10 najlepších keto jedál po tréningu, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu

Väčšina potravín po tréningu nie je vhodná pre keto životný štýl. Majú príliš veľa cukru, príliš málo bielkovín, príliš veľa aditív alebo všetko vyššie uvedené dohromady.

Pred alebo po tréningu si prečítajte štítok na akejkoľvek tyčinke alebo šejku. Mnohé z nich sú plné obilia, cukru a prísad.

Mnohé z týchto tyčiniek obsahujú váš celodenný prísun sacharidov v jednej porcii. Všetky vám zvýšia hladinu cukru v krvi, dostanú vás z ketózy a čo je najhoršie, dostanú vás do režimu ukladania tuku. Nie ďakujem.

Potrebujete potraviny po tréningu, ktoré nielen podporia váš keto životný štýl, ale podporia aj váš fyzický výkon a regeneráciu.

Bohužiaľ, väčšina informácií o výžive po tréningu zahŕňa konzumáciu tony sacharidov.

A to jednoducho nie je pravda.

V skutočnosti syntéza svalových bielkovín alebo regenerácia po tréningu skutočne funguje. mejor bez sacharidov. Potrebujete naozaj veľa bielkovín a tukov.

Ale samozrejme, predtým, ako si prečítate jedlá po tréningu, budete chcieť vedieť, ako funguje regenerácia po tréningu. Tieto poznatky sa vám budú hodiť neskôr.

Proteín pre rast svalov

Keď zdvíhate činky, beháte alebo tancujete, ničíte svalové tkanivo. Aby bolo svalové tkanivo silnejšie a zotavilo sa, potrebuje bielkoviny.

Konkrétne tieto svaly potrebujú leucín, jednu z niekoľkých aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sa nachádzajú v kompletných proteínoch. Leucín podporuje rast svalov resp syntéza svalových bielkovín.

Odporové cvičenie alebo silový tréning vytvára mikroskopické trhliny vo svalovom tkanive. To je úplne normálne a v skutočnosti vám takto rastú svaly. Nazvime to „rozpad svalov“.

Keď budete jesť správne potraviny, ktoré obsahujú leucín, udržíte si pozitívnu bilanciu bielkovín a vaše svaly opäť rastú silnejšie.

Nekonzumujete dostatok leucínu? Sval zostáva poškodený.

Koľko bielkovín bohatých na leucín by ste teda mali zjesť?

Že záleží na tom, koľko cvičíš:

1. Intenzívne cvičenie: 1,6 g / bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
2. Mierne cvičenie: 1,3 g / bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
3. Malé cvičenie: 1 g / bielkoviny na kg telesnej hmotnosti.

Až 2 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti denne, približne 160 gramov bielkovín na osobu s hmotnosťou 81,5 kg, sa považuje za bezpečné.

A čo príjem bielkovín pri ketogénnej diéte? Ukazuje sa, že mierny až vysoký príjem bielkovín je v poriadku, aj keď ste keto. Hoci väčšina ľudí udržiava príjem bielkovín na úrovni približne 30 % kalorického príjmu, je nepravdepodobné, že by ste zažili glukoneogenéza aj keď zjete viac.

Čas na príjem bielkovín

Si to naozaj ty ty robíš že sval potrebuje bielkoviny na svoju rekonštrukciu, ale nezáleží na tom, či bielkoviny jete pred o po cvičenie. Výsledok je podobný.

Ako ketogénna diéta zachováva svaly

Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov Nielenže spaľuje tukové tkanivo (telesný tuk), ale aj zachováva chudé tkanivo.

Takto:

#1 Keto šetrí svaly

Ketóny sú váš záložný zdroj energie. Keď budete jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, vaše telo prestane používať glukózu a začne používať ketóny.

Keď sa ketóny dostanú do krvného obehu, pošlú vášmu telu správu: Sacharidov je nedostatok, je čas na spaľovanie tukov a zachovanie svalov. Technicky povedané, ketóny (konkrétne beta-hydroxybutyrát alebo BHB) interagujú s aminokyselinou leucínom vo svaloch, aby podporili syntézu bielkovín, tiež známu ako rast a oprava svalov.

Toto prispôsobenie pomohlo lovcom a zberačom zostať silnými v časoch hladomoru.

Pokiaľ máte v krvi mastné kyseliny a ketóny, vaše svaly zostanú silné. Zamerajte sa na príjem správnych bielkovín a vaše svaly budú ešte pevnejšie.

Keto okrem zvýšenia BHB zvyšuje aj adrenalín.

# 2 Keto zvyšuje adrenalín a rastové faktory

Ketogénna diéta znižuje krvný cukor a nízka hladina cukru v krvi stimuluje produkciu adrenalínu. Adrenalín zvyšuje ochranu svalov aj stratu tuku.

Nízka hladina cukru v krvi okrem adrenalínu naznačuje aj uvoľňovanie rastového hormónu (GH) a inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1). Tieto hormóny interagujú so svalovými bunkami a hovoria im, aby rástli a zotavovali sa.

Pozrime sa na niektoré klinické štúdie o účinku ketodiéty na šetrenie svalov.

# 3 Keto zlepšuje zloženie tela

Existuje veľa dôkazov o tom keto diéta zlepšuje zloženie tela u ľudí s nadváhou. Ale čo zdraví ľudia?

Aby vedci odpovedali na túto otázku, nakŕmili 26 mladých športovcov dvoma diétami: keto s nízkym obsahom sacharidov a konvenčnú západnú diétu s vysokým obsahom sacharidov.

Po 11 týždňoch silového tréningu mali ketogénni športovci viac svalov a menej tuku ako športovci bohatí na sacharidy.

Čiže na budovanie svalov, kde sa darí ketogénnej diéte, zlyháva vysoký obsah sacharidov. Chystáte sa zistiť prečo.

Prečo sacharidy zlyhávajú svaly

Možno ste už počuli fámu, že na budovanie svalov potrebujete sacharidy. Presnejšie povedané, potrebujete inzulín. Y nič nezvyšuje inzulín lepšie ako sacharidy.

Táto informácia je však naozaj stará.

Áno, inzulín je technicky anabolický alebo „stavebný“ hormón, ale nie je pravda, že ho potrebujete na budovanie alebo udržiavanie svalov.

Pravdou je, že keď prijímate dostatok leucínu, potrebujete len veľmi málo inzulínu na opravu svalov.

Napríklad: v malej kontrolovanej štúdii nízkosacharidová ketogénna diéta podporovala svalovú syntézu mejor čo a západná diéta s vysokým obsahom sacharidov.

Konsenzus? Na rast svalov nepotrebujete sacharidy. Vystačí si s dostatkom bielkovín a zdravých tukov.

Ale čo presne by ste mali jesť, aby ste maximalizovali zotavenie a zostali v keto? Čítajte ďalej a dozviete sa.

10 najlepších jedál pre keto tréning

#1 srvátkový proteín

Aminokyselina leucín je nevyhnutná pre rast svalov. A srvátkový proteín je vaším hlavným zdrojom leucínu.

Po prvé, srvátkový proteín je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom na budovanie svalov. Esenciálne aminokyseliny ako leucín sa nedajú syntetizovať. Musíte ich získať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

V porovnaní s inými proteínovými práškami sa srvátka priaznivo hromadí. V skutočnosti: podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), srvátka má vyššiu stráviteľnosť a účinnosť ako kazeín, konope, hrášok alebo sójový proteín.

A pokiaľ ide o regeneráciu po tréningu, sérum je kráľom.. Teraz dva rýchle príklady.

V štúdiu, výskumníci dali 12 športovcom srvátku alebo sacharidy a potom ich požiadali, aby zdvihli činky. Podľa očakávania vyhralo sérum. Aby som bol konkrétny: 12 aj 24 hodín po tréningu mala skupina, ktorá dostávala sérové ​​doplnky, lepšie ukazovatele regenerácie svalov, sily a sily.

Ďalšia štúdia, tentoraz na 70 starších ženách. Po 12 týždňoch silového tréningu plus sérum alebo placebo pred alebo po tréningu zostali ženy suplementované sérom silnejšie.

Tiež si udržali viac svalovej hmoty ako kontrola s placebom, čo je sľubné víťazstvo v boji proti zhoršovaniu svalovej hmoty súvisiacej s vekom.

Sérum sa tiež veľmi dobre spája s keto-indukovaným chudnutím. Napríklad: a Skupina výskumníkov ukázala, že pridanie srvátky do ketogénnej stravy zachováva svaly a ničí tuk.

Srvátkový proteínový izolát, najlepšie odroda kŕmená trávou, sa ľahko pridáva do vášho keto životného štýlu. Stačí dať 20-30 gramov do kokteilu a premiešať.

#2 mäso a ryby

Vysokokvalitné mäso chované na tráve aj voľne žijúce ryby sú vynikajúcim zdrojom tukov a bielkovín. Z tohto dôvodu obaja robia skvelé jedlo po tréningu.

Mäso a ryby, podobne ako srvátka, sú kompletné bielkoviny. Pamätajte: leucín môžete získať iba z kompletných bielkovín.

Navyše, mäso aj ryby sú super keto-priateľské, najmä tučnejšie možnosti, ako je divoký losos alebo dobrý hovädzí steak z trávy.

Pre porovnanie, ketogénna diéta obsahuje približne 60 % tuku, 30 % bielkovín a 10 % uhľohydrátov na kalórie. Filet z lososa je tučný a má vysoký obsah bielkovín, čo z neho robí ideálne jedlo po tréningu. Tiež to nezvýši vašu kvótu sacharidov.

Okrem bielkovín a tukov obsahuje losos aj omega-3 tuky EPA a DHA. Omega-3 sú protizápalové a ukázalo sa, že minimalizuje bolesť po tréningu.

Konečný prínos mäsa a rýb? Zvyčajne sú hypoalergénne.

Niektorí ľudia nemôžu jesť mliečne výrobky, čo vylučuje kazeín a (niekedy) srvátku. Iní majú problémy so sójou. Ostatné ešte s vajíčkom.

Ak niečo z toho znie ako vy, možno by mäso a ryby mali byť vaším preferovaným zdrojom bielkovín po tréningu.

Ďalšia hypoalergénna možnosť šetrná k črevám? Kolagénový prášok.

#3 Kolagénový prášok

Pri cvičení si neničíte len svaly. Rozkladá aj spojivové tkanivo.

Spojivové tkanivo drží kosti pohromade, určuje produkciu sily a ovplyvňuje váš rozsah pohybu.

Z čoho je toto spojivové tkanivo vyrobené? Je vyrobený z kolagénu. Takže po cvičení je syntéza kolagénu kľúčová pre zotavenie.

A najlepší spôsob, ako stimulovať syntézu kolagénu, je konzumovať kolagénový prášok.

Kolagénový prášok neobsahuje veľa leucínu, ale áno Obsahuje vysoké množstvo aminokyselín glycínu a prolínu. Tieto aminokyseliny sú hlavné zodpovedné za tvorbu kolagénu.

Pýtate sa, že kolagén je keto? Áno, kolagén je perfektná keto potravina.

Je to preto, že kolagén nepridáva do vášho počtu sacharidov a pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. A nízka hladina cukru v krvi je spôsob, ako vaše telo vedieť zostať v režime spaľovania tukov a ketogénnom režime.

#4 vajcia

Vajcia je ketogénny zázrak prírody – vysoký obsah tuku, mierne bielkoviny, veľmi nízky obsah sacharidov.

Podľa SZO, Vaječný proteín je jediný proteín, ktorý konkuruje srvátke z hľadiska účinnosti, biologickej dostupnosti a stráviteľnosti. Čo znamená, že vajcia, podobne ako cmar, sú skvelou možnosťou, ako podporiť telo po tréningu.

Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah cholínu, živiny, ktorá vyživuje mitochondrie vo svalových bunkách . Mitochondrie sú hnacou silou vašich buniek, takže je to skvelá správa pre silu a regeneráciu. Bez cholínu nie je energia.

A rovnako ako losos, organické vajcia a vajcia z trávy obsahujú protizápalové omega-3. Dobré na zníženie bolesti po tréningu.

To sa však deje s vajíčkami. Vyžadujú si na to čas. A ak si chcete kúpiť kvalitný proteín z vaječných bielkov, pripravte sa, že zaň zaplatíte slušne.

Mnoho ľudí je tiež citlivých alebo alergických na vajcia, čo ich úplne vylučuje zo stola.

Ak sa však ocitnete pri raňajkovom bufete a potrpíte si na vajíčka, vynechajte croissanty a dajte si praženicu a omelety.

#5 proteínových tyčiniek

Je ťažké takého nájsť keto proteínová tyčinka. Väčšina z nich má príliš veľa sacharidov. A normálne je, že tie sacharidy často pochádzajú z čistého cukru.

Príliš veľa uhľohydrátov zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čo zvyšuje hladinu inzulínu, čím sa zatvárajú dvere ketóze. A s vysokou hladinou inzulínu, hormónu na ukladanie tuku, nemôžete stratiť tuk.

Udržiavanie nízkej hladiny cukru v krvi Na druhej strane vás udrží v keto režime a keto vám pomôže schudnúť, spáliť tuk a zachovať svaly.

Takže chcete zostať keto, ale tiež chcete niečo rýchle po tréningu. Niečo bohaté na bielkoviny, čo vás nedostane z ketózy. Niečo bez umelých aróm, umelých farbív alebo cukrových alkoholov. Nájsť vhodnú proteínovú tyčinku bude pre vás ťažké. Ale my vám chceme uľahčiť život, takže tu sú 3 rôzne príchute a kompatibilné keto.

# 6 exogénnych ketónov  

Keď dodržiavate ketogénnu diétu, vaše telo začne produkovať ketónové telo beta-hydroxybutyrát (BHB). na druhej strane BHB znižuje hladinu cukru v krvi a zachováva svalovú hmotu.

Ale samotná strava nie je jediným spôsobom, ako zvýšiť hladinu ketónov v krvi. Môžete tiež konzumovať ketóny priamo.

Tieto jedlé ketóny, nazývané exogénne ketóny, prichádzajú v dvoch formách: ketónové soli a ketónové estery. Ketónové estery sú silnejšie, ale nevydržia tak dlho ako ketónové soli. Estery majú tiež nepríjemnú chuť.

A exogénne ketóny môžu zlepšiť výkon pri cvičení.

Výskumníci nakŕmili 10 športovcov nápojom bohatým na sacharidy, mastný nápoj alebo ketónový nápoj pred cyklistikou. Po tréningu mali športovci kŕmení ketónom:

• Zvýšené spaľovanie tukov.
• Zlepšené uchovanie glykogénu.
• Nižšie hladiny svalového laktátu (indikuje lepšiu svalovú vytrvalosť).
• Vyššie hladiny BHB.

Ďalšia výhoda exogénnych ketónov? Pomáhajú čerpať cukor z krvi na chudnutie tela. Inými slovami, zlepšuje športový výkon. y zároveň znižuje hladinu cukru v krvi.

A keďže vysoká hladina cukru v krvi je spojená s obezitou a chronickými ochoreniami, ako je znázornené v Toto štúdio a tiež je túto ďalšiu štúdiu, je dobré ho držať na nízkej úrovni.

Ďalší spôsob, ako zvýšiť hladinu ketónov a znížiť hladinu cukru v krvi? MCT olej.

# 7 MCT olej

MCT olej alebo triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom je typ tuku odvodený z kokosového oleja. Určite ste o ňom už počuli, možno ste ho aj mali.

Dobrá vec na oleji MCT? Ak pridáte do nápojov alebo jedál trochu, hoci len pár gramov, môžete sa dostať do ketózy veľmi rýchlo.

Je to preto, že na rozdiel od iných tukov sa MCT olej zameriava priamo na pečeň na konverziu ketónov. MCT olej je vaša keto skratka – jednoduchý trik na zvýšenie hladiny BHB v krvi.

A vyššie hladiny BHB, o ktorých ste sa práve dozvedeli, sú synergické s leucínom na zachovanie a opravu svalového tkaniva.

Kombinácia ketónov a leucínu je jednoduchá. Jednoducho pridajte MCT olej alebo MCT olej v prášku do svojich proteínových koktailov po tréningu.

Ďalšie jedlo, ktoré by ste pridali do tohto smoothie? Myslieť ekologicky.

A to aj vo svojej práškovej verzii.

#8 Zelenina

vaše požiadavky na keto makronutrienty sú celkom jednoduché: tuk, bielkoviny, sacharidy. Už poznáte lepšie proporcie.

Mikroživiny však žiadny sú také jednoduché. Na všetko od zdravia mozgu cez dýchanie až po zotavenie z tréningu potrebujete desiatky živín. Vitamín D, vitamín A, vitamín C, horčík, železo, zinok, jód – zoznam je veľmi dlhý.

Ak chcete získať svoje mikroživiny, babička mala pravdu, musíte jesť zeleninu. Najmä tie zelené.

Ale aj keď sa budete riadiť radami starej mamy, stále vám môžu chýbať mikroživiny. Na splnenie dennej potreby horčíka by ste potrebovali napríklad zjesť 3-4 šálky špenátu.

Pokiaľ sa jedná o posilnite svaly a podporte svoj nervový systém, horčík je nespornou požiadavkou. Bez dostatku horčíka jednoducho nemôžete podávať výkony.

Keď budete nabudúce robiť kokteil po tréningu, zvážte pridanie dobre pripraveného zeleninového prášku do zmesi. Týmto spôsobom pokryje vaše makro a mikro požiadavky naraz.

Ďalej ďalšia makro / mikro elektráreň: avokádo.  

#9 avokádo

Jedna šálka avokáda obsahuje nasledujúce makroživiny:

• 22 gram tuku.
• 4 gramu bielkovín.
• 13 gramov sacharidov.

Počkať, nie je 13 gramov sacharidov príliš veľa?

Nie v prítomnosti vlákniny. Ide o to, že avokádo má 10 gramov vlákniny a táto vláknina kompenzuje sacharidovú záťaž obmedzením reakcie na hladinu cukru v krvi.

Matematicky povedané: 13 gramov sacharidov – 10 gramov vlákniny = 3 gramy sacharidov net.

Takže pre vaše keto účely stačí počítať len 3 gramy sacharidov z avokáda.

Avokádo má tiež silnú časť mikroživín. Len v jednej šálke tohto zeleného ovocia máte:

• 42 % dennej dávky vitamínu B5 alebo kyseliny pantoténovej – na výrobu energie.
• 35 % dennej dávky vitamínu K – na zrážanie krvi.
• 30 % dennej dávky folátu: pre energiu, metabolizmus a opravu DNA.
• 21% denného vitamínu E - pre antioxidačnú obranu.

Nakoniec textúra. Avokádo zmení vaše smoothie z tekutého na hustý, zamatový puding.

Ak ste po tom smoothie stále hladní, zvážte hrsť keto orechov.

Orechy #10

Chcete do svojej stravy pridať viac tuku bez pitia olivového oleja?

Jednoduché. Jedzte orechy.

Mandle, makadamové orechy, kešu oriešky, vlašské orechy a pistácie sú keto pochutiny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Orechy však nie sú len dobrým zdrojom makroživín. Sú tiež dobrým zdrojom mikroživín.

Štvrť šálky orechov napríklad obsahuje 53 % dennej medi, 44 % denného mangánu a 20 % molybdénu.

Vezmite meď. Je rozhodujúci pre syntézu kolagénu, ktorý, ako už viete, je súčasťou každého dobrého zotavenia z tréningu. A je ťažké získať dostatok medi prostredníctvom stravy.

Ak teda vediete ketogénny životný štýl, orechy by mali byť základom vašej stravovacej rutiny.. Nie je nič jednoduchšie vziať si do posilňovne, kancelárie alebo kina.

Ak ich chcete rozmixovať, pouvažujte o orechovom masle, lahodnej polotekutej forme orechov. Lepšie ako nohavice hltať olivový olej.

Teraz, keď ste si naložili tie najlepšie keto potraviny po tréningu, je čas uviesť váš keto tréningový plán do praxe.

Tipy na keto cvičenie

# 1 obmedziť sacharidy

Na budovanie svalov nepotrebujete sacharidy.

V skutočnosti jedenie sacharidov bude brániť vašim keto tréningovým cieľom.

S ohľadom na to skúste túto stratégiu. Vypočítajte si svoj denný príjem sacharidov a potom si toto číslo zapíšte.

Ak je toto číslo viac ako 10-15% vášho celkového kalorického príjmu, môžete byť mimo ketogénnej zóny.

Ak chcete znížiť príjem sacharidov, urobte niekoľko zmien. Vymeňte arašidové maslo za želatínu, banán za avokádo a proteínové tyčinky za iné tyčinky s nízkym obsahom sacharidov.

Čoskoro budete posilňovať svoje cvičenia ako majster v keto a vaše svaly sa vám poďakujú.

# 2 Zmiešajte kokteil po tréningu

Takmer každú položku na dnešnom zozname môžete premeniť na smoothie po tréningu. Takto by smoothie vyzeralo:

• 20-30 gramov srvátkového proteínového izolátu kŕmeného trávou.
• 1-2 polievkové lyžice prášku MCT oleja.
• 1 polievková lyžica exogénnych ketónových solí.
• 1 stredné avokádo.
• 2-3 odmerky kolagénového proteínového prášku.
• 1 polievková lyžica rastlinného prášku.
• ½ šálky kokosového mlieka.

Tento kokteil má vysoký obsah tuku pre vaše ketogénne ciele a vysoký obsah bielkovín pre vaše ciele v oblasti svalovej syntézy. Navyše má veľa mikroživín.

Najlepšia časť smoothie rutiny? Ušetrí vám agóniu z únavy z rozhodovania.

# 3 Občerstvenie s hlavou

Aj keď sa pustíte do keto a znížite svoje chute, stále budete mať chuť na desiatu každú chvíľu. Je to fajn.

Jesť nezdravé jedlo nie je v poriadku – zemiakové lupienky, proteínové tyčinky s vysokým obsahom sacharidov, sušienky atď. Tieto jedlá vás dostanú z ketózy a zhoršia vaše chute.

Namiesto toho sa vyzbrojte pochutinami s vysokým obsahom tuku, ktoré zaženú hlad, stimulujú cvičenie a udržia vás v režime spaľovania tukov.

Predstavte si to ako premenu špajze. Ty to dokážeš.

# 4 Správne cvičenie

Pokiaľ ide o to, ako zostať silný a dobre vyzerať, správna výživa je len polovica rovnice. Druhá polovica je samozrejme cvičenie.

Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu zostať štíhly a zdravý:

• Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, kliky, príťahy alebo planky.
• Ťažké zdvihy ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke alebo swingy s kettlebellom.
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): ukázalo sa, že stimuluje hormóny spojené s rastom svalov.
• Jóga: užitočná pre silu, mobilitu a flexibilitu.
• Chodiť.

Vaše možnosti cvičenia sú takmer neobmedzené. Vyberte si niekoľko, cyklujte s vysokou a nízkou intenzitou, predĺžte čas zotavenia a nechajte sa prekvapiť výhodami.

Keto palivo po tréningu

Predstavte si toto. Dokončíte cvičenie, pocítite hlad a prejdete k pultu s jedlom v posilňovni.

Možnosti sú často riskantné. Proteínové tyčinky sú skôr čokoládové tyčinky. Proteínové šejky sú skôr tradičné šejky. Nočné mory s vysokým obsahom sacharidov a cukru.

Môžete počkať niekoľko minút, kým sa vrátite domov.

Tu máte všetky ingrediencie na prípravu dokonalého keto shake. Srvátkový proteín, MCT olej v prášku, kolagén, avokádo, rastlinný prášok, arašidové maslo – ideálne ako palivo po tréningu.

Bude to ketogénna pumpa bohatá na tuky a bielkoviny navrhnutá tak, aby posilnila vašu regeneráciu. A trafíte klinec po hlavičke.