بهترين ڪيٽو نٽ: ڪيٽو تي نٽ لاءِ آخري گائيڊ

ڪيٽو غذا تي ناشتو، ناشتو ۽ گڏ ڪرڻ لاءِ نٽ هڪ تمام دلچسپ اختيار آهي. ان سان گڏ، ڇاڪاڻ ته اڪثر مٽيء ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ صحتمند ڀاڄيون هونديون آهن، اهي مڪمل طور تي ڪيٽوگينڪ کاڌي جي منصوبي ۾ مناسب آهن. بدقسمتي سان، سڀئي گريبان ketogenic dieters لاء مناسب نه آهن. جڏهن ته اخروٽ ميڪاداميا تمام گهڻي ٿلهي سان توهان کي ketosis ۾ رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ٻيا توهان جي توقع کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ آهن. تنهن ڪري اسان انهن جو ٿورو ٿورو تجزيو ڪرڻ وارا آهيون.

ڪيٽو تي ڪڪڙ ڇو ڪم ڪن ٿا؟

ميون عام طور تي کنڊ کان خالي، گھٽ ڪارب ۽ ويگن، پيلو ۽ ڪيٽو مطابق آهن. هتي ڪيترائي سبب آهن ڇو ته گريبان توهان جي گهٽ ڪارب کاڌي جي منصوبي ۾ مناسب آهن.

ڳاڙها غذائي جزا آهن

ميون وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهنجهڙوڪ ميگنيشيم، سيلينيم، وٽامن اي ۽ مينگنيز. ميگنيشيم توھان جي جسم ۾ ھڪڙو ضروري معدني آھي، جيڪو توانائي جي پيداوار ۽ پروٽين جي ٺاھڻ ۾ مدد ڪري ٿو ( ¹ ). سلينيم هڪ اينٽي آڪسائيڊٽ طور ڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهي ٿو ( ² ). ميگنيز ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي هضم ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ توهان جي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ( ³ ).

ميون غذائي فائبر ۾ مالا مال آهن

اڳيون، توهان ڪجهه ڪيٽو نٽ لاء چربی، پروٽين، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد بابت سکندا. مکيه. توهان هڪ عام موضوع کي نوٽيس ڪنداسين: اڪثر مٽيء ۾ تمام گهڻي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻپ هوندي آهي، پر اهي پڻ غذائي فائبر ۾ اعلي آهن، جيڪي خالص ڪارب جي ڳڻپ کي گھٽائي ٿو. فائبر بلڊ شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۽ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ سڃاتو وڃي ٿو، جيڪو ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ميون کڻڻ آسان آهن

جيئن ته گريٽ وڃڻ تي کائڻ لاءِ ڀرپور آهن، اهي آهن عظيم ڪيٽو ناشتو. توھان پنھنجي پرس، ڊيسڪ، يا پٺيءَ ۾ ھڪڙو ننڍڙو اسٽش رکي سگھوٿا جلدي، تيز ٿلهي، گھٽ ڪارب ماني لاءِ.

هتي نوٽ ڪرڻ لاء هڪ شيء: ميون وڌيڪ کائڻ آسان آهن. جيڪڏهن توهان سڄي ڏينهن ۾ ميون پاڻ سان گڏ کڻندا آهيو، پڪ ڪريو ته مقدار کي اڳ ۾ حصو ڏيو ته جيئن گهڻو کائڻ کان بچڻ لاء.

مٿي 5 بهترين ڪيٽو نٽ

جيستائين توهان پنهنجي حصي جي سائيز کي ذهن ۾ رکو ٿا، هيٺ ڏنل گهٽ ڪارب نٽ ڪيٽو تي بلڪل ٺيڪ آهن. ڪيٽو-دوست منجھند جي ناشتي جي طور تي ھنن نٽ جو مزو وٺو.

#1: ميڪاداميا نٽ

21 گرام ٿلهي ۽ 2 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 آونس/1 گرام، ميڪاداميا نٽ مان ٺهيل آهن. 75٪ چربی ( ⁴ ). ڪل ٿلهي مواد مان، 17 گرام ٺهيل آهي monounsaturated فیٽي ايسڊس، جيڪي مزاحمت کي گهٽائڻ لاءِ سڃاتل آهن انسولين ۽ کوليسٽرول جي سطح، جڏهن ته پيٽ جي چربی ۽ دل جي بيماري جي جمع کي روڪڻ.

ميڪاداميا نٽ ۾ ميگنيشيم، مينگنيز، پوٽاشيم ۽ سلينيم شامل آهن، جيڪي وزن گھٽائڻ، بلڊ پريشر جي سطح کي گهٽ ڪرڻ، دل جي بيماري ۽ فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن، ۽ سوزش واري ايجنٽ طور ڪم ڪن ٿا ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

ميڪاداميا نٽ مکڊاميا نٽ مکڻ ۾ مکيه جزو آهن، هڪ مونگ جي مکڻ جو متبادل. پر انهي حالت ۾، ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ مقدار سان، جيتوڻيڪ ذائقي سان صرف سٺو يا اڃا به بهتر.

#2: پيڪن

پڪن نٽ 70 سيڪڙو چربی مان ٺهيل آهن. هڪ 30 گرام/1 اوز پيڪن جي خدمت ۾ 1 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 20 گرام ڪل چربی ۽ 3 گرام پروٽين شامل آهن. 20 گرام ٿلهي ۾ 12 گرام مونو انسيچوريٽيڊ فيٽ، 6 گرام پولي انسيچوريٽيڊ فيٽ، ۽ 2 گرام سنتر ٿيل چربی شامل آھي.

پيڪن ۾ اوليڪ ايسڊ جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي، جيڪو دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي، جڏهن ته توهان جي مدافعتي صحت کي بهتر بڻائي ۽ سوزش کي گهٽائڻ.

#3: برازيل نٽ

برازيل نٽ ۾ 18 گرام چربی، 4 گرام پروٽين، ۽ صرف 1 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ ( ⁹ ). جيئن ته اهي سائيز ۾ تمام وڏا آهن، توهان صرف 30g / 1oz جي خدمت ۾ اٺ نٽ استعمال ڪندا.

برازيل نٽ ۾ ڪي ٿورا ڄاڻندڙ صحت فائدا آهن. هڪ مطالعي ۾، محقق ڏٺائين ته برازيل نٽ جي هڪ واحد خدمت سيرم لپڊس جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿي جهڙوڪ ڪوليسٽرول ۽ ٽرگليسرائڊس. انهن ۾ سيلينيم جي اعلي سطح پڻ شامل آهي، جيڪا پراڻن بالغن ۾ سنجڪاتي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ آڪسائيڊائٽي دٻاء سان وڙهندي آهي ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: اخروٽ

اخروٽ ۾ ڪل ٿلهي 18.3 گرام هوندي آهي (جنهن مان 13.2 polyunsaturated آهي)، 4.3 گرام پروٽين، ۽ 1.9 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام/1 اوز هوندو آهي.

Polyunsaturated fats، جيڪي سورج مکي جي ٻج ۽ avocados ۾ موجود آهن، انهن ۾ omega-6 ۽ omega-3 ضروري فيٽي اسيد شامل آهن. اهي ضروري فيٽي اسيد ڏيکاريا ويا آهن ٽيسٽسٽرون جي سطح کي بهتر ڪرڻ، دل جي بيماري ۽ فالج جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ سوزش سان وڙهڻ.

اخروٽ، هن لسٽ تي ٻين ڪيٽو نٽ وانگر، لڪيل صحت جي فائدن تي مشتمل آهي. ڪيترن ئي مطالعي ۾، اخروٽ شرڪت ڪندڙن کي وزن گھٽائڻ، ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ سيل جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪئي آهي ( ¹² )( ¹³ ).

#5: هيزل نٽ

30-آونس / 1-g هيزلنٽ جي خدمت ۾ 17 گرام چربی، 4 گرام پروٽين، ۽ 2 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ ( ¹⁴ ).

هڪ صحتمند ناشتي جي طور تي هيزلنٽ شامل ڪرڻ توهان جي صحت کي فائدو ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪجھ مطالعي ۾، هيزلنٽ مدد ڪئي ڪل ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽائڻ کان سواءِ HDL (سٺو) ڪوليسٽر جي سطح کي متاثر ڪرڻ.

4 ڪيٽو نٽ اعتدال ۾ مزو وٺڻ لاءِ

جڏهن ته مٿي ڏنل 5 نٽ قسمون شامل آهن هن فهرست تي گهٽ ۾ گهٽ ڪارب ڳڻپ، اهي صرف اهي نه آهن جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا. هيٺيان چار وڌيڪ ڪيٽو نٽ آهن جيڪي توهان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا (بس تمام گهٽ).

#1: پائن نٽ

پائن نٽ، يا پيگنوليا، شامل آهن 19 گرام چربی، 4 گرام پروٽين، ۽ 3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في سرونگ. ذهن ۾ رکو ته جڏهن به اسان 1 سرونگ جي باري ۾ ڳالهايون ٿا، اسان حوالو ڪري رهيا آهيون 30 گرام / 1 اونس ( ¹⁵ ).

جڏهن ته 3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ شايد ناقابل اعتبار حد تائين بلند نه هجن، اهو ٿي سگهي ٿو 10 سيڪڙو توهان جي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ الائونس جو جيڪڏهن توهان ڊائٽ پلان تي آهيو. 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن. اڃا به بدتر جيڪڏهن توهان روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي 20 گرام جي منصوبي تي آهيو. انهي صورت ۾ اسان 15٪ بابت ڳالهائي رهيا آهيون.

#2: بادام

بادام ۾ 14 گرام ڪل ٿلهي (9 گرام monounsaturated fat)، 6 گرام ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 5 گرام پروٽين ( ¹⁶ ). جڏهن ته 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ وڌيڪ آواز آهي، 4 گرام غذائي فائبر سان توهان صرف 2 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري رهيا آهيو.

La بادام جو اٽو, جيڪو سادو آهي، گرائونڊ بادام، لاء ترڪيب ۾ هڪ اهم آهي ڪيٽو پڪل. ڇا اهي آهن desserts ترڪيبون o ڪنهن ٻئي قسم جي ترڪيبون. بادام مختلف قسم جي صحت جي فائدن سان ڳنڍيل آهن. مطالعي ۾، اهو ڏيکاريو ويو آهي ته واپرائڻ بادام دل جي دوري جو خطرو گھٽائي ٿو، ڪوليسٽرول جي سطح گھٽائي ٿو، سوزش گھٽائي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

#3: ڪاجو

کاجو ۾ 12 گرام ڪل چربی آھي، ھن لسٽ ۾ پنجن ”بهترين“ ڪيٽو نٽ کان گھٽ. انهن ۾ 8 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ پڻ شامل آهن، تنهنڪري انهن کي صرف اعتدال ۾ کائڻ گهرجي. ان کان علاوه، اعتدال گھٽجي رهيو آهي. مثالي آهي انتهائي پابنديون ( ¹⁷ ).

کاجو مان لطف اندوز ٿيڻ جو هڪ تمام ڪارائتو طريقو آهي (سڀني ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ) ڪاجو مکڻ يا ڪريم ذريعي. هي ڪيٽو-دوستانه مکڻ توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ 8g کان صرف 2g في 30oz/1g تائين ڪٽڻ ۾ مدد ڪري ٿو جڏهن ته مزيدار ذائقو پيش ڪندي.

#4: پستا

پستا ۾ ٿورڙي گھٽ ٿلهي آهي، پر وڌيڪ پروٽين، هن فهرست ۾ اڪثر ڪيٽو نٽ جي ڀيٽ ۾. ھڪڙي خدمت ۾ 13 گرام چربی، 6 گرام پروٽين، ۽ 4.6 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ ( ¹⁸ ).

اڀياس ڏيکاريا آهن ته پستا جو وڌيڪ استعمال رت جي لپيد پروفائلز کي گهٽائي سگهي ٿو، جيڪو دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو. هتي هڪ ٻيو دلچسپ صحت جو فائدو آهي پس منظر: جيئن ته پستا شيل تي وڪرو ڪيا ويندا آهن، توهان ممڪن آهي ته انهن مان گهٽ کائو (اهي حصو ڪنٽرول ۾ مدد ڪن ٿا). محققن اهو نوٽ ڪيو آهي ته ميون کي شيل ڪرڻ جو عمل 41 سيڪڙو تائين گھٽتائي گھٽائي ٿو.

ٻج يا پائپ بابت ڇا؟

پسند ڪريو ميون، ٻج ٺيڪ آهن ۽ ڪيٽو تي استعمال ڪري سگهجن ٿا. ٻج يا پيپس اڪثر ڪري اٽي ۾ پئجي ويندا آهن، ترڪيب ۾ استعمال ٿيندا آهن، يا ٻج مکڻ ۾ ٺاهيو ويندو آهي. اهو چيو ته، ڪجهه قسم جا ٻج آهن جيڪي ٻين جي ڀيٽ ۾ استعمال ڪرڻ بهتر آهن. هتي آهن غذائي حقيقتون مٿين ٽن ڪيٽو ٻج لاءِ (ميڪرو ڏنو ويو في 30 گرام/1 اوز سرونگ):

• چيا جو ٻج: 1,7 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 8,6 گرام چربی، 4,4 گرام پروٽين. ( ¹⁹ ).
• سيسم جا ٻج: 3.3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 13.9 گرام چربی، 5 گرام پروٽين. ( ²⁰ ).
• فڪس: 0,5 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 11,8 گرام ڪل چربی، 5,1 گرام پروٽين. ( ²¹ ).
• ڪدو جا ٻج: پڻ سڃاتو وڃي ٿو ڪدو جا ٻج 3,3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 13 گرام (جنهن مان 6 اوميگا-6)، 7 گرام پروٽين. ( ²² ).

ڪيٽو تي نٽ کائڻ لاءِ ھدايتون

جڏهن ڪيٽو تي ميون مان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو، ڇا هڪ ناشتو، ايپليائزر، يا هڪ ترڪيب ۾ جزو جي طور تي، اهو ضروري آهي ته ڪجهه بنيادي قاعدن تي عمل ڪرڻ. هتي ڪيٽو تي نٽ کائڻ لاءِ ڪجهه صلاحون آهن.

#1: مشڪوڪ اجزاء کان پري رهو

جڏهن ميون جي خريداري ڪريو، پيڪيجز کان پاسو ڪريو جيڪي کنڊ جي فهرست ڪن ٿا، شامل ڪيل ذائقو (اهو تمام ضروري آهي) ۽ ڪجهه تيل (جهڙوڪ سويا ، ڪينولا مونگ پھلي، سج ۽ ٻيا سبزي جي تيل) اجزاء جي فهرست ۾. اهي اجزا نه رڳو ڪاربوهائيڊريٽ مواد وڌائين ٿا، پر ناقابل اعتبار حد تائين سوزش پڻ آهن.

خام، اڻ سڌريل ميون چونڊيو. جڏهن نٽ مکڻ جي خريداري ڪريو، انهن کي ڏسو جيڪي گريبان، لوڻ ۽ زيتون جو تيل سان ٺهيل آهن، ۽ ترجيحي طور تي ٻيو ڪجهه به ناهي. جڏهن نٽ جو اٽو چونڊيو، جهڙوڪ بادام جو اٽو، Amazon تي يا اسٽورن ۾، انهن کي ڏسو جيڪي گرائونڊ اخروٽ سان گڏ هڪ جزو جي طور تي درج ٿيل آهن.

# 2: هميشه پنهنجي حصن جو وزن ڪريو

جيڪڏهن اهو ڪافي زور نه ڏنو ويو آهي، توهان کي ذهن ۾ حصو جي سائيز رکڻ جي ضرورت آهي جڏهن اهو نٽ اچي ٿو. هميشه پنھنجي حصن کي ماپ ڪريو، يا ته ھڪڙي پيماني سان يا ماپڻ واري پيالو سان (چوٿون پيالو خدمت ڪرڻ ھڪڙو سٺو مشورو آھي).

جڏهن ته هن لسٽ تي اڪثر ميون 5 گرام کان گهٽ خالص ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هونديون آهن، هڪ مڪمل مٺي کائڻ سان توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ کي ڏينهن لاءِ آساني سان پورو ڪري سگهجي ٿو.

#3: مختلف قسم جو مقصد

توهان جي غذا ۾ مختلف قسم جي ڀاڄين، گوشت، ميون ۽ ٻيون کاڌ خوراڪ شامل آهن - نه رڳو گريبان - توهان کي مختلف قسم جي وٽامن، معدنيات ۽ ٻيا غذائي مواد مهيا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ھن لسٽ تي ڪجھ ڪيٽو نٽ اختيارن تي ڌيان ڏيڻ جي بدران، انھن مان ھڪڙي قسم کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

توهان پنهنجي ڪيٽو کاڌي جي منصوبي کي وڌيڪ متنوع ۽ ذائقي سان مالا مال رکي سگهو ٿا ڪيٽو-دوستانه نٽ بٽر ۾ شامل ٿيڻ سان، ڪجهه ٺاهڻ smoothie ترڪيبون ڪجهه خشڪ ميوي سان يا ڪجهه ٿلهي اخروٽ سان، يا پنهنجي سلاد کي ڪجهه هلڪو ڪٽيل بادام يا اخروٽ سان به اڇلائي ڇڏيو.

#4: حساسيتن کان بچو

ميون ۾ فٽيڪل ايسڊ نالي هڪ اينٽي نيوٽرينٽ هوندو آهي، جيڪو ڪجهه ماڻهن ۾ هاضمي جي خرابي جو سبب بڻجي ٿو. فائيٽڪ ايسڊ کي هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻائڻ ۽ معدني جذب کي گهٽائڻ، جسم ۾ ڪلسيم، لوهه ۽ زنڪ جي سطح کي گھٽائڻ لاء ڄاڻايل آهي.

جيڪڏهن توهان ميون کائڻ کان پوء چمڪندڙ، گيس، يا ٻين مسئلن جو تجربو ڪيو، اهو ممڪن آهي ته انهن کي مڪمل طور تي بچڻ لاء. ٻي صورت ۾، توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا پکڙيل، پکڙيل، يا ڀاڄيل ميون ۽ ڏسو ته ڇا اهو علامات کي گهٽائي ٿو.

بهترين keto nuts تي مشتمل آهي گهٽ خالص ڪارب ڳڻپ

ڪيٽيجنڪ غذا تي نٽ هڪ بهترين ناشتو اختيار آهي. اهي پڻ صحتمند چربی، پروٽين، ۽ غذائي فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهن، جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ ۾ نسبتا گهٽ هجڻ جي ڪري.

اڃا تائين، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته سڀئي گريٽ برابر نه آهن. استعمال ڪرڻ لاءِ بهترين ڪيٽو نٽ آهن ميڪاداميا نٽ، پيڪن، برازيل نٽ، اخروٽ ۽ هيزلنٽ. ٻيون ميون جهڙوڪ بادام ۽ پستا استعمال ڪري سگهجن ٿا پر وڌيڪ اعتدال ۾.

جيڪڏهن توهان نٽ مکڻ پسند ڪريو ٿا، مارڪيٽ تي انهن مان هڪ وڏي قسم آهي جيڪا توهان جي ڪل ڪارب جي ڳڻپ کي گهٽ ڪندي توهان جي نٽ جي خواهش کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.