Ako vytvoriť plánovač makro jedál Keto diéty

Ak začínate s keto diétou, plánovanie jedla sa môže zdať dosť zastrašujúce. Ako viete, ktoré recepty si vybrať? Aké potraviny vám pomôžu udržať si zdravie a wellness ciele?

Na zodpovedanie týchto otázok si budete musieť vytvoriť plánovač makro jedál. To znamená, že plán stravovania vytvorený s ohľadom na stanovený počet makroživín.

Aj keď je príjem kalórií pri nízkosacharidovej diéte, akou je ketogénna diéta, stále dôležitý, pri prvom začatí diéty budete chcieť venovať zvýšenú pozornosť počítania makier. Sledovanie vašich makier je prvým krokom ku ketóze, hlavnému cieľu ketodiéty.

Pomocou tohto návodu sa dozviete o makrách a o tom, prečo ich musíte aspoň spočiatku sledovať, aby ste sa dostali do stavu spaľovania tukov alebo ketózy. Potom sa niektoré naučíte praktické rady na prípravu jedál y nízkosacharidové recepty zahrnúť do svojho makro plánovača jedál.

Čo sú makrá?

Ak držíte nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu, pravdepodobne ste už počuli frázu „Spočítajte si makrá“. Ale skôr, než začnete plánovať jedlá podľa vašich makro potrieb, tu je rýchly prehľad čo sú makrá.

„Makro“ je skratka pre makroživiny. Existujú tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá makroživina vykonáva vo vašom tele špecifické funkcie:

• Bielkoviny: Proteíny sú zodpovedné za štruktúru, funkciu a reguláciu telesných tkanív a orgánov. Proteíny sa skladajú z aminokyselín, ktoré pomáhajú budovať svaly, regulujú hormóny a zlepšujú športový výkon ( ¹ ).
• tuk: Diétne tuky dodávajú telu energiu, podporujú rast buniek a regulujú telesnú teplotu. Pomáhajú vám tiež absorbovať živiny a regulovať vaše hormóny ( ² ) ( ³ ).
• sacharidy: Jedným z hlavných účelov uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu ( ⁴ ). Niektoré sacharidy, ako napríklad tie s vysokým obsahom vlákniny, tiež pomáhajú regulovať trávenie ( ⁵ ).

Prečo sa pri ketogénnej diéte počítajú makrá, nie kalórie?

Jednoducho povedané, musíte sledovať svoje makrá prejsť do ketózy, aspoň keď začínate.

Váš príjem sacharidov a tukov zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme. Vaše telo používa na energiu sacharidy aj tuky, ale keď máte na výber, vaše telo si vždy vyberie sacharidy alebo glukózu.

Preto, aby ste prešli do stavu spaľovania tukov známeho ako ketóza, musíte obmedziť príjem sacharidov a nahradiť tieto kalórie tukom a bielkoviny ( ⁶ ).

Každé ľudské telo je iné, ale vo všeobecnosti pri ketogénnej diéte budú vaše makrá vyzerať takto:

• proteín: 20-25% denných kalórií.
• tuk: 70-80% denných kalórií.
• sacharidy: 5-10% denných kalórií.

Ako počítať makrá

Sledovaním vašich makier môžete skenovať nutričné ​​štítky na potravinách alebo vyhľadávať potraviny na MyFitnessPal, Self Nutrition Data alebo webová stránka USDA alebo akúkoľvek inú aplikáciu, ktorá slúži na rovnaký účel, na odhad príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Existuje však jednoduchší a viac personalizovaný prístup.

Makroodhady uvedené v predchádzajúcej časti sú len odhady. Ak chcete vstúpiť do ketózy, príjem makra bude závisieť od vášho aktuálneho zloženia tela, úrovne aktivity a metabolizmu.

Navyše môžete svoje čísla upraviť tak, aby zohľadňovali vaše zdravotné ciele. Napríklad jedenie v kalorickom deficite môže viesť k strate hmotnosti. Medzitým výrazné zníženie príjmu sacharidov môže viesť k strate telesného tuku pri zachovaní čistej svalovej hmoty.

Vytvorenie makro plánovača jedla: Príprava jedla pre vaše makrá

Keď si vypočítate svoje makrá pomocou vybranej keto kalkulačky, je čas naplánovať si jedlo. Každý týždeň si vyhraďte deň na výber receptov na týždeň, zostavenie nákupného zoznamu a prípravu jedál.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, príprava jedla neznamená, že musíte každú nedeľu stráviť 5 až 6 hodín varením. Tu je niekoľko stratégií prípravy jedla, aby ste ušetrili čas:

• Varte len základné ingrediencie: En Namiesto úplného varenia si pripravte iba základné suroviny, ktoré budete jesť počas týždňa. Napríklad grilujte niekoľko kuracích pŕs, duste zeleninu alebo skladujte rôzne omáčky v sklenených nádobách.
• Pripravte jedlo: Môžete „pripraviť jedlo“ bez toho, aby ste ho museli variť. Nakrájajte zeleninu, marinujte svoje bielkoviny a porciujte ingrediencie na šejk pre jednoduchú týždňovú prípravu.
• Urobte to všetko naraz, ak je to pre vás lepšie: Ak nechcete myslieť na varenie počas vášho uponáhľaného pracovného týždňa, pripravte si všetko na týždenné jedlá naraz. Varte svoje recepty od začiatku do konca a uchovávajte ich v nádobách na prípravu jedla v chladničke.

Vytvorte si nákupný zoznam: nápady na recepty plánu Keto

Pred vytvorením nákupného zoznamu si musíte vybrať recepty na týždeň. Spočítajte si, koľko raňajok, obedov, večerí a občerstvenia budete potrebovať, vezmite do úvahy spoločenské stretnutia, pracovné výlety alebo iné udalosti, ktoré vás prinútia najesť sa vonku.

Keď viete, koľko jedál potrebujete pripraviť, začnite s výberom receptov. Tu je niekoľko nápadov na recepty, ktoré vám pomôžu začať.

Nápady na keto raňajky

Vaječné muffiny, raňajkové kastróly a kokteily s vysokým obsahom bielkovín uľahčia ranné jedlo na cestách. Tu je niekoľko obľúbených receptov, ktoré môžete vyskúšať:

• Keto vaječné muffiny.
• "Ovsené vločky „ketogénne.
• Raňajková klobása kastról.
• Slaný keto quiche bez kôrky.
• Chrumkavé vanilkové proteínové vafle.

Nízkosacharidové nápady na obed

Pri organizovaní plánovača makro jedál zvážte zabalenie zvyškov na obed: Urobte si výdatné šaláty alebo „sendviče“ vyrobené z bezobilných muffinov. Tu je niekoľko receptov, ako pracovať na pláne ketogénnej diéty:

• Kuracie cobb s broskyňovým balsamicom.
• Najlepší sendvič s paprikou.
• Bezchlebové morčacie ranč BBQ hamburgery.
• Chutný keto taco šalát.
• Jednoduché keto stir fry s kapustovými rezancami.

Nápady na keto večeru

Na večeru sa uistite, že máte rovnováhu bielkovín. Nebojte sa konzumovať len chudé bielkoviny, ako je to pri diétach na počítanie kalórií, a zeleninu. Ako prílohy nahraďte škrobové strany, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky, listovou zeleninou, ako je restovaný špenát, pečený ružičkový kel a zelené fazuľky zmiešané s olivovým olejom.

• Špičková pražená keto s nízkym obsahom sacharidov.
• Keto nízkosacharidová sekaná.
• Ketogénne talianske plnené papriky.
• Grilované keto bravčové kotlety so zelenými fazuľkami.
• Klobásy a papriky v ľahkom podnose.

Ketogénne predjedlá a dezerty

Ak sa budete držať svojich makier, príležitostné občerstvenie je v poriadku počas diéty, ako je keto. Tu je niekoľko dezertov a predjedál, ktoré potešia vaše chuťové poháriky a udržia vaše ciele v oblasti zdravia nedotknuté.

• Keto avokádové plnené vajíčka.
• Pikantný keto syr „hranolky“.
• Ketogénna zmrzlina bez chuchvalcov.
• Proteínové sušienky z mäkkej čokolády.

Vytvorte si makro plánovač jedál, ktorý vám pomôže dostať sa do ketózy

Aby ste sa dostali do ketózy, budete musieť sledovať svoje makrá. Makrá zahŕňajú bielkoviny, tuky a sacharidy a budete musieť výrazne obmedziť príjem sacharidov a zároveň zvýšiť príjem tukov a bielkovín, aby ste sa dostali do stavu spaľovania tukov.

Našťastie pre vás už na tejto webovej stránke máte množstvo receptov s nízkym obsahom sacharidov na raňajky, obedy a večere. Navyše, každý tanier obsahuje na konci receptu rozklad uhľohydrátov, tukov a bielkovín, vďaka čomu budete mať prehľad o svojich makrách.

Všetko, čo potrebujete, je jednoduchá kalkulačka.

A ako tip pre profesionálov si môžete uložiť týždennú tabuľku Excel na plochu, aby ste mohli spočítať svoje makrá za týždeň. Veľa šťastia na vašej keto ceste.