Mnoho ľudí si myslí, že dodržiavanie ketogénnej diéty znamená, že váš deň je plný mäsa, syra a masla. Ale toto nemôže byť ďalej od pravdy
Pokiaľ budete udržiavať svoje celkové sacharidy na nízkej úrovni, môžete vytvoriť veľa rozmanitosti vo svojej strave.
V skutočnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť výživu bez toho, aby ste museli robiť príliš veľa práce, pripraviť si kokteil s nízkym obsahom sacharidov. Príprava väčšiny kokteilov trvá menej ako päť minút a dokážu vás uspokojiť celé hodiny.
Výber správnych ingrediencií je však zásadný, ak chcete, aby vás váš shake udržal v ketóze a dodal vám rôzne živiny.
To znamená, že by ste mali vylúčiť ovocie s vysokým obsahom cukru, ktoré sa nachádza vo väčšine smoothies, ako sú banány, mango a ananás. Musíte sa tiež vyhnúť nekvalitným proteínovým práškom, ktoré pridávajú zložky s vysokým obsahom sacharidov.
Akonáhle sa chopíte týchto dvoch potenciálnych démonov ničiteľa keto, možnosti pre keto shake sú nekonečné.
Ultimate Keto Green Shake Formula
Nezáleží na tom, čo dáte do mixéra. Perfektný recept na keto shake by mal chutiť skvele, mať správnu konzistenciu a samozrejme optimálny nutričný profil.
Ako dosiahnuť tento výkon? Vyberte si jednu alebo dve možnosti z nasledujúcich kategórií:
- proteín
- Bayas
- Tmavo zelená listová zelenina
- Rastlinné mlieko
- Extra tuky
- Ďalšie prísady navyše
Existuje toľko rôznych spôsobov, ako miešať a spájať, že sa už nikdy nebudete musieť báť, že by vás váš keto shake omrzel.
Tu sú niektoré z najzdravších možností pre každú kategóriu, tak sa s nimi bavte:
Vyberte si proteín: 1 odmerka alebo porcia
Jedna vec, ktorá odlišuje keto šejk od bežného šejku, je makronutričný profil
Väčšina receptov na smoothie je nabitá sacharidmi, ale keto shake bude mať vysoký obsah tuku a bielkovín a minimálny obsah sacharidov.
Tiež chcete, aby váš kokteil vyzeral ako kompletné jedlo, takže dostatok bielkovín je nevyhnutný na to, aby ste sa zasýtili na celé hodiny.
Proteín plní vo vašom tele množstvo funkcií. Štruktúra, funkcia a regulácia všetkých orgánov a tkanív vášho tela závisí od bielkovín. A aminokyseliny v bielkovinách slúžia ako poslovia a enzýmy pre všetky systémy vášho tela [ * ]
Proteín je tiež nevyhnutný pre stimuláciu hormónov sýtosti, vďaka čomu viete, že ste sýti a nepotrebujete viac jedla [ * ]. Ak chcete, aby vás kokteil zasýtil a sýtil celé hodiny, správny proteín je nevyhnutnosťou.
Typ proteínu, ktorý si vyberiete, závisí od vašich cieľov. Tu sú niektoré z najlepších možností a výhody každého z nich:
Srvátkový proteínový prášok
Sérum je vynikajúcou voľbou, ak chcete nabrať svaly a/alebo schudnúť.
Proteín sa skladá z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Srvátka je bohatým zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalov [ * ]
Srvátkový proteín je tiež spojený so znížením telesného tuku, najmä okolo brucha, čo z neho robí skvelú možnosť na chudnutie [ * ]
Srvátkový proteín nájdete v rôznych príchutiach a úrovniach kvality. Hľadajte srvátkový proteínový izolát z voľného výbehu pre najlepšiu kvalitu, najlepšie vstrebateľný srvátkový proteínový prášok
Kolagénový prášok
Kolagénový proteín je fantastickou voľbou, ak sa zameriavate na zdravie kĺbov alebo zdravie pokožky. Kolagén je hlavný štrukturálny proteín v spojivovom tkanive a pomáha vytvárať elasticitu pokožky.
Pridaním kolagénového proteínu do kokteilu môžete zlepšiť elasticitu pokožky a znížiť výskyt vrások. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a môže dokonca slúžiť ako potenciálna liečba osteoartrózy [ * ] [ * ]
Kolagén však nemá celú škálu aminokyselín ako srvátkový proteín. Takže sa uistite, že dostávate sérum a kolagén na dennej báze.
Vegánsky proteínový prášok
Ak dodržiavate rastlinnú vegetariánsku stravu, potom je pre vás kategória proteínov dvojnásobne dôležitá. Nájsť kvalitné zdroje bielkovín môže byť ťažké, keď nekonzumujete živočíšne produkty, ale nie je to nemožné.
V skutočnosti je získanie bielkovinovej dávky kokteilom jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si vegáni a vegetariáni zabezpečiť, aby boli naplnené ich bielkovinové potreby.
Trik je v tom, aby ste sa uistili, že získate úplný aminokyselinový profil bez príliš veľkého množstva sacharidov navyše. Niektoré príklady rastlinných proteínov sú hrachový proteín, konopný proteín a proteín z tekvicových semien.
Je tiež dôležité poznamenať, že zatiaľ čo zelenina je dôležitá pri ketogénnej diéte, 100% rastlinná ketogénna diéta nie je udržateľná.
Pridajte nejaké bobule: asi ½ šálky
Smoothie nie je smoothie bez trochy ovocia. Áno, je to tak aj v keto shakei.
Namiesto ovocia s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, mango a iné tropické ovocie, pridajte malú hrsť bobúľ. Bobule ako jahody, černice a maliny poskytujú veľa antioxidantov a iných živín, pričom majú nízky obsah nových sacharidov.
Bobule vo vašom smoothie slúžia na niekoľko účelov:
- Dodávajú sladkú chuť
- Trochu zväčšia objem pre bohatšiu konzistenciu
- Zlepšite kvalitu živín pomocou antioxidantov, vitamínov a minerálov
Bobule sú jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov v rastlinnom svete. Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú plné prospešných fytonutrientov, ako sú antokyány, ellagitaníny a zeaxantín. To všetko môže znížiť zápal a oxidačný stres [ * ] [ * ] [ * ]
Mrazené bobule dodávajú mrazenú textúru a dávajú väčší zmysel, keď bobule nie sú v sezóne. Čerstvé bobule sú skvelé počas jari a leta, keď práve opúšťajú rastlinu.
Ak máte len čerstvé jahody, ale máte chuť na studené smoothie, stačí pridať nejaké kocky ľadu a vychutnať si to vychladené.
Tu sú vaše najlepšie možnosti pre nízkosacharidové bobule:
- čučoriedky
- maliny
- Acai bobule
- jahody
Pridajte svoje tmavozelené listy: asi 2 šálky
Pridanie tmavej listovej zeleniny do vášho smoothie je skvelý spôsob, ako zaviesť tieto silné potraviny do vašej stravy. Je pravda, že nie sú vždy tou najvzrušujúcejšou položkou na jedálnom lístku, ani nepridávajú tú najlepšiu chuť, no ich nutričný profil stojí za to.
Zelená listová zelenina je fantastickým zdrojom vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Niektoré z najlepších možností pre vašu každodennú zeleninu sú:
Kale
To by nás nemalo prekvapiť. Kel sa stal so svojimi tmavozelenými listami plnými vlákniny a živín symbolom zdravej zeleniny. Kel je obzvlášť bohatý na vitamín K. Jedna šálka poskytuje 81 mcg, čo takmer pokryje vašu celkovú dennú potrebu [ * ]
špenát
Špenát je veľmi obľúbenou voľbou pre milovníkov smoothie. Sú bohaté na kyselinu listovú, vitamín A a vitamín K a obsahujú dusičnany, ktoré môžu prospievať zdraviu vášho srdca [ * ] [ * ]
Ak nemáte radi vláknitý kel a obojky, špenát je skvelá listová zelená možnosť.
Coles
Collard green je fantastickým zdrojom vápnika s 268 mg na šálku. To je asi 25 % vašej dennej potreby vápnika. Najlepšie na tom je, že do smoothie môžete jednoducho pridať šálku nasekaných klíčkov bez toho, aby ste si to uvedomovali [ * ]
Mikrogreeny
Microgreens sú zrelé sadenice listovej zelenej zeleniny, ktoré sa zbierajú hneď po rozvinutí prvých listov. V obchodoch s potravinami zvyčajne nájdete rôzne mikrozeleniny so špenátom, kelom, rukolou a inými.
Svoje vlastné microgreens si môžete jednoducho naklíčiť aj doma
Jeho listy môžu byť malé, ale obsahujú značné množstvo živín. V mixe microgreens nájdete vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty v rôznych množstvách [ * ]
Púpava
Ak je jedným z vašich cieľov podpora detoxikácie pečene, zeleninou sú pre vás listy púpavy.
Spolu s vašimi vitamínmi a minerálmi je púpava úžasným zdrojom antioxidantov. Zatiaľ čo vo vašej strave potrebujete rôzne antioxidanty, antioxidanty v púpave majú afinitu k vašej pečeni.
V jednej štúdii zaznamenali myši s poškodením pečene hepatoprotektívny (ochranný účinok pečene) pri podávaní extraktov z púpavy [ * ]
Švajčiarsky mangold
Ak chcete svojmu smoothie dodať skutočnú vlákninu, pridajte mangold a rozmixujte. Takmer polovica obsahu uhľohydrátov v mangolde pochádza z vlákniny, čo z neho robí skvelú zložku podporujúcu vlákninu [ * ]
Pridajte mlieko alebo mlieko bez mlieka: ½ šálky
Vždy sa môžete rozhodnúť pridať vodu do svojho kokteilu, ak nemáte po ruke mlieko, ale pre krémovejší kokteil je mlieko správna cesta.
Ak patríte medzi konzumentov mliečnych výrobkov, určite voľte bio plnotučné mlieko. Mlieko z trávy je ešte lepšie
Ak nie ste konzumentom mliečnych výrobkov, existuje pre vás veľa možností. Konopné, kešu, mandľové, makadamové, kokosové a ľanové mlieko sú skvelé možnosti
Jedna poznámka: Ak si vyberiete nemliečne mlieko, nezabudnite skontrolovať ingrediencie, aby ste sa uistili, že nepridávajú cukor alebo nemajú príliš vysoký obsah sacharidov.
Pridajte podporu tuku: 1 porcia alebo 1 polievková lyžica
Toto by nebol keto shake bez trochy tuku navyše
Udržiavanie tohto profilu makronutrientov ťažších v tukoch a bielkovinách a ľahšie v sacharidoch znamená, že môžete pridať lahodné ingrediencie s vysokým obsahom tuku.
Tu je niekoľko možností s vysokým obsahom tuku, z ktorých si môžete vybrať:
MCT olej alebo olejový prášok
MCT alebo triglyceridy so stredným reťazcom sú skvelým spôsobom, ako rýchlo pridať palivo do kokteilu. Na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré musia prechádzať lymfou, sa MCT dodávajú priamo do pečene, kde sa používajú ako palivo.
Vďaka tomu sú MCT perfektným doplnkom, ak popíjate kokteil pred tréningom [ * ]
MCT sa dodávajú v tekutej a práškovej forme. Obe sú však skvelými ingredienciami do smoothies. Ak nie ste zvyknutý na MCT, začnite s ¼ alebo ½ dávky a zvyšujte dávku asi dva týždne
Orechové maslo
Ak chcete, aby vaše smoothie chutilo extra sýto, pridajte trochu orechového masla. Vybrať si môžete mandle, kešu, lieskové oriešky alebo ich zmes keto maslo na zlepšenie obsahu tuku a bielkovín v kokteile
Kokosový olej
Kokosový olej je plný zdravotných výhod. Ak chcete zachovať neutrálnu chuť, kokosový olej je skvelou možnosťou na zvýšenie obsahu tuku.
Nielen, že obsahuje MCT olej, ale obsahuje aj mastnú kyselinu, ktorá sa nenachádza v MCT zmesiach nazývanú kyselina laurová.
Kyselina laurová má vlastnosti podporujúce imunitu, takže ak máte pocit, že ochoriete, pridajte si do smoothie lyžicu kokosového oleja [ * ]
avokádo
Ak máte radi krémovejšie smoothies, textúru avokáda si zamilujete. Dokáže to naozaj zahustiť, takže potrebujete len ¼-½ stredného alebo veľkého avokáda.
Avokádo má prirodzene vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo môže pomôcť vyrovnať cholesterol a znížiť riziko srdcových ochorení [ * ]
Extra ingrediencie šetrné ku keto
Teraz, keď už máte základy, tu sú niektoré doplnky, ktoré môžete pridať, aby ste dotvorili chuť, textúru a výživu vášho kokteilu.
Stevia
Ak máte radi naozaj sladké smoothies, bobule nemusia stačiť. Stévia je skvelá alternatíva bez cukru, ktorá vám nezvýši hladinu cukru v krvi
Citrónová kôra
To je pravda, celá koža. Mnohé zo živín v citróne sa skutočne nachádzajú v jeho kôre. Koktejl je skvelý spôsob, ako získať živiny zo šupky bez žuvania.
Limonén, fytochemikália nachádzajúca sa v kôre citrónov, môže pomôcť pri kontrole krvného tlaku, zápaloch, zdraví pečene a obezite, aby sme vymenovali aspoň niektoré [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Vyberte si organické alebo domáce citróny, aby ste sa vyhli akýmkoľvek zvyškom postreku
kurkuma
Zdá sa, že kurkuma je v dnešnej dobe všade. Táto prastará bylina sa v indickej kultúre používa už tisíce rokov ako liečivá rastlina. A jeho výhody sú podložené vedou
Jednou z najznámejších výhod kurkumy sú jej protizápalové vlastnosti. Kurkuma môže byť dokonca taká účinná ako liečivá pri liečbe zápalu
Pridanie čajovej lyžičky kurkumy do vášho smoothie je skvelý spôsob, ako začleniť túto superpotravinu do vašej stravy [ * ]
Liečivé huby
Liečivé huby stoja za kurkumou v trendoch potravín zlepšujúcich zdravie. Aj tie existujú už tisíce rokov, ale konvenčná výživa je len poškriabaním toho, čo môžu urobiť pre vaše zdravie.
Mnohé liečivé huby ako chaga, reishi, cordyceps a levia hriva sa dodávajú vo forme prášku, vďaka čomu sú dokonalým doplnkom vášho smoothie.
Semená Chia
Chia semienka sú skvelou voľbou, ak chcete do svojho smoothie pridať trochu vlákniny bez ultra krémovej konzistencie avokáda. Avšak jedno upozornenie. Ak ich necháte príliš dlho, nasajú tekutinu z vášho smoothie a vy by ste mohli skončiť s jedinou tuhou kvapkou v pohári.
Čerstvé bylinky
Ak ste fanúšikom mätovej príchute, pridaním niekoľkých lístkov mäty do vášho smoothie získate tú sviežu chuť, ktorú hľadáte. Skombinujte svoje lístky mäty s čokoládovým srvátkovým proteínom a máte niečo podobné ako jemný mätový koláčik.
Niektoré vetvičky bazalky, rozmarínu alebo medovky môžu tiež zvýšiť chuť a obsah polyfenolov v akomkoľvek smoothie.
Zhrnutie receptúry Keto Green Shake
Tu je rýchly prehľad vašej receptúry na zelené smoothie s nízkym obsahom sacharidov. Vyberte si jednu alebo dve možnosti z každej kategórie a užite si to!
proteín
- Srvátkový proteín
- kolagén
- Vegánsky proteín
Bayas
- čučoriedky
- maliny
- Acai bobule
- jahody
Zelená listová zelenina
- Kale
- špenát
- Coles
- Mikrogreeny
- Levie zuby
- Mangold
mlieko
- Bio plnotučné mlieko od zvierat chovaných na tráve
- Mandľové mlieko
- Kešu mlieko
- Mlieko z makadamových orechov
- Kokosové mlieko
- Konopné mlieko
- Ľanové mlieko
Extra tuky
- MCT olej
- Maslo z makadamových orechov
- Kokosový olej
- avokádo
Extras
- Stevia
- Citrónová kôra
- kurkuma
- Liečivé huby
- Semená Chia
- Listy mäty
Príklad zeleného smoothie Keto
- 1 odmerka srvátkového proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
- ½ šálky čučoriedok
- 2 šálky kelu, nasekané
- ½ šálky nesladeného konopného mlieka
- 1 polievková lyžica prášku MCT oleja
- 1 čajová lyžička kurkumy
Vykonávať
Ak ste si mysleli, že prechod na ketogénnu diétu znamená, že musíte vynechať všetku zábavu zo smoothies, nebojte sa.
Smoothie sú skvelým spôsobom, ako nahradiť raňajky alebo obed a získať do stravy rôzne živiny.
Ako ketogénny dietár je vaším hlavným cieľom udržať celkové množstvo sacharidov na nízkej úrovni a vyvážiť váš kokteil bielkovinami a tukmi.
Existuje množstvo ingrediencií, s ktorými sa dá hrať a ktoré sú priateľské k ketodikám, takže sa bavte so svojimi receptami na smoothie, miešajte a kombinujte a skúšajte nové veci.
Aká je vaša obľúbená kombinácia zeleného smoothie? Nech je to čokoľvek, určite to bude lahodný shake.
Kľúčové slová: keto zelené smoothie