ஒரு சகாப்தத்தில் உடற்பயிற்சி கடை ஒரு புதிய ஸ்பின், பைலேட்ஸ், பாரே மற்றும் எச்ஐஐடி ஸ்டுடியோ ஒவ்வொரு மூலையிலும் தோன்றும், மக்கள் அடுத்த ஆரோக்கிய ஆர்வத்தை தேடுகின்றனர். மேலும் சிலர் சில வருடங்களில் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கு மட்டுமே வேகத்தை எடுப்பார்கள், நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி உள்ளது: கலிஸ்தெனிக்ஸ்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது ஒரு ஆடம்பரமான வார்த்தையாகவோ அல்லது உங்கள் அடுத்த குழு வொர்க்அவுட்டின் பெயராகவோ தோன்றினாலும், மக்கள் விளையாட்டிற்காக நகர்ந்திருக்கும் வரை இது உண்மையில் உள்ளது. உங்களுக்குத் தெரியாமல் ஏற்கனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் நகர்வுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.
கலிஸ்தெனிக்ஸ், நீங்கள் தொடங்குவதற்கான சில அடிப்படை நகர்வுகள் மற்றும் அதை ஏன் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும். கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கை முறை.
பொருளடக்கம்
கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்றால் என்ன?
எளிமையான சொற்களில், கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். பாரம்பரிய பளுதூக்குதல் போலல்லாமல், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லில் எடையைச் சேர்த்து சிரமத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், கலிஸ்தெனிக்ஸ் மூலம் உங்கள் உடல் அனைத்து எதிர்ப்பையும் வழங்குகிறது.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் பண்டைய கிரேக்கத்தில் இருந்து வந்துள்ளன. இந்த நகர்வுகள் கிரேக்கர்கள் போருக்குப் பயிற்சி அளித்த விதம். "கலிஸ்தெனிக்ஸ்" என்ற வார்த்தை கிரேக்க வார்த்தைகளிலிருந்து வந்தது. கிலோ ஸ்டெனோக்கள். பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் பல அசைவுகளை நீங்கள் இன்னும் ஜிம்மில் செய்கிறீர்கள்.
இன்று, கிராஸ்ஃபிட் முதல் ஸ்ட்ரீட் பார்கர் வரை ஒவ்வொரு வகையான உடற்பயிற்சியும் கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது ( 1 ).
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் போலவே, கலிஸ்தெனிக்ஸுக்கும் பெரும்பாலும் நம்பமுடியாத வயிற்று வலிமை தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் முழு உடல் எடையை ஆதரிக்கும் போது நிலையானதாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.
பகுதி வலிமை பயிற்சி, பகுதி சகிப்புத்தன்மை, பகுதி சமநிலை, பகுதி ரிப்பிங் கோர் பயிற்சி, இந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் பல உடற்பயிற்சி வழிகளில் இறங்கியதில் ஆச்சரியமில்லை.
மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, கலிஸ்தெனிக்ஸ் நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்பும் அளவுக்கு மட்டுமே கடினமானது. பலகைகள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது சிட்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்காமல் போகலாம், மேலும் மேம்பட்ட நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும் கைத்துப்பாக்கி குந்துகைகள், பலகைகள் அல்லது மனித கொடிக்கம்பம் நிச்சயமாக இருக்கும்.
சிறந்த கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள் யாவை?
சிறந்த பயிற்சிகள், கலிஸ்தெனிக்ஸ் மட்டுமல்ல, எந்த இயக்கத்திற்கும், நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். சரியான படிவத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், எப்போதும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் (CSCS) உடன் பணிபுரியவும், அவர் சிறந்த செயல்பாட்டிற்கான மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
நீங்கள் இப்போது தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த நகர்வுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
பல்லிகள்
- உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் மையத்தை தீவிரமாக ஈடுபடுத்தவும்.
- கீழே சென்று, உங்கள் மார்புடன் வழிநடத்துங்கள். உங்கள் முக்கிய செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் மார்பைப் பின்தொடர அனுமதிக்கிறது.
- புஷ்அப்பின் அடிப்பகுதிதான் உங்கள் மையத்தை நீங்கள் அதிகம் செயல்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக செயல்படுகிறீர்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் திசையை மாற்றுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் மீண்டும் மேலே வரும்போது உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்யவும்.
குதிக்கும் குந்துகைகள்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக இருக்கும்படி நிற்கத் தொடங்குங்கள். எதிர்ப்பைச் சேர்க்க, உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு தெரபாண்டைக் கட்டவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக்கொண்டு, குந்துகைக்குள் இறக்கவும்.
- உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குந்துவிலிருந்து செங்குத்தாக வெடித்து, நீங்கள் மேலே குதிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டுகளை சுடவும்.
- குனிந்து பத்திரமாகத் திரும்பவும்.
முன் நுரையீரல்
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும்.
- உங்கள் வலது இடுப்பு மற்றும் முழங்காலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் தரையிறங்கவும். உங்கள் முழங்கால் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதற்கு அப்பால் இல்லை.
- உங்கள் வலது குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். அதே பயிற்சியை உங்கள் இடது காலிலும் செய்யுங்கள்.
பர்பீஸ்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள், உங்களை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைக்கவும், எனவே நீங்கள் உயரமான பலகையில் நிற்கிறீர்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மார்பைக் கொண்டு, உங்களை ஒரு புஷ்அப்பில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் திரும்பி வரும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு மூழ்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு செல்லவும், அதனால் அவை உங்கள் கைகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும்.
- மேலே செல்லவும், உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்களின் நன்மைகள்
கலிஸ்தெனிக்ஸ் மட்டுமின்றி, எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும், நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ( 2 ) இருப்பினும், கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்கள் சில குறிப்பிட்ட நன்மைகளுடன் வருகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சுத்த வசதியை உள்ளடக்கியது.
- உபகரணங்கள் தேவையில்லை. கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்ய உங்களுக்கு குந்து ரேக், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் கூட தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் சிறிது இடம்.
- நீங்கள் சரியான படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உடற்கட்டமைப்புடன், சில நேரங்களில் மக்கள் எவ்வளவு எடையை தூக்குகிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், அதைச் சரியாகச் செய்ய மறந்துவிடுகிறார்கள். உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் அசைவுகளை டயல் செய்ய அனுமதிக்கிறது, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துங்கள். பல கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்கள் முழு உடல் பயிற்சிகள். ஒரு புஷ்அப், சரியாகச் செய்யும்போது, உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் உங்கள் குவாட்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது. தன்னையறியாமலேயே முழு உடல் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்க முடியும். வலிமை ஒரு இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் முடிவுகளை அனுபவிப்பீர்கள். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் முதல் புல்-அப் முயற்சியில் நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் எடை 63,5lbs/140kg என்றால், அந்த புல்-அப் பட்டியில் நீங்கள் 63,5lbs/140kg எடையை உயர்த்த முடியும்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்வது உங்கள் கெட்டோ இலக்குகளுக்கு உதவுமா என்று யோசிக்கிறீர்களா? சரி, நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் எடைப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
மேல் உடல் வலிமையைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி மற்றும் இலவச எடையுடன் தூக்கும் திறன் ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. 3 ).
உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் ( 4 ).
எனவே, ஒரு சுத்தமான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும் போது உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது, கண்டிப்பான கெட்டோஜெனிக் உணவை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டலாம்.
அடிப்படைகளுடன் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்
கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள் பண்டைய கிரீஸ் காலத்திலிருந்தே உள்ளன. கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பார்கர் காரணமாக அவர்கள் பிரபலமடைந்து வந்தாலும், பல கலிஸ்தெனிக்ஸ் நகர்வுகள் நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்மில் பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது ஒரு எளிய குந்து முதல் சக்திவாய்ந்த பர்பி வரை கடினமான உடல் எடை இயக்கங்கள் ஆகும்.
மிகவும் சவாலான நகர்வுகளை முயற்சிக்கும் முன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் எப்போதும் அடிப்படைகளுடன் தொடங்கலாம்: குந்துகைகள், புஷ்அப்கள் மற்றும் பர்பீஸ். நீங்கள் ஜிம்மில் சேர வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் எந்த உபகரணங்களையும் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இன்னும் சிறப்பாக, கலிஸ்தெனிக் இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும். குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடல் அமைப்பில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண (மற்றும் உணர) அதிக வாய்ப்புள்ளது.
மேலும் உடற்பயிற்சி யோசனைகளுக்கு, பாருங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்.