Bežná otázka Čo by som mal jesť pred cvičením? sa zmenil na Mám jesť pred cvičením?
Tréning nalačno, prerušovaný pôst a ketóza nahrádzajú dlho obľúbené predtréningové koktaily a tyčinky.
A hoci to môže znieť ako módne slovo vo fitness priemysle, tréning nalačno má celkom presvedčivú vedeckú podporu.
Či už je vaším cieľom schudnúť tuk, budovať svalovú hmotu alebo vytrvalosť, cvičenie nalačno môže byť tým chýbajúcim článkom, ktorý hľadáte.
obsah
Čo je tréning pôstu?
Tréning nalačno je presne taký, ako to znie: cvičenie nalačno. To zvyčajne znamená trénovať potom, čo ste niekoľko hodín nejedli, alebo cvičiť ráno, keď vaším posledným jedlom bola večera predtým.
Ako by vám teda mohlo byť cvičenie na lačný žalúdok dobré? Začne vaše telo odbúravať svaly, aby generovalo viac energie?
Čo ľudia s hormonálnou nerovnováhou alebo problémami s nadobličkami?
Tomu všetkému sa budeme venovať v tomto príspevku. Ale najprv, ako zistíte, či držíte pôst alebo len hlad?
Pôst verzus pocit hladu: aký je rozdiel?
Verte tomu alebo nie, byť nalačno nemá veľa spoločného s tým, čo sa deje vo vašom žalúdku. Naozaj to súvisí s tým, čo sa deje vo vašej krvi. Alebo konkrétnejšie, čo sa deje s krvným cukrom a inzulínom.
Je dôležité pochopiť, že vynechávanie jedla, pocit hladu alebo žalúdka“prázdny„Môže to súvisieť so stavom pôstu, ale nemusí to nevyhnutne znamenať, že ste v stave skutočného pôstu.
Môžete zjesť jedlo s nízkym obsahom bielkovín a tukov a o pár hodín budete opäť hladní, no vaše telo stále pracuje na metabolizme tohto jedla. Ste v stave skutočného pôstu, keď vaše telo dokončí proces rozkladu, vstrebávania a asimilácie živín z vášho posledného jedla.
Ako zistím, či sa postím?
Ako teda viete, či držíte pôst? Keď trávite jedlo alebo vaše telo absorbuje a asimiluje živiny, ste v stave výživy. Áno, aj keď máte hlad.
Prítomnosť paliva, či už vo forme glukózy zo sacharidov alebo mastných kyselín a ketónov z ketogénnej stravy, v krvi stimuluje inzulín.
Inzulín je hormón, ktorý pomáha transportovať toto palivo z krvi do buniek, kde sa môže použiť na energiu, uložiť na neskoršie použitie alebo vylúčiť.
V závislosti od veľkosti vášho posledného jedla môže celý tráviaci proces trvať 3 až 6 hodín.
Po dokončení tohto procesu hladiny inzulínu klesnú a vaše telo prepne z používania glukózy v krvi alebo mastných kyselín ako hlavného zdroja paliva na používanie uloženej energie ako paliva.
Je to v tomto období, keď je váš žalúdok prázdny y ťukáš do tých energetických zásob, si v stave hladovky.
4 hlavné výhody tréningu nalačno
Teraz, keď už viete, čo je stav pôstu a ako sa do neho dostať, poďme si povedať o niektorých výhodách cvičenia počas pôstu.
#1: viac spaľovania tukov
Hlavným účelom tréningu nalačno je byť schopný využiť energiu uloženú v tkanivách, tiež známu ako uložený telesný tuk.
Keď vo vašom krvnom riečisku nie je žiadna glukóza, vaše telo nemá inú možnosť, ako čerpať z vašich tukových zásob a uvoľňovať tuk, ktorý môžete použiť ako palivo.
Štúdie o tréningu pôstu ukážte, že pri tréningu nalačno nielen spálite viac tuku, ale zvýšite aj množstvo tuku, ktoré sa uvoľní z vašich buniek.
To znamená, že vaše telo sa snaží vyrovnať vaše energetické potreby s tukom, a nie ísť priamo do svalov. Ako je uvedené v týchto 3 vedeckých štúdiách: štúdium 1, štúdium 2 y štúdium 3.
Dôležitá poznámka: výskum ukazuje, že typ tuku, ktorý spaľujete nalačno, sú predovšetkým intramuskulárne triglyceridy alebo IMTG. To znamená, že spaľujete tuk uložený vo vašom svalovom tkanive, nie nevyhnutne extra ochabnutosť okolo pása.
Čo to znamená pre chudnutie vo všeobecnosti? Nie je to celkom jasné.
Existuje ale stratégia tréningu nalačno, ktorá nielen zlepší spaľovanie tukov, ale aj ochráni vaše svaly – pomocou tréningu nalačno sa dostanete rýchlejšie do ketózy.
#2: rýchlejšie sa dostať do ketózy
Tréning nalačno je efektívny spôsob, ako vyčerpať zásoby svalového glykogénu, čo je kľúčom k tomu, aby ste sa dostali do ketózy.
Keď inzulín vykonáva svoju prácu a presúva glukózu z krvi do buniek, ukladá túto glukózu ako glykogén vo svaloch. Svoj glykogén si môžete predstaviť ako zrelé ovocie energetických zásob vášho tela.
Je pomerne ľahké ho rozložiť a môže sa dostať do krvného obehu v menšom počte krokov ako tuk alebo bielkovina. To je dôvod, prečo vaše telo miluje hľadanie energie v zásobách glykogénu, kým sa presunie do tukových zásob.
Pôst aj tréning spotrebúvajú glykogén vo vašom tele, čím urýchľujú proces prechodu na spaľovanie tukov ako paliva.
# 3: VO2 max zvýšené
Keď robíte kardio alebo aeróbne cvičenie, vaša vytrvalosť je len taká dobrá, ako je schopnosť vášho tela dodávať kyslík do buniek.
Kardiovaskulárne cvičenie nalačno môže pomôcť zvýšiť tento proces zásobovania kyslíkom, ktorý sa meria pomocou niečoho, čo sa nazýva VO2 Max.
Vaše VO2 Max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo spotrebuje počas aeróbneho tréningu, keď pracujete najviac.
To znamená, že keď zvýšite VO2 Max, vaša schopnosť absorbovať kyslík a dodávať ho do svalov sa zvýši, aby ste mohli počas aeróbneho tréningu tvrdšie pracovať.
To je skvelá správa pre vytrvalostných športovcov alebo tých, ktorí cez víkendy tvrdo pracujú. Možno zjesť všetky tie proteínové tyčinky pred pretekmi nie je najlepší spôsob, ako zvýšiť výkon.
# 4: zvýšený ľudský rastový hormón
Pôst pred tréningom prirodzene zvyšuje proteín nazývaný ľudský rastový hormón (HGH).
HGH, ktorý je uvoľňovaný hypofýzou, stimuluje rast svalov, ako aj rast kostí a chrupaviek. To znamená väčšie a silnejšie svaly a ochranu pred vekom podmienenou degeneráciou svalov a kostí.
HGH má tendenciu sa zvyšovať počas dospievania a puberty, pričom s vekom pomaly klesá.
Zvýšenie HGH nie je prospešné len pre váš tréning a regeneráciu po tréningu, ale je tiež kľúčom k zdraviu a dlhovekosti orgánov.
Možné prekážky tréningu pôstu
Určite teraz vidíte tréning hladovania inými očami. Ale predtým, ako začnete vynechávať jedlo pred namáhavým cvičením, existuje niekoľko nevýhod, o ktorých by ste mali vedieť.
Neschopnosť tak tvrdo trénovať
Ak ste zvyknutí jesť pred tréningom, potom je vaše telo viac zvyknuté na neustály prísun paliva počas tréningu.
Keď začnete trénovať nalačno, môžete si všimnúť a energia klesá rýchlejšie, ako keby ste jedli jedlo pred tréningom.
Stáva sa to preto, že ľahko dostupná glukóza už nie je v krvnom obehu a čaká na spálenie.
Niektorí športovci nazývajú tento jav „bonking“, ku ktorému dochádza, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané a stabilný tok paliva do svalových buniek sa zastaví.
Aj keď tréning nalačno zvýši vaše VO2 Max, kyslík je len súčasťou receptúry; stále potrebujete palivo na spaľovanie.
Ak ste zvyknutí na vysoko intenzívne tréningy, ktoré trvajú celé hodiny, hladový tréning nemusí byť pre vás.
Možný rozpad svalov
Zatiaľ čo tréning nalačno signalizuje vášmu telu, aby začalo odbúravať tukové zásoby, vaše svaly nie sú úplne mimo. Áno, je možné, že vaše telo pri hľadaní paliva rozloží svalové tkanivo.
Jednoduchý spôsob, ako sa tomu vyhnúť, je doplniť zásoby bielkovín po tréningu. V štúdiu, rozpad svalov po kardiovaskulárnom tréningu nalačno začal až hodinu a pol po tréningu.
Jedlo bohaté na bielkoviny asi hodinu po cvičení zabezpečí, že vaše svaly budú mať palivo, ktoré potrebujú na udržanie a regeneráciu.
Ale aj keď môže dôjsť k určitému rozpadu svalov počas tréningu nalačno, nezdá sa, že by to bol prípad pôstu vo všeobecnosti.
Konkrétne sa ukázalo, že prerušovaný pôst podporuje chudnutie a zároveň chráni svalovú hmotu.
Ako maximalizovať výhody tréningu nalačno
HIIT chráni svaly a spaľuje viac tuku
Ak chcete z tréningu nalačno vyťažiť naozaj maximum, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je tou správnou cestou.
Mnohé štúdie uvádzajú výhody HIIT tréningu nielen na spaľovanie tukov počas tréningu, ale aj pre svoje svaly šetriace účinky.
HIIT tréningy sú tiež časovo mimoriadne efektívne. Typický tréning bude trvať 10 až 30 minút s obrovským spálením kalórií, ktoré udrží váš metabolizmus aktívny celé hodiny.
Poznajte svoje limity
To platí pre vytrvalostných športovcov rovnako ako pre silový tréning. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať menej energie a vytrvalosti, keď budete trénovať nalačno, takže sa uistite, že počúvate svoje telo a uistite sa, že vaša forma netrpí.
Je oveľa lepšie cvičiť kratšie v dobrej forme, ako sa posúvať za hranice a nechať svoju formu skĺznuť.
Keď si vaše telo zvykne na cvičenie s prázdnym žalúdkom, je pravdepodobné, že bude môcť ľahšie pristupovať k vašim tukovým zásobám, ale poznať svoje limity je nevyhnutné, aby ste predišli zraneniam.
Užívajte podporné doplnky
Tréning nalačno nebude fungovať, pokiaľ nebudete, no... nalačno. Predtréningové koktaily a suplementy preto musia byť mimo obrazu.
Stále však existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na podporu tréningu nalačno, aby ste maximalizovali silu, vytrvalosť a regeneráciu.
- exogénne ketóny: Exogénne ketóny môžu byť jedinou výnimkou z „žiadne doplnky pred tréningom". Či už ste v ketóze alebo k nej pracujete, exogénne ketóny môžu podporiť váš tréning a pomôcť zabrániť poklesu energie, ktorý by ste mohli zažiť pri prechode na čisto nalačno. Exogénne ketóny dodajú vášmu telu energiu na poháňanie tréningu bez spustenia inzulínovej reakcie.
- Srvátkový proteín po tréningu: Srvátka je vynikajúcim zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a regeneráciu po cvičení. Tréning nalačno môže spôsobiť rozpad svalov, takže doplnenie svalov BCAA je skvelý spôsob, ako sa tomu vyhnúť. Silným doplnkom je aj srvátka s výhodami, ako je zdravie pečene, imunita a chudnutie, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Uistite sa, že ste svoj potréningový proteín užili do hodiny po tréningu, aby ste optimalizovali jeho vyrovnávacie účinky na stratu svalovej hmoty.
Kto by nemal vyskúšať tréning nalačno?
Záver tréningu nalačno
Tréning nalačno je skvelý spôsob, ako posunúť cvičebnú rutinu na vyššiu úroveň.
So zvýšením HGH a trochou bielkovín po tréningu môžete získať všetky výhody tréningu nalačno bez akýchkoľvek ťažkostí.
Bojíte sa nárazu do steny? Vezmite si ich len niekoľko exogénne ketóny aby ste zostali pri cvičení silní.
A dobrá správa je, že s tým zvýšením VO2 max by sa vaša výdrž mala časom sama zlepšovať. Ak však chcete za svoje peniaze získať čo najviac, určite sa zapojte do vysokointenzívneho intervalového tréningu, aby ste spálili tuk a udržali svaly na vrchole. Šťastný tréning!