Keto diéta obmedzuje príjem sacharidov a zároveň zvyšuje príjem tukov, aby sa vaše telo posunulo do stavu spaľovania tukov (ketóza). Pre mnohých ľudí to znamená jesť 20 gramov sacharidov alebo menej za deň. Iní však zrejme profitujú z konzumácie vyšších množstiev sacharidov v špecifických časových intervaloch. Toto je známe ako sacharidový cyklus..
Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, niektorí ľudia zistia, že sacharidový cyklus funguje lepšie ako dôsledné a drastické obmedzovanie príjmu sacharidov.
Strata váhy, strata tuku a zlepšený športový výkon sú uvádzané výhody sacharidového cyklu. Ďalej sa dozviete, ako „cykluVáš príjem sacharidov, veda za tým a či by tento špecifický prístup ku ketogénnej diéte mohol podporiť vaše ciele.
obsah
Aký je sacharidový cyklus?
Základným princípom sacharidového cyklu je obmieňať príjem sacharidov počas týždňa, mesiaca či roka. Množstvo uhľohydrátov, ktoré zjete počas tohto obdobia, sa bude líšiť v závislosti od zloženia vášho tela, úrovne aktivity a vašich zdravotných cieľov.
Sacharidový cyklus je obľúbený u ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty, ako je ketogénna diéta. Ľudia sa môžu rozhodnúť pre cyklus uhľohydrátov z mnohých dôvodov, vrátane:
- Ciele chudnutia alebo tuku: Mnoho ľudí obmedzuje sacharidy, aby schudli, a potom ich znovu zavedú, aby stimulovali rast svalov. Mať vyššie percento svalovej hmoty na kg telesnej hmotnosti môže zlepšiť metabolizmus, čo vedie k ďalšiemu chudnutiu.
- Tréningové ciele: Pre tých, ktorí dodržiavajú prísny tréningový program v telocvični, môže striedanie dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov zlepšiť efektivitu vašich tréningov. Keďže tréning vyžaduje adekvátnu obnovu zásob svalového glykogénu, konzumujte sacharidy pred alebo po cvičení môže pomôcť pri tréningu a regenerácii.
- Prekonanie mŕtveho bodu: Pri dodržiavaní keto diéty nie je nezvyčajné zaznamenať počiatočný úbytok hmotnosti, nasledoval stagnujúci pokrok okolo šiestich mesiacov. Niekedy, keď ľudia prechádzajú cyklom s vysokým obsahom sacharidov, môžu šokovať svoj metabolizmus, čím narušiastagnácie".
Je cyklovanie sacharidov to isté ako cyklická ketogénna diéta?
Cyklická ketodiéta (CKD) Je to forma cyklovania sacharidov, no cyklovanie sacharidov nemusí nutne znamenať, že dodržiavate cyklickú ketodiétu.
Cyklická ketogénna diéta je jedenie štandardnej ketodiéty (SKD) päť až šesť dní v týždni. V zostávajúce dni v týždni skonzumujete vyššie množstvá sacharidov. Na druhej strane sacharidový cyklus môže trvať týždne alebo dokonca mesiace.
Cyklická sacharidová diéta a cyklická ketogénna diéta majú podobné ciele. Niektorí športovci sa rozhodnú nasledovať CKD, aby si doplnili zásoby glykogénu po intenzívnych tréningoch.
Inými slovami, zámerne prijímajú veľké množstvá sacharidov, aj keď ich to vyvedie z ketózy, aby zvýšili hladinu glukózy v krvi počas intenzívnych tréningových dní. To im umožňuje doplniť hladinu glykogénu po cvičení, umožňuje vašim svalom zotaviť sa.
Zdravotné prínosy cyklus de sacharidy
Existujú obmedzené štúdie priamo súvisiace s účinnosťou bicyklovania sacharidov. Súvisiace štúdie o tréningových technikách, metabolizme a hormónoch však podporujú teóriu sacharidového cyklu.
O tom, ako ovplyvňujú hormóny
Jesť veľké množstvo sacharidov počas niekoľkých dní zvýši vaše anabolické hormóny testosterón a inzulín, ako môžete vidieť na Toto štúdio a tiež v túto ďalšiu štúdiu.
Testosterón je dobre známy pre svoju úlohu v zvýšenie svalovej hmoty zvýšením svalovej syntézy.
Medzitým zvýšenie hladín inzulínu pomôže doplniť zásoby glykogénu, ktorý pomáha vašim svalom opraviť sa po cvičení.
Môže zlepšiť rast svalov
Mnoho ľudí sa zaujíma o sacharidový cyklus majú rutiny prísny. Štúdie ukazujú, že športový výkon sa zlepšuje po fáze „nakladania sacharidov“..
Iné štúdie ukazujú, že sacharidy môžu pomôcť pri obnove a oprave svalov po cvičení, čo následne povedie k rastu svalov.
Avšak, Konfliktné štúdie ukazujú, že dni nabitia sacharidov nie sú potrebné na budovanie svalov, za predpokladu, že príjem bielkovín stačiť.
Možno pomôcť vám schudnúť
Ochrancovia a plán sacharidového cyklu Tvrdia, že keďže sa zdá, že sacharidový cyklus reguluje vaše hormóny, stimuluje rast svalov a pomáha vám rýchlo sa zotaviť z tréningu, mali by ste schudnúť.
Hoci pre túto teóriu existujú neoficiálne dôkazy, veda to nedokázala.
Ako implementovať sacharidový cyklus
Sacharidy môžete cyklovať raz za týždeň, raz za mesiac alebo počas určitého ročného obdobia. Ak ste napríklad športovec, môžete sa počas súťažnej sezóny rozhodnúť jesť vyššie množstvo sacharidov.
Na druhej strane, ak cez víkend tvrdo trénujete a absolvujete dva neskutočne náročné tréningy, môžete sa rozhodnúť, že v tieto dni budete jesť veľa sacharidov.
Na rozdiel od cyklickej keto diéty, kde sa príjem sacharidov dramaticky zvýši jeden až dva dni v týždni, cyklovanie sacharidov vo všeobecnosti zahŕňa postupné zvyšovanie a znižovanie príjmu sacharidov.
Ak zavediete cyklus s vysokým obsahom sacharidov každý týždeň, sedemdňové obdobie môže vyzerať takto:
- pondelok: 30 gramov sacharidov.
- Utorok: 100 gramov sacharidov.
- streda: 150 gramov sacharidov.
- štvrtok: 125 gramov sacharidov.
- piatok: 75 gramov sacharidov.
- Sobota: 50 gramov sacharidov.
- nedeľa: 50 gramov sacharidov.
V tomto čase by stred týždňa (streda) bol zároveň vaším najintenzívnejším tréningovým dňom v posilňovni. To môže zahŕňať kulturistiku alebo HIIT cvičenie. Dni s nízkym obsahom sacharidov (pondelok a sobota) by zahŕňali ľahké a mierne cvičenia, ako je ľahké kardio, zatiaľ čo nedeľa by bola dňom voľna z posilňovne.
Un stravovanie sacharidový cyklus
Ak už držíte ketogénnu diétu, zaveďte a stravovací plán Cyklus sacharidov by mal byť celkom jednoduchý.
Počas dní s nízkym obsahom sacharidov dodržiavajte prísnu ketogénnu diétu, zásobte sa zdravými tukmi, zelenou listovou zeleninou a primeraným množstvom bielkovín.
Počas dní s vysokým obsahom sacharidov môže váš tanier obsahovať porciu hnedej ryže, quinoa, sladkých zemiakov alebo iného škrobu.
Takto môže vyzerať ukážkový deň v závislosti od toho, kde sa nachádzate vo svojom sacharidovom cykle:
Deň s vysokým obsahom sacharidov : 162 gramov sacharidov
- Raňajky: dve miešané vajcia (2 g) na šálku quinoa (38 g).
- obed: Porcia hrozna (41 g), dve pečené kuracie stehná (0 g), špargľa (5 g).
- Občerstvenie po tréningu: Proteínový kokteil, polovica banánu (37 g) a kocky ľadu.
- večera: šálka quinoi (28 g), restovaná zelenina (8 g) a bravčová panenka (0 g).
Deň s nízkym obsahom sacharidov : 23.4 čistých sacharidov
- Raňajky: 2 čokoládové proteínové palacinky (0 čistých sacharidov).
- obed: keto taco šalát (7 čistých sacharidov).
- Občerstvenie pred tréningom: trojitý čokoládový kokteil (4 čistých sacharidov).
- večera: 2 porcie klobásy a papriky (10 čistých sacharidov).
- Dezert: avokádové sušienky (2,4 čistých sacharidov)
Cyklistika na bicykli vám môže pomôcť s vašimi cieľmi ketogénnej diéty
Cyklus uhľohydrátov zahŕňa pohyb medzi obdobiami, kedy konzumujete veľké množstvo sacharidov a nízke množstvá sacharidov. A "cyklusDané môže trvať týždeň až rok.
Sacharidový cyklus je obľúbený u športovcov a ľudí na nízkosacharidovej diéte. Ľudia motivovaní vyskúšať cyklistiku uhľohydrátov sa vo všeobecnosti snažia zvýšiť športový výkon, zlepšiť zloženie tela alebo prerušiť a stagnácia chudnutia.
Cyklická ketodiéta je forma cyklovania sacharidov, pri ktorej ľudia s ketodiétou jedia veľké množstvo sacharidov počas 1-2 dní v týždni. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, či ERC môže byť pre vás to pravé, pozrite si toto Kompletný sprievodca cyklickou ketogénnou diétou a ako sa ním riadiť.