Či už ste začali a ketogénna stravaZostať fit a zdravšie bude pravdepodobne jedným z vašich hlavných cieľov počas celého roka. A cvičenie doma je teraz možné viac ako kedykoľvek predtým. Môže však cvičenie doma poskytnúť úroveň kondície a výsledky podobné tým v telocvični?
Odpoveď je jednoznačné áno. Z pohodlia obývačky je možné dostať sa do formy a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.
Pri domácom cvičení sa môžete zapotiť kardiom, budovať svalovú hmotu pomocou silového tréningu, vyzvať sa pomocou vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) alebo spevniť telo cvičeniami s vlastnou váhou.
Prečítajte si nápady, ako sa dostať do lepšej formy cvičením doma, ktoré vám umožní:
- Vyhnite sa drahým poplatkom v posilňovni
- Ušetrite čas cestovaním do telocvične a späť
- Trénujte s oblečením, aké chcete
- Vyhnite sa chodeniu von v zlom počasí
- Cvičenie bez pocitu „všetky oči na vás“ v posilňovni
- Otestujte sa so svojím vlastným školiaci plán
obsah
Typy cvičení doma, ktoré sa dajú kombinovať
Je dôležité poznamenať, že tréning, ktorý robíte dôsledne, je o 100% efektívnejší ako tréning, ktorý neabsolvujete. Zámery sú vo vašej fitness hre k ničomu, takže dôslednosť je kráľom.
# 1. Kardio
Ak je váš kardio, nájdete veľa vecí, ktoré môžete robiť doma, aj keď nechcete míňať na nákup rotopedu, eliptického trenažéra alebo veslovacieho trenažéra.
Niekoľko populárnych služieb predplatného TV, ako sú Daily Burn, Sweatflix a BeachBody On Demand, ponúka konzistentnú škálu kardio tréningov. Veľký počet bezplatných videí nájdete aj na YouTube a iných stránkach.
Ďalším bezplatným zdrojom je vaša miestna knižnica, kde nájdete slušnú škálu DVD na vypožičanie. Knižnice sú navzájom prepojené, takže ak existuje titul, ktorý nechcete mať na poličke miestneho kníhkupectva, možno ho budú môcť získať z iného miesta.
Pri kardio cvičení doma nie je potrebné žiadne iné vybavenie ako podložka na jogu, uterák alebo mäkká podložka.
# 2. Silový tréning
Možno si myslíte, že intenzívny silový tréning sa dá robiť iba v telocvični. Aj keď je to správne miesto na skvelý tréning, podobné výsledky môžete dosiahnuť aj doma.
Iste, chce to nejaké vybavenie, ale nie je potrebné, aby ste si obývačku zaplnili posilňovacími strojmi. Môžete byť zo starej školy a zdvihnúť železo, ktoré zaberie menej miesta, ako si myslíte. Na precvičenie celého tela vám postačí niekoľko kôp záťažových tanierov, pár činiek a činka.
Ak ste kreatívni a máte málo miesta, zaobídete sa aj bez lavičky. Na svahy použite cvičebnú loptu a po skončení ju jednoducho uložte mimo dohľadu.
Mnoho silových trénerov používa split systém, pri ktorom jeden deň precvičujú hornú časť tela a druhý deň spodnú časť tela. Tretí deň je často určený na cvičenie brucha, kardio alebo špecializované športové cvičenie, potom podľa potreby zopakujte zostávajúce dni. V split systéme je ľahké si zapamätať, čo robíte v ktorý deň, a existuje flexibilita v pohyboch častí tela, ktoré si vyberiete od tréningu k tréningu.
Rastie trend cvičiť celé telo každý druhý deň., čo je životaschopná možnosť, ak nemôžete cvičiť každý deň.
Napríklad, ak môžete trénovať iba dva dni v týždni, používanie konvenčného split systému znamená, že horná a dolná časť tela budú precvičované iba raz.
Cvičenie celého tela dvakrát týždenne ovplyvňuje všetko dvakrát, čím zvyšuje hodnotu stráveného času.
Či už plánujete dva tréningy týždenne alebo viac, kľúčom je zostať konzistentný a uvedomiť si, že pokrok si vyžaduje čas – nič sa nedeje cez noc. Akonáhle začnete vidieť výsledky, budete pravdepodobne ešte viac motivovaní a to vás bude poháňať vpred.
# 3. HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
Krása HIIT (High Intensity Interval Training) je v tom, aký je všestranný a progresívny. Možno si myslíte, že nemôžete neustále zlepšovať svoju kondíciu len za 10 minút denne, ale to nie je pravda.
Povedzme napríklad, že robíte dvojminútové intervaly. Množstvo práce, ktoré môžete urobiť za tieto dve minúty, sa bude časom neustále zvyšovať, aj keď započítate niekoľko menej jasných dní.
Po dosiahnutí svojho maxima (čo je ďalej, než si myslíte), môžete pokračovať v zlepšovaní svojej kondície zdokonaľovaním formy. Použitie správnej formy zvyšuje náročnosť akéhokoľvek cvičenia. Keď sa stabilizujete (čo znamená, že už nebude žiadny rast ani pokrok), môžete začleniť náročnejšie verzie vašich cvičení.
Svoje HIIT tréningy si môžete jednoducho prispôsobiť, pretože si intervaly môžete doplniť rôznymi cvikmi. Rozdeľte si cvičebnú rutinu do rôznych dní a striedajte hornú a dolnú časť tela. Do jedného dňa môžete zakomponovať čo najviac pohybov celého tela.
Pohyby celého tela zahŕňajú dosky, horolezcov, burpees a dokonca aj skákadlá.
En HIIT cvičenie, budete robiť svoje intervaly s takou intenzitou, ako len dokážete. Príkladom HIIT tréningu pre začiatočníkov môže byť niečo také základné ako:
- 2 minúty klikov
- 30 sekúnd oddych
- 2 minúty výpadov alebo výpadov
- 30 sekúnd oddych
- 2-minútové ponory na stoličke
- 30 sekúnd oddych
- 2 minúty sed-ľahov na bicykli
- 30 sekúnd oddych
Dobre si zacvičíte za 10 minút a môžete jednoducho sledovať svoj pokrok z týždňa na týždeň.
Nerobte si starosti, ak na začiatku nemôžete urobiť veľa z každého intervalu. Ak budete takto pokračovať, vaša zručnosť a sila budú neustále rásť. Ak napríklad prvý deň dokážete urobiť len dve kliky, je to v poriadku. Urobte dve kliky (a potom si na pár sekúnd oddýchnite) toľkokrát, koľkokrát za dve minúty dokážete. Nenechajte sa odradiť; Budete prekvapení, ako rýchlo rastie vaša zručnosť.
# 4. Cvičenie s vlastnou váhou
Ako vedeli tvoji rodičia kalistenika, možno to poznáte ako cvičenie s vlastnou váhou. V poslednom desaťročí sa cvičenie s vlastnou váhou stalo oveľa kreatívnejším ako v predchádzajúcich rokoch. S novou prezývkou prišli kuriózne a zábavné cvičenia, ktoré dokážu udržať vaše telo zapojené.
V HIIT tréningoch uvidíte množstvo cvičení s vlastnou váhou, no nemusíte sa zatvárať do intervalov alebo maximálnej intenzity. Ak nechcete, nemusíte obmedzovať cvičenie s vlastnou váhou len vo vašej obývačke alebo garáži.
Po skončení školského dňa choďte do parku alebo základnej školy, ktorá umožňuje verejné používanie ihriska. Zmena prostredia naruší monotónnosť a pridá prvok zábavy. Vyskúšajte bradlá, opice a krúžky, aby ste mohli začať cvičiť na celý deň.
Ak chcete získať nápady a motiváciu, zvážte pripojenie k cvičebným skupinám s vlastnou váhou online. Môžete zdieľať príbehy, učiť sa tipy a navzájom sa povzbudzovať.
# 5. Joga
Cvičenie jogy so skupinou neznámych ľudí môže byť zábavné alebo môže byť bolestivo nepríjemné. Doma si môžete zacvičiť svoju obľúbenú jogu bez toho, aby ste sa museli starať o partie tela, ktoré učíte, alebo či je vaše cvičebné oblečenie vhodné.
Joga nie je taká účinná ako niektoré z vyššie uvedených cvičení, ale výskum ukazuje, že je rovnako dobrá ako strečingové a posilňovacie cvičenia [ * ]. Je to tiež solídna možnosť pre tých, ktorí to potrebujú cvičenie s nízkym dopadom v dôsledku zdravotných problémov, ako sú hormonálna nerovnováha, endokrinné poruchy alebo predchádzajúce zranenia.
Existuje závratné množstvo jogových aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do mobilu či tabletu. Výhodou používania aplikácie na vedenie jogových pozícií je, že telefón môžete umiestniť len pár centimetrov od tváre, takže pózy jasne vidíte. Nesnažte sa držať knihu otvorenú alebo si napínať krk pri pozeraní televízie.
Prečo je cvičenie dôležité?
Zvýšte úroveň cvičenia, zatiaľ čo dodržiavate ketogénnu diétu, pomáha spaľovať vaše zásoby glykogénu (uloženú glukózu), aby ste mohli prejsť do ketózy.
Akonáhle je glykogén vyčerpaný a vy ho nedopĺňate príjmom sacharidov, vaše telo sa prepne na spaľovanie tukov na energiu.
Pravidelné cvičenie poskytuje ďalšie výhody, ako napríklad:
- Zdvihnite svoje citlivosť na inzulín (niečo dobré), ako je uvedené v tejto štúdii,
- Predĺžte si teloméry, čo môže predĺžiť životnosť.
- Zvýšte rýchlosť spaľovania tukov.
Kde začať s tréningom doma
Dobre, rozhodli ste sa skúsiť cvičiť doma, ale ako sa rozhodnúť, kde začať? Našťastie na to existuje jednoduchá odpoveď.
Začnite s pohybmi, ktoré vám ukážu najrýchlejšiu a najvýznamnejšiu návratnosť vašej časovej investície. To znamená, že najskôr zapojíte svoje najväčšie svalové skupiny, ako sú štvorkolky, zadok a brušné svaly. Zamestnanie týchto veľkých svalov dá zabrať spustite pec na spaľovanie tukov, takže sa môžete cítiť povzbudený sledujte svoje prvé výsledky.
Aj keď je dôležité si zapamätať, že okamžité výsledky nie sú realistické, videnie určitého pokroku naštartuje váš nový zvyk a udrží vo vás túžbu po ďalších úspechoch.
Keď môžete pridať viac pohybov, môžete pridať cvičenia pre menšie časti tela.
Nakoniec začnete stagnovať. Keď sa to stane, môžete upraviť svoj tvar alebo urobiť vaše existujúce pohyby náročnejšie.
Napríklad namiesto bežných drepov môžete robiť drepy na jednej nohe, pištoľové drepy alebo pulzné drepy. Pri pulzných drepoch urobíte základný drep, ale nevrátite sa do východiskovej polohy. Zostanete v dolnej polohe a pumpujete do polovice počas trvania pohybu.
Jednoduché úpravy zvýšia vašu náročnosť a zabránia vám vyčistiť plošiny.
Pred tréningom si doprajte bielkovinovú dávku
Počas ketogénnej diéty môžete mať málo energie na cvičenie, ale to nie je jediný dôvod, prečo by ste mali chcieť užívať proteínový doplnok.
Proteín pomáha pri chudnutí a znížený telesný tuk čiastočne kvôli jeho väčšiemu tepelnému účinku, čo znamená, že spálite kalórie, aby ste ich strávili a metabolizovali.
V porovnaní s inými nízkobielkovinovými diétami strava s vysokým obsahom bielkovín preukázateľne zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Doplnenie stravy o bielkoviny vám tiež pomáha splniť si svoje makra, čo môže byť náročné pre začiatočníkov na ketogénnej diéte.
Pripravený na spaľovanie tukov cvičením doma
Ako vidíte, pri domácom cvičení sa neobmedzujete iba na používanie závažia alebo veľmi drahých posilňovacích strojov.
Môžete spáliť kalórie, zmeniť zloženie tela a zabaviť sa pri cvičení doma, možno ešte viac ako v posilňovni. Je to lacnejšie, šetrí čas a dáva vám slobodu objavovať nové spôsoby cvičenia.
Každý týždeň môžete do svojich tréningov začleniť veľa rozmanitosti zmiešaním a zladením typov tréningov. Možno budete chcieť cvičiť silový tréning dva dni v týždni a potom dokončiť zvyšok týždňa kardiom, HIIT alebo tréningom s vlastnou váhou.
Zmena vecí pomáha udržiavať vaše tréningy čerstvé bez straty dynamiky. Máte maximálnu voľnosť vo svojich tréningových rutinách a môžete si ich prispôsobiť svojmu rozvrhu, potrebám a fitness cieľom.
Pamätajte: tréning, ktorý robíte dôsledne, je o 100 % efektívnejší ako tréning, na ktorý len myslíte. Hanblivosť, finančné problémy alebo nuda nemusia byť pre vaše telo prekážkou pri dosahovaní vašich snov. Dnes je prvý deň, tak si rozmysli, čo s tým budeš robiť?