Keto zisky: Ako budovať svaly bez sacharidov

V kulturistike je zaužívaná mylná predstava, že na budovanie svalov potrebujete sacharidy. Znamená to, že nemôžete úspešne budovať svaly na ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov (alias ketogénne zisky)?

Ukázalo sa, že paradigma s vysokým obsahom sacharidov je zastaraná.

V skutočnosti môže ketogénna diéta pomáha budovať silu a svalovú hmotu a zároveň minimalizovať prírastok tuku.

Nová vlna kulturistov, ako je Luis Villasenor, teraz používa životný štýl s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov na budovanie svalov bez sacharidov. Táto príručka sa podelí o všetko, čo potrebujete vedieť o keto prírastkoch a dosahovaní vašich fitness cieľov pri zachovaní nízkeho príjmu sacharidov.

Prečo nepotrebujete sacharidy na naberanie svalov

Tradičný výživový protokol pri vzpieraní predpokladal, že sacharidy sú potrebné na budovanie svalov. Stále je bežné počuť kulturistov hovoriť o potrebe glykogénu zo sacharidov na zvýšenie inzulínu a vytvorenie anabolickej reakcie, ktorá pomáha budovať svaly.

Pravdou je, že kulturistika na diéte s nízkym obsahom sacharidov je úplne životaschopná, keď sa robí správne.

Štúdie ukázali, že dodržiavanie silového tréningového režimu v spojení s ketogénnou diétou môže zvýšiť svalovú hmotu bez nadmerného prírastku hmotnosti. Tu sú 3 štúdie, ktoré to podporujú: Štúdium 1, štúdium 2 y štúdium 3.

Nedeje sa to však zo dňa na deň. Je to naopak, pretože musíte prejsť z používania glukózy (sacharidov) ako paliva na používanie tuku ako paliva. Toto sa nazýva "ketoadaptácia“A to chce čas. To znamená, že váš tréningový výkon sa môže počas tohto obdobia znížiť približne na jeden až štyri týždne.

Prečo sa vaša sila môže znížiť počas ketogénnej adaptácie

Keď ste v počiatočnej fáze ketogénna strava, možno nebudete môcť cvičiť v rovnakej intenzite ako so sacharidmi. Je to preto, že vaše telo prechádza od štiepenia glukózy na energiu (glykolýza) k štiepeniu tuku na ketóny.

Ak chcete úspešne budovať svaly na ketogénnej diéte, musíte sa jej držať dlhodobo.

Keďže vaše telo bolo počas celého života zvyknuté spaľovať glukózu (zo sacharidov) ako hlavný zdroj energie, potrebuje čas na prispôsobenie sa.

Keď obmedzíte sacharidy, musíte si nájsť iný zdroj energie. Vtedy sa zavedú ketóny ako hlavný zdroj energie vášho tela.

Čím dlhšie zostanete na keto, tým efektívnejší bude váš metabolizmus pri spaľovaní ketónov na energiu a tým lepšie budú vaše tréningy.

Tréningom svojho tela na odstraňovanie ketónov z tuku zlepšujete hustotu mitochondrií. To vám umožní trénovať rýchlejšie a dlhšie.

Inými slovami, akonáhle sa plne adaptujete na keto, vaše telo syntetizuje viac energie, tiež známej ako adenozíntrifosfát (ATP), z uloženého telesného tuku a tuku z potravy, aby poháňal vaše tréningy.

Štúdie tiež ukázali že ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov má účinky na šetrenie svalov. To znamená, že raz budete úplne prispôsobené tuku, vaše telo zabráni rozpadu svalov aj pri spaľovaní tukov.

Jedzte viac bielkovín pre keto zisky

Jednou z najväčších obáv pri budovaní keto svalov je to, že vysoký príjem bielkovín vás dostane z ketózy.

Existuje proces tzv glukoneogenéza pri ktorej vaše telo premieňa prebytočný proteín na glukózu v krvnom obehu. A je pravda, že prítomnosť glukózy vám zabráni v produkcii ketónov.

Mnoho ľudí však zabúda brať do úvahy, že vaše telo a mozog potrebujú na prežitie glukózu. Aj keď držíte ketogénnu diétu, chcete, aby glukóza poháňala špecializované bunky (najmä mozgové), ktoré môžu fungovať len na glukóze. Dokonca produkuje glukózu z tuku: mastné kyseliny majú glycerolový hlavný reťazec, ktorý sa premieňa na glukózu.

Tak prečo ísť na keto, ak potrebujete glukózu?

Väčšina ľudí používa príliš veľa sacharidov, Čo to spôsobuje rezistencia na inzulín a sťažuje spaľovanie uloženého telesného tuku na energiu. To vedie k nežiaducemu priberaniu tuku, chronickej vysokej hladine cukru v krvi, inzulínovej rezistencii a systémovému zápalu.

Kedy áno ketogénna stravadodávate telu správne množstvo glukózy (z tukov a bielkovín), ktoré potrebuje na prežitie. Eliminácia ketónov vám poskytuje efektívnejší zdroj energie a umožňuje vám budovať svalovú hmotu prostredníctvom syntézy bielkovín bez obáv z naberania prebytočného telesného tuku.

Koľko bielkovín by ste mali konzumovať?

Príjem bielkovín sa líši v závislosti od úrovne vašej aktivity.

Tu sú všeobecné pokyny pre konzumáciu bielkovín pri ketogénnej diéte:

• Sedavý: 0.8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Malé cvičenie: 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Mierne cvičenie: 1,3 g/bielkoviny na kg telesnej hmotnosti.
• Intenzívne cvičenie: 1,6 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Je bežné, že ľudia na ketogénnej diéte konzumujú menej, ako je potrebné na budovanie svalov. Pravdepodobne preto, že ketogénna diéta zvyšuje pocit sýtosti. Inými slovami, nezjete toľko, keď práve nie ste hladní.

Jedzte viac kalórií, aby ste získali viac svalov

Sledovanie kalórií je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia alebo budovania svalov.

Pre rast svalov na keto :

• Skonzumujte ďalších 150 – 500 kalórií k bežným kalóriám na údržbu.
• Jedzte aspoň 1 gram bielkovín na kg čistej telesnej hmoty.
• Získajte zvyšok kalórií z zdravé tuky.

Keto zisky sú záležitosťou konzumácie väčšieho množstva kalórií, ako vaše telo denne spáli. Jesť s nadbytočným kalorickým príjmom spolu s primeranou hladinou bielkovín vám pomôže dosiahnuť svalovú postavu, na ktorej ste pracovali.

Prístup ketogénnej diéty určený pre kulturistov

Una cielená ketogénna diéta (TKD) podporte až 20-50 gramov sacharidov bezprostredne pred alebo po tréningu. A áno, to je celý váš denný príjem sacharidov.

To umožňuje vášmu telu použiť túto rýchlu glukózu na zosilnenie vašich tréningov. Keď to urobíte správne, vaše telo tieto sacharidy rýchlo spáli a vy sa vrátite do ketózy.

Prístup TKD funguje u ľudí, ktorí už držia keto diétu aspoň mesiac. Vo všeobecnosti funguje najlepšie pre ľudí, ktorí cvičia naozaj intenzívne.

Vo všeobecnosti však množstvo sacharidov, ktoré skonzumujete, závisí od intenzity vášho tréningu.

Tu je odhad množstva uhľohydrátov na konzumáciu na základe aktivity:

• Ľudia, ktorí cvičia s vysokou intenzitou, ako je Crossfit, môžu skonzumovať 50 gramov sacharidov denne.
• Súťažiaci športovci môžu denne skonzumovať až 100 gramov sacharidov.
• Priemerný človek, ktorý cvičí štyri až päťkrát týždenne, dokáže prežiť s menej ako 20 gramami sacharidov denne.

Ak s ketogénnou diétou ešte len začínate a vaším hlavným cieľom je schudnúť, neskúšajte prístup TKD.

Namiesto toho by ste mali zvážiť nasledujúce a štandardný ketogénny stravovací plán  a zároveň sa zamerajte na iné faktory zvyšujúce výkon, ako je príjem dostatočného množstva bielkovín.

Sledujte príjem elektrolytov

Udržiavanie primeranej hladiny elektrolytu je nevyhnutné pre optimálny športový výkon.

hlavná elektrolyty ktoré by ste mali vždy sledovať sú sodík, draslík a horčík. Toto sú tri hlavné elektrolyty, ktoré pravdepodobne stratíte potom a močom.

Je dôležité, aby ste svojmu telu dodali palivo bohaté na keto potraviny, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude počas tréningu podávať čo najlepší výkon.

Potraviny bohaté na horčík a ketogénne potraviny zahŕňajú:

Potraviny s vysokým obsahom draslíka a keto zahŕňajú:

Môžete tiež doplniť ketoelektrolyty, ak ste náchylní na nedostatok elektrolytov alebo len chcete rýchlu a jednoduchú možnosť.

Príjem sodíka by sa mal zvýšiť na keto

Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri obmedzovaní sacharidov, je nedostatočný príjem sodíka.

Keď obmedzíte uhľohydráty, vaše telo vylúči viac elektrolytov ako zvyčajne, najmä počas prvých týždňov keto adaptácie, a najmä sodíka.

Ak počas ketogénnej diéty strácate silu v posilňovni, skúste zvýšiť príjem sodíka, najmä pred tréningom.

Sodík je potrebný na udržanie zdravých svalov a nervovej činnosti a pomáha regulovať svalové kontrakcie, nervové funkcie a objem krvi.

Ketogénna diéta aj cvičenie prispievajú k strate vody a elektrolytov.

Ak nekonzumujete dostatok, môžete spadnúť do obávaná keto chrípka.

Minimum, ktoré by ste mali prijať, je 5,000 7,000 mg až 1,000 2,000 mg sodíka denne. Pred cvičením určite užite XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX mg na zvýšenie výkonu.

Príjem sodíka sa nezvyšuje na základe vašich cieľov v oblasti chudnutia alebo budovania svalov. Namiesto toho sa zamerajte na zvýšenie sodíka, ak sa potíte častejšie alebo ak ste práve začali s ketogénnou diétou.

Consejo: Pridanie sodíka do vody ráno alebo pred tréningom vám môže pomôcť pri tréningu. Ak sa v telocvični rýchlo unavíte, jedzte viac soli, aby ste zlepšili svoju tréningovú výdrž a skrátili čas odpočinku medzi sériami.

Aký druh sodíka by som mal použiť?

Nezáleží ani tak na tom, kde soľ dostanete, ako na jej množstve.

Najlepším postupom je použiť kombináciu:

• Himalájska morská soľ.
• Salt Morton Lite.

Táto zmes vám poskytne dostatok sodíka na poháňanie vašich tréningov spolu s draslíkom v Morton Lite Salt, ktorý vám pomôže zostať hydratovaný.

Ako správne natankovať svoje tréningy

Okrem udržiavania rovnováhy elektrolytov môžu niektorí ľudia po obmedzení sacharidov stále pociťovať mierny pokles výkonnosti, najmä športovci.

Ak potrebujete extra vzpruhu, tu je skvelý predtréningový kokteil na zvýšenie ketónov:

• 20-30 gramov kvalitného srvátkového izolátu alebo hovädzieho proteínu.
• 5-15 gramov ketogénneho kolagénu.
• 1-2 gramy sodíka.
• 5 gramov kreatínu, ak je to potrebné.
• Nalejte do kávy a premiešajte.
• Konzumujte 20-30 minút pred tréningom.

Tu je dôvod, prečo tento nápoj funguje:

• Aminokyseliny v bielkovinách pomáhajú budovať svalovú hmotu.
• MCT Oil Powder vám poskytuje okamžitý zdroj energie.
• Sodík vám pomôže vydržať dlhšie počas tréningu.
• La kreatín krátkodobo zvyšuje vašu silu.
• Tuk aj bielkoviny zvýšia hladinu inzulínu dostatočne na to, aby sa vaše telo dostalo do anabolického stavu (budovanie svalov).

Elektrolytový nápoj bez cukru

Mnohí ketogénni kulturisti radi berú a elektrolytový nápoj počas dňa. To musí byť bez cukru a musí obsahovať sodík, draslík a horčík.

Dávajte pozor, aby ste nepili nápoje s vysokým obsahom cukru, ako je Gatorade, pretože vás vyvedú z ketózy.

Tipy na budovanie svalov s keto

Veľa ste sa naučili v tomto dokonalom sprievodcovi ziskom keto. Ako to všetko skĺbiť, aby ste boli štíhlejší, silnejší a zdravší? Tu je niekoľko praktických rád.

# 1. Znížte sacharidy

Pamätajte, že sacharidy nie sú dôležité pre budovanie svalov. V skutočnosti sa zdá, že prekážajú.

Len vymeňte sacharidy za zdravé tuky (ako MCT olej a avokádové alebo orechové maslo) a zdravé bielkoviny (ako srvátkový proteín z trávy). Potom prepočítajte svoje proporcie a usmejte sa.

# 2. jesť dostatok bielkovín

Je možné dodržiavať ketogénnu diétu a napriek tomu mať nízky obsah bielkovín. Bez veľkého množstva leucínu v krvi nemôžete syntetizovať svaly ako šampión.

Našťastie je ľahké zvýšiť príjem bielkovín:

• Jedz viac mäso, ryby y vajíčka.
• Zahrňte do svojich kokteilov vysoko kvalitný srvátkový proteínový prášok alebo kolagénový proteínový prášok.
• Ak ste vegán a nejete srvátkový proteín, zvážte konopný alebo hrachový proteín.
• Vyberte si ketogénne občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

A samozrejme, spracujte tieto čísla, aby ste sa uistili, že každý deň jete dostatok bielkovín na zvýšenie keto.

# 3. Hnacie ústrojenstvo

Ak chcete napredovať vo svojich cieľoch v oblasti budovania svalov a užívať si keto zisky, musíte vynaložiť úsilie.

Ale nemusí vám to pripadať ako práca.  Vytrvalostné cvičenie, čo zlepšuje náladu, môže to byť veľká zábava.

Tu je niekoľko zábavných cvičení na budovanie svalov:

• Ťažké zložené zdvihy, ako sú zdvihy k brade, drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy.
• Joga alebo pilates.
• Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, planky a drepy s vlastnou váhou.
• Veslovanie.
• Sprint, čo zvyšuje anabolické hormóny ako testosterón.

Zoznam pokračuje, takže si vyberte jednu alebo dve a určite sa posilníte.

# 4. Kreatínový doplnok

Pamätáte si glykogén? Je to vaša zásobná forma glukózy, ktorá sa ukladá najmä vo svalových bunkách.

Nízkosacharidové ketogénne diéty však presne neoptimalizujú glykogén u serióznych športovcov. Ak neustále vyčerpáte svoj svalový glykogén tvrdými tréningami, možno budete chcieť zintenzívniť hru s doplnkami.

Užívajte kreatín. Kreatín vám pomáha syntetizovať a udržiavať zásoby glykogénu a pravdepodobne každý prispôsobený keto športovec by to mal užívať.

Okrem zvýšenia glykogénu kreatín je prírodná a bezpečná zlúčenina a tiež pomáha:

• Budujte silu a svaly.
• Zabraňuje strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
• Zvýšte výbušnú silu.
• Zvýšte kognitívny výkon.

Ako sa má kreatín užívať? vašou najlepšou voľbou je kreatín monohydrát, najlacnejšia, najviac preskúmaná a najdostupnejšia forma tohto doplnku.

Čo nerobiť pri kulturistike a keto

Existuje niekoľko mylných predstáv, ktorým ľudia prepadnú, keď cvičia životný štýl s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Tým sa najčastejšie treba vyhnúť.

Cyklická ketogénna diéta

Všeobecným názorom je, že keď práve začínate, musíte konzumovať sacharidy raz alebo dvakrát týždenne. Toto je tiež známe ako cyklická ketogénna diéta (CKD).

Zatiaľ čo CKD vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu, je najlepšie s ním experimentovať, keď budete mať viac skúseností s ketogénnou diétou.

Ak ste keto začiatočník, vaše telo je stále zvyknuté na spaľovanie sacharidov ako hlavného zdroja energie. Načítaním sacharidov každý týždeň spomalíte svoj pokrok.

vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa efektívnemu využívaniu ketónov.

Môže trvať až týždeň alebo viac, kým si vaše telo zvykne na spaľovanie tukov na energiu.

Toto sa stane, keď budete jesť sacharidy každý víkend, keď ste preč prispôsobené tukom:

• Vstúpiť do ketózy po vylúčení sacharidov bude v priemere trvať dva až tri dni.
• Akonáhle sa prevalí sobota a naložíte si sacharidy, už nie ste v ketóze.
• Vaše telo potom musí resetovať pečeňový cyklus vyčerpania sacharidov, aby začalo produkovať ketóny.

Tento cyklus spolu s fázou ketogénneho prechodu znamená, že v stave ketózy budete iba jeden alebo dva dni v týždni.

Niekto nový v keto by mal držať diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov aspoň mesiac predtým, ako zváži CKD. Po mesiaci si väčšina ľudí dokonca vystačí s náplň sacharidov každých 15 dní alebo raz za mesiac namiesto každého týždňa.

Je tiež bežné, že ľudia pri prenasledovaní CKD zaujmú nesprávny prístup.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na cyklickú ketogénnu diétu, je, že predpokladajú, že môžu konzumovať čokoľvek, od pizze po Oreos, bez toho, aby sa museli obávať, že zničia vašu diétu.

Toto je častý omyl.

Adekvátne zaťaženie uhľohydrátmi pre kulturistiku si vyžaduje veľmi nízky príjem tukov a vysoký obsah sacharidov počas jedného až dvoch dní v týždni. Nezdravé jedlo ako pizza má vysoký obsah tukov a sacharidov. Ale ERC nie je bezplatný lístok, aby ste mohli jesť, čo chcete.

Namiesto toho by ste mali začať s a štandardná ketogénna diéta.

Ketóza má výhody šetrenia svalov, ale iba ak ste na ketogénnu diétu adaptovaný. Keď začnete, môžete stratiť malé množstvo chudej hmoty. Je to preto, že vaše telo chce glukózu, pretože ešte nevie, ako využiť ketóny ako palivo, takže časť glukózy prijíma z aminokyselín cez vaše svaly.

Keď začnete s CKD, budete neustále prijímať malé množstvá aminokyselín z vašich svalov a vchádzať a vychádzať z ketózy, takže sa nikdy úplne neprispôsobíte keto diéte.

Vyhnite sa CKD, preťaženiu sacharidmi a nezdravému jedlu, aspoň počas prvého keto mesiaca.

Neustále cheat days

Mať cheat meal každú chvíľu je úplne prijateľné. Väčšina ľudí rada využíva cheat days na prestávku a vychutnanie si nezdravého jedla.

Ale veľa ľudí robí tú chybu, že sa prejedajú nezdravým jedlom, keď majú cheat day. To, že ste zjedli kúsok čokoládového koláča, neznamená, že by ste ho mali zjesť celý.

Namiesto toho si to dovoľte viac-menej cheat days podľa toho, ako ďaleko ste od svojich cieľov.

Napríklad, ak máte schudnúť 45 kg, čím viac cheatových jedál zjete, tým dlhšie vám bude trvať, kým dosiahnete svoj cieľ chudnutia.

Naopak, ak sa už blížite k svojej cieľovej hmotnosti a dodržiavate ketogénnu diétu, aby ste sa cítili dobre a udržali si stabilnú energiu, môžete podvádzať jedlá častejšie.

Tréning nalačno

Existuje mylná predstava, že tréning nalačno vám pomôže spáliť viac tuku. To je dôvod, prečo niektorí ľudia skúšajú prerušovaný pôst počas keto.

Toto je nedorozumenie a môže to byť kontraproduktívne pre vaše ciele v oblasti chudnutia. Vaše telo potrebuje energiu a nespaľuje výlučne tuky.

Keď trénujete nalačno, môžete stratiť tuk, ale môžete tiež spaľovať svalovú hmotu. Nie je to úplne ideálne pre keto zisky.

Ak intenzívne cvičíte, živočíšne bielkoviny spolu s práškom MCT oleja vám dodajú viac energie na lepší tréning, ktorý pomôže spaľovať tuk bez straty svalov.

Zamerajte sa iba na ketóny 

To, že produkujete ketóny, neznamená, že chudnete. Jesť príliš veľa poškodí vaše tréningové úsilie a vaše fyzické ciele, ako je strata tuku a naberanie svalov.

Namiesto sústredenia sa na produkciu ketónov by ste mali uprednostňovať rast chudého tkaniva. Investujte do budovania chudej hmoty s dostatočným množstvom bielkovín a tukov, no dávajte pozor na svoj kalorický príjem a celkové zloženie tela, nielen na hladinu ketónov v krvi.

Cieľom je stratiť telesný tuk a zlepšiť celkovú telesnú kompozíciu, nielen celkovú telesnú hmotnosť.

Prečo výroba ketónov nie je vždy to isté ako používanie ketónov

Ľudia si často mýlia vysoké hladiny ketónov s tým, že sú v režime spaľovania tukov. Nie je to vždy pravda, najmä ak ste začiatočník.

Niektoré faktory, ktoré prispievajú k produkcii ketónov, zahŕňajú:

• Príjem tukov v strave.
• Množstvo telesného tuku, ktoré máte.
• Frekvencia cvičenia.

Ak máte vyššie hladiny ketónov, neznamená to, že strácate tuk.

Ketóny Sú zdrojom energie a keď začínate, je normálne mať vyššie hladiny ketónov. Je to preto, že vaše telo ešte nie je úplne prispôsobené na používanie ketónov na energiu, takže ketóny zostávajú cirkulovať v krvi alebo sa vylučujú namiesto toho, aby sa použili ako palivo.

Ak konzumujete dostatok kalórií bohatých na živiny a už máte nízky telesný tuk, vaša produkcia ketónov bude na nízkej úrovni.

Nedochádza k akumulácii ketónov, pretože vaše telo ich skutočne využíva ako hlavný zdroj energie.

Čím dlhšie zostanete na ketogénnej diéte, tým efektívnejšie bude vaše telo využívať ketóny ako energiu. Pre skúsenejších ľudí s ketodiétou je bežné, že vidia nižšie hladiny ketónov cez ketónové prúžky.

To by vás vôbec nemalo odradiť, pretože vaše telo využíva ketóny na energiu efektívnejšie (namiesto ich močenia).

Je normálne byť v rozmedzí 6 až 8 mmol ketónov, keď ste úplne nastavený na keto.

Poznámka:Ak je vaším cieľom schudnúť a stále máte vysoké percento telesného tuku, mali by ste sa viac zamerať na to, aby ste mali nízky obsah sacharidov, než jesť veľké množstvo tuku. Táto zmena umožňuje vášmu telu využívať svoje vlastné tukové zásoby na energiu, čo vedie k väčšej strate tuku.

Keto zisky sú možné

Väčšina kulturistického priemyslu chváli nízkotučný a vysokosacharidový protokol pre naberanie svalov. Najmä preto, že to bol status quo tak dlho.

Najnovšia veda však podporuje myšlienku, že na budovanie svalov nepotrebujete sacharidy.

Dodržiavaním vyššie uvedených stratégií zaistíte, že minimalizujete čas, ktorý vášmu telu trvá, kým sa prispôsobí ketogénnej diéte.

Kulturistika na ketogénnej diéte vám umožní budovať svalovú hmotu a zároveň udržať tuk na minime.

Pokiaľ budete pozorne sledovať svoje hladiny elektrolytov, merať si zloženie tela namiesto ketónov a jesť primerané množstvo bielkovín, začnete pociťovať ketogénne zisky a uvidíte obrovské zlepšenia vo svojej celkovej postave.