vyhľadávanie
Generické voliče
Iba presné výsledky
Vyhľadávanie v názve
Vyhľadávanie v obsahu

Alebo ich hľadajte cez naše kategórie.

Práve ste začali s keto diétou a neviete, kde začať?

Začnite týmito videami:

  • Čo je to keto diéta alebo ketogénna diéta?
  • 9 základných rád, ako začať s ketodiétou.

Obsah týchto videí môžete rozšíriť o naše články:

Najnovšie pridané články

Najnovšie pridané recepty

Naposledy pridané potraviny

to nie je keto
Je Keto Arrowroot?

Odpoveď: Arrowroot nie je vôbec keto kvôli vysokému obsahu sacharidov. Maranta alebo maranta sa získava z tropickej rastliny s názvom Maranta Arundinacea. Táto rastlina sa pôvodne vyskytuje v…

to nie je keto
Je Keto Tapioka?

Odpoveď: Tapioka nie je nič keto. Pretože má veľmi vysoký obsah sacharidov. Tak vysoká, aj malá porcia vás môže vyradiť z ketózy. The…

keto vo veľmi malých dávkach
Je Keto La Yuca?

Odpoveď: Maniok nie je keto priateľský. Bohužiaľ má príliš veľa sacharidov. Ako väčšina zeleniny, ktorá rastie pod zemou. Manioku by ste sa mali vyhnúť na keto…

úplne keto
Je kokos keto?

Odpoveď: S obsahom okolo 2,8 g sacharidov na stredný kokosový orech je kokos ovocím, ktoré si môžete vychutnať na keto bez toho, aby ste to preháňali…

úplne keto
Je kokosový cukor keto?

Odpoveď: Kokosový cukor alebo cukor z kokosovej palmy mnohí hodnotia ako zdravší cukor. Ale nie je to nič keto, pretože obsahuje...

úplne keto
Je tagatózové sladidlo keto?

Odpoveď: Áno. Tagatóza je sladidlo s glykemickým indexom 0, ktoré nezvyšuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je kompatibilné s keto. Tagatóza...

úplne keto
Je kurkuma keto?

Odpoveď: Kurkuma si získala veľkú popularitu v keto svete, a to z dobrého dôvodu! Napriek tomu, že obsahujú nejaké sacharidy, majú…

úplne keto
Je arašidový olej keto?

Odpoveď: Nie. Arašidový olej nie je nič keto. Ide o spracovaný tuk, ktorý môže byť veľmi škodlivý pre vaše zdravie. Ale našťastie existujú aj iné alternatívy...

úplne keto
Je acai keto?

Odpoveď: Acai je druh bobúľ, ktoré sa pestujú najmä v Brazílii. Napriek tomu, že obsahujú sacharidy, takmer všetky sú vlákninou, takže...

je to celkom keto
Je Keto The Good Dee's Cookie Mix?

Odpoveď: Good Dee's Cookie Mix obsahuje sacharidy, ale môžete ho používať s mierou počas ketogénnej diéty alebo ako súčasť ...

Čo je to „toto keto“ a prečo?

Po ukončení štúdia v r ľudská výživa a dietetika na univerzite Complutense v Madride v roku 2014, Začala som sa zaujímať o tému rôznych druhov neštandardnej stravy. Pomenovať ich akýmkoľvek spôsobom. Ale môj záujem o keto diéta Začalo to okolo roku 2016. Ako keď s čímkoľvek začínate, mal som more otázok. Tak som musel hľadať odpovede. Tie prichádzali postupne tak z neustáleho čítania informácií (vedecké štúdie, odborné knihy a pod.), ako aj zo samotnej praxe.

Po určitom čase v praxi s niektorými výsledkami, ktoré sa mi zdali úžasné, som si uvedomil, že nahradenie určitých potravín (najmä sladidiel) ma viedlo k pomerne vysokému príjmu niektorých aditív, ako aj k celému silnému súboru nových produktov, ktoré sa začali objavovať pre tých ľudí, ktorí začali prinášať šťastie keto diéta. Trh sa pohybuje rýchlo. Ale keď som študoval tieto náhrady alebo konkrétne potraviny, uvedomil som si, že nie všetky boli také keto, ako sa tvrdilo, alebo existujú vedecké štúdie, ktoré ukázali, že niektoré z nich by sa mali konzumovať s mierou. 

Rozhodol som sa ich teda zbierať pre vlastnú potrebu. Ako sa moja databáza rozrastala, uvedomil som si, že sú to skutočne platné a užitočné informácie pre mnohých ľudí. A týmto spôsobom sa rodí esketoesto.com. S jediným cieľom, aby ste mali dobré informácie, aby ste mohli dodržujte keto diétu zdravým a účinným spôsobom.

Čo je to ketogénna diéta?

Táto diéta vznikla v 1920-tych rokoch minulého storočia ako spôsob liečby detskej epilepsie a pre jej prekvapivú úspešnosť: ľudia, ktorí jedia keto diétu medzi 30 % a 40 % menej záchvatov, používa sa v tejto oblasti dodnes.

Ako je to však s jeho využitím pre zdravú populáciu vo všeobecnosti, ktorá sa snaží iba schudnúť a viesť zdravší život? Túto diétu s ultra nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov budeme analyzovať postupne.

Keto diéta má veľmi vysoký obsah tuku (asi 80 % vašich celkových kalórií), veľmi nízky obsah sacharidov (menej ako 5 % vašich kalórií) a mierny obsah bielkovín (zvyčajne 15 – 20 % vašich kalórií). Ide o veľmi drastickú odchýlku od všeobecne odporúčaného rozdelenia makroživín: 20 % až 35 % bielkovín, 45 % až 65 % sacharidov a 10 % až 35 % tukov.

Najdôležitejšou zložkou ketodiéty je normálny, prirodzený proces nazývaný ketóza. Normálne telo funguje veľmi dobre na glukóze. Glukóza vzniká, keď telo rozkladá sacharidy. Je to jednoduchý proces, a preto je to pre telo preferovaný spôsob výroby energie.

Keď obmedzíte príjem sacharidov alebo ste len dlho nejedli, telo hľadá iné zdroje energie, aby zaplnilo medzeru. Zvyčajne je týmto zdrojom tuk. Keď hladina cukru v krvi klesne z nízkeho príjmu sacharidov, bunky uvoľnia tuk a zaplavia pečeň. Pečeň premieňa tuk na ketolátky, ktoré sa využívajú ako druhá možnosť na získanie energie.

Aké sú potenciálne výhody Keto diéty?

Chipotle-Cheddar pečené polovice avokáda

Keto diéta nemusí byť jednoduchá, ale vedecký výskum ukazuje, že má výhody nad rámec jej použitia pri liečbe epilepsie, keďže sa zdá, že ketodiéta súvisí so zlepšením liečby:

  • Alzheimerova choroba: Veda naznačuje, že pacienti s Alzheimerovou chorobou, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, majú výrazné zlepšenie kognitívnych funkcií. Predpokladá sa, že to má niečo spoločné so zlepšením mitochondriálnej funkcie tým, že mozgu dodáva nové palivo.
  • Parkinsonova choroba: Jedným z kľúčových znakov Parkinsonovej choroby je abnormálna akumulácia proteínu známeho ako alfa-synukleín. Výskum financovaný nadáciou Michaela J. Foxa skúmal, či ketogénna diéta stimuluje rozklad týchto bielkovín, čím sa znižuje množstvo alfa-synukleínu v mozgu.
  • Skleróza multiplex: v malej štúdii z roku 2016pacienti so sklerózou multiplex (MS) boli na keto diéte. Po šiestich mesiacoch zaznamenali zlepšenie kvality života, ako aj zlepšenie fyzického a duševného zdravia. Predtým, ako lekári a výskumníci nájdu spojenie medzi keto a roztrúsenou sklerózou, sú, samozrejme, potrebné väčšie vzorky a rozsiahlejší výskum. Predbežné výsledky sú však vzrušujúce.
  • Cukrovka 2. typu: Pri tomto type ochorenia je, samozrejme, normou zníženie uhľohydrátov na ich minimum. Čo z neho urobilo veľmi zaujímavú ukážku dlhodobých účinkov držania sa ketodiéty. Zatiaľ čo doterajší výskum sa robil na veľmi malých vzorkách, dôkazy naznačujú, že diéta s ultranízkym obsahom sacharidov (ako je keto diéta) môže pomôcť znížiť A1C a zlepšiť citlivosť na inzulín až o 75 %. V skutočnosti, revízia z roku 2017 zistili, že keto diéta bola spojená s lepšou kontrolou glukózy a znížením užívania liekov. To znamená, že autori varovali, že nie je jasné, či výsledky boli spôsobené stratou hmotnosti alebo vyššími hladinami ketónov.
  • rakovina: Skorý experimentálny výskum naznačuje, že ketodiéta môže mať protinádorové účinky, pravdepodobne preto, že znižuje celkový príjem kalórií (a cirkulujúcu glukózu) pre rast nádoru. V revízia z roku 2014 Z výskumu na zvieratách sa zistilo, že ketogénna diéta funguje dobre na zníženie rast nádoru, rakovina hrubého čreva, rakovina žalúdka y rakovina mozgu. Je potrebný ďalší ľudský výskum s väčšími vzorkami, ale určite je to veľmi dobrý východiskový bod.

Druhy keto diét

4216347.jpg

Ako už bolo spomenuté vyššie, existujú rozdiely v príjmoch tukov, bielkovín a sacharidov pri keto diéte. To má za následok rôzne typy ketodiét alebo skôr rôzne spôsoby, ako ju riešiť. Zvyčajne medzi nimi nájdeme:

  • Štandardná ketodiéta (DCE): Toto je najtypickejší model ketodiéty a je založená na veľmi vysokom tuku a miernej konzumácii bielkovín. Normálne obsahuje: 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov.
  • Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín: podobná štandardnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. 60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.
  • Cyklická ketodiéta (DCC): Ide o plán, ktorý zahŕňa obdobia s vyšším príjmom sacharidov, napríklad rozdelením týždňa na 5 po sebe nasledujúcich keto dní a zvyšné 2 so sacharidmi.
  • Prispôsobená ketogénna diéta (DCA): Umožňuje vám pridať sacharidy v dňoch, keď idete na tréning.

Hoci realita je taká, že iba štandardné keto a vysokobielkovinové diéty majú rozsiahle štúdie. Preto sa cyklické a prispôsobené verzie považujú za pokročilé metódy a používajú ich skôr športovci.

V tomto článku a na webe všeobecne, na uľahčenie adaptácie, pracujem s DCE (štandardná keto diéta).

Naozaj môžem schudnúť relatívne rýchlo na keto diéte?

Bol som tučné dieťa. Určite v puberte chudnete, keď sa naťahujete, povedali mi. Následok? Bol som tučný tínedžer. To ovplyvnilo veľa aspektov môjho života. Chudnúť som začal z vlastnej vôle, keď som mal 17 rokov. To ma priviedlo k štúdiu výživy ľudí a dietetiky. Už v druhom ročníku štúdia som bol človek s normálnym a zdravým telom. A to malo naozaj veľmi pozitívny dopad na môj život na osobnej aj profesionálnej úrovni. Kto by veril tučnému dietológovi?

Takže odpoveď je jednoznačne áno. Ak môžete schudnúť na keto diéte. Nehovorím o žiadnej ultrazázračnej veci ani o žiadnej hlúposti. Výskumy ukazujú, že schudnete a viac, schudnete rýchlejšie ako pri štandardnej diéte s vysokými hladinami alebo „normálne„Uhľohydráty sú už súčasťou a znižujú rizikové faktory niektorých chorôb.

A čo viac, schudnete bez toho, aby ste museli stráviť celý deň počítaním kalórií alebo dôkladnou kontrolou toho, koľko ich zjete.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí držia ketodiétu, stratia približne 2.2 až 3-krát viac hmotnosti ako tí, ktorí jednoducho znížia kalórie a tuk. A hoci by sa mohlo zdať opak, triglyceridy a hladiny HDL cholesterolu tiež vykazujú zlepšenie.

Okrem toho, keto diéta, vzhľadom na jej zvýšenú spotrebu bielkovín a pokles cukrov, poskytuje ďalšie výhody (okrem chudnutia), ako je zlepšená citlivosť na inzulín.

Akým potravinám sa mám vyhýbať?

V podstate tie s veľmi vysokou hladinou sacharidov. Napríklad:

  • Potraviny a nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru: Nealkoholické nápoje, džúsy, smoothies, sladkosti, zmrzliny atď.
  • Obilniny, väčšina múky a deriváty: cestoviny, ryža, obilniny atď.
  • Ovocie: Všetko ovocie s výnimkou väčšiny bobúľ, ako napr jahody, černice, guava, slivky, maliny, Atď
  • Fazuľa alebo strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, hrach atď.
  • Koreňová a hľuzová zelenina: Sladké zemiaky, mrkva, zemiaky atď.
  • Diétne alebo nízkotučné výrobky: Buďte pri nich maximálne opatrní. Zvyčajne sú ultraspracované a veľmi bohaté na sacharidy.
  • Koreniny alebo omáčky: Treba sa na ne pozerať aj lupou. Pretože mnohé z nich majú veľmi vysoké dávky cukru a nasýtených tukov.
  • Nasýtené tuky: Hoci je ketodiéta založená na príjme tukov, je potrebné obmedziť veľmi typické nasýtené tuky v rafinovaných olejoch, prípadne majonéze.
  • Alkohol: Jeho obsah cukru je naozaj veľmi vysoký. Preto je vhodné ho na keto diéte úplne vylúčiť.

Diétne jedlá bez cukrov: Aj tu si treba dávať veľký pozor. Pretože nie všetky sladidlá sú vhodné pre ketodiétu. Teda tu som analyzoval najbežnejšie sladidlá. Umožní vám vedieť, ktoré z nich môžete jesť bez toho, aby ste opustili diétu.

Aké potraviny môžete jesť počas keto diéty?

Keto diéta pozostáva hlavne z:

  • Mäso: červené, steaky, serrano šunka, slanina, morčacie, kuracie, hamburgerové mäso atď.
  • Mastné ryby: losos, tuniak, pstruh, makrela atď.
  • Vajcia.
  • Maslo.
  • Syry: Nie sú primárne spracované ako čedar, mozzarella, kozí syr, modrý.
  • Orechy a orechy typu semien: Mandle, vlašské orechy všetkých druhov, tekvicové semienka, chia semienka atď.
  • Nespracované oleje: extra panenský olivový, kokosový a avokádový olej.
  • Avokádo: Buď celé, alebo guacamole sami vyrobené. Ak si ho kúpite, budete musieť skontrolovať, či v ňom nie je nič pridané.
  • Zelená zelenina, ktorá má tendenciu obsahovať nízke hladiny sacharidov a tiež paradajky, cibuľa a paprika atď.
  • Typické koreniny: soľ, korenie, bylinky atď.

Jesť vonku bez vynechania ketodiéty

Na rozdiel od iných druhov diét, pri keto diéte nie je jedlo mimo domova prehnane komplikované. Prakticky vo všetkých reštauráciách si môžete pochutnať na keto-priateľských jedlách, ako je mäso a ryby. Môžete si objednať dobré ribeye alebo vysokotučnú rybu, ako je losos. Ak je mäso sprevádzané zemiakmi, môžete ich bez problémov nahradiť trochou zeleniny.

Jedlá s vajíčkami sú tiež dobrým riešením ako omeleta alebo vajíčka so slaninou. 

Ďalším veľmi jednoduchým jedlom by boli hamburgery. Stačí odobrať chlieb a môžete ho vylepšiť pridaním extra avokáda, slaniny a vajec.

V typických reštauráciách, ako je napríklad mexická, nebudete mať problém. Môžete si objednať akékoľvek mäso a pridať veľké množstvo syra, guacamole a salsy alebo kyslej smotany.

Čo sa týka toho, aké by to bolo popíjať v bare s niektorými kolegami, nebudete mať problém ani vy. A koks 0alebo Dietná kola rovnako ako všetky ostatné nestea bez sódy alebo cukru sú úplne keto. Bez problémov môžete piť aj kávu.

Pri tomto všetkom je vidieť, že výstupy nie sú také dramatické ako pri iných diétach. Keď jete vonku, nemusíte sa cítiť previnilo, pretože je to úplne bezpečné, s ketodiétou môžete nájsť skutočne príjemné možnosti.

Vedľajšie účinky ketodiéty a čo robiť, aby ste ich minimalizovali

Ako pri väčšine diét, môžete pociťovať niektoré vedľajšie účinky už skoro, keď začnete s keto diétou. To je úplne normálne. Vaše telo je zvyknuté pracovať určitým spôsobom a vy to meníte. Nesmiete sa báť. Keto diéta je úplne bezpečná pre ľudí s dobrým zdravotným stavom.

Niektorí nazývajú tieto vedľajšie účinky: keto chrípka

Táto takzvaná keto chrípka zvyčajne spôsobuje pokles hladiny energie, pocit slabo jasného myslenia, zvýšený hlad, tráviace ťažkosti a znížený výkon pri športe. Ako môžeš vidieť, keto chrípka sa príliš nelíši od pocitu, ktorý zažívate, keď začnete s akoukoľvek diétou. Tieto vedľajšie účinky trvajú niekoľko dní a nakoniec vymiznú.

Na zmiernenie týchto účinkov je zaujímavým nápadom držať prvý týždeň štandardnú stravu, ale výrazne znížiť množstvo sacharidov. Týmto spôsobom sa vaše telo môže postupne adaptovať na spaľovanie tukov, kým úplne opustí príjem sacharidov.

Keto diéta tiež podstatne mení vodu a minerály vo vašom tele. Takže si môžete pridať trochu soli do jedál alebo užívať minerálne doplnky, ak chcete. Príjem medzi 3.000 4.000 a 1.000 300 mg sodíka, XNUMX XNUMX mg draslíka a XNUMX mg horčíka denne výrazne minimalizuje vedľajšie účinky počas adaptačného obdobia.

Dôležité je najmä na začiatku, aby ste jedli až do úplného zasýtenia. Žiadne obmedzenie kalórií. Keto diéta spôsobuje chudnutie bez zámernej kontroly kalórií alebo obmedzení. Ak ich ale chcete ovládať, aby mali rýchlejšie účinky, snažte sa aspoň spočiatku nehladovať. Pomôže vám to efektívnejšie udržiavať.

Je pre mňa ketogénna diéta dobrý nápad?

Ako pri všetkých diétach, sú ľudia, pre ktorých ketodiéta nebude vhodná. Ketogénna diéta je veľmi vhodná pre ľudí s nadváhou, diabetikov alebo ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie a všeobecne. Nie je ale veľmi vhodný pre športovcov alebo ľudí, ktorí chcú nabrať veľa svalov či hmotnosti.

Okrem toho, ako pri každej diéte, bude fungovať, ak ju budete brať vážne a budete dôslední. A výsledky budú strednodobé – dlhodobé. Držať diétu je beh na dlhé trate. Treba si to oddýchnuť. Myslite na to, že už dlho nemáte správnu váhu. Nemá zmysel (a tiež to nie je zdravé) chcieť o to všetko prísť za 15 dní. 

Napriek tomu, a keď sa zváži všetko vyššie uvedené, len málo vecí je vo výžive tak overených ako účinnosť, pokiaľ ide o chudnutie a zdravotné výhody, ktoré prináša ketodiéta.

Najčastejšie otázky

Túto diétu odporúčam už mnoho rokov. A ako pri všetkých veciach, aj tu existujú určité všadeprítomné pochybnosti pri spustení aj počas vývoja, ktoré sa pokúsim objasniť.

Prídem o svaly?

Rovnako ako pri všetkých diétach je možný pokles svalovej hmoty. Ale keďže je objem príjmu bielkovín väčší ako pri bežnej strave a že je tam vysoká hladina ketónov, táto možná strata je oveľa nižšia a pri niektorých závažiach by ani nebola významná.

Môžem cvičiť svaly na keto diéte?

Áno, ale ak je vaším zámerom nabrať objem, keto diéta je na to menej účinná ako striedma sacharidová diéta.

Budem môcť opäť jesť sacharidy?

Samozrejme. Je však mimoriadne dôležité, aby ste dramaticky znížili sacharidy. Je to naozaj základ stravy a aspoň prvé 2-3 mesiace by ste ich mali mať minimálny príjem. Po tomto období môžete pri zvláštnych príležitostiach jesť sacharidy, ale hneď potom sa budete musieť vrátiť na minimum.

Koľko bielkovín môžem zjesť?

Proteíny by sa mali konzumovať v miernom množstve. Vysoký príjem môže spôsobiť inzulínové skoky a zníženie ketónov. Maximálny odporúčaný limit je 35 % celkových kalórií.

Neustále sa cítim unavený alebo unavený

Určite držíte diétu nesprávnym spôsobom alebo možno vaše telo nevyužíva tuky a ketóny správnym spôsobom. Znížte príjem sacharidov a pokračujte v radách, ktoré som vám dal predtým. Môžete tiež užívať doplnky TMC alebo ketóny, aby ste svojmu telu pomohli.

Je pravda, že ketóza je veľmi nebezpečná?

Vôbec nie. Sú ľudia, ktorí si mýlia pojem ketóza s pojmom ketoacidóza. Ketóza je prirodzený proces v tele, zatiaľ čo ketoacidóza sa objavuje v prípadoch úplne nekontrolovaného diabetu.

Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza, ktorá sa vyskytuje počas ketogénnej diéty, je normálna a úplne zdravá.

Čo mám robiť, ak mám ťažké trávenie a/alebo zápchu?

Tento vedľajší účinok sa môže objaviť po 3 alebo 4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Na zmiernenie zápchy môžete použiť aj doplnky horčíka.

Môj moč má ovocnú vôňu

Neboj sa. Je to jednoducho kvôli eliminácii produktov vznikajúcich počas ketózy.

Čo môžem urobiť, ak mám zlý dych?

Snažte sa piť veľa vody s prírodnou ovocnou príchuťou alebo žuť žuvačku bez cukru.

Potrebujem z času na čas doplniť sacharidy?

Nie je to nevyhnutné, ale môže byť prospešné začleniť niektorý deň viac kalórií ako zvyčajne.

Vlastník tohto portálu, esketoesto.com, sa zúčastňuje programu Amazon EU Affiliate Program a vstupuje prostredníctvom pridružených nákupov. To znamená, že ak sa rozhodnete kúpiť akúkoľvek položku na Amazone prostredníctvom našich odkazov, nestojí vás to nič, ale Amazon nám dá províziu, ktorá nám pomôže financovať web. Všetky odkazy na nákup zahrnuté na tejto webovej stránke, ktoré používajú segment / buy /, sú určené pre webovú stránku Amazon.com. Logo a značka Amazon sú majetkom spoločnosti Amazon a jej spoločníkov.