கெட்டோசிஸில் எப்படி நுழைவது (மற்றும் அதில் தங்குவது)

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், கெட்டோஜெனிக் உணவு கெட்டோசிஸின் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு நன்மைகளைப் பற்றி அதிகமான மக்கள் அறிந்துகொள்வதால் பெரும் புகழ் பெற்றது. இருப்பினும், கெட்டோசிஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் முதலில் கெட்டோசிஸில் எவ்வாறு நுழைவது என்பது குறித்து இன்னும் சில குழப்பங்கள் உள்ளன.

அடுத்து, கெட்டோசிஸில் எவ்வாறு நுழைவது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறிதளவு அல்லது அணுகல் இல்லாதபோது, ​​அதன் விருப்பமான எரிபொருள் மூலமாக கெட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், அது ஆற்றலுக்காக கொழுப்புக் கடைகளை உடைத்து எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது, ​​​​கொழுப்புகள் உடைக்கப்படுகின்றன கீட்டோன் உடல்கள், கீட்டோன்கள் என்றும் அழைக்கப்படும், நீங்கள் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துவதற்காக உருவாக்கப்படுகின்றன. கீட்டோசிஸ் நிலையில் இருப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இதில் அடங்கும் ( ¹ ):

• பசி கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு.
• மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைகள் சர்க்கரை மற்றும் இரத்தத்தில் இன்சுலின்.
• சிறந்த மன தெளிவு மற்றும் சிறந்த ஆற்றல் நிலைகள்.
• வாய்ப்பு குறைவு வீக்கம்.
• உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இருதய நோய்.
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைதல் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு தடுப்பு.

கெட்டோசிஸில் நுழைவது எப்படி

கெட்டோஜெனிக் உணவின் குறிக்கோள், கெட்டோசிஸ் எனப்படும் கொழுப்பை எரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்கு நுழைவதாகும். நீங்கள் கீட்டோஜெனிக் உணவை முதன்முறையாக முயற்சிப்பதாக இருந்தால், கெட்டோஜெனிக் நிலைக்கு மாறுவதைப் பற்றிய ஒரு விரைவான குறிப்பு: கீட்டோசிஸுக்குள் நுழைய முதன்முதலில், சில எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். கீட்டோ காய்ச்சல். இந்த அறிகுறிகளில் சோம்பல், மூளை மூடுபனி, தலைவலி மற்றும் பிற குறுகிய கால அறிகுறிகளும் அடங்கும், அவை ஒரு வாரத்தில் மறைந்துவிடும்.

படி 1: உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில், நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைக்க வேண்டும். கெட்டோவில், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும். இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 முதல் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம், இது ஒரு நிலையான அமெரிக்க உணவில் நீங்கள் பார்க்கும் ஒரு பகுதி.

கீட்டோவில், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை கீட்டோ-நட்பு, வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் உட்பட. முழு பட்டியலையும் பார்க்க மறக்காதீர்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்.

படி 2: உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும்போது மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, தங்களுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை என்பதை குறைத்து மதிப்பிடுவது. அட்கின்ஸ் போன்ற மற்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அதிக புரத உட்கொள்ளலுடன் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறையை ஊக்குவிக்கின்றன. மாறாக, கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க மிதமான புரத உட்கொள்ளலுடன் கூடிய கொழுப்பு நிறைந்த உணவாகும்.

கீட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்தில், கீட்டோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உங்கள் கலோரிகளில் தோராயமாக 70-80% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். MCT (நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு) எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், அவகேடோ எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

படி 3: உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜன் கடைகளை (அல்லது சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) பயன்படுத்துகிறது. பல தசாப்தங்களாக, பல விளையாட்டு வீரர்கள் "கார்ப் ஏற்றுதல்" பற்றிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினர், பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு முன் ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். இருப்பினும், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கெட்டோசிஸை அனுபவிக்கலாம் ( ² ).

படி 4 - இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்

வரலாறு முழுவதும், மனிதர்கள் சாப்பிடாமல் நீண்ட காலம் செல்ல முடிந்தது. இந்த காலகட்டங்களில், மக்கள் கெட்டோஜெனிக் நிலைக்கு நுழைந்தனர்.

இந்த பரிணாம செயல்முறையை பிரதிபலிக்க, நீங்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை பரிசோதிக்கலாம். 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலான உண்ணாவிரதங்கள் அல்லது குறைந்த கலோரி உணவின் நீண்ட கால உண்ணாவிரதங்கள், வளர்சிதை மாற்றத்தை புரட்டி, உங்களை கொழுப்பை எரிக்கும் நிலையில் வைக்க உதவும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ( ³ ).

இந்த வழிகாட்டியைப் பாருங்கள் பல்வேறு வகையான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மேலும் தகவலுக்கு.

படி 5 - வெளிப்புற கீட்டோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸ் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​சில நேரங்களில் கூடுதல் மருந்துகள் கெட்டோஜெனிக் நிலைக்கு வர உதவும். உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படாத வெளிப்புற கீட்டோன்கள் (அதாவது எண்டோஜெனஸ் கீட்டோன் உடல்கள்) கீட்டோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும், அவை உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக பயன்படுத்தும் கீட்டோன்களின் அளவை கூடுதல் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தில் நேரடியாக வழங்குவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம்.

எக்ஸோஜனஸ் கீட்டோன் பேஸ் (Exogenous Ketone Base) மருந்தை நாளின் எந்த நேரத்திலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம், இது கெட்டோசிஸாக மாறும்போது அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த கீட்டோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட் BHB (பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட்) எனப்படும் கீட்டோன் உடலைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் மிக அதிகமான கீட்டோன் ஆகும். குளுக்கோஸ் இல்லாத நிலையில் இது உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும் ( ⁴ ).

கெட்டோசிஸை எவ்வாறு பராமரிப்பது

கெட்டோ என்பது ஒரு குறுகிய கால உணவுக்காக அல்ல, அது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக இருக்க வேண்டும். எந்தவொரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியும் கொண்டாட்டங்கள், சிறப்பு நிகழ்வுகள், பயணம் மற்றும் விடுமுறைகள் போன்ற நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளுக்கு இடமளிப்பதாகும்.

நீங்கள் பயணம் செய்தாலும், விடுமுறையில் குடும்பத்தைப் பார்க்கச் சென்றாலும் அல்லது மகிழ்ச்சியான நேரத்தில் காக்டெய்ல் சாப்பிட்டாலும், 100% நேரம் கெட்டோஜெனிக் நிலையை உங்களால் பராமரிக்க முடியாமல் போகலாம். ஆனால் கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் அதிக நேரம் கொழுப்பை எரிக்கும் நிலையை பராமரிக்க முடியும் மற்றும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு கெட்டோசிஸுக்கு திரும்பலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் மேக்ரோக்களை கணக்கிடுங்கள்

கெட்டோசிஸின் கோல்டன் ஃபார்முலாவை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குறைந்த கார்ப், போதுமான புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சரியான அளவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் சில பரிசோதனைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு, இது பொதுவாக 70% கொழுப்பு, 25% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

உங்கள் தனிப்பட்ட மேக்ரோ இலக்குகளை (உங்கள் உடல் எடை, பிஎம்ஐ மற்றும் உடல் செயல்பாடு நிலை ஆகியவற்றைக் கணக்கில் கொண்டு) மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டைப் பெற, உங்கள் தனிப்பயன் கெட்டோ மேக்ரோக்களைக் கண்டறிய, கீட்டோ மேக்ரோ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். அந்த வகையில், நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சரியான கிராம் உங்களுக்குத் தெரியும்.

கெட்டோசிஸில் இருக்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும்

உங்கள் உடல் அதன் இயற்கையான கொழுப்பை எரிக்கும் திறன்களைப் பயன்படுத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக (மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிகமாக) இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு சரியான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைக் கண்டுபிடிப்பதில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் கெட்டோசிஸை அடைய மாட்டீர்கள்.

உங்களுக்கான சரியான நிகர கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்களின் மொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுவதுதான். மீண்டும், நீங்கள் இதற்கு கீட்டோ மேக்ரோ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கீட்டோன் அளவை சோதிக்கவும்

கெட்டோசிஸின் பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு உணவு மட்டுமல்ல, வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவிடக்கூடிய நிலை. நீங்கள் கெட்டோசிஸில் உள்ளீர்களா என்பதை அறிய, உங்கள் கீட்டோன் அளவைச் சோதிக்கவும். மூன்று கீட்டோன் உடல்கள் உள்ளன: அசிட்டோன், அசிட்டோஅசிடேட் y பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் (BHB). உங்கள் கீட்டோன் அளவை சோதிக்க மூன்று வழிகள்:

1. சிறுநீர் பகுப்பாய்வு: அதிகப்படியான கீட்டோன் உடல்கள் சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றப்படுகின்றன. வீட்டிலேயே கீட்டோன் அளவை எளிதாகச் சோதிக்க, கீட்டோ சோதனைப் பட்டைகளை (அல்லது சிறுநீர்ப் பட்டைகள்) பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், இது மிகவும் துல்லியமான முறை அல்ல.
2. இரத்த சோதனை: உங்கள் கீட்டோன் அளவை அளவிடுவதற்கான மிகவும் துல்லியமான (மற்றும் மிகவும் விலையுயர்ந்த) வழி இரத்த மீட்டர் ஆகும். இரத்த குளுக்கோஸ் மீட்டரைப் போலவே, நீங்கள் உங்கள் விரலைக் குத்தி, ஒரு துளி இரத்தத்தை வெளிப்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் இரத்த கீட்டோன் அளவை அளவிட இரத்த மீட்டரைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
3. மூச்சுப் பரிசோதனை: கீட்டோன் உடல் அசிட்டோனை சுவாசத்தின் மூலம் கண்டறிய முடியும். கீட்டோனிக்ஸ் மீட்டர் போன்ற சுவாச மீட்டரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கீட்டோன் அளவை அளவிட முடியும். இது மிகக் குறைவான துல்லியமான முறையாகும்.

கெட்டோசிஸை எவ்வாறு பெறுவது என்பது பற்றிய முழுமையான அணுகுமுறை

கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆகும், இது கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்கு நுழைய முயற்சிக்கிறது. நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்தால், எடை இழப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் அதிகரித்த மனத் தெளிவு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

கெட்டோசிஸை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிவது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை மிகக் குறைவாக வைத்திருக்கும்போது நிறைய கொழுப்பை சாப்பிடுவது அடங்கும். ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸ் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை முயற்சி செய்யலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது வெளிப்புற கீட்டோன்களுடன் கூடுதலாகச் செய்யலாம்.

உறுதி செய்யுங்கள் உங்கள் கீட்டோன் அளவை அடிக்கடி சரிபார்க்கவும் நீங்கள் கெட்டோசிஸை திறம்பட பராமரிக்கிறீர்களா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு. இல்லையெனில், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்து, பின்னர் மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள்.

கெட்டோசிஸை அடைவதும் பராமரிப்பதும் ஒரே இரவில் நடக்காது, ஆனால் பொறுமை, உறுதிப்பாடு மற்றும் உறுதியான தகவல்களுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான கெட்டோ வாழ்க்கை முறையை அனுபவிக்க முடியும்.