உடல் கொழுப்பு ஒரு கெட்ட விஷயம் அவசியம் இல்லை. இது உங்கள் உறுப்புகளை குஷன் செய்து பாதுகாக்கிறது, உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குகிறது.
ஆனால், ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட அளவு உடல் கொழுப்பு தேவைப்பட்டாலும், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் அதிகமாக இருந்தால், அப்போதுதான் பிரச்சனைகள் தொடங்கும்.
அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் ஒருவேளை மோசமான மன ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ( 1 ) நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருந்தாலும், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம்.
உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், இன்று நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய ஆறு நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் இங்கே உள்ளன.
பொருளடக்கம்
1. குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்து முரண்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகள் நிறைய உள்ளன. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆனால் குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவு இந்த விருப்பங்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது, குறிப்பாக உடல் கொழுப்புக்கு வரும்போது.
குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிக கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுத்தது, குறிப்பாக அடிவயிற்றில். கெட்டோ டயட்டர்கள் சற்று அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் இது உண்மைதான் ( 2 ).
மற்றொரு ஆய்வு, குறைந்த கொழுப்பு, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை அதிக எடை கொண்ட ஆனால் ஆரோக்கியமான பெண்களில் கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் ஒப்பிடுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பெண்களைக் காட்டிலும் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும் பெண்கள் அதிக எடையையும் அதிக கொழுப்பு நிறைகளையும் இழந்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் ( 3 ).
கெட்டோஜெனிக் உணவு குறுகிய கால கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், இலக்கு ஏற்ப என்று grasa நீண்ட காலத்திற்கு உணவைப் பின்பற்றுதல். அப்போதுதான் உண்மையான மந்திரம் நடக்கும்.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கொழுப்பு இழப்பு
கெட்டோஜெனிக் உணவு எவருக்கும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு ஆய்வு கெட்டோஜெனிக் உணவின் விளைவுகளை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது கெட்டோஜெனிக் அல்லாத உணவுடன் ஒப்பிடுகிறது.
கெட்டோ டயட் கெட்டோஜெனிக் அல்லாத உணவை விட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு நிறை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். கெட்டோஜெனிக் உணவு மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க உதவியது ( 4 ).
மற்றொரு ஆய்வில், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், 12 வார கீட்டோஜெனிக் உணவு ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் கொழுப்பு பங்கேற்பாளர்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது ( 5 ).
ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முழு கெட்டோஜெனிக் உணவு முறைக்கு மாறவில்லையென்றாலும், உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நொறுக்குத் தீனிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ளன. மேலும், ஒரு விலங்கு ஆய்வில் அவை செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவற்றில் தலையிடக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, அவை இரண்டு நரம்பியக்கடத்திகள், அவை பசியின்மை மற்றும் திருப்தியின் உணர்வுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன ( 6 ).
2. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைக் கவனியுங்கள்
இடைப்பட்ட விரதம் (AI) என்பது கெட்டோஜெனிக் டயட்டுடன் கைகோர்க்கும் மற்றொரு உத்தி. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்களை ஒரு பெரிய கலோரி பற்றாக்குறைக்கு உள்ளாக்குகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அறிவியல் அதையும் தாண்டி செல்கிறது.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இன்சுலின், குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. இது உங்கள் உடல் கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடுவதற்கு சமிக்ஞை செய்கிறது (கெட்டோஜெனிக் உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் போன்றது). இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகள் குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதற்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது ( 7 ).
வழக்கமான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்துடன் (குறிப்பாக கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் இணைந்தால்), உங்கள் உடலும் ஏற்கனவே சேமித்து வைத்திருக்கும் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது.
ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு வார மாற்று நாள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு தங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை சுமார் 3% குறைத்துக் கொண்டனர் ( 8 ).
ஆனால் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் தானாகவே நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( 9 ).
3. மீடியம் செயின் ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
எடை இழப்பு உணவுகள் என்று வரும்போது, நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT) ஹோலி கிரெயிலாக இருக்கலாம். ஒரு ஆய்வு ஆலிவ் எண்ணெய் நுகர்வு MCT எண்ணெய் நுகர்வு ஒப்பிட்டு மற்றும் MCT எண்ணெய் உடல் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிலும் சிறந்து விளங்குகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.
ஆய்வு ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு திட்டத்துடன் இணைந்தால், MCT எண்ணெய் மொத்த உடல் கொழுப்பு நிறை, வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறைக்கிறது ( 10 ).
MCT களை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும், நீங்கள் எரிக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம் ( 11 ) ( 12 ).
கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதோடு, MCT களும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன:
- விரைவான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்கவும் ( 13 )
- பசியைக் குறைக்கவும் ( 14 )
- மனத் தெளிவு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் ( 15 )
- செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது ( 16 )
- சமநிலை ஹார்மோன்கள் ( 17 )
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை மேம்படுத்துதல், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ( 18 )
- கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்துகிறது ( 19 )
தேங்காய் MCT களின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது (சுமார் 55-65% தேங்காய் கொழுப்பு MCT களில் இருந்து வருகிறது), தேங்காய் பொருட்களை சாப்பிடுவதற்கும் எண்ணெயுடன் கூடுதலாக வழங்குவதற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. MCT என o MCT எண்ணெய் தூள், இவை 100% நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள்.
மேலும் தகவலுக்கு, பின்வரும் கட்டுரையைப் படிக்கலாம்: MCT எண்ணெய் மூலம் எடை இழப்பு: MCT எண்ணெய் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுமா அல்லது தடுக்குமா?
4. வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்கும் போது இருதய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் விருப்பமான விருப்பமாகும். ஆனால் டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது அல்லது நீள்வட்டத்தை உபயோகிப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும், ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை கொழுப்பு இழப்பாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான வலிமை பயிற்சி ஆகும்.
வலிமை பயிற்சி, எடை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது ( 20 ).
அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பிற்கு தசைகளை வர்த்தகம் செய்யும் போது உங்கள் உடல் எடை அல்லது அளவுகோலில் நீங்கள் பார்க்கும் எண்ணிக்கை மாறாமல் இருக்கலாம்.
இருப்பினும், இந்த கலவையானது சிறந்த உடல் அமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் மெலிந்த தசையை கொண்டிருப்பது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும்: ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ( 21 ).
நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான யோசனை பயமுறுத்துவதாக இருந்தால், எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
5. உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) இணைக்கவும்
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (அல்லது சுருக்கமாக HIIT) குறுகிய கால இடைவெளியுடன் தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியின் குறுகிய கால இடைவெளியில் மாற்றியமைப்பதை உள்ளடக்கியது.
நோக்கம் ஹிட் பயிற்சிகள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மூலோபாயமாக அதிகரிப்பது, இதனால் உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த லாக்டிக் அமிலம் அட்ரினலின் உடன் உள்ளது, இது உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது ( 22 ).
HIIT பயிற்சிகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும் ( 23 ).
ஒரு போனஸாக, உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியானது உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பொறுத்து உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை (அல்லது தொப்பை கொழுப்பை) நேரடியாக குறிவைக்கலாம்.
ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு HIIT ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மொத்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தாலும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90% க்கும் குறைவாக வைத்திருப்பது குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் ( 24 ).
6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
போதுமான தூக்கம் பெறுவது (மற்றும் தூக்கம் உயர் தரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்தல்) கொழுப்பை எரிக்கும் புதிரின் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத பகுதியாகும்.
ஒரு ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளபடி, தூக்கமின்மை நீங்கள் செய்யும் எந்த உணவு மாற்றத்தையும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் ( 25 ) ஏனென்றால், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால், உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள். 26 ).
அதே ஆய்வில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்கள் அனுபவிக்கும் எடை இழப்பு வகையையும் பார்த்தார்கள்.
அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும், போதுமான தூக்கம் பெற்றவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்கள் இருவரும் எடை இழந்தாலும், தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கும்போது எடை இழப்பில் பாதி கொழுப்பு வடிவத்தில் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். பங்கேற்பாளர்கள் தூக்கமின்மையின் போது, எடை இழப்பில் கால் பகுதி மட்டுமே உண்மையான உடல் கொழுப்பின் வடிவத்தில் இருந்தது ( 27 ).
உடல் கொழுப்பை குறைப்பதற்கான சுருக்கம்
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் இருந்தாலும், உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான சிறந்த ஆலோசனையானது குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவை இடைவிடாத உண்ணாவிரதம், வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் HIIT பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதாகும். தூக்கத்தின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உத்தியோகபூர்வ உணவுடன் துணைபுரியவும் MCT எண்ணெய் உதவவும் முடியும்.