நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் விரும்பினால், பயிற்சி மீட்பு என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.
உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகள், அதிகரித்த வலிமை, கூடுதல் தசைகள் மற்றும் டோனிங் போன்றவை ஓய்வு நாட்களில் நிகழ்கின்றன, ஜிம்மில் அல்ல.
கடினமான பயிற்சி ஆனால் மீட்பு செயல்முறையை புறக்கணிப்பது ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படும் பொதுவான தவறு. உங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நடைமுறைகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது மேலும் மேலும் திறம்பட மற்றும் திறமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
இந்தக் கட்டுரையில், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு நேரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சரியான சமநிலையை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, மேலும் உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்.
பொருளடக்கம்
பயிற்சி மீட்பு என்றால் என்ன?
பயிற்சியின் மன அழுத்தம் உங்களை வலிமையாக்கவோ அல்லது தன்னைத் தானே பொருத்தமாகவோ மாற்ற போதுமானதாக இல்லை. தீவிர பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் செயல்முறையின் ஆரம்பம் மட்டுமே.
உடற்பயிற்சி என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மன அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவம். உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு வெளிப்படுத்தும்போது, உயிரியல் தழுவல் செயல்முறை ஏற்படுகிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் நீங்கள் மீண்டு வரும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சி சற்று மேம்படும்.
விஞ்ஞானிகள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இந்த செயல்முறையை சூப்பர் காம்பன்சேஷன் சுழற்சி, மன அழுத்த தழுவல் சுழற்சி அல்லது மன அழுத்தம்-தழுவல்-மீட்பு சுழற்சி என்று அழைக்கிறார்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் உண்மையான முன்னேற்றம் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியின் போது நிகழ்கிறது, உங்கள் உடல் உங்கள் தசை திசுக்களை சரிசெய்து மற்றொரு சுற்று உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது.
கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து நீங்கள் ஏன் மீள வேண்டும்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்பு உங்கள் உடலுக்கு வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் சேதத்தை சரிசெய்வதற்கும் இன்றியமையாதது. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் மீட்பு தேவைகள்.
பொதுவாக, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு பழுதுபார்க்கவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் சுமார் 24 முதல் 48 மணிநேர ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் அதிக அளவு ஒலி அல்லது தீவிரம் இருந்தால், அதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம்.
ஆனால் உங்கள் பயிற்சியால் உங்கள் தசை மீட்பு மட்டும் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
உடல் செயல்பாடு உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கிறது; இதனால்தான் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மற்றும் போதிய மீட்பு இல்லாதது உங்கள் செயல்திறன் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களா?
நீங்கள் மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், உங்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது மேலதிக பயிற்சிக்கான பாதையில்.
அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இல்லாமல் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் மன, உடல் மற்றும் உணர்ச்சிகரமான விளைவுகளைக் குறிக்கிறது.
அதிகப் பயிற்சியின் போது, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் மற்றும் போதிய மீட்சியின்மை ஆகியவை உங்களைப் பொருத்தமாக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்திறனை மோசமாக்குகிறது.
நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால் கவனிக்க வேண்டியவை இங்கே:
- செயல்திறன் குறைப்பு.
- உடற்பயிற்சிகள் வழக்கத்திற்கு மாறாக கடினமாகத் தெரிகிறது.
- அதிக வலி.
- பசியின்மை.
- களைப்பு.
- மனநிலை பிரச்சினைகள்
- மோசமான தரமான தூக்கம்.
- டிசீஸ்.
- காயங்கள்.
நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் சிக்கலைத் தீர்க்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான தீவிரமான உடற்பயிற்சியால் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுவதில்லை; தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படுகிறது மற்றும் பயிற்சி மீட்பு புறக்கணிப்பு.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீள்வதற்கான 7 அறிவியல் ஆதரவு வழிகள்
நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள் என்பதில் இருந்து சரியான மீட்பு தொடங்குகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் மீட்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் இயற்கையாகவே சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலோ அல்லது பரிபூரணவாதப் போக்குகளைக் கொண்டிருந்தாலோ, ஓய்வு மற்றும் பிற புத்திசாலித்தனமான மீட்பு முறைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் இறுதியில் வலுவாகவும், பொருத்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாறுவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
#1: சரியான வழியில் ஓய்வெடுங்கள்
சில நேரங்களில் ஓய்வு என்பது ஒரு செயலற்ற செயல்முறை, ஆனால் சரியான மீட்புக்கு, நீங்கள் சரியான வழியில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நேரம், மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் மற்றும் போதுமான ஆழ்ந்த உறக்கம் ஆகியவை உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீளக் கட்டாயமாகும்.
ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் முழுமையான ஓய்வை திட்டமிடுங்கள்.
சில நேரங்களில் ஓய்வு எடுப்பதே உங்கள் உடல் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வதற்கான ஒரே வழி, குறிப்பாக நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால். உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இலவச நேரத்திலிருந்து பயனடைகிறார்கள்.
நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணர்ந்தால், உங்கள் உடலை மீட்டமைக்க உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திலிருந்து ஒரு வாரம் விடுமுறை தேவைப்படலாம்; அது வலுவடையும், அது உறுதி.
#2: மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் உங்கள் மீட்புக்கு ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம். நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால், வாழ்க்கை அழுத்தங்களைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
ஆழ்ந்த சுவாசம், நினைவாற்றல் தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் உங்கள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் மீட்பு மேம்படுத்த. மோசமான தரம் அல்லது தூக்கத்தின் அளவும் உங்கள் உடலில் ஒரு பெரிய அழுத்தமாகும். பலர் "அவர்கள் நிர்வகிக்கிறார்கள்” ஒரு இரவில் ஆறு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான தூக்கத்துடன், ஆனால் நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு முதல் XNUMX மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஆனால் NAPs, நீண்ட கால தூக்கம் மற்றும் சிறந்த தூக்க நடைமுறைகள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
#3: செயலில் மீட்புத் திட்டம்
செயலில் மீட்பு என்பது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது பயிற்சியிலிருந்து மீள உதவுகிறது. உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அல்லது விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் செயலில் மீட்பு திட்டமிடலாம்.
நீங்கள் நடைபயிற்சி, யோகா, இலகுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எளிதான எதிர்ப்பு பயிற்சி, இயக்கம் பயிற்சிகள், நுரை உருட்டல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின் கூல்டவுன்களை செயலில் மீட்டெடுக்கலாம்.
வலியைக் குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சியின் துணை தயாரிப்புகளை நீக்குவதை மேம்படுத்த, நாங்கள் கடைசியாக உடற்பயிற்சி செய்த அதே தசைக் குழுவை நீங்கள் குறிவைக்க விரும்புகிறீர்கள்.
Uசெயலில் மீட்சியின் நன்மை செயலற்ற ஓய்வுடன் ஒப்பிடும்போது இது உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது. * ].
ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சியானது சுறுசுறுப்பான மீட்சியாகக் கருதப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உகந்த மீட்புக்காக ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாள் முழு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
#4: ஸ்மார்ட்டர் பயிற்சி, கடினமானது அல்ல
பயிற்சிக்கு வரும்போது, ஸ்மார்ட் புரோகிராம் வடிவமைப்பு எப்போதும் சுத்த தீவிரத்தை வெல்லும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் காலமுறைப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்யலாம் அவ்வப்போது பதிவிறக்கவும்.
காலக்கெடு என்பது உங்கள் பயிற்சி முறைகள், தொகுதி மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றை உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் அமைப்பதற்கான ஒரு உத்தியாகும்.
உங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களை நீங்கள் காலவரையறை செய்யும்போது, ஒரு நேரத்தில் சில உடல் குணங்களை மட்டுமே வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், இது உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும், ஒவ்வொரு வாரமும், மாதக்கணக்கில் கடினமாக தூக்குவதை ஒப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் சிறப்பாக மீட்கவும், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையுடன் பழகவும் அனுமதிப்பதன் மூலம் காலக்கெடு உங்களை வலிமையாக்குகிறது.
கால இடைவெளி பயிற்சி
பல வகையான காலவரையறைகள் (பாரம்பரிய அல்லது நேரியல், தொகுதி, இணை மற்றும் அலை) இருந்தாலும், அவை அனைத்தும் நான்கு முதல் 16 வாரங்களுக்கு முன்னதாகவே திட்டமிடுவதுடன், சிறந்த உடற்தகுதிக்கான அளவு அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குந்துகைகளை நீங்கள் சிறப்பாகப் பெற விரும்பினால், குறைந்த உடல் நாளில் எட்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக அலை கால அளவைப் பயன்படுத்தலாம்:
- வாரம் 1: வார்ம் அப், பிறகு 3 குந்துகள் (மிதமான எடை) 8 செட் செய்யவும்.
- வாரம் 2: வார்ம் அப் செய்து, பிறகு 3 செட் 5 குந்துகைகள் (அதிக எடை) செய்யவும்.
- வாரம் 3: வார்ம் அப் செய்து, பிறகு 5 செட் 3 குந்துகைகள் (இன்னும் அதிக எடை) செய்யவும்.
- வாரம் 4: வார்ம் அப் செய்து, பிறகு 3 செட் 10-15 குந்துகைகளைச் செய்யவும் (எளிதான எடையுடன் இறக்கவும்).
குந்து பயிற்சியின் இரண்டாவது மாதமானது முதல் மாதத் திட்டத்தை ஒத்திருக்கும், அதே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளுடன், ஆனால் "மிதமான," "கனமான" மற்றும் "இன்னும் கனமான" நாட்களில் கூடுதல் எடையுடன் இருக்கும்.
நீங்கள் காலவரையறையைப் பயன்படுத்தினாலும் இல்லாவிட்டாலும், பதிவிறக்கம் செய்வது அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உதவும். இறக்குதல் என்பது திட்டமிடப்பட்ட காலம், வழக்கமாக ஒரு வாரம், இதன் போது தீவிரம், அளவு அல்லது இரண்டும் குறைக்கப்படும்.
நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், குறைந்த எடையுடன் ஒரே மாதிரியான ரெப்ஸ்களை செய்யலாம், ரெப்ஸை பாதியாக வெட்டி, அதே எடையை அல்லது இரண்டையும் வைத்திருக்கலாம்.
சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளுக்கு, நீங்கள் உங்கள் தூரத்தை குறைக்கலாம், உங்கள் வேகத்தை குறைக்கலாம் அல்லது கலவையை தேர்வு செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு 4-12 வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை ஃப்ளஷ் வாரத்தைச் சேர்க்கவும், உங்கள் மீட்பு மேம்படும் போது உங்கள் செயல்திறன் உயர்வதைக் காண்பீர்கள்.
#5: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீண்டு உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்த உங்கள் உடலைக் கேட்பது அவசியம். நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வுக்கு இடையில் சரியான சமநிலையைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உங்களுக்குச் சொல்லும்.
நீங்கள் சோர்வாகவோ, வலியாகவோ உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், உங்கள் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய நேரம் இது, அல்லது சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் விடுமுறை எடுக்கவும்.
மறுபுறம், நீங்கள் உற்சாகமாகவும், வலிமையாகவும், பயிற்சிக்கு உந்துதலாகவும் உணர்ந்தால், தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் உங்களுக்கு பச்சை விளக்கு கொடுக்கிறது.
உங்கள் உடலின் தாளங்களைக் கேட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், மேலும் அது உங்களுக்கு மிகவும் உகந்த முடிவுகளைத் தரும்.
#6: நீட்சிகளைச் சேர்க்கவும்
நீட்சி நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வலியைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பின் உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சியின் பின் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலையான நீட்சி (பெரும்பாலான மக்கள் நீட்டுவதைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள்) உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, ஓய்வு நிலையை அடைய உதவுகிறது.
நீங்கள் தசை வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.
எனினும், நிலையான நீட்சி உங்கள் வெடிக்கும் செயல்திறனை தற்காலிகமாக குறைக்கிறது, எனவே ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் இதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், நீட்சியின் மற்றொரு வடிவம், இது பலவிதமான இயக்கத்தின் மூலம் மூட்டுகளை தீவிரமாக நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்காமல் நிலையான நீட்சியைப் போன்ற பலன்களை வழங்குகிறது.
டைனமிக் நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள் காயத்தைத் தடுக்கவும், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின்.
#7: மசாஜ்களை ஒரு விருப்பமாக கருதுங்கள்
தசை வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் மீட்சியை அதிகரிப்பதற்கும் மசாஜ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதை ஆதரிக்கும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. அவற்றில் 4 இங்கே: படிப்பு 1, படிப்பு 2, படிப்பு 3, படிப்பு 4.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரியும் மற்றும் விளையாட்டு மசாஜ்களை வழங்கும் மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டைப் பார்வையிடவும். உங்கள் பயிற்சி முறைகள் மற்றும் இலக்குகளை அவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் மற்றும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறையைக் கோரலாம்.
நீங்கள் வாராந்திர மசாஜ்களில் செலவிட விரும்பவில்லை என்றால் நல்ல செய்தி: சுய மசாஜ் ஒரு வடிவம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது myofascial வெளியீடு (SMR) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நிலையான நீட்சியை விட, மாறும் நீட்சி y விளையாட்டு மசாஜ் உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்த. தசை வலியை நீக்கி உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்துங்கள்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின், அல்லது ஓய்வு நாட்களில் SMR ஐப் பயன்படுத்தலாம். SMR நீங்கள் புண் தசைகளில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் "விடுவித்து” உங்கள் சொந்த வேகத்தில் பதற்றம்.
சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட இலக்கியத்தின் அற்புதமான முடிவுகளுக்கு நன்றி, SMR க்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான கருவிகள் மற்றும் சாதனங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் இன்னும் SMR ஐ முயற்சிக்கவில்லை என்றால், ஒரு மலிவான நுரை உருளை மற்றும் ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது லாக்ரோஸ் பந்து தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழிகள்.
நினைவில்: நீட்டித்தல் அல்லது மசாஜ் செய்யும் ஒரு பாணியில் உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியதில்லை - உங்கள் உடலுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய பரிசோதனை, கலவை மற்றும் பொருத்தம்.
பயிற்சி மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு
உங்கள் உடல் செயல்திறன் மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை பழுதுபார்ப்பதற்கு தேவையான மூலப்பொருள் உணவு. ஓய்வு மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றுடன், உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்த உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து
நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் நாட்களில், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்துடன் உங்கள் உணவைப் பொருத்துங்கள்.
நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் நிறைய கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். பணக்கார கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த அனுமதிப்பதன் மூலமும் இது உங்களை மீட்க உதவும்.
நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பாக இருக்கவில்லை, ஆனால் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் உங்கள் கெட்டோ டயட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்த.
இடைப்பட்ட விரதம் எடை குறைப்பு போன்ற இலக்குகளுக்கு இது நன்றாக வேலை செய்கிறது, மேலும் ஒளி மற்றும் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுக்கு இது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வரம்புகளை மீற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உண்ணாவிரதத்தின் போது பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையல்ல. நீங்கள் எடையைத் தூக்கினால் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிக்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு வேளை சாப்பிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து
பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியமானது.
பயிற்சி நாட்களில் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடல் தசைகளை உருவாக்கவும், உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் சேதத்தை சரிசெய்யவும் அவசியம்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,6 முதல் 2 கிராம் புரதம் (120 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு 150 முதல் 70 கிராம் புரதம்) என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக எடையைத் தூக்கினால், புரதம் நிறைந்த பெரிய உணவை உண்ணுங்கள். இந்த 3 ஆய்வுகள் காட்டுவது போல், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நேரத்தை இந்த வழியில் தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது: படிப்பு 1, படிப்பு 2 y படிப்பு 3.
நீங்கள் பயணத்தில் இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால் குறைந்த கார்ப் புரத பானத்தையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
கூடுதல்
பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்கவும், வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
மீட்புக்கான சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்:
- அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் (மோர் புரதம் மற்றும் குறிப்பிட்ட அமினோ அமிலங்கள் போன்றவை).
- தாவர அடிப்படையிலான அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோநியூட்ரியண்ட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
- உங்கள் உடலில் கார்டிசோலைக் குறைக்கும் அடாப்டோஜென்கள் மற்றும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
அமினோ அமிலங்கள்
அமினோ அமிலங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு தசை மீட்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். கடினமான பயிற்சி குளுட்டமைனைக் குறைக்கிறது, இது நிபந்தனைக்குட்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும்.
ஒரு கிலோவுக்கு தோராயமாக 0.28 கிராம் குளுட்டமைன் கூடுதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் எடை (19.5 கிலோவுக்கு 70 கிராம்) வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைத்து, மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது.
கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை (BCAAs) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பயிற்சிக்கு முன் கூட உங்கள் மீட்பு மேம்படுத்த மற்றும் தசை வலி குறைக்க முடியும். பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0.08 கிராம் BCAA (6kg நபருக்கு 70 கிராம் BCAA) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு மூலிகைகள்
உலர்ந்த இஞ்சி தூள் உங்கள் உடலில் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இந்த 3 ஆய்வுகளில் காணப்படுவது போல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மீட்சியை மேம்படுத்தலாம்: படிப்பு 1, படிப்பு 2, படிப்பு 3. இஞ்சியின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைப் பயன்படுத்த, தினமும் 2 முதல் 4 கிராம் உலர்த்திய, தூள் இஞ்சியை உட்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் கூடுதலாக உலர்ந்த இலவங்கப்பட்டை தூள் இஞ்சியை எடுத்துக்கொள்வதற்கு ஒத்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
அடாப்டோஜெனிக் மூலிகைகள்
மூலிகை அடாப்டோஜென் சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்றவை ரோடியோலா ரோசா, அஸ்வகந்தா, ஜின்கோ பிலோபா மற்றும் எக்கினேசியா உடற்பயிற்சி அழுத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை சேதம் மற்றும் சோர்வு குறைக்கலாம்.
பாஸ்பாடிடைல்செரின், ஒரு பாஸ்போலிப்பிட் சப்ளிமெண்ட், உங்கள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கிறது, உங்கள் மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு அதிகரிக்கிறது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் பிறகு. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 600-800 மில்லிகிராம் பாஸ்பாடிடைல்செரினைப் பிரிக்கப்பட்ட அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மீட்பு மற்றும் வலிக்கு கீட்டோ உணவு உதவுமா?
சில தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி (DOMS) இயல்பானது, ஆனால் அது வழக்கமாக ஓரிரு நாட்களில் போய்விடும்.
உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் அதிக வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு ஒரு செய்தியை அனுப்பும். ஒரு புதிய பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குதல், அதிகப்படியான பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம், போதிய மீட்பு அல்லது போதிய புரதம் அல்லது கலோரிகள் போன்றவற்றால் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வலி ஏற்படலாம்.
ஒரு விதிவிலக்குடன், கெட்டோ டயட் உங்கள் மீட்சியை மெதுவாக்கவோ அல்லது வலியை அதிகரிக்கவோ வாய்ப்பில்லை: நீங்கள் கெட்டோவுக்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பை மாற்றியமைக்காமல் இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் கெட்டோவுக்கு மாறும்போது உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை தற்காலிகமாக குறைக்கவும்.
ஒரு வெளிப்புற கீட்டோன் சப்ளிமெண்ட் நீங்கள் கெட்டோவாகப் பழகும்போது அது உங்களை மீட்க உதவும்.
நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவை உருவாக்க முடியுமா? பயிற்சி நுகர்வுடன் வேலை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் நிறைய புரதம் மற்றும் கொழுப்பு. பலன் என்னவெனில், கீட்டோ உங்களை மீட்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.
கெட்டோ டயட் செயல்திறன், சோர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிற அம்சங்களில் பலவிதமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கெட்டோஜெனிக் உணவின் விளைவுகள் நீங்கள் வெடிக்கும் அல்லது வலிமை செயல்பாடுகள், சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு அல்லது குழு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற காற்றில்லா செயல்பாடுகளை நீங்கள் செய்தால், உங்களால் முடியும் செயல்திறனில் குறுகிய கால சரிவை அனுபவிக்கவும் உங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும் போது. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது வலியில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, எனவே நீங்கள் புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட நல்ல காரணம் இல்லை.
குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவை உண்ணுதல் தசைகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு. உங்கள் மீட்பு, செயல்திறன் மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த செய்தி இது.
ஒரு வழி கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகக் குறைந்த கார்ப் உங்கள் தசைகளை மீட்க உதவும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சேதம் ஏற்படுகிறது.
கீட்டோன்கள் (கெட்டோசிஸின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும்) மற்றும் கீட்டோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைக்க உதவுகின்றன அம்மோனியா அளவுகள், உடல் செயல்பாடு, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளில் ஒரு துணை தயாரிப்பு. அம்மோனியா தசை வலி மற்றும் சோர்வுடன் தொடர்புடையது, எனவே அதைக் குறைப்பது உங்கள் மீட்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கு நன்மை பயக்கும்.
வெளிப்புற கீட்டோன்கள் உங்கள் உடலுக்கு மாற்று எரிபொருள் மூலத்தையும் வழங்குகின்றன இது கெட்டோ டயட் நட்பு. தசை புரதச் சிதைவைக் குறைத்து, மீட்புக்கான மற்ற குறிப்பான்களை மேம்படுத்தவும், குறிப்பாக நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால்.
விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மோதல்கள் ஏற்படலாம், ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்களின் (TBIs) பாதகமான விளைவுகளை குறைக்க உதவும், இது மூளையதிர்ச்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
கெட்டோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை பாதிக்காது. எலிகள் மற்றும் மனிதர்களில் உள்ள சான்றுகள் அதைக் கூறுகின்றன கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் pueden சோர்வைத் தடுக்கவும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் மீட்பு ஊக்குவிக்கவும்.
பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் ஆய்வில், பத்து வார கெட்டோஜெனிக் உணவு, தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றவும், அவர்களின் மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும், சருமத்தின் தரம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் அனுமதித்தது.
கீழே வரி: சிறந்த செயல்திறனுக்கான உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வது
உங்கள் கடின உழைப்பு உண்மையில் பலனளிக்க விரும்பினால், மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய நேரம் இது.
சராசரி ஜிம் எலிக்கு ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனையாகத் தோன்றினாலும், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மீட்பு என்பது உண்மையில் முன்னேற்றம் நிகழும் நேரம் என்பதை அறிவார்கள்.
போதுமான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது ஆகியவை மீட்புக்கான மிக முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதிகள் ஆகும், ஆனால் நீட்சி மற்றும் மசாஜ் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
உங்கள் உணவைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலைத் தானே சரிசெய்ய அனுமதிக்கும், இது உங்கள் மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும், ஆனால் அவை உணவுக்கான திடமான அணுகுமுறைக்கு மாற்றாக இல்லை.
சரியான மீட்பு காலங்கள் மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளுடன் உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் சமநிலைப்படுத்தினால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை ஒரு புதிய நிலைக்கு கொண்டு செல்வீர்கள்.