Ketogénne doplnky stravy: Ktoré z nich potrebujete pri ketogénnej diéte?

Veľa ľudí berie doplnky, čo môže byť skvelé, keď sa používa vedome. Suplementácia týmito diétnymi pomôckami však nie je ospravedlnením nesprávneho stravovania. Voľba plnohodnotných potravín bohatých na živiny by mala byť vždy hlavným zameraním. Ako je to teda s ketogénnymi doplnkami stravy?

Ak ste práve začali svoju cestu ketogénny, možno sa pýtate, ktoré vitamínové a minerálne doplnky sú najlepšie pre a ketogénny životný štýl.

Táto príručka obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o dôležitých vitamínoch a mineráloch, ktoré možno budete chcieť začať užívať na podporu vašej ketogénnej diéty.

Potrebujete doplnky na ketogénnu diétu?

Zatiaľ čo ketogénna diéta môže byť veľmi zdravá, ak sa robí správne, stále existujú určité potenciálne nedostatky vitamínov a minerálov, o ktorých by ste si mali byť vedomí.

Suplementácia je viac než len nákup multivitamínu (viac sa o tom dozviete nižšie) vo Walmarte a jeho dokončenie.

Vzdelávanie je kľúčom k výberu doplnkov, ktoré doplnia vašu stravu a vaše potreby.

Ketogénne doplnky stravy: Minerály

Pokiaľ ide o minerály, pri nízkosacharidovej diéte sa primárne hovorí o troch: sodík, draslík a horčík. Toto sú elektrolyty vaše telo potrebuje kontrolovať krvný tlak a udržiavať správne fungovanie nervov a svalov.

Počas prvých týždňov ketogénnej diéty stratíte veľa vody. Je to preto, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov pri ketogénnej diéte spôsobuje, že uvoľňujete vodu a tieto elektrolyty.

Nielenže je dôležité dopĺňať elektrolyty, aby ste zostali zdraví, ale tiež pomáha predchádzať vedľajším účinkom, ktoré sú s nimi spojené keto chrípka.

sodík

Pri bežných diétach ste často inštruovaní, aby ste ich znížili alebo sa im vyhýbali sodík. Ale ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, skutočne potrebujete viac sodíka, pretože nedostatok sodíka môže spôsobiť zápchu, bolesti hlavy, únavu a dokonca aj búšenie srdca.

Pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje, aby ste si kontrolovali príjem sodíka, je vo všeobecnosti dobré dopriať si počas keto diéty trochu soli navyše. Okolo 3.000 5.000 – XNUMX XNUMX mg sodíka denne je zvyčajne dobré množstvo ( ¹ ).

Všetok potrebný sodík môžete získať zo zdrojov, ako je napr elektrolytové doplnky alebo z nápojov, ako je organický vývar z kostí, alebo pridaním morskej zeleniny, ako je morská riasa nori, morská riasa alebo dulse do jedla, alebo posypaním trochou morskej soli na váš riad. Extra sodík môžete získať aj zo zeleniny s vysokým obsahom soli, ako je uhorka a zeler, príp z vlašských orechov a slané semená ² ).

draslík

Draslík je zásadný minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v mnohých funkciách vo vašom tele, najmä pokiaľ ide o zdravie buniek. Štúdie ukázali, že nedostatok tejto živiny môže viesť k rozvoju ischemickej choroby srdca, zhoršeniu stavu kostí a hypertenzii ( ³ ) ( ⁴ ).

Všeobecné odporúčanie pre príjem draslíka je asi 2,000 3,000 mg denne, ale pre tých, ktorí sú na ketogénnej diéte, sa odporúča zvýšiť množstvo na XNUMX XNUMX mg. Zvážte užívanie draslíka vo forme doplnkov, pretože príliš veľa môže byť toxické ( ⁵ ). Môžete ho získať aj použitím No Salt, náhrady soli.

Jedenie ovocia a zeleniny bohaté na draslík, ako je avokádo a karfiol, dve základné zložky každého ketogénneho stravovacieho plánu, je prirodzený a výživný spôsob konzumácie tohto minerálu ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ďalšie plnohodnotné zdroje potravy zahŕňajú:

magnézium

Najmenej 57 % ľudí v Spojených štátoch má klinický nedostatok magnézium. Je to dôležité, pretože horčík potrebujete na udržanie správneho fungovania systému primárnej energie vašich buniek a na udržanie integrity tkaniva ( ⁸ ).

Nedostatok horčíka môže viesť k vyššiemu riziku vzniku ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, svalová slabosť a osteoporóza ( ⁹ ).

Keď začnete s ketodiétou, môžete trpieť svalové kŕče kvôli dehydratácii a strate elektrolytov počas prvého štádia, kedy vaše telo začína prechádzať do ketózy. Doplnenie glycinátu horečnatého alebo citrátu horečnatého, dvoch z najľahšie absorbovaných foriem horčíka, môže pomôcť predchádzať tomuto vedľajšiemu účinku.

Všeobecne platí, že užívajte 500 mg doplnku horčíka denne pred spaním. Pokiaľ ide o zdroje potravy, potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy (napr. tekvicové semienka) a zelená listová zelenina (napr. špenát), sú vynikajúcou voľbou, ale nemusia stačiť pre tých, ktorí sú veľmi aktívni ( ¹⁰ ).

Calcio

Vápnik je ďalší elektrolyt, ktorý je možné odstrániť pri prechode na ketogénnu diétu. Aj keď to nie je také znepokojujúce, ak dodržiavate zdravú výživu, niekedy možno budete musieť pridať doplnok vápnika.

Najzrejmejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ale ak nemôžete mať mliečne výrobky, ďalšími dôležitými zdrojmi vápnika sú ryby, brokolica, kel, bok choy alebo nesladené, ochutené mandľové mlieko ( ¹¹ ).

Ak chcete doplniť svoju stravu vápnikom, uistite sa, že obsahuje vitamín D, pretože tento vitamín je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika ( ¹² ).

Ketogénne doplnky stravy: vitamíny

Ak dodržiavate zdravú a pestrú ketogénnu diétu, nebude problém získať správne množstvo vitamínov pre optimálne zdravie. Dostať všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie svojho tela v zdraví, však môže byť niekedy problém. Vtedy môžu byť užitočné ketogénne doplnky stravy.

Vitamín D

Vitamín d Je to jeden z najdôležitejších vitamínov pre človeka, zodpovedný za reguláciu zápalov, imunity, pohlavných hormónov a mnoho ďalších. Netreba dodávať, že je dôležité, aby ste ho mali dostatok, a väčšina ľudí nie ( ¹³ ).

Ak si nie ste istí, aká je vaša hladina vitamínu D, jednoduchý spôsob, ako to zistiť, je krvný test. Môžete to urobiť počas bežných testov a zvyčajne je to kryté poistením alebo je to veľmi cenovo dostupné.

Optimálna hladina vitamínu D by mala byť v rozmedzí 65 až 75 ng/ml. V opačnom prípade môže byť vaším ďalším krokom suplementácia. Dobré množstvo je 1000 1500 až 25 XNUMX IU na každých XNUMX libier telesnej hmotnosti. Uistite sa, že zjete trochu tuku, keď ho užívate (pokiaľ doplnok už neobsahuje tuk), pretože vitamín D je rozpustný v tukoch.

Skúste ho užiť ráno, pretože nočná dávka môže ovplyvniť váš spánok.

Vitamín A

Niekedy, keď doplníte vitamín D, môže to zvýšiť vašu potrebu Vitamín A, tak to majte na pamäti. Ak máte autoimunitné ochorenie, vaše potreby môžu byť ešte vyššie ( ¹⁴ ).

Olej z tresčej pečene a mäso z orgánov sú skvelým zdrojom vitamínu A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne živiny, čo znamená, že vaše telo si ich nevie vyrobiť, preto ich musíte konzumovať z vonkajších zdrojov. Môžu pomôcť udržať zdravie srdca a mozgu, znížiť zápal a môžu predchádzať problémom súvisiacim s mozgom, ako je depresia alebo demencia ( ¹⁷ ).

Väčšina ľudí môže potrebovať dodatočný doplnok omega-3, pokiaľ nekonzumujú každý deň veľké množstvo voľne žijúcej zeleniny a mastných rýb (ako je losos, sardinky alebo ančovičky). Približne 3000-5000 mg rybieho oleja denne s vysokými koncentráciami EPA / DHA je dobré množstvo ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Majte na pamäti, že písmo je dôležité. Uistite sa, že máte doplnok s rybím olejom, ktorý má päťhviezdičkové hodnotenie od medzinárodných noriem pre rybí olej (IFOS) a pečať schválenia zdrojov Friends of the Sea (FOS). Majte na pamäti, že za rybí olej dostanete to, za čo platíte, takže sa oplatí minúť viac.

Je multivitamínový komplex v poriadku?

Možno sa pýtate, či má väčší zmysel pokryť všetky svoje potreby naraz multivitamínovým doplnkom. Aj keď to znie ako dobrý nápad, pravdou je, že užívanie multivitamínu znamená príjem syntetických živín a ich príjem v množstvách, ktoré nenapodobňujú to, čo by ste získali z celých potravín. Toto je problém, pretože:

• Nesprávny príjem niektorých vitamínov môže byť neúčinný.
• Užívanie vitamínov bez správneho množstva iných vitamínov môže byť neúčinné alebo nebezpečné.

Pointa je, že pokiaľ ide o výživu, najlepšie urobíte, ak budete jesť celé potraviny.

Použite zelený prášok, nie multivitamín

Un rastlinný prášok Dobre vyrobené a kvalitné vám môžu poskytnúť pridanú výživu, ktorú by ste získali z multivitamínu, ale zdravým a použiteľným spôsobom zo skutočného jedla.

Keďže celé potraviny sú doslova zhustené do práškovej formy, získate celé spektrum vašej výživy v jednom produkte.

Stačí pridať lyžicu do ranného smoothie a získate všetky jeho nutričné ​​hodnoty.

Na zváženie viac ketogénnych doplnkov stravy

Cieľom ketogénnej diéty je dosiahnuť nutričnú ketózu, metabolický stav, v ktorom je vaše telo poháňané ketolátkami a nie glykogénom (poskytnutým sacharidmi).

Vysoké hladiny ketónov sú rozhodujúce pre dosiahnutie a udržanie ketózy a používanie doplnkov vhodných pre keto môže byť skvelou možnosťou na podporu vašich zdravotných cieľov. Tu sú niektoré ďalšie ketogénne doplnky stravy, ktoré stoja za zváženie.

• MCT olej v prášku: undefined MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) sa extrahujú z kokov. Olej v polvo MCT Je ideálnym doplnkom predtréningového koktailu, pretože dokáže zvýšiť hladinu energie a poskytuje stály zdroj paliva.
• Exogénne ketóny: Doplnky ketóny exogénne Obsahujú BHB (beta-hydroxybutyrát), typ molekuly, ktorá dodáva telu energiu v neprítomnosti glukózy.

Tráviace enzýmy, probiotiká a vlákninové doplnky: Keď začnete s prechodom do ketózy, váš tráviaci systém tiež prechádza zmenami. Aby ste podporili tieto zmeny, užívanie jedného z týchto doplnkov môže podporiť vašu črevnú mikroflóru a celkovú tráviacu funkciu.