Keto bolesť hlavy: Prečo ju máte a ako jej predchádzať

Jedným z najčastejších vedľajších účinkov prechodu na nízkosacharidovú ketogénnu diétu je obávaná keto bolesť hlavy (nazývaná aj bolesť hlavy s nízkym obsahom sacharidov). Ale nenechaj vedľajšie účinky podobné tým la reptania v prvom týždni alebo dvoch vás odradia od vašej keto cesty.

Existujú špecifické výživové protokoly a triky o životnom štýle, ktoré možno dodržiavať, aby sa predišlo bolestiam hlavy vyvolaným náhlym znížením príjmu sacharidov.

Nakoniec sa vaše telo prispôsobí využívaniu tuku na energiu a príznaky zmiznú.

Čítajte ďalej a preskúmajte dôvody, prečo by ste mohli pociťovať keto bolesti hlavy, a kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste tomu zabránili, keď budete ťažiť zo silných zdravotných výhod ketózy.

Čo sa stane s vaším telom, keď prvýkrát urobíte keto

Pravdepodobne ste strávili veľkú časť svojho života kŕmením svojho tela veľkým množstvom uhľohydrátov, mnohé z nich zo spracovaných zdrojov potravín.

To znamená, že vaše bunky, hormóny a mozog sa prispôsobili na používanie sacharidov ako hlavného zdroja energie.

Prechod na zdroj paliva s prevahou tukov najskôr zamieša metabolizmus vášho tela.

Tento metabolický zmätok spôsobí, že vaše telo prejdeindukčná fáza".

Toto je čas, keď váš metabolizmus pracuje nadčas, aby si zvykol používať ketóny ako energiu (tuku) namiesto glukózy (zo sacharidov).

Počas tejto fázy môžete pociťovať príznaky podobné chrípke, bežne známe ako „keto chrípka„Najmä bolesti hlavy a duševný zmätok, pretože vaše telo prechádza fyzickým odvykaním od sacharidov.

Mozgová hmla je na začiatku Keto normálna

Jeden z prvých príznakov tohto "indukčná fáza„Pochádza z toho, že váš mozog stráca svoj hlavný zdroj paliva: glukózu.

Ak ste nikdy nedržali diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, váš mozog používal sacharidy ako hlavný zdroj energie.

Keď začnete zvyšovať svoj tuk a obmedzovať sacharidy, vaše telo začne spaľovať posledné zásoby glykogénu. Váš mozog spočiatku kvôli nedostatku sacharidov nebude vedieť, kde nájsť potrebnú energiu.

Je normálne, že začnete hľadieť do prázdna, pociťujete bolesti hlavy a cítite sa podráždene.

Dobrým spôsobom, ako bojovať proti týmto príznakom, je jesť na začiatku čo najmenej sacharidov. Týmto spôsobom je vaše telo nútené spotrebovať všetky vaše zásoby glykogénu oveľa rýchlejšie.

Mnoho ľudí sa časom snaží obmedziť svoj vysoký príjem sacharidov, no tým len predĺži trvanie mozgovej hmly.

Keď sa dostanete do stavu ketózy, veľká časť mozgu začne spaľovať ketóny namiesto glukózy. Prechod môže trvať niekoľko dní alebo až niekoľko týždňov.

Našťastie, ketóny sú jeden veľmi silný zdroj paliva pre mozog . Keď si váš mozog zvykne využívať tuk na energiu, funkcia mozgu sa optimalizuje.

Mnohé štúdie ukázali, že dlhodobé ketodiéty zlepšili kogníciu mozgu. Ketogénna diéta bola dokonca považovaná za liečbu mozgových stavov, ako je strata pamäti ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogénna indukčná fáza je pre vaše telo stresujúca

Bez veľkého množstva cukru prítomného v sacharidoch vaše telo začne znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať produkciu stresového hormónu kortizolu.

Kortizol je glukokortikoidný hormón uvoľňovaný nadobličkami, aby zabezpečil, že vaša hladina energie je dostatočná na prežitie. Keď máte nízku hladinu cukru v krvi, váš mozog signalizuje vašim nadobličkám, aby uvoľnili kortizol. vaše telo začne spaľovať glykogén (uložená glukóza) ako palivo.

Obmedzenie sacharidov, a teda ketogénna diéta, sa môže zdať ako zlý nápad, pretože váš zvýšený telesný stres spúšťa uvoľňovanie ďalšieho kortizolu. Ale nie je to tak. V priebehu času sa vaše telo prispôsobí a vyvinie si preferenciu využívania tuku ako paliva prostredníctvom ketózy.

Jedna štúdia hodnotila tri rôzne diéty: nízkosacharidovú, nízkotučnú a nízkoglykemickú. Táto štúdia ukázala, že rôzne diéty mali výrazne odlišné metabolické účinky, pričom najúčinnejšia bola diéta s nízkym obsahom sacharidov ( ⁴ ).

Príčiny ketogénnej bolesti hlavy

Jedným z najčastejších symptómov pri radikálnych zmenách stravovania, ako je ketogénna diéta, je silná bolesť hlavy, ktorá sprevádza obmedzenie sacharidov.

Keď vaše telo celý život konzumuje potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb a škrobová zelenina, veľký prechod na spaľovanie tukov na palivo si bude vyžadovať obdobie adaptácie.

Keto bolesť hlavy je len príznakom keto chrípky a nemala by sa porovnávať s normálnou chrípkou. Keto chrípka nie je vírusová ani nákazlivá a nie ste chorý, upravujete sa.

Čo spôsobuje ketogénnu bolesť hlavy?

Existujú tri hlavné dôvody, prečo sa u vás môže objaviť bolesť hlavy po jedle s nízkym obsahom sacharidov: dehydratácia, nerovnováhy elektrolytov a stiahnutie sacharidov alebo cukru.

Typická západná strava obsahuje veľké množstvo cukru, ktoré dodá vášmu telu okamžitú vzpruhu.

Cukor ovplyvňuje váš mozog prostredníctvom rovnakého systému odmeňovania, aký sa vyskytuje pri rovnako návykových látkach, ako je kokaín, pri ktorom pociťujete príznaky podobné abstinenčným liekom ( ⁵ ).

V skutočnosti je to „vysoká hladina cukru“, ktorá je zodpovedná za zvýšenie chuti na cukor. Čím viac cukru jete, tým viac chcete.

Ako dlho trvá keto bolesť hlavy?

Niektorí ľudia nemusia vôbec pociťovať abstinenčné príznaky. Každý sme iný a trvanie príznakov závisí od viacerých faktorov.

Napríklad, ak ste pred začatím ketogénnej diéty dodržiavali diétu s relatívne nízkym obsahom sacharidov a jedli ste veľké množstvo zelenej zeleniny (alebo vysokokvalitného zeleného zeleninového doplnku), je pravdepodobné, že vaše príznaky budú krátkodobé alebo dokonca žiadne. existujúci..

V priemere bude keto bolesť hlavy trvať 24 hodín až týždeň.

V zriedkavých prípadoch môže trvať až 15 dní, kým príznaky zmiznú.

Niektorí ľudia uprednostňujú začať s ketogénnou diétou cez víkend, aby boli symptómy znesiteľnejšie a príliš neovplyvňovali každodenný život.

Dehydratácia je bežná počas ketogénnej indukčnej fázy

Keď si osvojíte keto životný štýl s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, vaše telo začne vylučovať prebytočnú vodu.

Nebuďte príliš nadšení, keď po začatí ketogénnej diéty zaznamenáte obrovský úbytok hmotnosti. Zníženie telesnej hmotnosti nie je spôsobené výlučne stratou tuku; je to voda, ktorá vychádza z vášho tela.

Ketóza je známa svojim silným diuretickým účinkom. To znamená, že vaše telo vylučuje vodu aj elektrolyty, čo znižuje zadržiavanie vody ( ⁶ ).

Voda sa vo vašom tele ukladá zo sacharidov. Keď obmedzíte sacharidy, vaše telo začne rýchlo vylučovať vodu.

Na každý gram glykogénu (zo sacharidov) použitého na energiu sa dvakrát toľko hmoty stratí vo vode.

Akonáhle sa vaše telo dostane do ketózy, začne šetriť glukózou, ale strata vody pokračuje. Prítomnosť ketónov vo vašom tele povedie k zvýšenému vylučovaniu vody.

Pitie veľkého množstva vody pri prispôsobení sa obmedzeniu sacharidov je životne dôležité na zmiernenie príznakov dehydratácie a udržanie celkového zdravia a pohody.

Nerovnováha elektrolytov je bežná, keď robíte keto prvýkrát

Hlavné elektrolyty, ktoré treba pozorne sledovať, sú horčík, sodík a draslík.

Keď vaše telo vylučuje vodu, začne odstraňovať tieto základné elektrolyty, ktoré sú kľúčové pre niekoľko rôznych telesných funkcií, ako je produkcia energie, kontrola telesnej teploty a optimálna funkcia mozgu.

Vaše denné požiadavky na elektrolyty sú vyššie na keto v porovnaní s normálnou stravou.

Počas prechodu môže pomôcť doplnok elektrolytov.

Požiadavky na sodík

Inzulín hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní elektrolytov. Je to hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, keď je príliš vysoká ( ⁷ ).

Hlavnou úlohou inzulínu je transportovať cukor do buniek, aby ho mohli použiť ako palivo a ukladať prebytočný cukor do tuku. Pôsobí tiež na podporu absorpcie sodíka v obličkách ( ⁸ ).

Keď začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov, hladina inzulínu je oveľa nižšia.

Sodík nakoniec pritiahne viac tekutín do obličiek, aby ich pripravil na vylučovanie vody.

Menej inzulínu v tele znamená, že je tam menej sodíka.

Nízke hladiny sodíka vo vašom tele sú jedným z hlavných dôvodov, prečo môžete pociťovať zníženú hladinu energie a bolesti hlavy pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Zamerajte sa na 5.000 7.000 až XNUMX XNUMX mg sodíka počas dňa.

Môže sa konzumovať vo forme himalájskej ružovej morskej soli, vývaru, vývaru z kostí a dokonca aj sodných pastiliek.

Požiadavky na draslík

Ak máte nedostatok draslíka, môžete pociťovať depresiu, podráždenosť, zápchu, kožné problémy, svalové kŕče a búšenie srdca ( ⁹ )

Aby ste tomu zabránili, mali by ste denne prijať asi 3000 XNUMX mg draslíka.

Tu je zoznam ketogénnych potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo draslíka:

• Vlašské orechy: ~ 100-300 mg na porciu jednej unce
• avokádo: ~ 1,000 XNUMX mg na porciu
• losos: ~ 800 mg na porciu
• Huby: ~ 100-200 mg na porciu

Je dôležité poznamenať, že príliš veľa draslíka môže byť nebezpečné. Aj keď by bolo ťažké dosiahnuť hornú hranicu toxických hladín, najlepšie je vyhnúť sa doplnkom draslíka a držať sa prírodných zdrojov uvedených vyššie.

Požiadavky na horčík

Zatiaľ čo nedostatok horčíka nie je taký bežný pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité udržiavať optimálnu hladinu.

Nedostatok horčíka môže viesť k svalovým kŕčom, závratom a ketogénnym bolestiam hlavy ( ¹⁰ ).

Odporúčaný denný priemer pre ľudí na ketogénnej diéte je asi 400 mg horčíka denne.

Vyskúšajte tieto keto-schválené potraviny bohaté na horčík:

• Varený špenát: ~ 75 mg na šálku
• Kakaový prášok z tmavej čokolády: ~ 80 mg na polievkovú lyžicu kakaového prášku
• mandle: ~ 75 mg na 30 g / 1 oz
• losos: ~ 60 mg na filet

Ako zabrániť keto bolesti hlavy

Bolesť hlavy, ktorá vzniká z prispôsobenia sa spaľovaniu tukov ako paliva, pramení zo zníženej schopnosti efektívne využívať tuk na energiu.

Vždy, keď utrpí schopnosť vášho tela spaľovať tuk, máte problém schudnúť. Ste veľmi hladní, keď sa vám minie hladina cukru v krvi, bez ohľadu na to, koľko tuku máte k dispozícii na spálenie.

Ak chcete bojovať proti keto bolestiam hlavy, musíte zlepšiť metabolickú flexibilitu svojho tela, aby ste spaľovali tuk na energiu namiesto glukózy.

Metabolická flexibilita je vaša schopnosť prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva. Ide o schopnosť vášho tela prechádzať z jedného zdroja paliva na druhý (zo sacharidov na tuky).

Symptómy keto bolesti hlavy čoskoro ustúpia, keď si zvyknete využívať tuk (ketóny) ako energiu.

Tu je päť techník, ktoré môžete dnes implementovať na prevenciu keto bolesti hlavy:

# 1. Pite vodu a soľ

Keď začnete jesť nízkosacharidovú diétu, hladina inzulínu vám prirodzene klesne. V porovnaní s tradičnou západnou stravou s miernym množstvom sacharidov nezadržíte toľko sodíka.

Keď obmedzíte sacharidy, začnete tiež vylučovať uloženú vodu.

Nedostatok sodíka je jednou z hlavných príčin keto bolestí hlavy a možno ho zmierniť pridaním väčšieho množstva vody a soli do vášho systému.

Zvýšenie množstva soli, ktoré jete, je dôležité, pretože pitie väčšieho množstva vody súčasne odstráni sodík.

Konzumácia vývaru resp vývar z kostí pomôže vám to udržať si dostatočné množstvo sodíka.

Ak máte stále ťažkosti so zvýšením príjmu soli pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, pomôže vám ich doplnenie doplnkami sodíka a jednoduché pridanie viac soli do každého jedla.

# 2. Jedzte viac tuku

Konzumácia väčšieho množstva tuku v strave pomôže vášmu telu zvyknúť si na využívanie tukov ako energie. Keďže uhľohydráty nahrádzate tukom ako hlavným zdrojom kalórií, mali by ste konzumovať väčšie množstvo tuku ako predtým.

Mali by ste zabezpečiť, aby 65 – 70 % vašich celkových kalórií pochádzalo z tuku.

Na začiatok by ste si mali dať čas na sledovanie príjmu tukov, pretože je veľmi ľahké tuk podceniť. Je to preto, že tuky sú kalorickejšie a rýchlejšie vás zasýtia.

Jedzte tučné mäso ako steak z rebier, slanina, losos a kuracie stehná. Pridajte kokosový olej a maslo do každého jedla, aby ste zvýšili príjem tukov.

# 3. Užívajte doplnky

Doplnky môžu výrazne pomôcť pri premene na stroj kŕmený tukom, ale je dôležité, aby ste ich nikdy nepoužívali výmena diétnych nedostatkov.

Niektoré kľúčové vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť zmierniť keto bolesť hlavy, zahŕňajú:

• L-karnitín: Vysoký príjem tukov z ketodiéty znamená, že na oxidáciu tukov je potrebné presunúť viac mastných kyselín do mitochondrií. Karnitín je potrebný pre efektívnu prepravu.
• Koenzým Q10: Je to antioxidant zodpovedný za bunkový proces tvorby energie. Je to ďalší doplnok, ktorý pomáha mobilizovať tuk a pomôže vám rýchlejšie prejsť do ketózy.
• Omega-3 mastné kyseliny : rybí olej je silný prírodný protizápalový účinok. Konzumácia omega-3 tiež pomôže znížiť hladiny triglyceridov vo vašom tele, čo sú molekuly tuku zadržiavané v krvi na neskoršie použitie.

# 4. Viac pohybu

Štúdie ukázali, že cvičenie môže zlepšiť metabolickú flexibilitu vášho tela.

Cvičenie zvyšuje využitie tukov a zlepšuje úbytok hmotnosti, pričom oba tieto faktory prispievajú k boju proti obávanej ketogénnej bolesti hlavy ( ¹¹ ).

Štúdia ukazuje, že výhody cvičenia presahujú chudnutie. Pomáha tiež opraviť narušený metabolizmus. Táto štúdia ukázala, že po cvičení sa metabolizmus ľudí s cukrovkou 2. typu obnovil a dokázali efektívnejšie využívať kalórie na energiu ( ¹² ).

Zvyk cvičiť vám pomôže znovu získať metabolickú flexibilitu a stimulovať vaše telo, aby zvýšilo spaľovanie tukov počas cvičenia aj v pokoji.

Cvičenie výrazne zlepší rýchlosť, s akou vaše telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie, a pomôže zmierniť príznaky keto bolesti hlavy.

# 5. Doplnok s exogénnymi ketónmi

Užívanie exogénnych ketónov je účinný spôsob, ako zvýšiť hladinu ketónov, aj keď ste sa úplne nepremenili na tuk ako primárny zdroj energie. Môžu zvýšiť úroveň beta-hydroxybutyrát (BHB) do 2 mmol po konzumácii.

Exogénne ketóny spôsobiť pokles glukózy v krvi v dôsledku zvýšenia v citlivosť na inzulín. Toto je dôležité počas indukčnej fázy, pretože to pripravuje vaše telo na začiatok preferovať tuky na energiu namiesto sacharidov.

Obsahujú tiež veľké množstvo vápnika, horčíka a sodíka, čo sú kritické elektrolyty, ktoré vaše telo potrebuje pre optimálnu funkciu mozgu a tela.

Pridaním exogénne ketóny k vašej rutine, dramaticky zmierni závažnosť vašich keto-indukovaných bolestí hlavy.

Nenechajte sa odradiť keto bolesťou hlavy

Aj keď sa bolesť hlavy s ketokyslom môže zdať ohromujúca a môže vás odradiť od prijatia keto diéty, podniknúť potrebné kroky na zmiernenie príznakov nie je také ťažké, ako si niektorí myslia.

Výmena základných živín a minerálov, časté cvičenie a udržiavanie správnej diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov zaistí, že príznaky podobné keto chrípke ustúpia skôr ako neskôr.

Pamätajte, že bolesť hlavy s nízkym obsahom sacharidov je normálna indukčná fáza procesu a vyskytuje sa u väčšiny ľudí, ktorí si osvoja tento spôsob stravovania.

Svetlo na konci tunela je oveľa bližšie, ako si myslíte. Nech vás to povzbudí, aby ste vydržali, kým nezačnete pociťovať výhody keto životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Bude to stáť za to!