14 najlepších doplnkov pre vašu ketodiétu

Potrebujete keto doplnky alebo môžete získať všetky potrebné živiny z potravín vhodných pre keto životný štýl?

Krátka odpoveď je, že doplnky môžu výrazne uľahčiť rozvoj vašej ketogénnej diéty.

Môže byť náročné získať všetky živiny, ktoré potrebujete, a pritom stále hospodáriť správne množstvo makier. Tu prichádzajú na rad keto doplnky.

Čo spôsobuje ketózu a ketogénna diéta byť zdravé alebo nie, závisí od kvality makier a mikroživín, ktoré konzumujete.

Ak chcete dodržiavať optimálnu ketodiétu, musíte rozumieť doplnkom.

Prečo sú doplnky v Keto dôležité

Ketogénna diéta je jedinečná v tom, že transformuje váš metabolizmus. Predvoleným zdrojom energie pre telo je glukóza zo sacharidov, ale tento hlavný zdroj energie vylúčite, keď začnete s veľmi nízkosacharidovou diétou.

Z tohto dôvodu vaše telo preradí rýchlosti a prepne na alternatívny zdroj energie: tuk. Keď k tomu dôjde, vaše telo začne ketogenézu – tukové zásoby sa premenia na ketóny v pečeni, ktoré poskytujú alternatívne energetické palivo.

Zo stroja kŕmeného sacharidmi sa stávate strojom kŕmeným tukom. Táto zmena je obrovská a ako všetky zmeny bude vyžadovať určité úpravy, kým sa vaše telo stabilizuje. Ketogénne doplnky vám pomôžu prekonať túto zmenu s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.

Aj keď to pri ketogénnej diéte nie je vždy potrebné, doplnky môžu pomôcť niekoľkými zásadnými spôsobmi:

Znížte príznaky keto chrípky

La keto chrípka Často je to spôsobené nedostatkom vitamínov a minerálov pri prechode do ketózy.

Napríklad, keď vaše bunky spotrebúvajú všetky zásoby glykogénu vo vašom tele, strácajú vodu a s ňou aj dôležité elektrolyty.

Majte správne doplnky, ako napr elektrolyty, môže pomôcť predchádzať nedostatkom živín, ktoré spôsobujú keto chrípku, a môže uľahčiť prechod.

Ako vyplniť akékoľvek nutričné ​​medzery vo vašej ketogénnej diéte

Pretože ketogénna diéta neumožňuje škrobové ovocie alebo zeleninu, možno neviete, kde získať vitamíny a minerály, ktoré ste kedy získali z týchto potravín. Možno budete potrebovať aj doplnok vlákniny, ak zistíte, že sa vaše trávenie zmenilo a potrebujete trochu viac.

Keto doplnky pomáhajú uľahčiť prechod na keto, pretože vám môžu poskytnúť dôležité vitamíny a minerály, keď sa prispôsobíte, aby ste ich získali z keto potravín, ako je červené mäso, vajcia a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.

Vezmime si napríklad a zeleninový doplnok Môže to byť užitočné, ak nemáte radi veľa čerstvého kelu a inej listovej zeleniny.

Podporte svoje zdravotné ciele

Keto doplnky môžu podporiť zdravotné ciele, ktoré vás motivovali začať s ketogénnou diétou.

Napríklad rybí olej môže podporovať lepšie kognitívne funkcie, čo je výhodou ketogénnej diéty, zatiaľ čo MCT olej môže podporovať hladiny ketónov.

Používanie keto doplnkov vám pomáha dosiahnuť to najlepšie a pochopenie toho, ako určité doplnky fungujú, vám uľahčuje vedieť, či ich potrebujete.

6 najlepších ketogénnych doplnkov

Toto sú najlepšie ketogénne doplnky, ktoré by ste mali zvážiť.

1. Elektrolytové doplnky pre rovnováhu tekutín

Zatiaľ čo diéta ketogénne ponuky mnoho zdravotných výhod, dôležité minerály, ako je draslík, horčík, sodík a vápnik, ktoré pochádzajú neketogénne potraviny. Tieto elektrolyty okrem mnohých iných vecí riadia funkciu nervov a svalov.

Nízkosacharidová povaha ketodiéty spôsobuje, že vaše obličky odstraňujú prebytočnú vodu, čím vylučujú sodík a iné elektrolyty, ktoré je potrebné doplniť.

Nízke hladiny týchto elektrolytov, najmä sodíka a draslíka, môžu viesť k príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a zápcha, tiež známe ako keto chrípka.

Dopĺňaním týchto dôležitých elektrolytov prostredníctvom potravy resp doplnky, znížite príznaky keto chrípky a zároveň sa ochránite pred dlhodobým nedostatkom keto.

Nižšie sú uvedené štyri elektrolyty, na ktoré si treba dať pozor, keď robíte keto.

sodík

Zdravá rovnováha sodíka v tele je nevyhnutná pre funkciu nervov a svalov. Schopnosť sodíka zadržiavať vodu je tiež nevyhnutná pre udržanie rovnováhy ostatných elektrolytov.

Väčšina diét podporuje menej sodíka, ale možno budete potrebovať viac na keto, pretože sodík sa stráca stratou vody, najmä na začiatku ketogénnej diéty.

Ako získať sodík

Aj keď nepotrebujete doplnok sodíka, možno budete musieť doplniť sodík stratený v keto látkach:

• Pridávanie soli do jedla alebo nápojov. Vyberte si himalájsku morskú soľ.
• Bebe vývar z kostí pravidelne.
• Jedzte viac potravín bohatých na sodík, ako je červené mäso alebo vajcia.

Poznámka: Sodík má vplyv na krvný tlak. Kontrolujte jeho spotrebu, ak máte obavy alebo máte sklon k hypertenzii. Mnohé zdravotnícke organizácie odporúčajú príjem sodíka maximálne 2300 mg denne (jedna čajová lyžička).

magnézium

Nedostatok horčíka je celkom bežný, a ešte viac u ľudí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov. Krvné testy sú najlepším spôsobom, ako s istotou poznať svoje hladiny, ale svalové kŕče a únava sú bežnými príznakmi nedostatku horčíka.

Doplnky horčíka Pomáhajú udržiavať normálnu srdcovú frekvenciu, zdravú imunitu a funkciu nervov a svalov. Spolupracuje s vápnikom na udržaní zdravých kostí a podporuje viac ako 300 telesných reakcií, vrátane regulácia spánku a udržiavanie primeranej hladiny testosterónu.

Ako získať horčík

Horčík môžete získať z potravín bohatých na horčík, ako sú semená tekvica, mandle, avokádo, zelenina z zelený list y vysokotučné jogurty. Niektoré z týchto potravín však obsahujú uhľohydráty a môže byť ťažké získať ich dostatok na uspokojenie potrieb horčíka bez toho, aby ste prekročili svoje makrosacharidy.

Ako taký možno budete potrebovať a doplnok. Pre ženy je ideálnych 320 mg, zatiaľ čo muži potrebujú 420 mg horčíka za deň.

draslík

Draslík pomáha telu udržiavať normálny krvný tlak, rovnováhu tekutín a srdcový rytmus. Pomáha tiež rozkladať a využívať sacharidy a vytvárať bielkoviny..

Ako získať draslík

často suplementácia draslíka sa neodporúča, pretože príliš veľa je toxické. Najlepšie získané z celých potravín ketogénnych zdrojov, ako je orechy, zelená listová zelenina, avokádo, losos y huby.

Calcio

Vápnik má v tele veľa funkcií. Pevné kosti sú len jednou časťou, hoci je to najznámejšia funkcia v ľudovej predstavivosti. Vápnik je tiež zodpovedný za správnu zrážanlivosť krvi a kontrakciu svalov.

Ako získať vápnik

Ketogénne zdroje vápnika zahŕňajú ryby, zelená listová zelenina ako brokolica, mliekareň y nemliečne mlieko (Pri rastlinných mliekach sa uistite, že neobsahujú cukor ani sacharidy). Možno budete musieť doplniť vápnik, aby ste pokryli svoje základy. Medzi kvalitné doplnky vápnika patrí vitamín D, ktorý je potrebný na zlepšenie vstrebávania.

Muži aj ženy potrebujete asi 1000 mg vápnika denne.

2. Vitamín D pre posilnenie a zdravé hormóny

Vitamín D pôsobí vo vašom tele ako živina a hormón. Mnohé potravinárske výrobky sú obohatené o vitamín D, pretože je ťažké získať dostatok zo samotnej potravy. Môžete ho získať aj slnením, ale iba na miestach, ktoré sú dostatočne slnečné. Dlhší pobyt na slnku vás tiež vystavuje riziku rakoviny kože.

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, horčík a ďalšie minerály. Tiež je potrebné udržiavať silu a rast svalovv Hustota kostí, zdravé hladiny testosterónu a do podporujú zdravý kardiovaskulárny a imunitný systém.

Napriek týmto kľúčovým funkciám má asi tretina Američanov nízky obsah vitamínu D. Majte na pamäti, že obmedzujúci charakter potravín na ketogénnej diéte vás môže dostať do nízkej pozície. zvýšené riziko nedostatku.

Ako to získať

Vitamín D získate z niektorých druhov tučných rýb a húb, ale to je na ketogénnej diéte asi tak všetko, pokiaľ nejete aj obohatené mliečne výrobky. Odporúča sa suplementácia 400 IU denne.

3. MCT olej pre efektívnosť tukov

MCT znamená triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a sú to typ tuku, ktorý telo dokáže využiť získať energiu hneď namiesto toho, aby ste ju ukladali ako tuk. MCT vám pomôžu vyrábať ketóny vo vašom tele, ktoré sú nevyhnutné na vstup a zotrvanie v ketóze, pretože sú efektívnejším zdrojom energie ako glukóza (ktorá pochádza zo sacharidov).

Okamžité použitie MCT ako palivo robí z nich vynikajúci doplnok ketogénnej diéty, aby ste sa udržali vo vysokoenergetickom stave, aby ste spaľovali tuk a spĺňali denný príjem tukov.

Ako ho používať

MCT sa nachádzajú v kokosový olejv maslo, syr a jogurt. Ale najlepší spôsob, ako získať koncentrovanú dávku, ktorú vaše telo ľahko strávi, je doplniť ju MCT olej v tekutej forme alebo práškový MCT olej.

MCT olej v prášku pre žalúdok je zvyčajne ľahšie stráviteľné ako tekuté MCT a môžu sa pridávať do koktailov a teplých alebo studených nápojov. Používajte aspoň polovicu alebo celú porciu denne.

4. Krillový olej pre srdce a mozog

Vaše telo potrebuje tri typy omega-3 mastných kyselín: EPA, DHA a ALA.

Krillový olej je vynikajúcim biologicky dostupným zdrojom EPA (kyseliny eikosapentaénovej) a DHA (kyselina dokosahexaenová), dve esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré musíte prijímať zo stravy alebo doplnkov; vaše telo si ho nedokáže vyrobiť samo.

Iný typ omega-3, ALA alebo kyselina alfa-linolénová, sa nachádza v rastlinných potravinách ako napr orechy, konopné semienka a chia semienka.

Vaše telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, ale miera konverzie je veľmi nízka. Preto je lepšie dopĺňať doplnky rybieho tuku resp jesť veľa kvalitných tučných rýb.

Zatiaľ čo ketodiéta môže prirodzene obsahovať omega-3, mnohé keto potraviny majú tiež vysoký obsah omega-6, ktoré môže spôsobiť zápal v nadmernom množstve.

Väčšina ľudí jedáva príliš veľa omega-6 a málo omega-3, preto by ste sa mali snažiť o pomer 1:1.

Omega-3 sú kľúčové pre zdravie mozgu a srdca mnohými spôsobmi. Doplnenie omega-3 môže pomôcť:

• Bojovať proti zápal.
• Uvoľnite príznaky depresie.
• Udržujte nízke hladiny triglyceridov v krvi (vysoké triglyceridy sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení), ako ukázali tieto 3 štúdie: štúdium 1, štúdium 2, štúdium 3.
• Nižšie triglyceridy ešte viac ako samotná ketogénna diéta, ako aj nižší celkový a LDL cholesterol, telesný tuk a BMI.

Prečo krilový olej? Doplnky krilového oleja Obsahujú všetky omega-3 v rybom tuku, ale s niektorými ďalšími výhodami. Krillový olej obsahuje aj fosfolipidy a silný antioxidant nazývaný astaxantín. Astaxantín má neuroprotektívne vlastnosti ktoré môžu znížiť poškodenie mozgu a centrálneho nervového systému spôsobené oxidačným stresom.

Pokiaľ nejete divoké, tučné ryby z dobrých zdrojov, ako sú sardinky, losos a makrela, veľa zelená listová zelenina denne a hovädzie mäso kŕmené trávou, pravdepodobne budete stále potrebovať nejaké extra omega-3.

Ako to získať

Zatiaľ čo American Heart Association odporúča 250-500 miligramov EPA a DHA spolu denne, väčšina štúdií o krilovom oleji ktoré preukazujú zdravotné prínosy, použite medzi 300 miligramami a 3 gramami. To by malo poskytnúť asi 45-450 mg EPA a DHA spolu denne.

Vyberajte si len vysokokvalitné doplnky krilového oleja s prísnymi testami, aby ste sa uistili, že neobsahujú ťažké kovy a iné nečistoty. Môžete si tiež overiť, či výrobca používa techniky udržateľného získavania zdrojov.

5. Exogénne ketóny pre ketózu

Exogénne ketóny sú vonkajšou formou ketónov, ktoré vaše telo produkuje pri ketóze.

Tomar exogénne ketóny Môže zvýšiť hladinu ketónov a okamžite vám dodať energiu, či už ste v ketóze alebo nie. Sú ideálnym doplnkom ketogénnej diéty.

Potenciálne výhody používania exogénnych ketónov zahŕňajú:

• Väčšie zameranie.
• Vyššie energetické hladiny.
• Viac energie pre lepší športový výkon.
• Zníženie zápalu.

6. Keto Greens pre kompletnú podporu výživy

Užívanie množstva jednotlivých vitamínových a minerálnych doplnkov môže byť úplne šialené a väčšina multivitamínov vám nedá správnu kombináciu pre keto. A vysoko kvalitný rastlinný prášok je to dobrý spôsob, ako pokryť všetky svoje nutričné ​​základy. Nie je však ľahké ich nájsť. Pretože majú zvyčajne vysoký obsah uhľohydrátov.

3 ketogénne doplnky, ktoré by ste mohli potrebovať

Hoci tieto doplnky nie sú také dôležité ako tie vyššie, môžu vám pomôcť uľahčiť váš prechod do ketózy a naďalej podporovať vašu ketogénnu diétu.

1. L-glutamín

Nízkosacharidový charakter ketp diéty znižuje spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom antioxidantov. Antioxidanty sú dôležité v boji proti toxickým voľným radikálom, ktoré sa tvoria v tele.

L-glutamín je aminokyselina, ktorá pôsobí aj ako antioxidant, takže jej dopĺňanie môže poskytnúť a dodatočná podpora v boji proti poškodeniu buniek.

Je to tiež vynikajúca možnosť pre každého, kto intenzívne cvičí, čo môže prirodzene znížiť zásoby glutamínu. Suplementácia môže pomôcť obnoviť ich po každom tréningu na ochranu tela a podporiť kratší čas na zotavenie.

Ako ho používať

L-glutamín je dostupný vo forme kapsúl alebo prášku a zvyčajne sa užíva v dávkach 500-1000 mg pred každým tréning.

3. 7-oxo-DHEA

Tiež známy ako 7-keto, 7-keto-DHEA je okysličený metabolit (produkt metabolickej reakcie) DHEA. Výskum ukazuje, že sa môže zlepšiť chudnutie účinok ketogénnej diéty.

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 7-oxo-DHEA v kombinácii s miernym cvičením a nízkokalorickou diétou významne znížil telesnú hmotnosť a telesný tuk. v porovnaní so samotným cvičením a nízkokalorickou diétou.

Inými slovami, mohlo by to zvýšiť váš metabolizmus a vaše úsilie o chudnutie.

Ako ho používať

La súčasný výskum naznačuje, že je účinné a bezpečné užívať 200-400 mg denne v dvoch rozdelených dávkach po 100-200 mg.

4. Kolagén z trávy

Kolagén tvorí 30 % z celkového množstva bielkovín vo vašom tele, no je to to, čoho má väčšina ľudí nedostatok. Preto je dôležitá suplementácia.

Kolagén Môže pomôcť vašim vlasom, nechtom a pokožke rásť a byť zdravými a dokonca dokáže vyliečiť presakujúce črevá.

Problém je v tom, že užívanie bežného kolagénového doplnku vás môže dostať z ketózy, takže keto-friendly kolagén je ten, ktorý treba hľadať.

Ketogénny kolagén Je to v podstate zmes kolagénu a prášku MCT oleja. MCT olej v prášku spomaľuje vstrebávanie kolagénu v tele, takže ho možno použiť na hojenie a regeneráciu namiesto rýchlej premeny na glukózu.

4 plnohodnotné potraviny na použitie ako keto doplnky

Na doplnenie vašej ketogénnej stravy existuje niekoľko funkčných možností plnohodnotných potravín. Zvážte ich pridanie do vašej každodennej rutiny.

1. Spirulina na zníženie cholesterolu

Spirulina je modrozelená riasa, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, vďaka čomu je plnohodnotným proteínom. Obsahuje tiež draslík, železo, horčík a ďalšie živiny. Spirulina má tiež antioxidačné vlastnosti.

Denný príjem spiruliny má tiež vykazuje pozitívne výsledky na krvný tlak a cholesterolzníženie LDL („zlého“) cholesterolu a zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu.

Ako ho používať

Spirulina sa môže užívať v kapsulách alebo vo forme prášku a zamiešať do šejku alebo obyčajnej vody. Vezmite 4.5 gramu (alebo takmer čajovú lyžičku) denne.

2. Chlorella na boj proti únave

Podobne ako spirulina, aj chlorella je ďalšou superpotravinou zo zelených rias.

Chlorella je obzvlášť užitočná v počiatočných keto fázach, ak pociťujete únavu. Obsahuje Chlorella Growth Factor, živinu obsahujúcu RNA a DNA, ktorá môže pomôcť zvýšiť transport energie medzi bunkami.

Ako ho používať

Chlorella sa dodáva vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku. Uistite sa, že bol testovaný na kontamináciu ťažkými kovmi. Môže sa primiešať do smoothie, vody alebo iného nápoja na dennej báze.

3. Koreň púpavy na vstrebávanie tukov

Prudký nárast príjmu tukov pri ketogénnej diéte môže u niektorých ľudí spočiatku spôsobiť tráviace ťažkosti. The Púpava pomáha stimulovať produkciu žlče v žlčníku, ktorý podporuje lepšie trávenie a vstrebávanie tuku, jeho hlavného zdroja energie pri ketogénnej diéte.

Ako ho používať

Púpavu je možné zakúpiť v čajových vrecúškach alebo vo veľkom na konzumáciu podľa potreby ako čaj. Ak ho používate vo veľkom, užívajte 9-12 čajové lyžičky (2-3 gramov) denne.

4. Kurkuma na boj so zápalom

Niektoré menej kvalitné živočíšne produkty môžu byť zápalové. Ak si nemôžete dovoliť míňať veľa peňazí na kvalitnejšie mäso a mliečne výrobky, je dobré prijať ďalšie protizápalové opatrenia.

Okrem rybieho tuku, kurkuma je to silné prírodné protizápalové jedlo. Obsahuje kurkumín, ktorý pomáha pôsobiť proti zápalovým potravinám.

Ako ho používať

Uvarte s kurkumou alebo skombinujte s ghee alebo plnotučným kokosovým mliekom, kokosový olej a škoricu na výrobu kurkumový čaj. Môžete pridať aj trochu čierneho korenia, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie kurkumínu. Užívajte 2-4 gramy (0.5-1 čajová lyžička) denne.

Použitie ketogénnych doplnkov na uľahčenie prechodu a údržby

Aj keď je možné získať všetku výživu, ktorú potrebujete, na ketogénnej diéte, väčšina ľudí nemôže stále dokonale jesť.

Možnosti suplementácie v tejto príručke by vám mali pomôcť vyplniť medzery a dokonca zvýšiť váš výkon pri dodržiavaní ketogénnej diéty a pri vedení zdravého životného štýlu.