பளுதூக்கும் சமூகத்தில் பல தசாப்தங்களாக கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பிரதானமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது: இது உண்மையில் தசை நிறை, தசை வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறது.
கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸும் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. பல மருத்துவ பரிசோதனைகள் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை ஆதரிக்கின்றன, இது கிரியேட்டினின் மிகவும் பிரபலமான வடிவமாகும், இது பக்கவிளைவுகள் இல்லாத ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி நிரப்பியாக உள்ளது. இது உங்கள் மூளைக்கு கூட நல்லது.
கிரியேட்டின் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே: கிரியேட்டின் எவ்வாறு செயல்படுகிறது, கிரியேட்டின் நன்மைகள், கிரியேட்டின் பக்க விளைவுகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது. அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
பொருளடக்கம்
கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?
கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடல் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யும் ஒரு பெப்டைட் (ஒரு சிறிய புரதம்). இது உங்கள் தசைகளில் கிரியேட்டினைச் சேமிக்கிறது, அங்கு வீணான ஆற்றலை மறுசுழற்சி செய்ய உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் தசைகள் அதிக சக்தியை உருவாக்க முடியும் ( 1 ).
உங்கள் தசைகள் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டில் (ATP) இயங்குகின்றன. உங்கள் உடல் ஒரு கார் என்றால், ATP எரிபொருள்; நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் ஓட்டுங்கள். மேலும் கிரியேட்டினை நிரப்புவது உங்கள் எரிவாயு தொட்டியின் அளவை அதிகரிப்பது போன்றது.
கிரியேட்டின் கூடுதல் உங்கள் தசைகள் அதிக ஏடிபியை சேமிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் செலவழித்த ஏடிபியை நிரப்ப உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மீண்டும் பயன்படுத்தலாம்.
சிறுநீரகங்களும் கல்லீரலும் இணைந்து தினசரி கிரியேட்டினை உற்பத்தி செய்கின்றன. 2 ) உங்கள் உணவில் இருந்து கிரியேட்டின் கிடைக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் பச்சை இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிட்டால். சுஷி மற்றும் ஸ்டீக் ஆகியவை உணவில் கிரியேட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
இருப்பினும், கிரியேட்டினை அதிகரிக்க மிகவும் வசதியான வழி கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதாகும். உங்கள் தசைகளில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கிரியேட்டினை அதிகரிக்கும்போது சில தனித்துவமான நன்மைகள் உள்ளன.
கிரியேட்டின் கூடுதல் 5 நன்மைகள்
வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கான கிரியேட்டின்
எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, கிரியேட்டின் வலிமை பெறவும், தசைகளை வேகமாக உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
கிரியேட்டின் எடுக்கும் பளு தூக்குபவர்கள் அதிகபட்ச வலிமையில் 8% அதிகரிப்பு மற்றும் ஒரு செட் ஹெவி லிஃப்டிங்கில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் 14% அதிகரிப்பு ( 3 ) மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது.
கிரியேட்டின் தசைகளையும் பெரிதாக்குகிறது. கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (IGF-1), புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் தூண்டுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் IGF-1 ஐ கிரியேட்டினுடன் அதிகரிப்பது என்பது உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து விரைவாக மீட்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது ( 4 ).
வித்தியாசமும் அற்பமானது அல்ல: ஏழு வார வலிமை பயிற்சியின் போது கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் சுமார் 4 பவுண்டுகள் தசையைப் பெற்றனர் ( 5 ).
சக்தி மற்றும் வெடிப்புக்கான கிரியேட்டின்
கிரியேட்டின் ஸ்பிரிண்டிங், பளுதூக்குதல் அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) போன்ற குறுகிய, வெடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வில், கிரியேட்டின்-நிரப்பப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 30 வினாடிகளுக்கும் குறைவான உடற்பயிற்சிகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் ( 6 ), பலன்கள் அதிக எதிர்ப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சிகளுக்கு நீட்டிக்கவில்லை என்றாலும்.
மற்றொரு ஆய்வில், கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் வேகப்பந்துவீச்சில் கணிசமான அளவு முன்னேற்றம் அடைந்து அதிக தசை சக்தியை உருவாக்கினர் ( 7 ).
கிரியேட்டின் வீக்கத்தை அடக்கியது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புரதத் தொகுப்பை அதிகரித்தது. அதாவது கூடுதல் தசை வளர்ச்சி மற்றும் விரைவான மீட்பு.
சகிப்புத்தன்மைக்கான கிரியேட்டின்
கிரியேட்டின் சகிப்புத்தன்மைக்கு நல்லதா என்பது அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. சில ஆய்வுகள் ஒரு விளைவைக் கண்டறிந்துள்ளன ( 8 ) மற்றவர்களுக்கு இல்லை ( 9 ).
ஒரு ஆய்வில், 12 ஆண் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு கிரியேட்டின் கூடுதல் தசைகள் மற்றும் பிளாஸ்மா அளவை அதிகரித்தாலும், அது இல்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். விளைவு இல்லை ஒரு நீண்ட சைக்கிள் போட்டியின் முடிவில் செயல்திறன் 10 ).
இருப்பினும், மற்றொரு குழு ஆராய்ச்சியாளர்கள், கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்ட சாப்ட்பால் வீரர்கள் கணிசமாக அதிக தசை சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருந்தனர் ( 11 ).
கிரியேட்டின் சகிப்புத்தன்மைக்கு உதவலாம் அல்லது உதவாது. எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கான கிரியேட்டினில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கிரியேட்டினின் ஆன் மற்றும் ஆஃப் கிரியேட்டின் செயல்திறனை எப்போதும் அளவிடலாம் மற்றும் அது உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கிறதா என்பதைப் பார்க்கலாம்.
கெட்டோஜெனிக் உணவில் செயல்திறனுக்கான கிரியேட்டின்
கெட்டோவில் இருக்கும் போது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளிலும் கிரியேட்டின் உங்களுக்கு உதவும்.
நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் இறுதியில் உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது இரத்த குளுக்கோஸ். இது பின்னர் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜன் கடைகளில் ஈர்க்கிறது.
குளுக்கோஸின் சேமிப்பு வடிவமான கிளைகோஜன் முதன்மையாக தசை திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது ஒரு உண்ணாவிரதம், இந்த தசை கிளைகோஜன் குளுக்கோஸாக (கிளைகோஜெனோலிசிஸ்) மாற்றப்பட்டு பின்னர் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது.
கிரியேட்டின் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை ஒருங்கிணைத்து பராமரிக்க உதவுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கிரியேட்டின் உங்கள் ஆற்றல் இருப்பு அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது ( 12 ).
இந்த நன்மை a இல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கெட்டோஜெனிக் உணவு. கெட்டோஜெனிக் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் வரம்புக்குட்பட்டவை என்பதால், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதற்கு குறைவான குளுக்கோஸ் கிடைக்கிறது.
உங்கள் உடல் அதன் சொந்த குளுக்கோஸை உருவாக்க முடியும் (மற்றும் கிளைகோஜனை நிரப்பவும்). குளுக்கோனோஜெனீசிஸ், உங்கள் செல்கள் அவற்றின் சொந்த குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்யும் போது, தீவிர தடகள தேவைகளுக்கு இந்த செயல்முறை போதுமானதாக இருக்காது.
தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பு மற்றும் பராமரிப்பை மேம்படுத்தும் எதுவும் கெட்டோஜெனிக் உணவில் செயலில் உள்ளவர்களுக்கு விரும்பத்தக்கது.
அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கான கிரியேட்டின்
கிரியேட்டின் மூளைக்கும் நல்லது. கிரியேட்டின் கூடுதல் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனை வெவ்வேறு வழிகளில் மேம்படுத்தலாம்:
- மன எதிர்ப்பு. கிரியேட்டின் மன சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது: நீங்கள் சோர்வடையாமல் மனதளவில் தேவைப்படும் பணிகளை நீண்ட நேரம் செய்ய முடியும் ( 13 ).
- தூக்கமின்மை. தூக்கமின்மையின் போது சிக்கலான பணிகளைச் செய்யும் உங்கள் திறனை கிரியேட்டின் பாதுகாக்கிறது ( 14 ) தூக்கம் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் இது மேம்படுத்துகிறது ( 15 ).
- மூளை வயதானது. கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்ட வயதானவர்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் இடஞ்சார்ந்த திறனில் முன்னேற்றம் கண்டனர் ( 16 ).
கிரியேட்டின் அனைவருக்கும் ஏதாவது உள்ளது. இது உங்கள் மூளைக்கு எவ்வளவு நல்லது, உங்கள் உடலுக்கும் நல்லது.
கிரியேட்டின் பக்க விளைவுகள்
கிரியேட்டின் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டது மற்றும் பெரிய பாதகமான விளைவுகள் இல்லை. நான்கு வருடங்கள் வரை தினமும் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டவர்களிடம், எந்தத் தீய விளைவுகளும் இல்லாமல் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வுகளை மேற்கொண்டுள்ளனர் ( 17 ).
கிரியேட்டின் சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிறிது நேரம் கவலைப்பட்டனர். உங்கள் உடலில் கிரியேட்டின் கிரியேட்டினினாக மாறுகிறது, மேலும் அதிக கிரியேட்டினின் சிறுநீரக நோயைக் குறிக்கிறது என்று அவர்கள் நியாயப்படுத்தினர்.
இருப்பினும், கிரியேட்டின் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன ( 18 ) ( 19 ).
கிரியேட்டின் நீர் எடையில் சிறிய அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ( 20 ) கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகள் அதிக நீரைத் தக்கவைக்கச் செய்கிறது, இது அதிக ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது ( 21 ).
கிரியேட்டின் உட்கொள்வதை நிறுத்திய உடனேயே தண்ணீரின் எடை குறைகிறது.
எனவே, நான்கு ஆண்டுகள் வரை கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது, சிறிது தண்ணீர் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர, பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகிறது.
எந்த வகையான கிரியேட்டின் (மற்றும் எவ்வளவு) நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்?
சந்தையில் கிரியேட்டின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் (மைக்ரோனைஸ்டு கிரியேட்டின்): பெரும்பாலான சப்ளிமென்ட்களில் காணப்படும் தரமான, மலிவான வடிவம் (பெரும்பாலான மனித சோதனைகளில் ஆய்வு செய்யப்பட்ட வடிவம்).
- கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு (கிரியேட்டின் HCL): கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- திரவ கிரியேட்டின் - குறுகிய கால வாழ்க்கை, தடகள செயல்திறன் நன்மைக்கு பயனற்றது ( 22 ).
- இடையக கிரியேட்டின்: தசை நலனுக்காக மோனோஹைட்ரேட்டை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை ( 23 ).
- கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர்: கிரியேட்டின் ஆல்கஹால் மூலக்கூறுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மோனோஹைட்ரேட்டை விட எந்த நன்மையும் இல்லை ( 24 ).
- கிரியேட்டின் சிட்ரேட் (அல்லது நைட்ரேட், மாலேட், குளுக்கோனேட்): இந்த வடிவங்கள் மோனோஹைட்ரேட் போன்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன அல்லது முடிவுகளை எடுப்பதற்கான ஆராய்ச்சி இல்லாதவை.
கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது கிரியேட்டின் சிறந்த வகை
சிறந்த உறிஞ்சுதல், விரைவான விளைவுகள் போன்றவற்றைக் கூறும் விலையுயர்ந்த மாற்றுகள் ஏராளமாக உள்ளன, ஆனால் ஆராய்ச்சி அவற்றில் எதையும் ஆதரிக்கவில்லை.
கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பரவலாகக் கிடைக்கிறது மற்றும் சந்தையில் மலிவான கிரியேட்டின் பவுடர் ஆகும்.
கிரியேட்டின் அளவைப் பொறுத்தவரை, உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் நன்மைகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிரியேட்டினை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம்:
- கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டம். ஒரு வாரத்திற்கு 5 கிராம் கிரியேட்டின் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை (20 கிராம் / நாள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, அதிக கிரியேட்டின் அளவை பராமரிக்க ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு 5-கிராம் அளவைக் குறைக்கவும். கிரியேட்டினின் பலன்களைப் பெறுவதற்கான விரைவான வழி இதுவாகும், ஆனால் ஏற்றுதல் கட்டத்தில் சிலருக்கு தலைவலி மற்றும் நீர்ப்போக்கு ஏற்படுகிறது.
- சார்ஜிங் கட்டம் இல்லை. நீங்கள் ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, தொடக்கத்திலிருந்தே ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளலாம். செயல்திறன் பலன்கள் தோன்றுவதற்கு சுமார் ஒரு மாதம் ஆகும், ஆனால் ஏற்றுதல் கட்டத்தில் தலைவலி மற்றும் நீரிழப்பு தவிர்க்கலாம் ( 25 ) குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள்.
கிரியேட்டின்: முடிவு
தசையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் கிரியேட்டின் ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.
சுருக்கமாக, கிரியேட்டின்:
- இது உங்கள் உடலிலிருந்து (~1 கிராம்/நாள்) மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்தும் (~1 கிராம்/நாள்) வருகிறது.
- இது பாஸ்போரில் கிரியேட்டின் என தசையில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது ஆற்றல் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த ஏடிபியை தாங்குகிறது.
- வயதானவர்களில் கூட வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்.
- குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளின் போது வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
- மேம்படுத்தப்பட்ட கிளைகோஜன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் (கெட்டோ விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்).
- தூக்கமின்மை மற்றும் அறிவாற்றல் முதுமையை ஈடுசெய்ய அறிவாற்றல் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
- கிரியேட்டின் கூடுதல் உண்மையான பாதகமான விளைவுகள் இல்லை: இது சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தாது, ஆனால் அது நீர் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கும்.
- இது ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் அளவில் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டாக எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது.
உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை அதிகரிக்க கிரியேட்டின் மிகவும் நம்பகமான துணைப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.
இது கிரியேட்டின், கிளை-செயின் அமினோ அமிலங்கள், எலக்ட்ரோலைட்டுகள், வெளிப்புற கீட்டோன்கள் மற்றும் பிற நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்களுடன் கூடிய கெட்டோ ஸ்போர்ட்ஸ் சப்ளிமெண்ட் பானமாகும்.