவனத்தைப் பெறுகிறது, ஏனெனில் இது முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சியாகும். ஒரு இயக்கத்தில் ஒரு குந்து, புஷ்-அப் மற்றும் செங்குத்து ஜம்ப் ஆகியவற்றை இணைப்பது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிடித்த ஒன்றாகும். HIIT சுற்றுகள்.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். நிற்கும் குந்துவாக கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
உயர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் புஷ்அப்பில் குறைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைத்து, செங்குத்துத் தாவலில் குதித்து, உங்கள் அசல் குந்து நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக தரையிறங்கவும்.
2. நடைபயிற்சி லஞ்ச்கள்
லஞ்ச் அல்லது ஸ்ட்ரைடுகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்ட பலன்களைக் கொண்டது. ஒரு குனிந்த லுஞ்ச் உங்கள் குளுட்டுகளை எரிக்கும், ஒரு நிலையான லுஞ்ச் உங்கள் குவாட்களை எரிக்கும் (பதற்றத்தின் கீழ் நேரம் என அறியப்படுகிறது), மேலும் குதிக்கும் லுஞ்ச் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நகர்த்தச் செய்யும்.
ஒரு நடைபயிற்சி லுஞ்ச் வலிமை, கார்டியோ மற்றும் சமநிலையை ஒரு இயக்கமாக இணைக்கிறது. சமநிலைக்காக உங்கள் மையத்தை உயர்த்த வேண்டும், எதிர்ப்பைச் சேர்க்க ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியில் லைட் கார்டியோவைச் சேர்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடக்க வேண்டும்.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
20 முதல் 40 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மைய ஈடுபாட்டுடன் இழுக்கவும்.
உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், கீழே உங்கள் வலது குவாட் தரையில் இணையாகவும், உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கவும்.
உங்கள் வலது பசையை அழுத்தி, உங்கள் வலது குதிகால் தரையை நோக்கி செலுத்தி, மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
மொத்தம் 15 லுங்குகள் செய்து, 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் தொடக்கக் கோட்டிற்குத் திரும்பவும்.
3. கெட்டில்பெல் ஊசலாடுகிறது
கனமான குந்துகைகள், டெட்லிஃப்டுகள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற பார்பெல் அசைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, தசை ஆதாயத்தை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளுடன் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் வித்தியாசமாக இருக்க முடியாது. அவை காற்றில்லா (வலிமை மற்றும் சக்தி) மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரண்டும் ஆகும், இது ஒரு "தீவிரமான இருதய பதிலை" வெளிப்படுத்துகிறது. இடைவெளி பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் போது. நீங்கள் நம்பவில்லையா? 20 முறை மூன்று செட் செய்து பாருங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு மூச்சுத் திணறல் உள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பீர்கள்.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
மிதமான முதல் கனமான கெட்டில்பெல் அல்லது சுமார் 16-20 பவுண்டுகள் (35-44 கிலோகிராம்) எடுத்து, அதை உங்கள் முன் 6-12 அங்குலங்கள் தரையில் வைக்கவும்.
கெட்டில்பெல்லின் மேற்பகுதியைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை "ஸ்விங்" செய்யவும். (மனநிலை உதவிக்குறிப்பு: ஒரு கால்பந்தாட்ட வீரர் பந்தை குவாட்டர்பேக் வரை தள்ளுகிறார்.)
கெட்டில்பெல் அதன் தொலைதூரப் புள்ளிக்குத் திரும்பும்போது, கெட்டில்பெல்லை அணைக்க உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
தொலைவில், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக உங்கள் முன் நீட்டப்பட வேண்டும்.
4. புல்-அப்கள்
"என்னால் புல்-அப் செய்ய முடியாது" என்று நீங்கள் நினைப்பதற்கு முன், இடைநிறுத்தவும். புல்-அப்கள் உண்மையில் ஒரு கடினமான நடவடிக்கையாகும், இது உங்கள் கோர், லேட்ஸ், மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது, மேலும் பலருக்கு ஒரு பிரதிநிதியை செய்ய கடினமாக உள்ளது.
மேலும் வெளிப்படையாக, நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், ஒரு பிரதிநிதி அதைக் குறைக்கப் போவதில்லை (சிக்கல் நோக்கம்). எனவே, நகர்வை இன்னும் அணுகக்கூடியதாக மாற்ற, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது டிஆர்எக்ஸ் போன்ற பிற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
அசிஸ்டெட் புல்-அப் செய்ய, TRXஐத் தொங்கவிடவும், அதனால் கைப்பிடிகள் தரையில் இருந்து 3-4 அடி உயரத்தில் இருக்கும். (உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய நிலையில் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க முடியும்.)
உங்கள் பிட்டத்தை நேரடியாக டிஆர்எக்ஸ் கீழ் உட்கார வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர், உங்கள் லாட்கள் மற்றும் மையத்தில் ஈடுபடும் போது, உங்கள் கைகள் (மற்றும் TRX கைப்பிடிகள்) உங்கள் அக்குள்களுக்குக் கீழே நிலைநிறுத்தப்படும் வரை, உங்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
உங்களுக்கு குறைந்த எதிர்ப்பு தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
5. போர் கயிறுகள்
உங்கள் கீழ் உடலுக்கான சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, நீங்கள் தேர்வு செய்ய போதுமான விருப்பங்களை விட அதிகமாக உள்ளது (எடுத்துக்காட்டு: மேலே உள்ள நான்கு நகர்வுகள்).
ஆனால் உங்கள் மேல் உடல் பற்றி என்ன? உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க, கொழுப்பை எரிக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் சில போர் கயிறு நகர்வுகள் ஆகும்.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கயிற்றைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
ஒரு சிறிய குந்திய நிலையில், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் வலது கையை ஒரு சுருட்டாக உயர்த்தவும்.
உங்கள் இடது கையை வளைக்கும்போது உங்கள் வலது கையைக் குறைக்கவும், பின்னர் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்தவும்.
சுமார் 45 வினாடிகளுக்கு அதிவேகமாக மாறி மாறி ஆயுதங்களைத் தொடரவும்.
6. ஏறுபவர்கள்
பலர் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட மையத்தை எதிர்பார்க்கிறார்கள், இருப்பினும், பல வயிற்றுப் பயிற்சிகள் நிலையான பிடிப்புகளைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டது போல், உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒரு பயிற்சிக்காக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் போது தசையை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
எனவே படகு போஸ் மற்றும் பிளாங் போன்ற அடிவயிற்று நகர்வுகள் நன்றாக இருந்தாலும், அவை தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக இருக்காது.
நீங்களாகவே செய்யுங்கள்:
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உயரமான பலகை நிலையைக் கண்டறியவும்.
உங்கள் வயிற்றை கட்டி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
இடதுபுறம் அதே போல் கால்களை மாற்றவும்.
30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை "ஏறுபவர்களை" செய்து, இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துங்கள்.
கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது
இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் எதையாவது எடுத்துக் கொண்டால், அது இப்படி இருக்கட்டும்: கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் ஒன்றை மட்டும் செய்ய முடியாது.
ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து மைல்கள் ஓடுவது, ஒவ்வொரு நாளும் குந்துகைகள் செய்வது அல்லது அதே HIIT வகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் கலந்துகொள்வது சில வலிமை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க, நீங்கள் மூன்று உத்திகளையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கும் இதுவே செல்கிறது.
சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உணவு தொடர்ந்து உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தினால், ஜிம்மில் உங்கள் கடின உழைப்பு பலனளிக்காது. அல்லது தொடர்ந்து உட்கொண்டால் அதிக கலோரிகள் அதில் நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள்
மேலும், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் (ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க), உட்கொள்ளுங்கள் புரதங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு. உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தங்களை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கு புரதத்திலிருந்து அமினோ அமிலங்கள் தேவை, இது ஒரு செயல்முறை என அழைக்கப்படுகிறது தசை புரத தொகுப்பு.
பாரா கொழுப்பை எரிக்கும் வழி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மிதமான முதல் அதிக புரத உட்கொள்ளலைப் பின்பற்றும் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகளை இணைக்கவும். பின்வருவனவற்றையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம் குறிப்பிட்ட கெட்டோஜெனிக் உணவு, நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.
கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் கீட்டோ டயட்டுடன் சேர்த்து முடிவுகளைப் பார்க்கவும்
கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மூன்று விஷயங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்: HIIT பயிற்சி, அதிக எடைகள் மற்றும் அதிக அளவு. இந்த நுட்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றை ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
பர்பீஸ், புல்-அப்கள் மற்றும் வாக்கிங் லுங்குகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்து, கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் அல்லது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூட, சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் உடல் கொழுப்பு இழப்பை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள்.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை நீக்குவது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது. சிறந்த முடிவுகளைப் பார்க்க, உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு உடன் இணைக்கவும் கெட்டோஜெனிக் உணவு குறிப்பிட்ட அல்லது சுழற்சி உங்களின் சிறந்த தோற்றத்தைக் காணவும் உணரவும் தயாராகுங்கள்.